Aby pozostać zdrowym i kontrolować swoją wagę, musisz obserwować swoją dietę. Istnieje wiele opcji diet, ale nie zawsze łatwo jest wybrać tę właściwą. W tym artykule zebraliśmy 10 najlepszych planów dietetycznych na rok 2023, które pomogą Ci osiągnąć wyniki bez narażania zdrowia. Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, czy po prostu poczuć się lepiej, ten artykuł pomoże Ci wybrać dietę odpowiednią dla Ciebie.
Dieta Śródziemnomorska
Zainspirowana tradycyjną dietą południowych Włoch i Grecji, dieta śródziemnomorska jest uważana za „złoty standard medycyny prewencyjnej” ze względu na swoje „harmonijne połączenie” przeciwutleniaczy i właściwości przeciwzapalnych, zgodnie z przeglądem badań1. Bogata w świeże owoce, warzywa, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste i ryby dieta ta zapewnia korzyści zdrowotne, w tym wydłużenie oczekiwanej długości życia, zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych i poprawę jakości życia. Co więcej, dieta śródziemnomorska jest łatwa do wdrożenia dzięki mnóstwu zasobów, od aplikacji wspomagających po usługi dostarczania jedzenia.
Przeczytaj całą recenzję Dieta śródziemnomorska
Produkty
- Świeże owoce i warzywa
- Produkty pełnoziarniste, orzechy i rośliny strączkowe
- Ryby
- Oliwa z oliwek extra virgin
Plusy
- Zmniejszone ryzyko chorób przewlekłych
- Nie wymaga liczenia kalorii ani ścisłych ograniczeń
- Pozwala na małe lub umiarkowane ilości czerwonego wina
- Zgodne z wegetariańskim stylem życia
Wady
- Ograniczenie czerwonego i przetworzonego mięsa
- Zastąpienie słodyczy owocami na deser
Dieta DASH
Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) została opracowana specjalnie w celu wspierania zdrowia serca. Wymaga podejścia dietetycznego o niskiej zawartości sodu, a badania pokazują, że dieta DASH jest skuteczna w obniżaniu ciśnienia krwi.ciśnienie i poziom „złego” cholesterolu LDL2. Jedzenie poza domem może być trudniejsze ze względu na obniżoną zawartość sodu. i gotowanie bez dodawania soli również może być trudniejsze, ale dodanie przypraw i ziół może sprawić, że ta dieta będzie jeszcze zdrowsza.
Przeczytaj pełną recenzję Diety DASH
Produkty
- Zboża
- Mięso, drób, ryby
- Owoce i warzywa
Plusy
- Może obniżać ciśnienie krwi i „złe” poziomy cholesterol
- Ogranicza pokarmy bogate w tłuszcze nasycone
- Przeznaczone dla zdrowia serca
Wady
- Za mało uwagi poświęca się owocom morza i tłustym ryby
- Niektóre dzienne węglowodany mogą nie być odpowiednie dla osób z cukrzycą
- Ograniczenie słodyczy i dodanych cukrów
Dieta wegetariańska
Klasyczna dieta wegetariańska znalazła się w naszych rankingach, zdobywając wysokie oceny za bezpieczeństwo i zdolność do promowania zdrowia serca oraz za to, że jest szczególnie korzystna dla osób z cukrzycą. Ponadto badania wykazały, że przestrzeganie diety wegetariańskiej przez całe życie zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę o 35%, a osoby, które przechodzą na dietę wegetariańską po przejściu na dietę wegetariańską, mają o 53% mniejsze ryzyko zachorowania na tę chorobę w porównaniu z osobami niebędącymi wegetarianami. -wegetarianie3.
Istnieje kilka rodzajów diet wegetariańskich, z których najbardziej popularna to dieta laktoowowegetariańska, która obejmuje nabiał i jajka, co ułatwia przestrzeganie i zaspokajanie potrzeb żywieniowych niż dieta wegańska lub dieta w 100% oparta na roślinach dieta.
Dla osób, które często jedzą lub podróżują, lub których harmonogram pracy lub rodziny jest chaotyczny, dieta wegetariańska zapewnia dużą elastyczność. Nie ma szczegółowych tabel żywieniowych, bezsensownych list ani „zasad”, których należy unikać, ani konkretnych godzin posiłków, o które należy się martwić. I pizza jest wliczona w cenę!:)
Przeczytaj całą recenzję Dieta wegetariańska
Produkty
- Warzywa
- Owoce
- Zboża
- Rośliny strączkowe
- Orzechy i nasiona
Zalety
- Dobry wybór dla osób z cukrzycą
- Elastyczność, ponieważ niektóre podtypy dopuszczają spożywanie jajek i nabiału
- Według ekspertów dieta laktoowowegetariańska jest dobra do kontrolowania wagi
Minusy
- Nie jedz mięsa, drobiu i ryb
- Niektórzy wegetarianie mogąwymagają suplementacji składnikami odżywczymi, takimi jak żelazo lub wapń, tłuszcz oraz przetworzoną żywność, która ma niską wartość odżywczą i zbyt dużo kalorii. Ten plan koncentruje się na owocach i warzywach, które są bogate w zdrowe witaminy, minerały i błonnik, które sprawiają, że szybciej czujesz się pełny i jesz mniej, co pomaga ograniczyć przyrost masy ciała, zgodnie z badaniami .
Przeczytaj pełną recenzję Diety paleo
Produkty
- chude mięso (wołowina, drób)
- jajka
- ryby i skorupiaki
- owoce
- warzywa bezskrobiowe (szparagi, papryka)
- orzechy
- nasiona i oleje (oliwki, siemię lniane, orzechy włoskie)
Plusy
- Dieta pełnowartościowa: Dieta Paleo kładzie nacisk na całe, nieprzetworzone żywność, w tym owoce, warzywa i chude białka
- Zwiększone spożycie składników odżywczych: Nacisk na pełnowartościowe produkty spożywcze może prowadzić do zwiększonego spożycia witamin, minerałów i innych składników odżywczych
- Potencjał poprawy zdrowia Jelita: Skoncentrowanie się na błonniku -bogate owoce i warzywa mogą sprzyjać zdrowemu mikrobiomowi jelitowemu
- Potencjał zmniejszenia stanu zapalnego: Niektóre badania sugerują, że dieta Paleo może zmniejszyć stan zapalny w organizmie8
Wady
- Ograniczony wybór żywności: Wyeliminowanie zbóż, roślin strączkowych i nabiału może sprawić, że dieta Paleo będzie trudna do utrzymania na dłuższą metę
- Ryzyko niedoborów żywieniowych: Wyłączając niektóre grupy żywności mogą zwiększać ryzyko niedoborów żywieniowych
- Nieodpowiednie dla wszystkich: Wykluczenie całych grup żywności może nie być odpowiednie dla wszystkich, zwłaszcza osób z określonymi schorzeniami
- Brak badań długoterminowych: chociaż przeprowadzono kilka badań krótkoterminowych, potrzebne są dalsze badania w celu określenia długoterminowych skutków produktów ziołowych, przypraw i ziół diety paleo, uznano za wiele korzyści zdrowotnych. Nacisk na pełnowartościową żywność, zrównoważony smak i rozsądne odżywianie sprzyja ogólnemu zdrowiu i samopoczuciu oraz zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, choroby serca i niektóre rodzaje raka9. Wykorzystanie soczewicy, fasoli i ciecierzycy jako źródła białka, a także produktów mlecznych i pełnych ziaren sprawia, że dieta indyjska jest bogata w składniki odżywcze. Dzięki różnorodności aromatycznych potraw dieta indyjska jest ważnym i pysznym dodatkiem do zdrowego stylu życia.
Przeczytaj całą recenzję Dieta indyjska
Produkty
- Warzywa
- Owoce
- Orzechy i nasiona
- Warzywa korzeniowe i bulwiaste: ziemniaki, marchew, bataty, rzepa, słodkie ziemniaki
- Produkty pełnoziarniste: brązowe ryż, ryż Basmati, kasza jaglana, kasza gryczana, komosa ryżowa, jęczmień, kukurydza, pieczywo pełnoziarniste, amarantus, sorgo
- Nabiał: ser, jogurt, mleko, kefir, ghee
- Zioła i przyprawy: Czosnek, imbir, kardamon, kminek, kolendra, garam masala, papryka, kurkuma, czarny pieprz, kozieradka, bazylia i więcej
- Zdrowe tłuszcze: mleko kokosowe, niskotłuszczowy nabiał, awokado, olej kokosowy, olej musztardowy, masło z oliwek, masło orzechowe, masło sezamowe, ghee
- Źródła białka: tofu, rośliny strączkowe, nabiał, orzechy i nasiona
Plusy
- Bogate w warzywach Jedzenie: dieta indyjska jest bogata w owoce, warzywa, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste, które zapewniają liczne korzyści zdrowotne
- Nacisk na przyprawy i zioła: Przyprawy i zioła szeroko stosowane w diecie indyjskiej, takie jak kurkuma i kminek, mają działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające, co może pomóc zapobiegać chorobom przewlekłym dzięki uważnemu jedzeniu, co, jak wykazano, poprawia ogólny stan zdrowia i samopoczucie
Wady
- Może zawierać dużo tłuszczów nasyconych i cholesterolu, zwłaszcza w posiłkach zawierających ghee lub mięso
- Może zawierać mało niektórych składników odżywczych, takich jak wapń i witamina D
- Dieta indyjska może nie być odpowiednia dla osób z pewnymi alergiami lub nietolerancjami pokarmowymi, np. glutenu lub nabiału
Dieta Keto
stan ketozy w którym organizm wykorzystuje zmagazynowany tłuszcz na energię zamiast węglowodanów. Wcześniejsze badania pokazują, że dieta ketogeniczna, czyli „keto”, może być skuteczną metodą odchudzania, ale aby odnieść sukces, należy ściśle przestrzegać planu bez naruszeń – w przeciwnym razieW takim przypadku po prostu jesz wysokokaloryczną dietę, która może być bogata w niezdrowe tłuszcze bez powodu. Podczas gdy dieta ketonowa jest popularna wśród osób z cukrzycą typu 2, należy unikać tej diety, jeśli masz cukrzycę typu 1 lub inne specyficzne zaburzenia metaboliczne.
Przeczytaj pełną recenzję Diety Keto
Produkty
- Mięso: wołowina, wieprzowina, jagnięcina, kurczak, indyk i inne mięsa
- Ryby i owoce morza: łosoś, tuńczyk, pstrąg, krewetki i inne owoce morza
- Jaja: całe jajka lub białka jaj
- Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów: szpinak, brokuły, kalafior, cukinia i inne warzywa nieskrobiowe.
- Wysokotłuszczowe produkty mleczne: ser, masło i śmietana
- Orzechy i nasiona: orzechy makadamia, migdały, nasiona chia i siemię lniane.
- Zdrowe tłuszcze: awokado, olej kokosowy, oliwa z oliwek i olej MCT.
- Substancje słodzące: stewia, owoc mnicha i erytrytol.
- Przyprawy: sól, pieprz, zioła i przyprawy
Zalety
- Szybka utrata masy ciała: Udowodniono, że dieta ketogeniczna powoduje szybką utratę wagi dla niektórych osób5
- Zmniejszony głód: Dieta bogata w tłuszcze może pomóc zmniejszyć głód i ochotę na jedzenie, co skutkuje mniejszą ilością spożywanych kalorii
- Poprawa kontrola poziomu cukru we krwi: Wykazano, że dieta ketogeniczna poprawia kontrolę poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2odnotowano wzrost poziomu energii po zastosowaniu diety ketogenicznej
- Poprawa poziomu cholesterolu: dieta może pomóc poprawić poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca7
Wady
- na początku diety mogą wystąpić skutki uboczne, takie jak zmęczenie, bóle głowy i mgła mózgowa, znane jako „grypa ketonowa”
- Niedobory składników odżywczych: dieta ketogeniczna ogranicza wiele produktów bogatych w węglowodany, co może prowadzić do niedoborów składników odżywczych, zwłaszcza witaminy i minerały, takie jak magnez i potas wybory żywieniowe, które mogą utrudniać długoterminowe przestrzeganie zaleceń
- Ryzyko kamicy nerkowej: Wysoka zawartość białka w diecie ketogenicznej może zwiększać ryzyko kamicy nerkowej u niektórych osób5
Dieta duńska
Duńska dieta jest również znana jako kopenhaska dieta szpitalna. To ekstremalna dieta mająca na celu szybką utratę wagi około 22 kilogramów w mniej niż dwa tygodnie. Ideą diety duńskiej była pomoc ludziom w jak najszybszym zrzuceniu wagi, a zwłaszcza przygotowanie ich do operacji otyłości.
Z tego powodu jest również znana jako Duńska Dieta Szpitalna. Operacja u osób z nadwagą może być niebezpieczna, dlatego dieta została zaprojektowana tak, aby pomóc Ci szybko schudnąć. Dziś wiemy, że ekstremalne diety są bardzo niebezpieczne. Chociaż duński plan diety zawierał zdrową żywność, był to bardzo szybki sposób na schudnięcie.
Przeczytaj pełną recenzję duńskiej diety
Produkty
- Chude mięso
- Sałata lub szpinak
- Jajka
- Kawa lub herbata
Plusy
- uwaga poświęcona pełnowartościowej, naturalnej żywności
- niska zawartość cukrów dodanych
Wady
- Może destabilizować metabolizm przy długotrwałym stosowaniu
- Duńska dieta jest restrykcyjna i może być trudna do przestrzegania dla wielu osób
- Duńska dieta jest często uboga w jod i witaminę D4
- Wysoka zawartość sodu
- Gotowanie żywności może trwać dłużej
Dieta Dukana
Pierre Dukan, lekarz francuski, specjalizujący się w odchudzaniu i kontroli wagi, stworzył dietę Dukana w latach 70. zainspirowany przez otyłego pacjenta. Ten człowiek powiedział doktorowi Dukanowi, że może zrezygnować ze wszystkiego, jeśli pomoże mu to schudnąć – z wyjątkiem mięsa.
Dieta Dukana składa się z czterech faz, z których każda ma sztywne zasady. Na przykład pierwsza faza, „Faza ataku”, pozwala ci jeść tylko źródła białka, takie jak wołowina, kurczak, jajka i wątroba.
Przeczytaj całą recenzję Dieta Dukana
Produkty
- Chude produkty białkowe: indyk, wołowina, ryby, skorupiaki, tofu
- Warzywa
- Owoce o niskiej zawartości cukru
- Niskotłuszczowe produkty mleczne
Zalety
- Nie wymaga liczenia kalorii, co ułatwia wielu osobom
- Zachęca do regularnych ćwiczeń wspomagających odchudzanie i ogólny stan zdrowia
Wady
- Jest restrykcyjny, ogranicza wybór jedzenia, szczególnie we wczesnych stadiach, co może być trudne dla niektórych osób
- Spożywanie zbyt dużej ilości białka może obciążać nerki i zwiększać ryzyko osteoporozy u niektórych osób
- W diecie może brakować niezbędnych składników odżywczych, które można znaleźć w innych grupach żywności, zwłaszcza na wczesnym etapie, kiedy owoce i warzywa są ograniczone
- Brak nacisku na zdrowe tłuszcze: W diecie nie podkreśla się znaczenia zdrowych tłuszczów, które są niezbędne dla ogólnego stanu zdrowia
Dieta Riny
Dieta Riny to popularny program odchudzania, który koncentruje się na jedzeniu określonych produktów w określonej kolejności. Dieta opiera się na zasadzie, że różne rodzaje żywności wymagają różnych enzymów do trawienia i przyswajania. Dieta Riny jest podzielona na cztery etapy, w każdym z nich można spożywać określone pokarmy. Pierwszy etap polega na jedzeniu tylko owoców przez dwa dni, następnie dwa dni warzyw, dwa dni węglowodanów i dwa dni białek. Dieta ma na celu przyspieszenie metabolizmu, zmniejszenie apetytu i redukcję wagi. Należy jednak pamiętać, że dieta Riny nie jest rozwiązaniem długoterminowym i nie może zapewnić wszystkich niezbędnych składników odżywczych potrzebnych do optymalnego zdrowia.
Przeczytaj całą recenzję Diety Riny
Produkty
- Faza owocowa: jabłka, banany, pomarańcze, jagody, brzoskwinie, gruszki, melony itp.
- Faza warzywna: marchew, brokuły, kalafior, szpinak, ogórki, pomidory, papryka itp.
- Etap węglowodanów: Chleb pełnoziarnisty, makaron, ryż, płatki owsiane, komosa ryżowa, słodkie ziemniaki itp.
- Faza białkowa: chude mięso (kurczak, indyk, ryba), jajka, rośliny strączkowe, tofu, twaróg itp.
Zalety
- Może poprawić wrażliwość na insulinę: Ograniczając spożycie węglowodanów w niektóre dni, dieta Riny może poprawić wrażliwość na insulinę i pomóc regulować poziom cukru we krwi
- Może poprawiać nastrój i zmniejszać głód spożywanie pewnych grup żywności w różne dni, co może być trudne dla niektórych osób
- Dieta krótkoterminowa nieprzeznaczona do długotrwałego stosowania
- Może prowadzić do podwyższenia poziomu cholesterolu: badania wykazały, że dieta niskowęglowodanowa może prowadzić do podwyższenia poziomu cholesterolu LDL13
- Długoterminowa skuteczność niejasna: metaanaliza nie wykazała znaczącej różnicy w wadze strata między dietą niskowęglowodanową i niskotłuszczową w ciągu jednego roku, co sugeruje, że długoterminowa skuteczność diety Rin jest niejasna
DysocjacjaDieta
Dieta zdysocjowana to program odchudzania, który polega na oddzielnym jedzeniu pewnych grup żywności, na podstawie tego, że połączenie pewnych pokarmów może prowadzić do przyrostu masy ciała. Na przykład przy tej diecie nie można jeść razem białek i węglowodanów w jednym posiłku. Dieta jest prozdrowotna i zachęca do spożywania owoców, warzyw i chudego białka. Jednak dieta była krytykowana za to, że jest restrykcyjna i trudna do przestrzegania, ponieważ wymaga dużo planowania posiłków i przygotowywania posiłków. Ponadto istnieją ograniczone dowody naukowe potwierdzające skuteczność diety zdysocjowanej w długoterminowej utracie wagi.
Przeczytaj całą recenzję Dieta dysocjacyjna
Produkty
- Białka: kurczak, ryby, jaja, indyk, chuda wołowina, tofu, rośliny strączkowe.
- Skrobia: ryż, chleb, makaron, ziemniaki, kukurydza
- Owoce: jabłka, pomarańcze, jagody, grejpfruty, melony, kiwi.
- Warzywa: warzywa liściaste, brokuły, kalafior, marchew, papryka, pomidory.
- Nabiał: niskotłuszczowe mleko, jogurt, ser (z umiarem)
- Tłuszcze: oliwa z oliwek, awokado, orzechy, nasiona
Plusy
- Promuje zdrowe odżywianie: Dieta zdysocjowana kładzie nacisk na spożywanie owoców, warzyw i chudego białka, które są częścią zdrowej diety
- Może poprawić trawienie: Oddzielenie pewnych grup żywności może poprawić trawienie i zmniejszyć wzdęcia
Wady
- U niektórych osób może być trudne do przestrzegania: zdysocjowana dieta wymaga starannego planowania i przygotowywania posiłków, co może być trudne dla niektórych osób
- Może nie dostarczać wystarczającej ilości składników odżywczych: dieta ogranicza niektóre grupy żywności, co może prowadzić do niedoborów składników odżywczych, jeśli nie są odpowiednio zbilansowane
- istnieją ograniczone dowody naukowe potwierdzające długoterminową skuteczność i bezpieczeństwo zdysocjowanej dieta
Tabela porównawcza
Dieta Typowe produkty spożywcze Korzyści Wady Dieta śródziemnomorska Oliwa z oliwek, świeże owoce i warzywa, ryby, orzechy Dobre dla serca, zmniejsza ryzyko choroby, bogate w przeciwutleniacze Może być drogie, przygotowanie i zaplanowanie wymaga czasu Dieta DASH Owoce, warzywa, niskotłuszczowe nabiał, produkty pełnoziarniste Obniża ciśnienie krwi, poprawia ogólny stan zdrowia Ograniczony wybór żywności, konieczne może być zmniejszenie spożycia soli Dieta wegetariańska Owoce, warzywa, zboża, rośliny strączkowe Zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, bogata w składniki odżywcze Przyswojenie odpowiedniej ilości niektórych składników odżywczych będzie wymagało planowania Dieta paleo Mięso, ryby, jaja, warzywa, orzechy, nasiona Poprawia trawienie, zwiększa poziom energii, pomaga kontrolować apetyt Eliminuje całe grupy żywności, może być trudne do przestrzegania w dłuższej perspektywie Dieta indyjska Chleb, ryż, soczewki, warzywa, przyprawy Zróżnicowane potrawy, bogate w błonnik pokarmowy, o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych Wysoka zawartość węglowodanów może wymagać starannego planowania, aby uzyskać wystarczającą ilość białka Dieta Keto Mięso, ryby, jajka, sery, orzechy, masło Pomaga zredukować wagę, kontrolować apetyt, zwiększyć poziom energii Ograniczenie węglowodanów, może powodować niedogodności w pierwszych dniach adaptacji Dieta duńska Jajka, mięso, ryby, warzywa, ser, kasza gryczana Szybka utrata masy ciała, prosty plan posiłków Może powodować dyskomfort z powodu ograniczonej różnorodności pokarmów, zmniejszonej energii Dieta Dukan Białe mięso, ryby, jaja, niskotłuszczowy nabiał Szybka utrata wagi, niskowęglowodanowa, prosty plan posiłków Może być monotonna, wczesne ograniczenie Dieta Rin Owoce, warzywa, zboża, białe mięso Elastyczny plan żywieniowy, zmniejsza ryzyko chorób, zwiększa poziom energii Wymaga dyscypliny i samodyscypliny, do osiągnięcia pożądanego rezultatu może być wymagane planowanie Dieta dysocjacyjna Dzielenie pokarmów na grupy zgodnie z ich trawieniem Pomaga zredukować wagę, może poprawić trawienie i ogólny stan zdrowia Wymaga ścisłego przestrzegania zasad separacji pokarmu, może być trudny do przestrzegania w sytuacjach towarzyskich Metodologia: jak wybraliśmy najlepsze diety 2023 r.
Aby uszeregować najlepsze diety, przeprowadziliśmy wywiady z ekspertami ds. żywienia, w tym dyplomowanymi lekarzami, dyplomowanymi dietetykami i dyplomowanym dietetykiem, którzy ocenili 20 diet w następujących wymiarach:
- Krótkotrwała utrata masy ciała
- Długoterminowa utrata masy ciała
- Prostota(jak łatwo jest przestrzegać diety)
- Bezpieczeństwo
- Zdrowie serca
- Zdrowie diabetyków
Czym jest dieta?
Najprościej mówiąc, dieta to żywność i napoje, które spożywasz codziennie. Plan diety jest zwykle opracowywany z myślą o konkretnym celu, takim jak utrata masy ciała, zwiększenie masy ciała, kontrola poziomu cukru we krwi lub coś innego.
Jednak nie wszystkie diety są takie same. Niektórzy opowiadają się za dietą roślinną lub dietą niskowęglowodanową, podczas gdy inni mogą prowadzić do całkowitej eliminacji czerwonego mięsa lub produktów pochodzenia zwierzęcego. Chociaż ogólnie zaleca się zbilansowaną dietę, która obejmuje owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, zdrowe tłuszcze i białka, zawsze najlepiej jest omówić to z lekarzem przed rozpoczęciem nowego planu posiłków.Kto powinien przestrzegać diety?
Możesz potrzebować diety, jeśli chcesz schudnąć, jeśli uważasz, że jesz niezdrową żywność, jeśli chcesz rozwiązać konkretny problem zdrowotny (taki jak wysokie ciśnienie krwi lub niestrawność) lub jeśli chcesz zwiększyć spożycie składników odżywczych, aby poradzić sobie z problemami, takimi jak letarg lub mgła mózgowa. Inni ludzie, którzy mogą być bardziej skłonni do diety, to sportowcy, którzy chcą utrzymać swoje ciało w jak najlepszej formie, aby uzyskać optymalne wyniki sportowe, a także ludzie, którzy po prostu chcą wyglądać i czuć się jak najlepiej.
Kto powinien unikać diet odchudzających
Większość diet odchudzających to po prostu zdrowsze lub mniej kaloryczne sposoby odżywiania, co czyni je ogólnie bezpiecznymi dla wielu osób. Jednak ekstremalne diety mające na celu szybką utratę wagi wiążą się z dodatkowymi zagrożeniami dla zdrowia. Aby uzyskać dodatkowe porady, skonsultuj się z lekarzem na temat celu utraty wagi.
Do osób, które powinny unikać diet odchudzających, należą między innymi:
- osoby, którym lekarz zalecił, aby nie tracili na wadze.
- osoby z zaburzeniami odżywiania (np. anorexia nervosa, bulimia nervosa)
- osoby z chorobami wymagającymi szczególnego spożycia lub ograniczenia składników odżywczychDlaczego dieta jest ważna?
Zdrowa dieta może być niezbędnym elementem zdrowego stylu życia, którego jedną z głównych korzyści jest zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca czy nowotwory. Spożywanie zrównoważonej gamy owoców, warzyw, roślin strączkowych, produktów pełnoziarnistych, chudego mięsa i ryb może pomóc zmniejszyć to ryzyko. Niezdrowe diety, na które należy uważać, obejmują wysokie spożycie soli, cukru i tłuszczów nasyconych.
KorzyściZdrowe odżywianie
Zdrowa dieta ma wiele zalet, a jedną z nich jest zmniejszone ryzyko rozwoju chorób przewlekłych. Spożywając dietę bogatą w owoce i warzywa, możesz zmniejszyć ryzyko chorób serca, udaru mózgu, cukrzycy, otyłości i niektórych rodzajów raka.
Zdrowa dieta niskotłuszczowa może również zapobiegać niepożądanemu przybieraniu na wadze. Obejmuje to zastąpienie tłuszczów zwierzęcych, takich jak masło, nienasyconymi olejami roślinnymi, takimi jak oliwa z oliwek.
Być może najważniejszą korzyścią jest to, że zbilansowana dieta pomaga poczuć się lepiej i poprawia ogólne samopoczucie. Spożywając odpowiednie pokarmy, może się okazać, że lepiej radzisz sobie ze stresem i masz więcej energii do robienia tego, co kochasz.
Jak rozpocząć dietę
Aby rozpocząć dietę, wybierz plan lub wymyśl własny i zastanów się, jak będzie pasował do Twojego życia. Pomyśl, co każdego dnia będziesz robić inaczej. Następnie zastanów się, w jaki sposób zamierzasz wprowadzić te zmiany w swoje życie.
Po wybraniu metody wypróbuj ją przez kilka dni, aby sprawdzić, czy jest skuteczna. Pomyśl o tym jako o dietetycznym ekwiwalencie zanurzenia palców u stóp w wodzie przed nurkowaniem. Po znalezieniu planu, który wydaje się wygodny i zrównoważony, podejmij zobowiązanie i idź naprzód.
Rozpoczynając dietę, ważne jest, aby przewidzieć możliwe trudności i mieć plan ich przezwyciężenia, na przykład przygotowanie zdrowych mrożonek w zamrażarce.
Jak nie rzucić diety
Aby naprawdę trzymać się diety, musisz pomyśleć o tym, dlaczego to robisz. Dlaczego chcesz to zrobić? Co to jest dla ciebie? Jak bardzo jesteś gotowy zaakceptować to nowe podejście? Trzymanie tych informacji w głowie – a nawet zapisywanie ich na kartce papieru – może ożywić motywację, gdy słabnie.
Wiele osób uważa diety za tymczasowe, ale jeśli wrócą do tego, co robili wcześniej, nie przyniesie to długoterminowych korzyści. To, która dieta jest dla Ciebie odpowiednia, zależy od tego, którą z nich możesz przestrzegać i której możesz się trzymać.
Inne strategie, które pomogą Ci pokonać dystans to:
- Śledzenie postępów. Im więcej samokontroli, tym lepiej. Jeśli wiesz, co jesz każdego dnia, ponieważ prowadzisz dziennik jedzenia, ile się ruszasz, ponieważ śledzisz swoje kroki i ile ważysz, ponieważ śledzisz to codziennie lub co tydzień, możesz zobaczyć korelację między tym, co robisz, a tym, jak to robisz. schudniesz.
W rzeczywistości ważenie co najmniej trzy razy w tygodniu, utrzymaniedziennik żywności co najmniej trzy razy w tygodniu i co najmniej 60 minut aktywności fizycznej tygodniowo były jednymi z czynników, które wyróżniały uczestników, którzy stracili co najmniej 5% swojej pierwotnej wagi w komercyjnym programie odchudzania od ich mniej skutecznych rówieśników w badaniu z 2017 r. w Journal of Medical Internet Research14.
Utwórz mini cele. Jeśli wyznaczyłeś sobie ostateczny cel, na przykład zrzucenie 10 funtów, stwórz ukierunkowane na działanie „odskocznie”, które pomogą Ci go osiągnąć. Niektórzy ludzie dobrze sobie radzą z ekstremalnymi zmianami, takimi jak dieta wegańska, ale większość ludzi radzi sobie lepiej, jeśli mogą wprowadzać stopniowe zmiany.
Takie kroki mogą obejmować jedzenie pięciu owoców i warzyw dziennie, ograniczenie mięsa, przejście z białego pieczywa na produkty pełnoziarniste lub szybki marsz co najmniej cztery razy w tygodniu. Jeśli zaplanujesz konkretne zmiany, które zamierzasz wprowadzić w kierunku swojego celu i wdrożysz je, po drodze stworzysz szanse na sukces.W miarę jak nowość planu mija, możesz zachować motywację do kontynuowania diety. Jak? Myślenie o potencjalnych przeszkodach (takich jak słodycze) i myślenie o przyjemnych sposobach radzenia sobie z nimi (jak zjedzenie pieczonych owoców na deser lub mała łyżka sorbetu zamiast ciasta z bombą kaloryczną). Możesz także dostroić się, aby poczuć się lepiej (np. mieć więcej energii) lub poprawić swoje zdrowie.
- Aby potrawy były żywe i atrakcyjne, zmień sposób gotowania. Rozważ pieczenie warzyw zamiast ich gotowania na parze, grillowanie owoców zamiast jedzenia ich na surowo lub używanie różnych przypraw lub smakowych octów, aby zmienić smak znanych potraw. Co więcej, niektóre przyprawy, takie jak cayenne, kminek i imbir, mogą nawet pomóc w utracie wagi.
- Dobrze jest nagrodzić się w zdrowy sposób - na przykład kupując sobie nowy blender lub parę butów treningowych - po osiągnięciu pewnych kamieni milowych, takich jak utrata pierwszych 5 kilogramów lub bycie jest w stanie przebiec kilometr non stop.
Rola sportu w odchudzaniu
Dieta i ćwiczenia są ważne dla optymalnego zdrowia.
Osiągnięcie deficytu kalorii poprzez zmiany w diecie jest kluczem do utraty wagi, a ćwiczenia zapewniają wiele korzyści, które pomagają utrzymać osiągnięte wyniki.
Ponadto zarówno ćwiczenia, jak i dieta pomagają zmniejszyć ryzyko chorób serca, budują mięśnie ipoprawić zdrowie psychiczne.
Dla ogólnego stanu zdrowia najlepiej spożywać minimalnie przetworzoną, pełnowartościową żywność bogatą w zdrowe tłuszcze, błonnik i chude białko. Postaraj się także poświęcić co najmniej 150 minut na umiarkowane lub intensywne ćwiczenia tygodniowo.
Chociaż możesz ulec pokusie, aby wybrać jedno lub drugie, dieta i ćwiczenia działają ręka w rękę, a wspólna praca zoptymalizuje Twoje zdrowie i jakość życie..Zagrożenia zdrowotne wynikające z szybkiej utraty wagi
Szybka utrata wagi powoduje fizyczny stres w organizmie. Możliwe poważne zagrożenia to:
- Kamienie żółciowe, które występują u 12-25% osób, które znacznie schudły w ciągu kilku miesięcy
- Odwodnienie którego można uniknąć pijąc dużo płynów.
- Niedożywienie, zwykle spowodowane niedostatecznym spożyciem białka przez kilka kolejnych tygodni
- Zaburzenia równowagi elektrolitowej, które w rzadkich przypadkach mogą zagrażać życiu.
Inne skutki uboczne szybkiej utraty wagi
- Bóle głowy
- Drażliwość
- Zmęczenie
- Zawroty głowy
- Zaparcia
- Zaburzenia miesiączkowania
- Wypadanie włosów
- Utrata masy mięśniowej
Ryzyko szybkiej utraty wagi wzrasta wraz ze wzrostem czasu na diecie. Szczególnie niebezpieczna jest dieta bezbiałkowa.
FAQ
Najlepsza dieta zapewniająca długotrwałą utratę wagi polega na zastąpieniu niezdrowych nawyków żywieniowych zdrowymi. Powinien koncentrować się na wybieraniu bardziej naturalnej, nieprzetworzonej żywności i uwzględniać równowagę owoców i warzyw, białka i zdrowych tłuszczów, a jednocześnie mieć niską zawartość cukru i soli.
ilości. Aktywność fizyczna i preferencje dla napojów bezcukrowych również przyczyniają się do zdrowej, zbilansowanej diety i stylu życia.
Możesz określić opłacalność diety w ciągu kilku dni na podstawie tego, jak wygodna i stabilna jest, ale zrozumienie tego może zająć tygodnie, a nawet miesiąceczy dieta pomaga schudnąć, jakiej chcesz.
W zależności od wzrostu optymalna jest utrata wagi od 200 do 900 gramów tygodniowo. Jeśli chudniesz szybciej, najprawdopodobniej uzupełniona zostanie masa wody, ale masa mięśniowa nie. Chcesz stracić tłuszcz, a nie mięśnie - w trosce o ogólny stan zdrowia, dobre samopoczucie i metabolizm. Liczy się nie tyle ilość, ile skład tego, co tracisz. Dowiedz się, co zrobić, jeśli dieta nie działa?To, co liczy się jako „lekka dieta”, różni się w zależności od osoby – porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, który plan posiłków jest dla Ciebie najłatwiejszy do przestrzegania w oparciu o Twoje zasoby, takie jak jak umiejętności gotowania, budżet i dostępność żywności.
Jeśli rozważasz program odchudzania, powinieneś również przyjmować witaminy, aby uzupełnić to, czego może brakować w restrykcyjnej diecie. Możesz także użyć specjalnych produktów odchudzających. Przeczytaj naszą recenzję najlepszych tabletek odchudzających.
Zdrowa, zbilansowana dieta może zawierać białko z mięsa, ryb i jaj lub ze źródeł niezwierzęcych, takich jak fasola i rośliny strączkowe. Mięso takie jak kurczak, wieprzowina, jagnięcina i wołowina są bogate w białko. Czerwone mięso dostarcza nam żelaza, cynku oraz witamin z grupy B. Mięso jest jednym z głównych źródeł witaminy B12 w diecie. 1. Pierś z kurczaka bez skóry. Pierś z kurczaka bez skóry może być doskonałym źródłem witamin A, K, B6 i B12, a także kwasu foliowego, żelaza, niacyny, kwasu pantotenowego, ryboflawiny, fosforu, selenu i cynku. 2. Wołowina 3. Łosoś 4. Tuńczyk 5. Indyk 6. Dziczyzna 7. Bażant
Skuteczna dieta budująca mięśnie powinna koncentrować się przede wszystkim na białku. Obejmuje to spożywanie całej żywności bogatej zarówno w składniki odżywcze, jak i białko.
„Detoks” to mylące określenie. Jeśli nie masz żadnych problemów zdrowotnych z nerkami lub wątrobą, nie potrzebujesz detoksykacji. Twoje narządy wykonują własną pracę czyszczącąorganizm przed substancjami toksycznymi.
Stosowanie diety niskowęglowodanowej może pomóc w spalaniu tłuszczu z brzucha. Jedz więcej warzyw, chudego białka i owoców. Wyeliminuj z diety pokarmy bogate w tłuszcze trans i węglowodany. Unikaj także wysoko przetworzonej żywności.
Jedz ryby i niemięsne źródła białka zamiast czerwonego mięsa. Zawsze przedkładaj tłuszcze nienasycone (zdrowe tłuszcze) nad tłuszcze nasycone. Unikaj twardych tłuszczów kuchennych, takich jak masło, smalec i tłuszcz piekarski.Jeśli pijesz tylko wodę, możesz znacznie zmniejszyć dzienne spożycie kalorii, węglowodanów i cukru.
Te napoje mogą również pomóc w utracie wagi:
- Zielona, czarna i imbirowa herbata
- Kawa
- Wysokobiałkowe, niskokaloryczne napoje
- Napoje z octem jabłkowym (ACV)
- Soki owocowe i warzywneTrzymaj się diety aż do osiągnięcia pożądanej zdrowej wagi. Spróbuj zamienić swoją nową dietę w codzienną rutynę zdrowego, uważnego jedzenia. Poprawi to zarządzanie wagą na dłuższą metę i utrzyma przyrost masy ciała w przyszłości.
Należy pamiętać, że te badania służą wyłącznie celom informacyjnym i nie powinny zastępować porady lekarskiej. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości dotyczące swojego zdrowia lub diety, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia.
-
Martinez-Gonzalez M, Martin-Calvo N. Mediterranean diet and life expectancy; beyond olive oil, fruits and vegetables. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2016;19(6):401-407. ↩
-
DASH Eating Plan. National Heart, Lung and Blood Institute. Accessed 04/06/2021. ↩
-
Olfert MD, Wattick RA. Vegetarian Diets and the Risk of Diabetes. Curr Diab Rep. 2018;18(11):101. ↩
-
Anne D. Lassen, Lene M. Christensen, and Ellen Trolle Development of a Danish Adapted Healthy Plant-Based Diet Based on the EAT-Lancet Reference Diet Nutrients. 2020 Mar; 12(3): 738. ↩
-
Wesley C. Kephart, Coree D. Pledge, Paul A. Roberson The Three-Month Effects of a Ketogenic Diet on Body Composition, Blood Parameters, and Performance Metrics in CrossFit Trainees: A Pilot Study Sports (Basel). 2018 Mar; 6(1): 1. ↩↩
-
Eric C Westman, William S Yancy, Jr, John C Mavropoulos The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus Nutr Metab (Lond). 2008; 5: 36. ↩↩
-
Wesley C. Kephart, Coree D. Pledge, Paul A. Roberson The Three-Month Effects of a Ketogenic Diet on Body Composition, Blood Parameters, and Performance Metrics in CrossFit Trainees: A Pilot Study Sports (Basel). 2018 Mar; 6(1): 1. ↩
-
Eric W Manheimer, Esther J van Zuuren, Zbys Fedorowicz Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and meta-analysis Review Am J Clin Nutr. 2015 Oct;102(4):922-32. ↩
-
Rajendra Pradeepa, Ranjit Mohan Anjana, Shashank R. Joshi Prevalence of generalized & abdominal obesity in urban & rural India- the ICMR - INDIAB Study (Phase-I) [ICMR - INDIAB-3] Indian J Med Res. 2015 Aug; 142(2): 139–150. ↩
-
Huiying Amelie Zhang and David D. Kittscorresponding Turmeric and its bioactive constituents trigger cell signaling mechanisms that protect against diabetes and cardiovascular diseases Mol Cell Biochem. 2021; 476(10): 3785–3814. ↩
-
Md. Mashiar Rahman, Md. Abdullah Al Noman, Md. Walid Hossain Curcuma longa L. Prevents the Loss of β-Tubulin in the Brain and Maintains Healthy Aging in Drosophila melanogaster Mol Neurobiol. 2022; 59(3): 1819–1835. ↩
-
F Joseph McClernon, William S Yancy Jr, Jacqueline A Eberstein The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms Obesity (Silver Spring). 2007 Jan;15(1):182-7. ↩
-
Jonas Burén, Madelene Ericsson, Nágila Raquel Teixeira Damasceno A Ketogenic Low-Carbohydrate High-Fat Diet Increases LDL Cholesterol in Healthy, Young, Normal-Weight Women: A Randomized Controlled Feeding Trial Nutrients. 2021 Mar 2;13(3):814. ↩
-
Painter SL, Ahmed R, Hill JO, et al. What Matters in Weight Loss? An In-Depth Analysis of Self-Monitoring. J Med Internet Res. 2017;19(5):e160. ↩
