Guia para iniciantes do vegetarianismo: por que vale a pena tentar

Uma dieta vegetariana pode estar associada a uma série de benefícios para a saúde e melhoria da qualidade nutricional. No entanto, o planejamento adequado é fundamental para prevenir deficiências nutricionais e efeitos adversos à saúde.

Além das razões éticas e ambientais para eliminar a carne de sua dieta, uma dieta vegetariana bem planejada também pode reduzir o risco de doenças crônicas, promover a perda de peso e melhorar a qualidade nutricional.

Este artigo fornece um guia para iniciantes em uma dieta vegetariana, incluindo um exemplo de plano de refeições para 1 semana.

O que é uma dieta vegetariana?

Uma dieta vegetariana é uma dieta que exclui carne, aves, peixes e frutos do mar da dieta. Os vegetarianos podem incluir ou excluir laticínios e ovos de sua dieta, dependendo do tipo de vegetarianismo que seguem. Algumas pessoas optam por seguir uma dieta vegetariana por razões éticas, religiosas ou médicas.

Os benefícios para a saúde de uma dieta vegetariana são bem pesquisados e incluem uma redução no risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de câncer¹.

Os vegetarianos podem comer uma variedade de alimentos, incluindo frutas, vegetais, grãos integrais, legumes, nozes e sementes. Esses alimentos contêm uma ampla gama de nutrientes, como fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Com um planejamento adequado, uma dieta vegetariana pode ser completa².

Nos últimos anos, tem havido um interesse crescente em dietas à base de plantas, que são semelhantes às dietas vegetarianas, mas podem incluir pequenas quantidades de produtos de origem animal³. As dietas à base de vegetais estão associadas à redução do risco de doenças crônicas e à melhoria da saúde geral¹.

Tipos comuns de dietas vegetarianas

Existem diferentes tipos de dietas vegetarianas, cada uma com um grau diferente de restrição alimentar. Cada tipo de dieta vegetariana tem suas próprias características únicas e potenciais benefícios à saúde. Aqui estão os tipos mais comuns de dietas vegetarianas:

• Ovo-lacto-vegetariano: difundido e permite o uso de laticínios e ovos, excluindo carnes, aves e peixes.

• Lacto-vegetariana: Este tipo de dieta vegetariana permite produtos lácteos, mas exclui carnes, aves, peixes e ovos.

• Ovovegetarianismo: Este tipo de dieta vegetariana permite ovos, mas exclui carnes, aves, peixes e laticínios.

• Vegan: A dieta vegana exclui todos os produtos de origem animal, incluindo carne, aves, peixe, laticínios e ovos, e é baseada inteiramente em alimentos vegetais.

• Flexitariana: Esta é uma dieta semi-vegetariana que permite ocasionalmente carne, aves e peixes, mas enfatiza principalmente alimentos vegetais.

Benefícios para a saúde

A dieta vegetariana vem ganhando popularidade nos últimos anos, e é fácil. Numerosos estudos mostraram que esta dieta pode oferecer vários benefícios à saúde. A seguir, examinamos os vários benefícios para a saúde de uma dieta vegetariana e como ela pode impactar positivamente sua saúde e bem-estar geral.

A doença cardiovascular e a dieta vegana

A doença cardiovascular é uma das principais causas de morte em todo o mundo, mas estudos mostraram que uma dieta vegana pode reduzir o risco de doenças cardíacas. Um estudo publicado na revista Progress in Cardiovascular Diseases descobriu que uma dieta vegana estava associada a um menor risco de desenvolver doenças cardíacas. Além disso, uma revisão de 32 estudos descobriu que uma dieta vegetariana pode ajudar a baixar a pressão arterial, que é um importante fator de risco para doenças cardíacas.

Benefícios para o intestino

A dieta vegetariana também é benéfica para a saúde intestinal. Um estudo publicado na revista Nutrients descobriu que uma dieta vegetariana está associada a um menor risco de desenvolver doença inflamatória intestinal (DII). Além disso, uma revisão de 15 estudos descobriu que uma dieta vegetariana pode ajudar a melhorar a microbiota intestinal, que é essencial para a saúde geral do intestino⁷.

Efeitos na pele

Uma dieta vegetariana também pode ter um efeito positivo na saúde da pele. Um estudo publicado na revista Nutrients descobriu que uma dieta vegetariana está associada a um menor risco de desenvolver doenças de pele, como acne e psoríase. Além disso, uma revisão de 27 estudos descobriu que uma dieta vegetariana pode melhorar a saúde da pele reduzindo o estresse oxidativo⁹.

Dieta para perder peso

A epidemia de obesidade é um dos principais problemas de saúde, mas uma dieta vegana pode oferecer uma solução para esse problema. Um estudo publicado na revista Nutrition descobriu que pessoas que seguem uma dieta vegetariana têm menor índice de massa corporal (IMC) e percentual de gordura corporal do que os não vegetarianos. Além disso, uma revisão de 12 estudos descobriu que uma dieta vegetariana pode levar a uma maior perda de peso do que uma dieta não vegetariana.

Dieta vegetariana contra o câncer

Falando em câncer, é importante ressaltar que a dieta vegetariana tem um efeito protetor contra certos tipos de câncer. Um estudo publicado na revista Cancer Epidemiology, Biomarkers & A prevenção mostrou que os vegetarianos têm um risco menor de desenvolver câncer de cólon e reto¹⁰. Além disso, uma revisão de 96 estudos descobriu que uma dieta vegetariana está associada a um menor risco de incidência geral de câncer.

Prevenção e tratamento do diabetes tipo 2

O diabetes tipo 2 é uma doença crônica que afeta milhões de pessoas em todo o mundo. Estudos demonstraram que seguir uma dieta vegetariana pode reduzir significativamente o risco de diabetes tipo 2. Por exemplo, um estudo publicado no Journal of the American Medical Association descobriu que as pessoas que comiam uma dieta vegetariana tinham um risco 34% menor de desenvolver diabetes tipo 2 em comparação com aquelas que comiam uma dieta não vegetariana¹². Outro estudo publicado na revista PLOS Medicine descobriu que uma dieta baseada em vegetais foi associada a uma redução de 23% no risco de diabetes tipo 2¹³.

Uma das razões pelas quais uma dieta vegetariana pode ajudar a prevenir o diabetes tipo 2 é que ela geralmente tem menos gordura saturada e mais fibras e carboidratos complexos. Isso pode ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir a inflamação, que são fatores importantes no desenvolvimento do diabetes tipo 2.

Comer uma dieta vegetariana também pode ser uma maneira eficaz de tratar o diabetes tipo 2. Por exemplo, um estudo publicado na revista Diabetes Care descobriu que uma dieta vegetariana estava associada a uma maior redução na hemoglobina A1c (um marcador de controle de açúcar no sangue) em comparação com uma dieta diabética regular. Outro estudo publicado no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics descobriu que uma dieta vegetariana estava associada à melhora da sensibilidade à insulina e ao controle do açúcar no sangue.

Impacto geral na mortalidade

Um dos benefícios de saúde mais significativos de uma dieta vegetariana é seu efeito na mortalidade. De acordo com um estudo publicado na revista JAMA Internal Medicine, uma dieta vegetariana está associada a uma redução de 12% no risco de morte por todas as causas em comparação com os não vegetarianos. Além disso, uma dieta vegetariana ajuda a reduzir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes e câncer.

Saúde mental

A dieta vegetariana também pode influenciar positivamente a saúde mental. Um estudo publicado na revista Nutritional Neuroscience descobriu que uma dieta vegetariana estava associada à melhora do humor e à redução dos sintomas de ansiedade e depressão. Além disso, uma revisão de 11 estudos descobriu que uma dieta vegetariana pode oferecer alguma proteção contra a doença de Alzheimer.

Desintoxicação

Uma dieta vegetariana também pode ter um efeito desintoxicante no corpo. Um estudo publicado na revista Nutrients descobriu que uma dieta vegetariana pode ajudar a melhorar a função hepática e reduzir o risco de doença hepática. Uma revisão de 22 estudos descobriu que uma dieta vegetariana está associada a um menor risco de doença renal.

Possíveis desvantagens de uma dieta vegetariana

Embora haja muitos benefícios para a saúde em seguir uma dieta vegetariana, há possíveis desvantagens. Aqui estão algumas das principais preocupações:

Deficiências de nutrientes -133=

Uma dieta vegetariana pode ser pobre em certos nutrientes comumente encontrados em produtos de origem animal, como vitamina B12, ferro, cálcio e zinco. Esses nutrientes são importantes para várias funções corporais e sua deficiência pode levar a problemas de saúde²¹. No entanto, com um planejamento adequado e suplementação nutricional, é possível obter todos os nutrientes necessários de uma dieta vegetariana²².

Aumento do risco de distúrbios alimentares

Estudos demonstraram que pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou vegana podem ter um risco aumentado de desenvolver distúrbios alimentares, como anorexia nervosa e bulimia nervosa²³. Isso pode ser devido à natureza restritiva dessas dietas e à ênfase na pureza dos alimentos e à evitação de certos alimentos.

Questões ambientais

Embora uma dieta vegetariana possa trazer muitos benefícios à saúde, alguns argumentam que pode não ser a escolha mais ecológica. Por exemplo, a produção de soja e outras proteínas vegetais pode contribuir para o desmatamento e outros problemas ambientais²⁴. Além disso, algumas dietas vegetarianas dependem muito de alimentos processados e embalados, que podem prejudicar o meio ambiente por meio da produção e descarte de materiais de embalagem.

Teor de nutrientes vitais

Uma dieta vegetariana bem planejada pode fornecer todos os nutrientes essenciais para uma saúde ideal. Aqui estão alguns dos nutrientes vitais encontrados em uma dieta vegetariana

Proteína

A proteína é essencial para construir e reparar tecidos no corpo. Fontes vegetarianas de proteína incluem legumes, nozes, sementes e produtos de soja, como tofu e tempeh.

Cálcio e Vitamina D

Cálcio e vitamina D são essenciais para ossos e dentes fortes. Fontes vegetarianas de cálcio incluem vegetais folhosos verde-escuros, tofu e leites vegetais fortificados. A vitamina D pode ser obtida da luz solar, leite vegetal fortificado e suplementos nutricionais²⁵.

Vitamina B12

A vitamina B12 é importante para a produção de glóbulos vermelhos e função nervosa. As fontes vegetarianas de vitamina B12 são limitadas, pois são encontradas principalmente em produtos de origem animal. Portanto, os vegetarianos são aconselhados a tomar suplementos de vitamina B12 ou consumir alimentos enriquecidos com vitamina B12, como leite ou cereais matinais à base de plantas.

Ferro e Zinco

O ferro é necessário para a produção de glóbulos vermelhos e transporte de oxigênio no corpo. Fontes vegetarianas de ferro incluem leguminosas, vegetais folhosos verde-escuros, grãos integrais, nozes e sementes. O zinco é importante para a função imunológica e cicatrização de feridas. Fontes vegetarianas de zinco incluem leguminosas, grãos integrais, nozes e sementes⁷.

Ácidos graxos ômega-3

Os ácidos graxos ômega-3 são importantes para a saúde do coração e função cerebral. Fontes vegetarianas de ômega-3 incluem linhaça, sementes de chia, sementes de cânhamo, nozes e suplementos de algas.

Iodo

O iodo é importante para o funcionamento da glândula tireóide e para o desenvolvimento do cérebro. As fontes vegetarianas de iodo incluem algas marinhas, sal iodado e suplementos dietéticos²⁸.

Uma dieta vegetariana pode não ser saudável?

Embora uma dieta bem planejada possa fornecer todos os nutrientes necessários para uma saúde ideal, uma dieta vegetariana nem sempre pode ser saudável e benéfica. Aqui estão algumas armadilhas potenciais de uma dieta vegetariana mal planejada:

• Demasiada dependência de alimentos processados
  Muitos alimentos veganos de supermercado são altamente processados e podem ser altos em açúcar, sal e gorduras não saudáveis. Uma dieta rica nesses alimentos pode levar ao ganho de peso, pressão alta e outros problemas de saúde.

• Comer muitos carboidratos refinados Carboidratos refinados, como pão branco, macarrão e arroz, não contêm fibras e nutrientes e podem levar a picos nos níveis de açúcar no sangue.. Uma dieta rica em carboidratos refinados pode aumentar o risco de desenvolver diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.

• Nutrientes essenciais insuficientes Conforme mencionado na seção anterior, uma dieta vegetariana que não foi bem planejada pode ser deficiente em certos nutrientes essenciais, como vitaminas B12, cálcio e ferro. A falta desses nutrientes pode levar a problemas de saúde, incluindo anemia e ossos fracos²¹.

• Consumo Excessivo de Laticínios e Ovos Embora os laticínios e os ovos sejam fontes de proteínas, vitaminas e minerais, eles também podem ser ricos em gordura saturada e colesterol. O consumo excessivo desses alimentos pode levar ao ganho de peso e ao aumento do risco de doenças cardíacas³¹.

• Restringir muito as calorias Dietas vegetarianas podem ser mais baixas em calorias do que dietas que incluem carne, mas restringir muito as calorias pode levar à desnutrição e outros problemas de saúde.. É importante certificar-se de que uma dieta vegetariana fornece calorias suficientes para atender às necessidades do corpo³².

Ajuda a emagrecer?

A dieta vegetariana pode ser um meio eficaz de perda de peso devido à sua ênfase em alimentos integrais de origem vegetal. Abaixo estão algumas maneiras possíveis pelas quais uma dieta vegetariana pode ajudar na perda de peso.

Ingestão reduzida de calorias

As dietas vegetarianas tendem a ser mais baixas em calorias do que as dietas que incluem carne³³. Ao consumir menos calorias, uma pessoa pode criar um déficit calórico, o que pode levar à perda de peso.

Mais ingestão de fibras

Alimentos à base de plantas são ricos em fibras, o que pode ajudar uma pessoa a se sentir saciada por mais tempo e reduzir a ingestão total de calorias³⁴. Alimentos como frutas, vegetais e grãos integrais são especialmente ricos em fibras e podem ajudar a perder peso.

Ingestão reduzida de gordura saturada

Carne e laticínios são ricos em gordura saturada, o que pode contribuir para o ganho de peso e outros problemas de saúde³⁵. Uma dieta vegetariana rica em alimentos integrais à base de plantas, com baixo teor de alimentos processados, pode ajudar as pessoas a reduzir a ingestão de gordura saturada e promover a perda de peso.

Aumento da atividade física

As pessoas que seguem uma dieta vegetariana também podem ter maior probabilidade de se envolver em atividade física e outros comportamentos saudáveis ³⁶. A atividade física regular pode promover a perda de peso, queimando calorias e melhorando a saúde geral.

Alimentos que você pode comer

Uma dieta vegetariana deve incluir uma combinação variada de frutas, vegetais, grãos, gorduras saudáveis e proteínas.

Para substituir a proteína à base de carne em sua dieta, inclua uma variedade de alimentos vegetais ricos em proteínas, como grãos integrais, legumes, tempeh, tofu e seitan.

Se você estiver em uma dieta ovo-lacto-vegetariana, ovos e laticínios também podem aumentar sua ingestão de proteínas.

Comer alimentos integrais ricos em nutrientes, como frutas, vegetais e grãos integrais, fornecerá uma variedade de vitaminas e minerais importantes para preencher as lacunas nutricionais.

Aqui estão alguns alimentos saudáveis que podem ser consumidos durante uma dieta vegetariana:

• Frutas: maçãs, bananas, bagas, laranjas, melões, peras, pêssegos.
• Legumes: folhas verdes, aspargos, brócolis, tomate, cenoura.
• Cereais: quinoa, cevada, trigo sarraceno, arroz, aveia
• Leguminosas: lentilhas, feijões, ervilhas, grão de bico
• Nozes: amêndoas, nozes, castanhas de caju, castanhas
• Sementes: sementes de linhaça, chia e cânhamo.
• Gorduras Saudáveis: Azeite, Abacate
• Proteínas: Tempeh, Tofu, Seitan, Natto, Fermento Nutricional, Spirulina, Ovos, Laticínios

Quais alimentos devem ser evitados?

Existem muitas variedades de vegetarianismo, cada uma com suas próprias limitações.

Ovo-lacto-vegetarianismo, o tipo mais comum de dieta vegetariana, envolve a eliminação de todas as carnes, aves e peixes.

Outros tipos de vegetarianos também podem evitar alimentos como ovos e laticínios.

A dieta vegana é a forma mais restritiva de vegetarianismo, pois exclui carne, aves, peixe, ovos, laticínios e quaisquer outros produtos de origem animal.

Dependendo de suas necessidades e preferências, você pode precisar evitar os seguintes alimentos em uma dieta vegetariana:

• Carne: boi, vitela e porco
• Aves: frango e peru
• Peixe e marisco: Esta limitação não se aplica a peixinhos.
• Ingredientes à base de carne: gelatina, banha, carmim, isinglas, ácido oleico e banha.
• Ovos: Esta restrição se aplica a veganos e lacto-vegetarianos.
• Laticínios: Esta restrição de leite, iogurte e queijo se aplica a veganos e ovo-vegetarianos.
• Outros produtos de origem animal: Veganos podem evitar mel, cera de abelha e pólen.

Menu de dieta vegetariana

Para ajudá-lo a começar, aqui está um exemplo de plano de refeições de 1 semana para uma dieta ovolactovegetariana.

Segunda-feira

• Café da manhã: aveia com frutas, manteiga de nozes, sementes de linho e um copo de leite de soja
• Almoço: Vegetais grelhados e homus em tortilla de grãos integrais com salada de lentilhas
• Jantar: sanduíche banh mi tofu com salada marinada

Terça-feira

• Café da manhã: ovos mexidos com tomate, alho e cogumelos
• Almoço: barquinhas de abobrinha recheadas com lentilhas, legumes e queijo feta com especiarias, com sopa de tomate.
• Jantar: Curry de grão de bico com arroz basmati

Quarta-feira

• Café da manhã: Iogurte grego com chia sementes e bagas
• Almoço: salada de farro com tomate, pepino e queijo feta com sopa de lentilhas temperadas
• Jantar: beringela parmesão e seitan grelhado com acompanhamento salada

Quinta-feira

• Café da manhã: omelete de tofu com pimentão frito, cebola e espinafre
• Almoço: burrito com arroz integral, feijão, abacate, salsa e legumes.
• Jantar: paella de legumes com tempeh assado e salada

Sexta

• Café da manhã: integral torrada de grão com abacate, grão de bico e levedura nutricional
• Almoço: tofu marinado em pão pita com salada grega
• Jantar: quinoa e almôndegas de feijão preto com macarrão de abobrinha

Sábado

• Café da manhã: smoothie com couve, frutas vermelhas, banana, manteiga de amendoim, leite de amêndoa e uma colher de proteína vegetal em pó
• Almoço: Hambúrguer vegetariano de feijão preto no pão integral com salada de abacate
• Jantar: Tortilha integral com lentilhas temperadas, hortaliças na grelha e pesto

Domingo

• Café da manhã: picadinho de repolho e batata doce
• Almoço: tempeh- pimentões recheados com bolinhos de abobrinha
• Jantar: tacos de feijão preto com arroz de couve-flor

Que suplementos devo tomar?

Se você está seguindo uma dieta vegetariana bem planejada que inclui uma variedade de alimentos integrais à base de plantas, você pode não precisar tomar nenhum suplemento. No entanto, alguns nutrientes são mais difíceis de obter apenas por meio de uma dieta vegetariana, portanto, a suplementação pode ser necessária. Aqui estão alguns suplementos a serem tomados ao seguir uma dieta vegetariana:

• Vitamina B12 A vitamina B12 é encontrada principalmente em produtos de origem animal e os vegetarianos podem estar em maior risco de tê-la.déficit. Um suplemento de B12 ou alimentos fortificados, como leite vegetal e cereais matinais, podem ajudar a garantir uma ingestão adequada.

• Vitamina D A vitamina D é essencial para a saúde dos ossos e função imunológica. Embora a luz do sol seja a melhor fonte de vitamina D, algumas pessoas acham difícil obter o suficiente. A suplementação de vitamina D pode ajudar a garantir a ingestão adequada de³⁸.

• Ácidos graxos ômega-3 Os ácidos graxos ômega-3 são importantes para a saúde do cérebro e do coração. Embora sejam encontrados em peixes oleosos, os vegetarianos podem obtê-los de fontes como sementes de linhaça, sementes de chia e nozes. No entanto, algumas pessoas podem precisar de um suplemento de ômega-3 à base de algas³⁹.

• Ferro O ferro é importante para a formação de glóbulos vermelhos e transporte de oxigênio. Embora o ferro seja encontrado em alimentos vegetais, como feijão, lentilha e espinafre, pode ser mais difícil de absorver do que o ferro de origem animal. Comer alimentos ricos em ferro junto com alimentos ricos em vitamina C, como frutas cítricas, pode ajudar na absorção de ferro. Em alguns casos, a suplementação de ferro pode ser necessária⁴⁰.

• Zinco O zinco é importante para a função imunológica e cicatrização de feridas. Embora o zinco seja encontrado em alimentos vegetais, como legumes, grãos integrais e nozes, pode ser mais difícil de absorver do que o zinco de origem animal. Algumas pessoas podem precisar tomar suplementos⁴¹.

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