La dieta DASH, nota anche come approccio dietetico per fermare l'ipertensione, è un approccio dietetico scientificamente provato che può aiutare a ridurre i livelli di pressione sanguigna. La dieta si basa su una combinazione di cibi integrali, tra cui frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e latticini a basso contenuto di grassi, ricchi di sostanze nutritive in grado di supportare la salute e il benessere generale.
A differenza delle diete alla moda che richiedono un'estrema restrizione di calorie o gruppi di alimenti senza prove scientifiche della loro efficacia, la dieta DASH prevede cambiamenti dietetici gestiti che sono flessibili e basati su linee guida nutrizionali comprovate.
Questo ha reso il pasto piano popolare tra medici, dietisti e altri professionisti della salute negli Stati Uniti, dove le malattie cardiovascolari rimangono il killer numero 1 tra uomini e donne1.
In questo articolo discuteremo i principi di base della dieta DASH, i suoi benefici per la salute e come incorporarla nella tua routine quotidiana. Che tu abbia la pressione alta o desideri semplicemente condurre uno stile di vita più sano, la dieta DASH può essere uno strumento prezioso per migliorare la tua salute e il tuo benessere generale.
Cos'è la dieta DASH?
La dieta DASH enfatizza frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e latticini a basso contenuto di grassi che sono ricchi di nutrienti che abbassano la pressione sanguigna come potassio, calcio, magnesio e fibre.
La dieta DASH è equilibrata e può essere seguita a lungo. DASH limita gli alimenti ricchi di grassi saturi - come carni grasse, latticini ad alto contenuto di grassi, oli tropicali e bevande zuccherate - e limita il sodio a 2.300 milligrammi al giorno, che molte persone a dieta spesso scendono a 1.500 milligrammi.
Ci sono diversi motivi per cui la dieta DASH ha guadagnato popolarità tra le persone attente alla salute.
- Adatto a tutta la famiglia e può essere utilizzato da persone di tutte le età senza necessitàapportando modifiche importanti.
- È economico e non richiede prodotti costosi o speciali, rendendolo alla portata di tutti.
- Amica del pianeta perché tiene conto dell'impatto delle scelte alimentari sull'ambiente.
- Può essere facilmente modificato per soddisfare specifiche esigenze dietetiche, come diete vegane, vegetariane, senza glutine, halal o kosher.
- Incoraggia un consumo moderato di grassi sani, come i grassi polinsaturi presenti nell'olio d'oliva, ed evita il consumo di grassi saturi malsani, con meno del 30% delle calorie totali provenienti dai grassi.
La storia della scoperta della dieta DASH
La dieta DASH è stata sviluppata dal National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) negli Stati Uniti come approccio dietetico per controllare l'ipertensione, che è un importante fattore di rischio per malattie cardiache, ictus e insufficienza renale2. La dieta DASH si basava su ricerche approfondite e studi clinici condotti dall'NHLBI, che hanno dimostrato che una dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi, carni magre, pesce e pollame può abbassare significativamente i livelli di pressione sanguigna.3.
459 adulti con pressione alta4hanno partecipato al primo studio clinico DASH, condotto dal 1993 al 1997. I partecipanti sono stati assegnati in modo casuale a uno dei tre gruppi: il primo gruppo ha seguito la dieta DASH, il secondo gruppo ha seguito la tipica dieta americana e il terzo gruppo ha seguito una dieta ricca di frutta e verdura ma per il resto simile alla tipica dieta americana. I risultati dello studio hanno mostrato che la dieta DASH ha ridotto significativamente i livelli di pressione sanguigna in tutti i partecipanti, con le maggiori riduzioni osservate in coloro che avevano già la pressione alta.
Dopo il successo del primo studio clinico DASH, l'NHLBI ha condotto ulteriori studi per valutare ulteriormente l'efficacia della dieta DASH. Questi studi includevano lo studio DASH-Sodium, che ha dimostrato che la riduzione dell'assunzione di sodio durante la dieta DASH potrebbe abbassare ulteriormente i livelli di pressione sanguigna.
Sommario
La dieta DASH è stata sviluppata come approccio dietetico per combattere l'ipertensione ed è stato scientificamente dimostrato che abbassa i livelli di pressione sanguigna. La dieta si basa su ricerche approfondite e studi clinici condotti dal National Heart, Lung e Blood Institute. La dieta DASH non solo può aiutare a gestire la pressione sanguigna, ma può anche migliorare la salute generale ebenessere.
Come funziona la dieta
La dieta DASH incoraggia il consumo di cibi integrali ricchi di nutrienti e limita gli alimenti trasformati e gli alimenti ricchi di sodio, che notoriamente promuovere l'aumento della pressione sanguigna. La dieta è ricca di frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e latticini a basso contenuto di grassi ricchi di vitamine, minerali e fibre essenziali che supportano la salute e il benessere generale.
Uno dei componenti chiave della dieta DASH è l'enfasi sulla riduzione dell'assunzione di sodio. Un'elevata assunzione di sodio è associata ad un aumento della pressione sanguigna, quindi la dieta DASH raccomanda di limitare l'assunzione di sodio a 2.300 milligrammi al giorno, e anche al di sotto di2per la pressione alta. Ciò può essere ottenuto evitando alimenti trasformati ad alto contenuto di sodio come zuppe in scatola, pranzi e snack surgelati e scegliendo invece cibi freschi e integrali che sono naturalmente a basso contenuto di sodio.
Oltre a ridurre l'apporto di sodio, la dieta DASH promuove anche alimenti ricchi di potassio, calcio e magnesio, minerali noti per aiutare a ridurre i livelli di pressione sanguigna4. Questi minerali si trovano in una varietà di cibi integrali, tra cui frutta, verdura, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi e proteine magre, rendendo facile incorporarli nella dieta quotidiana.
In generale, la dieta DASH fornisce al corpo i nutrienti di cui ha bisogno per funzionare correttamente, limitando l'assunzione di alimenti trasformati e alimenti ricchi di sodio, che possono contribuire all'ipertensione. Seguendo i principi della dieta DASH, non solo puoi controllare la pressione sanguigna, ma anche promuovere la salute e il benessere generale.
Quali società e istituti medici raccomandano la dieta DASH?
La dieta DASH è raccomandata da molte società e istituzioni mediche, tra cui l'American Heart Association (AHA), l'American College of Cardiology (ACC)2, il National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI)6e Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS)7. Queste organizzazioni hanno riconosciuto la dieta DASH come un modo efficace per abbassare la pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus e altri problemi di salute.
L'AHA e l'ACC raccomandano la dieta DASH come parte delle loro raccomandazioni per la prevenzione e il trattamento dell'ipertensione, e l'NHLBI ha sviluppato una guida completa per l'adesione al piano alimentare DASH6. Anche l'OMS ha riconosciutoLa dieta DASH è una dieta sana che può migliorare la salute generale e ridurre il rischio di malattie croniche7.
Benefici
Oltre ad abbassare la pressione sanguigna, la dieta DASH offre una serie di potenziali benefici, tra cui la perdita di peso e la riduzione del rischio di cancro.
Tuttavia, non aspettarti che la sola dieta DASH ti aiuti a perdere peso: è stata progettata principalmente per abbassare la pressione sanguigna. La perdita di peso può essere solo un ulteriore vantaggio.
La dieta influenza il corpo in diversi modi.
Riduce la pressione sanguigna
La pressione sanguigna è una misura della forza che agisce sui vasi sanguigni e sugli organi quando il sangue li attraversa. Si misura in due numeri: - Pressione sistolica: Questa è la pressione nei vasi sanguigni quando il cuore batte. - Pressione diastolica: Questa è la pressione nei vasi sanguigni tra i battiti cardiaci quando il cuore è a riposo. Per gli adulti, la pressione arteriosa normale è considerata una pressione sistolica inferiore a 120 mm Hg. Arte. e pressione diastolica inferiore a 80 mm Hg. Art., e di solito è scritto come: la pressione sistolica è superiore a quella diastolica, ad esempio: 120/80.
Se i valori della pressione sanguigna sono 140/90 o superiori, si considera che la persona abbia la pressione alta.
La ricerca mostra che la dieta DASH è efficace nell'abbassare la pressione sanguigna sia nelle persone sane che nelle persone con pressione alta. È interessante notare che questa dieta raggiunge questo obiettivo anche senza perdita di peso o restrizione di sale.
Tuttavia, quando la restrizione di sodio è combinata con la dieta DASH, la riduzione della pressione arteriosa diventa ancora più significativa. Gli studi hanno dimostrato che la maggiore riduzione della pressione sanguigna è stata osservata nelle persone con il minor apporto di sale10.
La dieta DASH, combinata con un basso apporto di sale, è particolarmente efficace per le persone con pressione alta, abbassando la pressione sistolica in media di 12 mmHg. Arte. e pressione arteriosa diastolica a 5 mm Hg. Arte.11. Nelle persone con pressione sanguigna normale, abbassa la pressione sanguigna sistolica di 4 mmHg. Arte. e pressione arteriosa diastolica a 2 mm Hg. Arte.11.
Va notato che, sebbene l'abbassamento della pressione arteriosa sia importante, non sempre porta a una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari12.
Può favorire la perdita di peso
La dieta DASH può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna anche se non ne perdiun chilogrammo. Tuttavia, se soffri di pressione alta, è possibile che ti sia già stato consigliato di perdere peso.
Ciò è dovuto al fatto che con l'aumento di peso, la pressione sanguigna può aumentare. La ricerca mostra che più sei pesante, più alta è la tua pressione sanguigna). Inoltre, gli studi hanno dimostrato che la perdita di peso può abbassare la pressione sanguigna.
Diversi studi dimostrano che le persone possono effettivamente perdere peso seguendo la dieta DASH181920. Tuttavia, coloro che hanno perso peso con questa dieta lo hanno fatto durante un regime di deficit calorico controllato, il che significa che sono stati istruiti a consumare meno calorie di quelle che hanno bruciato.
Poiché la dieta DASH elimina molti alimenti ad alto contenuto di grassi e zuccheri, alcune persone possono naturalmente consumare meno calorie e perdere peso senza dover limitare consapevolmente l'assunzione21. Tuttavia, se il tuo obiettivo è perdere peso mentre segui la dieta DASH, dovresti comunque ridurre l'apporto calorico.
Ulteriori benefici per la salute della dieta DASH
Oltre ad abbassare la pressione sanguigna e favorire la perdita di peso, la dieta DASH può offrire altri benefici per la salute:
- Riduzione del rischio di cancro: Secondo un recente studio, le persone che seguono la dieta DASH hanno un rischio ridotto di alcuni tipi di cancro, come il cancro al seno e il cancro del colon-retto22.
- Rischio ridotto di sindrome metabolica: Alcuni studi hanno dimostrato che seguire la dieta DASH può ridurre la possibilità di sviluppare la sindrome metabolica dell'81%23.
- Riduzione del rischio di sviluppare il diabete di tipo 2: Gli studi dimostrano che la dieta DASH è associata a un minor rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 e può migliorare la resistenza all'insulina24.
- Riduzione del rischio di malattie cardiovascolari: Una recente revisione ha rilevato che le donne che seguono la dieta DASH hanno ridotto il rischio di malattie cardiache del 20% e il rischio di ictus del 29%25.
Molti di questi benefici possono essere attribuiti a un elevato apporto dietetico di frutta e verdura. In generale, mangiare più frutta e verdura può aiutare a ridurre il rischio di sviluppare varie malattie.
Sommario
BIn generale, la dieta DASH può abbassare la pressione sanguigna, specialmente nelle persone con livelli elevati, e può aiutare nella perdita di peso. Inoltre, seguire la dieta DASH può ridurre il rischio di diabete, malattie cardiache, sindrome metabolica e alcuni tipi di cancro.
Potenziali rischi per la salute
Seguire questa dieta ti fornirà tutti i nutrienti di cui hai bisogno. È sicuro sia per adulti che per bambini. È a basso contenuto di grassi saturi e ricco di fibre ed è uno stile alimentare consigliato a tutti.
Se hai un problema di salute, dovresti consultare il tuo medico prima di iniziare questa o qualsiasi altra dieta dimagrante.
Con la dieta DASH, è probabile che mangi molta più frutta, verdura e cereali integrali. Questi alimenti sono ricchi di fibre e aumentare l'assunzione troppo rapidamente può causare disturbi gastrointestinali. Aumenta gradualmente l'assunzione di fibre ogni giorno e assicurati di bere molti liquidi.
Potenziali effetti a breve e lungo termine
La dieta DASH ha dimostrato di essere un piano alimentare pratico e sostenibile che promuove una buona salute abbassando la pressione sanguigna e favorendo potenzialmente la perdita di peso in entrambi il breve e il lungo termine, il lungo termine. Infatti, anche seguire la dieta DASH per un mese intero può fornire notevoli benefici per la salute. Uno studio ha rilevato che i partecipanti che hanno seguito la dieta DASH hanno avuto una riduzione del 18% dei biomarcatori associati a danni cardiaci e una riduzione del 13% dei livelli di infiammazione. Coloro che hanno seguito una dieta a basso contenuto di sodio (50 millimoli al giorno) hanno beneficiato ancora di più: i loro biomarcatori associati allo stress cardiaco sono diminuiti del 23% e quelli associati al danno cardiaco del 20%28.
Inoltre, i benefici della dieta DASH per la salute del cuore possono essere mantenuti a lungo. In uno studio separato, i ricercatori hanno seguito circa 4.500 persone di età compresa tra 45 e 84 anni di vari gruppi etnici che hanno seguito la dieta DASH per 13 anni. Hanno scoperto che la dieta DASH ha aiutato a prevenire l'insufficienza cardiaca nelle persone di età inferiore ai 7529.
Quali sono i tipi di diete
Esistono due tipi principali di dieta DASH: dieta DASH standard e dieta DASH a ridotto contenuto di sodio 2.
Dieta standard DASH
La dieta standard enfatizza il consumo di cibi integrali ricchi di nutrienti che supportano la salute cardiovascolare, come frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e latticini a basso contenuto di grassi. Questa dieta è anche povera di grassi saturi, colesterolo, carboidrati raffinati e sodio moderato. L'assunzione giornaliera raccomandata di sodio è di 2.300 mg o meno.
Dieta DASH a ridotto contenuto di sodio
Simile alla dieta DASH standard, ma con un'enfasi sulla riduzione del sodio. L'assunzione giornaliera raccomandata di sodio per la dieta DASH a basso contenuto di sodio è di 1.500 mg o meno. Questa dieta può essere particolarmente utile per le persone con pressione alta o per coloro che cercano di ridurre ulteriormente il rischio di malattie cardiache.
Entrambi i tipi di dieta DASH si sono dimostrati efficaci nell'abbassare la pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiache. Tuttavia, la dieta DASH a ridotto contenuto di sodio può essere più efficace per le persone con ipertensione o altri fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.
Vale la pena notare che la dieta DASH non è un approccio valido per tutti e potrebbe dover essere adattata in base alle esigenze e alle preferenze individuali. Ad esempio, le persone con intolleranza al lattosio o allergie ai latticini potrebbero aver bisogno di trovare fonti alternative di calcio e vitamina D. Inoltre, la dieta DASH dovrebbe essere combinata con altre sane abitudini di vita, come un regolare esercizio fisico, per ottenere il massimo effetto., stress gestione e cessazione del fumo.
È possibile perdere peso con la dieta DASH?
Sì, puoi perdere peso con la dieta DASH. Sebbene non sia specificatamente concepita come un piano per la perdita di peso, la dieta DASH può portare a una perdita di peso sicura e sostenibile se si crea un deficit calorico. Ciò può essere ottenuto prestando attenzione alle dimensioni delle porzioni e scegliendo alimenti a basso contenuto calorico.
Il passaggio a una dieta DASH può ridurre automaticamente l'apporto calorico man mano che aggiungi più verdure e pasti bilanciati alla tua dieta. Alcune persone trovano più facile perdere peso mangiando pasti piccoli e frequenti durante il giorno, mentre altri riescono meglio con pochi pasti abbondanti.
Oltre a seguire un piano alimentare sano, anche l'esercizio fisico regolare è importante per la perdita di peso. Gli adulti dovrebbero svolgere almeno 150-300 minuti di attività fisica di intensità moderata a settimana o 75-150 minuti a settimana di attività fisica vigorosa.
Perdita di peso a breve termine
La perdita di peso a breve termine può essere ottenuta eliminando dalla dieta alimenti trasformati, zuccherati, salati e ipercalorici. Le donne in genere consumano da 1.200 a 1.600 calorie con la dieta DASH, mentre gli uomini consumano da 1.600 a 2.000 calorie, il che dovrebbe portare a una perdita gradualepeso da 0,4 a 0,9 chilogrammi a settimana.
Perdita di peso a lungo termine
Nello studio pubblicato sulla rivista Obesity Reviews nel 2016, i partecipanti alla dieta DASH hanno perso altri 1,4 chilogrammi in 8-24 settimane rispetto a quelli che seguono altre diete. Avevano anche una diminuzione dell'indice di massa corporea e della circonferenza della vita.
Mantenimento e gestione del peso
Quando raggiungi il peso desiderato, puoi mantenerlo con la dieta DASH. Le fibre e le proteine contenute nella dieta ti aiuteranno a rimanere sazio e soddisfatto e il contenuto calorico della dieta sarà sufficiente per mantenere l'energia.
Chi non dovrebbe provare la dieta DASH?
Chiunque segua una dieta ristretta per motivi di salute, come una dieta a basso contenuto di potassio per malattie renali, dovrebbe parlare con il proprio medico prima di iniziare la dieta DASH.
Esempio di menu dietetico DASH per 7 giorni
La dieta DASH è ricca di frutta e verdura fresca, ma richiede quantità moderate di cereali integrali, nonché fonti magre di proteine e grassi sani come il pesce e dadi31.
Questo distingue la dieta DASH da altri piani popolari come la dieta Atkins e la dieta chetogenica, o la dieta ricca di grassi e povera di carboidrati.
Ecco una tipica dieta DASH settimanale.
Lunedì
Colazione
- 1 bagel integrale con 2 cucchiai di burro di arachidi (senza aggiunta di sale)
- 1 arancia media
- 250 ml di latte scremato
- Caffè decaffeinato
Pranzo
- Insalata di spinaci fatta con 120 g di foglie di spinaci freschi, 1 pera tritata, 120 g in scatola arance, 30 g di mandorle tritate e 2 cucchiai. cucchiai di aceto di vino rosso
- 12 cracker di grano a basso contenuto di sodio
- 250 ml di latte magro
Snack
- 250 ml scremato yogurt ipocalorico
- 4 wafer alla vaniglia
Cena
- 85 g di merluzzo al forno con crosta alle erbe
- 100 g di riso integrale pilaf con verdure
- 80g di fagiolini al vapore
- 1 ciambellone di pasta madre con 2 cucchiaini di olio d'oliva
- 150g di frutti di bosco freschi con menta tritata
- Tisana con ghiaccio
Martedì
Colazione
- 240 grammi di frutta fresca mista con 240 grammi di yogurt magro alla vaniglia e 80 grammi di noci
- 1 muffin di crusca con 5 grammi di margarina senza grassi trans
- 240 grammi di latte magro
- Tisana
Pranzo
- Pollo al curry in tortilla integrale: 160 grammi di pollo tritato, 120 grammi di mela tritata, 22,5 grammi di maionese leggera e 2,5 grammi di curry in polvere
- 60 grammi di carotine crude
- 240 grammi di latte magro
Merenda
- Mix di 60 grammi di uvetta, circa 22 mini salatini non salati e 10 grammi di semi di girasole - 2 tazze di insalata mista con 15 grammi di condimento Caesar ipocalorico
- 1 panino integrale piccolo con 10 grammi di olio d'oliva
- 1 nettarina
- acqua frizzante
mercoledì
colazione
- 50 g di fiocchi di crusca con 250 g di latte parzialmente scremato
- 120 g di banana media
- 1 fetta di pane integrale con 5 g di margarina senza grassi trans
- 250 ml di succo d'arancia
Pranzo
- Insalata di tonno realizzata con 70 g di tonno sgocciolato non salato in acqua, 30 g di maionese light, 15 uva e 60 g di sedano a dadini, 600 g di lattuga romana
- 8 cracker
- 250 ml di latte scremato
Spuntino
- 250 g di yogurt magro
- 150 g di pesca
Cena
- Manzo e verdure spiedini preparati con 85 g di manzo e 150 g di peperoni, cipolle, funghi e pomodorini
- 165 g di riso selvatico bollito
- 45 g di noci pecan
- 250 g di pezzi di ananas
- Spritzer al mirtillo rosso e lampone realizzato con 120 g di succo di mirtillo rosso e lampone e 200 ml di acqua frizzante
Giovedì
Colazione
- cannella
- 1 fetta di toast integrale con 1 cucchiaino di margarina senza grassi trans
- 1 banana
- 240 millilitri di latte scremato
Pranzo
- Insalata di 177 grammi di pollo con 2 fette di pane integrale e 1 cucchiaio di senape di Digione
- Insalata di 75 grammi di fette di cetriolo, 75 grammi di fette di pomodoro, 1 cucchiaio di semi di girasole e 1 cucchiaino di condimento italiano ipocalorico
- 125 grammi frullato di frutta, confezione di succo
Snack
- 40 grammi mandorle non salate
- 40 grammi uvetta
- 120 ml di yogurt magro alla frutta senza zuccheri aggiunti
Cena
- 85 grammi di roast beef con 2 cucchiai di salsa di manzo magro
- 150 grammi di fagiolini fritti con mezzo cucchiainoolio di canola
- 1 piccola patata al forno con 1 cucchiaio di panna acida a basso contenuto di grassi, 1 cucchiaio di formaggio cheddar a ridotto contenuto di grassi e 1 cucchiaio di cipolla allo zafferano tritata
- 1 piccola mela
- 250 ml bassa latte grasso
Venerdì
Colazione
- 40 g di farina d'avena istantanea
- 1 mini bagel integrale con 16 g di burro di arachidi
- 1 banana media
- 250 ml di latte magro
Pranzo
- Panino con petto di pollo: 85 g di petto di pollo senza pelle, 2 fette pane integrale, 1 fetta di formaggio cheddar a ridotto contenuto di grassi, 1 lattuga romana grande, 2 fette di pomodoro e 15 g di maionese a basso contenuto di grassi
- 160 g di melone
- 240 ml di succo di mela
Snack
- 45 g mandorle non salate
- 45 g albicocche secche
- 240 ml yogurt magro alla frutta senza zuccheri aggiunti
Cena
- 140 g di spaghetti con 175 g di salsa vegetariana e 21 g di parmigiano
- Insalata di spinaci con 40 g di foglie di spinaci freschi, 24 g di carote grattugiate, 24 g di funghi tritati e 15 g di vinaigrette
- 120 g mais (preparato da congelato)
- 120 g pere in scatola
sabato
colazione
- 40 g farina d'avena istantanea
- 1 mini bagel integrale con 16 g di burro di arachidi
- 1 banana media
- 250 ml di latte magro
Pranzo
- Panino al petto di pollo: 85 g di petto di pollo senza pelle, 2 fette di pane integrale, 1 fetta di formaggio cheddar magro, 1 foglia grande di lattuga romana, 2 fette di pomodoro e 15 g di maionese magra
- 150 g di melone
- 250ml succo di mela
Snack
- 45 g mandorle non salate
- 45 g albicocche secche
- 250 ml yogurt magro alla frutta senza zuccheri aggiunti
Cena
- 140 g di spaghetti con 175 g di salsa vegetariana e 21 g di parmigiano
- Insalata di spinaci con 40 g di foglie di spinaci freschi, 24 g di carote grattugiate, 24 g di funghi a fette e 15 g di vinaigrette
- 120 g di mais
- 120 g di pere in scatola
Domenica
Colazione
- 1 barretta di cereali magro
- 1 banana media
- 120 g di yogurt alla frutta magro senza zuccheri aggiunti
- 250 ml di succo d'arancia
- 250 ml di latte magro
Pranzo
- Panino al petto di tacchino: 85 g di tacchino bollito, 2 fette di pane integrale, 1 foglia grande di lattuga romana, 2 fette di pomodoro, 2 cucchiaini. maionese a basso contenuto di grassi e 1 cucchiaio. Senape di Digione
- 200 g di broccoli al vapore (congelati)
- 1 arancia media
Spuntino
- 20 g di arachidi non salate
- 250 ml di latte magro
- 40 g di albicocche secche
Cena
- 85 g di pesce al forno
- 200 g di riso con scalogno
- Soffriggere gli spinaci con 80 g di spinaci surgelati, 2 cucchiaini. olio di canola e 1 cucchiaio. l. mandorle non salate tritate
- 120 g di carote (preparate da surgelate)
- 1 panino piccolo integrale
- 1 biscotto piccolo
8 consigli per principianti
- Aggiungi una porzione di verdure a pranzo ea cena.
- Aggiungi una porzione di frutta ai pasti o come spuntino. È conveniente usare frutta in scatola e secca, ma assicurati che non abbiano zuccheri aggiunti.
- Usa solo metà della tua solita porzione di burro, margarina o condimento per insalata e usa condimenti a basso contenuto di grassi o senza grassi.
- Bevi latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi.
- Limita la quantità di carne a 200 grammi al giorno. Prepara alcuni pasti vegetariani.
- Aggiungi più verdure e fagioli secchi alla tua dieta.
- Invece di patatine o dolci, mangia salatini o nocciole non salate, uvetta, yogurt magro o senza grassi, yogurt gelato, popcorn senza burro non salato e verdure crude.
- Leggi le etichette degli alimenti per alimenti a basso contenuto di sodio.
FAQ
DASH è l'acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertension. Introdotta per la prima volta nel 1997, questa dieta è promossa dal National Heart, Lung and Blood Institute (NHBLI) del National Institutes of Health per abbassare la pressione sanguigna.
Sì. Le uova sono povere di sodio e sono quindi consentite nella dieta DASH.
Quattro a settimana. Poiché le uova sono ricche di colesterolo, limita l'assunzione di tuorli a quattro al giorno.una settimana; due albumi contengono tante proteine quanto 30 grammi di carne.
Scegli acqua, soda, soda dietetica, succo di frutta, tè e caffè. Se vuoi bere una bevanda alcolica, mantieni la moderazione: non più di due drink al giorno per gli uomini e un drink al giorno per le donne. Scegli snack da verdure sane, frutta o pesce.
Una dieta consigliata per le persone che vogliono prevenire o curare l'ipertensione - nota anche come pressione alta - e ridurre il rischio di malattie cardiache. Il focus della dieta DASH è su frutta, verdura, cereali integrali e carni magre.
Adatta la dieta DASH alle tue esigenze. Ad esempio, mangiare molta frutta, verdura e cereali integrali può offrire una certa protezione contro il cancro, l'osteoporosi, l'ictus e il diabete. Risultati immediati sono possibili quando si utilizza la dieta DASH. La pressione sanguigna può scendere di diversi punti in sole 2 settimane.
Alcune persone possono avvertire gas e gonfiore quando iniziano una dieta a causa dell'alto contenuto di fibre di alimenti vegetali come frutta, verdura e cereali integrali. Questo può essere ridotto al minimo aggiungendo uno o due nuovi alimenti ricchi di fibre a settimana anziché tutti in una volta.
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