Eine vegetarische Ernährung kann mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen und einer verbesserten Ernährungsqualität verbunden sein. Eine ordnungsgemäße Planung ist jedoch der Schlüssel zur Vermeidung von Nährstoffmängeln und gesundheitsschädlichen Auswirkungen.
Zusätzlich zu den ethischen und ökologischen Gründen, Fleisch aus Ihrer Ernährung zu streichen, kann eine gut geplante vegetarische Ernährung auch das Risiko chronischer Krankheiten verringern, den Gewichtsverlust fördern und die Ernährungsqualität verbessern.
Dieser Artikel bietet einen Anfängerleitfaden für eine vegetarische Ernährung, einschließlich eines Beispiel-Essensplans für eine Woche.
Was ist eine vegetarische Ernährung?
Eine vegetarische Ernährung ist eine Ernährung, die Fleisch, Geflügel, Fisch und Meeresfrüchte von der Ernährung ausschließt. Vegetarier können Milchprodukte und Eier in ihre Ernährung einbeziehen oder ausschließen, je nachdem, welche Art von Vegetarismus sie verfolgen. Manche Menschen entscheiden sich aus ethischen, religiösen oder medizinischen Gründen für eine vegetarische Ernährung.
Die gesundheitlichen Vorteile einer vegetarischen Ernährung sind gut erforscht und umfassen eine Verringerung des Risikos chronischer Krankheiten wie Herzerkrankungen, Diabetes und bestimmter Krebsarten1.
Vegetarier können eine Vielzahl von Lebensmitteln essen, darunter Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Diese Lebensmittel enthalten eine breite Palette an Nährstoffen wie Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Bei richtiger Planung kann eine vegetarische Ernährung vollständig sein2.
In den letzten Jahren besteht ein wachsendes Interesse an pflanzlicher Ernährung, die der vegetarischen Ernährung ähnelt, aber möglicherweise geringe Mengen tierischer Produkte enthält3. Pflanzliche Ernährung ist mit einem geringeren Risiko chronischer Erkrankungen und einer verbesserten allgemeinen Gesundheit verbunden1.
Gängige Arten vegetarischer Ernährung
Es gibt verschiedene Arten vegetarischer Ernährung, jede mit einem unterschiedlichen Grad an Lebensmitteleinschränkungen. Jede Art vegetarischer Ernährung hat ihre eigenen einzigartigen Eigenschaften und potenziellen gesundheitlichen Vorteile. Hier sind die häufigsten Arten vegetarischer Ernährung:
Lacto-Ovo-Vegetarier: weit verbreitet und erlaubt die Verwendung von Milchprodukten und Eiern, während Fleisch, Geflügel und Fisch ausgeschlossen sind.
Lacto-vegetarisch: Diese Art der vegetarischen Ernährung erlaubt Milchprodukte, schließt jedoch Fleisch, Geflügel, Fisch und Eier aus.
Ovo-Vegetarismus: Diese Art der vegetarischen Ernährung erlaubt Eier, schließt jedoch Fleisch, Geflügel, Fisch und Milchprodukte aus.
Vegan: Die vegane Ernährung verzichtet auf alle tierischen Produkte, einschließlich Fleisch, Geflügel, Fisch, Milchprodukte und Eier, und basiert ausschließlich auf pflanzlichen Lebensmitteln.
Flexitarian: Dies ist eine halbvegetarische Ernährung, die gelegentlich Fleisch, Geflügel und Fisch zulässt, aber hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel in den Vordergrund stellt.
Zusammenfassung
Eine vegetarische Ernährung ist eine Ernährung, die Fleisch, Geflügel, Fisch und Meeresfrüchte von der Ernährung ausschließt. Vegetarier können eine Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel zu sich nehmen, die ein breites Spektrum an Nährstoffen liefern. Es gibt verschiedene Arten vegetarischer Ernährung, darunter lakto-ovo-vegetarische, lakto-vegetarische, ovo-vegetarische und vegane Ernährung, und pflanzliche Ernährung erfreut sich immer größerer Beliebtheit.
Nutzen für die Gesundheit
Die vegetarische Ernährung hat in den letzten Jahren an Popularität gewonnen, und das ist einfach. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass diese Diät mehrere gesundheitliche Vorteile bieten kann. Als nächstes betrachten wir die verschiedenen gesundheitlichen Vorteile einer vegetarischen Ernährung und wie sie sich positiv auf Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden auswirken kann.
Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die vegane Ernährung
Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind eine der häufigsten Todesursachen weltweit, aber Studien haben gezeigt, dass eine vegane Ernährung das Risiko von Herzerkrankungen verringern kann. Eine in der Fachzeitschrift Progress in Cardiocular Diseases veröffentlichte Studie ergab, dass eine vegane Ernährung mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist. Darüber hinaus ergab eine Überprüfung von 32 Studien, dass eine vegetarische Ernährung zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann, der ein Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen ist.
Vorteile für den Darm
Auch eine vegetarische Ernährung wirkt sich positiv auf die Darmgesundheit aus. Eine in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlichte Studie ergab, dass eine vegetarische Ernährung mit einem geringeren Risiko für die Entwicklung einer entzündlichen Darmerkrankung (IBD) verbunden ist. Darüber hinaus ergab eine Überprüfung von 15 Studien, dass eine vegetarische Ernährung zur Verbesserung der Darmmikrobiota beitragen kann, die für die allgemeine Darmgesundheit unerlässlich ist7.
Auswirkungen auf die Haut
Auch eine vegetarische Ernährung kann sich positiv auf die Hautgesundheit auswirken. Eine in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlichte Studie ergab, dass eine vegetarische Ernährung mit einem geringeren Risiko für die Entwicklung von Hauterkrankungen wie Akne und Psoriasis verbunden ist. Darüber hinaus ergab eine Überprüfung von 27 Studien, dass eine vegetarische Ernährung die Hautgesundheit verbessern kann, indem sie oxidativen Stress reduziert9.
Diät zur Gewichtsreduktion
Die Fettleibigkeitsepidemie ist eines der größten Gesundheitsprobleme, aber eine vegane Ernährung kann eine Lösung für dieses Problem bieten. Eine in der Fachzeitschrift Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die sich vegetarisch ernähren, einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) und Körperfettanteil haben als Nicht-Vegetarier. Darüber hinaus ergab eine Überprüfung von 12 Studien, dass eine vegetarische Ernährung zu einem größeren Gewichtsverlust führen kann als eine nicht-vegetarische Ernährung.
Vegetarische Ernährung gegen Krebs
Apropos Krebs: Es ist zu beachten, dass eine vegetarische Ernährung eine schützende Wirkung gegen bestimmte Krebsarten hat. Eine in der Fachzeitschrift Cancer Epidemiology, Biomarkers & Die Prävention hat gezeigt, dass Vegetarier ein geringeres Risiko haben, an Dickdarm- und Mastdarmkrebs zu erkranken10. Darüber hinaus ergab eine Überprüfung von 96 Studien, dass eine vegetarische Ernährung mit einem geringeren Gesamtkrebsrisiko verbunden ist.
Prävention und Behandlung von TypDiabetes
Typ
- Diabetes ist eine chronische Krankheit, von der Millionen Menschen weltweit betroffen sind. Studien haben gezeigt, dass eine vegetarische Ernährung das Risiko für Typ
- Diabetes deutlich senken kann. Beispielsweise ergab eine im Journal of the American Medical Association veröffentlichte Studie, dass Menschen, die sich vegetarisch ernährten, ein um 34 % geringeres Risiko hatten, an Typ
Einer der Gründe, warum eine vegetarische Ernährung zur Vorbeugung von Typ
- Diabetes beitragen kann, ist, dass sie normalerweise weniger gesättigte Fettsäuren und mehr Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate enthält. Dies kann dazu beitragen, die Insulinsensitivität zu verbessern und Entzündungen zu reduzieren, die wichtige Faktoren bei der Entwicklung von Typ
- Diabetes sind.
Auch eine vegetarische Ernährung kann ein wirksames Mittel zur Behandlung von Typ
- Diabetes sein. Eine in der Fachzeitschrift Diabetes Care veröffentlichte Studie ergab beispielsweise, dass eine vegetarische Ernährung im Vergleich zu einer normalen Diabetiker-Diät mit einer stärkeren Senkung des Hämoglobins A1c (einem Marker für die Blutzuckerkontrolle) verbunden war. Eine weitere im Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics veröffentlichte Studie ergab, dass eine vegetarische Ernährung mit einer verbesserten Insulinsensitivität und Blutzuckerkontrolle verbunden war.
Gesamteinfluss auf die Sterblichkeit
Einer der bedeutendsten gesundheitlichen Vorteile einer vegetarischen Ernährung ist ihre Auswirkung auf die Sterblichkeit. Laut einer in der Fachzeitschrift JAMA Internal Medicine veröffentlichten Studie ist eine vegetarische Ernährung im Vergleich zu Nicht-Vegetariern mit einem um 12 % geringeren Risiko für einen Gesamttod verbunden. Darüber hinaus trägt eine vegetarische Ernährung dazu bei, das Risiko chronischer Krankheiten wie Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs zu verringern.
Psychische Gesundheit
Vegetarische Ernährung kann auch die psychische Gesundheit positiv beeinflussen. Eine in der Fachzeitschrift Nutritional Neuroscience veröffentlichte Studie ergab, dass eine vegetarische Ernährung mit einer verbesserten Stimmung und einer Verringerung der Symptome von Angstzuständen und Depressionen verbunden war. Darüber hinaus ergab eine Überprüfung von 11 Studien, dass eine vegetarische Ernährung einen gewissen Schutz vor der Alzheimer-Krankheit bieten kann.
Entgiftung
Eine vegetarische Ernährung kann auch eine entgiftende Wirkung auf den Körper haben. Eine in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlichte Studie ergab, dass eine vegetarische Ernährung dazu beitragen kann, die Leberfunktion zu verbessern und das Risiko einer Lebererkrankung zu verringern. Eine Überprüfung von 22 Studien ergab, dass eine vegetarische Ernährung mit einem geringeren Risiko für Nierenerkrankungen verbunden ist.
Zusammenfassung
Eine vegetarische Ernährung kann viele gesundheitliche Vorteile bieten, und die Forschung deckt weiterhin die Vorteile einer pflanzlichen Ernährung auf. Unabhängig davon, ob Sie sich aus ethischen, ökologischen oder gesundheitlichen Gründen für eine vegetarische Ernährung entscheiden, ist es wichtig, fundierte Entscheidungen zu treffen und sicherzustellen, dass Ihre Ernährung gut geplant und gut ernährt ist.
Mögliche Nachteile einer vegetarischen Ernährung
Während eine vegetarische Ernährung viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, gibt es auch potenzielle Nachteile. Hier sind einige der Hauptprobleme:
Nährstoffmangel -133=
Eine vegetarische Ernährung kann einen Mangel an bestimmten Nährstoffen aufweisen, die häufig in tierischen Produkten enthalten sind, wie z. B. Vitamin B12, Eisen, Kalzium und Zink. Diese Nährstoffe sind wichtig für verschiedene Körperfunktionen und ihr Mangel kann zu gesundheitlichen Problemen führen21. Bei richtiger Planung und Nahrungsergänzung ist es jedoch möglich, alle notwendigen Nährstoffe durch eine vegetarische Ernährung zu erhalten22.
Erhöhtes Risiko für Essstörungen
Studien haben gezeigt, dass Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, möglicherweise einem erhöhten Risiko ausgesetzt sind, Essstörungen wie Anorexia nervosa und Bulimia nervosa zu entwickeln23. Dies kann an der restriktiven Natur dieser Diäten und der Betonung der Lebensmittelreinheit und der Vermeidung bestimmter Lebensmittel liegen.
Umweltprobleme
Obwohl eine vegetarische Ernährung viele gesundheitliche Vorteile haben kann, argumentieren einige, dass sie möglicherweise nicht die umweltfreundlichste Wahl ist. Beispielsweise kann die Produktion von Sojabohnen und anderen pflanzlichen Proteinen zur Entwaldung und anderen Umweltproblemen beitragen24. Darüber hinaus sind einige vegetarische Ernährungsformen stark auf verarbeitete und verpackte Lebensmittel angewiesen, die durch die Herstellung und Entsorgung von Verpackungsmaterialien der Umwelt schaden können.
Zusammenfassung
Trotz der potenziellen Nachteile, die bei einer vegetarischen Ernährung zu berücksichtigen sind, können diese Probleme durch richtige Planung und Nahrungsergänzung angegangen werden. Durch die Zusammenarbeit mit einem medizinischen Fachpersonal oder einem registrierten Ernährungsberater können Menschen sicherstellen, dass sie alle Nährstoffe erhalten, die sie benötigen, um gesund zu bleiben. Darüber hinaus kann die Wahl nachhaltig produzierter pflanzlicher Proteinquellen dazu beitragen, Umweltprobleme zu mindern.
Gehalt an lebenswichtigen Nährstoffen
Eine gut geplante vegetarische Ernährung kann alle wichtigen Nährstoffe für eine optimale Gesundheit liefern. Hier sind einige der lebenswichtigen Nährstoffe, die in einer vegetarischen Ernährung enthalten sind
Protein
Protein ist für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe im Körper unerlässlich. Zu den vegetarischen Proteinquellen zählen Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh.
Kalzium und Vitamin D
Kalzium und Vitamin D sind wichtig für starke Knochen und Zähne. Vegetarische Kalziumquellen sind dunkelgrünes Blattgemüse, Tofu und angereicherte Pflanzenmilch. Vitamin D kann aus Sonnenlicht, angereicherter Pflanzenmilch und Nahrungsergänzungsmitteln gewonnen werden25.
Vitamin B12
Vitamin B12 ist wichtig für die Produktion roter Blutkörperchen und die Nervenfunktion. Vegetarische Quellen für Vitamin B12 sind begrenzt, da es hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommt. Deshalb wird Vegetariern empfohlen, Vitamin-B12-Präparate einzunehmen oder mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel wie Milch oder pflanzliche Frühstückscerealien zu sich zu nehmen.
Eisen und Zink
Eisen ist für die Produktion roter Blutkörperchen und den Sauerstofftransport im Körper notwendig. Vegetarische Eisenquellen sind Hülsenfrüchte, dunkelgrünes Blattgemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen. Zink ist wichtig für die Immunfunktion und die Wundheilung. Vegetarische Zinkquellen sind Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen7.
Omega
Omega
Jod
Jod ist wichtig für die Funktion der Schilddrüse und die Entwicklung des Gehirns. Vegetarische Jodquellen sind Algen, Jodsalz und Nahrungsergänzungsmittel28.
Zusammenfassung
Bei richtiger Planung kann eine vegetarische Ernährung alle wichtigen Nährstoffe für eine optimale Gesundheit liefern. Indem Sie eine Vielzahl pflanzlicher Vollwertkost in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie sicher sein, dass Sie alle lebenswichtigen Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen, um gesund zu bleiben.
Kann eine vegetarische Ernährung ungesund sein?
Obwohl eine gut geplante Ernährung alle notwendigen Nährstoffe für eine optimale Gesundheit liefern kann, ist eine vegetarische Ernährung möglicherweise nicht immer gesund und wohltuend. Hier sind einige mögliche Fallstricke einer schlecht geplanten vegetarischen Ernährung:
Zu große Abhängigkeit von verarbeiteten Lebensmitteln
Viele vegane Lebensmittel im Supermarkt sind stark verarbeitet und können hoch sein an Zucker, Salz und ungesunden Fetten. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil dieser Lebensmittel kann zu Gewichtszunahme, Bluthochdruck und anderen Gesundheitsproblemen führen.Zu viele raffinierte Kohlenhydrate essen Raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot, Nudeln und Reis enthalten keine Ballaststoffe und Nährstoffe und können zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führen. Blut. Eine Ernährung mit hohem Anteil an raffinierten Kohlenhydraten kann das Risiko erhöhen, an Typ
- Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken.
Nicht genügend essentielle Nährstoffe Wie im vorherigen Abschnitt erwähnt, kann eine vegetarische Ernährung, die nicht gut geplant wurde, einen Mangel an bestimmten essentiellen Nährstoffen, wie z. B. Vitaminen, aufweisen B12, Kalzium und Eisen. Ein Mangel an diesen Nährstoffen kann zu gesundheitlichen Problemen führen, einschließlich Anämie und schwachen Knochen21.
Übermäßiger Verzehr von Milchprodukten und Eiern Obwohl Milchprodukte und Eier Protein-, Vitamin- und Mineralstoffquellen sind, können sie auch einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin enthalten. Übermäßiger Verzehr dieser Lebensmittel kann zu Gewichtszunahme und einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen führen31.
Zu starke Kalorienreduzierung Vegetarische Ernährung kann kalorienärmer sein als Diäten mit Fleisch, aber eine zu starke Kalorienreduzierung kann zu Unterernährung und anderen Gesundheitsproblemen führen. Gesundheit. Es ist wichtig sicherzustellen, dass eine vegetarische Ernährung genügend Kalorien liefert, um den Bedarf des Körpers zu decken32.
Zusammenfassung
Eine vegetarische Ernährung kann bei richtiger Planung eine gesunde Wahl sein, aber es ist wichtig, sich der möglichen Fallstricke bewusst zu sein. Durch den Fokus auf vollwertige, pflanzliche Lebensmittel und den Verzicht auf stark verarbeitete Lebensmittel können Menschen sicherstellen, dass ihre vegetarische Ernährung gesund und ausgewogen ist.
Hilft es beim Abnehmen?
Vegetarische Ernährung kann ein wirksames Mittel zur Gewichtsreduktion sein, da der Schwerpunkt auf vollwertigen Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs liegt. Im Folgenden finden Sie einige mögliche Möglichkeiten, wie eine vegetarische Ernährung beim Abnehmen helfen kann.
Reduzierte Kalorienaufnahme
Vegetarische Diäten haben tendenziell weniger Kalorien als Diäten, die Fleisch enthalten33. Durch den Verzehr weniger Kalorien kann ein Kaloriendefizit entstehen, das zu einer Gewichtsabnahme führen kann.
Mehr Ballaststoffaufnahme
Pflanzliche Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen, was dazu beitragen kann, dass sich eine Person länger satt fühlt und die Gesamtkalorienaufnahme reduziert wird34. Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sind besonders reich an Ballaststoffen und können beim Abnehmen helfen.
Reduzierte Aufnahme von gesättigtem Fett
Fleisch und Milchprodukte enthalten viel gesättigtes Fett, was zur Gewichtszunahme und anderen Gesundheitsproblemen beitragen kann35. Eine vegetarische Ernährung, die reich an vollwertigen, pflanzlichen Lebensmitteln ist und wenig verarbeitete Lebensmittel enthält, kann Menschen dabei helfen, die Aufnahme gesättigter Fettsäuren zu reduzieren und die Gewichtsabnahme zu fördern.
Erhöhte körperliche Aktivität
Menschen, die sich vegetarisch ernähren, neigen möglicherweise auch eher zu körperlicher Aktivität und anderen gesunden Verhaltensweisen36. Regelmäßige körperliche Aktivität kann die Gewichtsabnahme fördern, indem sie Kalorien verbrennt und die allgemeine Gesundheit verbessert.
Zusammenfassung
Eine vegetarische Ernährung kann in Kombination mit anderen gesunden Lebensstilen ein wirksames Mittel zur Gewichtsreduktion sein. Durch die Konzentration auf vollwertige, pflanzliche Lebensmittel und den Verzicht auf verarbeitete und fettreiche Lebensmittel können Menschen ein Kaloriendefizit erzeugen und die Gewichtsabnahme fördern.
Lebensmittel, die Sie essen können
Eine vegetarische Ernährung sollte eine abwechslungsreiche Kombination aus Obst, Gemüse, Getreide, gesunden Fetten und Proteinen umfassen.
Um fleischbasiertes Protein in Ihrer Ernährung zu ersetzen, nehmen Sie eine Vielzahl proteinreicher pflanzlicher Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Tempeh, Tofu und Seitan auf.
Wenn Sie sich vegetarisch mit Ovo-Lakto-Diät ernähren, können Eier und Milchprodukte auch Ihre Proteinaufnahme erhöhen.
Der Verzehr nährstoffreicher Vollwertkost wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte versorgt Sie mit einer Reihe wichtiger Vitamine und Mineralien, um Nährstofflücken zu schließen.
Hier sind einige gesunde Lebensmittel, die während einer vegetarischen Ernährung verzehrt werden können:
- Früchte: Äpfel, Bananen, Beeren, Orangen, Melonen, Birnen, Pfirsiche.
- Gemüse: Blattgemüse, Spargel, Brokkoli, Tomaten, Karotten.
- Getreide: Quinoa, Gerste, Buchweizen, Reis, Hafer
- Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen
- Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Cashewnüsse, Kastanien
- Samen: Leinsamen, Chia- und Hanfsamen.
- Gesunde Fette: Olivenöl, Avocado
- Proteine: Tempeh, Tofu, Seitan, Natto, Nährhefe, Spirulina, Eier, Milchprodukte
Welche Lebensmittel sollten vermieden werden?
Es gibt viele Varianten des Vegetarismus, von denen jede ihre eigenen Grenzen hat.
Lacto-Ovo-Vegetarismus, die häufigste Form der vegetarischen Ernährung, beinhaltet den Verzicht auf Fleisch, Geflügel und Fisch.
Andere Arten von Vegetariern meiden möglicherweise auch Lebensmittel wie Eier und Milchprodukte.
Die vegane Ernährung ist die restriktivste Form des Vegetarismus, da sie Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte und alle anderen tierischen Produkte ausschließt.
Abhängig von Ihren Bedürfnissen und Vorlieben müssen Sie bei einer vegetarischen Ernährung möglicherweise die folgenden Lebensmittel meiden:
- Fleisch: Rind-, Kalb- und Schweinefleisch
- Geflügel: Huhn und Truthahn
- Fisch und Schalentiere: Diese Einschränkung gilt nicht für Elritzen.
- Zutaten auf Fleischbasis: Gelatine, Schmalz, Karmin, Hausenblase, Ölsäure und Schmalz.
- Eier: Diese Einschränkung gilt für Veganer und Lakto-Vegetarier.
- Milchprodukte: Diese Einschränkung bei Milch, Joghurt und Käse gilt für Veganer und Ovo-Vegetarier.
- Andere tierische Produkte: Veganer können Honig, Bienenwachs und Pollen meiden.
Vegetarisches Diätmenü
Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, finden Sie hier einen Beispiel
Montag
- Frühstück: Haferflocken mit Früchten, Nussbutter, Leinsamen und ein Glas Sojamilch
- Mittagessen: gegrilltes Gemüse und Hummus auf Vollkorn-Tortilla mit Linsensalat
- Abendessen: Banh-Mi-Tofu-Sandwich mit mariniertem Salat
Dienstag
- Frühstück: Rührei mit Tomaten, Knoblauch und Pilzen
- Mittagessen: Zucchinischiffchen gefüllt mit Linsen, Gemüse und Feta mit Gewürzen, dazu Tomatensuppe.
- Abendessen: Kichererbsen-Curry mit Basmatireis
Mittwoch
- Frühstück: Griechischer Joghurt mit Chia Samen und Beeren
- Mittagessen: Farro-Salat mit Tomaten, Gurken und Feta mit gewürzter Linsensuppe
- Abendessen: Auberginenparmesan und gegrillter Seitan mit Beilage Salat
Donnerstag
- Frühstück: Tofu-Omelett mit gebratenen Paprika, Zwiebeln und Spinat
- Mittagessen: Burrito mit braunem Reis, Bohnen, Avocado, Salsa und Gemüse.
- Abendessen: Gemüsepaella mit gebackenem Tempeh und Beilagensalat
Freitag
- Frühstück: ganz Getreidetoast mit Avocado, Kichererbsen und Nährhefe
- Mittagessen: marinierter Tofu in Fladenbrot mit griechischem Salat
- Abendessen: Quinoa und Fleischbällchen aus schwarzen Bohnen mit Zucchininudeln
Samstag
- Frühstück: Smoothie mit Grünkohl, Beeren, Bananen, Nussbutter, Mandelmilch und einer Kugel pflanzlichem Proteinpulver
- Mittagessen: Black Bean Veggie Burger auf Vollkornbrötchen mit Avocadosalat
- Abendessen: Vollkorn-Tortilla mit gewürzten Linsen, Gartengemüse vom Grill und Pesto
Sonntag
- Frühstück: Kohl-Süßkartoffel-Hash
- Mittagessen: Tempeh- Gefüllte Paprika mit Zucchiniküchlein
- Abendessen: Tacos mit schwarzen Bohnen und Blumenkohlreis
Welche Nahrungsergänzungsmittel sollte ich einnehmen?
Wenn Sie eine gut geplante vegetarische Ernährung einhalten, die eine Vielzahl pflanzlicher Vollwertkost umfasst, müssen Sie möglicherweise keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Allerdings sind einige Nährstoffe allein durch eine vegetarische Ernährung schwieriger zu erhalten, sodass möglicherweise eine Nahrungsergänzung erforderlich ist. Hier sind einige Nahrungsergänzungsmittel, die Sie bei einer vegetarischen Ernährung einnehmen sollten:
Vitamin B12 Vitamin B12 kommt hauptsächlich in tierischen Produkten vor und Vegetarier haben möglicherweise ein erhöhtes Risiko dafür. Defizit. Eine B12-Ergänzung oder angereicherte Lebensmittel wie pflanzliche Milch und Frühstückscerealien können dabei helfen, eine ausreichende Zufuhr sicherzustellen.
Vitamin D Vitamin D ist wichtig für die Knochengesundheit und die Immunfunktion. Obwohl Sonnenlicht die beste Quelle für Vitamin D ist, fällt es manchen Menschen schwer, genug davon zu bekommen. Eine Vitamin-D-Supplementierung kann dazu beitragen, eine ausreichende Zufuhr von38sicherzustellen.
Omega
- Fettsäuren
Omega- Fettsäuren sind wichtig für die Gesundheit von Gehirn und Herz. Obwohl sie in fettem Fisch enthalten sind, können Vegetarier sie aus Quellen wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen beziehen. Manche Menschen benötigen jedoch möglicherweise ein Omega
- Nahrungsergänzungsmittel auf Algenbasis39.
Eisen Eisen ist wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen und den Sauerstofftransport. Obwohl Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln wie Bohnen, Linsen und Spinat enthalten ist, kann es schwieriger sein, es aufzunehmen als Eisen aus tierischen Quellen. Der Verzehr von eisenreichen Lebensmitteln zusammen mit Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind, wie z. B. Zitrusfrüchten, kann die Eisenaufnahme unterstützen. In manchen Fällen kann eine Eisenergänzung erforderlich sein40.
Zink Zink ist wichtig für die Immunfunktion und die Wundheilung. Obwohl Zink in pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Nüssen enthalten ist, kann es schwieriger sein, es aufzunehmen als Zink aus tierischen Quellen. Manche Menschen müssen möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel einnehmen41.
Zusammenfassung
Es ist wichtig, vor Beginn der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Ihrem Arzt Rücksprache zu halten, um festzustellen, ob diese für Sie notwendig und sicher sind.
FAQ
Vegetarismus wird auf der ganzen Welt immer beliebter. Auch wenn genaue Zahlen schwer zu ermitteln sind, geben verschiedene Studien und Umfragen Aufschluss darüber, wie viele Menschen sich vegetarisch ernähren. Hier einige Statistiken:
- In Rumänien gab es in den letzten Jahrzehnten einen zunehmenden Trend zur Reduzierung oder zum Verzicht auf den Fleischkonsum – je jünger die Menschen, desto höher der Anteil an Vegetariern und Veganern. Verschiedenen Schätzungen zufolge ernähren sich in Rumänien etwa 8 % der Bevölkerung vegetarisch oder vegan42- in den USA bezeichnen sich etwa 5 % der Erwachsenen als Vegetarier und weitere 3 % - Veganer43.
- in Kanada bezeichnen sich etwa 10 % der Erwachsenen als Vegetarier oder überwiegend Vegetarier44.
- im Vereinigten Königreich bezeichnen sich etwa 14 % der Erwachsenen als Vegetarier oder Veganer45.
- in Indien, wo aufgrund kultureller und religiöser Traditionen eine große Anzahl von Vegetariern lebt, Etwa 30-40 % der Bevölkerung ernähren sich vegetarisch46.
- In Israel ernähren sich etwa 13 % der Bevölkerung vegetarisch und weitere 8 % eine vegane Ernährung47.
Es ist wichtig zu beachten, dass diese Zahlen je nach der spezifischen Definition von „vegetarisch“ oder „vegan“, die in Studien und Umfragen verwendet wird, variieren können. Sie geben jedoch einen allgemeinen Überblick darüber, wie viele Menschen sich für eine pflanzliche Ernährung entscheiden.
Ja, eine gut geplante vegetarische Ernährung kann uns mit allen Nährstoffen versorgen, die wir brauchen. Es ist jedoch wichtig, darauf zu achten, dass die Ernährung eine Vielzahl nährstoffreicher Lebensmittel umfasst und mögliche Nährstoffdefizite bei Bedarf ergänzt werden. Es ist auch wichtig, sich an einen Arzt oder einen registrierten Ernährungsberater zu wenden, um sicherzustellen, dass eine vegetarische Ernährung den individuellen Ernährungsbedürfnissen entspricht.
Die kurze Antwort ist ja! Einige Vegetarier essen Eier und gehören zu einer Gruppe, die als Lacto-Ovo-Vegetarier bekannt ist Laut der Vegetarian Society ist sie die häufigste Form der fleischfreien Ernährung.
Vegetarier haben im Vergleich zu Menschen, die Fleisch essen, niedrigere Werte für Low-Density-Lipoprotein-Cholesterin, einen niedrigeren Blutdruck, weniger Bluthochdruck und Typ
- Diabetes. Vegetarier haben außerdem einen niedrigeren Body-Mass-Index, insgesamt eine geringere Krebsinzidenz und ein geringeres Risiko für chronische Krankheiten.
Vegetarier sollten ihr Protein aus einer Vielzahl pflanzlicher Quellen beziehen, darunter Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Getreide, Nüsse und Samen. Eier und Milchprodukte sind auch eine Proteinquelle für diejenigen, die sich vegetarisch mit Ovo-Lakto-Diät ernähren.
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