Giảm cân có thể là một nhiệm vụ đầy thách thức, nhưng nó không phải là không thể. Với cách tiếp cận và suy nghĩ đúng đắn, bất kỳ ai cũng có thể đạt được mục tiêu giảm cân của mình. Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về 15 lời khuyên được chuyên gia hỗ trợ về cách giảm cân nhanh.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), béo phì đã tăng gấp ba lần trên toàn thế giới kể từ năm 1975 và vào năm 2016, hơn 1,9 tỷ người trưởng thành bị thừa cân, trong đó có 650 triệu người bị béo phì. Béo phì là một yếu tố nguy cơ chính đối với nhiều bệnh mãn tính, bao gồm tiểu đường, bệnh tim và ung thư. Do đó, giảm cân không chỉ là để có ngoại hình đẹp mà còn là để cải thiện sức khỏe tổng thể và hạnh phúc của bạn.
Tóm tắt
Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về 15 lời khuyên về cách giảm cân nhanh được chuyên gia hỗ trợ. Béo phì là một yếu tố rủi ro chính đối với nhiều bệnh mãn tính và giảm cân là điều cần thiết để cải thiện sức khỏe tổng thể và hạnh phúc.
Tầm quan trọng của việc giảm cân an toàn và bền vững
Trước khi đi sâu vào các mẹo giảm cân nhanh, điều quan trọng là phải hiểu tầm quan trọng của việc giảm cân an toàn và bền vững giảm cân bền vững. Chế độ ăn kiêng và các phương pháp giảm cân khắc nghiệt có thể mang lại kết quả nhanh chóng nhưng không bền vững về lâu dài và có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.
Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Béo phì, giảm cân nhanh chóng có thể dẫn đến mất cơ, thiếu hụt chất dinh dưỡng và quá trình trao đổi chất chậm hơn, điều này có thể khiến bạn khó duy trì quá trình giảm cân trong tương lai. Mặt khác, giảm cân chậm và ổn định, với tốc độ 1-2 pound mỗi tuần, sẽ bền vững hơn và có thể dẫn đến kết quả lâu dài tốt hơn.
Ngoài ra, giảm cân an toàn và bền vững liên quan đến việc thay đổi lối sống có thể duy trì theo thời gian, chẳng hạn như ăn một chế độ ăn uống cân bằng, tập thể dục thường xuyên và ngủ đủ giấc. Những thay đổi này không chỉ giúp giảm cân mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể và hạnh phúc.
Tóm tắt
Giảm cân an toàn và bền vững rất quan trọng đối với thành công lâu dài và sức khỏe tổng thể. Giảm cân nhanh có thể dẫn đến mất cơ, thiếu hụt chất dinh dưỡng và quá trình trao đổi chất chậm hơn, trong khi giảm cân chậm và ổn định sẽ bền vững hơn. Thay đổi lối sống, chẳng hạn như ăn một chế độ ăn uống cân bằng, tập thể dục thường xuyên và ngủ đủ giấc, là chìa khóa để giảm cân an toàn và bền vững.
Tại sao giảm cân nhanh không phải là mục tiêu tốt nhất
Mặc dù bạn có thể muốn giảm cân càng nhanh càng tốt, nhưng không phải lúc nào cũng vậy mục tiêu tốt nhất. Giảm cân nhanh chóng có thể dẫn đến mất cơ, thiếu hụt chất dinh dưỡng và quá trình trao đổi chất chậm hơn, điều này có thể khiến bạn khó duy trì quá trình giảm cân trong tương lai.
Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Hành vi Quốc tế, những người giảm cân nhanh chóng có nhiều khả năng tăng cân trở lại hơn những người giảm cân từ từ và đều đặn. Điều này là do giảm cân nhanh chóng thường liên quan đến việc hạn chế quá nhiều calo và những thói quen không bền vững khó duy trì theo thời gian.
Ngoài ra, việc chỉ tập trung vào giảm cân có thể dẫn đến mối quan hệ tiêu cực giữa thức ăn và hình ảnh cơ thể. Thay vào đó, điều quan trọng là phải tập trung vào sức khỏe tổng thể và hạnh phúc, bao gồm các yếu tố như hoạt động thể chất, kiểm soát căng thẳng và chăm sóc bản thân.
Tóm tắt
Giảm cân nhanh chóng không phải lúc nào cũng là mục tiêu tốt nhất vì nó có thể dẫn đến mất cơ, thiếu hụt chất dinh dưỡng và quá trình trao đổi chất chậm hơn. Giảm cân nhanh thường không bền vững và có thể dẫn đến tăng cân trở lại. Tập trung vào sức khỏe và hạnh phúc tổng thể, bao gồm các yếu tố như hoạt động thể chất, kiểm soát căng thẳng và chăm sóc bản thân, quan trọng hơn là chỉ tập trung vào việc giảm cân.
1. Thực hiện thay đổi hành vi và lối sống lâu dài
Thực hiện thay đổi hành vi và lối sống lâu dài là điều cần thiết để giảm cân bền vững. Thực hiện những thay đổi nhỏ, dần dần đối với thói quen của bạn có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân và duy trì chúng theo thời gian.
Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, những người thay đổi lối sống lâu dài, chẳng hạn như ăn một chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục thường xuyên, có nhiều khả năng duy trì quá trình giảm cân hơn những người khác những người dựa vào chế độ ăn kiêng ngắn hạn.
Ngoài ra, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy những người thay đổi lối sống lâu dài, chẳng hạn như giảm hành vi tĩnh tại và tăng cường hoạt động thể chất, có nhiều khả năng duy trì việc giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Một số ví dụ về thay đổi hành vi và lối sống lâu dài bao gồm
Ăn một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm nhiều loại trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và thực phẩm lành mạnh chất béo.
Kết hợp hoạt động thể chất vào thói quen hàng ngày của bạn, chẳng hạn như đi bộ, đi xe đạp hoặc bơi lội.
Giảm hành vi ít vận động, chẳng hạn như ngồi trong thời gian dài.
Ngủ đủ giấc và kiểm soát căng thẳng.
Tìm những cách lành mạnh để đối phó với cảm xúc, chẳng hạn như thực hành chánh niệm hoặc trò chuyện với bác sĩ trị liệu.
Mạng lưới xã hội hỗ trợ bao quanh bạn.
Đặt mục tiêu thực tế và theo dõi tiến độ.
Ăn mừng những thành công nhỏ trên đường đi.
Tóm tắt
Thực hiện thay đổi lối sống và hành vi lâu dài là điều cần thiết để giảm cân bền vững. Thực hiện những thay đổi nhỏ, dần dần đối với thói quen của bạn có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân và duy trì chúng theo thời gian. Ví dụ về thay đổi hành vi và lối sống lâu dài bao gồm ăn một chế độ ăn uống cân bằng, kết hợp hoạt động thể chất, giảm hành vi tĩnh tại, ngủ đủ giấc và kiểm soát căng thẳng, tìm những cách lành mạnh để đối phó với cảm xúc, bao quanh bạn với một mạng lưới xã hội hỗ trợ, đặt mục tiêu thực tế và theo dõi tiến trình và ăn mừng những thành công nhỏ trên đường đi.
2. Tập trung vào 5% đến 10% đầu tiên
Tập trung vào việc giảm 5% đến 10% trọng lượng cơ thể đầu tiên có thể mang lại sức khỏe đáng kể lợi ích và có thể là một mục tiêu dễ đạt được hơn là cố gắng giảm một lượng lớn trọng lượng cùng một lúc.
Theo một nghiên cứu đăng trên Tạp chí của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, chỉ cần giảm 5% đến 10% trọng lượng cơ thể có thể giúp cải thiện huyết áp, mức cholesterol và kiểm soát lượng đường trong máu.
Ngoài ra, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Béo phì cho thấy những người giảm được 5% đến 10% trọng lượng cơ thể có nhiều khả năng duy trì việc giảm cân theo thời gian hơn những người giảm được nhiều cân hơn.
Tập trung vào 5% đến 10% giảm cân đầu tiên cũng có thể giúp tạo đà và động lực để tiếp tục giảm cân và tạo thói quen lành mạnh.
Tóm tắt
Tập trung vào việc giảm 5% đến 10% trọng lượng cơ thể đầu tiên có thể mang lại lợi ích sức khỏe đáng kể và có thể là mục tiêu dễ đạt được hơn là cố gắng giảm một lượng lớn trọng lượng cùng một lúc. Chỉ giảm 5% đến 10% trọng lượng cơ thể có thể giúp cải thiện huyết áp, mức cholesterol và kiểm soát lượng đường trong máu, đồng thời có thể giúp tạo đà và động lực để tiếp tục giảm cân và tạo thói quen lành mạnh.
3. Giảm lượng tiêu thụ tinh bột siêu chế biến và đồ ngọt
Giảm lượng tiêu thụ tinh bột và đồ ngọt siêu chế biến có thể là một cách hiệu quả để giảm cân trọng lượng và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Theo một nghiên cứu đăng trên tạp chí Obesity Reviews, thực phẩm siêu chế biến thường chứa nhiều calo, đường và chất béo không lành mạnh, đồng thời có thể góp phần làm tăng cân và các vấn đề sức khỏe khác.
Ngoài ra, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy việc giảm lượng đường bổ sung, chẳng hạn như đường có trong đồ ngọt và đồ uống có đường, có thể dẫn đến giảm cân đáng kể.
Một số ví dụ về carbs siêu chế biến và đồ ngọt nên hạn chế hoặc tránh bao gồm:
Đồ uống có đường, chẳng hạn như soda và nước ép trái cây.
Kẹo, bánh quy và các loại đồ ngọt khác.
Bánh mì trắng, mì ống và gạo.
Đồ ăn nhẹ đã qua chế biến, chẳng hạn như khoai tây chiên và bánh quy giòn.
Thức ăn nhanh và các bữa ăn chế biến cao khác.
Thay vào đó, hãy tập trung vào việc ăn thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh.
Tóm tắt
Giảm lượng đường và tinh bột siêu chế biến có thể là một cách hiệu quả để giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể. Thực phẩm siêu chế biến thường chứa nhiều calo, đường và chất béo không lành mạnh, đồng thời có thể góp phần làm tăng cân và các vấn đề sức khỏe khác. Ví dụ về các loại đồ ngọt và tinh bột siêu chế biến cần hạn chế hoặc tránh bao gồm đồ uống có đường, kẹo, bánh mì trắng, mì ống, đồ ăn nhẹ đã qua chế biến và đồ ăn nhanh. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc ăn toàn bộ thực phẩm giàu chất dinh dưỡng.
4. Ăn nhiều thực vật hơn
Ăn nhiều thực vật, chẳng hạn như trái cây, rau, ngũ cốc và các loại đậu, có thể là một cách hiệu quả để giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, những người ăn chế độ ăn thực vật giảm cân nhiều hơn và có chỉ số BMI thấp hơn so với những người ăn chế độ ăn nhiều sản phẩm động vật.
Ngoài ra, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Trường Cao đẳng Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho thấy chế độ ăn dựa trên thực vật có thể giúp giảm cân đáng kể và cải thiện huyết áp, mức cholesterol và kiểm soát lượng đường trong máu.
Một số ví dụ về thực phẩm có nguồn gốc thực vật để đưa vào chế độ ăn uống của bạn bao gồm:
Trái cây, chẳng hạn như quả mọng, táo và chuối.
Các loại rau, chẳng hạn như rau lá xanh, bông cải xanh và cà rốt.
Ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt, hạt diêm mạch và yến mạch.
Các loại đậu, chẳng hạn như đậu, đậu lăng và đậu xanh.
Các loại hạt như hạnh nhân, quả óc chó và hạt chia.
Protein từ thực vật, chẳng hạn như đậu phụ, tempeh và mì căn.
Tóm tắt
Ăn nhiều thực vật, chẳng hạn như trái cây, rau, ngũ cốc và các loại đậu, có thể là một cách hiệu quả để giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn dựa trên thực vật có thể dẫn đến giảm cân đáng kể và cải thiện huyết áp, mức cholesterol và kiểm soát lượng đường trong máu. Ví dụ về các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật để kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch và hạt cũng như protein từ thực vật.
5. Tăng lượng Protein của bạn
Tăng lượng protein nạp vào có thể là một cách hiệu quả để giảm cân và xây dựng khối lượng cơ nạc.
Theo một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, chế độ ăn giàu protein có thể giúp giảm cân đáng kể và cải thiện thành phần cơ thể.
Ngoài ra, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng cho thấy rằng việc tăng lượng protein nạp vào có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và cải thiện cảm giác no, dẫn đến giảm lượng calo nạp vào và giảm cân.
Một số ví dụ về thực phẩm giàu protein để đưa vào chế độ ăn uống của bạn bao gồm
Thịt nạc, chẳng hạn như thịt gà, gà tây và cá.
Trứng và lòng trắng trứng.
Sữa chua Hy Lạp và phô mai.
Các loại đậu, chẳng hạn như đậu, đậu lăng và đậu xanh.
Các loại hạt như hạnh nhân, đậu phộng và hạt chia.
Bột protein, chẳng hạn như váng sữa, casein và các lựa chọn từ thực vật.
Điều quan trọng cần lưu ý là mặc dù tăng lượng protein nạp vào có thể có lợi cho việc giảm cân, nhưng việc này nên được thực hiện cùng với chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục thường xuyên.
Tóm tắt
Tăng lượng protein nạp vào có thể là một cách hiệu quả để giảm cân và xây dựng khối lượng cơ nạc. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein có thể giúp giảm cân đáng kể và cải thiện thành phần cơ thể, cũng như giảm cảm giác thèm ăn và cải thiện cảm giác no. Ví dụ về các loại thực phẩm giàu protein để kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn bao gồm thịt nạc, trứng, sữa chua Hy Lạp, các loại đậu, quả hạch và hạt, và bột protein.
6. Uống nhiều nước hơn
Uống nhiều nước hơn có thể là một cách đơn giản nhưng hiệu quả để hỗ trợ giảm cân.
Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng và Ăn kiêng của Con người, uống nước trước bữa ăn có thể giúp giảm lượng calo nạp vào và giảm cân.
Ngoài ra, một nghiên cứu được công bố trên Biên niên sử về Y học Gia đình cho thấy rằng việc tăng lượng nước uống vào có thể giúp giảm cân đáng kể và cải thiện thành phần cơ thể.
Uống nước cũng có thể giúp loại bỏ độc tố, cải thiện tiêu hóa và tăng mức năng lượng.
Bạn nên uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày và thậm chí nhiều hơn nếu bạn hoạt động thể chất hoặc sống ở nơi có khí hậu nóng.
Tóm tắt
Uống nhiều nước hơn có thể là một cách đơn giản nhưng hiệu quả để hỗ trợ giảm cân. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nước trước bữa ăn có thể dẫn đến giảm lượng calo và giảm cân, cũng như cải thiện đáng kể thành phần cơ thể. Uống nước cũng có thể giúp loại bỏ độc tố, cải thiện tiêu hóa và tăng mức năng lượng. Nên uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày.
7. Ăn một bữa sáng đầy đủ
Ăn một bữa sáng đủ chất có thể là một cách hiệu quả để khởi động quá trình trao đổi chất của bạn và thúc đẩy quá trình giảm cân.
Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Béo phì, những người ăn bữa sáng giàu protein đã giảm cân và giảm mỡ cơ thể nhiều hơn so với những người ăn bữa sáng giàu carbohydrate.
Ngoài ra, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Trường Cao đẳng Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho thấy rằng ăn bữa sáng giàu chất đạm và chất xơ có thể giúp giảm lượng calo nạp vào và cải thiện cảm giác no trong suốt cả ngày.
Một số ví dụ về các lựa chọn bữa sáng bổ dưỡng bao gồm:
Sữa chua Hy Lạp với quả mọng và quả hạch.
Bột yến mạch với bơ hạnh nhân và trái cây.
Trứng bác với rau và bánh mì nướng ngũ cốc.
Sinh tố với bột protein, trái cây và rau củ.
Điều quan trọng cần lưu ý là mặc dù bữa sáng rất quan trọng nhưng bữa sáng phải là một phần của chế độ ăn uống cân bằng và không được coi là cái cớ để ăn quá nhiều hoặc tiêu thụ thực phẩm không tốt cho sức khỏe.
Tóm tắt
Ăn một bữa sáng đủ chất có thể là một cách hiệu quả để khởi động quá trình trao đổi chất của bạn và thúc đẩy quá trình giảm cân. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bữa sáng giàu protein và nhiều chất xơ có thể giúp giảm cân nhiều hơn, giảm mỡ trong cơ thể và cải thiện cảm giác no suốt cả ngày. Ví dụ về các lựa chọn bữa sáng đầy đủ bao gồm sữa chua Hy Lạp với quả mọng và quả hạch, bột yến mạch với bơ hạnh nhân và trái cây, trứng bác với rau và bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt, sinh tố với bột protein, trái cây và rau.
8. Đứng lên và di chuyển nhiều hơn
Đứng lên và di chuyển nhiều hơn trong ngày có thể là một cách hiệu quả để đốt cháy nhiều calo hơn và thúc đẩy quá trình giảm cân.
Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Hoạt động Thể chất và Sức khỏe, việc đứng lên và di chuyển chỉ 5 phút mỗi giờ có thể dẫn đến những cải thiện đáng kể trong việc kiểm soát và chuyển hóa lượng đường trong máu.
Ngoài ra, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy rằng việc tăng cường hoạt động thể chất, chẳng hạn như đứng, đi bộ và tập thể dục nhẹ, có thể giúp giảm cân đáng kể và cải thiện thành phần cơ thể.
Một số ví dụ về cách đứng dậy và di chuyển nhiều hơn trong ngày bao gồm
Đi dạo trong giờ nghỉ trưa.
Đứng vươn vai từng giờ.
Sử dụng bàn đứng hoặc bộ chuyển đổi bàn điều chỉnh.
Đi cầu thang bộ thay vì thang máy.
Tập thể dục nhẹ nhàng, chẳng hạn như yoga hoặc Pilates, trong thời gian nghỉ quảng cáo trên TV.
Bạn nên đặt mục tiêu hoạt động thể chất vừa phải ít nhất 30 phút mỗi ngày, nhưng có vận động bao nhiêu cũng tốt hơn là không vận động.
Tóm tắt
Đứng và di chuyển nhiều hơn trong ngày có thể là một cách hiệu quả để đốt cháy nhiều calo hơn và thúc đẩy quá trình giảm cân. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đứng lên và di chuyển chỉ 5 phút mỗi giờ có thể dẫn đến những cải thiện đáng kể trong việc kiểm soát và chuyển hóa lượng đường trong máu, cũng như giảm cân đáng kể và cải thiện thành phần cơ thể khi tăng cường hoạt động thể chất. Ví dụ về các cách để đứng lên và di chuyển nhiều hơn bao gồm đi dạo trong giờ nghỉ trưa, sử dụng bàn đứng, đi cầu thang và tập thể dục nhẹ trong giờ nghỉ quảng cáo trên TV.
9. Tập tạ
Kết hợp rèn luyện sức mạnh vào thói quen tập thể dục của bạn có thể là một cách hiệu quả để xây dựng khối lượng cơ nạc và thúc đẩy giảm cân.
Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng, rèn luyện sức mạnh có thể dẫn đến những cải thiện đáng kể về thành phần cơ thể, bao gồm tăng khối lượng cơ nạc và giảm mỡ cơ thể.
Ngoài ra, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Béo phì cho thấy rằng việc kết hợp rèn luyện sức mạnh với bài tập aerobic có thể dẫn đến giảm cân và cải thiện thành phần cơ thể nhiều hơn so với bài tập aerobic đơn thuần.
Một số ví dụ về bài tập rèn luyện sức mạnh để đưa vào thói quen của bạn bao gồm
Squats và lunges.
Bài tập tạ và đẩy hông.
Bấm máy và chống đẩy.
Row và pull-up.
Cuốn bắp tay và duỗi cơ tam đầu.
Nên nhắm đến ít nhất 2-3 buổi tập sức mạnh mỗi tuần, tập trung vào các bài tổng hợp tác động nhiều nhóm cơ.
Tóm tắt
Kết hợp rèn luyện sức mạnh vào thói quen tập thể dục của bạn có thể là một cách hiệu quả để xây dựng khối lượng cơ nạc và thúc đẩy giảm cân. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng rèn luyện sức mạnh có thể dẫn đến những cải thiện đáng kể về thành phần cơ thể, bao gồm tăng khối lượng cơ nạc và giảm mỡ trong cơ thể, đồng thời kết hợp rèn luyện sức mạnh với bài tập aerobic có thể giúp giảm cân nhiều hơn và cải thiện thành phần cơ thể. Ví dụ về các bài tập rèn luyện sức mạnh để kết hợp vào thói quen của bạn bao gồm squats, lunges, deadlifts, bench press, rows và bicep curls.
10. Đừng quá nhiệt tình
Mặc dù điều quan trọng là thay đổi lối sống lành mạnh để thúc đẩy giảm cân, nhưng điều quan trọng là không nên quá nhiệt tình và tham gia vào các hành vi cực đoan hoặc không bền vững.
Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, các hành vi ăn kiêng khắc nghiệt, chẳng hạn như bỏ bữa hoặc hạn chế nghiêm trọng lượng calo nạp vào, có thể dẫn đến những hậu quả tiêu cực cho sức khỏe và có thể không hiệu quả lâu dài- hạn giảm cân.
Ngoài ra, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Béo phì cho thấy các hành vi tập thể dục quá sức, chẳng hạn như tập luyện tim mạch hoặc nâng tạ quá mức, có thể dẫn đến tăng căng thẳng cho cơ thể và có thể không hiệu quả trong việc giảm cân lâu dài.
Điều quan trọng là tập trung vào việc thay đổi lối sống bền vững, chẳng hạn như kết hợp thực phẩm lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn, tìm các hình thức tập thể dục thú vị và thực hành các hoạt động giảm căng thẳng như thiền hoặc yoga.
Tóm tắt
Mặc dù điều quan trọng là thay đổi lối sống lành mạnh để thúc đẩy giảm cân, nhưng điều quan trọng là không nên quá nhiệt tình và tham gia vào các hoạt động quá sức hoặc không bền vững hành vi cư xử. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các hành vi ăn kiêng hoặc tập thể dục khắc nghiệt có thể không hiệu quả để giảm cân lâu dài và có thể dẫn đến những hậu quả tiêu cực cho sức khỏe. Điều quan trọng là tập trung vào việc thay đổi lối sống bền vững, chẳng hạn như kết hợp thực phẩm lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn, tìm các hình thức tập thể dục thú vị và thực hành các hoạt động giảm căng thẳng.
11. Đăng ký với Đối tác chịu trách nhiệm
Có đối tác chịu trách nhiệm có thể là một cách hiệu quả để duy trì động lực và đi đúng hướng với mục tiêu giảm cân của bạn.
Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Tư vấn và Tâm lý học Lâm sàng, những người tham gia có đối tác chịu trách nhiệm giảm cân nhiều hơn và có nhiều khả năng duy trì việc giảm cân hơn so với những người không có đối tác chịu trách nhiệm.
Ngoài ra, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Béo phì cho thấy hỗ trợ xã hội, bao gồm cả việc có một đối tác chịu trách nhiệm, có thể dẫn đến giảm cân nhiều hơn và cải thiện thành phần cơ thể.
Đối tác chịu trách nhiệm có thể là bạn bè, thành viên gia đình hoặc thậm chí là chuyên gia, chẳng hạn như huấn luyện viên cá nhân hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Họ có thể cung cấp hỗ trợ, khuyến khích và giúp bạn chịu trách nhiệm về hành động và tiến bộ của mình.
Điều quan trọng là phải liên lạc thường xuyên với đối tác chịu trách nhiệm của bạn và đặt ra các mục tiêu và kế hoạch hành động cụ thể để cùng nhau hướng tới.
Tóm tắt
Có một đối tác chịu trách nhiệm có thể là một cách hiệu quả để duy trì động lực và đi đúng hướng với mục tiêu giảm cân của bạn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tham gia có đối tác chịu trách nhiệm giảm cân nhiều hơn và có nhiều khả năng duy trì việc giảm cân hơn so với những người không có đối tác chịu trách nhiệm. Hỗ trợ xã hội, bao gồm cả việc có một đối tác chịu trách nhiệm, có thể dẫn đến giảm cân nhiều hơn và cải thiện thành phần cơ thể. Đối tác chịu trách nhiệm có thể là bạn bè, thành viên gia đình hoặc chuyên gia, và điều quan trọng là phải liên lạc thường xuyên và cùng nhau đặt ra các mục tiêu và kế hoạch hành động cụ thể.
12. Bớt xem tivi
Giảm thời gian xem tivi có thể là một cách hiệu quả để thúc đẩy giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ, việc giảm thời gian xem tivi chỉ 50% có thể dẫn đến những cải thiện đáng kể về trọng lượng cơ thể, lượng mỡ trong cơ thể và sức khỏe tổng thể.
Ngoài ra, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Dinh dưỡng Hành vi và Hoạt động Thể chất cho thấy việc giảm các hành vi tĩnh tại, chẳng hạn như xem tivi, có thể dẫn đến những cải thiện đáng kể trong việc giảm cân và sức khỏe tổng thể.
Nên giới hạn thời gian xem tivi không quá 2 giờ mỗi ngày và kết hợp hoạt động thể chất hoặc các hành vi lành mạnh khác trong thời gian nghỉ quảng cáo.
Tóm tắt
Giảm thời gian xem tivi có thể là một cách hiệu quả để thúc đẩy giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc giảm thời gian xem tivi có thể dẫn đến những cải thiện đáng kể về trọng lượng cơ thể, lượng mỡ trong cơ thể và sức khỏe tổng thể, cũng như những cải thiện đáng kể trong việc giảm cân và sức khỏe tổng thể bằng cách giảm các hành vi ít vận động. Nên giới hạn thời gian xem tivi không quá 2 giờ mỗi ngày và kết hợp hoạt động thể chất hoặc các hành vi lành mạnh khác trong thời gian nghỉ quảng cáo.
13. Kết nối lại với tín hiệu no
Học cách lắng nghe tín hiệu no của cơ thể có thể là một cách hiệu quả để thúc đẩy giảm cân và ngăn ngừa ăn quá nhiều.
Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ, những người được đào tạo để nhận biết và phản ứng với các tín hiệu no của họ có thể giảm cân nhiều hơn và duy trì quá trình giảm cân tốt hơn so với những người không nhận được điều này đào tạo.
Ngoài ra, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng cho thấy rằng ăn uống có chánh niệm, bao gồm việc chú ý đến trải nghiệm cảm giác khi ăn và nhận thức được các dấu hiệu đói và no, có thể dẫn đến những cải thiện đáng kể trong việc giảm cân và sức khỏe tổng thể.
Một số mẹo để kết nối lại với tín hiệu no bao gồm
Ăn chậm và thưởng thức từng miếng.
Chú ý đến cảm giác của cơ thể trước, trong và sau khi ăn.
Ngừng ăn khi bạn cảm thấy no, thay vì quá no.
Tránh phiền nhiễu, chẳng hạn như tivi hoặc điện thoại, trong khi ăn.
Điều quan trọng cần nhớ là cần có thời gian và thực hành để kết nối lại với các tín hiệu no, nhưng nó có thể là một công cụ mạnh mẽ để thúc đẩy giảm cân và sức khỏe tổng thể.
Tóm tắt
Học cách lắng nghe tín hiệu no của cơ thể có thể là một cách hiệu quả để thúc đẩy giảm cân và ngăn ngừa ăn quá nhiều. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người được đào tạo để nhận biết và phản ứng với các dấu hiệu no của họ có thể giảm cân nhiều hơn và duy trì quá trình giảm cân tốt hơn so với những người không được đào tạo, và việc ăn uống có chánh niệm có thể dẫn đến những cải thiện đáng kể trong việc giảm cân và nói chung. sức khỏe. Mẹo để kết nối lại với các tín hiệu no bao gồm ăn chậm, chú ý đến cảm giác của cơ thể, ngừng ăn khi bạn cảm thấy no và tránh bị phân tâm khi ăn.
14. Ngủ nhiều hơn
Ngủ đủ giấc là điều cần thiết cho sức khỏe tổng thể và cũng có thể là một yếu tố quan trọng trong việc thúc đẩy giảm cân.
Theo một nghiên cứu được công bố trên Annals of Internal Medicine, những người thiếu ngủ có nhiều khả năng bị tăng cân và có nguy cơ béo phì cao hơn những người ngủ đủ giấc.
Ngoài ra, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Béo phì cho thấy những người ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm có nguy cơ béo phì cao hơn những người ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm.
Thiếu ngủ có thể làm rối loạn hormone điều chỉnh sự thèm ăn và trao đổi chất, dẫn đến đói nhiều hơn và giảm tiêu hao năng lượng.
Bạn nên đặt mục tiêu ngủ 7-8 tiếng mỗi đêm và thiết lập một lịch trình ngủ phù hợp để thúc đẩy thói quen ngủ lành mạnh.
Tóm tắt
Ngủ đủ giấc là điều cần thiết cho sức khỏe tổng thể và cũng có thể là một yếu tố quan trọng trong việc thúc đẩy giảm cân. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thiếu ngủ có nhiều khả năng bị tăng cân và có nguy cơ béo phì cao hơn những người ngủ đủ giấc, và những người ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm có nguy cơ béo phì cao hơn. những người ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm. Thiếu ngủ có thể làm gián đoạn các hormone điều chỉnh sự thèm ăn và trao đổi chất, dẫn đến tăng cảm giác đói và giảm tiêu hao năng lượng. Bạn nên đặt mục tiêu ngủ 7-8 tiếng mỗi đêm và thiết lập một lịch trình ngủ phù hợp để thúc đẩy thói quen ngủ lành mạnh.
15. Thử dùng thuốc giảm cân
Thuốc giảm cân, còn được gọi là thuốc ăn kiêng, là một lựa chọn phổ biến cho những người muốn giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải thận trọng khi sử dụng thuốc giảm cân và tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi sử dụng.
Theo đánh giá về các chất bổ sung giảm cân được công bố trên Tạp chí Béo phì, một số loại thuốc giảm cân có thể có hiệu quả giảm cân trong thời gian ngắn, nhưng có rất ít bằng chứng chứng minh tính an toàn hoặc hiệu quả lâu dài của chúng.
Đọc thuốc giảm cân hàng đầu của chúng tôi đánh giá
Ngoài ra, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã đưa ra cảnh báo về sự an toàn và hiệu quả của một số loại thuốc giảm cân, bao gồm cả những loại có chứa cây ma hoàng, có liên quan đến các biến chứng sức khỏe nghiêm trọng.
Điều quan trọng cần nhớ là không nên sử dụng thuốc giảm cân để thay thế cho các thói quen sinh hoạt lành mạnh, chẳng hạn như chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục thường xuyên. Chúng chỉ nên được sử dụng dưới sự hướng dẫn của chuyên gia chăm sóc sức khỏe và kết hợp với những thay đổi lối sống lành mạnh khác.
Tóm tắt
Thuốc giảm cân có thể có hiệu quả trong việc giảm cân trong thời gian ngắn, nhưng có rất ít bằng chứng chứng minh tính an toàn hoặc hiệu quả lâu dài của thuốc. FDA đã đưa ra cảnh báo về tính an toàn và hiệu quả của một số loại thuốc giảm cân, và điều quan trọng là phải thận trọng khi tiếp cận và hỏi ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi sử dụng. Không nên sử dụng thuốc giảm cân để thay thế cho thói quen sinh hoạt lành mạnh và chỉ nên sử dụng dưới sự hướng dẫn của chuyên gia chăm sóc sức khỏe và kết hợp với những thay đổi lối sống lành mạnh khác.
Hỏi đáp
Giảm cân nhanh chóng nói chung là an toàn miễn là nó được thực hiện một cách lành mạnh và bền vững. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Hành vi Quốc tế, những người giảm cân nhanh chóng có nhiều khả năng duy trì quá trình giảm cân hơn so với những người giảm cân chậm.
Mặc dù tập thể dục có thể là một yếu tố quan trọng trong việc thúc đẩy giảm cân và sức khỏe tổng thể, nhưng vẫn có thể giảm cân mà không cần tập thể dục bằng cách thay đổi chế độ ăn uống lành mạnh và giảm các hành vi tĩnh tại.
Không có câu trả lời chung cho tất cả câu hỏi này, vì chế độ ăn kiêng tốt nhất để giảm cân sẽ khác nhau tùy thuộc vào nhu cầu và sở thích của từng cá nhân. Tuy nhiên, chế độ ăn giàu protein và chất xơ, ít thực phẩm chế biến và đường bổ sung đã được chứng minh là có hiệu quả để giảm cân.
Số cân nặng có thể giảm trong một tuần sẽ khác nhau tùy thuộc vào các yếu tố cá nhân, chẳng hạn như cân nặng ban đầu, thói quen ăn kiêng và tập thể dục. Tuy nhiên, tỷ lệ giảm cân an toàn và bền vững thường được coi là 1-2 pound mỗi tuần.
Đúng vậy, căng thẳng có thể ảnh hưởng đến quá trình giảm cân bằng cách phá vỡ các hormone điều chỉnh sự thèm ăn và trao đổi chất. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Béo phì, căng thẳng mãn tính có thể dẫn đến tăng lượng thức ăn và tăng cân.
Kết luận
Giảm cân có thể là một hành trình đầy thử thách, nhưng không phải là không thể. Bằng cách kết hợp các thói quen lối sống lành mạnh, chẳng hạn như chế độ ăn uống cân bằng, tập thể dục thường xuyên và ngủ đủ giấc, bất kỳ ai cũng có thể đạt được mục tiêu giảm cân của mình.
Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, những người thực hiện những thay đổi nhỏ, bền vững đối với chế độ ăn uống và thói quen tập thể dục của họ có nhiều khả năng đạt được thành công trong việc giảm cân lâu dài hơn những người thực hiện thay đổi mạnh mẽ.
Điều quan trọng là tiếp cận giảm cân tập trung vào sức khỏe và hạnh phúc tổng thể, thay vì chỉ là một con số trên thang đo. Bằng cách ưu tiên các thói quen lành mạnh và thay đổi dần dần, các cá nhân có thể giảm cân bền vững và cải thiện sức khỏe tổng thể của họ.
