A vegetáriánus étrend számos egészségügyi előnnyel és jobb táplálkozási minőséggel járhat. A megfelelő tervezés azonban kulcsfontosságú a táplálkozási hiányosságok és a káros egészségügyi hatások megelőzésében.
A hús étrendből való elhagyásának etikai és környezetvédelmi okai mellett a jól megtervezett vegetáriánus étrend csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát, elősegítheti a fogyást és javíthatja a táplálkozási minőséget.
Ez a cikk egy kezdő útmutatót tartalmaz a vegetáriánus étrendhez, beleértve egy 1 hetes étkezési mintatervet is.
Mi a vegetáriánus étrend?
A vegetáriánus étrend olyan étrend, amely kizárja a húst, a baromfit, a halat és a tenger gyümölcseit. A vegetáriánusok a tejtermékeket és a tojást beiktathatják vagy kizárhatják az étrendjükből, attól függően, hogy milyen típusú vegetarianizmust követnek. Vannak, akik etikai, vallási vagy egészségügyi okokból vegetáriánus étrendet követnek.
A vegetáriánus étrend egészségügyi előnyeit alaposan kutatták, és magukban foglalják az olyan krónikus betegségek kockázatának csökkentését, mint a szívbetegség, a cukorbetegség és bizonyos típusú rák1.
A vegetáriánusok sokféle ételt ehetnek, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket, dióféléket és magvakat. Ezek az élelmiszerek sokféle tápanyagot tartalmaznak, mint például rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat. Megfelelő tervezéssel a vegetáriánus étrend teljes értékű lehet2.
Az elmúlt években megnőtt az érdeklődés a növényi alapú étrendek iránt, amelyek hasonlóak a vegetáriánus étrendekhez, de kis mennyiségű állati eredetű terméket is tartalmazhatnak3. A növényi alapú étrend a krónikus betegségek kockázatának csökkenésével és az általános egészségi állapot javulásával jár1.
A vegetáriánus étrendek gyakori típusai
A vegetáriánus étrendnek különböző típusai léteznek, mindegyik más-más fokú élelmiszer-korlátozással. A vegetáriánus étrend minden típusának megvannak a maga egyedi jellemzői és potenciális egészségügyi előnyei. Íme a vegetáriánus étrend leggyakoribb típusai:
Lacto-Ovo vegetáriánus: elterjedt és lehetővé teszi a tejtermékek és a tojás használatát, a hús, a baromfi és a hal kivételével.
Lakto-vegetáriánus: Ez a fajta vegetáriánus étrend megengedi a tejtermékeket, de kizárja a húst, a baromfit, a halat és a tojást.
Ovo vegetarianizmus: Ez a fajta vegetáriánus étrend lehetővé teszi a tojást, de kizárja a húst, a baromfit, a halat és a tejtermékeket.
Vegán: A vegán étrend kizár minden állati eredetű terméket, beleértve a húst, baromfit, halat, tejtermékeket és tojást, és teljes mértékben növényi alapú élelmiszereken alapul.
Flexitárius: Ez egy félvegetáriánus étrend, amely alkalmanként megengedi a húst, baromfit és halat, de leginkább a növényi ételekre helyezi a hangsúlyt.
Összefoglalás
A vegetáriánus étrend olyan étrend, amely kizárja a húst, a baromfit, a halat és a tenger gyümölcseit. A vegetáriánusok különféle növényi eredetű élelmiszereket fogyaszthatnak, amelyek tápanyagok széles skáláját biztosítják. Többféle vegetáriánus étrend létezik, köztük a lakto-ovo-vegetáriánus, a lakto-vegetáriánus, az ovo-vegetáriánus és a vegán, és a növényi alapú étrendek egyre népszerűbbek.
Egészségügyi előnyök
A vegetáriánus étrend egyre népszerűbb az elmúlt években, és ez egyszerű. Számos tanulmány kimutatta, hogy ez a diéta számos egészségügyi előnnyel járhat. Ezután megvizsgáljuk a vegetáriánus étrend különféle egészségügyi előnyeit, és azt, hogy milyen pozitív hatással lehet általános egészségére és jólétére.
Szív- és érrendszeri betegségek és a vegán étrend
A szív- és érrendszeri betegségek világszerte az egyik vezető halálok, de a vizsgálatok kimutatták, hogy a vegán étrend csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. A Progress in Cardiovascular Diseases folyóiratban megjelent tanulmány szerint a vegán étrend alacsonyabb szívbetegség kialakulásának kockázatával jár. Ezenkívül 32 tanulmány áttekintése megállapította, hogy a vegetáriánus étrend segíthet csökkenteni a vérnyomást, amely a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője.
Jótékony hatások a bélrendszerre
A vegetáriánus étrend jótékony hatással van a bélrendszerre is. A Nutrients folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy a vegetáriánus étrend a gyulladásos bélbetegség (IBD) kialakulásának alacsonyabb kockázatával jár. Ezenkívül 15 tanulmány áttekintése megállapította, hogy a vegetáriánus étrend segíthet javítani a bél mikrobiotáját, ami elengedhetetlen a bélrendszer általános egészségéhez7
Hatások a bőrre
A vegetáriánus étrend pozitív hatással lehet a bőr egészségére is. A Nutrients folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy a vegetáriánus étrend alacsonyabb bőrbetegségek, például akne és pikkelysömör kialakulásának kockázatával jár. Ezenkívül 27 tanulmány áttekintése megállapította, hogy a vegetáriánus étrend javíthatja a bőr egészségét az oxidatív stressz csökkentésével9.
Fogyókúra
Az elhízás járvány az egyik legnagyobb egészségügyi probléma, de a vegán étrend megoldást kínálhat erre a problémára. A Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány szerint a vegetáriánus étrendet folytató emberek testtömeg-indexe (BMI) és testzsírszázaléka alacsonyabb, mint a nem vegetáriánusoké. Ezenkívül 12 tanulmány áttekintése megállapította, hogy a vegetáriánus étrend nagyobb súlycsökkenéshez vezethet, mint a nem vegetáriánus étrend.
Vegetáriánus étrend a rák ellen
Ha már a rákról beszélünk, meg kell jegyezni, hogy a vegetáriánus étrendnek védő hatása van bizonyos rákfajták ellen. A Cancer Epidemiology, Biomarkers & A megelőzés kimutatta, hogy a vegetáriánusoknál kisebb a vastag- és végbélrák kialakulásának kockázata10. Ezenkívül 96 tanulmány áttekintése megállapította, hogy a vegetáriánus étrend a rák általános előfordulásának alacsonyabb kockázatával jár.
A 2-es típusú cukorbetegség megelőzése és kezelése
A 2-es típusú cukorbetegség krónikus betegség, amely emberek millióit érinti világszerte. Tanulmányok kimutatták, hogy a vegetáriánus étrend betartása jelentősen csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Például egy, a Journal of the American Medical Association folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy azoknál az embereknél, akik vegetáriánus étrendet folytattak, 34%-kal alacsonyabb volt a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata, mint azoknál, akik nem vegetáriánus étrendet fogyasztottak.. Egy másik, a PLOS Medicine folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy a növényi alapú étrend a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának 23%-os csökkenésével jár13.
Az egyik oka annak, hogy a vegetáriánus étrend segíthet megelőzni a 2-es típusú cukorbetegséget, az az, hogy általában kevesebb a telített zsírban, és magasabb a rost- és összetett szénhidráttartalma. Ez javíthatja az inzulinérzékenységet és csökkentheti a gyulladást, amelyek fontos tényezők a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásában.
A vegetáriánus étrend szintén hatékony módja lehet a 2-es típusú cukorbetegség kezelésének. A Diabetes Care folyóiratban megjelent tanulmány például azt találta, hogy a vegetáriánus étrend nagyobb mértékben csökkenti a hemoglobin A1c-t (a vércukorszint szabályozásának markere), mint a hagyományos diabéteszes étrend. A Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics folyóiratban megjelent másik tanulmány szerint a vegetáriánus étrend jobb inzulinérzékenységgel és vércukorszint-szabályozással jár együtt.
Általános hatás a halálozásra
A vegetáriánus étrend egyik legjelentősebb egészségügyi előnye a halálozásra gyakorolt hatása. A JAMA Internal Medicine folyóiratban megjelent tanulmány szerint a vegetáriánus étrend a nem vegetáriánusokhoz képest 12%-kal csökkenti a halálozás kockázatát. Ezenkívül a vegetáriánus étrend segít csökkenteni az olyan krónikus betegségek kockázatát, mint a szívbetegség, a cukorbetegség és a rák.
Mentális egészség
A vegetáriánus étrend pozitívan befolyásolhatja a mentális egészséget is. A Nutritional Neuroscience folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy a vegetáriánus étrend jobb hangulattal, valamint a szorongás és a depresszió tüneteinek csökkenésével jár. Ezenkívül 11 tanulmány áttekintése megállapította, hogy a vegetáriánus étrend védelmet nyújthat az Alzheimer-kór ellen.
Méregtelenítés
A vegetáriánus étrendnek is lehet méregtelenítő hatása a szervezetre. A Nutrients folyóiratban megjelent tanulmány szerint a vegetáriánus étrend javíthatja a májműködést és csökkentheti a májbetegség kockázatát. 22 tanulmány áttekintése megállapította, hogy a vegetáriánus étrend alacsonyabb vesebetegség kockázatával jár.
Összefoglaló
A vegetáriánus étrend számos egészségügyi előnnyel járhat, és a kutatások továbbra is felfedik a növényi alapú étrend előnyeit. Akár etikai, akár környezetvédelmi vagy egészségügyi okokból választja a vegetáriánus étrendet, fontos, hogy tájékozott döntéseket hozzon, és gondoskodjon arról, hogy étrendje jól megtervezett és jól táplált legyen.
A vegetáriánus étrend lehetséges hátrányai
Noha a vegetáriánus étrend követésének számos egészségügyi előnye van, vannak lehetséges árnyoldalai is. Íme néhány aggodalomra ad okot:
Tápanyaghiány -133=
A vegetáriánus étrendben alacsony lehet bizonyos tápanyagok, amelyek általában megtalálhatók az állati termékekben, mint például a B12-vitamin, a vas, a kalcium és a cink. Ezek a tápanyagok különféle testi funkciókhoz fontosak, hiányuk egészségügyi problémákhoz vezethet21. Megfelelő tervezéssel és táplálékkiegészítéssel azonban vegetáriánus étrendből minden szükséges tápanyagot be lehet szerezni22.
Az étkezési zavarok megnövekedett kockázata
Tanulmányok kimutatták, hogy a vegetáriánus vagy vegán étrendet folytató embereknél nagyobb a kockázata az olyan étkezési zavarok kialakulásának, mint az anorexia nervosa és a bulimia nervosa23. Ennek oka lehet ezeknek a diétáknak a korlátozó jellege, valamint az élelmiszerek tisztaságának hangsúlyozása és bizonyos élelmiszerek kerülése.
Környezetvédelmi kérdések
Bár a vegetáriánus étrendnek számos egészségügyi előnnyel járhat, egyesek azzal érvelnek, hogy nem ez a legkörnyezetbarátabb választás. Például a szójabab és más növényi fehérjék előállítása hozzájárulhat az erdőirtáshoz és egyéb környezeti problémákhoz24. Ezenkívül egyes vegetáriánus étrendek nagymértékben támaszkodnak a feldolgozott és csomagolt élelmiszerekre, amelyek károsíthatják a környezetet a csomagolóanyagok előállítása és ártalmatlanítása révén.
Összefoglalás
A vegetáriánus étrend követésekor figyelembe veendő lehetséges hátrányok ellenére ezek a problémák megfelelő tervezéssel és kiegészítéssel kezelhetők. Ha egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal dolgoznak együtt, az emberek megbizonyosodhatnak arról, hogy minden tápanyagot megkapnak az egészségük megőrzéséhez. Ezenkívül a fenntarthatóan előállított növényi fehérjeforrások kiválasztása segíthet enyhíteni a környezeti problémákat.
Létfontosságú tápanyag tartalom
A jól megtervezett vegetáriánus étrend minden alapvető tápanyagot biztosíthat az optimális egészséghez. Íme néhány, a vegetáriánus étrendben található létfontosságú tápanyag
Fehérje
A fehérje elengedhetetlen a szövetek felépítéséhez és helyreállításához a szervezetben. A vegetáriánus fehérjeforrások közé tartoznak a hüvelyesek, diófélék, magvak és szójatermékek, mint például a tofu és a tempeh.
Kalcium és D-vitamin
A kalcium és a D-vitamin nélkülözhetetlen az erős csontokhoz és fogakhoz. A vegetáriánus kalciumforrások közé tartoznak a sötétzöld leveles zöldségek, a tofu és a dúsított növényi alapú tejek. A D-vitamin napfényből, dúsított növényi tejből és táplálék-kiegészítőkből nyerhető25.
B12-vitamin
A B12-vitamin fontos a vörösvértestek képződésében és az idegműködésben. A B12-vitamin vegetáriánus forrásai korlátozottak, mivel elsősorban állati eredetű termékekben található meg. Ezért a vegetáriánusoknak ajánlott B12-vitamin-kiegészítők szedése, vagy B12-vitaminnal dúsított ételek, például tej vagy növényi alapú reggeli gabonafélék fogyasztása.
Vas és cink
A vas szükséges a vörösvértestek termeléséhez és az oxigén szállításához a szervezetben. A vegetáriánus vasforrások közé tartoznak a hüvelyesek, a sötétzöld leveles zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonák, a diófélék és a magvak. A cink fontos az immunrendszer működéséhez és a sebgyógyuláshoz. A vegetáriánus cinkforrások közé tartoznak a hüvelyesek, a teljes kiőrlésű gabonák, a diófélék és a magvak7.
Omega-3 zsírsavak
Az omega-3 zsírsavak fontosak a szív egészsége és az agyműködés szempontjából. Az omega-3 vegetáriánus forrásai közé tartozik a lenmag, a chia mag, a kendermag, a dió és az alga-kiegészítők.
Jód
A jód fontos a pajzsmirigy működéséhez és az agy fejlődéséhez. A vegetáriánus jódforrások közé tartozik a hínár, a jódozott só és az étrend-kiegészítők28.
Összefoglalás
Ha megfelelően megtervezzük, a vegetáriánus étrend minden alapvető tápanyagot biztosíthat az optimális egészséghez. Ha sokféle növényi alapú teljes értékű élelmiszert beiktat az étrendjébe, az emberek biztosak lehetnek abban, hogy minden létfontosságú tápanyagot megkapnak az egészségük megőrzéséhez.
Lehet-e egészségtelen a vegetáriánus étrend?
Bár egy jól megtervezett étrend minden szükséges tápanyagot biztosíthat az optimális egészséghez, a vegetáriánus étrend nem mindig egészséges és előnyös. Íme néhány lehetséges buktatója a rosszul megtervezett vegetáriánus étrendnek:
Túlságosan függ a feldolgozott élelmiszerektől
Sok szupermarketben található vegán étel erősen feldolgozott és magas lehet cukorban, sóban és egészségtelen zsírokban. Az ilyen élelmiszerekben gazdag étrend súlygyarapodáshoz, magas vérnyomáshoz és egyéb egészségügyi problémákhoz vezethet.Túl sok finomított szénhidrát fogyasztása A finomított szénhidrátok, például a fehér kenyér, a tészta és a rizs nem tartalmaznak rostot és tápanyagokat, és a vércukorszint megugrásához vezethetnek.. A finomított szénhidrátban gazdag étrend növelheti a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.
Nincs elég alapvető tápanyag Ahogy az előző részben említettük, a nem jól megtervezett vegetáriánus étrend hiányos lehet bizonyos alapvető tápanyagokból, például vitaminokból. B12, kalcium és vas. Ezeknek a tápanyagoknak a hiánya egészségügyi problémákhoz vezethet, beleértve a vérszegénységet és a gyenge csontokat21.
Tejtermékek és tojás túlzott fogyasztása Bár a tejtermékek és a tojás fehérje-, vitamin- és ásványianyag-források, telített zsír- és koleszterintartalmuk is magas lehet. Ezen élelmiszerek túlzott fogyasztása súlygyarapodáshoz és a szívbetegségek fokozott kockázatához vezethet31.
A kalóriabevitel túl szigorú korlátozása A vegetáriánus étrend alacsonyabb kalóriatartalmú, mint a húst tartalmazó étrend, de a túl szigorú kalóriakorlátozás alultápláltsághoz és egyéb egészségügyi problémákhoz vezethet.. Fontos, hogy a vegetáriánus étrend elegendő kalóriát biztosítson a szervezet szükségleteinek kielégítéséhez32.
Összefoglalás
A vegetáriánus étrend megfelelő tervezés mellett egészséges választás lehet, de fontos tisztában lenni a lehetséges buktatókkal. A teljes, növényi alapú élelmiszerekre összpontosítva és a magasan feldolgozott élelmiszerek elkerülésével az emberek biztosíthatják, hogy vegetáriánus étrendjük egészséges és kiegyensúlyozott legyen.
Segít a fogyásban?
A vegetáriánus étrend hatékony eszköz lehet a fogyásban, mivel hangsúlyt fektet a teljes értékű növényi eredetű élelmiszerekre. Az alábbiakban bemutatunk néhány lehetséges módszert, amellyel a vegetáriánus étrend segíthet a fogyásban.
Csökkentett kalóriabevitel
A vegetáriánus étrend általában alacsonyabb kalóriatartalmú, mint a húst tartalmazó étrend33. Kevesebb kalória fogyasztásával az ember kalóriadeficitet okozhat, ami fogyáshoz vezethet.
Több rostbevitel
A növényi alapú élelmiszerek magas rosttartalmúak, ami elősegítheti, hogy az ember hosszabb ideig jóllakott legyen, és csökkentse a teljes kalóriabevitelt34. Az olyan élelmiszerek, mint a gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák, különösen magas rosttartalmúak, és segíthetnek a fogyásban.
Csökkentett telített zsírbevitel
A hús és a tejtermékek magas telített zsírtartalmúak, ami hozzájárulhat súlygyarapodáshoz és egyéb egészségügyi problémákhoz35. A teljes, növényi alapú élelmiszerekben gazdag vegetáriánus étrend, amely kevés feldolgozott élelmiszert tartalmaz, segíthet az embereknek csökkenteni a telített zsírok bevitelét, és elősegítheti a fogyást.
Fokozott fizikai aktivitás
A vegetáriánus étrendet követő emberek nagyobb valószínűséggel vesznek részt fizikai aktivitásban és más egészséges viselkedésben36. A rendszeres fizikai aktivitás elősegítheti a fogyást a kalóriák elégetésével és az általános egészségi állapot javításával.
Összefoglalás
A vegetáriánus étrend hatékony fogyókúrás eszköz lehet, ha más egészséges életmóddal kombináljuk. A teljes, növényi alapú élelmiszerekre összpontosítva, valamint a feldolgozott és magas zsírtartalmú élelmiszerek fogyasztásának csökkentésével az emberek kalóriadeficitet idézhetnek elő, és elősegíthetik a fogyást.
Ételek, amelyeket ehetsz
A vegetáriánus étrendnek gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, egészséges zsírok és fehérjék változatos kombinációját kell tartalmaznia.
Ahhoz, hogy a húsalapú fehérjét helyettesítse az étrendjében, vegyen be különféle fehérjében gazdag növényi ételeket, például teljes kiőrlésű gabonát, hüvelyeseket, tempeh-et, tofut és szejtánt.
Ha lakto-ovo vegetáriánus étrendet folytat, a tojás és a tejtermékek szintén növelhetik a fehérjebevitelt.
A tápanyagban gazdag teljes élelmiszerek, például gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása számos fontos vitamint és ásványi anyagot biztosít a táplálkozási hiányosságok pótlására.
Íme néhány vegetáriánus étrend alatt fogyasztható egészséges étel:
- Gyümölcsök: alma, banán, bogyók, narancs, dinnye, körte, őszibarack.
- Zöldség: leveles zöldek, spárga, brokkoli, paradicsom, sárgarépa.
- Gabonafélék: quinoa, árpa, hajdina, rizs, zab
- Hüvelyesek: lencse, bab, borsó, csicseriborsó
- Dió: mandula, dió, kesudió, gesztenye
- Magvak: lenmag, chia és kendermag.
- Egészséges zsírok: olívaolaj, avokádó
- Fehérjék: tempeh, tofu, seitan, natto, élesztő, spirulina, tojás, tejtermékek
Mely ételeket kell kerülni?
A vegetarianizmusnak számos fajtája létezik, amelyek mindegyikének megvannak a maga korlátai.
A lakto-ovo vegetarianizmus, a vegetáriánus étrend legelterjedtebb típusa, magában foglalja az összes hús, baromfi és hal elhagyását.
Más típusú vegetáriánusok is kerülhetik az olyan ételeket, mint a tojás és a tejtermékek.
A vegán étrend a vegetarianizmus legszigorúbb formája, mivel kizárja a húst, baromfit, halat, tojást, tejtermékeket és minden egyéb állati eredetű terméket.
Igényeitől és preferenciáitól függően előfordulhat, hogy kerülnie kell a következő ételeket vegetáriánus étrenden:
- Hús: marha-, borjú- és sertéshús
- Baromfi: csirke és pulyka
- Halak és kagylók: Ez a korlátozás nem vonatkozik az aprócskakra.
- Húsalapú összetevők: zselatin, disznózsír, kármin, izingla, olajsav és disznózsír.
- Tojás: Ez a korlátozás a vegánokra és a lakto-vegetáriánusokra vonatkozik.
- Tejtermékek: Ez a tejre, joghurtra és sajtra vonatkozó korlátozás a vegánokra és az ovo-vegetáriánusokra vonatkozik.
- Egyéb állati eredetű termékek: A vegánok kerülhetik a mézet, a méhviaszt és a virágport.
Vegetáriánus diétás menü
Az indulás megkönnyítése érdekében itt van egy minta 1 hetes étkezési terv a lakto-ovo vegetáriánus étrendhez.
Hétfő
- Reggeli: zabpehely gyümölccsel, dióvajjal, lenmaggal és egy pohár szójatejjel
- Ebéd: grillezett zöldség és hummus teljes kiőrlésű tortillán lencsesalátával
- Vacsora: banh mi tofus szendvics pácolt salátával
Kedd
- Reggeli: rántotta paradicsommal, fokhagymával és gombával
- Ebéd: cukkinis csónakok lencsével, zöldségekkel, fűszeres fetával, paradicsomlevessel.
- Vacsora: Csicseriborsó curry basmati rizzsel
Szerda
- Reggeli: Görög joghurt chiával magvak és bogyók
- Ebéd: farro saláta paradicsommal, uborkával és fetával fűszeres lencselevessel
- Vacsora: padlizsán parmezán és grillezett szejtán körettel saláta
Csütörtök
- Reggeli: tofu omlett sült paprikával, hagymával és spenóttal
- Ebéd: burrito barna rizzsel, babbal, avokádóval, salsával és zöldségekkel.
- Vacsora: zöldséges paella sült tempeh-vel és köret salátával
péntek
- Reggeli: egészben gabonapirítós avokádóval, csicseriborsóval és élesztővel
- Ebéd: pácolt tofu pita kenyérben görög salátával
- Vacsora: quinoa és fekete bab húsgombóc cukkinis tésztával
Szombat
- Reggeli: turmix kelkáposztával, bogyós gyümölcsökkel, banánnal, dióvajjal, mandulatejjel és egy gombóc növényi fehérjeporral
- Ebéd: Feketebabos vega burger teljes kiőrlésű zsemlén avokádó salátával
- Vacsora: Teljes kiőrlésű tortilla fűszeres lencsével, kerti zöldségekkel grillen és pesto
Vasárnap
- Reggeli: káposzta és édesburgonya hasis
- Ebéd: tempeh- töltött kaliforniai paprika cukkini rántással
- Vacsora: feketebab taco karfiol rizzsel
Milyen kiegészítőket vegyek?
Ha jól megtervezett vegetáriánus étrendet követ, amely különféle növényi alapú teljes értékű élelmiszereket tartalmaz, előfordulhat, hogy nincs szüksége kiegészítők szedésére. Egyes tápanyagokat azonban nehezebb egyedül vegetáriánus étrenddel beszerezni, ezért pótlásra lehet szükség. Íme néhány étrend-kiegészítő, amelyet vegetáriánus étrend betartása esetén érdemes bevenni:
B12-vitamin A B12-vitamin elsősorban állati eredetű termékekben található, és a vegetáriánusok fokozott kockázatának lehetnek kitéve. hiány. A B12-kiegészítő vagy a dúsított élelmiszerek, például a növényi tej és a reggeli gabonapelyhek segíthetnek a megfelelő bevitel biztosításában.
D-vitamin A D-vitamin elengedhetetlen a csontok egészségéhez és az immunrendszer működéséhez. Míg a napfény a legjobb D-vitamin forrás, egyesek nehezen jutnak elegendő mennyiséghez. A D-vitamin pótlás segíthet a megfelelő38bevitel biztosításában.
Omega-3 zsírsavak Az omega-3 zsírsavak fontosak az agy és a szív egészsége szempontjából. Bár megtalálhatók az olajos halakban, a vegetáriánusok olyan forrásokból is beszerezhetik őket, mint a lenmag, a chia mag és a dió. Néhány embernek azonban algákon alapuló omega
- kiegészítőre lehet szüksége39.
Vas A vas fontos a vörösvértestek képződésében és az oxigénszállításban. Bár a vas megtalálható növényi élelmiszerekben, például babban, lencsében és spenótban, előfordulhat, hogy nehezebben szívódik fel, mint az állati eredetű vas. A vasban gazdag ételek és a C-vitaminban gazdag ételek, például a citrusfélék fogyasztása elősegítheti a vas felszívódását. Egyes esetekben vaspótlásra lehet szükség40.
Cink A cink fontos az immunrendszer működéséhez és a sebgyógyuláshoz. Bár a cink megtalálható növényi élelmiszerekben, például hüvelyesekben, teljes kiőrlésű gabonákban és diófélékben, előfordulhat, hogy nehezebben szívódik fel, mint az állati eredetű cink. Néhány embernek kiegészítőt kell szednie41.
Összefoglaló
Fontos, hogy az étrend-kiegészítők megkezdése előtt konzultáljon egészségügyi szakemberével, hogy eldöntse, szükségesek-e és biztonságosak-e az Ön számára..
GYIK
A vegetarianizmus egyre népszerűbb szerte a világon. Bár nehéz pontos számokat találni, különféle tanulmányok és felmérések betekintést nyújtanak abba, hogy hány ember táplálkozik vegetáriánus étrenden. Íme néhány statisztika:
- Az elmúlt évtizedekben Romániában egyre nagyobb elmozdulás történt a húsfogyasztás csökkentése vagy megszüntetése felé - minél fiatalabbak az emberek, annál magasabb a vegetáriánusok és vegánok aránya. Különböző becslések szerint Romániában a lakosság mintegy 8%-a követi a vegetáriánus vagy vegán étrendet42- az USA-ban a felnőttek körülbelül 5%-a tartja magát vegetáriánusnak és további 3 % - vegánok43.
- Kanadában a felnőttek kb. 10%-a tartja magát vegetáriánusnak vagy többnyire vegetáriánusnak44.
- az Egyesült Királyságban a felnőttek mintegy 14%-a tartja magát vegetáriánusnak vagy vegánnak45.
- Indiában, ahol a kulturális és vallási hagyományok miatt nagyszámú vegetáriánus él, a lakosság mintegy 30-40%-a követi a vegetáriánus étrendet46.
- Izraelben a lakosság mintegy 13%-a követi a vegetáriánus étrendet, további 8%-a pedig vegán étrend47.
Fontos megjegyezni, hogy ezek a számok a tanulmányokban és felmérésekben használt „vegetáriánus” vagy „vegán” konkrét definíciótól függően változhatnak. Azonban általános képet adnak arról, hogy hány ember választja a növényi alapú étrendet.
Igen, egy jól megtervezett vegetáriánus étrend minden szükséges tápanyagot biztosíthat számunkra. Fontos azonban annak biztosítása, hogy az étrend sokféle tápanyagban gazdag élelmiszert tartalmazzon, és az esetleges tápanyaghiányokat szükség esetén pótoljuk. Az is fontos, hogy egy egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal ellenőrizze, hogy a vegetáriánus étrend megfelel-e az egyéni táplálkozási igényeknek.
A rövid válasz: igen! Hacsak nem vegánok (azaz nem esznek tejterméket, tojást vagy bármilyen más állati eredetű terméket), egyes vegetáriánusok tojást esznek és a lakto-ovo vegetáriánusok csoportjába tartoznak,, a Vegetáriánus Társaság szerint a húsmentes étrend leggyakoribb típusa.
A vegetáriánusoknak alacsonyabb az alacsony sűrűségű lipoprotein koleszterin szintje, alacsonyabb a vérnyomásuk, alacsonyabb a magas vérnyomás és a 2-es típusú cukorbetegség szintje azokhoz képest, akik húst esznek. A vegetáriánusoknak alacsonyabb a testtömeg-indexük, alacsonyabb a rákos megbetegedések általános előfordulása, és alacsonyabb a krónikus betegségek kockázata.
A vegetáriánusoknak különféle növényi forrásokból kell beszerezniük a fehérjéket, beleértve a hüvelyeseket, szójatermékeket, gabonákat, dióféléket és magvakat. A tojás és a tejtermékek a lakto-ovo vegetáriánus étrendet folytatók számára is fehérjeforrást jelentenek.
-
Francesco Sofi, Monica Dinu, Giuditta Pagliai, Low-Calorie Vegetarian Versus Mediterranean Diets for Reducing Body Weight and Improving Cardiovascular Risk Profile: CARDIVEG Study (Cardiovascular Prevention With Vegetarian Diet), Circulation. 2018 Mar 13;137(11):1103-1113. ↩↩
-
Eric W Manheimer, Esther J van Zuuren, Zbys Fedorowicz, Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and meta-analysis1,2, Am J Clin Nutr. 2015 Oct; 102(4): 922–932. ↩
-
Alain J Nordmann, Abigail Nordmann, Matthias Briel, Effects of low-carbohydrate vs low-fat diets on weight loss and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized controlled trials, Arch Intern Med. 2006 Feb 13;166(3):285-93. ↩
-
Hope R Ferdowsian, Neal D Barnard, Hope R Ferdowsian, Effects of plant-based diets on plasma lipids, Am J Cardiol. 2009 Oct 1;104(7):947-56. ↩
-
Jingxuan Quek, Grace Lim, Wen Hui Lim, The Association of Plant-Based Diet With Cardiovascular Disease and Mortality: A Meta-Analysis and Systematic Review of Prospect Cohort Studies, Front Cardiovasc Med. 2021; 8: 756810. ↩
-
Hana Kahleova, Emilie Rembert, Jihad Alwarith, Effects of a Low-Fat Vegan Diet on Gut Microbiota in Overweight Individuals and Relationships with Body Weight, Body Composition, and Insulin Sensitivity. A Randomized Clinical Trial, Nutrients. 2020 Oct; 12(10): 2917. ↩↩
-
Winston J Craig, Winston J Craig, Health effects of vegan diets, Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1627S-1633S. ↩↩↩
-
, Nutritional Update for Physicians: Plant-Based Diets, Perm J. 2013 Spring; 17(2): 61–66. ↩↩
-
Monica Dinu, Rosanna Abbate, Gian Franco Gensini, Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies, Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 22;57(17):3640-3649. ↩
-
Yessenia Tantamango-Bartley, Karen Jaceldo-Siegl, Jing Fan, Vegetarian diets and the incidence of cancer in a low-risk population, Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2013 Feb;22(2):286-94. ↩
-
Ambika Satija, Shilpa N Bhupathiraju, Donna Spiegelman, Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults, J Am Coll Cardiol. 2017 Jul 25;70(4):411-422. ↩
-
S Tonstad, K Stewart, K Oda, Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2, Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 Apr;23(4):292-9. ↩
-
Frank Qian, Gang Liu, Frank B Hu, Association Between Plant-Based Dietary Patterns and Risk of Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-analysis, JAMA Intern Med. 2019 Oct 1;179(10):1335-1344. ↩
-
Effie Viguiliouk, Cyril Wc Kendall, Hana Kahleová, Effect of vegetarian dietary patterns on cardiometabolic risk factors in diabetes: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Clin Nutr. 2019 Jun;38(3):1133-1145. ↩
-
Neal D Barnard, Joshua Cohen, David J A Jenkins, A low-fat vegan diet and a conventional diabetes diet in the treatment of type 2 diabetes: a randomized, controlled, 74-wk clinical trial, Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1588S-1596S. ↩↩
-
Hana Kahleova, Kitt Falk Petersen, Gerald I Shulman, Effect of a Low-Fat Vegan Diet on Body Weight, Insulin Sensitivity, Postprandial Metabolism, and Intramyocellular and Hepatocellular Lipid Levels in Overweight Adults: A Randomized Clinical Trial, JAMA Netw Open. 2020 Nov 2;3(11):e2025454. ↩
-
Isabel Iguacel, Inge Huybrechts, Luis A Moreno, Vegetarianism and veganism compared with mental health and cognitive outcomes: a systematic review and meta-analysis, Nutr Rev. 2021 Mar 9;79(4):361-381. ↩
-
Alzbeta Katonova, Katerina Sheardova, Jana Amlerova, Effect of a Vegan Diet on Alzheimer’s Disease, Int J Mol Sci. 2022 Dec; 23(23): 14924. ↩
-
Giuseppe Chiarioni, Stefan Lucian Popa, Andrea Dalbeni, Vegan Diet Advice Might Benefit Liver Enzymes in Nonalcoholic Fatty Liver Disease: an Open Observational Pilot Study, J Gastrointestin Liver Dis. 2021 Mar 12;30(1):81-87. ↩
-
Hao-Wen Liu, Wen-Hsin Tsai, Jia-Sin Liu, Association of Vegetarian Diet with Chronic Kidney Disease, Nutrients. 2019 Jan 27;11(2):279. ↩
-
Ann Reed Mangels, Ann Reed Mangels, Bone nutrients for vegetarians, Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100 Suppl 1:469S-75S. ↩↩
-
Winston J Craig, Ann Reed Mangels, American Dietetic Association, Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets, J Am Diet Assoc. 2009 Jul;109(7):1266-82. ↩↩
-
Ramona Robinson-O'Brien, Cheryl L Perry, Melanie M Wall, Adolescent and young adult vegetarianism: better dietary intake and weight outcomes but increased risk of disordered eating behaviors, J Am Diet Assoc. 2009 Apr;109(4):648-55. ↩
-
Ramona Robinson-O'Brien, Cheryl L Perry, Melanie M Wall, Adolescent and young adult vegetarianism: better dietary intake and weight outcomes but increased risk of disordered eating behaviors, J Am Diet Assoc. 2009 Apr;109(4):648-55. ↩
-
V Messina, A R Mangels, V Messina, Considerations in planning vegan diets: children, J Am Diet Assoc. 2001 Jun;101(6):661-9. ↩
-
Winston J Craig, Winston J Craig, Health effects of vegan diets, Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1627S-1633S. ↩
-
Brenda C Davis, Penny M Kris-Etherton, Brenda C Davis, Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications, Am J Clin Nutr. 2003 Sep;78(3 Suppl):640S-646S. ↩
-
M Krajcovicová-Kudlácková, K Bucková, I Klimes, Iodine deficiency in vegetarians and vegans, Ann Nutr Metab. 2003;47(5):183-5. ↩
-
Ambika Satija, Frank B Hu, Ambika Satija, Plant-based diets and cardiovascular health, Trends Cardiovasc Med. 2018 Oct;28(7):437-441. ↩
-
Joanne Slavin, Justin Carlson, Joanne Slavin, Carbohydrates, Adv Nutr. 2014 Nov 14;5(6):760-1. ↩
-
Megu Y. Baden, Gang Liu, Ambika Satija, Changes in Plant-Based Diet Quality and Total and Cause-Specific Mortality, Circulation. 2019 Sep 17; 140(12): 979–991. ↩
-
Davis BC, Melina V. Becoming Vegan: Comprehensive Edition. Book Publishing Company; 2014. ↩
-
P K Newby, Katherine L Tucker, Alicja Wolk, Risk of overweight and obesity among semivegetarian, lactovegetarian, and vegan women, Am J Clin Nutr. 2005 Jun;81(6):1267-74. ↩
-
Joanne L Slavin, Joanne L Slavin, Position of the American Dietetic Association: health implications of dietary fiber, J Am Diet Assoc. 2008 Oct;108(10):1716-31. ↩
-
Dariush Mozaffarian, Renata Micha, Sarah Wallace, Effects on Coronary Heart Disease of Increasing Polyunsaturated Fat in Place of Saturated Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, PLoS Med. 2010 Mar; 7(3): e1000252. ↩
-
Hana Kahleova, Susan Levin, Neal D Barnard, Vegetarian Dietary Patterns and Cardiovascular Disease, Prog Cardiovasc Dis. 2018 May-Jun;61(1):54-61. ↩
-
Winston J Craig, Winston J Craig, Health effects of vegan diets, Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1627S-1633S. ↩
-
Michael F Holick, Michael F Holick, Vitamin D deficiency, N Engl J Med. 2007 Jul 19;357(3):266-81. ↩
-
Donald B. Jump, Christopher M. Depner, Sasmita Tripathy Omega-3 fatty acid supplementation and cardiovascular disease, J Lipid Res. 2012 Dec; 53(12): 2525–2545. ↩
-
Richard Hurrell, Ines Egli, Richard Hurrell, Iron bioavailability and dietary reference values, Am J Clin Nutr. 2010 May;91(5):1461S-1467S. ↩
-
King JC. Zinc. In: Erdman Jr JW, Macdonald IA, Zeisel SH, eds. Present Knowledge in Nutrition. 10th ed. John Wiley & Sons, Inc.; 2012:469-477. ↩
-
Vegetarianism in Romania - In depth analysis https://www.datadiggers-mr.com/post/vegetarianism-in-romania-in-depth-analysis-1-2 ↩
-
Vegetarianism in America. Vegetarian Times. https://www.vegetariantimes.com/special-issues/vegetarianism-in-america. ↩
-
How Many Canadians Are Vegetarian or Vegan? Canadian Grocer. https://www.canadiangrocer.com/uncategorized/how-many-canadians-are-vegetarian-or-vegan-60454. ↩
-
Statistics on Vegetarians and Vegans in the UK. The Vegan Society. https://www.vegansociety.com/news/media/statistics. ↩
-
Srinidhi K. Parthasarathi, Ananda Vardhan Hebbani, Padma Priya Dharmavaram Desai Vegetarian ethnic foods of South India: review on the influence of traditional knowledge Journal of Ethnic Foods volume 9, Article number: 42 (2022) ↩
-
Soffler K. Vegetarianism in Israel. Israel21c. https://www.israel21c.org/vegetarianism-in-israel/.7744 ↩
