Omega-3 mastné kyseliny kyseliny sú typom polynenasýtených tukov, ktoré sú nevyhnutné pre ľudské zdravie. Nazývajú sa „esenciálne“, pretože naše telo si ich nedokáže samo vyrobiť, a preto ich musíme získavať prostredníctvom stravy alebo doplnkov. Omega-3 sa nachádzajú v tučných rybách, ako je losos, makrela a sardinky, ako aj v ľanových semienkach, chia semienkach a vlašských orechoch.
Skladajú sa z troch rôznych typov mastných kyselín: kyseliny alfa-linolénovej (ALA), kyseliny eikozapentaénovej (EPA) a kyseliny dokosahexaénovej (DHA). ALA sa nachádza v rastlinných zdrojoch, ako sú ľanové semienka a chia semienka, zatiaľ čo EPA a DHA sa nachádzajú v mastných rybách, ako je losos, makrela a sardinky.
Výskum ukázal, že omega-3 majú množstvo zdravotných výhod, vrátane zníženia zápalu, zlepšenia zdravia srdca a podpory funkcie mozgu.
V tomto článku preskúmame výhody Omega-3, ako ich získať dostatok a riziká nedostatku.
Význam Omega 3 v tele
Omega-3 mastné kyseliny sú dôležité pre mnohé funkcie v tele, vrátane zníženia zápalu, zlepšenia zdravia srdca a podpory funkcie mozgu. Sú tiež dôležité pre vývoj plodu počas tehotenstva a pre vývoj mozgu a očí dojčiat.
Výskum ukázal, že omega-3 môžu znížiť riziko srdcových ochorení až o 35%.1Môžu tiež zlepšiť kognitívne funkcie a znížiť riziko demencie a Alzheimerovej choroby.2Okrem toho sa ukázalo, že omega-3 znižujú zápaly v tele, čo môže pomôcť pri stavoch, ako je reumatoidná artritída a zápalové ochorenie čriev.3
Zhrnutie
Omega-3 mastné kyseliny sú nevyhnutné pre ľudské zdravie a majú množstvo výhod, vrátane zníženia zápalu, zlepšenia zdravia srdca a podpory funkcie mozgu. Možno ich nájsť v tučných rybách, ľanových semienkach, chia semienkach a vlašských orechoch a sú dôležité pre vývoj plodu a dojčiat.
Typy Omega 3
Existujú tri hlavné typy omega-3 mastných kyselín: kyselina alfa-linolénová (ALA), kyselina eikozapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA). Každý druh má svoje jedinečné výhody a zdroje potravy.
ALA
ALA je rastlinná omega-3 mastná kyselina, ktorá sa nachádza v ľanových semienkach, chia semienkach a vlašských orechoch. Naše telá dokážu premeniť ALA na EPA a DHA, ale miera premeny je nízka, preto je dôležité konzumovať EPA a DHA priamo z potravy alebo doplnkov. Ukázalo sa, že ALA má protizápalové účinky a môže znížiť riziko srdcových ochorení.4
EPA
EPA sa nachádza v tučných rybách, ako je losos, makrela a sardinky. Ukázalo sa, že znižuje zápal v tele a môže zlepšiť zdravie srdca znížením hladín triglyceridov a krvného tlaku.1Ukázalo sa, že EPA má tiež pozitívne účinky na náladu a môže znižovať príznaky depresie.5
DHA
DHA sa nachádza aj v tučných rybách, ako aj v doplnkoch na báze rias. Je dôležitý pre vývoj mozgu a očí a ukázalo sa, že zlepšuje kognitívne funkcie u dospelých.6DHA môže tiež znížiť riziko srdcových ochorení a zlepšiť zdravie srdca znížením hladín triglyceridov a krvného tlaku.3
Zhrnutie
Existujú tri hlavné typy omega-3 mastných kyselín: ALA, EPA a DHA. ALA sa nachádza v rastlinných zdrojoch a má protizápalové účinky, zatiaľ čo EPA a DHA sa nachádzajú v mastných rybách a majú množstvo zdravotných výhod, vrátane zníženia zápalu, zlepšenia zdravia srdca a podpory funkcie mozgu.
Výhody Omega 3
Omega-3 mastné kyseliny majú množstvo zdravotných výhod, vrátane zníženia zápalu, zlepšenia zdravia srdca a podpory funkcie mozgu. Tu sú niektoré zo špecifických výhod omega-3:
- Fungovanie kardiovaskulárneho systému v dobrom stave. Omega-3 môžu zlepšiť zdravie srdca znížením hladín triglyceridov, krvného tlaku a rizika srdcových ochorení.1Môžu tiež zlepšiť fungovanie krvných ciev a znížiť riziko arytmií.7
- Zlepšite imunitnú funkciu znížením zápalu a podporou tvorby imunitných buniek.3
- Dôležité pre funkciu mozgu a môže zlepšiť kognitívne funkcie, znížiť riziko demencie a Alzheimerovej choroby a zlepšiť náladu.2
- Omega-3 môžu znížiť zápal v tele, čo môže pomôcť pri stavoch, ako je reumatoidná artritída a osteoartritída.8Môžu tiež zlepšiť hustotu kostí a znížiť riziko osteoporózy.9
- Omega-3 sú dôležité pre vývoj plodu počas tehotenstva a pre vývoj mozgu a očí dojčiat
- Znižujú riziko predčasného pôrodu a popôrodná depresia u tehotných žien.10Môžu tiež znížiť menštruačné bolesti a zlepšiť príznaky endometriózy.11
- Zlepšiť kvalitu spermií a znížiť riziko rakoviny prostaty
- Omega-3 môžu znížiť riziko určitých typov rakoviny vrátane prsníka rakoviny hrubého čreva a prostaty.12
- Znížiť riziko srdcových ochorení až o 35 %.1
- Zlepšiť funkciu obličiek a znížiť zápal u ľudí s chronickým ochorením obličiek.13
- Znížiť riziko mŕtvice a zlepšiť zotavenie po mŕtvici
- Omega-3 majú protizápalové účinky a môžu pomôcť pri stavoch ako napr. ako je reumatoidná artritída a zápalové ochorenie čriev.8
- Zlepšiť náladu a znížiť príznaky depresie a úzkosti.5
- Zlepšiť kognitívne funkcie a znížiť riziko demencie a Alzheimerovej choroby.2
- Omega-3 sú dôležité pre vývoj mozgu a očí u dojčiat a môžu zlepšiť kognitívne funkcie u dospelých
- Zlepšiť citlivosť na inzulín a znížiť riziko cukrovky 2. typu.14
- Znižuje zápal v dýchacích cestách a zlepšuje funkciu pľúc u ľudí s astmou.15
- Znižuje zápal v čreve a zlepšuje symptómy zápalového ochorenia čriev.3
- Zlepšuje zdravie pokožky a znižuje riziko kožných ochorení, ako je psoriáza a ekzém.16
- Znížiť hladinu triglyceridov a zlepšiť hladinu cholesterolu v krvi.1
- Znižuje krvný tlak a zlepšuje činnosť ciev.7
- Zlepšiť hustotu kostí a znížiť riziko osteoporózy.9
- Znižuje zápal v tele, čo môže pomôcť pri stavoch, ako je osteoartritída.8
Zhrnutie
Omega-3 mastné kyseliny majú množstvo zdravotných výhod vrátane zníženia zápal, zlepšenie zdravia srdca a podpora mozgových funkcií. Môžu zlepšiť imunitné funkcie, znížiť riziko určitých typov rakoviny a zlepšiť symptómy stavov, ako je reumatoidná artritída, zápalové ochorenie čriev a astma. Omega-3 sú tiež dôležité pre vývoj plodu a dieťaťa počas tehotenstva a pre zdravie kostí u dospelých.
Odporúčaná potreba Omega 3
Množstvo Omega 3 potrebné denne
Odporúčaný denný príjem omega-3 mastných kyselín sa líši v závislosti od veku, pohlavia a zdravotného stavu. American Heart Association odporúča dospelým konzumovať aspoň dve porcie tučných rýb týždenne, čo poskytuje približne 500 miligramov EPA a DHA denne.17Svetová zdravotnícka organizácia odporúča pre dospelých denný príjem 250 miligramov EPA a DHA.18
Pre tehotné a dojčiace ženy Americká asociácia pre tehotenstvo odporúča denný príjem 200-300 miligramov DHA.19
Dôležitosť dostatočného príjmu Omega 3:
Dostatok omega-3 mastných kyselín je dôležitý pre celkové zdravie a pohodu. Ukázalo sa, že omega-3 znižujú zápaly, zlepšujú zdravie srdca a podporujú funkciu mozgu. Výskum tiež ukázal, že omega-3 môžu pomôcť znížiť riziko chronických ochorení, ako je rakovina, cukrovka a artritída.20
Okrem toho je dostatočný príjem omega-3 počas tehotenstva a dojčenia dôležitý pre vývoj plodu a dieťaťa, najmä pre vývoj mozgu a očí.
Zhrnutie
Odporúčaný denný príjem omega-3 mastných kyselín sa líši v závislosti od veku, pohlavia a zdravotného stavu. Dostatok omega-3 je dôležitý pre celkové zdravie a pohodu a môže pomôcť znížiť riziko chronických ochorení. Omega-3 sú tiež dôležité pre vývoj plodu a dieťaťa.
Nedostatok Omega 3
Príznaky nedostatku Omega 3
Nedostatok Omega-3 môže viesť k rôznym symptómom, vrátane suchej pokožky lámavosť vlasov a nechtov, únava, slabá pamäť a zmeny nálady
U detí môže nedostatok omega-3 viesť k vývojovým oneskoreniam, problémom s učením a problémom so správaním.21
Príčiny nedostatku Omega 3
Hlavnou príčinou nedostatku omega-3 je strava s nízkym obsahom omega-3 mastných kyselín. To je bežné najmä v západnej strave, ktorá má tendenciu mať vysoký obsah spracovaných potravín a nízky obsah tučných rýb a iných zdrojov omega-3.22
Medzi ďalšie faktory, ktoré môžu prispieť k nedostatku omega-3, patria určité zdravotné ťažkosti, ako je Crohnova choroba a cystická fibróza, a užívanie určitých liekov, napr. ako lieky na zníženie cholesterolu.3
Zdravotné riziká spojené s nedostatkom Omega 3
Nedostatok Omega-3 je spojený s množstvom zdravotných rizík, vrátane kardiovaskulárnych chorôb, depresie a kognitívny pokles.23
Výskum tiež ukázal, že nedostatok omega-3 počas tehotenstva a detstva môže viesť k oneskoreniu vývoja a problémom so správaním u detí
Okrem toho Nedostatok omega-3 je spojený so zvýšeným rizikom zápalových ochorení, ako je reumatoidná artritída a astma.3
Zhrnutie
Nedostatok omega-3 môže viesť k rôznym symptómom, najmä u detí a je spôsobená stravou s nízkym obsahom omega-3 mastných kyselín. Nedostatok omega-3 je spojený s množstvom zdravotných rizík, vrátane kardiovaskulárnych ochorení, depresie a kognitívneho poklesu.
Zdroje omega-3
Potraviny bohaté na Omega 3
Existuje niekoľko potravín, ktoré sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Mastné ryby, ako je losos, makrela a sardinky, sú jedny z najlepších zdrojov omega-3.1
Medzi ďalšie zdroje omega-3 patria ľanové semienka, chia semienka a vlašské orechy.4
Omega-3 a zdravá strava
Začlenenie potravín bohatých na omega-3 do zdravej stravy je dôležité pre celkové zdravie a pohodu. bytie. Stredomorská strava, ktorá je bohatá na ovocie, zeleninu, celé zrná a mastné ryby, preukázateľne znižuje riziko srdcových chorôb, mŕtvice a iných chronických ochorení.24
Diétne smernice pre Američanov odporúčajú konzumovať aspoň dve porcie tučných rýb týždenne ako súčasť zdravej výživy.25
Okrem konzumácie potravín bohatých na omega-3 môže byť užívanie doplnkov omega-3 prospešné aj pre tých, ktorí nekonzumujú dostatok omega-3 ich strave.3
Zhrnutie
Mastné ryby, ľanové semienka, chia semienka a vlašské orechy sú dobrým zdrojom omega-3 mastné kyseliny. Začlenenie potravín bohatých na omega-3 do zdravej stravy, ako je stredomorská strava, je dôležité pre celkové zdravie a pohodu. Omega-3 doplnky môžu byť prospešné aj pre tých, ktorí nekonzumujú dostatok omega-3 prostredníctvom stravy.
Doplnky stravy
Mám užívať doplnok Omega 3?
Aj keď je najlepšie získať omega-3 mastné kyseliny prostredníctvom zdravej stravy, niektorým ľuďom môže prospieť užívanie doplnkov omega-3. To zahŕňa tých, ktorí nekonzumujú dostatok omega-3 prostredníctvom stravy, ako aj tých, ktorí majú určité zdravotné problémy, ako sú vysoké triglyceridy alebo reumatoidná artritída.3
Koľko Omega 3 potrebujem?
Množstvo potrebných omega-3 sa líši v závislosti od veku, pohlavia a zdravotného stavu. American Heart Association odporúča konzumovať aspoň dve porcie tučných rýb týždenne, čo poskytuje približne 500 miligramov EPA a DHA denne.26
Pre tých, ktorí nekonzumujú dostatok omega-3 prostredníctvom stravy, môžu doplnky poskytnúť ďalšie omega-3. Odporúčané dávkovanie doplnkov omega-3 sa líši v závislosti od zdravotného stavu jednotlivca a konkrétneho užívaného doplnku.27
Ako dlho užívať Omega 3?
Omega-3 doplnky sa môžu užívať dlhodobo, pretože sú vo všeobecnosti bezpečné a dobre tolerované. Je však dôležité porozprávať sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti pred začatím akéhokoľvek nového doplnkového režimu.3
Kontraindikácie a upozornenia
Zatiaľ čo doplnky omega-3 sú vo všeobecnosti bezpečné, môžu interagovať s určitými liekmi, ako sú lieky na riedenie krvi. Vysoké dávky omega-3 môžu navyše zvýšiť riziko krvácania.27
Pred začatím akéhokoľvek nového doplnkového režimu je dôležité porozprávať sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, najmä ak užívate lieky alebo máte zdravotný stav.
Zhrnutie
Omega-3 doplnky môžu byť prospešné pre tých, ktorí nekonzumujú dostatok omega-3 prostredníctvom stravy alebo majú určité zdravotné ťažkosti. Odporúčané dávkovanie doplnkov omega-3 sa líši v závislosti od zdravotného stavu jednotlivca a konkrétneho užívaného doplnku. Doplnky Omega-3 možno užívať dlhodobo, ale pred začatím akéhokoľvek nového režimu doplnkov je dôležité porozprávať sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
FAQ
Zatiaľ čo omega-3 majú množstvo zdravotných výhod, existujú len obmedzené dôkazy o tom, že môžu pomôcť pri chudnutí. Avšak konzumácia zdravej stravy, ktorá obsahuje potraviny bohaté na omega-3, môže podporiť celkové zdravie a pohodu, čo môže nepriamo prispieť k zníženiu hmotnosti
Omega-3 doplnky môžu interagovať s určitými liekmi, ako sú riedidlá krvi. Je dôležité porozprávať sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti pred začatím akéhokoľvek nového doplnkového režimu, najmä ak užívate lieky alebo máte zdravotný stav.27
Dostatok omega-3 je možné získať prostredníctvom zdravej stravy, ktorá zahŕňa tučné ryby, ľanové semienka, chia semienka a vlašské orechy. Niektorí ľudia však môžu mať prospech z užívania doplnkov omega-3, najmä ak nekonzumujú dostatok omega-3 prostredníctvom stravy alebo majú určité zdravotné ťažkosti.4
Zatiaľ čo doplnky omega-3 sú vo všeobecnosti bezpečné, vysoké dávky môžu zvýšiť riziko krvácania. Je dôležité porozprávať sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti pred začatím akéhokoľvek nového doplnkového režimu, najmä ak užívate lieky alebo máte zdravotný stav.27
Záver
Omega-3 mastné kyseliny sú sú nevyhnutné pre ľudské zdravie a majú množstvo výhod vrátane zníženia zápalu, zlepšenia zdravia srdca a podpory funkcie mozgu. Možno ich nájsť v tučných rybách, ľanových semienkach, chia semienkach a vlašských orechoch a sú dôležité pre vývoj plodu a dojčiat. Aj keď je najlepšie získať omega-3 prostredníctvom zdravej stravy, niektorým ľuďom môže prospieť užívanie doplnkov omega-3.
Odporúčania pre začlenenie Omega 3 do zdravého životného štýlu
Pre začlenenie omega-3 do zdravého životného štýlu sa odporúča skonzumovať aspoň dve porcie tučných rýb týždenne, ako je losos, makrela, alebo sardinky. Pre tých, ktorí nekonzumujú dostatok omega-3 prostredníctvom stravy, môžu doplnky poskytnúť ďalšie omega-3. Je dôležité porozprávať sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti pred začatím akéhokoľvek nového doplnkového režimu, najmä ak užívate lieky alebo máte zdravotný stav.
Okrem konzumácie omega-3 je dôležité udržiavať zdravú stravu, ktorá zahŕňa rôzne druhy ovocia, zeleniny, celozrnné výrobky a chudé bielkoviny. Pravidelná fyzická aktivita a techniky zvládania stresu, ako je meditácia alebo joga, môžu tiež podporiť celkové zdravie a pohodu.
-
Mozaffarian D, et al. Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation. 2005;112(15): 2045-2051.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12438303/ ↩↩↩↩↩↩
-
Dangour AD, et al. Omega 3 fatty acids and cognitive health in older people. Br J Nutr. 2013;110(7): 1144-1156.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22591889/ ↩↩↩
-
Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients. 2010;2(3): 355-374.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/ ↩↩↩↩↩↩↩↩↩↩
-
Kris-Etherton PM, et al. Polyunsaturated fatty acids in the food chain in the United States. Am J Clin Nutr. 2000;71(1 Suppl): 179S-188S.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10617969/ ↩↩↩
-
Grosso G, et al. Role of omega-3 fatty acids in the treatment of depressive disorders: a comprehensive meta-analysis of randomized clinical trials. PLoS One. 2014;9(5): e96905.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24805797/ ↩↩
-
Yurko-Mauro K, et al. Beneficial effects of docosahexaenoic acid on cognition in age-related cognitive decline. Alzheimers Dement. 2010;6(6): 456-464.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20434961/ ↩
-
Leaf A, et al. Omega-3 fatty acids and cardiac arrhythmias: prior studies and recommendations for future research: a report from the National Heart, Lung, and Blood Institute and Office of Dietary Supplements Omega-3 Fatty Acids and their Role in Cardiac Arrhythmogenesis Workshop. Circulation. 2007;116(10): e320-e335.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17768297/ ↩↩
-
Calder PC. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and inflammatory processes: nutrition or pharmacology? Br J Clin Pharmacol. 2013;75(3): 645-662.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22765297/ ↩↩↩
-
Kruger MC, et al. Long-chain polyunsaturated fatty acids: selected mechanisms of action on bone. Prog Lipid Res. 2010;49(4): 438-449.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20600307/ ↩↩
-
Middleton P, et al. Omega-3 fatty acid addition during pregnancy. Cochrane Database Syst Rev. 2018;11: CD003402.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30480773/ ↩
-
Deutch B. Menstrual pain in Danish women correlated with low n-3 polyunsaturated fatty acid intake. Eur J Clin Nutr. 1995;49(7): 508-516.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7588501/ ↩
-
MacLean CH, et al. Effects of omega-3 fatty acids on cancer risk: a systematic review. JAMA. 2006;295(4): 403-415.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16434631/ ↩
-
Miller ER 3rd, et al. Meta-analysis: high-dosage vitamin E supplementation may increase all-cause mortality. Ann Intern Med. 2005;142(1): 37-46.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15537682/ ↩
-
Wu JH, et al. Omega-3 fatty acids and incident type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2012;107 Suppl 2: S214-S227.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22591895/ ↩
-
Nagakura T, et al. Dietary supplementation with fish oil rich in omega-3 polyunsaturated fatty acids in children with bronchial asthma. Eur Respir J. 2000;16(5): 861-865.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11153584/ ↩
-
Boelsma E, et al. Nutritional skin care: health effects of micronutrients and fatty acids. Am J Clin Nutr. 2001;73(5): 853-864.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11333837/ ↩
-
American Heart Association. Fish and Omega-3 Fatty Acids.https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids. ↩
-
World Health Organization. Fats and fatty acids in human nutrition: Report of an expert consultation.http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/fatsandfattyacids_humannutrition/en/. ↩
-
American Pregnancy Association. Omega-3 Fish Oil and Pregnancy.https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/pregnancy-health-wellness/omega-3-fish-oil/. ↩
-
Simopoulos AP. Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. J Am Coll Nutr. 2002;21(6): 495-505.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12480795/ ↩
-
Richardson AJ, Montgomery P. The Oxford-Durham study: A randomized, controlled trial of dietary supplementation with fatty acids in children with developmental coordination disorder. Pediatrics. 2005;115(5): 1360-1366.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15867048/ ↩
-
Simopoulos AP. The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Exp Biol Med. 2008;233(6): 674-688.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18408140/ ↩
-
Grosso G, et al. Omega-3 fatty acids and depression: Scientific evidence and biological mechanisms. Oxid Med Cell Longev. 2014;2014: 313570.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24757497/ ↩
-
Sofi F, et al. Adherence to Mediterranean diet and health status: Meta-analysis. BMJ. 2008;337: a1344.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18786971/ ↩
-
U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition.https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/. ↩
-
Kris-Etherton PM, et al. Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation. 2002;106(21): 2747-2757.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12438303/ ↩
-
U.S. National Institutes of Health. Omega-3 supplements: In depth.https://www.nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-in-depth. ↩↩↩↩
