Seminte de chia: superalimentul de care ai nevoie pentru un stil de viata sanatos

Semințele de chia sunt semințe mici, albe și negre, care provin de la planta Salvia hispanica, care este originară din Mexic și Guatemala. Ele au fost folosite de secole de azteci și mayași ca sursă de energie și nutriție. Semințele de chia sunt o sursă bogată de fibre, proteine, acizi grași omega-3 și diferiți micronutrienți, cum ar fi calciu, magneziu și fosfor. De asemenea, nu conțin gluten și pot fi încorporate cu ușurință într-o varietate de feluri de mâncare, inclusiv smoothie-uri, salate și produse de patiserie.

Cercetările au arătat că semințele de chia pot avea mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv îmbunătățirea sănătății inimii, reducerea inflamației și ajutând la pierderea în greutate. În plus, ele pot ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge și la îmbunătățirea sănătății digestive.

Ce sunt semințele de chia?

Semințele de chia sunt semințe mici, de formă ovală, care provin de la planta Salvia hispanica, care este un membru al familiei mentei. Sunt de obicei de culoare neagră sau albă și au o aromă ușoară, de nucă. Semințele de chia sunt o sursă bogată de fibre, proteine și grăsimi sănătoase, inclusiv acizi grași omega-3. De asemenea, conțin diverși micronutrienți, cum ar fi calciu, magneziu și fosfor.¹

Semințele de chia au fost folosite de secole de azteci și mayași ca sursă de energie și nutriție. Ele erau adesea consumate înainte de bătălii sau călătorii lungi pentru a furniza energie susținută. Astăzi, semințele de chia sunt populare în rândul persoanelor conștiente de sănătate și sunt adesea folosite ca un remediu natural pentru diferite afecțiuni de sănătate.

Istoria semințelor de chia

Semințele de chia au o istorie lungă de utilizare în America Centrală și de Sud. Aztecii și mayașii foloseau semințele de chia ca sursă de energie și nutriție și erau adesea consumate înainte de bătălii sau călătorii lungi pentru a furniza energie susținută

În secolul al XVI-lea, conchistadorii spanioli au interzis cultivarea semințelor de chia din cauza asocierea lor cu practicile religioase aztece și mayașe. Cu toate acestea, semințele de chia au continuat să fie folosite de comunitățile indigene din Mexic și Guatemala.

În secolul al XX-lea, semințele de chia au câștigat popularitate în Statele Unite și Europa ca aliment sănătos. Astăzi, semințele de chia sunt disponibile pe scară largă în magazinele naturiste și în supermarketuri și sunt folosite într-o varietate de feluri de mâncare, inclusiv smoothie-uri, salate și produse de patiserie.

Popularitatea semințelor de chia

Semințele de chia au devenit din ce în ce mai populare în ultimii ani, în special în rândul persoanelor conștiente de sănătate. Potrivit unui raport al Grand View Research, dimensiunea pieței globale a semințelor de chia a fost evaluată la 1,5 miliarde USD în 2019 și este de așteptat să crească la o rată de creștere anuală compusă (CAGR) de 5,9% din 2020 până în 2027.^{.) 2}

Popularitatea semințelor de chia poate fi atribuită numeroaselor beneficii pentru sănătate, inclusiv conținutului lor ridicat de fibre și proteine, precum și conținutului de acizi grași omega-3. Semințele de chia sunt, de asemenea, fără gluten și pot fi încorporate cu ușurință într-o varietate de feluri de mâncare, făcându-le un ingredient versatil.

Semințele de chia sunt utilizate în mod obișnuit în smoothie-uri, fulgi de ovăz, iaurt și produse de patiserie. De asemenea, pot fi folosite ca înlocuitor vegan de ouă în rețete care necesită ouă.

Calorii și valori nutriționale ale semințelor de chia

Profilul nutrițional al semințelor de chia:

Semințele de chia sunt un aliment bogat în nutrienți, adică sunt bogate în nutrienți și sărace în calorii. O uncie (28 de grame) de semințe de chia conține aproximativ:¹

• 138 de calorii
• 9 grame de grăsime
• 12 grame de carbohidrați
• 11 grame de fibre
• 4 grame de proteine
• 18% din aportul zilnic recomandat (RDI) pentru calciu
• 30% din RDI pentru magneziu
• 27% din RDI pentru fosfor
• 9% din RDI pentru potasiu

Conținutul caloric al semințelor de chia

Semințele de chia sunt relativ bogate în calorii în comparație cu alte semințe și nuci. Cu toate acestea, conținutul ridicat de fibre și proteine al semințelor de chia poate ajuta la promovarea senzației de sațietate și la reducerea aportului general de calorii

Conținut ridicat de fibre

Semințele de chia sunt o sursă excelentă de fibre, cu o uncie 28 de grame) care conțin 11 grame de fibre. Fibrele sunt importante pentru sănătatea digestivă și pot ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge și la promovarea senzației de sațietate

Bogate în antioxidanți

Semințele de chia sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți, care sunt compuși care ajută la protejarea împotriva daunelor celulare. cauzate de radicalii liberi. Antioxidanții pot ajuta la reducerea riscului de boli cronice, cum ar fi cancerul și bolile de inimă

Acizi grași omega-3

Semințele de chia sunt una dintre cele mai bune surse de acizi grași omega-3 pe bază de plante, care sunt importante pentru sănătatea creierului și pot ajuta la reducerea inflamației din organism. O uncie (28 de grame) de semințe de chia conține aproximativ 5 grame de acizi grași omega-3

Fără gluten

Semințele de chia sunt în mod natural fără gluten, ceea ce le face o opțiune excelentă pentru persoanele cu boala celiacă sau intoleranță la gluten.

Beneficiile semințelor de chia

Combaterea radicalilor liberi

Semințele de chia sunt bogate în antioxidanți, care ajută la combaterea radicalilor liberi din organism. Radicalii liberi sunt molecule instabile care pot deteriora celulele și pot contribui la dezvoltarea bolilor cronice precum cancerul și bolile de inimă.³

Sănătatea inimii

Semințele de chia pot ajuta la îmbunătățirea sănătății inimii prin reducerea tensiunii arteriale, a trigliceridelor și a nivelurilor de colesterol LDL. De asemenea, sunt o sursă bună de acizi grași omega-3, despre care s-a demonstrat că reduc riscul de boli de inimă.⁴

Îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge

Semințele de chia pot ajuta la îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge, încetinind digestia carbohidraților și reducând absorbția glucozei în fluxul sanguin. Acest lucru poate ajuta la prevenirea creșterii nivelului zahărului din sânge și la reducerea riscului de diabet de tip 2.⁵

Reducerea inflamației

Semințele de chia conțin compuși care au proprietăți antiinflamatorii, care pot ajuta la reducerea inflamației în organism. Inflamația cronică a fost legată de dezvoltarea mai multor boli cronice, inclusiv cancerul, bolile de inimă și boala Alzheimer

Ajutor în lupta cu greutatea?

Semințele de chia pot ajuta la pierderea în greutate prin promovarea senzației de sațietate și reducerea aportului total de calorii. Conținutul ridicat de fibre și proteine al semințelor de chia poate ajuta la reglarea apetitului și la prevenirea supraalimentării

O sănătate mai bună a oaselor

Semințele de chia sunt o sursă bună de calciu, magneziu și fosfor, care sunt importante pentru oase. sănătate. Aportul adecvat al acestor minerale poate ajuta la prevenirea osteoporozei și a altor tulburări legate de oase

Creșterea colesterolului HDL

Semințele de chia pot ajuta la creșterea nivelului de colesterol HDL, care este colesterolul „bun” care ajută la eliminarea Colesterolul LDL din fluxul sanguin. Acest lucru poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă

Menținerea sănătății tractului digestiv

Semințele de chia sunt bogate în fibre, ceea ce este important pentru menținerea sănătății tractului digestiv. Fibrele pot ajuta la prevenirea constipației, la promovarea mișcărilor intestinale regulate și la reducerea riscului de cancer de colon

Menținerea greutății sub control

Semințele de chia pot ajuta la menținerea greutății sub control prin reglarea apetitului și reducerea generală. aportul de calorii. De asemenea, pot ajuta la prevenirea supraalimentării și la promovarea senzației de sațietate

Menținerea funcțiilor fiziologice

Semințele de chia conțin diverși micronutrienți, cum ar fi calciu, magneziu și fosfor, care sunt importanți pentru menținerea funcțiilor fiziologice, cum ar fi funcția musculară și nervoasă și metabolismul energetic

Contraindicații ale semințelor de chia

Reacții adverse potențiale

În timp ce semințele de chia sunt în general sigure pentru consum, unii oameni pot prezenta efecte secundare precum precum balonare, gaze și diaree. Acest lucru se datorează adesea conținutului ridicat de fibre al semințelor de chia, care poate provoca disconfort digestiv la unele persoane

Interacțiuni cu medicamente

Semințele de chia pot interacționa cu anumite medicamente, inclusiv diluanții de sânge și tensiunea arterială. medicamentele. De asemenea, pot interfera cu absorbția anumitor medicamente, cum ar fi antibioticele și terapia de substituție a hormonilor tiroidieni

Alergiile

Unele persoane pot fi alergice la semințele de chia, în special la cei care sunt alergici la alte semințe, cum ar fi ca susan sau muștar. Simptomele unei alergii la semințe de chia pot include urticarie, mâncărime și dificultăți de respirație.⁴

Cum se consumă semințele de chia?

Înmuierea semințelor de chia

Înmuierea semințelor de chia în apă sau alte lichide poate ajuta la îmbunătățirea digestibilității și absorbției nutrienților. Pentru a înmuia semințele de chia, amestecați-le pur și simplu cu apă sau lichidul dorit și lăsați-le să stea cel puțin 10-15 minute sau până când formează o consistență asemănătoare unui gel

Adăugarea de semințe de chia la rețete

Semințele de chia pot fi încorporate cu ușurință într-o varietate de rețete, inclusiv produse de patiserie, fulgi de ovăz și iaurt. De asemenea, pot fi presărate deasupra salatelor sau folosite ca acoperire crocantă pentru pui sau pește.

Budincă de semințe de chia

Budinca de semințe de chia este o modalitate populară de a consuma semințe de chia. Pentru a face budincă de semințe de chia, amestecați semințele de chia cu lapte sau o alternativă de lapte, cum ar fi laptele de migdale și îndulcitorul la alegere. Lăsați amestecul să stea la frigider pentru cel puțin 2-3 ore, sau peste noapte, până când se îngroașă într-o consistență asemănătoare budincii

Smoothie cu semințe de chia

Semințele de chia pot fi adăugate și la smoothie-uri pentru un plus de nutriție. Pur și simplu amestecați semințele de chia cu fructele, legumele și lichidul preferat pentru un smoothie delicios și hrănitor.

Doza zilnică recomandată

Doza zilnică recomandată de semințe de chia variază în funcție de vârsta individului, sexul și starea generală de sănătate. Cu toate acestea, un ghid general este să consumați 1-2 linguri de semințe de chia pe zi

Recomandări de aport zilnic

Semințele de chia sunt o sursă bogată de fibre, proteine și acizi grași omega-3, dar sunt si bogate in calorii. Prin urmare, este important să le consumați cu moderație și să le echilibrați cu alte alimente bogate în nutrienți.

Pentru adulți, aportul zilnic recomandat de fibre este de 25-30 de grame pentru femei și 38 de grame pentru bărbați Consumul a 1-2 linguri de semințe de chia pe zi poate ajuta la îndeplinirea acestei cerințe zilnice.

Este important de reținut că semințele de chia nu trebuie folosite ca înlocuitori pentru alți nutrienți importanți, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale. Acestea trebuie consumate ca parte a unei diete echilibrate și variate.

10 idei de rețete pe bază de chia

Budincă de semințe de chia

Budinca de semințe de chia este o modalitate delicioasă și hrănitoare de a consuma semințe de chia. Pentru a face budincă de semințe de chia, amestecați semințele de chia cu lapte sau o alternativă de lapte, cum ar fi laptele de migdale și îndulcitorul la alegere. Lăsați amestecul să stea la frigider pentru cel puțin 2-3 ore, sau peste noapte, până când se îngroașă într-o consistență asemănătoare budincii. Adăugați fructe proaspete sau nuci pentru un plus de aromă și textură

Smoothie cu semințe de chia

Semințele de chia pot fi adăugate la smoothie-uri pentru un plus de nutriție. Pur și simplu amestecați semințele de chia cu fructele, legumele și lichidul preferat pentru un smoothie delicios și hrănitor.

Biscuiți cu semințe de chia

Biscuiții cu semințe de chia sunt o gustare sănătoasă și crocantă care poate fi savurată pe cont propriu sau cu dips și tartine. Pentru a face biscuiți cu semințe de chia, amestecați semințele de chia cu apă, făină și condimentele la alegere. Întindeți amestecul și coaceți până devine crocant și auriu.⁵

Batoane energetice cu semințe de chia

Batoanele energetice cu semințe de chia sunt o gustare excelentă din mers, care poate oferi energie susținută pe tot parcursul zilei. Pentru a face batoane energetice cu semințe de chia, amestecați semințele de chia cu nuci, fructe uscate și miere sau sirop de arțar. Apăsați amestecul într-o tavă de copt și coaceți până la fermitate. Tăiați în batoane și bucurați-vă!³

Dulceata de seminte de chia

Dulceata de seminte de chia este o alternativa mai sanatoasa la dulceata traditionala, deoarece are mai putina zahar si mai multa fibre. Pentru a face gem de semințe de chia, amestecați semințele de chia cu piure de fructe și îndulcitorul la alegere. Lăsați amestecul să stea la frigider până când se îngroașă într-o consistență asemănătoare gemului. Pentru a face sos de salată cu semințe de chia, amestecați semințele de chia cu oțet, ulei și condimente la alegere. Lăsați amestecul să stea cel puțin 10-15 minute sau până când se îngroașă într-o consistență asemănătoare unui dressing

Granola cu semințe de chia

Granola cu semințe de chia este o opțiune delicioasă și hrănitoare pentru micul dejun sau gustare. Pentru a face granola cu semințe de chia, amestecați semințele de chia cu ovăz, nuci și îndulcitor la alegere. Coaceți până devine crocant și auriu și savurați cu iaurt sau lapte

Pâine cu semințe de chia

Semințele de chia pot fi adăugate la rețetele de pâine pentru un plus de nutriție. Pentru a face pâine cu semințe de chia, amestecați semințele de chia cu făină, drojdie și apă. Lăsați aluatul să crească și coaceți până când devine maro auriu și delicios

Fulgi de ovăz cu semințe de chia

Semințele de chia pot fi adăugate la fulgii de ovăz pentru un mic dejun hrănitor și sățios. Pur și simplu amestecați semințele de chia cu ovăz, lapte sau o alternativă de lapte și îndulcitorul la alegere. Gatiti pana cand fulgii de ovaz sunt grosi si cremsi si savurati cu toppinguri precum fructe, nuci sau miere

Biluțe proteice cu semințe de chia

Bilele cu proteine din semințe de chia sunt o gustare excelentă după antrenament, care poate oferă energie și proteine susținute. Pentru a face bile proteice din semințe de chia, amestecați semințele de chia cu unt de nuci, pudră de proteine și îndulcitorul la alegere. Rotiți-vă în bile și bucurați-vă!⁹

Întrebări frecvente

Concluzie

Semințele de chia sunt un aliment hrănitor și versatil care poate fi încorporat cu ușurință într-o varietate de feluri de mâncare. Sunt o sursă bogată de fibre, proteine, acizi grași omega-3 și diferiți micronutrienți și pot avea mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv îmbunătățirea sănătății inimii, reducerea inflamației și contribuția la pierderea în greutate. În plus, semințele de chia pot ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge și la îmbunătățirea sănătății digestive.

În timp ce semințele de chia sunt în general sigure de consumat pentru majoritatea oamenilor, este important să le consumați cu moderație și să fiți conștienți de eventualele interacțiuni cu medicamentele. De asemenea, este important să depozitați corespunzător semințele de chia pentru a le menține calitatea și prospețimea.

În general, semințele de chia sunt un plus excelent pentru o dietă sănătoasă și echilibrată și pot oferi numeroase beneficii pentru sănătate.