Komplexní přehled DASH diety pro úspěšné hubnutí

Dieta DASH, známá také jako dietní přístupy k zastavení hypertenze, je vědecky ověřený dietní přístup, který může pomoci snížit hladinu krevního tlaku. Dieta je založena na kombinaci plnohodnotných potravin, včetně ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, libových bílkovin a nízkotučných mléčných výrobků, které jsou bohaté na živiny, které mohou podpořit celkové zdraví a pohodu.

Na rozdíl od módních diet, které vyžadují extrémní omezení kalorií nebo skupin potravin bez vědeckých důkazů o jejich účinnosti, DASH dieta zahrnuje řízené dietní změny, které jsou flexibilní a založené na osvědčených výživových směrnicích.
Toto jídlo vytvořilo plán oblíbený u lékařů, dietologů a dalších zdravotníků v USA, kde kardiovaskulární onemocnění zůstávají zabijákem číslo 1 mezi muži a ženami¹.

V tomto článku probereme základní principy DASH diety, její zdravotní přínosy a jak ji začlenit do své každodenní rutiny. Ať už máte vysoký krevní tlak nebo jen chcete vést zdravější životní styl, DASH dieta může být cenným nástrojem pro zlepšení vašeho celkového zdraví a wellness.

Co je to DASH dieta?

Dieta DASH klade důraz na ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky, libové bílkoviny a nízkotučné mléčné výrobky s vysokým obsahem živin snižujících krevní tlak, jako je draslík, vápník, hořčík a vláknina.

DASH dieta je vyvážená a lze ji dodržovat dlouhodobě. DASH omezuje potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků – jako je tučné maso, mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku, tropické oleje a slazené nápoje – a omezuje sodík na 2 300 miligramů denně, což mnoho dietářů často snižuje na 1 500 miligramů.

Existuje několik důvodů, proč si DASH dieta získala popularitu mezi lidmi, kteří si uvědomují zdraví.

• Vhodné pro celou rodinu a mohou jej používat lidé všech věkových kategorií bez potřebydělat velké změny.
• Je levný a nevyžaduje drahé nebo speciální produkty, takže je dostupný pro každého.
• Šetrný k planetě, protože bere v úvahu dopad výběru potravin na životní prostředí.
• Lze snadno upravit tak, aby vyhovovaly specifickým dietním potřebám, jako je veganská, vegetariánská, bezlepková, halal nebo košer strava.
• Podporuje střídmou konzumaci zdravých tuků, jako jsou polynenasycené tuky obsažené v olivovém oleji, a vyhýbá se konzumaci nezdravých nasycených tuků, přičemž méně než 30 % celkových kalorií pochází z tuku.

Historie objevu diety DASH

Dietu DASH vyvinul National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) ve Spojených státech jako dietní přístup. ke kontrole hypertenze, která je hlavním rizikovým faktorem srdečních onemocnění, onemocnění, mrtvice a selhání ledvin². Dieta DASH byla založena na rozsáhlém výzkumu a klinických studiích provedených NHLBI, které ukázaly, že konzumace stravy bohaté na ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky, nízkotučné mléčné výrobky, libové maso, ryby a drůbež může významně snížit hladinu krevního tlaku.³.

459 dospělých s vysokým krevním tlakem⁴se zúčastnilo první klinické studie DASH, která probíhala v letech 1993 až 1997. Účastníci byli náhodně rozděleni do jedné ze tří skupin: první skupina dodržovala DASH dietu, druhá skupina dodržovala typickou americkou dietu a třetí skupina dodržovala dietu bohatou na ovoce a zeleninu, ale jinak podobnou typické americké stravě. Výsledky studie ukázaly, že dieta DASH významně snížila hladinu krevního tlaku u všech účastníků, přičemž největší snížení bylo pozorováno u těch, kteří již vysoký krevní tlak měli.

Po úspěchu první klinické studie DASH provedla NHLBI další studie k dalšímu hodnocení účinnosti diety DASH. Tyto studie zahrnovaly studii DASH-Sodium, která ukázala, že snížení příjmu sodíku při dodržování DASH diety může dále snížit hladinu krevního tlaku.

Jak dieta funguje

Dieta DASH podporuje konzumaci celých potravin bohatých na živiny a omezuje zpracované potraviny a potraviny s vysokým obsahem sodíku, o kterých je známo, že podporovat zvýšení krevního tlaku. Strava je bohatá na ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky, libové bílkoviny a nízkotučné mléčné výrobky, které jsou bohaté na základní vitamíny, minerály a vlákninu, které podporují celkové zdraví a pohodu.

Jednou z klíčových složek DASH diety je důraz na snížení příjmu sodíku. Vysoký příjem sodíku je spojen se zvýšením krevního tlaku, proto DASH dieta doporučuje omezit příjem sodíku na 2 300 miligramů denně a při vysokém krevním tlaku dokonce pod². Toho lze dosáhnout tím, že se vyhnete zpracovaným potravinám s vysokým obsahem sodíku, jako jsou konzervované polévky, mražené obědy a svačiny, a místo toho zvolíte čerstvé, celé potraviny, které mají přirozeně nízký obsah sodíku.

Kromě snížení příjmu sodíku DASH dieta také podporuje potraviny bohaté na draslík, vápník a hořčík, minerály, o kterých je známo, že pomáhají snižovat hladinu krevního tlaku⁴. Tyto minerály se nacházejí v celé řadě plnohodnotných potravin, včetně ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, nízkotučných mléčných výrobků a libových bílkovin, což usnadňuje jejich začlenění do vaší každodenní stravy.

Obecně platí, že DASH dieta poskytuje tělu živiny, které potřebuje ke správnému fungování, a zároveň omezuje příjem zpracovaných potravin a potravin s vysokým obsahem sodíku, což může přispívat k vysokému krevnímu tlaku. Dodržováním zásad DASH diety můžete nejen kontrolovat svůj krevní tlak, ale také podporovat celkové zdraví a pohodu.

Které lékařské společnosti a instituty doporučují dietu DASH?

Dietu DASH doporučuje mnoho lékařských společností a institucí, včetně American Heart Association (AHA), American College of Cardiology (ACC)²Národní institut srdce, plic a krve (NHLBI)⁶a Světová zdravotnická organizace (WHO)⁷. Tyto organizace uznaly dietu DASH jako účinný způsob, jak snížit krevní tlak a snížit riziko srdečních onemocnění, mrtvice a dalších zdravotních problémů.

AHA a ACC doporučují dietu DASH jako součást svých doporučení pro prevenci a léčbu hypertenze a NHLBI vyvinula komplexní příručku pro dodržování jídelníčku DASH⁶. Uznala to i WHODASH Diet je zdravá strava, která může zlepšit celkové zdraví a snížit riziko chronických onemocnění⁷.

Výhody

Kromě snížení krevního tlaku nabízí DASH dieta řadu potenciálních výhod, včetně hubnutí a snížení rizika rakoviny.

Neočekávejte však, že samotná DASH dieta vám pomůže zhubnout – byla navržena především pro snížení krevního tlaku. Hubnutí může být jen další výhodou.

Dieta ovlivňuje tělo několika způsoby.

Snižuje krevní tlak

Krevní tlak je mírou síly působící na cévy a orgány, když jimi krev prochází. Měří se ve dvou číslech: - Systolický tlak: Jedná se o tlak v krevních cévách, když srdce bije. - Diastolický tlak: Toto je tlak v krevních cévách mezi tepy srdce, když je srdce v klidu. U dospělých se za normální krevní tlak považuje systolický tlak nižší než 120 mm Hg. Umění. a diastolický tlak pod 80 mm Hg. Art., a to se obvykle píše jako: systolický tlak je vyšší než diastolický, například: 120/80.

Pokud jsou naměřené hodnoty krevního tlaku 140/90 nebo vyšší, je osoba považována za osobu s vysokým krevním tlakem.

Výzkumy ukazují, že DASH dieta je účinná při snižování krevního tlaku jak u zdravých lidí, tak u lidí s vysokým krevním tlakem. Zajímavé je, že tato dieta toho dosahuje i bez hubnutí a omezení soli.

Když se však omezení sodíku zkombinuje s dietou DASH, snížení krevního tlaku bude ještě výraznější. Studie ukázaly, že největší snížení krevního tlaku bylo pozorováno u lidí s nejnižším příjmem soli¹⁰.

Dieta DASH v kombinaci s nízkým příjmem soli je zvláště účinná u lidí s vysokým krevním tlakem, protože snižuje systolický krevní tlak v průměru o 12 mmHg. Umění. a diastolický krevní tlak 5 mm Hg. Umění.¹¹. U lidí s normálním krevním tlakem snižuje systolický krevní tlak o 4 mmHg. Umění. a diastolický krevní tlak 2 mm Hg. Umění.¹¹.

Je třeba poznamenat, že ačkoli je snížení krevního tlaku důležité, ne vždy vede ke snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění¹².

Může podpořit hubnutí

Dieta DASH může pomoci snížit krevní tlak, i když neztratíte žádnýjeden kilogram. Pokud však trpíte vysokým krevním tlakem, je možné, že vám již bylo doporučeno zhubnout.

To je způsobeno skutečností, že s nárůstem hmotnosti se může zvýšit krevní tlak. Výzkumy ukazují, že čím jste těžší, tím máte vyšší krevní tlak). A co víc, studie prokázaly, že hubnutí může snížit krevní tlak.

Několik studií ukazuje, že lidé mohou účinně zhubnout dodržováním DASH diety¹⁸¹⁹²⁰. Avšak ti, kteří při této dietě zhubli, tak učinili v režimu s kontrolovaným deficitem kalorií, což znamená, že byli instruováni, aby konzumovali méně kalorií, než spálili.

Protože dieta DASH vylučuje mnoho potravin s vysokým obsahem tuku a cukru, někteří lidé mohou přirozeně konzumovat méně kalorií a zhubnout, aniž by museli vědomě omezovat jejich příjem²¹. Pokud je však vaším cílem zhubnout při dodržování DASH diety, měli byste stále snížit příjem kalorií.

Další přínosy diety DASH pro zdraví

Kromě snížení krevního tlaku a pomoci při hubnutí může dieta DASH nabídnout další zdravotní výhody:

• Snížení rizika rakoviny: Podle nedávné studie mají lidé, kteří dodržují dietu DASH, snížené riziko některých typů rakoviny, jako je rakovina prsu a kolorektální rakovina²².
• Snížené riziko metabolického syndromu: Některé studie ukázaly, že dodržování diety DASH může snížit pravděpodobnost rozvoje metabolického syndromu o 81 %²³.
• Snížené riziko rozvoje diabetu 2. typu: Studie ukazují, že dieta DASH je spojena s nižším rizikem rozvoje diabetu 2. typu a může zlepšit inzulínovou rezistenci²⁴.
• Snížené riziko kardiovaskulárních onemocnění: Nedávný přehled zjistil, že ženy dodržující dietu DASH snížily riziko srdečních onemocnění o 20 % a riziko mrtvice o 29 %²⁵.

Mnohé z těchto výhod lze připsat vysokému příjmu ovoce a zeleniny v potravě. Obecně platí, že konzumace většího množství ovoce a zeleniny může pomoci snížit riziko vzniku různých onemocnění.

Potenciální zdravotní rizika

Dodržování této diety vám poskytne všechny živiny, které potřebujete. Je bezpečný pro dospělé i děti. Má nízký obsah nasycených tuků a vysoký obsah vlákniny a je doporučeným způsobem stravování pro každého.
Pokud máte zdravotní problém, měli byste se před zahájením této nebo jakékoli jiné diety na hubnutí poradit se svým lékařem.

Podle dietního plánu DASH budete pravděpodobně jíst mnohem více ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků. Tyto potraviny mají vysoký obsah vlákniny a příliš rychlé zvýšení příjmu může způsobit gastrointestinální potíže. Každý den postupně zvyšujte příjem vlákniny a dbejte na dostatečný příjem tekutin.

Potenciální krátkodobé a dlouhodobé účinky

Dieta DASH se osvědčila jako praktický a udržitelný stravovací plán, který podporuje dobré zdraví tím, že snižuje krevní tlak a potenciálně podporuje hubnutí u obou. v krátkodobém a dlouhodobém horizontu. Ve skutečnosti dokonce i dodržování DASH diety po celý měsíc může poskytnout významné zdravotní výhody. Jedna studie zjistila, že účastníci, kteří dodržovali dietu DASH, měli 18% snížení biomarkerů spojených s poškozením srdce a 13% snížení úrovně zánětu. Ti, kteří dodržovali dietu s nízkým obsahem sodíku (50 milimolů denně), měli ještě větší užitek: jejich biomarkery spojené se srdečním stresem se snížily o 23 % a biomarkery spojené s poškozením srdce o 20 %²⁸.

Navíc výhody DASH diety pro zdraví srdce mohou být zachovány po dlouhou dobu. V samostatné studii vědci sledovali asi 4500 lidí ve věku 45 až 84 let z různých etnických skupin, kteří drželi dietu DASH po dobu 13 let. Zjistili, že dieta DASH pomohla zabránit srdečnímu selhání u lidí mladších 75 let²⁹.

Jaké jsou typy diet

Existují dva hlavní typy DASH diet: standardní DASH dieta a DASH dieta se sníženým obsahem sodíku ².

Standardní dieta DASH

Standardní dieta klade důraz na konzumaci plnohodnotných potravin bohatých na živiny, které podporují kardiovaskulární zdraví, jako je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, libové bílkoviny a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku. Tato dieta má také nízký obsah nasycených tuků, cholesterolu, rafinovaných sacharidů a střední množství sodíku. Doporučený denní příjem sodíku je 2 300 mg nebo méně.

Dieta DASH se sníženým obsahem sodíku

Podobná standardní dietě DASH, ale s důrazem na snížení sodíku. Doporučený denní příjem sodíku pro dietu s nízkým obsahem sodíku DASH je 1 500 mg nebo méně. Tato dieta může být zvláště prospěšná pro lidi s vysokým krevním tlakem nebo pro ty, kteří chtějí dále snížit riziko srdečních onemocnění.

Oba typy DASH diety se ukázaly jako účinné při snižování krevního tlaku a snižování rizika srdečních onemocnění. Dieta se sníženým obsahem sodíku DASH však může být účinnější pro lidi s hypertenzí nebo jinými rizikovými faktory kardiovaskulárních onemocnění.

Stojí za zmínku, že DASH dieta není univerzální přístup a může být nutné ji upravit podle individuálních potřeb a preferencí. Například lidé s intolerancí laktózy nebo alergií na mléčné výrobky mohou potřebovat najít alternativní zdroje vápníku a vitamínu D. Kromě toho by měla být DASH dieta pro maximální efekt kombinována s dalšími návyky zdravého životního stylu, jako je pravidelné cvičení., stres vedení a odvykání kouření.

Je možné při DASH dietě zhubnout?

Ano, při DASH dietě můžete zhubnout. I když není speciálně navržena jako plán na hubnutí, může DASH dieta vést k bezpečnému a udržitelnému hubnutí, pokud si vytvoříte deficit kalorií. Toho lze dosáhnout tím, že budete věnovat pozornost velikosti porcí a výběru potravin s nižším obsahem kalorií.

Přechod na dietu DASH může automaticky snížit příjem kalorií, protože do svého jídelníčku přidáte více zeleniny a vyvážených jídel. Pro někoho je snazší zhubnout tím, že jedí malá a častá jídla po celý den, zatímco jiným se daří lépe s několika velkými jídly.

Kromě dodržování zdravého stravovacího plánu je pro hubnutí důležitý také pravidelný pohyb. Dospělí by měli dělat alespoň 150-300 minut středně intenzivní fyzické aktivity týdně nebo 75-150 minut týdně intenzivní fyzické aktivity.

Krátkodobé hubnutí

Krátkodobého hubnutí lze dosáhnout vyloučením zpracovaných, sladkých, slaných a vysoce kalorických potravin ze svého jídelníčku. Ženy při DASH dietě obvykle konzumují 1 200 až 1 600 kalorií, zatímco muži 1 600 až 2 000 kalorií. To by mělo vést k postupné ztrátěhmotnost od 0,4 do 0,9 kilogramu za týden.

Dlouhodobé hubnutí

Ve studii publikované v časopise Obesity Reviews v roce 2016 zhubli účastníci diety DASH dalších 1,4 kilogramu během 8-24 týdnů ve srovnání s těmi, kteří drží jiné diety. Také se u nich snížil index tělesné hmotnosti a obvod pasu.

Udržování a řízení hmotnosti

Když dosáhnete své požadované hmotnosti, můžete si ji udržet pomocí DASH diety. Vláknina a bílkoviny obsažené ve stravě vám pomohou zůstat sytí a spokojení a obsah kalorií ve stravě bude dostatečný pro udržení energie.

Kdo by neměl vyzkoušet DASH dietu?

Každý, kdo má ze zdravotních důvodů omezenou dietu, jako je dieta s nízkým obsahem draslíku při onemocnění ledvin, by si měl před zahájením DASH diety promluvit se svým lékařem.

Ukázka 7denního jídelníčku DASH

Dieta DASH má vysoký obsah čerstvé zeleniny a ovoce, ale vyžaduje přiměřené množství celých zrn a také chudé zdroje bílkovin a zdravých tuků, jako jsou ryby a ořechy³¹.

To odlišuje DASH dietu od jiných oblíbených plánů, jako je Atkinsova dieta a ketogenní dieta nebo dieta s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů.

Zde je typická týdenní DASH dieta.

pondělí

Snídaně

• 1 celozrnný bagel se 2 lžícemi arašídového másla (bez přidané soli)
• 1 střední pomeranč
• 250 ml odstředěného mléka
• Káva bez kofeinu

Oběd

• Špenátový salát ze 120 g čerstvých listů špenátu, 1 nasekaná hruška, 120 g konzerva pomeranče, 30 g nasekaných mandlí a 2 polévkové lžíce. lžíce červeného vinného octa
• 12 pšeničných sušenek s nízkým obsahem sodíku
• 250 ml nízkotučného mléka

Svačina

• 250 ml odstředěného nízkokalorický jogurt
• 4 vanilkové oplatky

Večeře

• 85 g pečené tresky s bylinkovou krustou
• 100 g pilaf z hnědé rýže se zeleninou
• 80g dušených zelených fazolek
• 1 malá kynutá houska se 2 lžičkami olivového oleje
• 150g čerstvých bobulí s nasekanou mátou
• Bylinkový čaj s ledem

úterý

Snídaně

• 240 gramů čerstvého rozmixovaného ovoce s 240 gramy nízkotučného jogurtu s vanilkovou příchutí a 80 gramy vlašských ořechů
• 1 otrubový muffin s 5 gramy margarínu bez trans-tuků
• 240 gramů nízkotučného mléka
• Bylinkový čaj

Oběd

• Kuře na kari v celozrnné tortille: 160 gramů nakrájeného kuřete, 120 gramů nakrájených jablek, 22,5 gramů světlé majonézy a 2,5 gramů kari prášek
• 60 gramů syrové baby mrkve
• 240 gramů nízkotučného mléka

Svačina

• Směs 60 gramů rozinek, asi 22 nesolených mini preclíků a 10 gramů slunečnicových semínek - 2 šálky míchaného zeleného salátu s 15 gramy nízkokalorického dresingu Caesar
• 1 malá celozrnná houska s 10 gramy olivového oleje
• 1 nektarinka
• perlivá voda

Středa

Snídaně

• 50 g otrubových vloček s 250 g nízkotučného mléka
• 120 g středního banánu
• 1 plátek celozrnného chleba s 5 g margarínu bez trans tuku
• 250 ml pomerančové šťávy

Oběd

• Tuňákový salát ze 70 g scezeného nesoleného tuňáka baleného ve vodě, 30 g světlé majonézy, 15 hroznů a 60 g celeru nakrájeného na kostičky, 600 g římského salátu
• 8 sušenek
• 250 ml odstředěného mléka

Svačina

• 250g světlého jogurtu
• 150g broskve

Večeře

• Hovězí maso a zelenina špízy připravené z 85 g hovězího masa a 150 g papriky, cibule, žampionů a cherry rajčat
• 165 g vařené divoké rýže
• 45 g pekanových ořechů
• 250 g kousků ananasu
• Brusinkovo-malinový střik vyrobený ze 120 g brusinkovo-malinového džusu a 200 ml perlivé vody

Čtvrtek

Snídaně

• skořice
• 1 plátek celozrnného toastu s 1 lžičkou margarínu bez trans-tuků
• 1 banán
• 240 mililitrů odstředěného mléka

Oběd

• Salát ze 177 gramů kuřete se 2 plátky celozrnného chleba a 1 polévkovou lžící dijonské hořčice
• Salát ze 75 gramů plátků okurky, 75 gramů plátků rajčat, 1 polévkové lžíce slunečnicových semínek a 1 lžičky nízkokalorický italský dresink
• 125 gramů ovocného smoothie, balení šťávy

Svačina

• 40 gramů nesolených mandlí
• 40 gramů rozinek
• 120 ml nízkotučného ovocného jogurtu bez přidaného cukru

Večeře

• 85 gramů rostbífu se 2 lžícemi nízkotučné hovězí omáčky
• 150 gramů zelených fazolek smažených s půl lžičkouřepkový olej
• 1 malý pečený brambor s 1 lžící nízkotučné zakysané smetany, 1 lžící sýra čedar se sníženým obsahem tuku a 1 lžící mleté šafránové cibule
• 1 malé jablko
• 250 ml nízko tučné mléko

pátek

Snídaně

• 40g instantních ovesných vloček
• 1 mini bagel z celozrnné pšenice s 16 g arašídového másla
• 1 střední banán
• 250 ml nízkotučného mléka

Oběd

• Sendvič s kuřecími prsíčky: 85 g kuřecích prsou bez kůže, 2 plátky celozrnný chléb, 1 plátek sýru čedar se sníženým obsahem tuku, 1 velký římský salát, 2 plátky rajčat a 15 g nízkotučné majonézy
• 160 g melounu
• 240 ml jablečné šťávy

Svačina

• 45 g nesolených mandlí
• 45 g sušených meruněk
• 240 ml nízkotučného ovocného jogurtu bez přidaného cukru

Večeře

• 140 g špaget se 175 g zeleninové omáčky a 21 g parmazánu
• Špenátový salát se 40 g čerstvých listů špenátu, 24 g strouhané mrkve, 24 g nakrájených žampionů a 15 g vinaigrette 327=
• 120 g kukuřice (připravené ze zmrazené)
• 120 g konzervovaných hrušek

Sobota

Snídaně

• 40g instantní ovesné vločky
• 1 mini celozrnný bagel s 16g arašídového másla
• 1 střední banán
• 250 ml nízkotučného mléka

Oběd

• Sendvič s kuřecími prsíčky: 85 g kuřecích prsou bez kůže, 2 plátky celozrnného chleba, 1 plátek nízkotučného sýra čedar, 1 velký list římského salátu, 2 plátky rajčat a 15 g nízkotučné majonézy
• 150 g melounu
• 250 ml jablečné šťávy

Svačina

• 45 g nesolených mandlí
• 45 g sušených meruněk
• 250 ml nízkotučný ovocný jogurt bez přidaného cukru

Večeře

• 140 g špaget se 175 g zeleninové špagetové omáčky a 21 g parmazánu
• Špenátový salát s 40 g čerstvých listů špenátu, 24 g strouhané mrkve, 24 g nakrájených žampionů a 15 g vinaigrette
• 120 g kukuřice
• 120 g konzervovaných hrušek

neděle

Snídaně

• 1 nízkotučná granolová tyčinka
• 1 střední banán
• 120 g nízkotučného ovocného jogurtu bez přidaného cukru
• 250 ml pomerančového džusu
• 250 ml nízkotučného mléka

Oběd

• Sendvič z krůtí prsa: 85 g vařené krůty, 2 plátky celozrnného chleba, 1 velký list římského salátu, 2 plátky rajčat, 2 lžičky. nízkotučná majonéza a 1 polévková lžíce. Dijonská hořčice
• 200 g dušené brokolice (z mražené)
• 1 střední pomeranč

Svačina

• 20g nesolených arašídů
• 250 ml nízkotučného mléka
• 40 g sušených meruněk

Večeře

• 85 g pečené ryby
• 200 g rýže se šalotkou
• Špenát restujte s 80 g mraženého špenátu, 2 lžičky. řepkový olej a 1 polévková lžíce. l. nasekané nesolené mandle
• 120 g mrkve (mražené)
• 1 malá celozrnná houska
• 1 malá sušenka

8 tipů pro začátečníky

1. K obědu a večeři přidejte porci zeleniny.
2. Přidejte porci ovoce k jídlu nebo jako svačinu. Vhodné je použít konzervované a sušené ovoce, ale ujistěte se, že neobsahuje přidaný cukr.
3. Použijte pouze polovinu své obvyklé porce másla, margarínu nebo salátového dresinku a použijte koření s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku.
4. Pijte nízkotučné nebo beztučné mléčné výrobky.
5. Omezte množství masa na 200 gramů denně. Připravte si vegetariánská jídla.
6. Přidejte do svého jídelníčku více zeleniny a sušených fazolí.
7. Místo chipsů nebo sladkostí jezte nesolené preclíky nebo ořechy, rozinky, nízkotučný nebo beztučný jogurt, mražený jogurt, nesolený popcorn bez másla a syrovou zeleninu.
8. Čtěte štítky potravin pro potraviny s nízkým obsahem sodíku.

FAQ