Vegetariánská strava může být spojena s řadou zdravotních výhod a zlepšenou nutriční kvalitou. Správné plánování je však klíčem k prevenci nutričních nedostatků a nepříznivých zdravotních účinků.
Kromě etických a ekologických důvodů pro vyloučení masa z vašeho jídelníčku může dobře naplánovaná vegetariánská strava také snížit riziko chronických onemocnění, podpořit hubnutí a zlepšit nutriční kvalitu.
Tento článek poskytuje průvodce vegetariánskou stravou pro začátečníky, včetně vzorového jídelního plánu na 1 týden.
Co je vegetariánská strava?
Vegetariánská strava je strava, která ze stravy vylučuje maso, drůbež, ryby a mořské plody. Vegetariáni mohou zařadit nebo vyloučit mléčné výrobky a vejce ze svého jídelníčku, podle toho, jaký typ vegetariánství vyznávají. Někteří lidé se rozhodnou pro vegetariánskou stravu z etických, náboženských nebo zdravotních důvodů.
Zdravotní přínosy vegetariánské stravy jsou dobře prozkoumány a zahrnují snížení rizika chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka a některé typy rakoviny1.
Vegetariáni mohou jíst různé potraviny, včetně ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, luštěnin, ořechů a semen. Tyto potraviny obsahují širokou škálu živin, jako je vláknina, vitamíny, minerály a antioxidanty. Při správném plánování může být vegetariánská strava kompletní2.
V posledních letech roste zájem o rostlinnou stravu, která je podobná vegetariánské stravě, ale může obsahovat malé množství živočišných produktů3. Rostlinná strava je spojena se sníženým rizikem chronických onemocnění a zlepšením celkového zdraví1.
Běžné typy vegetariánské stravy
Existují různé typy vegetariánské stravy, každá s jiným stupněm omezení jídla. Každý typ vegetariánské stravy má své vlastní jedinečné vlastnosti a potenciální přínosy pro zdraví. Zde jsou nejběžnější typy vegetariánské stravy:
rozšířené a umožňuje použití mléčných výrobků a vajec s výjimkou masa, drůbeže a ryb.
Lakto vegetarián: Tento typ vegetariánské stravy umožňuje mléčné výrobky, ale vylučuje maso, drůbež, ryby a vejce.
Ovo Vegetariánství: Tento typ vegetariánské stravy povoluje vejce, ale vylučuje maso, drůbež, ryby a mléčné výrobky.
Vegan: Veganská strava vylučuje všechny živočišné produkty, včetně masa, drůbeže, ryb, mléčných výrobků a vajec, a je založena výhradně na rostlinných potravinách.
Flexitarián: Jedná se o semi-vegetariánskou stravu, která umožňuje příležitostně maso, drůbež a ryby, ale většinou klade důraz na rostlinnou stravu.
Shrnutí
Vegetariánská strava je strava, která vylučuje ze stravy maso, drůbež, ryby a mořské plody. Vegetariáni mohou konzumovat různé potraviny rostlinného původu, které poskytují širokou škálu živin. Existuje několik typů vegetariánské stravy, včetně lakto-ovo-vegetariánské, lakto-vegetariánské, ovo-vegetariánské a veganské, a rostlinná strava je stále populárnější.
Výhody pro zdraví
Vegetariánská strava si v posledních letech získává na popularitě a je to snadné. Četné studie prokázaly, že tato dieta může nabídnout několik zdravotních výhod. Dále se podíváme na různé zdravotní přínosy vegetariánské stravy a na to, jak může pozitivně ovlivnit vaše celkové zdraví a pohodu.
Kardiovaskulární onemocnění a veganská strava
Kardiovaskulární onemocnění jsou jednou z hlavních příčin úmrtí na celém světě, ale studie ukázaly, že veganská strava může snížit riziko srdečních onemocnění. Studie publikovaná v časopise Progress in Cardiovascular Diseases zjistila, že veganská strava byla spojena s nižším rizikem rozvoje srdečních onemocnění. Přezkum 32 studií navíc zjistil, že vegetariánská strava může pomoci snížit krevní tlak, který je hlavním rizikovým faktorem srdečních onemocnění.
Výhody pro střeva
Vegetariánská strava je také prospěšná pro zdraví střev. Studie publikovaná v časopise Nutrients zjistila, že vegetariánská strava je spojena s nižším rizikem rozvoje zánětlivého onemocnění střev (IBD). Kromě toho přehled 15 studií zjistil, že vegetariánská strava může pomoci zlepšit střevní mikroflóru, která je nezbytná pro celkové zdraví střev7.
Účinky na pokožku
Vegetariánská strava může mít také pozitivní vliv na zdraví pokožky. Studie publikovaná v časopise Nutrients zjistila, že vegetariánská strava je spojena s nižším rizikem vzniku kožních onemocnění, jako je akné a lupénka. Kromě toho, přehled 27 studií zjistil, že vegetariánská strava může zlepšit zdraví pokožky snížením oxidačního stresu9.
Dieta na hubnutí
Epidemie obezity je jedním z hlavních zdravotních problémů, ale veganská strava může nabídnout řešení tohoto problému. Studie publikovaná v časopise Nutrition zjistila, že lidé, kteří jedí vegetariánskou stravu, mají nižší index tělesné hmotnosti (BMI) a procento tělesného tuku než nevegetariáni. Kromě toho přezkum 12 studií zjistil, že vegetariánská strava může vést k většímu úbytku hmotnosti než nevegetariánská strava.
Vegetariánská strava proti rakovině
Když už mluvíme o rakovině, je třeba poznamenat, že vegetariánská strava má ochranný účinek proti některým typům rakoviny. Studie publikovaná v časopise Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevence ukázala, že vegetariáni mají nižší riziko vzniku rakoviny tlustého střeva a konečníku10. Přehled 96 studií navíc zjistil, že vegetariánská strava je spojena s nižším rizikem celkového výskytu rakoviny.
Prevence a léčba diabetu 2. typu
Diabetes 2. typu je chronické onemocnění, které postihuje miliony lidí na celém světě. Studie prokázaly, že dodržování vegetariánské stravy může významně snížit riziko cukrovky 2. typu. Například studie publikovaná v Journal of the American Medical Association zjistila, že lidé, kteří jedli vegetariánskou stravu, měli o 34 % nižší riziko vzniku diabetu 2. typu ve srovnání s těmi, kteří jedli nevegetariánskou stravu12. Další studie publikovaná v časopise PLOS Medicine zjistila, že rostlinná strava byla spojena s 23% snížením rizika diabetu 2. typu13.
Jedním z důvodů, proč může vegetariánská strava pomoci předcházet cukrovce 2. typu, je to, že má obvykle nižší obsah nasycených tuků a vyšší obsah vlákniny a komplexních sacharidů. To může pomoci zlepšit citlivost na inzulín a snížit zánět, což jsou důležité faktory při rozvoji diabetu 2. typu.
Vegetariánská strava může být také účinným způsobem léčby diabetu 2. typu. Například studie publikovaná v časopise Diabetes Care zjistila, že vegetariánská strava byla spojena s větším snížením hemoglobinu A1c (marker kontroly hladiny cukru v krvi) ve srovnání s běžnou diabetickou dietou. Další studie publikovaná v Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics zjistila, že vegetariánská strava byla spojena se zlepšenou citlivostí na inzulín a kontrolou hladiny cukru v krvi.
Celkový dopad na úmrtnost
Jedním z nejvýznamnějších zdravotních přínosů vegetariánské stravy je její dopad na úmrtnost. Podle studie zveřejněné v časopise JAMA Internal Medicine je vegetariánská strava spojena s 12% snížením rizika úmrtí ze všech příčin ve srovnání s nevegetariány. Vegetariánská strava navíc pomáhá snižovat riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka a rakovina.
Duševní zdraví
Vegetariánská strava může také pozitivně ovlivnit duševní zdraví. Studie publikovaná v časopise Nutritional Neuroscience zjistila, že vegetariánská strava byla spojena se zlepšením nálady a snížením příznaků úzkosti a deprese. Kromě toho přezkum 11 studií zjistil, že vegetariánská strava může nabídnout určitou ochranu před Alzheimerovou chorobou.
Detoxikace
Vegetariánská strava může mít také detoxikační účinek na tělo. Studie publikovaná v časopise Nutrients zjistila, že vegetariánská strava může pomoci zlepšit funkci jater a snížit riziko onemocnění jater. Přehled 22 studií zjistil, že vegetariánská strava je spojena s nižším rizikem onemocnění ledvin.
Shrnutí
Vegetariánská strava může nabídnout mnoho zdravotních výhod a výzkum pokračuje v odhalování výhod rostlinné stravy. Ať už se rozhodnete pro vegetariánskou stravu z etických, ekologických nebo zdravotních důvodů, je důležité činit informovaná rozhodnutí a zajistit, aby byla vaše strava dobře naplánovaná a dobře živená.
Potenciální nevýhody vegetariánské stravy
Přestože vegetariánská strava má mnoho zdravotních výhod, má i potenciální nevýhody. Zde jsou některé z hlavních obav:
Nedostatky živin -133=
Vegetariánská strava může mít nízký obsah určitých živin, které se běžně vyskytují v živočišných produktech, jako je vitamín B12, železo, vápník a zinek. Tyto živiny jsou důležité pro různé tělesné funkce a jejich nedostatek může vést ke zdravotním problémům21. Při správném plánování a doplňování výživy je však možné získat všechny potřebné živiny z vegetariánské stravy22.
Zvýšené riziko poruch příjmu potravy
Studie ukázaly, že lidé, kteří jedí vegetariánskou nebo veganskou stravu, mohou mít zvýšené riziko vzniku poruch příjmu potravy, jako je mentální anorexie a mentální bulimie23. To může být způsobeno restriktivní povahou těchto diet a důrazem na čistotu potravin a vyhýbání se určitým potravinám.
Environmentální problémy
Přestože vegetariánská strava může mít mnoho zdravotních výhod, někteří tvrdí, že nemusí být tou nejekologičtější volbou. Například produkce sójových bobů a jiných rostlinných bílkovin může přispívat k odlesňování a dalším ekologickým problémům24. Některé vegetariánské diety navíc silně spoléhají na zpracované a balené potraviny, které mohou poškozovat životní prostředí výrobou a likvidací obalových materiálů.
Shrnutí
Navzdory potenciálním nevýhodám, které je třeba vzít v úvahu při dodržování vegetariánské stravy, lze tyto problémy vyřešit správným plánováním a suplementací. Díky spolupráci se zdravotníkem nebo registrovaným dietologem se lidé mohou ujistit, že dostávají všechny živiny, které potřebují, aby zůstali zdraví. Kromě toho výběr rostlinných zdrojů bílkovin, které jsou vyráběny udržitelným způsobem, může pomoci zmírnit obavy o životní prostředí.
Obsah životně důležitých živin
Dobře naplánovaná vegetariánská strava může poskytnout všechny základní živiny pro optimální zdraví. Zde jsou některé z životně důležitých živin, které se nacházejí ve vegetariánské stravě
Protein
Protein je nezbytný pro stavbu a opravu tkání v těle. Vegetariánské zdroje bílkovin zahrnují luštěniny, ořechy, semena a sójové produkty, jako je tofu a tempeh.
Vápník a vitamín D
Vápník a vitamín D jsou nezbytné pro silné kosti a zuby. Mezi vegetariánské zdroje vápníku patří tmavě zelená listová zelenina, tofu a obohacená rostlinná mléka. Vitamin D lze získat ze slunečního záření, obohaceného rostlinného mléka a doplňků stravy25.
Vitamín B12
Vitamín B12 je důležitý pro tvorbu červených krvinek a nervovou funkci. Vegetariánské zdroje vitamínu B12 jsou omezené, protože se nachází především v živočišných produktech. Vegetariánům se proto doporučuje užívat doplňky vitaminu B12 nebo konzumovat potraviny obohacené vitaminem B12, jako je mléko nebo rostlinné snídaňové cereálie.
Železo a zinek
Železo je nezbytné pro tvorbu červených krvinek a transport kyslíku v těle. Mezi vegetariánské zdroje železa patří luštěniny, tmavě zelená listová zelenina, celozrnné výrobky, ořechy a semena. Zinek je důležitý pro imunitní funkci a hojení ran. Mezi vegetariánské zdroje zinku patří luštěniny, celozrnné obiloviny, ořechy a semena7.
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny jsou důležité pro zdraví srdce a funkci mozku. Vegetariánské zdroje omega-3 zahrnují lněné semínko, chia semínka, konopná semínka, vlašské ořechy a doplňky z řas.
Jód
Jód je důležitý pro činnost štítné žlázy a vývoj mozku. Vegetariánské zdroje jódu zahrnují mořské řasy, jodizovanou sůl a doplňky stravy28.
Shrnutí
Při správném plánování může vegetariánská strava poskytnout všechny základní živiny pro optimální zdraví. Zahrnutím celé řady rostlinných potravin do své stravy si lidé mohou být jisti, že dostávají všechny životně důležité živiny, které potřebují, aby zůstali zdraví.
Může být vegetariánská strava nezdravá?
Ačkoli dobře naplánovaná strava může poskytnout všechny potřebné živiny pro optimální zdraví, vegetariánská strava nemusí být vždy zdravá a prospěšná. Zde jsou některá potenciální úskalí špatně naplánované vegetariánské stravy:
Přílišná závislost na zpracovaných potravinách
Mnoho veganských potravin v supermarketech je vysoce zpracovaných a může být vysoké v cukru, soli a nezdravých tucích. Strava s vysokým obsahem těchto potravin může vést k nárůstu hmotnosti, vysokému krevnímu tlaku a dalším zdravotním problémům.Jíst příliš mnoho rafinovaných sacharidů Rafinované sacharidy jako bílý chléb, těstoviny a rýže neobsahují vlákninu a živiny a mohou vést ke skokům v hladině cukru v krvi.. Strava s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů může zvýšit riziko vzniku cukrovky 2. typu a kardiovaskulárních onemocnění.
Nedostatek základních živin Jak již bylo zmíněno v předchozí části, vegetariánská strava, která nebyla dobře naplánovaná, může mít nedostatek určitých základních živin, jako je vitamin B12, vápník a železo. Nedostatek těchto živin může vést ke zdravotním problémům, včetně chudokrevnosti a slabosti kostí21.
Nadměrná konzumace mléčných výrobků a vajec Přestože jsou mléčné výrobky a vejce zdrojem bílkovin, vitamínů a minerálů, mohou mít také vysoký obsah nasycených tuků a cholesterolu. Nadměrná konzumace těchto potravin může vést k nárůstu hmotnosti a zvýšenému riziku srdečních onemocnění31.
Příliš přísné omezení kalorií Vegetariánská strava může mít nižší obsah kalorií než diety obsahující maso, ale přílišné omezení kalorií může vést k podvýživě a dalším zdravotním problémům.. Je důležité zajistit, aby vegetariánská strava poskytovala dostatek kalorií na podporu potřeb těla32.
Shrnutí
Vegetariánská strava může být při správném plánování zdravou volbou, ale je důležité si uvědomit potenciální úskalí. Zaměřením se na celistvé, rostlinné potraviny a vyhýbáním se vysoce zpracovaným potravinám si lidé mohou zajistit, že jejich vegetariánská strava bude zdravá a vyvážená.
Pomáhá zhubnout?
Vegetariánská strava může být účinným prostředkem ke snížení hmotnosti díky důrazu na plnohodnotné potraviny rostlinného původu. Níže jsou uvedeny některé potenciální způsoby, jak může vegetariánská strava pomoci při hubnutí.
Snížený příjem kalorií
Vegetariánské diety bývají méně kalorické než diety obsahující maso33. Konzumací méně kalorií si člověk může vytvořit kalorický deficit, který může vést ke ztrátě hmotnosti.
Větší příjem vlákniny
Rostlinné potraviny mají vysoký obsah vlákniny, což může člověku pomoci cítit se déle syté a snížit celkový příjem kalorií34. Potraviny, jako je ovoce, zelenina a celozrnné výrobky, mají obzvláště vysoký obsah vlákniny a mohou vám pomoci zhubnout.
Snížený příjem nasycených tuků
Maso a mléčné výrobky mají vysoký obsah nasycených tuků, což může přispět k nárůstu hmotnosti a dalším zdravotním problémům35. Vegetariánská strava bohatá na celistvé, rostlinné potraviny s nízkým obsahem zpracovaných potravin může lidem pomoci snížit příjem nasycených tuků a podpořit hubnutí.
Zvýšená fyzická aktivita
Lidé, kteří dodržují vegetariánskou stravu, mohou mít také větší pravděpodobnost, že se budou věnovat fyzické aktivitě a jinému zdravému chování36. Pravidelná fyzická aktivita může podpořit hubnutí spalováním kalorií a zlepšením celkového zdraví.
Shrnutí
Vegetariánská strava může být účinným nástrojem pro hubnutí v kombinaci s jiným zdravým životním stylem. Zaměřením se na celé, rostlinné potraviny a omezením zpracovaných potravin a potravin s vysokým obsahem tuku mohou lidé vytvořit kalorický deficit a podpořit hubnutí.
Potraviny, které můžete jíst
Vegetariánská strava by měla obsahovat pestrou kombinaci ovoce, zeleniny, obilovin, zdravých tuků a bílkovin.
Chcete-li ve své stravě nahradit bílkoviny na bázi masa, zařaďte různé rostlinné potraviny bohaté na bílkoviny, jako jsou celozrnné výrobky, luštěniny, tempeh, tofu a seitan.
Pokud držíte lakto-ovo vegetariánskou dietu, vejce a mléčné výrobky mohou také zvýšit příjem bílkovin.
Konzumace celozrnných potravin bohatých na živiny, jako je ovoce, zelenina a celozrnné výrobky, vám poskytne řadu důležitých vitamínů a minerálů, které zaplní mezery ve výživě.
Zde jsou některé zdravé potraviny, které lze konzumovat během vegetariánské stravy:
- Ovoce: jablka, banány, bobule, pomeranče, melouny, hrušky, broskve.
- Zelenina: listová zelenina, chřest, brokolice, rajčata, mrkev.
- Obiloviny: quinoa, ječmen, pohanka, rýže, oves
- Luštěniny: čočka, fazole, hrách, cizrna
- Ořechy: mandle, vlašské ořechy, kešu, kaštany
- Semena: lněné semínko, chia a konopná semínka.
- Zdravé tuky: olivový olej, avokádo
- Bílkoviny: tempeh, tofu, seitan, natto, nutriční droždí, spirulina, vejce, mléčné výrobky
Kterým potravinám byste se měli vyhnout?
Existuje mnoho druhů vegetariánství, z nichž každá má svá vlastní omezení.
Lakto-ovo vegetariánství, nejběžnější typ vegetariánské stravy, zahrnuje vyloučení veškerého masa, drůbeže a ryb.
Jiné typy vegetariánů se mohou také vyhýbat potravinám, jako jsou vejce a mléčné výrobky.
Veganská strava je nejrestriktivnější formou vegetariánství, protože vylučuje maso, drůbež, ryby, vejce, mléčné výrobky a jakékoli jiné živočišné produkty.
V závislosti na vašich potřebách a preferencích se možná budete muset na vegetariánské stravě vyhnout následujícím potravinám:
- Maso: hovězí, telecí a vepřové maso
- Drůbež: kuře a krůta
- Ryby a korýši: Toto omezení se nevztahuje na střevle.
- Přísady na bázi masa: želatina, sádlo, karmín, isinglas, kyselina olejová a sádlo.
- Vejce: Toto omezení platí pro vegany a lakto-vegetariány.
- Mléčné výrobky: Toto omezení mléka, jogurtů a sýrů platí pro vegany a ovo-vegetariány.
- Ostatní živočišné produkty: Vegani se mohou vyhýbat medu, včelímu vosku a pylu.
Menu vegetariánské stravy
Abychom vám pomohli začít, zde je ukázkový 1 týdenní jídelníček pro lakto-ovo vegetariánskou dietu.
pondělí
- Snídaně: ovesná kaše s ovocem, ořechovým máslem, lněným semínkem a sklenicí sójového mléka
- Oběd: grilovaná zelenina a hummus na celozrnné tortille s čočkovým salátem
- Večeře: sendvič banh mi tofu s marinovaným salátem
úterý
- Snídaně: míchaná vejce s rajčaty, česnekem a houbami
- Oběd: cuketové lodičky plněné čočkou, zeleninou a fetou s kořením, s rajčatovou polévkou.
- Večeře: Cizrnové kari s rýží Basmati
Středa
- Snídaně: Řecký jogurt s chia semínka a bobule
- Oběd: farro salát s rajčaty, okurkou a feta s kořeněnou čočkovou polévkou
- Večeře: lilek s parmazánem a grilovaným seitanem s přílohou salát
čtvrtek
- Snídaně: tofu omeleta se smaženou paprikou, cibulí a špenátem
- Oběd: burrito s hnědou rýží, fazolemi, avokádem, salsou a zeleninou.
- Večeře: zeleninová paella s pečeným tempehem a přílohovým salátem
pátek
- Snídaně: celá obilný toast s avokádem, cizrnou a nutričním droždím
- Oběd: marinované tofu v pita chlebu s řeckým salátem
- Večeře: quinoa a masové kuličky z černých fazolí s cuketovými nudlemi
Sobota
- Snídaně: smoothie s kapustou, lesním ovocem, banány, ořechovým máslem, mandlovým mlékem a kopečkem rostlinného proteinového prášku
- Oběd: Veggie burger z černých fazolí na celozrnné housce s avokádovým salátem
- Večeře: Celozrnná tortilla s kořeněnou čočkou, zahradní zelenina na grilu a pesto
Neděle
- Snídaně: kapusta a batátová kaše
- Oběd: tempeh- plněné papriky s cuketovými lívanci
- Večeře: tacos z černých fazolí s květákovou rýží
Jaké doplňky mám užívat?
Pokud dodržujete dobře naplánovanou vegetariánskou stravu, která zahrnuje různé plnohodnotné rostlinné potraviny, možná nebudete muset užívat žádné doplňky. Některé živiny je však obtížnější získat pouze vegetariánskou stravou, takže může být vyžadována suplementace. Zde jsou některé doplňky, které byste měli užívat při vegetariánské stravě:
Vitamín B12 Vitamín B12 se nachází především v živočišných produktech a vegetariáni mohou být vystaveni zvýšenému riziku. deficit. Doplněk B12 nebo obohacené potraviny, jako je rostlinné mléko a snídaňové cereálie, mohou pomoci zajistit dostatečný příjem.
Vitamín D Vitamín D je nezbytný pro zdraví kostí a imunitní funkce. Zatímco sluneční světlo je nejlepším zdrojem vitaminu D, pro některé lidi je obtížné získat dostatek. Suplementace vitaminu D může pomoci zajistit dostatečný příjem38.
Omega-3 mastné kyseliny Omega-3 mastné kyseliny jsou důležité pro zdraví mozku a srdce. Přestože se nacházejí v tučných rybách, vegetariáni je mohou získat ze zdrojů, jako jsou lněná semínka, chia semínka a vlašské ořechy. Někteří lidé však mohou potřebovat doplněk omega-3 na bázi řas39.
Železo Železo je důležité pro tvorbu červených krvinek a transport kyslíku. Ačkoli se železo nachází v rostlinných potravinách, jako jsou fazole, čočka a špenát, může být obtížnější ho vstřebat než železo z živočišných zdrojů. Konzumace potravin bohatých na železo spolu s potravinami bohatými na vitamín C, jako jsou citrusové plody, může pomoci se vstřebáváním železa. V některých případech může být vyžadováno doplnění železa40.
Zinek Zinek je důležitý pro imunitní funkce a hojení ran. Přestože se zinek nachází v rostlinných potravinách, jako jsou luštěniny, celozrnné obiloviny a ořechy, může být jeho vstřebávání obtížnější než zinek ze živočišných zdrojů. Někteří lidé mohou potřebovat užívat doplňky stravy41.
Shrnutí
Před zahájením užívání doplňků stravy je důležité se poradit se svým lékařem, abyste zjistili, zda jsou pro vás nezbytné a bezpečné..
FAQ
Vegetariánství je po celém světě stále populárnější. I když je těžké získat přesná čísla, různé studie a průzkumy poskytují určitý pohled na to, kolik lidí konzumuje vegetariánskou stravu. Zde jsou některé statistiky:
- V posledních desetiletích Rumunsko zaznamenalo rostoucí posun směrem ke snížení nebo odstranění spotřeby masa – čím mladší lidé, tím vyšší procento vegetariánů a veganů. Podle různých odhadů se v Rumunsku asi 8 % populace drží vegetariánské nebo veganské stravy42- v USA se asi 5 % dospělých považuje za vegetariány a další 3 % - vegani43.
- v Kanadě se asi 10 % dospělých považuje za vegetariány nebo převážně vegetariány44.
- ve Spojeném království se asi 14 % dospělých považuje za vegetariány nebo vegany45.
- v Indii, kde žije velké množství vegetariánů díky kulturním a náboženským tradicím, asi 30–40 % populace dodržuje vegetariánskou stravu46.
- V Izraeli asi 13 % populace dodržuje vegetariánskou stravu a dalších 8 % dodržuje veganská strava47.
Je důležité poznamenat, že tato čísla se mohou lišit v závislosti na konkrétní definici „vegetarián“ nebo „vegan“ použité ve studiích a průzkumech. Poskytují však obecnou představu o tom, kolik lidí se rozhodlo dodržovat rostlinnou stravu.
Ano, dobře naplánovaná vegetariánská strava nám může poskytnout všechny živiny, které potřebujeme. Je však důležité zajistit, aby strava obsahovala různé nutričně bohaté potraviny a aby případné nutriční nedostatky byly v případě potřeby doplněny. Je také důležité konzultovat se zdravotníkem nebo registrovaným dietologem, abyste se ujistili, že vegetariánská strava odpovídá individuálním nutričním potřebám.
Krátká odpověď je ano! Pokud nejsou vegani (to znamená, že nejedí mléčné výrobky, vejce ani žádné jiné produkty získané ze zvířat), někteří vegetariáni jedí vejce a patří do skupiny známé jako lakto-ovo vegetariáni, kteří, podle Vegetarian Society, je nejběžnějším typem bezmasé stravy.
Vegetariáni mají nižší hladinu cholesterolu s nízkou hustotou lipoproteinů, nižší krevní tlak, nižší hladinu hypertenze a cukrovky 2. typu ve srovnání s lidmi, kteří jedí maso. Vegetariáni mají také nižší index tělesné hmotnosti, nižší celkový výskyt rakoviny a nižší riziko chronických onemocnění.
Vegetariáni by měli přijímat bílkoviny z různých rostlinných zdrojů, včetně luštěnin, sójových produktů, obilí, ořechů a semen. Vejce a mléčné výrobky jsou také zdrojem bílkovin pro osoby na lakto-ovo vegetariánské stravě.
-
Francesco Sofi, Monica Dinu, Giuditta Pagliai, Low-Calorie Vegetarian Versus Mediterranean Diets for Reducing Body Weight and Improving Cardiovascular Risk Profile: CARDIVEG Study (Cardiovascular Prevention With Vegetarian Diet), Circulation. 2018 Mar 13;137(11):1103-1113. ↩↩
-
Eric W Manheimer, Esther J van Zuuren, Zbys Fedorowicz, Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and meta-analysis1,2, Am J Clin Nutr. 2015 Oct; 102(4): 922–932. ↩
-
Alain J Nordmann, Abigail Nordmann, Matthias Briel, Effects of low-carbohydrate vs low-fat diets on weight loss and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized controlled trials, Arch Intern Med. 2006 Feb 13;166(3):285-93. ↩
-
Hope R Ferdowsian, Neal D Barnard, Hope R Ferdowsian, Effects of plant-based diets on plasma lipids, Am J Cardiol. 2009 Oct 1;104(7):947-56. ↩
-
Jingxuan Quek, Grace Lim, Wen Hui Lim, The Association of Plant-Based Diet With Cardiovascular Disease and Mortality: A Meta-Analysis and Systematic Review of Prospect Cohort Studies, Front Cardiovasc Med. 2021; 8: 756810. ↩
-
Hana Kahleova, Emilie Rembert, Jihad Alwarith, Effects of a Low-Fat Vegan Diet on Gut Microbiota in Overweight Individuals and Relationships with Body Weight, Body Composition, and Insulin Sensitivity. A Randomized Clinical Trial, Nutrients. 2020 Oct; 12(10): 2917. ↩↩
-
Winston J Craig, Winston J Craig, Health effects of vegan diets, Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1627S-1633S. ↩↩↩
-
, Nutritional Update for Physicians: Plant-Based Diets, Perm J. 2013 Spring; 17(2): 61–66. ↩↩
-
Monica Dinu, Rosanna Abbate, Gian Franco Gensini, Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies, Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 22;57(17):3640-3649. ↩
-
Yessenia Tantamango-Bartley, Karen Jaceldo-Siegl, Jing Fan, Vegetarian diets and the incidence of cancer in a low-risk population, Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2013 Feb;22(2):286-94. ↩
-
Ambika Satija, Shilpa N Bhupathiraju, Donna Spiegelman, Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults, J Am Coll Cardiol. 2017 Jul 25;70(4):411-422. ↩
-
S Tonstad, K Stewart, K Oda, Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2, Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 Apr;23(4):292-9. ↩
-
Frank Qian, Gang Liu, Frank B Hu, Association Between Plant-Based Dietary Patterns and Risk of Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-analysis, JAMA Intern Med. 2019 Oct 1;179(10):1335-1344. ↩
-
Effie Viguiliouk, Cyril Wc Kendall, Hana Kahleová, Effect of vegetarian dietary patterns on cardiometabolic risk factors in diabetes: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Clin Nutr. 2019 Jun;38(3):1133-1145. ↩
-
Neal D Barnard, Joshua Cohen, David J A Jenkins, A low-fat vegan diet and a conventional diabetes diet in the treatment of type 2 diabetes: a randomized, controlled, 74-wk clinical trial, Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1588S-1596S. ↩↩
-
Hana Kahleova, Kitt Falk Petersen, Gerald I Shulman, Effect of a Low-Fat Vegan Diet on Body Weight, Insulin Sensitivity, Postprandial Metabolism, and Intramyocellular and Hepatocellular Lipid Levels in Overweight Adults: A Randomized Clinical Trial, JAMA Netw Open. 2020 Nov 2;3(11):e2025454. ↩
-
Isabel Iguacel, Inge Huybrechts, Luis A Moreno, Vegetarianism and veganism compared with mental health and cognitive outcomes: a systematic review and meta-analysis, Nutr Rev. 2021 Mar 9;79(4):361-381. ↩
-
Alzbeta Katonova, Katerina Sheardova, Jana Amlerova, Effect of a Vegan Diet on Alzheimer’s Disease, Int J Mol Sci. 2022 Dec; 23(23): 14924. ↩
-
Giuseppe Chiarioni, Stefan Lucian Popa, Andrea Dalbeni, Vegan Diet Advice Might Benefit Liver Enzymes in Nonalcoholic Fatty Liver Disease: an Open Observational Pilot Study, J Gastrointestin Liver Dis. 2021 Mar 12;30(1):81-87. ↩
-
Hao-Wen Liu, Wen-Hsin Tsai, Jia-Sin Liu, Association of Vegetarian Diet with Chronic Kidney Disease, Nutrients. 2019 Jan 27;11(2):279. ↩
-
Ann Reed Mangels, Ann Reed Mangels, Bone nutrients for vegetarians, Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100 Suppl 1:469S-75S. ↩↩
-
Winston J Craig, Ann Reed Mangels, American Dietetic Association, Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets, J Am Diet Assoc. 2009 Jul;109(7):1266-82. ↩↩
-
Ramona Robinson-O'Brien, Cheryl L Perry, Melanie M Wall, Adolescent and young adult vegetarianism: better dietary intake and weight outcomes but increased risk of disordered eating behaviors, J Am Diet Assoc. 2009 Apr;109(4):648-55. ↩
-
Ramona Robinson-O'Brien, Cheryl L Perry, Melanie M Wall, Adolescent and young adult vegetarianism: better dietary intake and weight outcomes but increased risk of disordered eating behaviors, J Am Diet Assoc. 2009 Apr;109(4):648-55. ↩
-
V Messina, A R Mangels, V Messina, Considerations in planning vegan diets: children, J Am Diet Assoc. 2001 Jun;101(6):661-9. ↩
-
Winston J Craig, Winston J Craig, Health effects of vegan diets, Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1627S-1633S. ↩
-
Brenda C Davis, Penny M Kris-Etherton, Brenda C Davis, Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications, Am J Clin Nutr. 2003 Sep;78(3 Suppl):640S-646S. ↩
-
M Krajcovicová-Kudlácková, K Bucková, I Klimes, Iodine deficiency in vegetarians and vegans, Ann Nutr Metab. 2003;47(5):183-5. ↩
-
Ambika Satija, Frank B Hu, Ambika Satija, Plant-based diets and cardiovascular health, Trends Cardiovasc Med. 2018 Oct;28(7):437-441. ↩
-
Joanne Slavin, Justin Carlson, Joanne Slavin, Carbohydrates, Adv Nutr. 2014 Nov 14;5(6):760-1. ↩
-
Megu Y. Baden, Gang Liu, Ambika Satija, Changes in Plant-Based Diet Quality and Total and Cause-Specific Mortality, Circulation. 2019 Sep 17; 140(12): 979–991. ↩
-
Davis BC, Melina V. Becoming Vegan: Comprehensive Edition. Book Publishing Company; 2014. ↩
-
P K Newby, Katherine L Tucker, Alicja Wolk, Risk of overweight and obesity among semivegetarian, lactovegetarian, and vegan women, Am J Clin Nutr. 2005 Jun;81(6):1267-74. ↩
-
Joanne L Slavin, Joanne L Slavin, Position of the American Dietetic Association: health implications of dietary fiber, J Am Diet Assoc. 2008 Oct;108(10):1716-31. ↩
-
Dariush Mozaffarian, Renata Micha, Sarah Wallace, Effects on Coronary Heart Disease of Increasing Polyunsaturated Fat in Place of Saturated Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, PLoS Med. 2010 Mar; 7(3): e1000252. ↩
-
Hana Kahleova, Susan Levin, Neal D Barnard, Vegetarian Dietary Patterns and Cardiovascular Disease, Prog Cardiovasc Dis. 2018 May-Jun;61(1):54-61. ↩
-
Winston J Craig, Winston J Craig, Health effects of vegan diets, Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1627S-1633S. ↩
-
Michael F Holick, Michael F Holick, Vitamin D deficiency, N Engl J Med. 2007 Jul 19;357(3):266-81. ↩
-
Donald B. Jump, Christopher M. Depner, Sasmita Tripathy Omega-3 fatty acid supplementation and cardiovascular disease, J Lipid Res. 2012 Dec; 53(12): 2525–2545. ↩
-
Richard Hurrell, Ines Egli, Richard Hurrell, Iron bioavailability and dietary reference values, Am J Clin Nutr. 2010 May;91(5):1461S-1467S. ↩
-
King JC. Zinc. In: Erdman Jr JW, Macdonald IA, Zeisel SH, eds. Present Knowledge in Nutrition. 10th ed. John Wiley & Sons, Inc.; 2012:469-477. ↩
-
Vegetarianism in Romania - In depth analysis https://www.datadiggers-mr.com/post/vegetarianism-in-romania-in-depth-analysis-1-2 ↩
-
Vegetarianism in America. Vegetarian Times. https://www.vegetariantimes.com/special-issues/vegetarianism-in-america. ↩
-
How Many Canadians Are Vegetarian or Vegan? Canadian Grocer. https://www.canadiangrocer.com/uncategorized/how-many-canadians-are-vegetarian-or-vegan-60454. ↩
-
Statistics on Vegetarians and Vegans in the UK. The Vegan Society. https://www.vegansociety.com/news/media/statistics. ↩
-
Srinidhi K. Parthasarathi, Ananda Vardhan Hebbani, Padma Priya Dharmavaram Desai Vegetarian ethnic foods of South India: review on the influence of traditional knowledge Journal of Ethnic Foods volume 9, Article number: 42 (2022) ↩
-
Soffler K. Vegetarianism in Israel. Israel21c. https://www.israel21c.org/vegetarianism-in-israel/.7744 ↩
