Tofudan Türkiye'ye: İhtiyacınız Olan En İyi Hayvansal ve Bitkisel Protein Kaynakları

Protein, vücuttaki dokuların büyümesi, onarımı ve bakımı için gerekli olan temel bir makrobesindir.. Proteinin yapı taşları olan amino asitlerden oluşur. Vücudun düzgün çalışması için her gün belirli bir miktarda proteine ihtiyaç duyar ve protein açısından zengin besinler tüketmek, bu gereksinimi karşılamanın mükemmel bir yoludur.

Araştırmalar, protein yönünden zengin gıdaları tüketmenin sağlık açısından çok sayıda faydası olabileceğini göstermiştir. Örneğin, American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir çalışma, yüksek proteinli bir diyet tüketmenin kilo vermeye ve kilo yönetimine yardımcı olabileceğini buldu¹. Journal of the American College of Nutrition'da yayınlanan bir başka araştırma, protein açısından zengin gıdaları tüketmenin kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini buldu².

Protein yönünden zengin tüm yiyeceklerin eşit yaratılmadığına dikkat etmek önemlidir. Kırmızı et gibi bazı protein kaynakları, kalp hastalığı riskini artırabilen doymuş yağ ve kolesterol açısından yüksek olabilir. Öte yandan, baklagiller ve kabuklu yemişler gibi bitki bazlı protein kaynaklarının doymuş yağ oranı genellikle düşüktür ve lif ve antioksidanlar gibi ek sağlık yararları sağlayabilir.

Protein nedir?

Protein, vücuttaki dokuların büyümesi, onarımı ve bakımı için gerekli olan bir makrobesindir. Proteinin yapı taşları olan amino asitlerden oluşur. Farklı protein türleri oluşturmak için çeşitli şekillerde birleştirilebilen 20 farklı amino asit vardır.

Protein vücuttaki birçok fonksiyonda hayati bir rol oynar, buna

• Dokuların oluşturulması ve onarılması: Protein, vücuttaki dokuların büyümesi ve onarımı için gereklidir. kaslar, kemikler ve organlar dahil olmak üzere vücut.
• Enzimler ve hormonlar: Vücuttaki birçok enzim ve hormon proteinden oluşur ve sindirim, metabolizma gibi çeşitli işlevler için gereklidir.
• Bağışıklık sistemi: Protein olan antikorlar, bağışıklık sisteminin düzgün çalışması için gereklidir.

Vücudun düzgün çalışması için her gün belirli miktarda proteine ihtiyacı vardır. Önerilen günlük protein alımı yaş, cinsiyet ve aktivite düzeyi gibi faktörlere bağlı olarak değişir. Protein için önerilen diyet ödeneği (RDA) yetişkinler için günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gramdır⁴.

Protein, et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ürünleri, baklagiller ve fındık dahil olmak üzere çeşitli yiyeceklerde bulunabilir. Vücudun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri aldığından emin olmak için çeşitli protein kaynakları seçmek önemlidir.

Proteinlerin sağlığa faydaları

Protein, sağlık açısından çok sayıda fayda sağlayan temel bir besindir. İşte protein yönünden zengin besinler tüketmenin faydalarından bazıları:

1. Kas büyümesi ve onarımı: Protein, kasları inşa etmek ve onarmak için gereklidir. Protein yönünden zengin besinler tüketmek, özellikle direnç antrenmanı ile birleştirildiğinde kas kütlesini ve gücünü artırmaya yardımcı olabilir³.

2. Kilo yönetimi: Protein, karbonhidrat veya yağdan daha doyurucudur, bu da iştahı azaltmaya ve kilo vermeyi desteklemeye yardımcı olabilir. Yüksek proteinli bir diyet tüketmek, zamanla kilo kaybını korumaya da yardımcı olabilir.

3. Kemik sağlığı: Kemik sağlığını korumak için protein gereklidir. Kemik yoğunluğunu artırmaya ve osteoporoz riskini azaltmaya yardımcı olur.

4. Kalp sağlığı: Protein yönünden zengin besinler tüketmek kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir. American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir araştırma, yüksek proteinli bir diyet tüketmenin kan basıncını düşürmeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini buldu.

5. Kan şekeri kontrolü: Protein, glikozun kan damarına emilimini yavaşlatarak kan şekeri düzeylerini düzenlemeye yardımcı olabilir. Bu özellikle diyabetli bireyler için faydalı olabilir.

Proteinden zengin beslenme nedir?

Protein açısından zengin bir diyet, protein açısından yüksek, karbonhidrat ve yağ açısından düşük bir diyettir. Protein açısından zengin bir diyette gerekli olan protein miktarı yaş, cinsiyet ve aktivite düzeyi gibi faktörlere bağlı olarak değişir. Protein için önerilen diyet ödeneği (RDA), yetişkinler için günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gramdır⁵. Bununla birlikte, sporcular veya kas kütlesi oluşturmaya çalışan kişiler gibi bazı kişiler daha fazla proteine ihtiyaç duyabilir.

Protein açısından zengin besinler

• Yağsız et ve kümes hayvanları
• Deniz ürünleri
• Yumurta
• Süt ürünleri
• Baklagiller
• Sert kabuklu yemişler

Protein açısından zengin bir diyet sağlık açısından çok sayıda fayda sağlayabilir

1. Kas büyümesi ve onarımı: Protein yönünden zengin bir diyet tüketmek, özellikle direnç eğitimi ile birleştirildiğinde kas kütlesini ve gücünü artırmaya yardımcı olabilir⁶.

2. Kilo yönetimi: Protein açısından zengin bir diyet, iştahı azaltmaya ve kilo kaybını desteklemeye yardımcı olabilir⁴. Yüksek proteinli bir diyet tüketmek de zamanla kilo kaybını korumaya yardımcı olabilir⁷.

3. Kemik sağlığı: Protein açısından zengin bir diyet, kemik yoğunluğunu artırmaya ve osteoporoz riskini azaltmaya yardımcı olabilir⁸.

4. Kalp sağlığı: Protein açısından zengin bir diyet tüketmek kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir. American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir araştırma, yüksek proteinli bir diyet tüketmenin kan basıncını düşürmeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini buldu⁹.

Protein açısından zengin bir diyetin dengelenmesi ve vücudun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri almasını sağlamak için çeşitli protein kaynakları içermesi gerektiğine dikkat etmek önemlidir. Diyetinizde herhangi bir önemli değişiklik yapmadan önce bir sağlık uzmanına danışmanız da önemlidir.

Yüksek proteinli bir diyetin avantajları

Yüksek proteinli bir diyetin genel sağlık ve esenlik için sayısız avantajı vardır. Bu bölümde, yüksek proteinli bir diyetin faydalarını tartışacağız.

1. Artan kas kütlesi ve gücü Protein, kas dokusunun inşası ve onarımı için gereklidir. Yüksek proteinli bir diyet tüketmek, özellikle direnç antrenmanı ile birleştirildiğinde kas kütlesini ve gücünü artırmaya yardımcı olabilir³. Bu özellikle sporcular ve kas kütlesi oluşturmaya çalışan kişiler için önemlidir.

2. Geliştirilmiş kilo yönetimi Yüksek proteinli bir diyet iştahı azaltmaya ve kilo kaybını desteklemeye yardımcı olabilir⁵. Protein, karbonhidrat veya yağdan daha doyurucudur, bu da açlığı azaltmaya ve tokluk hissini artırmaya yardımcı olabileceği anlamına gelir. Yüksek proteinli bir diyet tüketmek de zamanla kilo kaybını korumaya yardımcı olabilir⁶.

3. Daha iyi kemik sağlığı Kemik sağlığını korumak için protein gereklidir. Yüksek proteinli bir diyet tüketmek, kemik yoğunluğunu artırmaya ve osteoporoz riskini azaltmaya yardımcı olabilir⁴. Bu, osteoporoz gelişme riski daha yüksek olan yaşlı yetişkinler için özellikle önemlidir.

4. Kronik hastalık riskinde azalma Yüksek proteinli bir diyet tüketmek kalp hastalığı, diyabet ve kanser gibi kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir⁷. Protein kan basıncını düşürmeye, iltihaplanmayı azaltmaya ve insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabilir ve bunların tümü kronik hastalık riskini azaltmak için önemlidir.

5. Gelişmiş beyin fonksiyonu Protein, beyin fonksiyonunu sürdürmek için gereklidir. Yüksek proteinli bir diyet tüketmek bilişsel işlevi, hafızayı ve ruh halini geliştirmeye yardımcı olabilir⁸. Bu, yaşla birlikte bilişsel gerileme yaşayabilen yaşlı yetişkinler için özellikle önemlidir.

Yüksek proteinli bir diyetin dezavantajları

Yüksek proteinli bir diyetin birçok avantajı olmakla birlikte, dikkate alınması gereken potansiyel dezavantajları da vardır. Bu bölümde, yüksek proteinli bir diyetin dezavantajlarını tartışacağız.

1. Artan böbrek hasarı riski Yüksek proteinli bir diyet tüketmek böbreklerdeki iş yükünü artırabilir ve bu da zamanla böbrek hasarına yol açabilir⁵. Bu özellikle önceden böbrek hastalığı olan kişiler için geçerlidir.

2. Kalp hastalığı riskinde artış Doymuş yağ ve kolesterol açısından yüksek proteinli bir diyet tüketmek kalp hastalığı riskini artırabilir⁶. Yağsız protein kaynaklarını seçmek ve doymuş yağ ve kolesterol alımını sınırlamak önemlidir.

3. Susuz kalma riskinde artış Protein sindirimi ve metabolizması için daha fazla su gerektirdiğinden, yüksek proteinli bir diyet tüketmek dehidrasyon riskini artırabilir⁴. Susuz kalmayı önlemek için bol su ve diğer sıvıları içmek önemlidir.

4. Besin eksiklikleri Yüksek proteinli beslenme diğer besin grupları yeterli miktarda tüketilmezse besin eksikliklerine yol açabilir⁷. Çeşitli meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve sağlıklı yağlar içeren dengeli bir diyet tüketmek önemlidir.

5. Ağız kokusu ve vücut kokusu Yüksek proteinli bir diyet tüketmek, protein amino asitlere ayrılarak hoş olmayan kokular üretebileceğinden, ağız kokusuna ve vücut kokusuna yol açabilir¹⁰. Bu, iyi ağız hijyeni uygulayarak ve deodorant kullanarak hafifletilebilir.

Proteinli yiyecekler sizin için iyidir

Protein açısından zengin besinler genel sağlık ve esenlik için gereklidir. Bu bölümde, protein açısından zengin gıdaları tüketmenin faydalarını tartışacağız.

1. Dokuların yapımı ve onarımı Kaslar, kemikler ve organlar dahil olmak üzere vücuttaki dokuların yapımı ve onarımı için protein gereklidir¹². Yeterli miktarda protein tüketmek, bu dokuların korunmasına ve onarılmasına yardımcı olabilir.

2. Kilo yönetimi Protein açısından zengin gıdaları tüketmek tokluk hissini artırarak ve toplam kalori alımını azaltarak kilo yönetimini desteklemeye yardımcı olabilir¹³. Bu, vücut ağırlığında ve vücut yağında bir azalmaya yol açabilir.

3. Kan şekeri kontrolü Protein açısından zengin besinler tüketmek, glikozun kan dolaşımına emilimini yavaşlatarak kan şekeri düzeylerini düzenlemeye yardımcı olabilir¹⁴. Bu, kan şekeri seviyelerindeki ani yükselmeleri ve düşmeleri önlemeye yardımcı olabilir.

4. Bağışıklık sistemi desteği Protein, enfeksiyonlar ve hastalıklarla savaşmaya yardımcı olan antikorların ve diğer bağışıklık sistemi bileşenlerinin üretimi için gereklidir¹⁵. Yeterli miktarda protein tüketmek, sağlıklı bir bağışıklık sistemini desteklemeye yardımcı olabilir.

5. Beyin fonksiyonu Protein, beyinde sinyalleri ileten kimyasallar olan nörotransmiterlerin üretimi için gereklidir. Yeterli miktarda protein tüketmek, sağlıklı beyin fonksiyonunu desteklemeye yardımcı olabilir.

Hayvansal protein yönünden zengin besinler

Hayvansal kaynaklı protein kaynakları, günlük protein ihtiyacınızı karşılamanın mükemmel bir yoludur. Bu bölümde, en iyi hayvansal protein kaynaklarını ve bunların besin değerlerini tartışacağız.

1. Yağsız etler Tavuk göğsü, hindi göğsü, yağsız dana eti ve domuz bonfile gibi yağsız etler mükemmel yüksek kaliteli protein kaynaklarıdır. Ayrıca yağ ve kalorileri düşüktür ve demir, çinko ve B12 vitamini¹⁵gibi temel besinleri sağlarlar.

2. Deniz ürünleri Somon, ton balığı, karides ve yengeç gibi deniz ürünleri mükemmel protein kaynaklarıdır. Ayrıca omega-3 yağ asitleri, D vitamini ve selenyum⁴gibi temel besinler açısından da zengindirler.

3. Yumurta Yumurta çok yönlü ve uygun fiyatlı bir protein kaynağıdır. Ayrıca kolin, D vitamini ve B12 vitamini¹⁶gibi temel besinler açısından da zengindirler.

4. Süt ürünleri Süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri mükemmel protein kaynaklarıdır. Kalsiyum, D vitamini ve B12 vitamini gibi temel besinler açısından da zengindirler¹⁷.

5. Kırmızı et Sığır eti, kuzu eti ve domuz eti gibi kırmızı etler mükemmel protein kaynaklarıdır. Ayrıca demir, çinko ve vitamin B12¹⁸gibi temel besinler açısından da zengindirler. Bununla birlikte, yüksek doymuş yağ içeriği nedeniyle kırmızı et alımını sınırlamak önemlidir.

Bitkisel protein yönünden zengin besinler

Bitkisel kaynaklı protein kaynakları, günlük protein ihtiyacınızı karşılamanın mükemmel bir yoludur. Bu bölümde, en iyi bitki bazlı protein kaynaklarını ve bunların besin değerlerini tartışacağız.

1. Baklagiller Fasulye, mercimek ve nohut gibi baklagiller mükemmel bitki bazlı protein kaynaklarıdır. Ayrıca lif, demir ve folat gibi temel besinler açısından da zengindirler². Baklagiller çorbalara, güveçlere, salatalara eklenebilir veya kırmızı biber veya taco gibi yemeklerde et yerine kullanılabilir.

2. Sert kabuklu yemişler ve tohumlar Badem, yer fıstığı, chia tohumları ve kenevir tohumları gibi kabuklu yemişler ve tohumlar mükemmel bitki bazlı protein kaynaklarıdır. Ayrıca sağlıklı yağlar, lif ve E vitamini gibi temel besinler açısından da zengindirler¹⁹. Fındık ve tohumlar smoothie'lere, salatalara eklenebilir veya yulaf ezmesi veya yoğurt için bir sos olarak kullanılabilir.

3. Tam tahıllar Kinoa, kahverengi pirinç ve tam buğday gibi tam tahıllar mükemmel bitki bazlı protein kaynaklarıdır. Ayrıca lif, demir ve B vitaminleri gibi temel besinler açısından da zengindirler²⁰. Kepekli tahıllar, salatalar, tavada kızartmalar veya garnitür olarak kullanılabilir.

4. Soya ürünleri Tofu, tempeh ve edamame gibi soya ürünleri mükemmel bitki bazlı protein kaynaklarıdır. Ayrıca kalsiyum, demir ve B1 vitamini gibi temel besinler açısından da zengindirler. Soya ürünleri kızartmalarda, salatalarda veya hamburger veya tacos gibi yemeklerde et yerine kullanılabilir.

5. Sebzeler Brokoli, ıspanak ve Brüksel lahanası gibi sebzeler mükemmel bitki bazlı protein kaynaklarıdır. Ayrıca lif, vitaminler ve mineraller gibi temel besinler açısından da zengindirler²¹. Sebzeler salatalarda, kızartmalarda veya garnitür olarak kullanılabilir.

Besinlerdeki en iyi protein kaynakları

Protein, dokuların inşasında ve onarımında, enzim ve hormonların üretilmesinde ve sağlıklı bir bağışıklık sisteminin korunması. Bu bölümde, besin açısından en yoğun protein kaynaklarını tartışacağız.

1. Deniz ürünleri Somon, ton balığı, karides ve yengeç gibi deniz ürünleri mükemmel yüksek kaliteli protein kaynaklarıdır. Ayrıca omega-3 yağ asitleri, D vitamini ve selenyum²²gibi temel besinler açısından da zengindirler. Deniz ürünleri, çok çeşitli sağlık yararları sağlayan, besleyiciliği yoğun bir protein kaynağıdır.

2. Yağsız et ve kümes hayvanları Tavuk göğsü, hindi göğsü, yağsız sığır eti ve domuz bonfile gibi yağsız et ve kümes hayvanları, mükemmel yüksek kaliteli protein kaynaklarıdır. Ayrıca yağ ve kalorileri düşüktür ve demir, çinko ve vitamin B12²³gibi temel besinleri sağlarlar. Yağsız etler ve kümes hayvanları, sağlıklı ve dengeli bir diyete kolayca dahil edilebilen, besleyiciliği yoğun bir protein kaynağıdır.

3. Yumurtalar Yumurtalar, aynı zamanda ekonomik ve çok yönlü, besleyiciliği yoğun bir protein kaynağıdır. Kolin, D vitamini ve B12 vitamini gibi temel besinler açısından zengindirler²⁴. Sağlıklı ve lezzetli bir yemek için yumurtalar kaynatılabilir, çırpılabilir veya buğulanabilir.

4. Süt ürünleri Süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri mükemmel protein kaynaklarıdır. Kalsiyum, D vitamini ve B12 vitamini²⁵gibi temel besinler açısından da zengindirler. Sağlıklı ve dengeli beslenme için az yağlı veya yağsız süt ürünleri önerilir.

5. Baklagiller Fasulye, mercimek ve nohut gibi baklagiller, lif, demir ve folat gibi temel besinler açısından da zengin, besleyiciliği yoğun bir protein kaynağıdır.²⁶. Baklagiller çorbalara, güveçlere, salatalara eklenebilir veya kırmızı biber veya taco gibi yemeklerde et yerine kullanılabilir.

Ne kadar protein tüketmeliyiz?

Protein, dokuların inşası ve onarımında, enzimlerin ve hormonların üretilmesinde ve sağlıklı bir bağışıklık sisteminin korunmasında hayati bir rol oynayan temel bir besindir. Bu bölümde, önerilen günlük protein alımını tartışacağız.

Önerilen günlük protein alımı yaşa, cinsiyete, kiloya ve fiziksel aktivite düzeyine göre değişir. Sağlıklı yetişkinler için genel öneri, günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram protein tüketmesidir¹⁹. Bununla birlikte, yoğun fiziksel aktivite yapan sporcular ve bireyler, kas büyümesini ve onarımını desteklemek için daha fazla proteine ihtiyaç duyabilirler.

Örneğin, dayanıklılık sporcuları vücut ağırlığının kilogramı başına günde 1.2-1.4 gram proteine ihtiyaç duyarken, kuvvet sporcuları vücut ağırlığının kilogramı başına günde 1.6-1.7 gram proteine ihtiyaç duyabilir². Hamile ve emziren kadınlar ayrıca cenin ve bebek büyümesini ve gelişimini desteklemek için daha fazla proteine ihtiyaç duyabilir.

Aşırı miktarda protein tüketmenin, artan böbrek hasarı ve dehidrasyon riski gibi olumsuz sağlık etkileri olabileceğini not etmek önemlidir²⁰. Bu nedenle, proteini ölçülü tüketmek ve çeşitli kaynaklardan elde etmek önerilir.

Günlük protein ihtiyacını karşılamak için ipuçları

Günlük protein ihtiyacını karşılamak genel sağlık ve esenlik için çok önemlidir. Bu bölümde, günlük protein gereksinimlerini karşılamak için bazı ipuçlarını tartışacağız.

1. Her öğünde proteinden zengin besinlere yer verin Her öğünde proteinden zengin besinlere yer vermek günlük protein gereksinimlerini karşılamanın kolay bir yoludur. Yağsız et ve kümes hayvanları, deniz ürünleri, yumurtalar, süt ürünleri ve baklagiller, yemeklere kolayca dahil edilebilecek mükemmel protein kaynaklarıdır³.

2. Proteinden zengin besinlerle ara öğün Proteinden zengin besinlerle ara öğün, günlük protein alımını artırmanın başka bir yoludur. Protein açısından zengin atıştırmalık örnekleri arasında yoğurt, haşlanmış yumurta, kuruyemiş ve tohumlar bulunur²⁷.

3. Protein takviyesi kullanın Peynir altı suyu protein tozu, kazein protein tozu ve bitki bazlı protein tozu gibi protein takviyeleri günlük protein alımını artırmak için kullanılabilir. Bu takviyeler smoothie'lere, yulaf ezmesine eklenebilir veya antrenman sonrası toparlanma içeceği olarak kullanılabilir²⁸.

4. Öğünleri önceden planlayın Öğünleri önceden planlamak, her öğünde protein açısından zengin besinlerin yer almasını sağlayabilir. Yemek planlaması, son dakika yemek kararına olan ihtiyacı azaltarak zamandan ve paradan tasarruf etmenize de yardımcı olabilir.

5. Dışarıda yemek yerken yüksek proteinli atıştırmalıklar seçin Dışarıda yemek yerken ızgara tavuk veya karides şiş, edamame veya yanında salata gibi yüksek proteinli atıştırmalıklar seçin ızgara tavuk, günlük protein alımını artırmaya yardımcı olabilir.

Gününüze doğal olarak nasıl daha fazla protein alırsınız

Gününüze daha fazla protein almak, doğal olarak, genel sağlık ve esenlik için çok önemlidir. Bu bölümde, protein alımını doğal olarak artırmanın bazı yollarını tartışacağız.

1. Güne protein açısından zengin bir kahvaltı ile başlayın Güne protein açısından zengin bir kahvaltı ile başlamak, günlük protein alımını artırmaya yardımcı olabilir. Protein açısından zengin kahvaltılık yiyeceklere örnek olarak yumurta, Yunan yoğurdu ve proteinli smoothie'ler verilebilir².

2. Protein açısından zengin yiyecekleri salatalara ve sandviçlere ekleyin Izgara tavuk, ton balığı veya haşlanmış yumurta gibi protein açısından zengin yiyecekleri salatalara ve sandviçlere eklemek yardımcı olabilir günlük protein alımını artır³.

3. Protein açısından zengin yiyeceklerle atıştırma Sert kabuklu yemişler, tohumlar ve peynir gibi protein açısından zengin yiyeceklerle atıştırma günlük protein alımını artırmaya yardımcı olabilir. Bu yiyecekler aynı zamanda rahat ve hareket halindeyken alınması kolaydır²⁹.

4. Pişirmede protein yönünden zengin malzemeler kullanın Pişirmede yağsız et, kümes hayvanları, deniz ürünleri ve baklagiller gibi protein açısından zengin malzemeler kullanmak günlük protein alımını artırmaya yardımcı olabilir. Bu malzemeler çorbalar, güveçler ve kızartmalar gibi çeşitli yemeklerde kullanılabilir³⁰.

5. Dışarıda yemek yerken yüksek proteinli atıştırmalıklar seçin

Dışarıda yemek yerken ızgara gibi yüksek proteinli atıştırmalıklar seçin tavuk veya karides şiş, edamame veya ızgara tavuklu yan salata günlük protein alımını artırmaya yardımcı olabilir³¹.

Proteinli gıdaların hazırlanması

Proteinden zengin gıdaların hazırlanması, besin değerlerinin korunması ve yenilmesinin güvenli olması için gereklidir. Bu bölümde, protein açısından zengin yiyecekler hazırlamak için bazı ipuçlarını tartışacağız.

1. Etleri ve kümes hayvanlarını doğru sıcaklıkta pişirin Etleri ve kümes hayvanlarını doğru sıcaklıkta pişirmek, güvenli bir şekilde yemelerini sağlamak için gereklidir. USDA, sığır eti, domuz eti, kuzu eti ve dana bifteği, pirzola ve rostoların 145 ° F iç sıcaklığa ve kıymaların 160 ° F iç sıcaklığa kadar pişirilmesini önerir. Kümes hayvanları 165°F³²iç sıcaklığa kadar pişirilmelidir.

2. Sağlıklı pişirme yöntemleri seçin Izgara, fırınlama veya kızartma gibi sağlıklı pişirme yöntemlerinin seçilmesi, protein açısından zengin gıdalardaki ilave yağ ve kalori miktarının azaltılmasına yardımcı olabilir. Bu pişirme yöntemleri aynı zamanda yiyeceğin besin değerinin korunmasına da yardımcı olur².

3. İşlenmiş etlerden kaçının Domuz pastırması, sosis ve şarküteri gibi işlenmiş etler sodyum ve koruyucu maddeler açısından yüksektir ve bazı kanser risklerinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir. Yağsız et ve kümes hayvanlarını seçmek ve işlenmiş etleri sınırlamak sağlıklı beslenmeyi sürdürmeye yardımcı olabilir³.

4. Baklagilleri pişirmeden önce ıslatın Fasulye ve mercimek gibi baklagilleri pişirmeden önce ıslatmak pişirme süresini kısaltabilir ve sindirilebilirliklerini artırabilir. Islatma ayrıca besin emilimini engelleyebilecek anti-besinlerin çıkarılmasına da yardımcı olur¹.

5. Az yağlı süt ürünleri seçin Az yağlı veya yağsız süt ürünleri seçmek, diyetteki doymuş yağ ve kalori miktarını azaltmaya yardımcı olabilir. Bu ürünler ayrıca kalsiyum, D vitamini ve B12 vitamini gibi temel besinler açısından da zengindir³¹.

Atıştırmalık fikirleri

Protein açısından zengin yiyeceklerle atıştırmak, günlük protein alımını artırmaya ve öğünler arasında kendinizi tok ve tatmin olmuş hissetmenize yardımcı olabilir. Bu bölümde, protein içeriği yüksek olan bazı atıştırmalık fikirleri tartışacağız.

1. Meyveli Yunan yoğurdu Yunan yoğurdu mükemmel bir protein kaynağıdır ve meyvelerin eklenmesi ek lif ve antioksidanlar sağlayabilir. Bir kase yoğurt yaklaşık 23 gram protein içerir³³.

2. Haşlanmış yumurta Haşlanmış yumurta, protein oranı yüksek, kullanışlı ve taşınabilir bir atıştırmalıktır. Bir büyük yumurta yaklaşık 6 gram protein içerir³.

3. Sebzeli Humus Humus, mükemmel bir bitkisel protein kaynağı olan nohuttan yapılır. Humusun havuç, kereviz veya dolmalık biber gibi sebzelerle eşleştirilmesi ek lif ve besin sağlayabilir³⁴.

4. Meyveli süzme peynir Süzme peynir, protein oranı yüksek, az yağlı bir süt ürünüdür. Süzme peyniri ananas veya şeftali gibi meyvelerle eşleştirmek ek lif ve vitaminler sağlayabilir³⁵.

5. Sert kabuklu yemişler Badem, ceviz ve kabak çekirdeği gibi kabuklu yemişler ve tohumlar yüksek protein ve sağlıklı yağlardır. Ayrıca hareket halindeyken de uygun ve kolaydır³⁶.

Vejeteryanlar için ipuçları

Vejeteryanlar günlük protein ihtiyaçlarını diyetlerine çeşitli bitki bazlı protein kaynakları ekleyerek karşılayabilirler. Bu bölümde, yeterli protein aldıklarından emin olmak için vejetaryenler için bazı ipuçlarını tartışacağız.

1. Çeşitli protein kaynaklarını dahil edin Baklagiller, kabuklu yemişler, tohumlar ve tam tahıllar gibi çeşitli protein kaynaklarını dahil etmek vejetaryenlerin günlük protein ihtiyaçlarını karşılamalarına yardımcı olabilir. Farklı protein kaynaklarını birleştirmek de tüketilen proteinin kalitesini artırmaya yardımcı olabilir².

2. Takviyeli gıdaları seçin Bitki bazlı sütler, tofu ve kahvaltılık tahıllar gibi takviyeli gıdaları seçmek vejetaryenlerin günlük protein ve besin ihtiyaçlarını karşılamalarına yardımcı olabilir. Bu gıdalar genellikle kalsiyum, D vitamini ve B12 vitamini³gibi temel besinlerle takviye edilir.

3. Protein takviyeleri düşünün Soya protein tozu, bezelye protein tozu ve kenevir protein tozu gibi protein takviyeleri, protein alımını artırmak için smoothie'lere eklenebilir veya tariflerde kullanılabilir. Ancak, yüksek kaliteli takviyeleri seçmek ve diyete eklemeden önce bir sağlık uzmanına danışmak önemlidir³⁵.

4. Öğünleri önceden planlayın Öğünleri önceden planlamak, vejeteryanların yeterli protein ve diğer temel besinleri almalarını sağlamaya yardımcı olabilir. Yemek planlaması aynı zamanda zamandan ve paradan tasarruf etmenize de yardımcı olabilir³⁶.

5. Besin alımını izleyin Besin alımını, özellikle protein, demir, kalsiyum ve B12 vitaminini izlemek vejetaryenlerin günlük ihtiyaçlarını karşıladıklarından emin olmalarına yardımcı olabilir. Lisanslı bir diyetisyene danışmak da dengeli ve sağlıklı bir vejetaryen beslenme geliştirmede yardımcı olabilir³⁷.

Bitkilerden gelen daha fazla proteinli yiyecekler nasıl yenir

Bitki bazlı protein kaynakları, protein alımını artırmanın ve aynı zamanda aşağıdakiler gibi temel besinleri sağlamanın mükemmel bir yoludur: lif, vitaminler ve mineraller olarak. Bu bölümde, bitkilerden elde edilen daha fazla proteinli gıdaları tüketmek için bazı ipuçlarını tartışacağız.

1. Baklagilleri öğünlerinize dahil edin Fasulye, mercimek ve nohut gibi baklagiller mükemmel bitki bazlı protein kaynaklarıdır. Çorbalara, güveçlere, salatalara eklenebilirler veya biber veya taco gibi yemeklerde et yerine kullanılabilirler¹.

2. Tam tahılları seçin Kinoa, kahverengi pirinç ve kepekli makarna gibi tam tahıllar mükemmel bitki bazlı protein kaynaklarıdır. Yemeklerde altlık olarak kullanılabilir veya protein takviyesi için salatalara eklenebilir²⁰.

3. Sert kabuklu yemişler ve tohumlar Badem, ceviz ve kabak çekirdeği gibi kabuklu yemişler ve tohumlar protein ve sağlıklı yağlar bakımından yüksektir. Atıştırmalık olarak yenebilir veya protein takviyesi için öğünlere eklenebilir³.

4. Bitki bazlı protein tozlarını deneyin Soya protein tozu, bezelye protein tozu ve kenevir protein tozu gibi bitki bazlı protein tozları smoothie'lere eklenebilir veya kullanılabilir protein alımını artırmak için tariflerde. Ayrıca protein takviyesi almanın uygun ve kolay bir yoludur³⁸.

5. Tofu ve tempeh dahil Tofu ve tempeh, yüksek protein içeren soya bazlı ürünlerdir ve kızarmış patates gibi yemeklerde et yerine kullanılabilir, salatalar ve sandviçler. Ayrıca çok yönlüdürler ve çeşitli şekillerde tatlandırılabilirler³⁹.

SSS

Sonuç

Sonuç olarak protein, dokuların inşasında ve onarımında hayati bir rol oynayan temel bir besindir. enzimler ve hormonlar üretmek ve sağlıklı bir bağışıklık sistemini korumak. Protein açısından zengin gıdaları tüketmek, genel sağlık ve esenlik için çok önemlidir.

Yağsız et ve kümes hayvanları, deniz ürünleri, yumurtalar, süt ürünleri ve baklagiller, öğünlere kolayca dahil edilebilecek mükemmel protein kaynaklarıdır. Baklagiller, kepekli tahıllar, kabuklu yemişler, tohumlar ve tofu gibi bitki bazlı protein kaynakları da protein alımını artırmanın etkili yollarıdır.

Diyete protein takviyesi eklemeden önce proteini ölçülü tüketmek ve bir sağlık uzmanına danışmak önemlidir. Böbrek hastalığı veya diğer tıbbi durumları olan kişiler de protein alımlarını artırmadan önce bir sağlık uzmanına danışmalıdır.

Genel olarak, protein açısından zengin gıdaları diyetinize dahil etmek, sağlıklı ve dengeli bir diyet sürdürmek için gereklidir. Çeşitli protein kaynakları seçerek, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel besinleri aldığınızdan emin olabilirsiniz.