Chế độ ăn kiêng Dukan là chế độ ăn giàu protein, ít carbohydrate do bác sĩ người Pháp Pierre Dukan tạo ra vào những năm 1970. Chế độ ăn kiêng được chia thành bốn giai đoạn, trong đó hai giai đoạn đầu tiên là hạn chế nhất và tập trung vào việc giảm cân, trong khi hai giai đoạn cuối tập trung vào việc duy trì cân nặng và đưa một số loại thực phẩm trở lại chế độ ăn kiêng. Chế độ ăn kiêng Dukan đã trở nên phổ biến trong những năm gần đây do nó có liên quan đến việc giảm cân nhanh chóng và sự chứng thực của những người nổi tiếng. Tuy nhiên, có rất ít bằng chứng khoa học chứng minh tính hiệu quả và những nguy cơ tiềm ẩn đối với sức khỏe liên quan đến phương pháp tiếp cận giàu protein, ít carbohydrate.
Tóm tắt
Chế độ ăn kiêng Dukan là chế độ ăn giàu protein, ít carbohydrate được chia thành bốn giai đoạn. Nó đã trở nên phổ biến trong những năm gần đây, nhưng có rất ít bằng chứng khoa học chứng minh hiệu quả của nó và những rủi ro sức khỏe tiềm ẩn liên quan đến phương pháp tiếp cận giàu protein, ít carbohydrate.
Chế độ ăn kiêng Dukan là gì?
Lịch sử và nền tảng của chế độ ăn kiêng Dukan
Chế độ ăn kiêng Dukan được tạo ra bởi bác sĩ người Pháp Pierre Dukan vào những năm 1970. Dukan ban đầu phát triển chế độ ăn kiêng để giúp bệnh nhân của mình giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể. Chế độ ăn kiêng đã trở nên phổ biến ở Pháp và cuối cùng lan sang các nước khác, bao gồm cả Hoa Kỳ. Chế độ ăn kiêng Dukan đã được một số người nổi tiếng tán thành, bao gồm cả Kate Middleton, người được cho là đã sử dụng chế độ ăn kiêng này để chuẩn bị cho đám cưới của cô với Hoàng tử William.
Giải thích về các nguyên tắc của chế độ ăn kiêng
Chế độ ăn kiêng Dukan là chế độ ăn giàu protein, ít carbohydrate được chia thành bốn giai đoạn. Giai đoạn đầu tiên, được gọi là giai đoạn "Tấn công", là giai đoạn hạn chế nhất và chỉ bao gồm việc tiêu thụ protein nạc và rau không chứa tinh bột trong khoảng thời gian từ 2-7 ngày. Giai đoạn thứ hai, được gọi là giai đoạn "Hành trình", liên quan đến việc xen kẽ giữa những ngày chỉ tiêu thụ protein nạc và những ngàytiêu thụ protein nạc và rau không chứa tinh bột. Giai đoạn thứ ba, được gọi là giai đoạn "Củng cố", liên quan đến việc dần dần đưa một số loại thực phẩm trở lại chế độ ăn kiêng, bao gồm trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và pho mát. Giai đoạn cuối cùng, được gọi là giai đoạn "Ổn định", liên quan đến việc duy trì mức giảm cân đạt được trong ba giai đoạn đầu tiên bằng cách tuân theo một bộ hướng dẫn, bao gồm tiêu thụ ba thìa cám yến mạch mỗi ngày và tham gia hoạt động thể chất thường xuyên.
Tóm tắt
Chế độ ăn kiêng Dukan là chế độ ăn giàu protein, ít carbohydrate do bác sĩ người Pháp Pierre Dukan tạo ra vào những năm 1970. Chế độ ăn kiêng được chia thành bốn giai đoạn, trong đó hai giai đoạn đầu tiên là hạn chế nhất và tập trung vào việc giảm cân, trong khi hai giai đoạn cuối tập trung vào việc duy trì cân nặng và đưa một số loại thực phẩm trở lại chế độ ăn kiêng. Chế độ ăn kiêng Dukan đã trở nên phổ biến trong những năm gần đây, nhưng có rất ít bằng chứng khoa học chứng minh tính hiệu quả và những rủi ro sức khỏe tiềm ẩn liên quan đến phương pháp giàu protein, ít carbohydrate.
Chế độ ăn kiêng Dukan hoạt động như thế nào?
Giải thích khoa học đằng sau chế độ ăn kiêng
Chế độ ăn kiêng Dukan dựa trên nguyên tắc ketosis, là trạng thái trao đổi chất trong đó cơ thể đốt cháy chất béo để lấy năng lượng thay vì carbohydrate. Bằng cách hạn chế carbohydrate và tăng lượng protein, cơ thể buộc phải chuyển sang trạng thái ketosis, có thể dẫn đến giảm cân nhanh chóng. Ngoài ra, hàm lượng protein cao trong chế độ ăn giúp thúc đẩy cảm giác no và giảm cảm giác đói, điều này có thể dẫn đến giảm lượng calo tổng thể.
Chế độ ăn kiêng thúc đẩy giảm cân như thế nào
Chế độ ăn kiêng Dukan thúc đẩy giảm cân thông qua sự kết hợp giữa hạn chế calo và tạo ra ketosis. Trong giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng, cơ thể buộc phải đốt cháy chất béo để lấy năng lượng, điều này có thể dẫn đến giảm cân nhanh chóng. Ngoài ra, hàm lượng protein cao trong chế độ ăn giúp thúc đẩy cảm giác no và giảm cảm giác đói, điều này có thể dẫn đến giảm lượng calo tổng thể. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là việc giảm cân nhanh chóng liên quan đến chế độ ăn kiêng Dukan có thể không bền vững trong thời gian dài và có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng cũng như các rủi ro sức khỏe khác.
Tóm tắt
Chế độ ăn kiêng Dukan thúc đẩy giảm cân thông qua sự kết hợp giữa hạn chế calo và tạo ra ketosis. Bằng cách hạn chế carbohydrate và tăng lượng protein, cơ thể buộc phải đốt cháy chất béo để lấy năng lượng, điều này có thể dẫn đến giảm cân nhanh chóng. Ngoài ra, hàm lượng protein cao trong chế độ ăn giúp thúc đẩy cảm giác no và giảm cảm giác đói, điều này có thể dẫn đến giảm lượng calo tổng thể. Tuy nhiên, việc giảm cân nhanh chóng liên quan đến chế độ ăn kiêng Dukan có thể không bền vững trong thời gian dài.hạn và có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng và các rủi ro sức khỏe khác.
Lợi ích sức khỏe
Chế độ ăn kiêng Dukan có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe tiềm ẩn, bao gồm giảm cân, cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng cho thấy chế độ ăn kiêng Dukan có hiệu quả trong việc giảm cân trong thời gian ngắn và cải thiện mức lipid trong máu ở những người thừa cân và béo phì1. Ngoài ra, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Bệnh tiểu đường cho thấy chế độ ăn giàu protein, ít carbohydrate tương tự như chế độ ăn kiêng Dukan có hiệu quả trong việc cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 22.
So sánh với các chế độ ăn kiêng khác
So với các chế độ ăn kiêng phổ biến khác, chẳng hạn như chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải và chế độ ăn kiêng DASH, chế độ ăn kiêng Dukan được phát hiện là kém hiệu quả hơn đối với việc giảm cân lâu dài và tổng thể cải thiện sức khỏe. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học New England cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải hiệu quả hơn trong việc giảm cân lâu dài và giảm nguy cơ mắc bệnh tim so với chế độ ăn ít chất béo3. Ngoài ra, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ cho thấy chế độ ăn kiêng DASH có hiệu quả trong việc giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch tổng thể4.
Tóm tắt
Chế độ ăn kiêng Dukan có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe tiềm ẩn, bao gồm giảm cân, cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, so với các chế độ ăn kiêng phổ biến khác, chẳng hạn như chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải và chế độ ăn kiêng DASH, chế độ ăn kiêng Dukan được cho là kém hiệu quả hơn trong việc giảm cân lâu dài và cải thiện sức khỏe tổng thể. Điều quan trọng cần lưu ý là chế độ ăn kiêng Dukan có thể không phù hợp với tất cả mọi người và có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng cũng như các rủi ro sức khỏe khác.
Ăn gì
Chế độ ăn kiêng Dukan là chế độ ăn giàu protein, ít carbohydrate, nhấn mạnh nguồn protein nạc và rau không chứa tinh bột. Thực phẩm được phép trong chế độ ăn kiêng Dukan bao gồm:
- Nguồn protein nạc như thịt gà, gà tây, cá, thịt bò nạc và các sản phẩm từ sữa ít béo
- Rau không chứa tinh bột như rau bina, bông cải xanh, cải xoăn và măng tây
- Cám yến mạch, được tiêu thụ hàng ngày với số lượng khác nhau trong suốt chế độ ăn
- Nước, trà và cà phê
Thực phẩm hạn chế hoặc không được phép trong chế độ ăn kiêng Dukan bao gồm
- Thực phẩm giàu carbohydrate như bánh mì, mì ống, gạo và khoai tây
- Thực phẩm giàu chất béo như bơ, dầu và chất béo thịt
- Thực phẩm có đường như kẹo, soda và món tráng miệng
Kế hoạch bữa ăn mẫu trong 7 ngày
Đây là kế hoạch bữa ăn mẫu trong 7 ngày cho chế độ ăn kiêng Dukan:
Ngày 1
- Bữa sáng: Trứng tráng làm từ lòng trắng trứng, phô mai ít béo và rau bina
- Bữa trưa: Ức gà nướng với một bên bông cải xanh hấp
- Bữa tối: Cá nướng với một bên rau xanh tổng hợp
Ngày 2
- Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp với cám yến mạch và quả mọng
- Bữa trưa: Burger gà tây với một bên bí ngòi nướng
- Bữa tối: Tôm xào rau trộn
Ngày 3
- Bữa sáng: Trứng bác với cá hồi hun khói và măng tây
- Bữa trưa: Salad cá ngừ với rau trộn
- Bữa tối: Thịt gà xiên nướng với một bên cải Brussels nướng
Ngày 4
- Bữa sáng: Phô mai với yến mạch cám và đào thái lát
- Bữa trưa: Bít tết nướng với một bên nấm xào
- Bữa tối: Cá hồi nướng với một bên đậu xanh hấp
Ngày 5
- Bữa sáng: Sinh tố protein làm từ sữa ít béo, bột protein và quả mọng
- Bữa trưa: Ức gà nướng với một bên cà tím nướng
- Bữa tối: Tôm nướng với một bên rau xanh tổng hợp
Ngày 6
- Bữa sáng: Trứng tráng làm từ lòng trắng trứng, phô mai ít béo và nấm
- Bữa trưa: Ớt Thổ Nhĩ Kỳ với một ít rau trộn
- Bữa tối: Cá nướng với một bên măng tây nướng
Ngày 7
- Bữa sáng: Kiểu Hy Lạp sữa chua yến mạch và chuối cắt lát
- Bữa trưa: Ức gà nướng với một bên cà rốt hấp
- Bữa tối: Bò xào thập cẩm rau
Tóm tắt
Chế độ ăn kiêng Dukan nhấn mạnh nguồn protein nạc và rau không chứa tinh bột, đồng thời hạn chế hoặc loại bỏ thực phẩm giàu carbohydrate và chất béo cao thực phẩm. Cám yến mạch được tiêu thụ hàng ngày với số lượng khác nhau trong suốt chế độ ăn kiêng. Kế hoạch bữa ăn mẫu trong 7 ngày cho chế độ ăn kiêng Dukan bao gồm nhiều nguồn protein và rau quả, hạn chế carbohydrate và chất béo. Điều quan trọng cần lưu ý là chế độ ăn kiêng Dukan có thể không phù hợp với tất cả mọi người và có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng cũng như các rủi ro sức khỏe khác.
Các loại thực phẩm khác được phép trong chế độ ăn kiêng Dukan
Ngoài các nguồn protein nạc và rau không chứa tinh bột, chế độ ăn kiêng Dukan cho phép tiêu thụ một số loại thực phẩm nhất định trong chừng mực trong các giai đoạn sau củachế độ ăn uống. Những thực phẩm này bao gồm:
- Trái cây: Một số loại trái cây, chẳng hạn như táo, cam và quả mọng, được phép sử dụng với số lượng hạn chế trong giai đoạn Củng cố và Ổn định của chế độ ăn kiêng.
- Ngũ cốc nguyên hạt: Các loại ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như hạt quinoa và gạo lứt, được phép sử dụng với số lượng hạn chế trong giai đoạn Củng cố và Ổn định của chế độ ăn kiêng.
- Phô mai: Phô mai ít chất béo được phép sử dụng với số lượng hạn chế trong giai đoạn Củng cố và Ổn định của chế độ ăn kiêng.
Cách kết hợp chúng vào chế độ ăn kiêng
Trong giai đoạn Củng cố và Ổn định của chế độ ăn kiêng Dukan, một số loại thực phẩm có thể dần dần được đưa trở lại chế độ ăn kiêng với số lượng hạn chế. Ví dụ, trong giai đoạn Củng cố, có thể tiêu thụ một khẩu phần trái cây và một khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày, trong khi trong giai đoạn Ổn định, có thể tiêu thụ hai khẩu phần trái cây và hai khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi tuần. Phô mai ít chất béo cũng có thể được tiêu thụ với số lượng hạn chế trong các giai đoạn này.
Điều quan trọng cần lưu ý là mặc dù những thực phẩm này được cho phép ở mức độ vừa phải nhưng không nên tiêu thụ quá mức và nên được cân bằng với các nguồn protein nạc và rau không chứa tinh bột để duy trì các nguyên tắc của chế độ ăn kiêng Dukan.
Tóm tắt
Ngoài các nguồn protein nạc và rau không chứa tinh bột, chế độ ăn kiêng Dukan cho phép một số loại thực phẩm được tiêu thụ ở mức độ vừa phải trong các giai đoạn sau của chế độ ăn kiêng, bao gồm trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và phô mai ít béo. Những thực phẩm này có thể dần dần được đưa trở lại chế độ ăn kiêng với số lượng hạn chế trong giai đoạn Củng cố và Ổn định của chế độ ăn kiêng. Điều quan trọng là phải cân bằng những thực phẩm này với nguồn protein nạc và rau không chứa tinh bột để duy trì các nguyên tắc của chế độ ăn kiêng Dukan.
Loại trừ những sản phẩm nào
Chế độ ăn kiêng Dukan hạn chế hoặc loại bỏ một số loại thực phẩm chứa nhiều carbohydrate và/hoặc chất béo. Những thực phẩm này bao gồm:
- Bánh mì, mì ống, gạo và các thực phẩm giàu carbohydrate khác
- Thực phẩm giàu chất béo như bơ, dầu và thịt mỡ
- Thực phẩm có đường như kẹo, soda và món tráng miệng
Giải thích lý do tại sao một số loại thực phẩm bị loại trừ
Chế độ ăn kiêng Dukan hạn chế hoặc loại bỏ một số loại thực phẩm để thúc đẩy giảm cân và tạo ra ketosis, một quá trình trao đổi chất trạng thái trong đó cơ thể đốt cháy chất béo để lấy năng lượng thay vì carbohydrate. Thực phẩm giàu carbohydrate bị hạn chế để gây ra ketosis, trong khi thực phẩm giàu chất béo bị hạn chế để thúc đẩy giảm cân và giảm lượng calo tổng thể. Thực phẩm có đường được hạn chế để ngăn chặn lượng đường trong máu tăng đột biến và thúc đẩy kiểm soát lượng đường trong máu ổn định.
Điều quan trọnglưu ý rằng mặc dù những thực phẩm này bị hạn chế hoặc loại bỏ trong chế độ ăn kiêng Dukan, nhưng chúng có thể được tiêu thụ ở mức độ vừa phải trong các giai đoạn sau của chế độ ăn kiêng.
Tóm tắt
Chế độ ăn kiêng Dukan hạn chế hoặc loại bỏ một số loại thực phẩm chứa nhiều carbohydrate và/hoặc chất béo, bao gồm bánh mì, mì ống, gạo, thực phẩm giàu chất béo thực phẩm, và thực phẩm có đường. Những thực phẩm này bị hạn chế để thúc đẩy giảm cân, gây ra ketosis và thúc đẩy kiểm soát lượng đường trong máu ổn định. Điều quan trọng cần lưu ý là những thực phẩm này có thể được tiêu thụ ở mức độ vừa phải trong các giai đoạn sau của chế độ ăn kiêng.
Các giai đoạn của chế độ ăn kiêng
Chế độ ăn kiêng Dukan được chia thành bốn giai đoạn, mỗi giai đoạn có một mục đích cụ thể và hướng dẫn chế độ ăn uống. Bốn giai đoạn của chế độ ăn kiêng Dukan là:
- Giai đoạn tấn công: Giai đoạn này là giai đoạn hạn chế nhất và tập trung vào việc giảm cân nhanh chóng thông qua chế độ ăn giàu protein, ít carbohydrate.
- Giai đoạn hành trình: Giai đoạn này tiếp tục chế độ ăn giàu protein, ít carbohydrate, nhưng cho phép dần dần giới thiệu các loại rau không chứa tinh bột.
- Giai đoạn củng cố: Giai đoạn này cho phép dần dần giới thiệu lại một số loại thực phẩm, chẳng hạn như trái cây và ngũ cốc nguyên hạt, trong khi vẫn duy trì các nguyên tắc của chế độ ăn kiêng Dukan.
- Giai đoạn ổn định: Giai đoạn này tập trung vào việc duy trì giảm cân và thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh lâu dài.
Giải thích về từng giai đoạn và mục đích của nó
Giai đoạn tấn công: Mục đích của giai đoạn Tấn công là giúp giảm cân nhanh chóng thông qua một chế độ ăn giàu protein, ít carbohydrate. Giai đoạn này thường kéo dài 2-7 ngày, tùy thuộc vào mục tiêu giảm cân của từng cá nhân. Trong giai đoạn này, các nguồn protein nạc và rau không chứa tinh bột được tiêu thụ với số lượng không hạn chế, trong khi thực phẩm giàu carbohydrate và chất béo cao bị hạn chế hoặc loại bỏ.
Giai đoạn hành trình: Mục đích của giai đoạn Hành trình là tiếp tục giảm cân thông qua chế độ ăn giàu protein, ít carbohydrate, đồng thời dần dần giới thiệu các loại rau không chứa tinh bột. Giai đoạn này thường kéo dài cho đến khi cá nhân đạt được mục tiêu giảm cân mong muốn. Trong giai đoạn này, các nguồn protein nạc, rau không chứa tinh bột và cám yến mạch được tiêu thụ với số lượng khác nhau, trong khi thực phẩm giàu carbohydrate và chất béo cao bị hạn chế hoặc loại bỏ.
Giai đoạn củng cố: Mục đích của giai đoạn củng cố là dần dần đưa một số loại thực phẩm trở lại chế độ ăn kiêng trong khi vẫn duy trì các nguyên tắc của chế độ ăn kiêng Dukan. Giai đoạn này thường kéo dài 5 ngày cho mỗi pound bị mất trong giai đoạn Tấn công và Hành trình. Trong giai đoạn này, các nguồn protein nạc, rau không chứa tinh bột, yến mạchcám, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và phô mai ít béo được tiêu thụ với số lượng hạn chế, trong khi thực phẩm giàu chất béo và carbohydrate vẫn bị hạn chế.
Giai đoạn Ổn định: Mục đích của Giai đoạn Ổn định là duy trì quá trình giảm cân và thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh lâu dài. Giai đoạn này không có thời lượng cố định và liên quan đến việc tuân theo các nguyên tắc của chế độ ăn kiêng Dukan trong sáu ngày mỗi tuần, đồng thời cho phép một ngày "ăn mừng" mỗi tuần để tiêu thụ một cách điều độ bất kỳ loại thực phẩm mong muốn nào.
Tóm tắt
Chế độ ăn kiêng Dukan được chia thành bốn giai đoạn, mỗi giai đoạn có một mục đích cụ thể và hướng dẫn chế độ ăn uống. Giai đoạn Tấn công tập trung vào việc giảm cân nhanh chóng thông qua chế độ ăn giàu protein, ít carbohydrate, trong khi giai đoạn Hành trình tiếp tục giảm cân và dần dần giới thiệu các loại rau không chứa tinh bột. Giai đoạn củng cố cho phép dần dần giới thiệu lại một số loại thực phẩm nhất định, trong khi giai đoạn ổn định tập trung vào việc duy trì giảm cân và thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh lâu dài.
Giai đoạn tấn công
Giai đoạn tấn công là giai đoạn đầu tiên của chế độ ăn kiêng Dukan và được thiết kế để giảm cân nhanh chóng thông qua chế độ ăn giàu protein, ít- chế độ ăn uống carbohydrate. Mục đích của giai đoạn này là để bắt đầu quá trình giảm cân và thúc đẩy các cá nhân tiếp tục chế độ ăn kiêng. Giai đoạn tấn công thường kéo dài 2-7 ngày, tùy thuộc vào mục tiêu giảm cân của từng cá nhân.
Thực phẩm được phép trong giai đoạn này
Trong giai đoạn Tấn công, các cá nhân được phép tiêu thụ không giới hạn nguồn protein nạc và rau không chứa tinh bột, đồng thời hạn chế thực phẩm giàu carbohydrate và giàu chất béo hoặc bị loại bỏ. Một số ví dụ về thực phẩm được phép trong Giai đoạn tấn công bao gồm:
- Các nguồn protein nạc như thịt gà, gà tây, cá, thịt bò nạc và các sản phẩm từ sữa ít chất béo
- Rau không chứa tinh bột chẳng hạn như rau bina, bông cải xanh, cải xoăn và măng tây
- Cám yến mạch, được tiêu thụ hàng ngày với số lượng khác nhau trong suốt chế độ ăn uống
- Nước, trà và cà phê
Thực phẩm bị hạn chế hoặc không được phép trong Giai đoạn tấn công bao gồm
- Thực phẩm giàu carbohydrate như bánh mì, mì ống, gạo và khoai tây
- Thực phẩm giàu chất béo như bơ, dầu và thịt mỡ
- Thực phẩm có đường như kẹo, soda và món tráng miệng
Điều quan trọng cần lưu ý là mặc dù giai đoạn Tấn công được thiết kế để hạn chế nhưng không nên tuân theo trong một thời gian dài và nên được theo sau bởi giai đoạn Cruise để tiếp tục giảm cân và thúc đẩy một chế độ ăn uống cân bằng.
Tóm tắt
Giai đoạn tấn công là giai đoạn đầu tiên của chế độ ăn kiêng Dukan và được thiết kế để giảm cân nhanh chóngthông qua chế độ ăn giàu protein, ít carbohydrate. Trong giai đoạn này, các cá nhân được phép tiêu thụ không giới hạn nguồn protein nạc và rau không chứa tinh bột, trong khi thực phẩm giàu carbohydrate và chất béo cao bị hạn chế hoặc loại bỏ. Điều quan trọng cần lưu ý là không nên theo dõi giai đoạn Tấn công trong một thời gian dài và nên theo sau giai đoạn Hành trình để tiếp tục giảm cân và thúc đẩy chế độ ăn uống cân bằng.
Giai đoạn Cruise
Giai đoạn Cruise là giai đoạn thứ hai của chế độ ăn kiêng Dukan và được thiết kế để tiếp tục giảm cân thông qua chế độ giàu protein, ít carbohydrate chế độ ăn kiêng trong khi dần dần giới thiệu các loại rau không chứa tinh bột. Mục đích của giai đoạn này là thúc đẩy chế độ ăn uống cân bằng và tiếp tục giảm cân cho đến khi cá nhân đạt được mục tiêu giảm cân mong muốn.
Thực phẩm được phép trong giai đoạn này
Trong giai đoạn Hành trình, các cá nhân được phép tiêu thụ các nguồn protein nạc, rau không chứa tinh bột và cám yến mạch với số lượng khác nhau. Một số ví dụ về thực phẩm được phép trong giai đoạn Cruise bao gồm:
- Các nguồn protein nạc như thịt gà, gà tây, cá, thịt bò nạc và các sản phẩm từ sữa ít chất béo
- Rau không chứa tinh bột chẳng hạn như rau bina, bông cải xanh, cải xoăn và măng tây
- Cám yến mạch, được tiêu thụ hàng ngày với số lượng khác nhau trong suốt chế độ ăn uống
- Nước, trà và cà phê
Thực phẩm bị hạn chế hoặc không được phép trong giai đoạn Hành trình bao gồm
- Thực phẩm giàu carbohydrate như bánh mì, mì ống, gạo và khoai tây
- Thực phẩm giàu chất béo như bơ, dầu và thịt mỡ
- Thực phẩm có đường như kẹo, soda và món tráng miệng
Điều quan trọng cần lưu ý là mặc dù giai đoạn Hành trình cho phép giới thiệu dần các loại rau không chứa tinh bột, nó vẫn là chế độ ăn giàu protein, ít carbohydrate và nên được theo sau bởi giai đoạn Hợp nhất để đưa một số loại thực phẩm trở lại chế độ ăn.
Tóm tắt
Giai đoạn Cruise là giai đoạn thứ hai của chế độ ăn kiêng Dukan và được thiết kế để tiếp tục giảm cân thông qua chế độ ăn giàu protein, ít carbohydrate trong khi dần dần giới thiệu các loại rau không chứa tinh bột. Trong giai đoạn này, các cá nhân được phép tiêu thụ các nguồn protein nạc, rau không chứa tinh bột và cám yến mạch với số lượng khác nhau, trong khi thực phẩm giàu carbohydrate và chất béo cao bị hạn chế hoặc loại bỏ. Điều quan trọng cần lưu ý là giai đoạn Hành trình nên được theo sau bởi giai đoạn Hợp nhất để đưa một số loại thực phẩm trở lại chế độ ăn kiêng.
Giai đoạn củng cố
Giai đoạn củng cố là giai đoạn thứ ba của chế độ ăn kiêng Dukan và được thiết kế để dần dần đưa một số loại thực phẩm trở lại chế độ ăn kiêng trong khi vẫn duy trìcác nguyên tắc của chế độ ăn kiêng Dukan. Mục đích của giai đoạn này là để ngăn ngừa tăng cân trở lại nhanh chóng và thúc đẩy một chế độ ăn uống cân bằng.
Thực phẩm được phép trong giai đoạn này
Trong giai đoạn Hợp nhất, các cá nhân được phép tiêu thụ các nguồn protein nạc, rau không chứa tinh bột, cám yến mạch, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và phô mai ít béo trong Khối lượng hạn chế. Một số ví dụ về thực phẩm được phép trong giai đoạn Hợp nhất bao gồm:
- Các nguồn protein nạc như thịt gà, gà tây, cá, thịt bò nạc và các sản phẩm từ sữa ít chất béo
- Rau không chứa tinh bột chẳng hạn như rau bina, bông cải xanh, cải xoăn và măng tây
- Cám yến mạch, được tiêu thụ hàng ngày với số lượng khác nhau trong suốt chế độ ăn
- Trái cây như táo, quả mọng và trái cây họ cam quýt
- Ngũ cốc nguyên hạt như diêm mạch, gạo lứt và bánh mì nguyên cám
- Phô mai ít béo với số lượng hạn chế
Thực phẩm bị hạn chế hoặc không được phép trong giai đoạn Hợp nhất bao gồm
- Thực phẩm giàu carbohydrate như bánh mì, mì ống, gạo và khoai tây (trừ một khẩu phần thực phẩm giàu tinh bột mỗi tuần)
- Thực phẩm giàu chất béo như bơ, dầu mỡ thịt
- Thực phẩm có đường như kẹo, soda và món tráng miệng (ngoại trừ một bữa ăn "ăn mừng" mỗi tuần)
Điều quan trọng cần lưu ý là mặc dù giai đoạn Hợp nhất cho phép dần dần giới thiệu lại một số loại thực phẩm, điều quan trọng là phải duy trì chế độ ăn uống cân bằng và tuân theo các nguyên tắc của chế độ ăn kiêng Dukan.
Tóm tắt
Giai đoạn củng cố là giai đoạn thứ ba của chế độ ăn kiêng Dukan và được thiết kế để dần dần đưa một số loại thực phẩm trở lại chế độ ăn kiêng trong khi vẫn duy trì các nguyên tắc của chế độ ăn kiêng Dukan. Trong giai đoạn này, các cá nhân được phép tiêu thụ các nguồn protein nạc, rau không chứa tinh bột, cám yến mạch, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và phô mai ít béo với số lượng hạn chế, trong khi thực phẩm giàu carbohydrate và chất béo cao vẫn bị hạn chế hoặc loại bỏ. Điều quan trọng cần lưu ý là giai đoạn Hợp nhất nên được theo sau bởi giai đoạn Ổn định để duy trì quá trình giảm cân và thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh lâu dài.
Giai đoạn ổn định
Giai đoạn ổn định là giai đoạn thứ tư và cũng là giai đoạn cuối cùng của chế độ ăn kiêng Dukan và được thiết kế để thúc đẩy duy trì cân nặng lâu dài và thói quen ăn uống lành mạnh. Mục đích của giai đoạn này là ngăn ngừa tăng cân trở lại và thúc đẩy một chế độ ăn uống cân bằng.
Thực phẩm được phép sử dụng trong giai đoạn này
Trong giai đoạn Ổn định, các cá nhân được phép sử dụng chế độ ăn uống cân bằng bao gồm nguồn protein nạc, rau không chứa tinh bột, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh trong điều độ. Một số ví dụ về thực phẩm được phép trong quá trình ổn địnhgiai đoạn bao gồm:
- Các nguồn protein nạc như thịt gà, gà tây, cá, thịt bò nạc và các sản phẩm từ sữa ít béo
- Các loại rau không chứa tinh bột như rau bina, bông cải xanh, cải xoăn, và măng tây
- Trái cây như táo, quả mọng và trái cây họ cam quýt
- Ngũ cốc nguyên hạt như diêm mạch, gạo lứt và bánh mì nguyên hạt
- Chất béo lành mạnh như dầu ô liu, các loại hạt và bơ
Điều quan trọng cần lưu ý là mặc dù Giai đoạn ổn định cho phép chế độ ăn uống cân bằng, nhưng điều quan trọng là phải duy trì thói quen ăn uống lành mạnh và tránh tiêu thụ quá nhiều thực phẩm giàu calo.
Tóm tắt
Giai đoạn Ổn định là giai đoạn thứ tư và cũng là giai đoạn cuối cùng của chế độ ăn kiêng Dukan và được thiết kế để thúc đẩy duy trì cân nặng lâu dài và thói quen ăn uống lành mạnh. Trong giai đoạn này, các cá nhân được phép ăn một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm các nguồn protein nạc, rau không chứa tinh bột, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh ở mức độ vừa phải. Điều quan trọng cần lưu ý là mặc dù giai đoạn Ổn định cho phép chế độ ăn uống cân bằng, nhưng điều quan trọng là phải duy trì thói quen ăn uống lành mạnh và tránh tiêu thụ quá nhiều thực phẩm giàu calo.
Quy tắc cơ bản trong chế độ ăn kiêng Dukan
Chế độ ăn kiêng Dukan có một số quy tắc cơ bản mà các cá nhân nên tuân theo để đảm bảo thành công và thúc đẩy lối sống lành mạnh. Các quy tắc này bao gồm:
Tiêu thụ các nguồn protein nạc: Chế độ ăn kiêng Dukan nhấn mạnh việc tiêu thụ các nguồn protein nạc như thịt gà, gà tây, cá, thịt bò nạc và ít -các sản phẩm từ sữa béo. Những thực phẩm này có hàm lượng protein cao, có thể giúp thúc đẩy cảm giác no và ngăn ngừa ăn quá nhiều.1
Hạn chế thực phẩm giàu carbohydrate: Chế độ ăn kiêng Dukan hạn chế hoặc loại bỏ thực phẩm giàu carbohydrate như bánh mì, mì ống, gạo và khoai tây. Mặc dù carbohydrate là một nguồn năng lượng quan trọng, nhưng tiêu thụ quá mức có thể dẫn đến tăng cân và các vấn đề sức khỏe khác.2
Kết hợp các loại rau không chứa tinh bột: Chế độ ăn kiêng Dukan cho phép tiêu thụ các loại rau không chứa tinh bột như như rau bina, bông cải xanh, cải xoăn và măng tây. Những thực phẩm này ít calo và nhiều chất xơ, có thể giúp thúc đẩy cảm giác no và ngăn ngừa ăn quá nhiều.3
Tiêu thụ cám yến mạch: Chế độ ăn kiêng Dukan yêu cầu tiêu thụ cám yến mạch hàng ngày, loại cám này chứa nhiều chất xơ và có thể giúp thúc đẩy cảm giác no và ngăn ngừa ăn quá nhiều.4
Uống nhiều nước: Chế độ ăn kiêng Dukan nhấn mạnh việc tiêu thụ nước, có thể giúp thúc đẩy quá trình hydrat hóa và ngăn ngừa ăn quá nhiều.5
Tập thể dục thường xuyên: Chế độ ăn kiêng Dukan khuyến khích tập thể dục thường xuyên, có thể giúp thúc đẩy quá trình giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể.6
Tóm tắt
Chế độ ăn kiêng Dukan có một số quy tắc cơ bản mà các cá nhân nên làm theo để đảm bảo thành công và thúc đẩy một lối sống lành mạnh. Những quy tắc này bao gồm tiêu thụ các nguồn protein nạc, hạn chế thực phẩm giàu carbohydrate, kết hợp các loại rau không chứa tinh bột, tiêu thụ cám yến mạch, uống nhiều nước và tập thể dục thường xuyên.
Rủi ro của chế độ ăn kiêng Dukan
Mặc dù chế độ ăn kiêng Dukan đã trở nên phổ biến trong những năm gần đây, nhưng vẫn có những rủi ro tiềm ẩn liên quan đến chế độ ăn giàu protein, ít- cách tiếp cận carbohydrate. Những rủi ro này bao gồm:
Thiếu hụt chất dinh dưỡng: Chế độ ăn kiêng Dukan hạn chế hoặc loại bỏ một số nhóm thực phẩm, có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng nếu không được cân bằng hợp lý.7
Tổn thương thận: Bản chất giàu protein của chế độ ăn kiêng Dukan có thể gây căng thẳng cho thận và có khả năng dẫn đến tổn thương thận ở những người có vấn đề về thận từ trước.8
Tăng nguy cơ mắc bệnh tim: Bản chất giàu protein, ít carbohydrate của chế độ ăn kiêng Dukan có thể dẫn đến sự gia tăng mức cholesterol LDL, đây là một yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.1
Mất nước: Chế độ ăn kiêng Dukan nhấn mạnh việc tiêu thụ nước, nhưng bản chất giàu protein của chế độ ăn uống có thể dẫn đến mất nước nếu không được cân bằng hợp lý.5
Giảm cân nhanh chóng: Mặc dù chế độ ăn kiêng Dukan có liên quan đến việc giảm cân nhanh chóng nhưng điều này có thể dẫn đến mất cơ và giảm tốc độ trao đổi chất, điều này có thể gây khó khăn cho việc duy trì giảm cân trong thời gian dài.9
Tóm tắt
Chế độ ăn kiêng Dukan có những rủi ro tiềm ẩn liên quan đến phương pháp tiếp cận giàu protein, ít carbohydrate, bao gồm thiếu hụt chất dinh dưỡng, tổn thương thận, tăng nguy cơ mắc bệnh tim, mất nước và giảm cân nhanh chóng. Điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng mới nào và để đảm bảo rằng chế độ ăn uống được cân bằng hợp lý để ngăn ngừa các rủi ro sức khỏe tiềm ẩn.
Ai nên tránh chế độ ăn kiêng
Mặc dù chế độ ăn kiêng Dukan có thể hiệu quả đối với một số người, nhưng có một số nhóm người nhất định nên tránh chế độ ăn kiêng hoặc tham khảo ý kiến với một chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu. Những nhóm này bao gồm:
Những người mắc bệnh thận: Bản chất giàu protein củaChế độ ăn kiêng Dukan có thể gây căng thẳng cho thận và có khả năng dẫn đến tổn thương thận ở những người có vấn đề về thận từ trước.8
Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú: Chế độ ăn kiêng Dukan có thể không cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú và có khả năng gây hại cho sức khỏe của mẹ và bé.10
Những người có tiền sử rối loạn ăn uống: Bản chất hạn chế của chế độ ăn kiêng Dukan có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm các hành vi rối loạn ăn uống ở những người có tiền sử rối loạn ăn uống.11
Những người mắc một số bệnh lý: Chế độ ăn kiêng Dukan có thể không phù hợp với những người mắc một số bệnh lý nhất định, chẳng hạn như bệnh tiểu đường hoặc bệnh tim, và nên thận trọng khi tiếp cận.12
Trẻ em và thanh thiếu niên: Chế độ ăn kiêng Dukan có thể không cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho trẻ em và thanh thiếu niên đang lớn và có thể có khả năng gây hại cho sức khỏe và sự phát triển của chúng.13
Tóm tắt
Một số nhóm người nên tránh chế độ ăn kiêng Dukan hoặc tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu, bao gồm cả những người mắc bệnh thận, phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú, những người có tiền sử rối loạn ăn uống, những người mắc một số bệnh lý nhất định, trẻ em và thanh thiếu niên.
Ưu điểm và Cơ hội trong Chế độ ăn kiêng Dukan
Mặc dù có những rủi ro tiềm ẩn liên quan đến chế độ ăn kiêng Dukan, nhưng cũng có những lợi thế và cơ hội tiềm ẩn cho những người tuân theo chế độ ăn uống. Những lợi thế và cơ hội này bao gồm:
Giảm cân nhanh chóng: Chế độ ăn kiêng Dukan có liên quan đến giảm cân nhanh chóng, có thể tạo động lực và khuyến khích các cá nhân tiếp tục giảm cân hành trình mất mát.1
Cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu: Bản chất giàu protein, ít carbohydrate của chế độ ăn kiêng Dukan có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.12
Tăng cảm giác no: Bản chất giàu protein của chế độ ăn kiêng Dukan có thể làm tăng cảm giác no và ngăn ngừa ăn quá nhiều, có thể dẫn đến giảm cân và cải thiện kết quả sức khỏe.14
Cải thiện cấu hình lipid: Chế độ ăn kiêng Dukan có thể cải thiện cấu hình lipid bằng cách giảm chất béo trung tính và tăng mức cholesterol HDL, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.15
Tăngnhận thức về thói quen ăn uống lành mạnh: Chế độ ăn kiêng Dukan có thể nâng cao nhận thức về thói quen ăn uống lành mạnh và thúc đẩy chế độ ăn uống cân bằng bao gồm các nguồn protein nạc, rau không chứa tinh bột, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh ở mức độ vừa phải.16
Tóm tắt
Chế độ ăn kiêng Dukan có những lợi thế và cơ hội tiềm ẩn đối với những người tuân theo chế độ ăn kiêng, bao gồm giảm cân nhanh chóng, cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu, tăng cảm giác no, cải thiện hồ sơ lipid và nâng cao nhận thức về thói quen ăn uống lành mạnh.
Câu chuyện thành công
Chế độ ăn kiêng Dukan đã trở nên phổ biến trong những năm gần đây do nó có liên quan đến việc giảm cân nhanh chóng và sự ủng hộ của người nổi tiếng. Mặc dù có rất ít bằng chứng khoa học chứng minh hiệu quả của nó, nhưng có rất nhiều câu chuyện thành công từ những cá nhân đã tuân theo chế độ ăn kiêng. Những câu chuyện thành công này bao gồm:
Kate Middleton: Nữ công tước xứ Cambridge được cho là đã theo chế độ ăn kiêng Dukan trước đám cưới của cô với Hoàng tử William vào năm 2011.17
Jennifer Lopez: Jennifer Lopez được cho là đã theo chế độ ăn kiêng Dukan để giảm cân sau khi sinh cặp song sinh vào năm 2008.18
Carole Middleton: Mẹ của Nữ công tước xứ Cambridge được cho là đã theo chế độ ăn kiêng Dukan để giảm cân trước đám cưới của con gái vào năm 2011.19
Gisele Bundchen: Siêu mẫu Gisele Bundchen được cho là đã theo chế độ ăn kiêng Dukan để giảm cân sau khi cho sinh con trai vào năm 2009.20
Penelope Cruz: Nữ diễn viên Penelope Cruz được cho là đã theo chế độ ăn kiêng Dukan để giảm cân sau khi sinh con trai năm 2011.21
Tóm tắt
Mặc dù có rất ít bằng chứng khoa học chứng minh tính hiệu quả của chế độ ăn kiêng Dukan, nhưng có rất nhiều câu chuyện thành công từ những cá nhân đã tuân theo chế độ ăn kiêng này, bao gồm cả những người nổi tiếng như Kate Middleton, Jennifer Lopez, Carole Middleton, Gisele Bundchen và Penelope Cruz.
Rủi ro Y tế
Ngoài những rủi ro tiềm ẩn liên quan đến chế độ ăn kiêng Dukan, còn có những rủi ro y tế mà các cá nhân nên biết trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng. Những rủi ro y tế này bao gồm:
Tăng nguy cơ mắc bệnh gút: Bản chất giàu protein của chế độ ăn kiêng Dukan có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh gút, một loại viêm khớp do sự tích tụ axit uric trong khớp.22
Tăng nguy cơ sỏi mật: Giảm cân nhanh chóng, chẳng hạn như giảm cân liên quan đến chế độ ăn kiêng Dukan, có thể làm tăng nguy cơ sỏi mật.23
Tăng nguy cơ loãng xương: Chế độ ăn kiêng Dukan hạn chế hoặc loại bỏ một số nhóm thực phẩm, chẳng hạn như các sản phẩm từ sữa, có thể dẫn đến giảm lượng canxi và tăng nguy cơ loãng xương.24
Tăng nguy cơ táo bón: Bản chất ít carbohydrate của chế độ ăn uống Dukan có thể dẫn đến táo bón nếu không cân bằng hợp lý với thực phẩm giàu chất xơ.25
Tăng nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng: Chế độ ăn kiêng Dukan hạn chế hoặc loại bỏ một số nhóm thực phẩm nhất định, có thể dẫn đến đến sự thiếu hụt chất dinh dưỡng nếu không được cân bằng hợp lý.7
Tóm tắt
Chế độ ăn kiêng Dukan có những rủi ro y tế tiềm ẩn liên quan đến phương pháp tiếp cận giàu protein, ít carbohydrate, bao gồm tăng nguy cơ mắc bệnh gút, sỏi mật, loãng xương, táo bón và thiếu hụt chất dinh dưỡng. Điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng mới nào và để đảm bảo rằng chế độ ăn uống được cân bằng hợp lý để ngăn ngừa các rủi ro y tế tiềm ẩn.
Cách giảm thiểu rủi ro của chế độ ăn kiêng dukan
Mặc dù có những rủi ro tiềm ẩn liên quan đến chế độ ăn kiêng Dukan, nhưng các cá nhân có thể thực hiện các bước để giảm thiểu những rủi ro này và đảm bảo hành trình giảm cân an toàn, hiệu quả. Các bước này bao gồm:
Tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe: Trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng mới nào, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe để đảm bảo rằng chế độ ăn uống phù hợp cho nhu cầu sức khỏe cá nhân của bạn và để theo dõi bất kỳ rủi ro y tế tiềm ẩn nào.26
Cân bằng chế độ ăn uống với thực phẩm giàu chất xơ: Bản chất ít carbohydrate của chế độ ăn kiêng Dukan có thể dẫn đến táo bón nếu không được cân bằng hợp lý với thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như rau không chứa tinh bột và ngũ cốc nguyên hạt.25
Đảm bảo đủ nước: Bản chất giàu protein của chế độ ăn uống Dukan có thể làm tăng nguy cơ mất nước, vì vậy điều quan trọng là phải uống nhiều nước và các chất lỏng khác trong suốt cả ngày.27
Giới thiệu lại các nhóm thực phẩm dần dần: Hai giai đoạn cuối của chế độ ăn kiêng Dukan liên quan đến việc giới thiệu lại một số nhóm thực phẩm nhất định vào chế độ ăn kiêng. Điều quan trọng là phải làm điều này dần dần và theo dõi bất kỳ phản ứng bất lợi tiềm ẩn nào.28
Theo dõi lượng dinh dưỡng nạp vào: Chế độ ăn kiêng Dukan hạn chế hoặc loại bỏ một số loại thực phẩmnhóm, có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng nếu không được cân bằng hợp lý. Điều quan trọng là phải theo dõi lượng chất dinh dưỡng và xem xét bổ sung nếu cần thiết.7
Tóm tắt
Có những bước mà các cá nhân có thể thực hiện để giảm thiểu những rủi ro tiềm ẩn liên quan đến chế độ ăn kiêng Dukan, bao gồm tư vấn với chuyên gia chăm sóc sức khỏe, cân bằng chế độ ăn uống với thực phẩm giàu chất xơ, đảm bảo đủ nước, giới thiệu lại các nhóm thực phẩm dần dần và theo dõi lượng chất dinh dưỡng.
7 thói quen hàng ngày giúp bạn giảm căng thẳng
Căng thẳng có thể có tác động tiêu cực đến cả sức khỏe thể chất và tinh thần. Kết hợp các thói quen hàng ngày giúp giảm căng thẳng có thể cải thiện sức khỏe tổng thể. Dưới đây là bảy thói quen hàng ngày có thể giúp giảm căng thẳng:
Tập thể dục: Tập thể dục thường xuyên đã được chứng minh là giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.29
Thiền chánh niệm: Thiền chánh niệm có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện tình cảm.30
Ngủ đủ giấc: Ngủ đủ giấc rất quan trọng để giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe tổng thể.31
Hỗ trợ xã hội: Có một hệ thống hỗ trợ xã hội mạnh mẽ có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe tinh thần.32
Quản lý thời gian: Quản lý thời gian hiệu quả có thể giúp giảm căng thẳng bằng cách giảm cảm giác choáng ngợp và tăng năng suất.33
Chế độ ăn uống lành mạnh: Chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp giảm căng thẳng bằng cách cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng cần thiết để hoạt động đúng.34
Kỹ thuật thư giãn: Các kỹ thuật thư giãn như hít thở sâu, thả lỏng cơ dần dần và hình dung có thể giúp giảm căng thẳng và thúc đẩy thư giãn.35
Tóm tắt
Kết hợp các thói quen hàng ngày như tập thể dục, thiền chánh niệm, ngủ đủ giấc, hỗ trợ xã hội, quản lý thời gian, chế độ ăn uống lành mạnh và kỹ thuật thư giãn có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe tổng thể.
10 mẹo để tuân theo trong quá trình ăn kiêng
Chế độ ăn kiêng Dukan có thể khó thực hiện, nhưng có những mẹo có thể giúp các cá nhân đi đúng hướng và đạt được thành công mục tiêu giảm cân của họ. Dưới đây là 10 lời khuyên để làm theo trong chế độ ăn kiêng Dukan:
Lên kế hoạch trước cho các bữa ăn: Lên kế hoạch trước cho các bữa ăn có thể giúp mọi người đi đúng hướng và tránh gây hại cho sức khỏe đồ ănsự lựa chọn.36
Giữ sẵn đồ ăn nhẹ lành mạnh: Có sẵn đồ ăn nhẹ lành mạnh có thể giúp mọi người tránh tìm đến những đồ ăn vặt không lành mạnh khi tuyệt thực.37
Giữ nước: Uống nhiều nước và các chất lỏng khác có thể giúp mọi người giữ nước và tránh mất nước, có thể là một rủi ro với bản chất giàu protein của chế độ ăn kiêng Dukan.27
Kết hợp các loại rau không chứa tinh bột: Các loại rau không chứa tinh bột có ít carbohydrate và có thể được kết hợp vào bữa ăn để thêm khối lượng và chất dinh dưỡng mà không cần thêm calo dư thừa.38
Sử dụng thảo mộc và gia vị để tạo hương vị: Sử dụng thảo mộc và gia vị để tạo hương vị có thể giúp mọi người tránh sử dụng cao - nước sốt calo và nước xốt.39
Theo dõi khẩu phần ăn: Theo dõi khẩu phần ăn có thể giúp các cá nhân tránh ăn quá nhiều và duy trì trong mục tiêu lượng calo hàng ngày của họ.40
Cung cấp đủ protein: Cung cấp đủ protein rất quan trọng để duy trì khối lượng cơ bắp và thúc đẩy cảm giác no trên Dukan ăn kiêng.41
Kết hợp hoạt động thể chất: Kết hợp hoạt động thể chất vào thói quen hàng ngày có thể giúp các cá nhân đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tổng thể.42
Ghi nhật ký thực phẩm: Ghi nhật ký thực phẩm có thể giúp các cá nhân theo dõi lượng thức ăn của họ và xác định các khu vực để cải thiện.43
Tìm kiếm sự hỗ trợ: Tìm kiếm sự hỗ trợ từ bạn bè, gia đình hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe có thể giúp các cá nhân duy trì động lực và đi đúng hướng với mục tiêu giảm cân của họ.44
Tóm tắt
Làm theo 10 lời khuyên này trong chế độ ăn kiêng Dukan có thể giúp các cá nhân đi đúng hướng và đạt được mục tiêu giảm cân của họ. Các mẹo bao gồm lập kế hoạch trước cho bữa ăn, mang theo đồ ăn nhẹ lành mạnh, giữ đủ nước, kết hợp các loại rau không chứa tinh bột, sử dụng thảo mộc và gia vị để tạo hương vị, theo dõi khẩu phần ăn, nạp đủ protein, kết hợp hoạt động thể chất, ghi nhật ký thực phẩm và tìm kiếm sự hỗ trợ.
Câu hỏi thường gặp:
Sự an toàn của chế độ ăn kiêng Dukan là một chủ đề tranh luận giữa các chuyên gia chăm sóc sức khỏe. Mặc dù chế độ ăn kiêng có thể hiệu quả để giảm cân, nhưng bản chất giàu protein, ít carbohydrate của nó có thể dẫn đến những rủi ro sức khỏe tiềm ẩn, chẳng hạn như mất nước, táo bón và dinh dưỡng.thiếu sót.45Điều quan trọng là phải thận trọng khi tiếp cận chế độ ăn kiêng và dưới sự hướng dẫn của chuyên gia chăm sóc sức khỏe.
Chế độ ăn kiêng Dukan có thể có những lợi ích tiềm năng cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, vì nó có thể giúp giảm cân và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu.46Tuy nhiên, cần có thêm nghiên cứu để xác nhận những lợi ích này và xác định tính an toàn và hiệu quả của chế độ ăn kiêng đối với người mắc bệnh tiểu đường.
Chế độ ăn kiêng Dukan có thể có những lợi ích tiềm năng cho những người mắc hội chứng chuyển hóa, vì nó có thể giúp giảm cân và cải thiện các dấu hiệu chuyển hóa, chẳng hạn như huyết áp và mức cholesterol.47Tuy nhiên, cần có thêm nghiên cứu để xác nhận những lợi ích này và xác định tính an toàn và hiệu quả của chế độ ăn kiêng đối với những người mắc hội chứng chuyển hóa.
Chế độ ăn kiêng Dukan có thể khó duy trì lâu dài vì nó rất hạn chế và loại bỏ toàn bộ nhóm thực phẩm trong hai giai đoạn đầu.26Điều quan trọng là tiếp cận chế độ ăn kiêng một cách thận trọng và dưới sự hướng dẫn của chuyên gia chăm sóc sức khỏe, đồng thời cân nhắc kết hợp chế độ ăn uống cân bằng và bền vững đáp ứng nhu cầu sức khỏe cá nhân và được hỗ trợ bởi chế độ ăn uống thường xuyên hoạt động thể chất và thói quen lối sống lành mạnh.
Bản chất giàu protein, ít carbohydrate của chế độ ăn kiêng Dukan có thể dẫn đến khả năng thiếu hụt chất dinh dưỡng, chẳng hạn như chất xơ, vitamin và khoáng chất.25Điều quan trọng là phải cân bằng chế độ ăn uống với thực phẩm giàu chất xơ, theo dõi lượng chất dinh dưỡng và tìm kiếm sự hỗ trợ từ bạn bè, gia đình hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe.
Kết luận:
Chế độ ăn kiêng Dukan là chế độ ăn giàu protein, ít carbohydrate được chia thành bốn phần các giai đoạn. Mặc dù có rất ít bằng chứng khoa học chứng minh hiệu quả của nó, nhưng chế độ ăn kiêng Dukan đã trở nên phổ biến do nó có liên quan đến việc giảm cân nhanh chóng và sự chứng thực của người nổi tiếng. Chế độ ăn kiêng có thể khó tuân theo, nhưng việc kết hợp các thói quen hàng ngày như tập thể dục, thiền chánh niệm, ngủ đủ giấc, hỗ trợ xã hội, quản lý thời gian, chế độ ăn uống lành mạnh và kỹ thuật thư giãn có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiệnhạnh phúc tổng thể. Chế độ ăn kiêng Dukan cũng có thể mang lại những lợi ích tiềm năng cho những người mắc một số tình trạng sức khỏe nhất định, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2 và hội chứng chuyển hóa, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận những lợi ích này.
Suy nghĩ và Khuyến nghị cuối cùng
Mặc dù chế độ ăn kiêng Dukan có thể hiệu quả đối với một số người trong việc đạt được mục tiêu giảm cân, nhưng điều quan trọng là phải tiếp cận chế độ ăn kiêng này một cách thận trọng và dưới sự hướng dẫn của chuyên gia chăm sóc sức khỏe. Bản chất giàu protein, ít carbohydrate của chế độ ăn uống có thể dẫn đến những rủi ro sức khỏe tiềm ẩn, chẳng hạn như mất nước, táo bón và thiếu hụt chất dinh dưỡng. Điều quan trọng là phải cân bằng chế độ ăn uống với thực phẩm giàu chất xơ, giữ đủ nước, dần dần giới thiệu lại các nhóm thực phẩm, theo dõi lượng chất dinh dưỡng và tìm kiếm sự hỗ trợ từ bạn bè, gia đình hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe. Kết hợp các thói quen hàng ngày giúp giảm căng thẳng cũng có thể cải thiện sức khỏe tổng thể và hỗ trợ nỗ lực giảm cân. Cuối cùng, cách tiếp cận tốt nhất để giảm cân là một chế độ ăn uống cân bằng và bền vững, đáp ứng nhu cầu sức khỏe cá nhân và được hỗ trợ bởi hoạt động thể chất thường xuyên và thói quen sống lành mạnh.
-
Halton, T. L., & Hu, F. B. (2004). The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. Journal of the American College of Nutrition, 23(5), 373-385. ↩↩↩↩
-
Ludwig, D. S. (2002). The glycemic index: physiological mechanisms relating to obesity, diabetes, and cardiovascular disease. JAMA, 287(18), 2414-2423. ↩↩
-
Rolls, B. J., Ello-Martin, J. A., & Tohill, B. C. (2004). What can intervention studies tell us about the relationship between fruit and vegetable consumption and weight management? Nutrition Reviews, 62(1), 1-17. ↩↩
-
Slavin, J. L. (2008). Dietary fiber and body weight. Nutrition, 24(8), 872-878. ↩↩
-
Stookey, J. D. (2004). Drinking water and weight management. Nutrition Today, 39(6), 35-42. ↩↩
-
Donnelly, J. E., Blair, S. N., Jakicic, J. M., Manore, M. M., Rankin, J. W., & Smith, B. K. (2009). American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(2), 459-471. ↩
-
Gibson, A. A., Seimon, R. V., Lee, C. M., Ayre, J., Franklin, J., Markovic, T. P., ... & Sainsbury, A. (2015). Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta‐analysis. Obesity Reviews, 16(1), 64-76. ↩↩↩
-
Knight, E. L., Stampfer, M. J., Hankinson, S. E., Spiegelman, D., Curhan, G. C., & Manson, J. E. (2003). The impact of protein intake on renal function decline in women with normal renal function or mild renal insufficiency. Annals of Internal Medicine, 138(6), 460-467. ↩↩
-
Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010). Adaptive thermogenesis in humans. International Journal of Obesity, 34(S1), S47-S55. ↩
-
Institute of Medicine (US) Committee on Nutritional Status During Pregnancy and Lactation. (1991). Nutrition during pregnancy and lactation: an implementation guide. National Academies Press (US). ↩
-
American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (DSM-5®). American Psychiatric Pub. ↩
-
Gannon, M. C., & Nuttall, F. Q. (2006). Effect of a high-protein, low-carbohydrate diet on blood glucose control in people with type 2 diabetes. Journal of Diabetes Research, 2006, 1-9. ↩↩
-
American Academy of Pediatrics. (2014). Bright Futures: Nutrition. Elk Grove Village, IL: American Academy of Pediatrics. ↩
-
Leidy, H. J., Carnell, N. S., Mattes, R. D., & Campbell, W. W. (2007). Higher protein intake preserves lean mass and satiety with weight loss in pre-obese and obese women. Obesity, 15(2), 421-429. ↩
-
Shai, I., Schwarzfuchs, D., Henkin, Y., Shahar, D. R., Witkow, S., Greenberg, I., ... & Stampfer, M. J. (2008). Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. New England Journal of Medicine, 359(3), 229-241. ↩
-
Santos, F. L., Esteves, S. S., da Costa Pereira, A., Yancy Jr, W. S., & Nunes, J. P. (2012). Systematic review and meta-analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrate diets on cardiovascular risk factors. Obesity Reviews, 13(11), 1048-1066. ↩
-
Daily Mail. (2011). Kate Middleton's pre-wedding Dukan diet. Retrieved fromhttps://www.dailymail.co.uk/femail/article-1382853/Kate-Middletons-pre-wedding-Dukan-diet.html ↩
-
People. (2010). Jennifer Lopez's post-baby weight loss plan. Retrieved fromhttps://people.com/parents/jennifer-lopezs-post-baby-weight-loss-plan/ ↩
-
Daily Mail. (2011). Carole Middleton's Dukan diet. Retrieved fromhttps://www.dailymail.co.uk/femail/article-1382853/Kate-Middletons-pre-wedding-Dukan-diet.html ↩
-
Daily Mail. (2010). Gisele Bundchen's Dukan diet. Retrieved fromhttps://www.dailymail.co.uk/tvshowbiz/article-1299475/Gisele-Bundchens-Dukan-diet-Model-loses-baby-weight-just-months.html ↩
-
Daily Mail. (2011). Penelope Cruz's Dukan diet. Retrieved fromhttps://www.dailymail.co.uk/tvshowbiz/article-2010805/Penelope-Cruz-loses-baby-weight-Dukan-diet.html ↩
-
Choi, H. K., Atkinson, K., Karlson, E. W., Willett, W., & Curhan, G. (2004). Purine-rich foods, dairy and protein intake, and the risk of gout in men. New England Journal of Medicine, 350(11), 1093-1103. ↩
-
Lammert, F., & Matern, S. (2009). Gallstone disease: from genes to evidence-based therapy. Journal of Gastroenterology, 44(S19), 86-95. ↩
-
Weaver, C. M., & Plawecki, K. L. (1999). Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet. The American Journal of Clinical Nutrition, 70(3), 543s-548s. ↩
-
McRorie Jr, J. W. (2015). Evidence-based approach to fiber supplements and clinically meaningful health benefits, part 2: what to look for and how to recommend an effective fiber therapy. Nutrition Today, 50(2), 90-97. ↩↩↩
-
American Heart Association. (2019). Before starting a diet. Retrieved fromhttps://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/before-starting-a-diet ↩↩
-
Institute of Medicine (US) Panel on Dietary Reference Intakes for Electrolytes and Water. (2004). Dietary reference intakes for water, potassium, sodium, chloride, and sulfate. National Academies Press (US). ↩↩
-
Dukan, P. (2011). The Dukan diet: 2 steps to lose the weight, 2 steps to keep it off forever. Harmony. ↩
-
Salmon, P. (2001). Effects of physical exercise on anxiety, depression, and sensitivity to stress: a unifying theory. Clinical Psychology Review, 21(1), 33-61. ↩
-
Khoury, B., Sharma, M., Rush, S. E., & Fournier, C. (2015). Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, 78(6), 519-528. ↩
-
National Sleep Foundation. (2021). How much sleep do we really need? Retrieved fromhttps://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need ↩
-
Cohen, S., & Wills, T. A. (1985). Stress, social support, and the buffering hypothesis. Psychological Bulletin, 98(2), 310-357. ↩
-
Segerstrom, S. C., & O'Connor, D. B. (2012). Stress, health and illness: Four challenges for the future. Psychology & Health, 27(2), 128-140. ↩
-
Oddy, W. H. (2012). The role of dietary patterns in mental health research: a methodological challenge. Proceedings of the Nutrition Society, 71(4), 478-486. ↩
-
National Center for Complementary and Integrative Health. (2016). Relaxation techniques for health. Retrieved fromhttps://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-for-health ↩
-
American Heart Association. (2021). Meal planning. Retrieved fromhttps://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/meal-planning ↩
-
Centers for Disease Control and Prevention. (2020). Healthy snacks. Retrieved fromhttps://www.cdc.gov/nutrition/healthy-eating/healthy-snacks.html ↩
-
Centers for Disease Control and Prevention. (2021). Non-starchy vegetables. Retrieved fromhttps://www.cdc.gov/diabetes/managing/eat-well/non-starchy-vegetables.html ↩
-
American Heart Association. (2021). Herbs and spices. Retrieved fromhttps://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/add-flavor-to-your-food/herbs-and-spices ↩
-
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. (2017). Portion control for weight loss. Retrieved fromhttps://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/portion-control-weight-loss ↩
-
Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R. D., Wolfe, R. R., Astrup, A., & Westerterp-Plantenga, M. (2008). Protein, weight management, and satiety. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(5), 1558s-1561s. ↩
-
Centers for Disease Control and Prevention. (2021). Physical activity for a healthy weight. Retrieved fromhttps://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html ↩
-
Centers for Disease Control and Prevention. (2021). Keeping a food diary. Retrieved fromhttps://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html ↩
-
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. (2017). Weight-loss and nutrition myths. Retrieved fromhttps://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/myths-nutrition-weight-loss ↩
-
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. (2017). Choosing a safe and successful weight-loss program. Retrieved fromhttps://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choosing-safe-successful-weight-loss-program ↩
-
Ajala, O., English, P., & Pinkney, J. (2013). Systematic review and meta-analysis of different dietary approaches to the management of type 2 diabetes. The American Journal of Clinical Nutrition, 97(3), 505-516. ↩
-
Azizi, F., Mirmiran, P., & Esmaillzadeh, A. (2014). Beneficial effects of a high-protein, low-glycemic-index diet on metabolic control and cardiovascular risk factors in patients with type 2 diabetes. Diabetes Care, 37(4), 1108-1115. ↩
