Komplexný prehľad DASH diéty pre úspešné chudnutie

Diéta DASH, tiež známa ako diétne prístupy na zastavenie hypertenzie, je vedecky dokázaný diétny prístup, ktorý môže pomôcť znížiť hladiny krvného tlaku. Diéta je založená na kombinácii plnohodnotných potravín vrátane ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, chudých bielkovín a nízkotučných mliečnych výrobkov, ktoré sú bohaté na živiny, ktoré môžu podporiť celkové zdravie a pohodu.

Na rozdiel od módnych diét, ktoré si vyžadujú extrémne obmedzenie kalórií alebo skupín potravín bez vedeckých dôkazov o ich účinnosti, DASH diéta zahŕňa riadené zmeny v stravovaní, ktoré sú flexibilné a založené na osvedčených výživových pokynoch.
Toto urobilo jedlo plán obľúbený u lekárov, dietológov a iných zdravotníckych odborníkov v USA, kde kardiovaskulárne ochorenia zostávajú zabijakom číslo 1 medzi mužmi a ženami¹.

V tomto článku si rozoberieme základné princípy DASH diéty, jej prínosy pre zdravie a ako ju začleniť do svojej každodennej rutiny. Či už máte vysoký krvný tlak alebo len chcete viesť zdravší životný štýl, DASH diéta môže byť cenným nástrojom na zlepšenie vášho celkového zdravia a pohody.

Čo je to DASH diéta?

Diéta DASH kladie dôraz na ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, chudé bielkoviny a nízkotučné mliečne výrobky s vysokým obsahom živín znižujúcich krvný tlak, ako je draslík, vápnik, horčík a vláknina.

DASH diéta je vyvážená a možno ju dodržiavať dlhodobo. DASH obmedzuje potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov – ako sú tučné mäso, mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku, tropické oleje a sladené nápoje – a obmedzuje sodík na 2 300 miligramov denne, čo mnohí ľudia, ktorí sa stravujú, často znižujú na 1 500 miligramov.

Existuje niekoľko dôvodov, prečo si DASH diéta získala popularitu medzi ľuďmi, ktorí si uvedomujú zdravie.

• Vhodné pre celú rodinu a môžu ho používať ľudia všetkých vekových kategórií bez potrebyrobiť zásadné zmeny.
• Je cenovo dostupný a nevyžaduje drahé alebo špeciálne produkty, vďaka čomu je dostupný pre každého.
• Priateľský k planéte, pretože zohľadňuje vplyv výberu potravín na životné prostredie.
• Možno ľahko upraviť tak, aby vyhovovali špecifickým stravovacím potrebám, ako je vegánska, vegetariánska, bezlepková, halal alebo kóšer strava.
• Podporuje miernu konzumáciu zdravých tukov, ako sú polynenasýtené tuky nachádzajúce sa v olivovom oleji, a vyhýba sa konzumácii nezdravých nasýtených tukov, pričom menej ako 30 % celkových kalórií pochádza z tukov.

História objavu DASH diéty

DASH diéta bola vyvinutá Národným inštitútom pre srdce, pľúca a krv (NHLBI) v Spojených štátoch ako diétny prístup. na kontrolu hypertenzie, ktorá je hlavným rizikovým faktorom srdcových chorôb, chorôb, mŕtvice a zlyhania obličiek². Diéta DASH bola založená na rozsiahlom výskume a klinických štúdiách vykonaných NHLBI, ktoré ukázali, že konzumácia stravy bohatej na ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, nízkotučné mliečne výrobky, chudé mäso, ryby a hydinu môže výrazne znížiť hladinu krvného tlaku.³.

459 dospelých s vysokým krvným tlakom⁴sa zúčastnilo prvej klinickej štúdie DASH, ktorá sa uskutočnila v rokoch 1993 až 1997. Účastníci boli náhodne zaradení do jednej z troch skupín: prvá skupina dodržiavala DASH diétu, druhá skupina dodržiavala typickú americkú diétu a tretia skupina dodržiavala stravu bohatú na ovocie a zeleninu, ale inak podobnú typickej americkej strave. Výsledky štúdie ukázali, že diéta DASH výrazne znížila hladiny krvného tlaku u všetkých účastníkov, pričom najväčšie zníženie bolo pozorované u tých, ktorí už mali vysoký krvný tlak.

Po úspechu prvej klinickej štúdie DASH vykonala NHLBI ďalšie štúdie na ďalšie vyhodnotenie účinnosti diéty DASH. Tieto štúdie zahŕňali štúdiu DASH-Sodium, ktorá ukázala, že zníženie príjmu sodíka pri dodržiavaní diéty DASH môže ďalej znižovať hladiny krvného tlaku.

Ako funguje diéta

Diéta DASH podporuje konzumáciu plnohodnotných potravín bohatých na živiny a obmedzuje spracované potraviny a potraviny s vysokým obsahom sodíka, o ktorých je známe, že podporovať zvýšenie krvného tlaku. Strava je bohatá na ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, chudé bielkoviny a nízkotučné mliečne výrobky, ktoré sú bohaté na základné vitamíny, minerály a vlákninu, ktoré podporujú celkové zdravie a pohodu.

Jednou z kľúčových zložiek DASH diéty je dôraz na zníženie príjmu sodíka. Vysoký príjem sodíka je spojený so zvýšením krvného tlaku, preto DASH diéta odporúča obmedziť príjem sodíka na 2 300 miligramov denne a pri vysokom krvnom tlaku dokonca pod². Dá sa to dosiahnuť vyhýbaním sa spracovaným potravinám s vysokým obsahom sodíka, ako sú konzervované polievky, mrazené obedy a pochutiny, a namiesto toho si vyberiete čerstvé, celé potraviny, ktoré majú prirodzene nízky obsah sodíka.

Okrem zníženia príjmu sodíka DASH diéta podporuje aj potraviny bohaté na draslík, vápnik a horčík, minerály, o ktorých je známe, že pomáhajú znižovať hladiny krvného tlaku⁴. Tieto minerály sa nachádzajú v rôznych plnohodnotných potravinách vrátane ovocia, zeleniny, celých zŕn, nízkotučných mliečnych výrobkov a chudých bielkovín, čo uľahčuje ich začlenenie do vašej každodennej stravy.

Vo všeobecnosti DASH diéta poskytuje telu živiny, ktoré potrebuje na správne fungovanie, pričom obmedzuje príjem spracovaných potravín a potravín s vysokým obsahom sodíka, čo môže prispieť k vysokému krvnému tlaku. Dodržiavaním zásad DASH diéty môžete nielen kontrolovať svoj krvný tlak, ale aj podporovať celkové zdravie a pohodu.

Ktoré lekárske spoločnosti a inštitúty odporúčajú DASH diétu?

Diétu DASH odporúčajú mnohé lekárske spoločnosti a inštitúcie, vrátane American Heart Association (AHA), American College of Cardiology (ACC)², Národný inštitút srdca, pľúc a krvi (NHLBI)⁶a Svetová zdravotnícka organizácia (WHO)⁷. Tieto organizácie uznali DASH diétu za účinný spôsob, ako znížiť krvný tlak a znížiť riziko srdcových chorôb, mŕtvice a iných zdravotných problémov.

AHA a ACC odporúčajú DASH diétu ako súčasť svojich odporúčaní na prevenciu a liečbu hypertenzie a NHLBI vyvinul komplexný návod na dodržiavanie DASH jedálneho plánu⁶. Uznala to aj WHODASH Diet je zdravá strava, ktorá môže zlepšiť celkové zdravie a znížiť riziko chronických ochorení⁷.

Výhody

Okrem zníženia krvného tlaku ponúka DASH diéta množstvo potenciálnych výhod, vrátane úbytku hmotnosti a zníženia rizika rakoviny.

Neočakávajte však, že len DASH diéta vám pomôže schudnúť – bola určená predovšetkým na zníženie krvného tlaku. Chudnutie môže byť len ďalšou výhodou.

Strava ovplyvňuje telo niekoľkými spôsobmi.

Znižuje krvný tlak

Krvný tlak je mierou sily pôsobiacej na cievy a orgány, keď nimi krv prechádza. Meria sa v dvoch číslach: - Systolický tlak: Ide o tlak v krvných cievach, keď srdce bije. - Diastolický tlak: Toto je tlak v krvných cievach medzi údermi srdca, keď je srdce v pokoji. U dospelých sa za normálny krvný tlak považuje systolický tlak nižší ako 120 mm Hg. čl. a diastolický tlak pod 80 mm Hg. Art., a zvyčajne sa píše ako: systolický tlak je vyšší ako diastolický, napríklad: 120/80.

Ak sú hodnoty krvného tlaku 140/90 alebo vyššie, osoba sa považuje za osobu s vysokým krvným tlakom.

Výskumy ukazujú, že DASH diéta je účinná pri znižovaní krvného tlaku u zdravých ľudí aj u ľudí s vysokým krvným tlakom. Zaujímavé je, že táto diéta to dosahuje aj bez chudnutia či obmedzenia soli.

Keď sa však obmedzenie sodíka skombinuje s diétou DASH, zníženie krvného tlaku sa stane ešte výraznejším. Štúdie ukázali, že najväčšie zníženie krvného tlaku bolo pozorované u ľudí s najnižším príjmom soli¹⁰.

Diéta DASH v kombinácii s nízkym príjmom soli je obzvlášť účinná pre ľudí s vysokým krvným tlakom, pričom znižuje systolický krvný tlak v priemere o 12 mmHg. čl. a diastolický krvný tlak 5 mm Hg. čl.¹¹. U ľudí s normálnym krvným tlakom znižuje systolický tlak o 4 mmHg. čl. a diastolický krvný tlak 2 mm Hg. čl.¹¹.

Treba si uvedomiť, že aj keď je zníženie krvného tlaku dôležité, nie vždy vedie k zníženiu rizika kardiovaskulárnych ochorení¹².

Môže podporiť chudnutie

Diéta DASH môže pomôcť znížiť krvný tlak, aj keď neschudnetejeden kilogram. Ak však trpíte vysokým krvným tlakom, je možné, že vám už bolo odporúčané schudnúť.

Je to spôsobené tým, že s nárastom hmotnosti sa môže zvýšiť krvný tlak. Výskum ukazuje, že čím ste ťažší, tým máte vyšší krvný tlak). A čo viac, štúdie ukázali, že chudnutie môže znížiť krvný tlak.

Niekoľko štúdií ukazuje, že ľudia môžu efektívne schudnúť dodržiavaním DASH diéty¹⁸¹⁹²⁰. Avšak tí, ktorí pri tejto diéte schudli, tak urobili počas režimu s kontrolovaným deficitom kalórií, čo znamená, že boli poučení, aby konzumovali menej kalórií, ako spálili.

Keďže diéta DASH vylučuje mnohé potraviny s vysokým obsahom tuku a cukru, niektorí ľudia môžu prirodzene konzumovať menej kalórií a schudnúť bez toho, aby museli vedome obmedzovať ich príjem²¹. Ak je však vaším cieľom schudnúť pri dodržiavaní DASH diéty, aj tak by ste mali znížiť príjem kalórií.

Ďalšie zdravotné výhody diéty DASH

Okrem zníženia krvného tlaku a pomoci pri chudnutí môže diéta DASH ponúknuť ďalšie zdravotné výhody:

• Zníženie rizika rakoviny: Podľa nedávnej štúdie majú ľudia, ktorí dodržiavajú DASH diétu, znížené riziko určitých typov rakoviny, ako je rakovina prsníka a kolorektálny karcinóm²².
• Znížené riziko metabolického syndrómu: Niektoré štúdie ukázali, že dodržiavanie DASH diéty môže znížiť pravdepodobnosť vzniku metabolického syndrómu o 81 %²³.
• Znížené riziko vzniku cukrovky 2. typu: Štúdie ukazujú, že DASH diéta je spojená s nižším rizikom vzniku cukrovky 2. typu a môže zlepšiť inzulínovú rezistenciu²⁴.
• Znížené riziko kardiovaskulárnych ochorení: Nedávny prehľad zistil, že ženy dodržiavajúce DASH diétu znížili riziko srdcových chorôb o 20 % a riziko mŕtvice o 29 %²⁵.

Mnohé z týchto výhod možno pripísať vysokému príjmu ovocia a zeleniny. Vo všeobecnosti platí, že konzumácia väčšieho množstva ovocia a zeleniny môže pomôcť znížiť riziko vzniku rôznych ochorení.

Možné zdravotné riziká

Dodržiavanie tejto diéty vám poskytne všetky živiny, ktoré potrebujete. Je bezpečný pre dospelých aj deti. Má nízky obsah nasýtených tukov a vysoký obsah vlákniny a je odporúčaným stravovacím štýlom pre každého.
Ak máte zdravotný problém, mali by ste sa pred začatím tejto alebo akejkoľvek inej diéty na chudnutie poradiť so svojím lekárom.

V rámci diétneho plánu DASH budete pravdepodobne jesť oveľa viac ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov. Tieto potraviny majú vysoký obsah vlákniny a príliš rýchle zvýšenie príjmu môže spôsobiť gastrointestinálne ťažkosti. Každý deň postupne zvyšujte príjem vlákniny a dbajte na dostatočný príjem tekutín.

Možné krátkodobé a dlhodobé účinky

Diéta DASH sa osvedčila ako praktický a udržateľný stravovací plán, ktorý podporuje dobré zdravie znížením krvného tlaku a potenciálne podporuje chudnutie v oboch prípadoch. v krátkodobom a dlhodobom horizonte. V skutočnosti dokonca aj dodržiavanie DASH diéty počas celého mesiaca môže poskytnúť významné zdravotné výhody. Jedna štúdia zistila, že účastníci, ktorí dodržiavali DASH diétu, mali 18% zníženie biomarkerov spojených s poškodením srdca a 13% zníženie úrovne zápalu. Tí, ktorí dodržiavali diétu s nízkym obsahom sodíka (50 milimólov denne), mali z toho ešte väčší úžitok: ich biomarkery spojené so srdcovým stresom sa znížili o 23 % a tie, ktoré sú spojené s poškodením srdca o 20 %²⁸.

Navyše výhody DASH diéty pre zdravie srdca môžu byť zachované po dlhú dobu. V samostatnej štúdii vedci sledovali približne 4 500 ľudí vo veku 45 až 84 rokov z rôznych etnických skupín, ktorí držali DASH diétu 13 rokov. Zistili, že DASH diéta pomáha predchádzať srdcovému zlyhaniu u ľudí mladších ako 75 rokov²⁹.

Aké sú typy diét

Existujú dva hlavné typy DASH diéty: štandardná DASH diéta a DASH diéta so zníženým obsahom sodíka ².

Štandardná diéta DASH

Štandardná diéta kladie dôraz na konzumáciu plnohodnotných potravín bohatých na živiny, ktoré podporujú kardiovaskulárne zdravie, ako je ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, chudé bielkoviny a mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku. Táto strava má tiež nízky obsah nasýtených tukov, cholesterolu, rafinovaných uhľohydrátov a mierne sodíka. Odporúčaný denný príjem sodíka je 2 300 mg alebo menej.

Diéta DASH so zníženým obsahom sodíka

Podobná štandardnej diéte DASH, ale s dôrazom na redukciu sodíka. Odporúčaný denný príjem sodíka pri diéte s nízkym obsahom sodíka DASH je 1 500 mg alebo menej. Táto diéta môže byť obzvlášť prospešná pre ľudí s vysokým krvným tlakom alebo pre tých, ktorí chcú ešte viac znížiť riziko srdcových ochorení.

Oba typy DASH diéty sa ukázali ako účinné pri znižovaní krvného tlaku a znižovaní rizika srdcových ochorení. Diéta so zníženým obsahom sodíka DASH však môže byť účinnejšia pre ľudí s hypertenziou alebo inými rizikovými faktormi kardiovaskulárnych ochorení.

Stojí za zmienku, že DASH diéta nie je univerzálny prístup a možno bude potrebné ju upraviť podľa individuálnych potrieb a preferencií. Napríklad ľudia s laktózovou intoleranciou alebo alergiou na mliečne výrobky môžu potrebovať nájsť alternatívne zdroje vápnika a vitamínu D. Okrem toho by DASH diéta mala byť kombinovaná s inými návykmi zdravého životného štýlu, ako je pravidelné cvičenie, pre maximálny efekt., stres manažment a odvykanie od fajčenia.

Dá sa schudnúť pri DASH diéte?

Áno, pri DASH diéte môžete schudnúť. Hoci DASH diéta nie je špeciálne navrhnutá ako plán na chudnutie, môže viesť k bezpečnému a udržateľnému chudnutiu, ak si vytvoríte deficit kalórií. Dá sa to dosiahnuť tak, že budete venovať pozornosť veľkosti porcií a výberom nízkokalorických potravín.

Prechod na DASH diétu môže automaticky znížiť váš príjem kalórií, keď do svojho jedálnička pridáte viac zeleniny a vyvážených jedál. Niektorým ľuďom sa ľahšie chudne, keď jedia malé a časté jedlá počas dňa, iným sa darí lepšie s niekoľkými veľkými jedlami.

Okrem dodržiavania zdravého stravovacieho plánu je pre chudnutie dôležitý aj pravidelný pohyb. Dospelí by mali vykonávať aspoň 150-300 minút stredne intenzívnej fyzickej aktivity týždenne alebo 75-150 minút týždenne intenzívnej fyzickej aktivity.

Krátkodobé chudnutie

Krátkodobé chudnutie je možné dosiahnuť vylúčením spracovaných, sladkých, slaných a vysokokalorických potravín zo svojho jedálnička. Ženy pri DASH diéte zvyčajne prijímajú 1 200 až 1 600 kalórií, zatiaľ čo muži 1 600 až 2 000 kalórií. To by malo viesť k postupnej stratehmotnosť od 0,4 do 0,9 kilogramu za týždeň.

Dlhodobé chudnutie

V štúdii publikovanej v časopise Obesity Reviews v roku 2016 účastníci diéty DASH schudli ďalších 1,4 kilogramu počas 8-24 týždňov v porovnaní s tými, ktorí držia iné diéty. Tiež sa u nich znížil index telesnej hmotnosti a obvod pása.

Udržiavanie a riadenie hmotnosti

Keď dosiahnete požadovanú hmotnosť, môžete si ju udržať pomocou DASH diéty. Vláknina a bielkoviny obsiahnuté v strave vám pomôžu zostať sýty a spokojný a obsah kalórií v strave bude dostatočný na udržanie energie.

Kto by nemal vyskúšať DASH diétu?

Každý, kto má zo zdravotných dôvodov obmedzenú diétu, ako je napríklad diéta s nízkym obsahom draslíka pri ochorení obličiek, by sa mal pred začatím diéty DASH porozprávať so svojím lekárom.

Vzorové 7-dňové diétne menu DASH

Diéta DASH má vysoký obsah čerstvej zeleniny a ovocia, ale vyžaduje mierne množstvo celých zŕn, ako aj chudé zdroje bielkovín a zdravých tukov, ako sú ryby a matice³¹.

Toto odlišuje DASH diétu od iných populárnych plánov, ako je Atkinsova diéta a ketogénna diéta alebo diéta s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov.

Tu je typická týždenná DASH diéta.

pondelok

Raňajky

• 1 celozrnný bagel s 2 polievkovými lyžicami arašidového masla (bez pridania soli)
• 1 stredný pomaranč
• 250 ml odstredeného mlieka
• Káva bez kofeínu

Obed

• Špenátový šalát zo 120 g čerstvých špenátových listov, 1 nasekaná hruška, 120 g konzerva pomaranče, 30 g nasekaných mandlí a 2 polievkové lyžice. lyžice červeného vínneho octu
• 12 pšeničných sušienok s nízkym obsahom sodíka
• 250 ml nízkotučného mlieka

Snack

• 250 ml odstredeného nízkokalorický jogurt
• 4 vanilkové oblátky

Večera

• 85 g pečenej tresky s bylinkovou kôrkou
• 100 g pilaf z hnedej ryže so zeleninou
• 80g dusenej zelenej fazuľky
• 1 malá kysnutá žemľa s 2 lyžičkami olivového oleja
• 150g čerstvého bobuľového ovocia s nasekanou mätou
• Bylinkový čaj s ľadom

utorok

Raňajky

• 240 gramov čerstvého rozmixovaného ovocia s 240 gramami nízkotučného jogurtu s vanilkovou príchuťou a 80 gramami vlašských orechov
• 1 otrubový muffin s 5 gramami margarínu bez trans tuku
• 240 gramov nízkotučného mlieka
• Bylinkový čaj

Obed

• Kuracie na kari v celozrnnej tortille: 160 gramov nakrájaného kuracieho mäsa, 120 gramov nakrájaného jablka, 22,5 gramov svetlej majonézy a 2,5 gramu kari prášok
• 60 gramov surovej baby mrkvy
• 240 gramov nízkotučného mlieka

Snack

• Zmes 60 gramov hrozienok, asi 22 nesolených mini praclíkov a 10 gramov slnečnicových semienok - 2 šálky miešaného zeleného šalátu s 15 gramami nízkokalorického dresingu Caesar
• 1 malá celozrnná žemľa s 10 gramami olivového oleja
• 1 nektárinka
• perlivá voda

streda

raňajky

• 50 g otrubových vločiek s 250 g nízkotučného mlieka
• 120 g stredného banánu
• 1 krajec celozrnného chleba s 5 g margarínu bez trans tuku
• 250 ml pomarančovej šťavy

Obed

• Tuniakový šalát zo 70 g scedeného nesoleného tuniaka baleného vo vode, 30 g svetlej majonézy, 15 hrozna a 60 g zeleru nakrájaného na kocky, 600 g rímskeho šalátu
• 8 sušienok
• 250 ml odstredeného mlieka

Snack

• 250g svetlý jogurt
• 150g broskyne

Večera

• Hovädzie mäso a zelenina špízy pripravené z 85 g hovädzieho mäsa a 150 g papriky, cibule, šampiňónov a cherry paradajok
• 165 g varenej divokej ryže
• 45 g pekanových orechov
• 250 g kúskov ananásu
• Brusnicovo-malinový strek vyrobený zo 120 g brusnicovo-malinovej šťavy a 200 ml perlivej vody

Štvrtok

Raňajky

• škorica
• 1 plátok celozrnného toastu s 1 čajovou lyžičkou margarínu bez trans-tukov
• 1 banán
• 240 mililitrov odstredeného mlieka

Obed

• Šalát zo 177 gramov kuracieho mäsa s 2 plátkami celozrnného chleba a 1 polievkovou lyžicou dijonskej horčice
• Šalát zo 75 gramov plátkov uhorky, 75 gramov plátkov paradajok, 1 polievková lyžica slnečnicových semienok a 1 čajová lyžička nízkokalorický taliansky dresing
• 125 gramov ovocného smoothie, balenie šťavy

Snack

• 40 gramov nesolených mandlí
• 40 gramov hrozienok
• 120 ml nízkotučného ovocného jogurtu bez pridaného cukru

Večera

• 85 gramov pečeného mäsa s 2 polievkovými lyžicami nízkotučnej hovädzej omáčky
• 150 gramov zelenej fazuľky, vyprážané s polovicou čajovej lyžičkyrepkový olej
• 1 malý pečený zemiak s 1 lyžicou kyslej smotany s nízkym obsahom tuku, 1 lyžicou syra čedar so zníženým obsahom tuku a 1 lyžicou mletej šafranovej cibule
• 1 malé jablko
• 250 ml nízko tučné mlieko

Piatok

Raňajky

• 40g instantných ovsených vločiek
• 1 mini bagel z celozrnnej pšenice so 16 g arašidového masla
• 1 stredný banán
• 250 ml nízkotučného mlieka

Obed

• Sendvič s kuracími prsiami: 85g kuracie prsia bez kože, 2 plátky celozrnný chlieb, 1 plátok syra čedar so zníženým obsahom tuku, 1 veľký rímsky šalát, 2 plátky paradajok a 15 g nízkotučnej majonézy
• 160g cantaloupe
• 240 ml jablkovej šťavy

Snack

• 45 g nesolených mandlí
• 45 g sušených marhúľ
• 240 ml nízkotučného ovocného jogurtu bez pridaného cukru

Večera

• 140 g špagiet so 175 g zeleninovej omáčky a 21 g parmezánu
• Špenátový šalát so 40 g čerstvých špenátových listov, 24 g strúhanej mrkvy, 24 g nasekaných húb a 15 g vinaigrette 327=
• 120 g kukurice (pripravenej z mrazenej)
• 120 g konzervovaných hrušiek

Sobota

Raňajky

• 40g instantné ovsené vločky
• 1 mini celozrnný rožok s 16g arašidového masla
• 1 stredný banán
• 250 ml nízkotučného mlieka

Obed

• Sendvič s kuracími prsiami: 85 g kuracích pŕs bez kože, 2 plátky celozrnného chleba, 1 plátok nízkotučného syra čedar, 1 veľký list rímskeho šalátu, 2 plátky paradajok a 15 g nízkotučnej majonézy
• 150 g melónu
• 250 ml jablkovej šťavy

Snack

• 45 g nesolených mandlí
• 45 g sušených marhúľ
• 250 ml nízkotučný ovocný jogurt bez pridaného cukru

Večera

• 140 g špagiet so 175 g zeleninovej špagetovej omáčky a 21 g parmezánu
• Špenátový šalát s 40 g čerstvých špenátových listov, 24 g strúhanej mrkvy, 24 g nakrájaných šampiňónov a 15 g vinaigrette
• 120 g kukurice
• 120 g konzervovaných hrušiek

Nedeľa

raňajky

• 1 nízkotučná granolová tyčinka
• 1 stredný banán
• 120 g nízkotučného ovocného jogurtu bez pridaného cukru
• 250 ml pomarančového džúsu
• 250 ml mlieka s nízkym obsahom tuku

Obed

• Sendvič z morčacích pŕs: 85 g varenej morky, 2 krajce celozrnného chleba, 1 veľký list rímskeho šalátu, 2 plátky paradajok, 2 ČL. nízkotučná majonéza a 1 polievková lyžica. Dijonská horčica
• 200 g dusenej brokolice (mrazenej)
• 1 stredný pomaranč

Snack

• 20g nesolených arašidov
• 250 ml nízkotučného mlieka
• 40 g sušených marhúľ

Večera

• 85 g pečenej ryby
• 200 g ryže so šalotkou
• Špenát podusíme s 80 g mrazeného špenátu, 2 ČL. repkový olej a 1 polievková lyžica. l. nasekané nesolené mandle
• 120 g mrkvy (mrazenej)
• 1 malá celozrnná žemľa
• 1 malý koláčik

8 tipov pre začiatočníkov

1. Pridajte porciu zeleniny na obed a večeru.
2. Pridajte porciu ovocia s jedlom alebo ako občerstvenie. Je vhodné použiť konzervované a sušené ovocie, ale uistite sa, že neobsahuje pridaný cukor.
3. Použite len polovicu vašej obvyklej porcie masla, margarínu alebo šalátového dresingu a použite nízkotučné alebo beztukové koreniny.
4. Pite nízkotučné alebo beztukové mliečne výrobky.
5. Obmedzte množstvo mäsa na 200 gramov denne. Pripravte si vegetariánske jedlá.
6. Pridajte do svojho jedálnička viac zeleniny a sušenej fazule.
7. Namiesto čipsov alebo sladkostí jedzte nesolené praclíky alebo orechy, hrozienka, nízkotučný alebo beztučný jogurt, mrazený jogurt, nesolený popcorn bez masla a surovú zeleninu.
8. Prečítajte si štítky potravín pre potraviny s nízkym obsahom sodíka.

FAQ