Od tofua do puretine: najbolji izvori životinjskih i biljnih proteina koji su vam potrebni

Protein je bitan makronutrijent koji je potreban za rast, popravak i održavanje tkiva u tijelu. Sastoji se od aminokiselina koje su građevni blokovi proteina. Tijelu je svaki dan potrebna određena količina bjelančevina kako bi ispravno funkcioniralo, a konzumacija hrane bogate bjelančevinama izvrstan je način da se zadovolji taj zahtjev.

Istraživanja su pokazala da konzumacija hrane bogate proteinima može imati brojne zdravstvene prednosti. Na primjer, studija objavljena u American Journal of Clinical Nutrition otkrila je da konzumacija visokoproteinske dijete može pomoći u mršavljenju i kontroli težine¹. Druga studija objavljena u časopisu American College of Nutrition otkrila je da konzumacija hrane bogate proteinima može pomoći u smanjenju rizika od kroničnih bolesti kao što su bolesti srca i dijabetes².

Važno je napomenuti da nije sva hrana bogata proteinima jednako stvorena. Neki izvori proteina, poput crvenog mesa, mogu sadržavati visok udio zasićenih masti i kolesterola, što može povećati rizik od srčanih bolesti. S druge strane, biljni izvori proteina, poput mahunarki i orašastih plodova, općenito imaju nizak udio zasićenih masnoća i mogu pružiti dodatne zdravstvene prednosti poput vlakana i antioksidansa.

Što je protein?

Protein je makronutrijent koji je neophodan za rast, popravak i održavanje tkiva u tijelu. Sastoji se od aminokiselina koje su građevni blokovi proteina. Postoji 20 različitih aminokiselina koje se mogu kombinirati na različite načine u različite vrste proteina.

Protein igra vitalnu ulogu u mnogim funkcijama u tijelu, uključujući

• Izgradnju i popravak tkiva: Protein je neophodan za rast i popravak tkiva u tijelo, uključujući mišiće, kosti i organe.
• Enzimi i hormoni: Mnogi enzimi i hormoni u tijelu sastoje se od proteina i neophodni su za razne funkcije kao što su probava i metabolizam.
• Imunološki sustav: Antitijela, koja su proteini, neophodna su za pravilno funkcioniranje imunološkog sustava.

Tijelu je svaki dan potrebna određena količina proteina kako bi pravilno funkcioniralo. Preporučeni dnevni unos proteina varira ovisno o čimbenicima kao što su dob, spol i razina aktivnosti. Preporučeni dnevni unos proteina (RDA) za odrasle je 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine⁴.

Protein se može naći u raznim namirnicama, uključujući meso, perad, ribu, jaja, mliječne proizvode, mahunarke i orašaste plodove. Važno je odabrati različite izvore proteina kako bi tijelo dobilo sve potrebne esencijalne aminokiseline.

Dobrobiti proteina za zdravlje

Protein je bitan nutrijent koji pruža brojne zdravstvene prednosti. Evo nekih od prednosti konzumiranja hrane bogate proteinima:

1. Rast i popravak mišića: Protein je neophodan za izgradnju i popravak mišića. Konzumacija hrane bogate proteinima može pomoći u povećanju mišićne mase i snage, posebno u kombinaciji s treningom otpora³.

2. Regulacija tjelesne težine: Proteini su zasitniji od ugljikohidrata ili masti, što može pomoći u smanjenju apetita i potaknuti gubitak težine. Konzumiranje visokoproteinske dijete također može pomoći u održavanju gubitka težine tijekom vremena.

3. Zdravlje kostiju: Protein je neophodan za održavanje zdravlja kostiju. Pomaže povećati gustoću kostiju i smanjiti rizik od osteoporoze.

4. Zdravlje srca: Konzumacija hrane bogate proteinima može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti. Studija objavljena u American Journal of Clinical Nutrition otkrila je da konzumacija visokoproteinske dijete može pomoći u snižavanju krvnog tlaka i smanjiti rizik od srčanih bolesti.

5. Kontrola šećera u krvi: Proteini mogu pomoći u regulaciji razine šećera u krvi usporavanjem apsorpcije glukoze u krvotok. Ovo može biti posebno korisno za osobe s dijabetesom.

Što je prehrana bogata proteinima?

Dijeta bogata bjelančevinama je dijeta s visokim udjelom bjelančevina i niskim udjelom ugljikohidrata i masti. Količina proteina potrebna u prehrani bogatoj proteinima varira ovisno o čimbenicima kao što su dob, spol i razina aktivnosti. Preporučeni dnevni unos proteina (RDA) za odrasle je 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine⁵. Međutim, neki pojedinci mogu zahtijevati više proteina, kao što su sportaši ili pojedinci koji pokušavaju izgraditi mišićnu masu.

Hrana bogata proteinima

• Nemasno meso i perad
• Morski plodovi
• Jaja
• Mliječni proizvodi
• Mahunarke
• Orašasti plodovi i sjemenke

Prehrana bogata proteinima može pružiti brojne zdravstvene dobrobiti

1. Rast i obnavljanje mišića: Konzumacija prehrane bogate proteinima može pomoći u povećanju mišićne mase i snage, posebno u kombinaciji s treningom otpora⁶.

2. Kontrola tjelesne težine: Prehrana bogata proteinima može pomoći u smanjenju apetita i potaknuti gubitak težine⁴. Konzumiranje visokoproteinske dijete također može pomoći u održavanju gubitka težine tijekom vremena⁷.

3. Zdravlje kostiju: Prehrana bogata proteinima može pomoći povećati gustoću kostiju i smanjiti rizik od osteoporoze⁸.

4. Zdravlje srca: Konzumacija prehrane bogate proteinima može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti. Studija objavljena u American Journal of Clinical Nutrition otkrila je da konzumiranje visokoproteinske dijete može pomoći u snižavanju krvnog tlaka i smanjiti rizik od srčanih bolesti⁹.

Važno je napomenuti da prehrana bogata bjelančevinama treba biti uravnotežena i uključivati različite izvore bjelančevina kako bi se osiguralo da tijelo dobiva sve esencijalne aminokiseline koje su mu potrebne. Također je važno posavjetovati se sa zdravstvenim radnikom prije bilo kakvih značajnih promjena u prehrani.

Prednosti visokoproteinske dijete

Visokoproteinska dijeta ima brojne prednosti za cjelokupno zdravlje i dobrobit. U ovom odjeljku raspravljat ćemo o prednostima visokoproteinske dijete.

1. Povećana mišićna masa i snaga Protein je neophodan za izgradnju i popravak mišićnog tkiva. Prehrana bogata proteinima može pomoći u povećanju mišićne mase i snage, posebno u kombinaciji s treningom otpora³. Ovo je osobito važno za sportaše i pojedince koji pokušavaju izgraditi mišićnu masu.

2. Poboljšano upravljanje tjelesnom težinom Dijeta bogata proteinima može pomoći u smanjenju apetita i pospješiti gubitak težine⁵. Proteini su zasitniji od ugljikohidrata ili masti, što znači da mogu pomoći u smanjenju gladi i povećati osjećaj sitosti. Konzumiranje dijete bogate proteinima također može pomoći u održavanju gubitka težine tijekom vremena⁶.

3. Bolje zdravlje kostiju Protein je neophodan za održavanje zdravlja kostiju. Prehrana bogata proteinima može pomoći u povećanju gustoće kostiju i smanjiti rizik od osteoporoze⁴. Ovo je osobito važno za starije odrasle osobe, kod kojih postoji veći rizik od razvoja osteoporoze.

4. Smanjeni rizik od kroničnih bolesti Konzumacija prehrane bogate proteinima može pomoći u smanjenju rizika od kroničnih bolesti kao što su bolesti srca, dijabetes i rak⁷. Proteini mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka, smanjenju upale i poboljšanju osjetljivosti na inzulin, a sve je to važno za smanjenje rizika od kroničnih bolesti.

5. Poboljšana funkcija mozga Protein je neophodan za održavanje funkcije mozga. Konzumiranje visokoproteinske dijete može pomoći u poboljšanju kognitivnih funkcija, pamćenja i raspoloženja⁸. Ovo je osobito važno za starije odrasle osobe, kod kojih s godinama može doći do kognitivnog pada.

Nedostaci visokoproteinske dijete

Iako visokoproteinska dijeta ima brojne prednosti, postoje i potencijalni nedostaci koje treba uzeti u obzir. U ovom odjeljku raspravljat ćemo o nedostacima visokoproteinske dijete.

1. Povećani rizik od oštećenja bubrega Prehrana bogata proteinima može povećati opterećenje bubrega, što s vremenom može dovesti do oštećenja bubrega⁵. To se posebno odnosi na osobe s već postojećom bolešću bubrega.

2. Povećani rizik od srčanih bolesti Konzumiranje visokoproteinske dijete koja je bogata zasićenim mastima i kolesterolom može povećati rizik od srčanih bolesti⁶. Važno je odabrati nemasne izvore proteina i ograničiti unos zasićenih masti i kolesterola.

3. Povećani rizik od dehidracije Konzumacija prehrane bogate proteinima može povećati rizik od dehidracije, jer proteini zahtijevaju više vode za probavu i metabolizam⁴. Važno je piti puno vode i druge tekućine kako biste spriječili dehidraciju.

4. Nedostaci hranjivih tvari Konzumacija visokoproteinske dijete može dovesti do nedostatka hranjivih tvari ako se druge grupe namirnica ne konzumiraju u odgovarajućim količinama⁷. Važno je konzumirati uravnoteženu prehranu koja uključuje raznovrsno voće, povrće, cjelovite žitarice i zdrave masti.

5. Loš zadah i miris tijela Konzumacija prehrane bogate proteinima može dovesti do lošeg zadaha i mirisa tijela, budući da se proteini razgrađuju u aminokiseline koje mogu proizvesti neugodne mirise¹⁰. To se može ublažiti prakticiranjem dobre oralne higijene i korištenjem dezodoransa.

Proteinska hrana je dobra za vas

Proteinima bogata hrana neophodna je za cjelokupno zdravlje i dobrobit. U ovom odjeljku raspravljat ćemo o prednostima konzumiranja hrane bogate proteinima.

1. Izgradnja i popravak tkiva Protein je neophodan za izgradnju i popravak tkiva u tijelu, uključujući mišiće, kosti i organe¹². Konzumiranje odgovarajućih količina proteina može pomoći u održavanju i obnavljanju tih tkiva.

2. Regulacija tjelesne težine Konzumacija hrane bogate proteinima može pomoći u promicanju regulacije tjelesne težine povećanjem osjećaja sitosti i smanjenjem ukupnog unosa kalorija¹³. To može dovesti do smanjenja tjelesne težine i masnog tkiva.

3. Kontrola šećera u krvi Konzumacija hrane bogate proteinima može pomoći u regulaciji razine šećera u krvi usporavanjem apsorpcije glukoze u krvotok¹⁴. To može pomoći u sprječavanju skokova i padova razine šećera u krvi.

4. Podrška imunološkom sustavu Protein je neophodan za proizvodnju antitijela i drugih komponenti imunološkog sustava koji pomažu u borbi protiv infekcija i bolesti¹⁵. Konzumiranje odgovarajućih količina proteina može pomoći u održavanju zdravog imunološkog sustava.

5. Funkcija mozga Protein je bitan za proizvodnju neurotransmitera, kemikalija koje prenose signale u mozgu. Konzumiranje odgovarajućih količina proteina može pomoći u održavanju zdrave funkcije mozga.

Hrana bogata životinjskim bjelančevinama

Izvori bjelančevina životinjskog podrijetla izvrstan su način da zadovoljite svoje dnevne potrebe za bjelančevinama. U ovom odjeljku raspravljat ćemo o najboljim izvorima proteina životinjskog podrijetla i njihovoj hranjivoj vrijednosti.

1. Nemasno meso Nemasno meso kao što su pileća prsa, pureća prsa, nemasna govedina i svinjski file izvrsni su izvori visokokvalitetnih proteina. Također imaju nizak udio masnoća i kalorija te osiguravaju bitne hranjive tvari kao što su željezo, cink i vitamin B12¹⁵.

2. Plodovi mora Plodovi mora kao što su losos, tuna, škampi i rakovi izvrsni su izvori proteina. Također su bogate esencijalnim nutrijentima kao što su omega-3 masne kiseline, vitamin D i selen⁴.

3. Jaja Jaja su svestran i pristupačan izvor proteina. Također su bogate esencijalnim nutrijentima kao što su kolin, vitamin D i vitamin B12¹⁶.

4. Mliječni proizvodi Mliječni proizvodi poput mlijeka, sira i jogurta izvrsni su izvori proteina. Također su bogate esencijalnim nutrijentima kao što su kalcij, vitamin D i vitamin B12¹⁷.

5. Crveno meso Crveno meso poput govedine, janjetine i svinjetine izvrstan je izvor proteina. Također su bogate esencijalnim nutrijentima kao što su željezo, cink i vitamin B12¹⁸. Međutim, važno je ograničiti unos crvenog mesa zbog visokog udjela zasićenih masti.

Hrana bogata biljnim bjelančevinama

Biljni izvori bjelančevina odličan su način da zadovoljite svoje dnevne potrebe za bjelančevinama. U ovom odjeljku raspravljat ćemo o najboljim biljnim izvorima proteina i njihovoj hranjivoj vrijednosti.

1. Mahunarke Mahunarke poput graha, leće i slanutka izvrsni su izvori biljnih proteina. Također su bogate esencijalnim nutrijentima poput vlakana, željeza i folata². Mahunarke se mogu dodati juhama, varivima, salatama ili koristiti kao zamjena za meso u jelima poput čilija ili tacosa.

2. Orašasti plodovi i sjemenke Orašasti plodovi i sjemenke kao što su bademi, kikiriki, chia sjemenke i sjemenke konoplje izvrsni su izvori biljnih proteina. Također su bogate esencijalnim nutrijentima kao što su zdrave masti, vlakna i vitamin E¹⁹. Orašasti plodovi i sjemenke mogu se dodati u smoothieje, salate ili koristiti kao preljev za zobene pahuljice ili jogurt.

3. Cjelovite žitarice Cjelovite žitarice kao što su kvinoja, smeđa riža i cjelovita pšenica izvrsni su izvori biljnih proteina. Također su bogate esencijalnim nutrijentima poput vlakana, željeza i vitamina B²⁰. Cjelovite žitarice mogu se koristiti kao osnova za salate, pržene krumpiriće ili kao prilog.

4. Proizvodi od soje Proizvodi od soje kao što su tofu, tempeh i edamame izvrsni su izvori biljnih proteina. Također su bogate esencijalnim nutrijentima kao što su kalcij, željezo i vitamin B1. Proizvodi od soje mogu se koristiti u prženim krumpirićima, salatama ili kao zamjena za meso u jelima kao što su hamburgeri ili tacosi.

5. Povrće Povrće kao što su brokula, špinat i prokulice izvrsni su izvori biljnih proteina. Također su bogate esencijalnim nutrijentima kao što su vlakna, vitamini i minerali²¹. Povrće se može koristiti u salatama, pomfritu ili kao prilog.

Najbolji izvori proteina u hrani

Protein je bitan nutrijent koji ima vitalnu ulogu u izgradnji i obnavljanju tkiva, proizvodnji enzima i hormona, i održavanje zdravog imunološkog sustava. U ovom odjeljku raspravljat ćemo o izvorima proteina s najviše hranjivih tvari.

1. Plodovi mora Plodovi mora kao što su losos, tuna, škampi i rakovi izvrsni su izvori visokokvalitetnih proteina. Također su bogate esencijalnim nutrijentima kao što su omega-3 masne kiseline, vitamin D i selen²². Plodovi mora su izvor proteina bogat hranjivim tvarima koji pruža širok raspon zdravstvenih prednosti.

2. Nemasno meso i perad Nemasno meso i perad kao što su pileća prsa, pureća prsa, nemasna govedina i svinjski file izvrsni su izvori visokokvalitetnih proteina. Također imaju nizak udio masnoća i kalorija te osiguravaju bitne hranjive tvari poput željeza, cinka i vitamina B12²³. Nemasno meso i perad su izvor proteina bogat hranjivim tvarima koji se lako može uključiti u zdravu i uravnoteženu prehranu.

3. Jaja Jaja su izvor proteina bogat hranjivim tvarima koji je također pristupačan i svestran. Bogate su esencijalnim nutrijentima kao što su kolin, vitamin D i vitamin B12²⁴. Jaja se mogu kuhati, kajgana ili poširati za zdrav i ukusan obrok.

4. Mliječni proizvodi Mliječni proizvodi poput mlijeka, sira i jogurta izvrsni su izvori proteina. Također su bogate esencijalnim nutrijentima kao što su kalcij, vitamin D i vitamin B12²⁵. Za zdravu i uravnoteženu prehranu preporučuju se nemasni ili nemasni mliječni proizvodi.

5. Mahunarke Mahunarke kao što su grah, leća i slanutak su izvor proteina bogat hranjivim tvarima koji je također bogat esencijalnim nutrijentima kao što su vlakna, željezo i folna kiselina²⁶. Mahunarke se mogu dodati juhama, varivima, salatama ili koristiti kao zamjena za meso u jelima poput čilija ili tacosa.

Koliko proteina trebamo unositi?

Protein je bitan nutrijent koji igra vitalnu ulogu u izgradnji i obnavljanju tkiva, proizvodnji enzima i hormona i održavanju zdravog imunološkog sustava. U ovom odjeljku raspravljat ćemo o preporučenom dnevnom unosu proteina.

Preporučeni dnevni unos proteina varira ovisno o dobi, spolu, težini i razini tjelesne aktivnosti. Opća preporuka za zdrave odrasle osobe je unos 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno¹⁹. Međutim, sportaši i pojedinci koji se bave intenzivnom tjelesnom aktivnošću mogu trebati više proteina za podršku rastu i obnovi mišića.

Na primjer, sportašima izdržljivosti može biti potrebno 1,2-1,4 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, dok sportašima snage može biti potrebno 1,6-1,7 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno². Trudnice i dojilje također mogu trebati više proteina za podršku rastu i razvoju fetusa i dojenčadi.

Važno je napomenuti da konzumiranje prekomjernih količina proteina može imati negativne zdravstvene učinke, kao što je povećan rizik od oštećenja bubrega i dehidracije²⁰. Stoga se preporuča umjerena konzumacija proteina i njihovo dobivanje iz različitih izvora.

Savjeti za zadovoljavanje dnevnih potreba za proteinima

Zadovoljavanje dnevnih potreba za proteinima ključno je za cjelokupno zdravlje i dobrobit. U ovom odjeljku raspravljat ćemo o nekim savjetima za zadovoljenje dnevnih potreba za proteinima.

1. Uključite hranu bogatu proteinima u svaki obrok Uključivanje hrane bogate proteinima u svaki obrok jednostavan je način da zadovoljite dnevne potrebe za proteinima. Nemasno meso i perad, plodovi mora, jaja, mliječni proizvodi i mahunarke izvrsni su izvori proteina koji se lako mogu ugraditi u obroke³.

2. Grickanje hrane bogate proteinima Grickanje hrane bogate proteinima još je jedan način povećanja dnevnog unosa proteina. Primjeri međuobroka bogatih proteinima uključuju grčki jogurt, tvrdo kuhana jaja, orašaste plodove i sjemenke²⁷.

3. Koristite proteinske dodatke Proteinski dodaci kao što su proteinski prah sirutke, kazein proteinski prah i biljni proteinski prah mogu se koristiti za povećanje dnevnog unosa proteina. Ovi dodaci se mogu dodati smoothiejima, zobenim pahuljicama ili koristiti kao napitak za oporavak nakon treninga²⁸.

4. Planirajte obroke unaprijed Planiranje obroka unaprijed može pomoći da hrana bogata proteinima bude uključena u svaki obrok. Planiranje obroka također može pomoći u uštedi vremena i novca smanjenjem potrebe za donošenjem odluke o obroku u zadnji čas.

5. Birajte međuobroke s visokim sadržajem proteina kada jedete vani Kada jedete vani, birajte međuobroke s visokim sadržajem proteina kao što su piletina na žaru ili ražnjići od škampa, edamame ili prilog salati s piletina na žaru može pomoći u povećanju dnevnog unosa proteina.

Kako unijeti više proteina u svoj dan, prirodnim putem

Unos više proteina u vaš dan, prirodnim putem, ključan je za cjelokupno zdravlje i dobrobit. U ovom odjeljku raspravljat ćemo o nekim načinima prirodnog povećanja unosa proteina.

1. Započnite dan doručkom bogatim proteinima Započinjanje dana doručkom bogatim proteinima može pomoći u povećanju dnevnog unosa proteina. Primjeri hrane za doručak bogate proteinima uključuju jaja, grčki jogurt i proteinske smoothije².

2. Dodajte hranu bogatu proteinima u salate i sendviče Dodavanje namirnica bogatih proteinima kao što su piletina na žaru, tuna ili tvrdo kuhana jaja u salate i sendviče može pomoći povećati dnevni unos proteina³.

3. Grickanje hrane bogate proteinima Grickanje hrane bogate proteinima kao što su orašasti plodovi, sjemenke i sir može pomoći u povećanju dnevnog unosa proteina. Ove su namirnice također praktične i jednostavne za ponijeti u pokretu²⁹.

4. Koristite sastojke bogate proteinima u kuhanju Korištenje sastojaka bogatih proteinima kao što su nemasno meso, perad, plodovi mora i mahunarke u kuhanju može pomoći u povećanju dnevnog unosa proteina. Ovi se sastojci mogu koristiti u raznim jelima kao što su juhe, variva i prženi krumpirići³⁰.

5. Birajte međuobroke s visokim sadržajem proteina kada jedete vani

Kada jedete vani, birajte međuobroke s visokim udjelom proteina kao što su pečeni na žaru ražnjići od piletine ili škampa, edamame ili prilog salate s piletinom na žaru mogu pomoći u povećanju dnevnog unosa proteina³¹.

Priprema proteinske hrane

Priprema hrane bogate proteinima ključna je za održavanje njihove nutritivne vrijednosti i osiguravanje da je sigurna za konzumaciju. U ovom odjeljku raspravljat ćemo o nekim savjetima za pripremu hrane bogate proteinima.

1. Kuhajte meso i perad na odgovarajućoj temperaturi Kuhanje mesa i peradi na ispravnoj temperaturi ključno je kako biste bili sigurni za jelo. USDA preporuča kuhanje goveđih, svinjskih, janjećih i telećih odrezaka, kotleta i pečenja na unutarnjoj temperaturi od 145°F, a mljevenog mesa na unutarnjoj temperaturi od 160°F. Perad treba kuhati na unutarnjoj temperaturi od 165°F³².

2. Odaberite zdrave metode kuhanja Odabir zdravih metoda kuhanja kao što su roštiljanje, pečenje ili pečenje može pomoći u smanjenju količine dodane masnoće i kalorija u hrani bogatoj proteinima. Ove metode kuhanja također pomažu zadržati nutritivnu vrijednost hrane².

3. Izbjegavajte prerađeno meso Prerađeno meso poput slanine, kobasica i mesnih delikatesa bogato je natrijem i konzervansima te se povezuje s povećanim rizikom od određenih vrsta raka. Odabir nemasnog mesa i peradi te ograničavanje prerađenog mesa može pomoći u održavanju zdrave prehrane³.

4. Namočite mahunarke prije kuhanja Namakanje mahunarki poput graha i leće prije kuhanja može pomoći smanjiti vrijeme kuhanja i poboljšati njihovu probavljivost. Namakanje također pomaže u uklanjanju anti-nutrijenata koji mogu ometati apsorpciju nutrijenata¹.

5. Odaberite mliječne proizvode s niskim postotkom masnoće Odabir mliječnih proizvoda s niskim postotkom masnoće ili bezmasnih mliječnih proizvoda može pomoći u smanjenju količine zasićenih masti i kalorija u prehrani. Ovi su proizvodi također bogati esencijalnim nutrijentima kao što su kalcij, vitamin D i vitamin B12³¹.

Ideje za međuobroke

Grickanje hrane bogate proteinima može pomoći u povećanju dnevnog unosa proteina i omogućiti vam osjećaj sitosti i zadovoljstva između obroka. U ovom odjeljku raspravljat ćemo o nekim idejama za grickalice koje sadrže puno proteina.

1. Grčki jogurt s bobičastim voćem Grčki jogurt izvrstan je izvor proteina, a dodavanje bobičastog voća može osigurati dodatna vlakna i antioksidanse. Jedna šalica grčkog jogurta sadrži približno 23 grama proteina³³.

2. Tvrdo kuhana jaja Tvrdo kuhana jaja su zgodan i prenosiv međuobrok koji je bogat proteinima. Jedno veliko jaje sadrži otprilike 6 grama proteina³.

3. Humus s povrćem Humus se pravi od slanutka koji je odličan izvor biljnih proteina. Spajanje humusa s povrćem poput mrkve, celera ili paprike može osigurati dodatna vlakna i hranjive tvari³⁴.

4. Svježi sir s voćem Svježi sir je nemasni mliječni proizvod s visokim udjelom proteina. Spajanje svježeg sira s voćem poput ananasa ili breskvi može osigurati dodatna vlakna i vitamine³⁵.

5. Orašasti plodovi i sjemenke Orašasti plodovi i sjemenke poput badema, oraha i sjemenki bundeve bogati su proteinima i zdravim mastima. Također su praktični i jednostavni za ponijeti u pokretu³⁶.

Savjeti za vegetarijance

Vegetarijanci mogu zadovoljiti svoje dnevne potrebe za proteinima uključivanjem različitih biljnih izvora proteina u svoju prehranu. U ovom odjeljku raspravljat ćemo o nekim savjetima za vegetarijance kako bi osigurali da unose dovoljno proteina.

1. Uključite razne izvore proteina Uključivanje raznih izvora proteina kao što su mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke i cjelovite žitarice mogu pomoći vegetarijancima da zadovolje svoje dnevne potrebe za proteinima. Kombiniranje različitih izvora proteina također može pomoći u poboljšanju kvalitete konzumiranih proteina².

2. Odaberite obogaćenu hranu Odabir obogaćene hrane poput biljnog mlijeka, tofua i žitarica za doručak može pomoći vegetarijancima da zadovolje svoje dnevne potrebe za proteinima i hranjivim tvarima. Ova je hrana često obogaćena esencijalnim nutrijentima kao što su kalcij, vitamin D i vitamin B12³.

3. Razmotrite proteinske dodatke Proteinski dodaci kao što su proteinski prah soje, proteinski prah graška i proteinski prah konoplje mogu se dodati u smoothieje ili koristiti u receptima za povećanje unosa proteina. Međutim, važno je odabrati visokokvalitetne dodatke prehrani i posavjetovati se sa zdravstvenim djelatnikom prije nego ih dodate u prehranu³⁵.

4. Planirajte obroke unaprijed Planiranje obroka unaprijed može osigurati da vegetarijanci dobiju dovoljno proteina i drugih bitnih nutrijenata. Planiranje obroka također može pomoći u uštedi vremena i novca³⁶.

5. Pratite unos hranjivih tvari Praćenje unosa hranjivih tvari, posebno proteina, željeza, kalcija i vitamina B12, može pomoći vegetarijancima da osiguraju zadovoljavanje svojih dnevnih potreba. Savjetovanje s registriranim dijetetičarom također može biti od pomoći u razvoju uravnotežene i zdrave vegetarijanske prehrane³⁷.

Kako jesti više proteinske hrane koja dolazi iz biljaka

Biljni izvori proteina izvrstan su način za povećanje unosa proteina, a istovremeno osiguravaju bitne hranjive tvari kao što su poput vlakana, vitamina i minerala. U ovom odjeljku raspravljat ćemo o nekim savjetima za unos više proteinske hrane koja dolazi iz biljaka.

1. Uključite mahunarke u obroke Mahunarke poput graha, leće i slanutka izvrsni su izvori biljnih proteina. Mogu se dodati juhama, varivima, salatama ili koristiti kao zamjena za meso u jelima kao što su čili ili tacosi¹.

2. Odaberite cjelovite žitarice Cjelovite žitarice kao što su kvinoja, smeđa riža i tjestenina od cjelovitog zrna izvrsni su izvori biljnih proteina. Mogu se koristiti kao baza za obroke ili dodati salatama za povećanje proteina²⁰.

3. Grickajte orašaste plodove i sjemenke Orašasti plodovi i sjemenke poput badema, oraha i sjemenki bundeve bogati su proteinima i zdravim mastima. Mogu se jesti kao međuobrok ili dodati u obroke za povećanje proteina³.

4. Isprobajte proteinske prahove na biljnoj bazi Biljne proteinske prahove kao što su sojin proteinski prah, proteinski prah graška i proteinski prah konoplje možete dodati u smoothieje ili koristiti u receptima za povećanje unosa proteina. Oni su također prikladan i jednostavan način za povećanje količine proteina³⁸.

5. Uključite tofu i tempeh Tofu i tempeh su proizvodi na bazi soje koji su bogati proteinima i mogu se koristiti kao zamjena za meso u jelima poput prženih krumpirića, salate i sendviče. Također su svestrani i mogu se aromatizirati na razne načine³⁹.

FAQ

Zaključak

U zaključku, protein je bitan nutrijent koji igra vitalnu ulogu u izgradnji i obnavljanju tkiva, proizvodnju enzima i hormona te održavanje zdravog imunološkog sustava. Konzumacija hrane bogate proteinima ključna je za cjelokupno zdravlje i dobrobit.

Nemasno meso i perad, plodovi mora, jaja, mliječni proizvodi i mahunarke izvrsni su izvori proteina koji se lako mogu ugraditi u obroke. Biljni izvori proteina kao što su mahunarke, cjelovite žitarice, orašasti plodovi, sjemenke i tofu također su učinkoviti načini za povećanje unosa proteina.

Važno je umjereno konzumirati proteine i posavjetovati se sa zdravstvenim radnikom prije dodavanja proteinskih dodataka prehrani. Osobe s bubrežnom bolešću ili drugim medicinskim stanjima također bi se trebale posavjetovati sa zdravstvenim djelatnikom prije povećanja unosa proteina.

Općenito, uključivanje hrane bogate proteinima u vašu prehranu ključno je za održavanje zdrave i uravnotežene prehrane. Odabirom različitih izvora proteina možete osigurati unos svih bitnih nutrijenata koji su potrebni vašem tijelu.