Ahhoz, hogy egészséges maradjon, és kontroll alatt tartsa testsúlyát, oda kell figyelnie az étrendre. A diétáknak számos lehetősége van, de nem mindig könnyű kiválasztani a megfelelőt. Ebben a cikkben összegyűjtöttük a 2023-as 10 legjobb étrendet, amelyek segítségével egészsége veszélyeztetése nélkül érhet el eredményeket. Akár fogyni szeretne, akár csak jobban érzi magát, ez a cikk segít kiválasztani az Önnek megfelelő étrendet.
Mediterrán diéta
A dél-olaszországi és görögországi hagyományos étrend ihlette a mediterrán diétát a "megelőző orvoslás aranystandardja" Az antioxidánsok és gyulladáscsökkentő tulajdonságok "harmonikus kombinációja" a kutatási áttekintés szerint1. A friss gyümölcsökben, zöldségekben, hüvelyesekben, teljes kiőrlésű gabonákban és halban gazdag étrend egészségügyi előnyökkel jár, beleértve a várható élettartam növekedését, a krónikus betegségek kockázatának csökkenését és az életminőség javulását. Sőt, a mediterrán diéta könnyen megvalósítható a rengeteg erőforrásnak köszönhetően, a segítő alkalmazásoktól az ételkiszállítási szolgáltatásokig.
Olvassa el a teljes ismertetőt Mediterrán diéta
Termékek
- Friss gyümölcsök és zöldségek
- Teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és hüvelyesek
- Hal
- Extra szűz olívaolaj
Előnyök
- Csökkent a krónikus betegségek kockázata
- Nem igényel kalóriaszámlálást vagy szigorú korlátozásokat
- Kis vagy közepes mennyiségű vörösbort tesz lehetővé
- Vegetáriánus életmóddal kompatibilis
Hátrányok
- Vörös és feldolgozott húsok korlátozása
- Az édességeket gyümölccsel helyettesítik desszertben
DASH diéta
A DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diétát kifejezetten a szív egészségének támogatására fejlesztették ki. Alacsony nátriumtartalmú étrendet követ, és a vizsgálatok azt mutatják, hogy a DASH diéta hatékonyan csökkenti a vérnyomást.nyomás és a "rossz" LDL koleszterin szintje2. Lehet, hogy nehezebben étkezik a csökkentett nátriumtartalom miatt. és a főzés só hozzáadása nélkül is nehezebb lehet, de fűszerek és gyógynövények hozzáadásával még egészségesebbé teheti ezt a diétát.
Teljes áttekintés elolvasása DASH diéták
Termékek
- Gabonafélék
- Hús, baromfi, hal
- Gyümölcsök és zöldségek
Előnyök
- Csökkentheti a vérnyomást és a "rossz" szintet koleszterin
- Korlátozza a magas telített zsírtartalmú ételeket
- A szív egészségére tervezve
Hátrányok
- Nem fordítanak kellő figyelmet a tenger gyümölcseire és az olajos ételekre hal
- A napi szénhidrátok egy része nem megfelelő cukorbetegek számára
- Édességek és hozzáadott cukrok korlátozása
Vegetáriánus étrend
A Klasszikus Vegetáriánus Diéta bekerült a rangsorunkba, és magas pontszámokat szerzett biztonságáért és szív egészségét elősegítő képességéért, valamint azért, mert különösen előnyös a cukorbetegek számára. Ezenkívül tanulmányok kimutatták, hogy a vegetáriánus étrendhez való élethosszig tartó ragaszkodás 35%-kal csökkenti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát, és azoknál, akik vegetáriánus étrendre váltanak át, miután nem vegetáriánus, 53%-kal kisebb a kockázata ennek a betegségnek, mint a nem vegetáriánus étrendnek. -vegetáriánusok3.
Többféle vegetáriánus étrend létezik, a legnépszerűbb a lacto-ovo vegetáriánus étrend, amely tejtermékeket és tojást is tartalmaz, így könnyebb követni és kielégíteni a táplálkozási szükségleteket, mint a vegán vagy 100%-ban növényi alapú étrend diéta.
Azok számára, akik gyakran vacsoráznak vagy utaznak, vagy akiknek kaotikus a munkája vagy a családi időbeosztása, a vegetáriánus étrend sok rugalmasságot kínál. Nincsenek részletes táplálkozási táblázatok, értelmetlen listák vagy „szabályok” az ételek elkerülésére, vagy konkrét étkezési idők, amelyek miatt aggódni kellene. És a pizza is benne van!:)
Teljes vélemény elolvasása Vegetáriánus étrend
Termékek
- Zöldségek
- Gyümölcsök
- Gabonák
- Hüvelyesek
- Diófélék és magvak
Előnyök
- Jó választás cukorbetegek számára
- Rugalmasság, mivel egyes altípusok megengedik a tojást és a tejtermékeket
- A szakértők szerint a lakto-ovo-vegetáriánus étrend jót tesz a súlycsökkentésnek
Hátrányok
- Ne egyen húst, baromfit és halat
- Egyes vegetáriánusoktápanyagokkal, például vas- vagy kalciumzsírral, valamint alacsony tápértékű és túl sok kalóriát tartalmazó feldolgozott élelmiszerekkel kell kiegészíteni. Ez a terv az egészséges vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban gazdag gyümölcsökre és zöldségekre összpontosít, amelyek miatt gyorsabban érzi magát jóllakottnak és kevesebbet eszik, segítve a súlygyarapodást a tanulmányok szerint.
Teljes áttekintés elolvasása Paleo diéták
Termékek
- sovány hús (marhahús, baromfi)
- tojás
- hal és kagyló
- gyümölcs
- keményítőmentes zöldségek (spárga, kaliforniai paprika)
- dió
- magvak és olajok (olíva, lenmag, dió)
Előnyök
- Teljes értékű étrend: A paleo diéta az egészre, feldolgozatlanra helyezi a hangsúlyt élelmiszerek, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket és a sovány fehérjéket
- Megnövekedett tápanyagbevitel: A teljes értékű élelmiszerekre való hangsúly a vitaminok, ásványi anyagok és egyéb tápanyagok megnövekedett beviteléhez vezethet
- Az egészség javításának lehetősége Belek: A rostokra összpontosítva -a gazdag gyümölcsök és zöldségek elősegíthetik az egészséges bélmikrobiómát
- Gyulladáscsökkentő képesség: Egyes kutatások szerint a paleo diéta csökkentheti a gyulladást a szervezetben8
Hátrányok
- Korlátozott élelmiszerválaszték: A gabonafélék, hüvelyesek és tejtermékek elhagyása megnehezítheti a Paleo hosszú távú ragaszkodását
- Táplálkozási hiányosságok kockázata: Kizárva bizonyos élelmiszercsoportok növelhetik a táplálkozási hiányosságok kockázatát
- Nem mindenki számára megfelelő: A teljes élelmiszercsoportok kizárása nem biztos, hogy mindenki számára megfelelő, különösen azoknál, akik bizonyos egészségügyi problémákkal küzdenek
- Hosszú távú tanulmányok hiánya: bár készült néhány rövid távú tanulmány, több kutatásra van szükség a paleo diétás gyógynövénytermékek, fűszerek és gyógynövények hosszú távú hatásainak meghatározásához, amelyek számos egészségügyi előnyét elismerték. A teljes értékű élelmiszerekre, a kiegyensúlyozott ízekre és az ésszerű táplálkozásra fektetett hangsúly javítja az általános egészséget és jólétet, és csökkenti az olyan krónikus betegségek kockázatát, mint a cukorbetegség, a szívbetegség és bizonyos ráktípusok9. A lencse, a bab és a csicseriborsó –164- fehérjeforrásként, valamint a tejtermékek és a teljes kiőrlésű gabonák használata tápanyagokban gazdaggá teszi az indiai étrendet. A különféle ízletes ételekkel az indiai étrend fontos és ízletes kiegészítője az egészséges életmódnak.
Teljes vélemény elolvasása Indiai diéta
Termékek
- Zöldség
- Gyümölcs
- Diófélék és magvak
- Gyökér- és gumós zöldségek: burgonya, sárgarépa, édesburgonya, fehérrépa, édesburgonya
- Teljes kiőrlésű gabona: barna rizs, basmati rizs, köles, hajdina, quinoa, árpa, kukorica, teljes kiőrlésű kenyér, amaránt, cirok
- Tejtermékek: sajt, joghurt, tej, kefir, ghí
- Gyógynövények és fűszerek: Fokhagyma, gyömbér, kardamom, kömény, koriander, garam masala, paprika, kurkuma, fekete bors, görögszéna, bazsalikom és még sok más
- Egészséges zsírok: kókusztej, zsírszegény tejtermékek, avokádó, kókuszolaj, mustárolaj, olívavaj, mogyoróvaj, szezámolaj, ghí
- Fehérjeforrások: tofu, hüvelyesek, tejtermékek, diófélék és magvak
Előnyök
- Gazdag növényi ételekben: Az indiai étrend gazdag gyümölcsökben, zöldségekben, hüvelyesekben és teljes kiőrlésű gabonákban, amelyek számos egészségügyi előnnyel járnak
- Fűszerek és gyógynövények hangsúlyozása: Az indiai étrendben széles körben használt fűszerek és gyógynövények, mint például a kurkuma és a kömény gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatású, ami segíthet megelőzni a krónikus betegségeket a tudatos táplálkozás mellett, amiről kimutatták, hogy javítja az általános egészséget és a közérzetet
Hátrányok
- Magas lehet a telített zsír- és koleszterintartalma, különösen a ghí-t vagy húst tartalmazó ételekben
- Alacsony lehet bizonyos tápanyagok, például kalcium és D-vitamin
- Előfordulhat, hogy az indiai diéta nem megfelelő bizonyos ételallergiában vagy -intoleranciában szenvedők számára, pl. glutén vagy tejtermékek
Keto diéta
ketózis állapota amelyben a szervezet a szénhidrátok helyett az elraktározott zsírokat használja fel energiává. Korábbi kutatások azt mutatják, hogy a ketogén, vagy "keto" diéta hatékony módszer lehet a fogyásban, de a sikerhez szigorúan be kell tartani a tervet, megsértések nélkül - különbenEbben az esetben egyszerűen egy magas kalóriatartalmú étrendet eszel, amely ok nélkül magas lehet az egészségtelen zsírokban. Míg a keto-diéta népszerű a 2-es típusú cukorbetegek körében, kerülnie kell ezt a diétát, ha 1-es típusú cukorbetegsége vagy más specifikus anyagcserezavara van.
Teljes áttekintés elolvasása Keto diéták
Termékek
- Hús: marhahús, sertés, bárány, csirke, pulyka és egyéb húsok
- Hal és tenger gyümölcsei: lazac, tonhal, pisztráng, garnélarák és egyéb tenger gyümölcsei
- Tojás: egész tojás vagy tojásfehérje
- Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: spenót, brokkoli, karfiol, cukkini és más nem keményítőtartalmú zöldségek.
- Magas zsírtartalmú tejtermékek: sajt, vaj és tejszín
- Diófélék és magvak: makadámia dió, mandula, chia mag és lenmag.
- Egészséges zsírok: avokádó, kókuszolaj, olívaolaj és MCT olaj.
- Édesítőszerek: stevia, szerzetes gyümölcs és eritrit.
- Fűszerek: só, bors, gyógynövények és fűszerek
Előnyök
- Gyors fogyás: A ketogén diéta bizonyítottan gyors fogyást eredményez néhány ember számára5
- Csökkentett éhségérzet: A magas zsírtartalmú étrend segíthet csökkenteni az éhséget és az étkezés utáni sóvárgást, ami kevesebb kalóriát eredményez
- Javulás vércukorszint-szabályozás: A ketogén diétáról kimutatták, hogy javítja a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők vércukorszintjétketogén diétát követve emelkedett az energiaszint
- Javult a koleszterinszint: A ketogén az étrend segíthet javítani a koleszterinszintet és csökkenteni a szívbetegség kockázatát7
Hátrányok
- Mellékhatások: Néhány ember olyan mellékhatások jelentkezhetnek, mint a fáradtság, fejfájás és agyi köd a diéta kezdetekor, ez a "keto influenza" néven ismert
- Tápanyaghiányok: A ketogén diéta számos magas szénhidráttartalmú ételt korlátoz, ami tápanyaghiányhoz vezethet., különösen a vitaminok és ásványi anyagok, mint például magnézium és kálium6
- Korlátozott ételválasztás: A ketogén diétát nehéz lehet követni a korlátozottság miatt ételválasztás, ami megnehezítheti a hosszú távú betartást
- Vesekő kockázat: A ketogén diéta magas fehérjetartalma egyeseknél növelheti a vesekő kialakulásának kockázatát5
Dán étrend
A dán diétát Koppenhágai Kórházi Diétának is nevezik. Ez egy extrém diéta, amelynek célja körülbelül 22 kilogramm gyors fogyás kevesebb mint két hét alatt. A dán diéta mögött az volt az ötlet, hogy segítsen az embereknek a lehető leggyorsabban lefogyni, különösen, hogy felkészítse őket az elhízás műtétére.
Emiatt a dán kórházi diéta néven is ismert. Veszélyes lehet a túlsúlyos emberek megműtése, ezért a diétát úgy alakították ki, hogy segítsen a gyors fogyásban. Ma már tudjuk, hogy az extrém diéták nagyon veszélyesek. Bár a dán diéta egészséges ételeket tartalmazott, ez nagyon elhamarkodott módja volt a fogyásnak.
Olvassa el a teljes ismertetőt a dán diétáról
Termékek
- Sovány hús
- Saláta vagy spenót
- Tojás
- Kávé vagy tea
Előnyök
- figyelem a teljes, természetes élelmiszerekre
- alacsony hozzáadott cukor
Hátrányok
- Hosszan tartó használat esetén destabilizálhatja az anyagcserét
- A dán étrend korlátozó jellegű, és sok ember számára nehéz lehet követni
- A dán étrendben gyakran hiányzik a jód és a D-vitamin4
- Magas nátriumtartalom
- Az étel elkészítése tovább tarthat
Dukan-diéta
Pierre Dukan, M. D., francia orvos, a fogyásra és kontrollra specializálódott, és az 1970-es években megalkotta a Dukan-diétát, miután egy elhízott betegtől inspirálta. Ez az ember azt mondta Dr. Dukannak, hogy mindenről lemondhat, ha az segít neki lefogyni – kivéve a húst.
A Dukan-diéta négy fázisból áll, amelyek mindegyike merev szabályokkal rendelkezik. Az első fázis, a "támadási fázis" például lehetővé teszi, hogy csak fehérjeforrásokat, például marhahúst, csirkét, tojást és májat egyél.
Olvassa el a teljes ismertetőt A Dukan-diéták
Termékek
- Sovány fehérjetartalmú élelmiszerek: pulyka, marha, hal, kagyló, tofu
- Zöldség
- Alacsony cukortartalmú gyümölcs
- Alacsony zsírtartalmú tejtermékek
Előnyök
- Nem igényel kalóriaszámlálást, sok ember számára megkönnyíti
- Rendszeres testmozgásra ösztönzi a fogyást és az általános egészséget
Hátrányok
- Korlátozó, korlátozza az ételválasztást, különösen a korai szakaszban, ami néhány ember számára nehéz lehet
- A túl sok fehérje fogyasztása megterhelheti a vesét, és egyes embereknél növelheti a csontritkulás kockázatát
- Az étrendből hiányozhatnak a más élelmiszercsoportokban található alapvető tápanyagok, különösen a korai szakaszban, amikor a gyümölcsök és zöldségek korlátozottak
- Az egészséges zsírok hangsúlyozásának hiánya: Az étrend nem hangsúlyozza az egészséges zsírok fontosságát, amelyek elengedhetetlenek az általános egészséghez
Rina étrendje
A Rina diétája egy népszerű fogyókúrás program, amely bizonyos ételek meghatározott sorrendben történő elfogyasztására összpontosít. A diéta azon az elven alapul, hogy a különböző típusú élelmiszerek emésztéséhez és asszimilálásához különböző enzimekre van szükség. Rina étrendje négy szakaszra oszlik, amelyek mindegyikében bizonyos ételek fogyaszthatók. Az első szakaszban két napig csak gyümölcsöt, majd két napig zöldséget, két napig szénhidrátot és két napig fehérjét eszünk. A diéta célja az anyagcsere felgyorsítása, az étkezési vágy csökkentése és a súlycsökkentés. Fontos azonban megjegyezni, hogy Rina étrendje nem hosszú távú megoldás, és nem tudja biztosítani az optimális egészséghez szükséges összes alapvető tápanyagot.
Teljes áttekintés elolvasása Rina diétái
Termékek
- Gyümölcsös állapot: alma, banán, narancs, bogyós gyümölcsök, őszibarack, körte, dinnye stb.
- Növényi állapot: sárgarépa, brokkoli, karfiol, spenót, uborka, paradicsom, paprika stb.
- Szénhidrát szakasz: Teljes kiőrlésű kenyér, tészta, rizs, zabpehely, quinoa, édesburgonya stb.
- Fehérje állapot: sovány hús (csirke, pulyka, hal), tojás, hüvelyesek, tofu, túró stb.
Előnyök
- Javíthatja az inzulinérzékenységet: A szénhidrátbevitel egyes napokon történő korlátozásával Rina étrendje javíthatja az inzulinérzékenységet és segíthet a vércukorszint szabályozásában
- Javíthatja a hangulatot és csökkentheti az éhségérzetet bizonyos élelmiszercsoportok különböző napokon történő elfogyasztása, ami néhány ember számára nehéz lehet
- Rövid távú diéta, amelyet nem hosszú távú használatra terveztek
- Magasabb koleszterinszinthez vezethet: kutatások kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend megnövekedett LDL-koleszterinszinthez vezethet13
- A hosszú távú hatékonyság nem egyértelmű: a metaanalízis nem talált jelentős különbséget a súlyban csökkenés az alacsony szénhidrát- és zsírszegény étrend között egy év alatt, ami arra utal, hogy a Rin-diéta hosszú távú hatékonysága nem világos
DisszociatívDiéta
A disszociált diéta egy olyan súlycsökkentő program, amely bizonyos élelmiszercsoportokat külön-külön fogyaszt, azon az alapon, hogy bizonyos ételek kombinációja súlygyarapodáshoz vezethet. Például ezzel a diétával nem ehet együtt fehérjét és szénhidrátot egy étkezésben. Az étrend egészségorientált, és ösztönzi a gyümölcsök, zöldségek és a sovány fehérjék fogyasztását. Az étrendet azonban kritizálták, mert korlátozó és nehezen követhető, mivel sok étkezési tervezést és ételkészítést igényel. Ezen túlmenően korlátozott tudományos bizonyíték áll rendelkezésre a disszociált étrend hosszú távú fogyásban való hatékonyságának alátámasztására.
Teljes áttekintés elolvasása Disszociatív diéta
Termékek
- Fehérjék: csirke, hal, tojás, pulyka, sovány marhahús, tofu, hüvelyesek.
- Keményítő: rizs, kenyér, tészta, burgonya, kukorica
- Gyümölcsök: alma, narancs, bogyók, grapefruit, dinnye, kivi.
- Zöldségek: leveles zöldek, brokkoli, karfiol, sárgarépa, paprika, paradicsom.
- Tejtermékek: zsírszegény tej, joghurt, sajt (mérsékelten)
- Zsírok: olívaolaj, avokádó, dió, magvak
Előnyök
- Elősegíti az egészséges táplálkozást: A disszociált étrend az egészséges táplálkozás részét képező gyümölcsök, zöldségek és sovány fehérjék fogyasztását helyezi előtérbe
- Javíthatja az emésztést: Bizonyos élelmiszercsoportok elkülönítése javíthatja az emésztést és csökkentheti puffadás
Hátrányok
- Néhány embernél nehéz lehet követni: A disszociált étrend gondos tervezést és ételkészítést igényel, ami néhány ember számára nehéz lehet
- Lehetséges, hogy nem biztosít elegendő tápanyagot: az étrend korlátozza egyes élelmiszercsoportokat, ami tápanyaghiányokhoz vezethet, ha azok nincsenek megfelelően kiegyensúlyozva
- korlátozott tudományos bizonyíték áll rendelkezésre a disszociált élelmiszer hosszú távú hatékonyságának és biztonságosságának alátámasztására. étrend
Összehasonlító táblázat
Diéta Általános élelmiszerek Előnyök Hátrányok Mediterrán diéta Olívaolaj, friss gyümölcsök és zöldségek, hal, dió Jó a szívnek, csökkenti a betegségek kockázata, gazdag antioxidánsokban Drága lehet, időbe telik az előkészítés és a tervezés DASH diéta Gyümölcsök, zöldségek, zsírszegény tejtermékek, teljes kiőrlésű gabonák Csökkenti a vérnyomást, javítja az általános egészségi állapotot Korlátozott étkezési lehetőségek, szükség lehet a sóbevitel csökkentésére Vegetáriánus étrend Gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, hüvelyesek Csökkenti a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát, tápanyagokban gazdag Tervezni kell, hogy bizonyos tápanyagokból elegendő bevitelhez jusson Paleo diéta Hús, hal, tojás, zöldségek, dió, magvak Javítja az emésztést, növeli az energiaszintet, segít az étvágy szabályozásában Teljes élelmiszercsoportokat eltávolít, hosszú távon nehéz lehet követni 380= Indiai étrend Kenyér, rizs, lencsék, zöldségek, fűszerek Változatos ételválasztás, élelmi rostban gazdag, telített zsírszegény A magas szénhidráttartalom körültekintő tervezést igényel, hogy elegendő fehérjét kapjunk Keto diéta Húsok, hal, tojás, sajtok, dió, vaj Segít csökkenteni a súlyt, szabályozza az étvágyat, növeli az energiaszintet Szénhidrát korlátozás, kellemetlenséget okozhat az alkalmazkodás első napjaiban Dán étrend Tojás, hús, hal, zöldségek, sajt, hajdina Gyors fogyás, egyszerű étkezési terv Kellemetlen lehet az élelmiszerek korlátozott választéka, csökkent energia Dukan diéta Fehér hús, hal, tojás, zsírszegény tejtermékek Gyors fogyás, alacsony szénhidráttartalmú, egyszerű étkezési terv Lehet egyhangú, korai korlátozás Rin étrendje Gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, fehér húsok Rugalmas étkezési terv, csökkenti a betegségek kockázatát, növeli az energiaszintet Fegyelmet és önfegyelmet igényel, tervezésre lehet szükség a kívánt eredmény eléréséhez Disszociatív étrend Az ételek csoportosítása emésztésük szerint Segít a súlycsökkentésben, javíthatja az emésztést és az általános egészségi állapotot Szigorúan be kell tartani az élelmiszerek szétválasztására vonatkozó szabályokat, nehezen követhető szociális helyzetekben Módszertan: hogyan választottuk ki 2023 legjobb diétáit
A legjobb diéták rangsorolásához táplálkozási szakértőket, köztük okleveles orvosokat, regisztrált dietetikusokat és egy okleveles táplálkozási szakértőt kérdeztünk meg, akik 20 diétát értékeltek a következő dimenziókon:
- Rövid távú fogyás
- Hosszú távú fogyás
- Egyszerűséghasználat (milyen egyszerű a diéta betartása)
- Biztonság
- Szív egészsége
- Cukorbetegek egészsége
Mi az a diéta?
Egyszerűen fogalmazva, a diéta azok az ételek és italok, amelyeket naponta fogyasztasz. Az étrendi tervet általában egy konkrét cél szem előtt tartásával készítik el, legyen az fogyás, súlygyarapodás, vércukorszint-szabályozás vagy valami más.
Azonban nem minden diéta egyforma. Egyesek a növényi alapú vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendet támogatják, míg mások a vörös hús vagy állati termékek teljes elhagyásához vezethetnek. Bár a kiegyensúlyozott étrend, amely gyümölcsöket és zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, egészséges zsírokat és fehérjéket tartalmaz, általában ajánlott, mindig jobb, ha ezt megbeszéli kezelőorvosával, mielőtt új étkezési tervbe kezdene.Kinek kell követnie a diétát?
Diétára lehet szüksége, ha fogyni szeretne, ha úgy gondolja, hogy egészségtelen ételeket eszik, ha valamilyen egészségügyi problémát (például magas vérnyomást vagy emésztési zavarokat) szeretne kezelni, vagy ha szeretne hogy növelje a tápanyagbevitelt az olyan problémák kezeléséhez, mint a letargia vagy az agyköd. Mások, akik hajlamosabbak a diétára, azok a sportolók, akik szeretnék testüket csúcsformában tartani az optimális sportteljesítmény érdekében, valamint azok, akik csak a legjobban szeretnének kinézni és érezni magukat.
Kinek kell kerülnie a fogyókúrás diétákat
A legtöbb fogyókúra alapvetően csak egy egészségesebb vagy alacsonyabb kalóriatartalmú étkezési mód, így sok ember számára általában biztonságos. A gyors fogyást célzó extrém diéták azonban további egészségügyi kockázatokkal járnak. További tanácsért forduljon orvosához a fogyás céljaival kapcsolatban.
Azok az emberek, akiknek kerülniük kell a fogyókúrát, többek között a következők:
- akiknek orvosuk azt tanácsolta, hogy ne fogyjanak le.
- étkezési zavarban szenvedők (pl. anorexia nervosa, bulimia nervosa)
- speciális bevitelt vagy tápanyag-korlátozást igénylő betegségben szenvedőkMiért fontos a diéta?
Az egészséges táplálkozás alapvető eleme lehet az egészséges életmódnak, melynek egyik fő előnye, hogy csökkenti a krónikus betegségek, például a cukorbetegség vagy a rák kialakulásának kockázatát. Gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, sovány húsok és halak kiegyensúlyozott fogyasztása csökkentheti ezt a kockázatot. Az egészségtelen étrendek közé tartozik a só, a cukor és a telített zsírok magas bevitele.
ElőnyökEgészséges táplálkozás
Az egészséges táplálkozásnak számos előnye van, amelyek közül az egyik a krónikus betegségek kialakulásának kockázatának csökkenése. A gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrenddel csökkentheti a szívbetegségek, a stroke, a cukorbetegség, az elhízás és bizonyos ráktípusok kockázatát.
Az egészséges, alacsony zsírtartalmú étrend a nem kívánt súlygyarapodást is megelőzheti. Ez magában foglalja az állati zsírok, például a vaj helyettesítését telítetlen növényi olajokkal, például olívaolajjal.
A legfontosabb előny talán az, hogy a kiegyensúlyozott étrend segít jobban érzi magát, és javítja az általános közérzetet. Ha megfelelő ételeket eszel, azt tapasztalhatod, hogy jobban megbirkózol a stresszel, és több energiád lesz arra, amit szeretsz.
Hogyan kezdj el egy diétát
A diéta elindításához válassz egy tervet, vagy készíts egy saját tervet, és gondold át, hogyan fog illeszkedni az életedbe. Gondold át, mit fogsz minden nap másképp csinálni. Ezután gondolja át, hogyan fogja végrehajtani ezeket a változásokat az életében.
Miután kiválasztotta a megközelítést, próbálja ki néhány napig, hogy kiderüljön, működik-e az Ön számára. Tekintsd úgy, mint a diéta egyenértékű azzal, hogy a lábujjaidat vízbe mártod, mielőtt belemerülsz. Ha megtalálta a kényelmes és fenntartható tervet, tegyen kötelezettséget, és lépjen tovább.
A fogyókúra megkezdésekor fontos előre látni az esetleges nehézségeket, és tervet készíteni azok leküzdésére, például egészséges fagyasztott ételeket kell készenlétben tartani a fagyasztóban.
Hogyan ne hagyd abba a diétát
Ahhoz, hogy valóban ragaszkodj a diétához, el kell gondolnod, hogy miért csinálod. Miért akarod ezt megtenni? mi ez neked? És mennyire vagy készen elfogadni ezt az új megközelítést? Ha ezeket az információkat a fejedben tartod – vagy akár le is írod egy papírra – újraélesztheti a motivációdat, ha az alábbhagy.
Sokan átmenetinek tartják a diétát, de ha visszatérnek ahhoz, amit korábban csináltak, az nem hoz hosszú távú hasznot. A számodra megfelelő diéta attól függ, hogy melyiket tudod követni és betartani.
Egyéb stratégiák, amelyek segítenek a távolság megtételében:
- Haladásod nyomon követése. Minél nagyobb az önuralom, annál jobb. Ha tudod, mit eszel minden nap, mert étkezési naplót vezetsz, mennyit mozogsz, mert nyomon követed a lépéseidet, és mennyi a súlyod, mert naponta vagy hetente nyomon követed, akkor láthatod a korrelációt a között, amit csinálsz. fogysz.
Valójában hetente legalább háromszori súlymérés, fenntartásaEgy 2017-es tanulmányban a heti legalább háromszori étkezési napló és a heti legalább 60 perc fizikai aktivitás azok közé a tényezők közé tartozik, amelyek megkülönböztették azokat a résztvevőket, akik egy kereskedelmi súlycsökkentő program során legalább 5%-ot elveszítettek eredeti súlyukból kevésbé sikeres társaiktól. in Journal of Medical Internet Research14.
Hozzon létre mini célokat. Ha egy végső célt tűzött ki maga elé, például 10 kiló fogyását, hozzon létre cselekvés-orientált „lépcsőköveket”, amelyek segítenek elérni azt. Vannak, akik jól járnak a szélsőséges változtatásokkal, például a vegán étrenddel, de a legtöbb ember jobban jár, ha fokozatos változtatásokat hajt végre.
Az ilyen lépések magukban foglalhatják a napi öt gyümölcs és zöldség elfogyasztását, a húsfogyasztás csökkentését, a fehér kenyérről való átállást. a teljes kiőrlésű gabonákhoz vagy a tempós gyalogláshoz hetente legalább négyszer. Ha feltérképezi és végrehajtja azokat a konkrét változtatásokat, amelyeket a célja felé vezet, akkor lehetőséget teremt a sikerre.Ahogy a terv újdonsága elmúlik, motiváltan tarthatod magad a diéta folytatására. Hogyan? A potenciális buktatókra gondolni (például édesszájúra) és azokra gondolni, amelyekkel kellemes módon megbirkózhat velük (pl. sült gyümölcs evése desszertként vagy egy kis kanál zserbett kalóriabomba torta helyett). Ráhangolódhat arra is, hogy jobban érezze magát (például több energiája legyen), vagy javítsa egészségét.
- Hogy ételei élénkek és vonzóak legyenek, változtassa meg a főzés módját. Fontolja meg a zöldségek párolás helyett a pörkölést, a gyümölcsök grillezését a nyers evés helyett, vagy a különféle fűszerek vagy ízesített ecetek használatát az ismerős ételek ízének megváltoztatására. Sőt, egyes fűszerek, mint például a cayenne, a kömény és a gyömbér, akár a fogyásban is segíthetnek.
- Jó, ha jutalmazod magad egészséges módon - esetleg veszel magadnak egy turmixgépet vagy egy pár edzőcipőt - ha elérsz bizonyos mérföldköveket, mint például az első 5 kilót, vagy képes megállás nélkül futni egy mérföldet.
A sport szerepe a fogyásban
Az étrend és a testmozgás fontosak az optimális egészséghez.
A kalóriadeficit étrendi változtatásokkal való elérése kulcsfontosságú a fogyásban, és a testmozgás számos előnnyel jár, amelyek segítenek megőrizni az elért eredményeket.
Emellett mind a testmozgás, mind a diéta csökkenti a szívbetegségek kockázatát, növeli az izom- ésjavítja a mentális egészséget.
Az általános egészség érdekében a legjobb, ha minimálisan feldolgozott teljes élelmiszereket fogyaszt, amelyek gazdagok egészséges zsírokban, rostokban és sovány fehérjékben. Ezen kívül próbáljon meg legalább 150 percet mérsékelt vagy erőteljes testmozgást végezni minden héten.
Bár kísértést érezhet az egyik vagy a másik kiválasztására, a diéta és a testmozgás kéz a kézben működnek, és a közös munka optimalizálja egészségét és minőségét. élet.A gyors fogyás egészségügyi kockázatai
A gyors fogyás fizikai stresszt okoz a szervezetben. A lehetséges súlyos kockázatok a következők:
- Epekövesség, amely a több hónapon keresztül nagy súlyt fogyók 12-25%-ánál fordul elő
- Kiszáradás ami sok folyadék ivásával elkerülhető.
- Alultápláltság, általában több egymást követő héten át tartó elégtelen fehérjebevitel miatt
- Elektrolit egyensúlyhiány, ami ritka esetekben életveszélyes is lehet.
A gyors fogyás egyéb mellékhatásai
- Fejfájás
- Ingerlékenység
- Fáradtság
- Szédülés
- Székrekedés
- Menstruációs zavarok
- Hajhullás
- Izomtömeg csökkenés
A gyors fogyás kockázata az eltöltött idő növekedésével nő diétán. A fehérjementes étrend különösen veszélyes.
GYIK
A legjobb diéta a hosszú távú fogyáshoz, ha az egészségtelen étkezési szokásokat egészségesekkel helyettesítjük. A természetesebb, feldolgozatlanabb élelmiszerek kiválasztására kell összpontosítania, és egyensúlyban kell lennie a gyümölcsök és zöldségek, a fehérje és az egészséges zsírok között, miközben alacsony a cukor- és sótartalma.
mennyiségek. A fizikai aktivitás és a cukormentes italok előnyben részesítése szintén hozzájárul az egészséges, kiegyensúlyozott étrendhez és életmódhoz.
Néhány nap alatt meghatározhatja egy diéta életképességét attól függően, hogy mennyire kényelmes és stabil, de hetekig vagy akár hónapokig is eltarthat, mire megérti.segít-e a diéta a kívánt fogyásban.
Magasságától függően heti 200-900 gramm fogyás az optimális. Ha gyorsabban fogy, akkor nagy valószínűséggel a víz súlya pótolódik, de az izomtömeg nem. Zsírt szeretne elveszíteni, nem izmot – az általános egészség, a jó közérzet és az anyagcsere érdekében. Nem annyira a mennyiség számít, hanem az összetétele, hogy mit veszítesz. Tudja meg, mi a teendő, ha a diéta nem működik?Az, hogy mi számít „könnyű diétának”, személyenként változik – beszélje meg kezelőorvosával, hogy melyik étkezési tervet a legkönnyebb követni az Ön erőforrásai alapján mint a főzési készség, a költségvetés és az élelmiszerek elérhetősége.
Ha súlycsökkentő programot fontolgat, vitaminokat is kell szednie annak pótlására, ami esetleg hiányzik a korlátozó étrendből. Használhat speciális fogyókúrás termékeket is. Olvassa el áttekintésünket a legjobb diétás tablettákról.
Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend tartalmazhat húsból származó fehérjét, valamint halat és tojást, vagy nem állati eredetű forrásokat, például babot és hüvelyeseket. Az olyan húsok, mint a csirke, sertéshús, bárány és marha, gazdagok fehérjében. A vörös hús vasat, cinket és B-vitamint biztosít számunkra. A hús az egyik fő B12-vitamin forrás az étrendben. 1. Bőr nélküli csirkemell. A bőr nélküli csirkemell kiváló forrása lehet az A-, K-, B6- és B12-vitaminnak, valamint folsavnak, vasnak, niacinnak, pantoténsavnak, riboflavinnak, foszfornak, szelénnek és cinknek. 2. Fűvel táplált marhahús 3. lazac 4. tonhal 5. pulyka 6. őz 7. fácán
A hatékony izomépítő étrendnek elsősorban az étkezési fehérjékre kell koncentrálnia. Ez magában foglalja a tápanyagokban és fehérjében egyaránt gazdag teljes élelmiszerek fogyasztását.
A "méregtelenítés" félrevezető kifejezés. Ha nincs semmilyen egészségügyi problémája a vesével vagy a májával, akkor nem kell méregtelenítenie. A szervei saját maguk végzik a tisztítási munkájukata testet a mérgező anyagoktól.
Az alacsony szénhidráttartalmú diéta segíthet a hasi zsír elégetésében. Egyél több zöldséget, sovány fehérjét és gyümölcsöt. Távolítsa el étrendjéből a magas transzzsír- és szénhidráttartalmú ételeket. Kerülje a magasan feldolgozott élelmiszereket is.
Vörös hús helyett halat és nem húsból készült fehérjeforrásokat fogyasszon. Mindig előnyben részesítse a telítetlen zsírokat (az egészséges zsírokat) a telített zsírokkal szemben. Kerülje a kemény sütőzsírokat, például a vajat, a disznózsírt és a zsírt.Ha csak vizet iszol, jelentősen csökkentheted a napi kalória-, szénhidrát- és cukorbeviteledet.
Ezek az italok a fogyásban is segíthetnek:
- Zöld-, fekete- és gyömbértea
- Kávé
- Magas fehérjetartalmú, alacsony kalóriatartalmú italok
- Almaecetes (ACV) italok
- Gyümölcs- és zöldséglevekTartsa be a diétát, amíg el nem éri a kívánt egészséges testsúlyt. Próbálja meg új étrendjét az egészséges, tudatos táplálkozás napi rutinjává alakítani. Ez hosszú távon javítja a súlykezelést, és a jövőben is megtartja a súlygyarapodást.
Kérjük, vegye figyelembe, hogy ezek a vizsgálatok csak tájékoztató jellegűek, és nem helyettesíthetik az orvosi tanácsokat. Ha kétségei vannak egészségével vagy étrendjével kapcsolatban, forduljon egészségügyi szakemberhez.
-
Martinez-Gonzalez M, Martin-Calvo N. Mediterranean diet and life expectancy; beyond olive oil, fruits and vegetables. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2016;19(6):401-407. ↩
-
DASH Eating Plan. National Heart, Lung and Blood Institute. Accessed 04/06/2021. ↩
-
Olfert MD, Wattick RA. Vegetarian Diets and the Risk of Diabetes. Curr Diab Rep. 2018;18(11):101. ↩
-
Anne D. Lassen, Lene M. Christensen, and Ellen Trolle Development of a Danish Adapted Healthy Plant-Based Diet Based on the EAT-Lancet Reference Diet Nutrients. 2020 Mar; 12(3): 738. ↩
-
Wesley C. Kephart, Coree D. Pledge, Paul A. Roberson The Three-Month Effects of a Ketogenic Diet on Body Composition, Blood Parameters, and Performance Metrics in CrossFit Trainees: A Pilot Study Sports (Basel). 2018 Mar; 6(1): 1. ↩↩
-
Eric C Westman, William S Yancy, Jr, John C Mavropoulos The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus Nutr Metab (Lond). 2008; 5: 36. ↩↩
-
Wesley C. Kephart, Coree D. Pledge, Paul A. Roberson The Three-Month Effects of a Ketogenic Diet on Body Composition, Blood Parameters, and Performance Metrics in CrossFit Trainees: A Pilot Study Sports (Basel). 2018 Mar; 6(1): 1. ↩
-
Eric W Manheimer, Esther J van Zuuren, Zbys Fedorowicz Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and meta-analysis Review Am J Clin Nutr. 2015 Oct;102(4):922-32. ↩
-
Rajendra Pradeepa, Ranjit Mohan Anjana, Shashank R. Joshi Prevalence of generalized & abdominal obesity in urban & rural India- the ICMR - INDIAB Study (Phase-I) [ICMR - INDIAB-3] Indian J Med Res. 2015 Aug; 142(2): 139–150. ↩
-
Huiying Amelie Zhang and David D. Kittscorresponding Turmeric and its bioactive constituents trigger cell signaling mechanisms that protect against diabetes and cardiovascular diseases Mol Cell Biochem. 2021; 476(10): 3785–3814. ↩
-
Md. Mashiar Rahman, Md. Abdullah Al Noman, Md. Walid Hossain Curcuma longa L. Prevents the Loss of β-Tubulin in the Brain and Maintains Healthy Aging in Drosophila melanogaster Mol Neurobiol. 2022; 59(3): 1819–1835. ↩
-
F Joseph McClernon, William S Yancy Jr, Jacqueline A Eberstein The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms Obesity (Silver Spring). 2007 Jan;15(1):182-7. ↩
-
Jonas Burén, Madelene Ericsson, Nágila Raquel Teixeira Damasceno A Ketogenic Low-Carbohydrate High-Fat Diet Increases LDL Cholesterol in Healthy, Young, Normal-Weight Women: A Randomized Controlled Feeding Trial Nutrients. 2021 Mar 2;13(3):814. ↩
-
Painter SL, Ahmed R, Hill JO, et al. What Matters in Weight Loss? An In-Depth Analysis of Self-Monitoring. J Med Internet Res. 2017;19(5):e160. ↩
