Prezentare generală a dietei DASH pentru pierderea în greutate cu succes

Dieta DASH, cunoscută și sub numele de Abordări dietetice pentru stoparea hipertensiunii, este o abordare alimentară dovedită științific care poate ajuta la scăderea nivelului tensiunii arteriale. Dieta se bazează pe o combinație de alimente integrale, inclusiv fructe, legume, cereale integrale, proteine slabe și lactate cu conținut scăzut de grăsimi, care sunt bogate în nutrienți care pot susține sănătatea generală și bunăstarea.

Spre deosebire de dietele la modă care necesită o restricție extremă a caloriilor sau a grupelor de alimente fără dovezi științifice ale eficacității lor, dieta DASH implică modificări ale dietei gestionate care sunt flexibile și se bazează pe ghiduri nutriționale dovedite.
Acest lucru a făcut masa. plan popular printre medici, dieteticieni și alți profesioniști din domeniul sănătății din SUA, unde bolile cardiovasculare rămân ucigașul #1 în rândul bărbaților și femeilor¹.

În acest articol, vom discuta despre principiile de bază ale dietei DASH, beneficiile acesteia pentru sănătate și cum să o încorporăm în rutina zilnică. Indiferent dacă aveți hipertensiune arterială sau doriți doar să duceți un stil de viață mai sănătos, dieta DASH poate fi un instrument valoros pentru îmbunătățirea sănătății și a bunăstării dumneavoastră generale.

Ce este dieta DASH?

Dieta DASH pune accent pe fructe, legume, cereale integrale, proteine slabe și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, care sunt bogate în nutrienți care scad tensiunea arterială, cum ar fi potasiu, calciu, magneziu și fibre.

Dieta DASH este echilibrată și poate fi urmată mult timp. DASH restricționează alimentele bogate în grăsimi saturate - cum ar fi carnea grasă, produsele lactate bogate în grăsimi, uleiurile tropicale și băuturile îndulcite - și limitează sodiul la 2.300 de miligrame pe zi, pe care mulți cei care fac dietă scad adesea la 1.500 de miligrame.

Există mai multe motive pentru care dieta DASH a câștigat popularitate în rândul persoanelor conștiente de sănătate.

• Potrivit pentru întreaga familie și poate fi folosit de persoane de toate vârstele fără a fi nevoieefectuând schimbări majore.
• Este accesibil și nu necesită produse scumpe sau speciale, ceea ce îl face accesibil pentru toată lumea.
• Prietenos cu planeta deoarece ține cont de impactul alegerilor alimentare asupra mediului.
• Poate fi modificat cu ușurință pentru a se potrivi nevoilor dietetice specifice, cum ar fi dietele vegane, vegetariene, fără gluten, halal sau cușer.
• Încurajează aportul moderat de grăsimi sănătoase, cum ar fi grăsimile polinesaturate găsite în uleiul de măsline și evită grăsimile saturate dăunătoare, cu mai puțin de 30% din totalul caloriilor provenind din grăsimi.

Istoria descoperirii dietei DASH

Dieta DASH a fost dezvoltată de Institutul Național pentru Inimă, Plămân și Sânge (NHLBI) din Statele Unite ca o dietă abordare pentru controlul hipertensiunii arteriale, care este un factor de risc major pentru boli de inimă, boli, accident vascular cerebral și insuficiență renală². Dieta DASH s-a bazat pe cercetări ample și pe studii clinice efectuate de NHLBI, care au arătat că o dietă bogată în fructe, legume, cereale integrale, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne slabă, pește și carne de pasăre poate scădea semnificativ nivelul tensiunii arteriale.³.

Primul studiu clinic al DASH, care a fost efectuat între 1993 și 1997, a inclus 459 de adulți cu hipertensiune arterială⁴. Participanții au fost repartizați aleatoriu într-unul din cele trei grupuri: primul grup a urmat dieta DASH, al doilea grup a urmat dieta tipică americană, iar al treilea grup a urmat o dietă bogată în fructe și legume, dar similară cu dieta tipică americană. Rezultatele studiului au arătat că dieta DASH a redus semnificativ nivelul tensiunii arteriale la toți participanții, cea mai mare reducere observată la cei care aveau deja tensiune arterială mare⁵.

După succesul primului studiu clinic DASH, NHLBI a efectuat studii suplimentare pentru a evalua în continuare eficacitatea dietei DASH. Aceste studii au inclus studiul DASH-Sodium, care a arătat că reducerea aportului de sodiu în timp ce urmați dieta DASH ar putea scădea și mai mult nivelul tensiunii arteriale.

Cum funcționează dieta

Dieta DASH promovează consumul de alimente întregi bogate în nutrienți și restricționarea alimentelor procesate și a alimentelor bogate în sodiu, care sunt cunoscute că favorizează creșterea tensiunii arteriale. Dieta este bogată în fructe, legume, cereale integrale, proteine slabe și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, care sunt bogate în vitamine esențiale, minerale și fibre care susțin sănătatea generală și bunăstarea.

Una dintre componentele cheie ale dietei DASH este accentul pus pe reducerea aportului de sodiu. Aportul ridicat de sodiu este asociat cu o creștere a tensiunii arteriale, așa că dieta DASH recomandă limitarea aportului de sodiu la 2.300 de miligrame pe zi, și chiar mai mic pentru tensiunea arterială crescută². Acest lucru poate fi realizat prin evitarea alimentelor procesate cu conținut ridicat de sodiu, cum ar fi supele conservate, prânzurile congelate și gustările și alegând în schimb alimente proaspete, integrale, care au un conținut natural scăzut de sodiu.

Pe lângă scăderea aportului de sodiu, dieta DASH promovează și alimentele bogate în potasiu, calciu și magneziu, minerale cunoscute pentru a ajuta la scăderea nivelului tensiunii arteriale⁴. Aceste minerale se găsesc într-o varietate de alimente integrale, inclusiv fructe, legume, cereale integrale, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și proteine slabe, ceea ce face ușor să le încorporezi în dieta ta zilnică.

În general, dieta DASH oferă organismului nutrienții de care are nevoie pentru a funcționa corect, limitând în același timp aportul de alimente procesate și alimente bogate în sodiu, care pot contribui la creșterea tensiunii arteriale. Urmând principiile dietei DASH, nu numai că vă puteți controla tensiunea arterială, ci și să promovați sănătatea generală și bunăstarea.

Ce societăți și instituții medicale recomandă dieta DASH?

Dieta DASH este recomandată de multe societăți și instituții medicale, inclusiv Asociația Americană a Inimii (AHA), Colegiul American de Cardiologie (ACC)², Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui (NHLBI)⁶și Organizația Mondială a Sănătății (OMS)⁷. Aceste organizații au recunoscut dieta DASH ca o modalitate eficientă de a reduce tensiunea arterială și de a reduce riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și alte probleme de sănătate.

AHA și ACC recomandă dieta DASH ca parte a recomandărilor lor pentru prevenirea și tratamentul hipertensiunii arteriale, iar NHLBI a elaborat un ghid cuprinzător pentru aderarea la planul de masă DASH⁶. De asemenea, OMS a recunoscutDieta DASH este o dietă sănătoasă care poate îmbunătăți sănătatea generală și poate reduce riscul de boli cronice⁷.

Beneficii

Pe lângă scăderea tensiunii arteriale, dieta DASH oferă o serie de beneficii potențiale, inclusiv pierderea în greutate și un risc redus de cancer.

Cu toate acestea, nu vă așteptați ca dieta DASH să vă ajute să pierdeți în greutate singură, deoarece a fost concepută în primul rând pentru a scădea tensiunea arterială. Pierderea în greutate poate fi doar un beneficiu suplimentar.

Dieta afectează organismul în mai multe moduri.

Scade tensiunea arterială

Tensiunea arterială este o măsură a forței exercitate asupra vaselor de sânge și a organelor pe măsură ce sângele curge prin ele. Se măsoară în două numere: - Presiunea sistolică: Aceasta este presiunea din vasele de sânge când inima bate. - Presiunea diastolică: Aceasta este presiunea din vasele de sânge între bătăile inimii când inima este în repaus. Pentru adulți, tensiunea arterială normală este considerată a fi o presiune sistolice sub 120 mm Hg. Artă. iar presiunea diastolică sub 80 mm Hg. Art., iar de obicei se scrie ca: presiunea sistolica este mai mare decat cea diastolica, de exemplu: 120/80.

Dacă valorile tensiunii arteriale sunt de 140/90 sau mai mari, se consideră că persoana are tensiune arterială ridicată.

Cercetările arată că dieta DASH este eficientă în scăderea tensiunii arteriale atât la persoanele sănătoase, cât și la persoanele cu hipertensiune arterială. Interesant este că această dietă realizează acest lucru chiar și fără scădere în greutate sau restricție de sare⁸⁹.

Cu toate acestea, atunci când restricția de sodiu este combinată cu dieta DASH, reducerea tensiunii arteriale devine și mai mare. Studiile au arătat că cea mai mare scădere a tensiunii arteriale a fost observată la persoanele cu cel mai mic aport de sare¹⁰.

Dieta DASH, combinată cu un aport scăzut de sare, este deosebit de eficientă pentru persoanele cu hipertensiune arterială, reducând tensiunea arterială sistolica cu o medie de 12 mmHg. Artă. iar tensiunea arterială diastolică la 5 mm Hg. Artă.¹¹. La persoanele cu tensiune arterială normală, aceasta scade tensiunea arterială sistolică cu 4 mmHg. Artă. iar tensiunea arterială diastolică la 2 mm Hg. Artă.¹¹.

Trebuie remarcat faptul că, deși scăderea tensiunii arteriale este importantă, nu duce întotdeauna la un risc redus de boli cardiovasculare¹².

Poate promova pierderea în greutate

Dieta DASH poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale chiar dacă nu pierdeți nimicun kilogram. Cu toate acestea, dacă suferiți de hipertensiune arterială, este posibil să fi fost deja sfătuit să slăbiți.

Acest lucru se datorează faptului că tensiunea arterială poate crește odată cu creșterea în greutate. Studiile arată că, cu cât ești mai greu, cu atât este mai mare tensiunea arterială. ). Mai mult, studiile au arătat că pierderea în greutate poate scădea tensiunea arterială¹⁶¹⁷.

Mai multe studii arată că oamenii pot pierde în mod eficient kilogramele urmând dieta DASH¹⁸¹⁹²⁰. Cu toate acestea, cei care au pierdut în greutate cu această dietă au făcut acest lucru în timpul unui regim de deficit caloric controlat, ceea ce înseamnă că au fost instruiți să consume mai puține calorii decât au arse.

Deoarece dieta DASH elimină multe alimente bogate în grăsimi și zahăr, unii oameni pot consuma în mod natural mai puține calorii și pot pierde în greutate fără a fi nevoiți să-și limiteze în mod conștient aportul²¹. Cu toate acestea, dacă obiectivul tău este să slăbești în timp ce urmezi dieta DASH, ar trebui totuși să reduci aportul de calorii.

Beneficii suplimentare pentru sănătate ale dietei DASH

Pe lângă faptul că poate scădea tensiunea arterială și ajută la pierderea în greutate, dieta DASH poate oferi și alte beneficii pentru sănătate:

• Risc redus de cancer: Conform unui studiu recent, persoanele care urmează dieta DASH au un risc redus de a dezvolta anumite tipuri de cancer, cum ar fi cancerul de sân și cancerul colorectal²².
• Risc redus de sindrom metabolic: Unele studii au arătat că respectarea dietei DASH poate reduce șansa de a dezvolta sindrom metabolic cu 81%²³.
• Risc redus de a dezvolta diabet de tip 2: Studiile arată că dieta DASH este asociată cu un risc mai scăzut de a dezvolta diabet de tip 2 și poate îmbunătăți rezistența la insulină²⁴.
• Reducerea riscului de boli cardiovasculare: o analiză recentă a constatat că femeile care urmează dieta DASH și-au redus riscul de boli de inimă cu 20% și riscul de accident vascular cerebral cu 29%²⁵.

Multe dintre aceste beneficii pot fi atribuite unui aport alimentar ridicat de fructe și legume. În general, consumul mai multor fructe și legume poate ajuta la reducerea riscului de apariție a diferitelor boli²⁶²⁷.

Riscuri posibile pentru sănătate

Urmând această dietă, îți va oferi toți nutrienții de care ai nevoie. Este sigur atât pentru adulți, cât și pentru copii. Are un conținut scăzut de grăsimi saturate și bogat în fibre și este un stil alimentar recomandat pentru toată lumea.
Dacă aveți o problemă de sănătate, ar trebui să vă consultați medicul înainte de a începe această dietă sau orice altă dietă de slăbire.

Este posibil să mâncați mult mai multe fructe, legume și cereale integrale conform planului de dietă DASH. Aceste alimente sunt bogate în fibre, iar creșterea aportului prea rapid poate provoca disconfort GI. Creșteți treptat aportul de fibre în fiecare zi și asigurați-vă că beți multe lichide.

Efecte potențiale pe termen scurt și pe termen lung

S-a dovedit că dieta DASH este un plan alimentar practic și durabil care promovează sănătatea prin scăderea tensiunii arteriale și potențial promovând pierderea în greutate atât pe termen scurt si lung.termen lung. De fapt, chiar și respectarea dietei DASH pentru o lună întreagă poate oferi beneficii semnificative pentru sănătate. Un studiu a constatat că participanții care au urmat dieta DASH au avut o reducere cu 18% a biomarkerilor asociați cu afectarea inimii și o reducere cu 13% a nivelurilor de inflamație. Cei care au urmat o dietă cu conținut scăzut de sodiu (50 milimoli pe zi) au beneficiat și mai mult: biomarkerii lor asociați cu stresul cardiac au scăzut cu 23% și cei asociați cu leziuni cardiace cu 20%²⁸.

În plus, beneficiile pentru sănătatea inimii ale dietei DASH pot persista mult timp. Într-un studiu separat, cercetătorii au urmărit aproximativ 4.500 de persoane cu vârsta cuprinsă între 45 și 84 de ani din diferite grupuri etnice care au urmat dieta DASH timp de 13 ani. Ei au descoperit că dieta DASH a ajutat la prevenirea insuficienței cardiace la persoanele sub 75 de ani²⁹.

Care sunt tipurile de diete

Există două tipuri principale de dietă DASH: dieta DASH standard și dieta DASH cu conținut redus de sodiu ².

Dieta standard DASH

Dieta standard pune accent pe alimente integrale bogate în nutrienți care susțin sănătatea cardiovasculară, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale, proteinele slabe și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Această dietă este, de asemenea, săracă în grăsimi saturate, colesterol, carbohidrați rafinați și sodiu moderat. Aportul zilnic recomandat de sodiu este de 2.300 mg sau mai puțin.

Dieta DASH cu conținut scăzut de sodiu

Similar cu dieta DASH standard, dar cu accent pe reducerea sodiului. Aportul zilnic recomandat de sodiu pentru dieta DASH cu conținut scăzut de sodiu este de 1.500 mg sau mai puțin. Această dietă poate fi benefică în special pentru persoanele cu hipertensiune arterială sau pentru cei care doresc să-și reducă și mai mult riscul de boli de inimă.

Ambele tipuri de dietă DASH s-au dovedit a fi eficiente în scăderea tensiunii arteriale și în reducerea riscului de boli de inimă. Cu toate acestea, dieta DASH cu conținut redus de sodiu poate fi mai eficientă pentru persoanele cu hipertensiune arterială sau alți factori de risc pentru boli cardiovasculare⁴.

Este de remarcat faptul că dieta DASH nu este o abordare universală și poate fi necesar să fie ajustată în funcție de nevoile și preferințele individuale. De exemplu, persoanele cu intoleranță la lactoză sau alergii la produsele lactate ar putea avea nevoie să găsească surse alternative de calciu și vitamina D.

În plus, dieta DASH ar trebui combinată cu alte obiceiuri de viață sănătoase, cum ar fi exercițiile fizice regulate, pentru un efect maxim, managementul stresului și renunțarea la fumat.

Pot să slăbesc cu dieta DASH?

Da, puteți pierde în greutate cu dieta DASH. Deși nu este concepută în mod special ca un plan de slăbire, dieta DASH poate duce la o pierdere în greutate sigură și durabilă dacă creați un deficit de calorii. Acest lucru se poate realiza prin acordarea de atenție la dimensiunile porțiilor și alegerea alimentelor cu mai puține calorii.

Trecerea la o dietă DASH poate reduce automat caloriile pe măsură ce adăugați mai multe legume și mese echilibrate în dieta dumneavoastră. Unora le este mai ușor să slăbească mâncând mese mici și frecvente pe parcursul zilei, în timp ce altora se descurcă mai bine cu câteva mese mari.

Pe lângă respectarea unui plan alimentar sănătos, exercițiile fizice regulate sunt, de asemenea, importante pentru pierderea în greutate. Adulții ar trebui să facă cel puțin 150-300 de minute de activitate fizică de intensitate moderată pe săptămână sau 75-150 de minute pe săptămână de activitate fizică viguroasă³⁰.

Scădere în greutate pe termen scurt

Scăderea în greutate pe termen scurt poate fi obținută prin eliminarea alimentelor procesate, zaharoase, sărate și bogate în calorii din dieta dumneavoastră. Femeile consumă de obicei între 1.200 și 1.600 de calorii în dieta DASH, în timp ce bărbații consumă între 1.600 și 2.000 de calorii, ceea ce ar trebui să ducă la o pierdere treptată.greutate de la 0,4 la 0,9 kilograme pe săptămână.

Scădere în greutate pe termen lung

Într-un studiu publicat în revista Obesity Reviews în 2016, participanții la dieta DASH au pierdut încă 1,4 kilograme în decurs de 8-24 de săptămâni comparativ cu cele care urmează alte diete. Au avut, de asemenea, o scădere a indicelui de masă corporală și a circumferinței taliei.

Menținerea și gestionarea greutății

Când atingeți greutatea dorită, o puteți menține cu dieta DASH. Fibrele și proteinele conținute în dietă te vor ajuta să fii satul și mulțumit, iar conținutul caloric al dietei va fi suficient pentru a menține energia.

Cine nu ar trebui să încerce dieta DASH?

Oricine urmează o dietă restricționată din motive de sănătate, cum ar fi o dietă cu conținut scăzut de potasiu pentru boli de rinichi, ar trebui să discute cu medicul înainte de a începe dieta DASH.

Exemplu de meniu dieta DASH de 7 zile

Dieta DASH este bogată în legume și fructe proaspete, dar necesită cantități moderate de cereale integrale, precum și surse slabe de proteine și grăsimi sănătoase, cum ar fi peștele şi nuci³¹.

Aceasta diferențiază dieta DASH de alte planuri populare, cum ar fi dieta Atkins și dieta ketogenă sau dieta bogată în grăsimi și săracă în carbohidrați.

Iată o dietă DASH săptămânală tipică.

Luni

Mic dejun

• 1 bagel cu cereale integrale cu 2 linguri de unt de arahide (fără sare adăugată)
• 1 portocală medie
• 250 ml lapte degresat
• Cafea decofeinizată

Prânz

• Salată de spanac făcută cu 120 g frunze proaspete de spanac, 1 peră tocată, 120 g conserva portocale, 30 g migdale tocate și 2 linguri. linguri de oțet de vin roșu
• 12 biscuiți de grâu cu conținut redus de sodiu
• 250 ml lapte cu conținut scăzut de grăsimi

Gustare

• 4 napolitane cu vanilie
• 250 ml iaurt fără grăsimi și cu conținut scăzut de calorii

Cina

• 85 g cod copt cu crustă de ierburi
• 100 g orez brun pilaf cu legume
• 80 g fasole verde la abur
• 1 chiflă mică cu aluat cu 2 lingurițe ulei de măsline
• 150 g fructe de pădure proaspete cu mentă tocată
• Ceai de plante cu gheață

Marți

Mic dejun

• 240 de grame de fructe proaspete amestecate cu 240 de grame de iaurt cu aromă de vanilie cu conținut scăzut de grăsimi și 80 de grame de nuci
• 1 brioșă cu tărâțe cu 5 g margarină fără trans
• 240g lapte degresat
• Ceai de plante

Prânz

• Pui cu curry în tortilla de grâu integral: 160 grame pui tocat, 120 grame măr tocat, 22,5 grame maioneză ușoară și 2,5 grame praf de curry
• 60 de grame de morcovi cruzi
• 240 de grame de lapte degresat

Gustare

• Amestec de 60 de grame de stafide, aproximativ 22 mini covrigei nesarati si 10 grame de seminte de floarea soarelui

Cina

• 240 de grame de spaghete din cereale integrale fierte cu 240 de grame de sos marinara nesarat
• 2 căni de verdeață de salată mixtă cu 15 grame de dressing Caesar cu conținut scăzut de calorii
• 1 chiflă mică de cereale integrale cu 10 grame de ulei de măsline
• 1 nectarină
• apă spumante

Miercuri

Mic dejun

• 50 g fulgi de tărâțe cu 250 g lapte cu conținut scăzut de grăsimi
• 120 g banană medie
• 1 felie întreagă pâine cu cereale cu 5 g margarină fără trans
• 250 ml suc de portocale

Prânz

• Salată de ton făcută cu 70 g ton nesărat scurs, ambalat în apă, 30 g maioneză ușoară, 15 struguri și 60 g țelină tăiată cubulețe, 600 g salată romană
• 8 biscuiți
• 250 ml lapte degresat

Gustare

• 250 g iaurt ușor
• 150 g piersici

Cina

• Frigarui de vita si legume preparate cu 85 g carne de vita si 150 g ardei, ceapa, ciuperci și roșii cherry
• 165 g orez sălbatic fiert
• 45 g nuci pecan
• 250 g bucăți de ananas
• Spritzer de afine-zmeură făcut cu 120 g de merișor suc și 200 ml apă spumante

Joi

Mic dejun

• scorțișoară
• 1 felie de pâine prăjită cu cereale integrale cu 1 linguriță fără grăsimi trans margarină
• 1 banană
• 240 mililitri lapte degresat

Prânz

• 177 grame salată de pui cu 2 felii de pâine integrală și 1 lingură muștar de Dijon
• Salată cu 75 grame felii de castraveți, 75 grame felii de roșii, 1 lingură semințe de floarea soarelui și 1 linguriță sos italian cu conținut scăzut de calorii
• 125 grame smoothie de fructe, pachet cu suc

Gustare

• 40 de grame de migdale nesărate
• 40 de grame de stafide
• 120 ml de iaurt cu fructe cu conținut scăzut de grăsimi, fără zahăr adăugat

Cina

• 85 de grame de friptură de vită cu 2 linguri de sos de vită cu conținut scăzut de grăsimi
• 150 de grame de fasole verde, prăjită cu o jumătate de lingurițăulei de canola
• 1 cartof mic copt cu 1 lingură smântână scăzută în grăsime, 1 lingură brânză cheddar redusă în grăsime și 1 lingură ceapă șofran tocată
• 1 măr mic
• 250 ml lapte cu conținut scăzut de grăsimi

Vineri

Mic dejun

• 40 g fulgi de ovăz instant
• 1 mini covrigi de grâu integral cu 16 g unt de arahide
• 1 banană medie
• 250 ml lapte cu conținut scăzut de grăsimi

Prânz

• piept de pui: 85 g piept de pui fără piele, 2 felii pâine din cereale integrale, 1 felie de brânză cheddar redusă în grăsime, 1 salată verde mare, 2 felii de roșii și 15 g maioneză cu conținut scăzut de grăsimi
• 160 g pepene galben
• 240 ml suc de mere

Gustare

• 45 g migdale nesărate
• 45 g caise uscate
• 240 ml iaurt cu fructe cu conținut scăzut de grăsimi, fără adaos de zahăr

Cina

• 140 g spaghete cu 175 g sos de spaghete vegetale și 21 g parmezan
• Salată de spanac cu 40 g frunze proaspete de spanac, 24 g morcovi rasi, 24 g ciuperci tocate și 15 g vinegretă
• 120 g porumb (făcut din congelat)
• 120 g pere conservate

Sâmbătă

Mic dejun

• 40 g fulgi de ovăz instant
• 1 mini covrigi din grâu integral cu 16 g unt de arahide
• 1 banană medie
• 250 ml lapte cu conținut scăzut de grăsimi

Prânz

• Sandviș cu piept de pui: 85 g piept de pui fără piele, 2 felii de pâine integrală, 1 felie de brânză cheddar cu conținut scăzut de grăsimi, 1 salată verde mare, 2 felii de roșii și 15 g de brânză cu conținut scăzut de grăsimi maioneza
• 150 g pepene galben
• 250 ml suc de mere

Gustare

• 45 g migdale nesarate
• 45 g caise uscate
• 250 ml iaurt cu fructe cu conținut scăzut de grăsimi, fără adaos de zahăr

Cina

• 140 g spaghete cu 175 g sos de spaghete cu legume și 21 g parmezan
• Salata de spanac cu 40 g frunze proaspete de spanac, 24 g morcovi rasi, 24 g ciuperci feliate si 15 g vinegreta
• 120 g porumb
• 120 g conserva pere

Duminică

Mic dejun

• 1 baton granola cu conținut scăzut de grăsimi
• 1 banană medie
• 120 g iaurt cu fructe fără grăsimi, fără adaos de zahăr
• 250 ml suc de portocale
• 250 ml lapte cu conținut scăzut de grăsimi

Prânz

• Sandwich cu piept de curcan: 85g curcan fiert, 2 felii de pâine integrală, 1 frunză mare de salată romană, 2 felii de roșii, 2 lingurițe. maioneză cu conținut scăzut de grăsimi și 1 lingură. Muștar de Dijon
• 200g broccoli aburit (făcut din congelat)
• 1 portocală medie

Gustare

• 20g alune nesărate
• 250 ml lapte cu conținut scăzut de grăsimi
• 40 g caise uscate

Cina

• 85 g pește copt
• 200 g orez cu eşalotă
• Se căleşte spanac cu 80 g spanac congelat, 2 linguriţe. ulei de canola și 1 lingură. l. migdale nesărate mărunțite
• 120 g morcovi (făcuți din congelați)
• 1 chiflă mică de grâu integral
• 1 prăjitură mică

8 sfaturi pentru începători

1. Adăugați o porție de legume pentru prânz și cină.
2. Adăugați o porție de fructe la mese sau ca gustare. Este convenabil să folosiți fructe conservate și uscate, dar asigurați-vă că nu au zahăr adăugat.
3. Folosiți doar jumătate din porția obișnuită de unt, margarină sau sos pentru salată și folosiți condimente cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi.
4. Beți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi.
5. Limitați cantitatea de carne la 200 de grame pe zi. Faceți unele mese vegetariene.
6. Adaugă mai multe legume și fasole uscată în dieta ta.
7. În loc de chipsuri sau dulciuri, mâncați covrigi sau nuci nesărate, stafide, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, iaurt înghețat, floricele de porumb fără unt și legume crude.
8. Citiți etichetele alimentelor pentru alimente cu conținut scăzut de sodiu.

Întrebări frecvente