Um gesund zu bleiben und Ihr Gewicht unter Kontrolle zu halten, müssen Sie auf Ihre Ernährung achten. Es gibt viele Möglichkeiten für Diäten, aber es ist nicht immer einfach, die richtige auszuwählen. In diesem Artikel haben wir die 10 besten Diätpläne für 2023 zusammengestellt, die Ihnen dabei helfen, Ergebnisse zu erzielen, ohne Ihre Gesundheit zu gefährden. Egal, ob Sie abnehmen oder sich einfach besser fühlen möchten, dieser Artikel hilft Ihnen bei der Auswahl der für Sie richtigen Diät.
Mittelmeerdiät
Inspiriert von der traditionellen Ernährung Süditaliens und Griechenlands gilt die Mittelmeerdiät aufgrund ihrer Eigenschaften als „Goldstandard der Präventivmedizin“. „harmonische Kombination“ von Antioxidantien und entzündungshemmenden Eigenschaften, laut Forschungsbericht1. Diese Diät ist reich an frischem Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Fisch und bietet gesundheitliche Vorteile, darunter eine längere Lebenserwartung, ein geringeres Risiko chronischer Krankheiten und eine verbesserte Lebensqualität. Darüber hinaus ist die Mittelmeerdiät dank einer Fülle an Ressourcen, von unterstützenden Apps bis hin zu Essenslieferdiensten, einfach umzusetzen.
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Produkte
- Frisches Obst und Gemüse
- Vollkornprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte
- Fisch
- Extra natives Olivenöl
Vorteile
- Reduziertes Risiko chronischer Krankheiten
- Erfordert kein Kalorienzählen oder strenge Einschränkungen
- Ermöglicht kleine bis mittlere Mengen Rotwein
- Kompatibel mit vegetarischer Lebensweise
Nachteile
- Einschränkung von rotem und verarbeitetem Fleisch
- Süßigkeiten werden zum Nachtisch durch Obst ersetzt
DASH-Diät
Die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) wurde speziell zur Unterstützung der Herzgesundheit entwickelt. Es handelt sich um einen natriumarmen Ernährungsansatz und Studien zeigen, dass die DASH-Diät den Blutdruck wirksam senkt. Druck und Spiegel des „schlechten“ LDL-Cholesterins2. Aufgrund des verringerten Natriumgehalts fällt es Ihnen möglicherweise schwerer, auswärts zu essen. Auch das Kochen ohne Zugabe von Salz kann schwieriger sein, aber die Zugabe von Gewürzen und Kräutern kann diese Diät noch gesünder machen.
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Produkte
- Getreide
- Fleisch, Geflügel, Fisch
- Obst und Gemüse
Vorteile
- Kann den Blutdruck und „schlechte“ Werte senken Cholesterin
- Begrenzt Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten
- Entwickelt für die Herzgesundheit
Nachteile
- Meeresfrüchten und fetthaltigen Lebensmitteln wird nicht genügend Aufmerksamkeit geschenkt Fisch
- Einige der täglichen Kohlenhydrate sind möglicherweise nicht für Menschen mit Diabetes geeignet
- Einschränkung von Süßigkeiten und zugesetztem Zucker
Vegetarische Ernährung
Die klassische vegetarische Ernährung hat es in unsere Rangliste geschafft und erhält hohe Bewertungen für ihre Sicherheit und ihre Fähigkeit, die Herzgesundheit zu fördern, und weil sie besonders vorteilhaft für Menschen mit Diabetes ist. Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass die lebenslange Einhaltung einer vegetarischen Ernährung das Risiko, an Diabetes zu erkranken, um 35 % senkt, und wer auf eine vegetarische Ernährung umsteigt, nachdem er kein Vegetarier war, hat im Vergleich zu Nicht-Vegetariern ein um 53 % geringeres Risiko, an dieser Krankheit zu erkranken -Vegetarier3.
Es gibt verschiedene Arten vegetarischer Ernährung, die beliebteste ist die vegetarische Lacto-Ovo-Diät, die Milchprodukte und Eier umfasst und es einfacher macht, den Nährstoffbedarf zu decken und zu decken, als eine vegane oder 100 % pflanzliche Ernährung. Diät.
Für Menschen, die häufig essen oder reisen oder einen chaotischen Arbeits- oder Familienplan haben, bietet eine vegetarische Ernährung viel Flexibilität. Es gibt keine detaillierten Ernährungstabellen, unsinnigen Listen oder „Regeln“ zum Vermeiden von Lebensmitteln oder bestimmte Essenszeiten, über die man sich Gedanken machen muss. Und Pizza ist inklusive!:)
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Produkte
- Gemüse
- Obst
- Getreide
- Hülsenfrüchte
- Nüsse und Samen
Vorteile
- Gute Wahl für Menschen mit Diabetes
- Flexibilität, da einige Untertypen Eier und Milchprodukte erlauben
- Studien zeigen, dass eine lakto-ovo-vegetarische Ernährung laut Experten gut für die Gewichtskontrolle ist
Nachteile
- Essen Sie kein Fleisch, Geflügel und Fisch
- Einige Vegetarier könnten das tunbenötigen eine Nahrungsergänzung mit Nährstoffen wie Eisen oder Kalzium, Fett und verarbeiteten Lebensmitteln mit geringem Nährwert und zu vielen Kalorien. Dieser Plan konzentriert sich auf Obst und Gemüse, die reich an gesunden Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen sind, wodurch Sie sich schneller satt fühlen und weniger essen, was laut Studien dazu beiträgt, die Gewichtszunahme einzudämmen.
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Produkte
- mageres Fleisch (Rind, Geflügel)
- Eier
- Fisch und Schalentiere
- Obst
- stärkefreies Gemüse (Spargel, Paprika)
- Nüsse
- Samen und Öle (Oliven, Leinsamen, Walnüsse)
Vorteile
- Vollwertkost: Die Paläo-Diät legt Wert auf Vollwertkost, unverarbeitet Lebensmittel, einschließlich Obst, Gemüse und mageres Eiweiß
- Erhöhte Nährstoffaufnahme: Der Schwerpunkt auf Vollwertkost kann zu einer erhöhten Aufnahme von Vitaminen, Mineralien und anderen Nährstoffen führen
- Potenzial für eine verbesserte Gesundheit Darm: Fokus auf Ballaststoffe -reichhaltiges Obst und Gemüse kann ein gesundes Darmmikrobiom fördern
- Potenzial zur Reduzierung von Entzündungen: Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass die Paleo-Diät Entzündungen im Körper reduzieren kann8
Nachteile
- Begrenzte Auswahl an Nahrungsmitteln: Der Verzicht auf Getreide, Hülsenfrüchte und Milchprodukte kann es schwierig machen, Paläo langfristig einzuhalten
- Risiko von Nährstoffmängeln: Ausgenommen Bestimmte Lebensmittelgruppen können das Risiko von Nährstoffmängeln erhöhen
- Nicht für jeden geeignet: Der Ausschluss ganzer Lebensmittelgruppen ist möglicherweise nicht für jeden geeignet, insbesondere nicht für Personen mit bestimmten Erkrankungen
- Fehlende Langzeitstudien: Obwohl einige Kurzzeitstudien durchgeführt wurden, sind weitere Untersuchungen erforderlich, um die langfristigen Auswirkungen der Paläo-Diät zu bestimmen. Kräuterprodukte, Gewürze und Kräuter sind für ihre vielen gesundheitlichen Vorteile bekannt. Der Schwerpunkt auf Vollwertkost, ausgewogenem Geschmack und vernünftiger Ernährung fördert die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden und verringert das Risiko chronischer Krankheiten wie Diabetes, Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten9. Die Verwendung von Linsen, Bohnen und Kichererbsen als Proteinquelle sowie von Milchprodukten und Vollkornprodukten macht die indische Ernährung reich an Nährstoffen. Mit einer Vielfalt an schmackhaften Gerichten ist die indische Ernährung eine wichtige und köstliche Ergänzung zu einem gesunden Lebensstil.
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Produkte
- Gemüse
- Obst
- Nüsse und Samen
- Wurzel- und Knollengemüse: Kartoffeln, Karotten, Süßkartoffeln, Rüben, Süßkartoffeln
- Vollkorn: braun Reis, Basmatireis, Hirse, Buchweizen, Quinoa, Gerste, Mais, Vollkornbrot, Amaranth, Sorghum
- Milchprodukte: Käse, Joghurt, Milch, Kefir, Ghee
- Kräuter und Gewürze: Knoblauch, Ingwer, Kardamom, Kreuzkümmel, Koriander, Garam Masala, Paprika, Kurkuma, schwarzer Pfeffer, Bockshornklee, Basilikum und mehr
- Gesunde Fette: Kokosmilch, fettarme Milchprodukte, Avocado, Kokosöl, Senföl, Olivenbutter, Erdnussbutter, Sesambutter, Ghee
- Proteinquellen: Tofu, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Nüsse und Samen
Vorteile
- Reichhaltig in pflanzlicher Nahrung: Die indische Ernährung ist reich an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten
- Schwerpunkt auf Gewürzen und Kräutern: Gewürze und Kräuter, die in der indischen Ernährung häufig verwendet werden, wie z. B. Kurkuma und Kreuzkümmel wirken entzündungshemmend und antioxidativ und können dabei helfen, chronischen Krankheiten vorzubeugen. Achtsames Essen verbessert nachweislich die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden
Nachteile
- Kann einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin enthalten, insbesondere in Mahlzeiten, die Ghee oder Fleisch enthalten
- Kann einen niedrigen Gehalt an einigen Nährstoffen wie Kalzium und Vitamin D enthalten
- Die indische Diät ist möglicherweise nicht für Menschen mit bestimmten Nahrungsmittelallergien oder -unverträglichkeiten geeignet, z. B. Gluten oder Milchprodukten
Keto-Diät
einem Zustand der Ketose Dabei nutzt der Körper gespeichertes Fett anstelle von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung. Frühere Untersuchungen zeigen, dass die ketogene oder „Keto“-Diät eine wirksame Methode zum Abnehmen sein kann, aber um erfolgreich zu sein, müssen Sie den Plan strikt befolgen und keine Verstöße einhalten – andernfallsIn diesem Fall ernähren Sie sich einfach grundlos kalorienreich und möglicherweise reich an ungesunden Fetten. Während die Keto-Diät bei Menschen mit Typ
- Diabetes beliebt ist, sollten Sie diese Diät meiden, wenn Sie an Typ
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Produkte
- Fleisch: Rind, Schwein, Lamm, Huhn, Truthahn und anderes Fleisch
- Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Thunfisch, Forelle, Garnelen und andere Meeresfrüchte
- Eier: ganze Eier oder Eiweiß
- Low-Carb-Gemüse: Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini und andere nicht stärkehaltige Gemüsesorten.
- Milchprodukte mit hohem Fettgehalt: Käse, Butter und Sahne
- Nüsse und Samen: Macadamianüsse, Mandeln, Chiasamen und Leinsamen.
- Gesunde Fette: Avocado, Kokosöl, Olivenöl und MCT-Öl.
- Süßstoffe: Stevia, Mönchsfrucht und Erythrit.
- Gewürze: Salz, Pfeffer, Kräuter und Gewürze
Vorteile
- Schneller Gewichtsverlust: Eine ketogene Diät führt nachweislich zu einem schnellen Gewichtsverlust für manche Menschen5
- Reduzierter Hunger: Eine fettreiche Ernährung kann helfen, Hunger und Heißhunger zu reduzieren, was zu einem geringeren Kalorienverbrauch führt
- Verbessern Blutzuckerkontrolle: Die ketogene Diät verbessert nachweislich die Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Typ
- Diabetes Eine Diät kann dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu verbessern und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern Es kann zu Nebenwirkungen wie Müdigkeit, Kopfschmerzen und Gehirnnebel zu Beginn der Diät kommen, bekannt als „Keto-Grippe“
- Nährstoffmangel: Bei der ketogenen Diät werden viele kohlenhydratreiche Lebensmittel eingeschränkt, was zu Nährstoffmangel führen kann, insbesondere Vitamine und Mineralstoffe wie Magnesium und Kalium6
- Begrenzte Auswahl an Nahrungsmitteln: Die ketogene Diät kann aufgrund der eingeschränkten Ernährung schwierig einzuhalten sein Lebensmittelauswahl, die eine langfristige Einhaltung erschweren kann
- Risiko für Nierensteine: Der hohe Proteingehalt der ketogenen Diät kann bei manchen Menschen das Risiko für Nierensteine erhöhen5
Dänische Ernährung
Die Dänische Diät ist auch als Kopenhagener Krankenhausdiät bekannt. Dabei handelt es sich um eine Extremdiät, die auf einen schnellen Gewichtsverlust von etwa 22 Kilogramm in weniger als zwei Wochen abzielt. Die Idee hinter der dänischen Diät bestand darin, Menschen dabei zu helfen, so schnell wie möglich Gewicht zu verlieren, insbesondere um sie auf eine Fettleibigkeitsoperation vorzubereiten.
Aus diesem Grund wird sie auch als dänische Krankenhausdiät bezeichnet. Es kann gefährlich sein, übergewichtige Menschen zu operieren, weshalb die Diät darauf ausgelegt ist, Ihnen dabei zu helfen, schnell Gewicht zu verlieren. Heute wissen wir, dass extreme Diäten sehr gefährlich sind. Obwohl der dänische Diätplan gesunde Lebensmittel beinhaltete, war es eine sehr übereilte Art, Gewicht zu verlieren.
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Produkte
- Mageres Fleisch
- Salat oder Spinat
- Eier
- Kaffee oder Tee
Vorteile
- Es wird auf vollwertige, natürliche Lebensmittel geachtet
- wenig zugesetzter Zucker
Nachteile
- Kann den Stoffwechsel destabilisieren, wenn es über einen längeren Zeitraum eingenommen wird
- Die dänische Ernährung ist restriktiv und kann für viele Menschen schwierig einzuhalten sein
- Die dänische Ernährung weist häufig einen Mangel an Jod und Vitamin D auf4
- Hoher Natriumgehalt
- Das Garen von Speisen kann länger dauern
Dukan-Diät
Pierre Dukan, M. D., französischer Arzt, Das auf Gewichtsabnahme und -kontrolle spezialisierte Unternehmen entwickelte in den 1970er Jahren die Dukan-Diät, nachdem es sich von einem fettleibigen Patienten inspirieren ließ. Dieser Mann sagte Dr. Dukan, dass er auf alles verzichten könnte, wenn es ihm beim Abnehmen helfen würde – außer Fleisch.
Die Dukan-Diät besteht aus vier Phasen, die jeweils einem strengen Regelwerk unterliegen. In der ersten Phase, der „Angriffsphase“, können Sie beispielsweise ausschließlich Proteinquellen wie Rindfleisch, Huhn, Eier und Leber essen.
Lesen Sie die vollständige Rezension Die Dukan-Diäten
Produkte
- Magere proteinhaltige Lebensmittel: Truthahn, Rindfleisch, Fisch, Schalentiere, Tofu
- Gemüse
- Zuckerarme Früchte
- Fettarme Milchprodukte
Vorteile
- Erfordert kein Kalorienzählen, was es für viele Menschen einfach macht
- Fördert regelmäßige Bewegung zur Unterstützung des Gewichtsverlusts und der allgemeinen Gesundheit
Nachteile
- Ist restriktiv und schränkt die Auswahl an Nahrungsmitteln ein, insbesondere im Anfangsstadium, was für manche Menschen schwierig sein kann
- Der Verzehr von zu viel Protein kann die Nieren belasten und bei manchen Menschen das Osteoporoserisiko erhöhen
- In der Ernährung fehlen möglicherweise wichtige Nährstoffe, die in anderen Lebensmittelgruppen enthalten sind, insbesondere in den frühen Stadien, wenn nur wenig Obst und Gemüse vorhanden ist
- Mangelnde Betonung gesunder Fette: Die Ernährung legt keinen Wert auf die Bedeutung gesunder Fette, die für die allgemeine Gesundheit unerlässlich sind
Rinas Diät
Rinas Diät ist ein beliebtes Abnehmprogramm, das sich auf den Verzehr bestimmter Lebensmittel in einer bestimmten Reihenfolge konzentriert. Die Diät basiert auf dem Prinzip, dass verschiedene Arten von Nahrungsmitteln unterschiedliche Enzyme zur Verdauung und Assimilation benötigen. Rinas Ernährung ist in vier Phasen unterteilt, in denen jeweils bestimmte Lebensmittel verzehrt werden können. Die erste Stufe besteht darin, zwei Tage lang nur Obst zu essen, dann zwei Tage lang Gemüse, zwei Tage lang Kohlenhydrate und zwei Tage lang Proteine. Die Diät soll den Stoffwechsel beschleunigen, Heißhungerattacken reduzieren und das Gewicht reduzieren. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Rinas Ernährung keine langfristige Lösung darstellt und nicht alle essentiellen Nährstoffe liefern kann, die für eine optimale Gesundheit erforderlich sind.
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Produkte
- Fruchtstadium: Äpfel, Bananen, Orangen, Beeren, Pfirsiche, Birnen, Melonen usw.
- Gemüsestadium: Karotten, Brokkoli, Blumenkohl, Spinat, Gurken, Tomaten, Paprika usw.
- Kohlenhydratstufe: Vollkornbrot, Nudeln, Reis, Haferflocken, Quinoa, Süßkartoffeln usw.
- Proteinstadium: mageres Fleisch (Huhn, Truthahn, Fisch), Eier, Hülsenfrüchte, Tofu, Hüttenkäse usw.
Vorteile
- Kann die Insulinsensitivität verbessern: Durch die Einschränkung der Kohlenhydrataufnahme an manchen Tagen kann Rinas Ernährung die Insulinsensitivität verbessern und zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen
- Kann die Stimmung verbessern und den Hunger verringern, wenn man bestimmte Lebensmittelgruppen an verschiedenen Tagen isst, was für manche Menschen schwierig sein kann
- Kurzfristige Diät, die nicht für den Langzeitgebrauch gedacht ist
- Kann zu höheren Cholesterinwerten führen: Untersuchungen haben gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung zu einem erhöhten LDL-Cholesterin führen kann13
- Langzeitwirksamkeit unklar: Metaanalyse ergab keinen signifikanten Gewichtsunterschied Verlust zwischen kohlenhydratarmen und fettarmen Diäten nach einem Jahr, was darauf hindeutet, dass die langfristige Wirksamkeit von Rins Diät unklar ist
DissoziativDiät
Eine dissoziierte Diät ist ein Gewichtsverlustprogramm, bei dem bestimmte Lebensmittelgruppen getrennt gegessen werden, da die Kombination bestimmter Lebensmittel zu einer Gewichtszunahme führen kann. Bei dieser Diät ist es beispielsweise nicht möglich, Proteine und Kohlenhydrate gleichzeitig in einer Mahlzeit zu sich zu nehmen. Die Ernährung ist gesundheitsorientiert und fördert den Verzehr von Obst, Gemüse und magerem Eiweiß. Allerdings wird die Diät als restriktiv und schwierig einzuhalten kritisiert, da sie viel Essensplanung und Essenszubereitung erfordert. Darüber hinaus gibt es nur begrenzte wissenschaftliche Belege für die Wirksamkeit der dissoziierten Diät zur langfristigen Gewichtsabnahme.
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Produkte
- Proteine: Huhn, Fisch, Eier, Truthahn, mageres Rindfleisch, Tofu, Hülsenfrüchte.
- Stärke: Reis, Brot, Nudeln, Kartoffeln, Mais
- Früchte: Äpfel, Orangen, Beeren, Grapefruit, Melonen, Kiwi.
- Gemüse: Blattgemüse, Brokkoli, Blumenkohl, Karotten, Paprika, Tomaten.
- Milchprodukte: fettarme Milch, Joghurt, Käse (in Maßen)
- Fette: Olivenöl, Avocados, Nüsse, Samen
Vorteile
- Fördert eine gesunde Ernährung: Die dissoziierte Ernährung legt den Schwerpunkt auf den Verzehr von Obst, Gemüse und mageren Proteinen, die Teil einer gesunden Ernährung sind
- Kann die Verdauung verbessern: Die Trennung bestimmter Lebensmittelgruppen kann die Verdauung verbessern und reduzieren Blähungen
Nachteile
- Kann bei manchen Menschen schwierig einzuhalten sein: Die dissoziierte Diät erfordert eine sorgfältige Planung und Essenszubereitung, was für manche Menschen schwierig sein kann
- Möglicherweise nicht genügend Nährstoffe: Die Ernährung schränkt einige Lebensmittelgruppen ein, was zu Nährstoffmangel führen kann, wenn sie nicht richtig ausgewogen sind
- Es gibt nur begrenzte wissenschaftliche Beweise, die die langfristige Wirksamkeit und Sicherheit einer dissoziierten Diät belegen Diät
Vergleichstabelle
Diät Gemeinsame Lebensmittel Vorteile Nachteile Mittelmeerdiät Olivenöl, frisches Obst und Gemüse, Fisch, Nüsse Gut für das Herz, reduziert die Krankheitsrisiko, reich an Antioxidantien Kann teuer sein, erfordert Zeit zur Vorbereitung und Planung DASH-Diät Obst, Gemüse, fettarm Milchprodukte, Vollkorn Senkt den Blutdruck, verbessert die allgemeine Gesundheit Begrenzte Auswahl an Nahrungsmitteln, möglicherweise muss die Salzaufnahme reduziert werden Vegetarische Ernährung Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte Reduziert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, reich an Nährstoffen Es erfordert Planung, genug von einigen Nährstoffen zu sich zu nehmen Paläo-Diät - 378 – Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Nüsse, SamenVerbessert die Verdauung, erhöht das Energieniveau, hilft, den Appetit zu kontrollieren Eliminiert ganze Lebensmittelgruppen, kann auf lange Sicht schwierig zu befolgen sein Indische Ernährung Brot, Reis, Linsen, Gemüse, Gewürze Abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl, reich an Ballaststoffen, wenig gesättigtes Fett Ein hoher Kohlenhydratgehalt erfordert möglicherweise eine sorgfältige Planung, um genügend Protein zu sich zu nehmen Keto-Diät Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Nüsse, Butter Hilft, Gewicht zu reduzieren, den Appetit zu kontrollieren und das Energieniveau zu steigern Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr, kann in den ersten Tagen der Anpassung zu Unannehmlichkeiten führen Dänische Ernährung Eier, Fleisch, Fisch, Gemüse, Käse, Buchweizen Schneller Gewichtsverlust, einfacher Speiseplan Kann aufgrund der begrenzten Auswahl an Lebensmitteln unangenehm sein, verringerte Energie Diät Dukan Weißes Fleisch, Fisch, Eier, fettarme Milchprodukte Schneller Gewichtsverlust, wenig Kohlenhydrate, einfacher Speiseplan Kann eintönig sein, frühe Einschränkung Rins Diät Obst, Gemüse, Getreide, weißes Fleisch Flexibler Ernährungsplan, verringert das Krankheitsrisiko, erhöht das Energieniveau Erfordert Disziplin und Selbstdisziplin, Planung kann erforderlich sein, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen Dissoziative Ernährung Einteilung von Lebensmitteln in Gruppen entsprechend ihrer Verdauung Hilft bei der Gewichtsreduzierung, kann die Verdauung und die allgemeine Gesundheit verbessern Erfordert die strikte Einhaltung von Regeln zur Nahrungstrennung, kann in sozialen Situationen schwierig zu befolgen sein Methodik: Wie wir die besten Diäten des Jahres 2023 ausgewählt haben
Um die besten Diäten zu bewerten, haben wir Ernährungsexperten befragt, darunter zertifizierte Ärzte, registrierte Ernährungsberater und einen zertifizierten Ernährungsberater, der 20 Diäten anhand der folgenden Kriterien bewertet hat:
- Kurzfristiger Gewichtsverlust
- Langfristiger Gewichtsverlust
- EinfachheitVerwendung (wie einfach ist es, die Diät einzuhalten)
- Sicherheit
- Herzgesundheit
- Diabetikergesundheit
Was ist eine Diät?
Einfach ausgedrückt umfasst eine Diät die Lebensmittel und Getränke, die Sie täglich zu sich nehmen. Ein Diätplan wird normalerweise mit einem bestimmten Ziel vor Augen erstellt, sei es Gewichtsverlust, Gewichtszunahme, Blutzuckerkontrolle oder etwas anderes.
Allerdings sind nicht alle Diäten gleich. Einige befürworten eine pflanzliche oder kohlenhydratarme Ernährung, während andere möglicherweise zu einem vollständigen Verzicht auf rotes Fleisch oder tierische Produkte führen. Obwohl eine ausgewogene Ernährung mit Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, gesunden Fetten und Proteinen im Allgemeinen empfohlen wird, ist es immer am besten, dies mit Ihrem Arzt zu besprechen, bevor Sie einen neuen Ernährungsplan erstellen.Wer sollte die Diät befolgen?
Möglicherweise benötigen Sie eine Diät, wenn Sie abnehmen möchten, wenn Sie glauben, ungesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen, wenn Sie ein bestimmtes Gesundheitsproblem (z. B. Bluthochdruck oder Verdauungsstörungen) angehen möchten oder wenn Sie möchten um Ihre Nährstoffaufnahme zu erhöhen, um Probleme wie Lethargie oder Gehirnnebel zu bewältigen. Andere Menschen, die möglicherweise eher zu einer Diät neigen, sind Sportler, die ihren Körper für optimale sportliche Leistungen in Topform halten möchten, sowie Menschen, die einfach nur gut aussehen und sich gut fühlen möchten.
Wer sollte Diäten zur Gewichtsreduktion vermeiden
Die meisten Diäten zur Gewichtsreduktion sind im Grunde nur eine gesündere oder kalorienärmere Art der Ernährung, was sie für viele Menschen im Allgemeinen sicher macht. Allerdings bergen extreme Diäten zur schnellen Gewichtsabnahme zusätzliche Gesundheitsrisiken. Für weitere Ratschläge konsultieren Sie Ihren Arzt bezüglich Ihrer Abnehmziele.
Zu den Personen, die Diäten zur Gewichtsreduktion vermeiden sollten, gehören unter anderem:
- Personen, denen ihr Arzt geraten hat, nicht abzunehmen.
- Personen mit Essstörungen (z. B. Anorexia nervosa, Bulimia nervosa)
- Personen mit Krankheiten, die eine besondere Zufuhr oder Nährstoffeinschränkung erfordernWarum ist Ernährung wichtig?
Eine gesunde Ernährung kann ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Lebensstils sein, dessen Hauptvorteil darin besteht, das Risiko chronischer Krankheiten wie Diabetes oder Krebs zu verringern. Der Verzehr einer ausgewogenen Auswahl an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, magerem Fleisch und Fisch kann dazu beitragen, dieses Risiko zu verringern. Zu den ungesunden Diäten, auf die Sie achten sollten, gehört eine hohe Aufnahme von Salz, Zucker und gesättigten Fetten.
VorteileGesunde Ernährung
Eine gesunde Ernährung hat eine Reihe von Vorteilen, darunter ein geringeres Risiko für die Entwicklung chronischer Krankheiten. Durch eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse können Sie das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfälle, Diabetes, Fettleibigkeit und bestimmte Krebsarten verringern.
Eine gesunde fettarme Ernährung kann auch einer unerwünschten Gewichtszunahme vorbeugen. Dazu gehört der Ersatz tierischer Fette wie Butter durch ungesättigte Pflanzenöle wie Olivenöl.
Der vielleicht wichtigste Vorteil ist, dass eine ausgewogene Ernährung dazu beiträgt, dass Sie sich besser fühlen und das allgemeine Wohlbefinden verbessert. Wenn Sie die richtigen Lebensmittel zu sich nehmen, können Sie möglicherweise besser mit Stress umgehen und haben mehr Energie, das zu tun, was Sie lieben.
So starten Sie eine Diät
Um eine Diät zu beginnen, wählen Sie einen Plan oder überlegen Sie sich Ihren eigenen und überlegen Sie, wie er in Ihr Leben passt. Überlegen Sie, was Sie jeden Tag anders machen werden. Überlegen Sie dann, wie Sie diese Veränderungen in Ihrem Leben umsetzen werden.
Wenn Sie sich für einen Ansatz entschieden haben, probieren Sie ihn einige Tage lang aus, um zu sehen, ob er für Sie funktioniert. Stellen Sie sich das als das diätetische Äquivalent vor, als würden Sie Ihre Zehen vor dem Eintauchen ins Wasser tauchen. Sobald Sie einen Plan gefunden haben, der sich angenehm und nachhaltig anfühlt, verpflichten Sie sich und machen Sie weiter.
Zu Beginn einer Diät ist es wichtig, mögliche Schwierigkeiten vorherzusehen und einen Plan zu haben, wie man sie überwinden kann, beispielsweise indem man gesunde Tiefkühlgerichte im Gefrierschrank bereithält.
Wie man eine Diät nicht aufgibt
Um eine Diät wirklich durchzuhalten, müssen Sie darüber nachdenken, warum Sie sie durchführen. Warum willst du das tun? Was ist das für Sie? Und wie bereit sind Sie, diesen neuen Ansatz zu akzeptieren? Wenn Sie diese Informationen im Kopf behalten – oder sie sogar auf ein Blatt Papier schreiben – können Sie Ihre Motivation wiederbeleben, wenn sie nachlässt.
Viele Menschen betrachten Diäten als vorübergehend, aber wenn sie zu dem zurückkehren, was sie vorher gemacht haben, wird es keinen langfristigen Nutzen bringen. Welche Diät für Sie die richtige ist, hängt davon ab, welche Sie befolgen und einhalten können.
Weitere Strategien, die Ihnen dabei helfen, die Distanz zu überstehen, sind:
- Verfolgen Sie Ihren Fortschritt. Je mehr Selbstbeherrschung, desto besser. Wenn Sie wissen, was Sie jeden Tag essen, weil Sie ein Ernährungstagebuch führen, wie viel Sie sich bewegen, weil Sie Ihre Schritte aufzeichnen, und wie viel Sie wiegen, weil Sie es täglich oder wöchentlich aufzeichnen, können Sie den Zusammenhang zwischen dem, was Sie tun, und dem Wie erkennen Sie verlieren Gewicht.
Tatsächlich wiegen Sie mindestens dreimal pro Woche und halten Sie es aufrechtIn einer Studie aus dem Jahr 2017 gehörten Teilnehmer, die in einem kommerziellen Abnehmprogramm mindestens 5 % ihres ursprünglichen Gewichts verloren, von ihren weniger erfolgreichen Altersgenossen im Journal of Medical Internet Research14.
Erstellen Sie Miniziele. Wenn Sie sich ein ultimatives Ziel gesetzt haben, beispielsweise 10 Pfund abzunehmen, erstellen Sie aktionsorientierte „Trittsteine“, die Ihnen dabei helfen, dieses Ziel zu erreichen. Manche Menschen kommen mit extremen Veränderungen, wie etwa einer veganen Ernährung, gut zurecht, aber den meisten geht es besser, wenn sie schrittweise Veränderungen vornehmen können.
Zu solchen Schritten könnte gehören, fünf Obst- und Gemüsesorten pro Tag zu essen, weniger Fleisch zu essen und von Weißbrot abzuweichen auf Vollkornprodukte oder zügiges Gehen mindestens viermal pro Woche. Wenn Sie die konkreten Änderungen, die Sie in Richtung Ihres Ziels vornehmen werden, planen und umsetzen, schaffen Sie auf dem Weg dorthin Erfolgschancen.Wenn die Neuheit des Plans nachlässt, können Sie sich weiterhin motivieren, die Diät fortzusetzen. Wie? Denken Sie über potenzielle Stolpersteine nach (z. B. Ihre Naschkatzen) und denken Sie über angenehme Möglichkeiten nach, mit ihnen umzugehen (z. B. den Verzehr von gebackenem Obst zum Nachtisch oder einen kleinen Löffel Sorbet anstelle eines Kalorienbombenkuchens). Sie können sich auch darauf einstellen, sich besser zu fühlen (z. B. mehr Energie zu haben) oder Ihre Gesundheit zu verbessern.
- Um Ihre Gerichte lebendig und attraktiv zu machen, ändern Sie die Art und Weise, wie Sie kochen. Erwägen Sie, Gemüse zu rösten, anstatt es zu dämpfen, Früchte zu grillen, anstatt sie roh zu essen, oder verschiedene Gewürze oder aromatisierte Essige zu verwenden, um den Geschmack bekannter Lebensmittel zu verändern. Darüber hinaus können einige Gewürze wie Cayennepfeffer, Kreuzkümmel und Ingwer sogar beim Abnehmen helfen.
- Es ist gut, sich auf gesunde Weise zu belohnen – vielleicht indem Sie sich einen neuen Mixer oder ein Paar Trainingsschuhe kaufen – wenn Sie bestimmte Meilensteine erreichen, wie z in der Lage, eine Meile ohne Unterbrechung zu laufen.
Die Rolle des Sports bei der Gewichtsabnahme
Ernährung und Bewegung sind wichtig für eine optimale Gesundheit.
Das Erreichen eines Kaloriendefizits durch Ernährungsumstellungen ist der Schlüssel zur Gewichtsabnahme, und Bewegung sorgt dafür Viele Vorteile, die dazu beitragen, die erzielten Ergebnisse aufrechtzuerhalten.
Darüber hinaus tragen sowohl Bewegung als auch Ernährung dazu bei, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern, Muskeln aufzubauen undVerbessern Sie die psychische Gesundheit.
Für die allgemeine Gesundheit ist es am besten, minimal verarbeitete Vollwertkost zu sich zu nehmen, die reich an gesunden Fetten, Ballaststoffen und magerem Eiweiß ist. Versuchen Sie außerdem, jede Woche mindestens 150 Minuten mäßig bis intensiv Sport zu treiben.
Auch wenn Sie versucht sein könnten, sich für das eine oder andere zu entscheiden, funktionieren Ernährung und Bewegung Hand in Hand, und wenn Sie zusammenarbeiten, werden Sie Ihre Gesundheit und Qualität optimieren Leben..Gesundheitsrisiken eines schnellen Gewichtsverlusts
Ein schneller Gewichtsverlust führt zu körperlichem Stress für den Körper. Mögliche schwerwiegende Risiken sind:
- Gallensteine, die bei 12–25 % der Menschen auftreten, die über mehrere Monate hinweg viel Gewicht verlieren
- Dehydrierung, die durch reichliches Trinken vermieden werden kann.
- Unterernährung, meist aufgrund unzureichender Proteinzufuhr über mehrere aufeinanderfolgende Wochen
- Elektrolytungleichgewicht, das in seltenen Fällen lebensbedrohlich sein kann.
Andere Nebenwirkungen von schnellem Gewichtsverlust
- Kopfschmerzen
- Reizbarkeit
- Müdigkeit
- Schwindel
- Verstopfung
- Menstruationsstörungen
- Haarausfall
- Verlust von Muskelmasse
Das Risiko eines schnellen Gewichtsverlusts steigt mit zunehmender Zeit auf Diät. Besonders gefährlich ist eine proteinfreie Ernährung.
FAQ
Die beste Diät zur langfristigen Gewichtsabnahme besteht darin, ungesunde Essgewohnheiten durch gesunde zu ersetzen. Der Schwerpunkt sollte auf der Auswahl natürlicherer, unverarbeiteter Lebensmittel liegen und ein ausgewogenes Verhältnis von Obst und Gemüse, Eiweiß und gesunden Fetten sowie ein geringer Zucker- und Salzgehalt umfassen.
Mengen. Auch körperliche Aktivität und die Vorliebe für zuckerfreie Getränke tragen zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung und Lebensweise bei.
Sie können die Durchführbarkeit einer Diät in wenigen Tagen basierend darauf bestimmen, wie angenehm und stabil sie ist, aber es kann Wochen oder sogar Monate dauern, bis Sie das verstehenHilft Ihnen die Diät dabei, das gewünschte Gewicht zu verlieren?
Je nach Körpergröße ist eine Gewichtsabnahme von 200 bis 900 Gramm pro Woche optimal. Wenn Sie schneller abnehmen, wird höchstwahrscheinlich das Wassergewicht wieder aufgefüllt, die Muskelmasse jedoch nicht. Sie möchten Fett und nicht Muskeln abbauen – im Interesse der allgemeinen Gesundheit, des Wohlbefindens und des Stoffwechsels. Es kommt nicht so sehr auf die Menge an, sondern auf die Zusammensetzung dessen, was Sie verlieren. Finden Sie heraus, was zu tun ist, wenn die Diät nicht funktioniert?Was als „leichte Diät“ gilt, ist von Person zu Person unterschiedlich – sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, welcher Ernährungsplan für Sie am einfachsten zu befolgen ist, basierend auf Ihren Ressourcen, z B. Kochkünste, Budget und Lebensmittelverfügbarkeit.
Wenn Sie über ein Abnehmprogramm nachdenken, sollten Sie auch Vitamine einnehmen, um das zu ergänzen, was in Ihrer restriktiven Ernährung möglicherweise fehlt. Sie können auch spezielle Produkte zum Abnehmen verwenden. Lesen Sie unseren Testbericht zu den besten Diätpillen.
Eine gesunde, ausgewogene Ernährung kann Eiweiß aus Fleisch, Fisch und Eiern oder nichttierischen Quellen wie Bohnen und Hülsenfrüchten umfassen. Fleischsorten wie Huhn, Schwein, Lamm und Rind sind reich an Proteinen. Rotes Fleisch versorgt uns mit Eisen, Zink und B-Vitaminen. Fleisch ist eine der Hauptquellen für Vitamin B12 in der Ernährung. 1. Hähnchenbrust ohne Haut. Hähnchenbrust ohne Haut kann eine ausgezeichnete Quelle für die Vitamine A, K, B6 und B12 sowie Folsäure, Eisen, Niacin, Pantothensäure, Riboflavin, Phosphor, Selen und Zink sein. 2. Grasgefüttertes Rindfleisch 3. Lachs 4. Thunfisch 5. Truthahn 6. Wildbret 7. Fasan
Eine effektive Muskelaufbaudiät sollte sich hauptsächlich auf Nahrungsprotein konzentrieren. Dazu gehört der Verzehr vollwertiger, nährstoff- und proteinreicher Lebensmittel.
„Detox“ ist ein irreführender Begriff. Wenn Sie keine medizinischen Probleme mit Ihren Nieren oder Ihrer Leber haben, ist eine Entgiftung nicht erforderlich. Ihre Organe erledigen ihre eigene ReinigungsarbeitKörper vor giftigen Substanzen.
Eine kohlenhydratarme Ernährung kann Ihnen dabei helfen, Bauchfett zu verbrennen. Essen Sie mehr Gemüse, mageres Eiweiß und Obst. Streichen Sie Lebensmittel mit hohem Transfett- und Kohlenhydratgehalt aus Ihrer Ernährung. Vermeiden Sie auch stark verarbeitete Lebensmittel.
Essen Sie Fisch und fleischlose Proteinquellen anstelle von rotem Fleisch. Geben Sie ungesättigten Fetten (gesunden Fetten) immer Vorrang vor gesättigten Fetten. Vermeiden Sie harte Speisefette wie Butter, Schmalz und Backfett.Wenn Sie nur Wasser trinken, können Sie Ihre tägliche Aufnahme von Kalorien, Kohlenhydraten und Zucker deutlich reduzieren.
Diese Getränke können auch beim Abnehmen helfen:
- Grüner, schwarzer und Ingwertee
- Kaffee
- Proteinreiche, kalorienarme Getränke
- Apfelessiggetränke (ACV)
- Obst- und GemüsesäfteHalten Sie an der Diät fest, bis Sie Ihr gewünschtes gesundes Gewicht erreicht haben. Versuchen Sie, Ihre neue Ernährung in eine tägliche Routine gesunder, achtsamer Ernährung umzuwandeln. Dies wird Ihr Gewichtsmanagement langfristig verbessern und die Gewichtszunahme auch in Zukunft aufrechterhalten.
Bitte beachten Sie, dass diese Studien nur zu Informationszwecken dienen und nicht als Ersatz für ärztlichen Rat dienen sollten. Wenn Sie Zweifel an Ihrer Gesundheit oder Ernährung haben, wenden Sie sich bitte an einen Arzt.
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Martinez-Gonzalez M, Martin-Calvo N. Mediterranean diet and life expectancy; beyond olive oil, fruits and vegetables. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2016;19(6):401-407. ↩
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DASH Eating Plan. National Heart, Lung and Blood Institute. Accessed 04/06/2021. ↩
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