Kilo vermek zorlu bir görev ama imkansız değil. Doğru yaklaşım ve zihniyet ile herkes kilo verme hedeflerine ulaşabilir. Bu yazıda, nasıl hızlı kilo verileceği konusunda uzman destekli 15 ipucunu tartışacağız.
Dünya Sağlık Örgütü'ne (WHO) göre, obezite 1975'ten bu yana dünya çapında üç kat arttı ve 2016'da 1,9 milyardan fazla yetişkin aşırı kiloluydu ve bunların 650 milyonu obezdi. Obezite, diyabet, kalp hastalığı ve kanser dahil olmak üzere birçok kronik hastalık için önemli bir risk faktörüdür. Bu nedenle, kilo vermek sadece iyi görünmekle ilgili değildir, aynı zamanda genel sağlığınızı ve esenliğinizi iyileştirmekle de ilgilidir.
Özet
Bu yazıda, nasıl hızlı kilo verileceği konusunda uzman destekli 15 ipucunu tartışacağız. Obezite, birçok kronik hastalık için önemli bir risk faktörüdür ve kilo vermek, genel sağlığı ve esenliği iyileştirmek için esastır.
Güvenli ve sürdürülebilir kilo vermenin önemi
Hızlı kilo vermenin ipuçlarına geçmeden önce, güvenli ve sürdürülebilir kilo vermenin önemini anlamak önemlidir. sürdürülebilir kilo kaybı. Şok diyetler ve aşırı kilo verme yöntemleri hızlı sonuçlar verebilir ancak uzun vadede sürdürülebilir değildir ve sağlığınıza zarar verebilir.
Journal of Obesity'de yayınlanan bir araştırmaya göre, hızlı kilo kaybı kas kaybına, besin eksikliklerine ve daha yavaş bir metabolizmaya yol açarak gelecekte kilo vermeyi zorlaştırabilir. Öte yandan, haftada 1-2 pound oranında yavaş ve istikrarlı kilo kaybı daha sürdürülebilir ve uzun vadede daha iyi sonuçlara yol açabilir.
Ek olarak, güvenli ve sürdürülebilir kilo verme, dengeli beslenme, düzenli egzersiz yapma ve yeterince uyuma gibi zaman içinde sürdürülebilecek yaşam tarzı değişiklikleri yapmayı içerir. Bu değişiklikler sadece kilo vermeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda genel sağlık ve esenliği de iyileştirir.
Özet
Güvenli ve sürdürülebilir kilo kaybı, uzun vadeli başarı ve genel sağlık için önemlidir. Hızlı kilo kaybı, kas kaybına, besin eksikliklerine ve daha yavaş bir metabolizmaya neden olabilirken, yavaş ve istikrarlı kilo kaybı daha sürdürülebilirdir. Dengeli beslenme, düzenli egzersiz yapma ve yeterli uyku alma gibi yaşam tarzı değişiklikleri yapmak, güvenli ve sürdürülebilir kilo vermenin anahtarıdır.
Hızlı kilo vermek neden en iyi hedef değil
Mümkün olduğu kadar çabuk kilo vermek cazip gelse de, her zaman böyle değildir. en iyi gol Hızlı kilo kaybı, kas kaybına, besin eksikliklerine ve daha yavaş bir metabolizmaya yol açarak gelecekte kilo vermeyi zorlaştırabilir.
Uluslararası Davranış Tıbbı Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmaya göre, hızlı kilo veren kişilerin, yavaş ve düzenli kilo verenlere göre kilo alma olasılığı daha yüksektir. Bunun nedeni, hızlı kilo vermenin genellikle aşırı kalori kısıtlaması ve zamanla sürdürülmesi zor olan sürdürülemez alışkanlıkları içermesidir.
Ek olarak, yalnızca kilo vermeye odaklanmak, yiyecek ve beden imajı ile olumsuz bir ilişkiye yol açabilir. Bunun yerine, fiziksel aktivite, stres yönetimi ve kişisel bakım gibi faktörler de dahil olmak üzere genel sağlık ve esenliğe odaklanmak önemlidir.
Özet
Hızlı kilo vermek her zaman en iyi hedef değildir çünkü kas kaybına, besin eksikliğine ve metabolizmanın yavaşlamasına neden olabilir. Hızlı kilo kaybı genellikle sürdürülemez ve kilo alımına yol açabilir. Fiziksel aktivite, stres yönetimi ve kişisel bakım gibi faktörler de dahil olmak üzere genel sağlık ve esenliğe odaklanmak, yalnızca kilo vermeye odaklanmaktan daha önemlidir.
1. Uzun Vadeli Yaşam Tarzı ve Davranış Değişikliklerini Uygulayın
Uzun vadeli yaşam tarzı ve davranış değişikliklerini uygulamak, sürdürülebilir kilo kaybı için şarttır. Alışkanlıklarınızda küçük, kademeli değişiklikler yapmak, kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza ve bunları zaman içinde korumanıza yardımcı olabilir.
Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, dengeli beslenme ve düzenli egzersiz gibi uzun vadeli yaşam tarzı değişiklikleri yapan kişilerin kilo kaybını sürdürme olasılığı, bu kişilere göre daha yüksekti. kısa süreli diyetlere güvenen.
Ek olarak, American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir araştırma, sedanter davranışları azaltmak ve fiziksel aktiviteyi artırmak gibi uzun vadeli yaşam tarzı değişiklikleri yapan kişilerin kilo kaybını sürdürme ve genel sağlıklarını iyileştirme olasılıklarının daha yüksek olduğunu buldu..
Uzun vadeli yaşam tarzı ve davranış değişikliklerine bazı örnekler şunlardır:
Çeşitli meyveler, sebzeler, tam tahıllar, yağsız proteinler ve sağlıklı yiyecekler içeren dengeli bir beslenme yağlar.
Yürümek, bisiklete binmek veya yüzmek gibi fiziksel aktiviteyi günlük rutininize dahil etmek.
Uzun süre oturmak gibi hareketsiz davranışların azaltılması.
Yeterince uyumak ve stresi yönetmek.
Mindfulness pratiği yapmak veya bir terapistle konuşmak gibi duygularla baş etmenin sağlıklı yollarını bulmak.
Kendinizi destekleyici bir sosyal ağ ile çevrelemek.
Gerçekçi hedefler belirlemek ve ilerlemeyi izlemek.
Yol boyunca küçük başarıları kutlamak.
Özet
Sürdürülebilir kilo kaybı için uzun vadeli yaşam tarzı ve davranış değişiklikleri uygulamak şarttır. Alışkanlıklarınızda küçük, kademeli değişiklikler yapmak, kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza ve bunları zaman içinde korumanıza yardımcı olabilir. Uzun vadeli yaşam tarzı ve davranış değişikliklerine örnek olarak dengeli beslenme, fiziksel aktiviteyi dahil etme, hareketsiz davranışları azaltma, yeterli uyku alma ve stresi yönetme, duygularla başa çıkmanın sağlıklı yollarını bulma, kendinizi destekleyici bir sosyal ağla çevreleme, gerçekçi hedefler belirleme ve ilerlemeyi izlemek ve yol boyunca küçük başarıları kutlamak.
2. İlk %5 ila %10'a odaklanın
Vücut ağırlığınızın ilk %5 ila %10'unu kaybetmeye odaklanmak önemli ölçüde sağlığa sahip olabilir fayda sağlar ve bir kerede büyük miktarda kilo vermeye çalışmaktan daha ulaşılabilir bir hedef olabilir.
Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, vücut ağırlığının sadece %5 ila %10'unu kaybetmek kan basıncında, kolesterol seviyelerinde ve kan şekeri kontrolünde iyileşmelere yol açabilir.
Ek olarak, International Journal of Obesity'de yayınlanan bir araştırma, vücut ağırlıklarının %5 ila %10'unu kaybeden kişilerin, daha fazla kilo verenlere göre zaman içinde kilo kaybını sürdürme olasılıklarının daha yüksek olduğunu buldu.
Kilo kaybının ilk %5 ila %10'una odaklanmak, sürekli kilo kaybı ve sağlıklı alışkanlıklar için ivme ve motivasyon oluşturmaya da yardımcı olabilir.
Özet
Vücut ağırlığının ilk %5 ila %10'unu kaybetmeye odaklanmak sağlık açısından önemli faydalar sağlayabilir ve bunu yapmaya çalışmaktan daha ulaşılabilir bir hedef olabilir. bir kerede çok miktarda kilo verin. Vücut ağırlığının sadece %5 ila %10'unu kaybetmek, kan basıncında, kolesterol seviyelerinde ve kan şekeri kontrolünde iyileşmelere yol açabilir ve sürekli kilo kaybı ve sağlıklı alışkanlıklar için ivme ve motivasyon oluşturmaya yardımcı olabilir.
3. Ultra İşlenmiş Karbonhidrat ve Şeker Tüketiminizi Azaltın
Aşırı işlenmiş karbonhidrat ve şeker alımınızı azaltmak kilo vermenin etkili bir yolu olabilir kilo verin ve genel sağlığı iyileştirin.
Obezite İncelemeleri dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, ultra işlenmiş gıdalar genellikle yüksek kalori, şeker ve sağlıksız yağlar içerir ve kilo alımına ve diğer sağlık sorunlarına katkıda bulunabilir.
Ek olarak, American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir araştırma, tatlılar ve şekerli içeceklerde bulunanlar gibi ilave şeker alımının azaltılmasının önemli ölçüde kilo kaybına yol açabileceğini buldu.
Sınırlandırılması veya kaçınılması gereken bazı ultra işlenmiş karbonhidrat ve tatlı örnekleri şunlardır:
Gazoz ve meyve suyu gibi şekerli içecekler.
Şeker, kurabiye ve diğer tatlılar.
Beyaz ekmek, makarna ve pirinç.
Cips ve kraker gibi işlenmiş atıştırmalıklar.
Fast food ve diğer yüksek oranda işlenmiş yemekler.
Bunun yerine, meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar gibi besleyiciliği yoğun yiyecekler yemeye odaklanın.
Özet
Aşırı işlenmiş karbonhidrat ve tatlı alımını azaltmak, kilo vermenin ve genel sağlığı iyileştirmenin etkili bir yolu olabilir. Ultra işlenmiş gıdalar genellikle kalori, şeker ve sağlıksız yağlar bakımından yüksektir ve kilo alımına ve diğer sağlık sorunlarına katkıda bulunabilir. Sınırlandırılması veya kaçınılması gereken ultra işlenmiş karbonhidrat ve tatlı örnekleri arasında şekerli içecekler, şekerleme, beyaz ekmek, makarna, işlenmiş atıştırmalıklar ve fast food yer alır. Bunun yerine, bütün, besleyiciliği yoğun gıdaları yemeye odaklanın.
4. Daha Fazla Bitki Yiyin
Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve baklagiller gibi daha fazla bitki yemek, kilo vermenin etkili bir yolu olabilir. ve genel sağlığı iyileştirmek.
Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, bitki bazlı bir diyet yiyen insanlar, hayvansal ürünler açısından yüksek bir diyet yiyenlere göre daha fazla kilo verdiler ve BMI'leri daha düşük oldu.
Ek olarak, Journal of the American College of Nutrition'da yayınlanan bir araştırma, bitki bazlı bir diyetin önemli kilo kaybına ve kan basıncında, kolesterol seviyelerinde ve kan şekeri kontrolünde iyileşmelere yol açabileceğini buldu.
Diyetinize dahil edilecek bazı bitki bazlı gıda örnekleri şunlardır:
Böğürtlen, elma ve muz gibi meyveler.
Yeşil yapraklı sebzeler, brokoli ve havuç gibi sebzeler.
Tam tahıllar, örneğin esmer pirinç, kinoa ve yulaf.
Fasulye, mercimek ve nohut gibi baklagiller.
Badem, ceviz ve chia tohumları gibi kabuklu yemişler ve tohumlar.
Tofu, tempeh ve seitan gibi bitki bazlı proteinler.
Özet
Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve baklagiller gibi daha fazla bitki yemek kilo verin ve genel sağlığı iyileştirin. Çalışmalar, bitki bazlı bir diyetin önemli kilo kaybına ve kan basıncında, kolesterol seviyelerinde ve kan şekeri kontrolünde iyileşmelere yol açabileceğini göstermiştir. Diyetinize dahil edilecek bitki bazlı gıda örnekleri arasında meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar ve bitki bazlı proteinler bulunur.
5. Proteininizi Artırın
Protein alımınızı artırmak, kilo vermenin ve yağsız kas kütlesi oluşturmanın etkili bir yolu olabilir.
American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir araştırmaya göre, yüksek proteinli bir diyet, önemli kilo kaybına ve vücut kompozisyonunda iyileşmelere yol açabilir.
Ek olarak, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics dergisinde yayınlanan bir araştırma, protein alımını artırmanın, yeme isteğini azaltmaya ve tokluğu artırmaya yardımcı olabileceğini, bunun da kalori alımını ve kilo kaybını azalttığını buldu.
Diyetinize dahil edilecek bazı yüksek proteinli gıda örnekleri arasında
Tavuk, hindi ve balık gibi yağsız etler bulunur.
Yumurta ve yumurta akı.
Yunan yoğurdu ve süzme peynir.
Fasulye, mercimek ve nohut gibi baklagiller.
Badem, yer fıstığı ve chia tohumları gibi kabuklu yemişler ve tohumlar.
Peynir altı suyu, kazein gibi protein tozları ve bitki bazlı seçenekler.
Unutulmamalıdır ki, protein alımını artırmak kilo vermek için faydalı olabilirken, bunun dengeli beslenme ve düzenli egzersizle birlikte yapılması gerekir.
Özet
Protein alımınızı artırmak, kilo vermenin ve yağsız kas kütlesi oluşturmanın etkili bir yolu olabilir. Çalışmalar, yüksek proteinli bir diyetin önemli kilo kaybına ve vücut kompozisyonunda iyileşmelere, ayrıca istekte azalmaya ve toklukta iyileşmeye yol açabileceğini göstermiştir. Diyetinize dahil edilecek yüksek proteinli yiyeceklere örnek olarak yağsız etler, yumurtalar, yoğurt, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar ve protein tozları verilebilir.
6. Daha Fazla Su İçin
Daha fazla su içmek, kilo vermeye yardımcı olmanın basit ama etkili bir yolu olabilir.
Journal of Human Nutrition and Dietetics dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre yemeklerden önce su içmek kalori alımının azalmasına ve kilo kaybına neden olabilir.
Ek olarak, Annals of Family Medicine'de yayınlanan bir araştırma, artan su alımının önemli ölçüde kilo kaybına ve vücut kompozisyonunda iyileşmelere yol açabileceğini buldu.
İçme suyu ayrıca toksinlerin atılmasına, sindirimin iyileştirilmesine ve enerji düzeylerinin yükselmesine yardımcı olabilir.
Günde en az 8 bardak, hatta fiziksel olarak aktifseniz veya sıcak bir iklimde yaşıyorsanız daha da fazla su içmeniz önerilir.
Özet
Daha fazla su içmek, kilo vermeye yardımcı olmanın basit ama etkili bir yolu olabilir. Araştırmalar, yemeklerden önce su içmenin, kalori alımını ve kilo kaybını azaltmanın yanı sıra vücut kompozisyonunda önemli gelişmelere yol açabileceğini göstermiştir. İçme suyu ayrıca toksinlerin atılmasına, sindirimin iyileştirilmesine ve enerji seviyelerinin artmasına yardımcı olabilir. Günde en az 8 bardak su içilmesi tavsiye edilir.
7. Çok Yönlü Bir Kahvaltı Yapın
Çok yönlü bir kahvaltı yemek, metabolizmanızı hızlı bir şekilde başlatmak ve kilo vermeyi desteklemek için etkili bir yol olabilir.
International Journal of Obesity'de yayınlanan bir araştırmaya göre, yüksek proteinli bir kahvaltı yapan insanlar, yüksek karbonhidratlı bir kahvaltı yapanlara göre daha fazla kilo verdi ve vücut yağlarında azalma oldu.
Ek olarak, Journal of the American College of Nutrition'da yayınlanan bir araştırma, protein ve lif açısından yüksek bir kahvaltı yemenin, gün boyunca kalori alımının azalmasına ve tokluğun artmasına neden olabileceğini buldu.
Çok yönlü kahvaltı seçeneklerine bazı örnekler:
Çilek ve fındıklı Yunan yoğurdu.
Badem ezmesi ve meyveli yulaf ezmesi.
Sebzeli çırpılmış yumurta ve tam tahıllı tost.
Protein tozu, meyve ve sebze içeren smoothie.
Unutulmamalıdır ki, kahvaltı önemli olmakla birlikte, dengeli beslenmenin bir parçası olmalı ve aşırı yemek veya sağlıksız yiyecekler tüketmek için bir bahane olarak kullanılmamalıdır.
Özet
Çok yönlü bir kahvaltı yapmak, metabolizmanızı hızlandırmak ve kilo vermeyi desteklemek için etkili bir yol olabilir. Çalışmalar, yüksek proteinli ve yüksek lifli bir kahvaltının daha fazla kilo kaybına, vücut yağında azalmaya ve gün boyunca daha iyi tokluğa yol açabileceğini göstermiştir. Çok yönlü kahvaltı seçeneklerine örnek olarak çilek ve fındıklı Yunan yoğurdu, badem ezmesi ve meyveli yulaf ezmesi, sebzeli çırpılmış yumurta ve tam tahıllı tost ve protein tozu, meyve ve sebzeli smoothie'ler verilebilir.
8. Ayağa Kalkın ve Daha Fazla Hareket Edin
Gün boyunca daha fazla ayakta durmak ve hareket etmek, daha fazla kalori yakmak ve kilo vermeyi desteklemek için etkili bir yol olabilir.
Journal of Physical Activity and Health dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, her saat sadece 5 dakika ayakta durmak ve hareket etmek, kan şekeri kontrolünde ve metabolizmada önemli gelişmeler sağlayabilir.
Ek olarak, American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir araştırma, ayakta durma, yürüme ve hafif egzersiz gibi artan fiziksel aktivitenin önemli ölçüde kilo kaybına ve vücut kompozisyonunda iyileşmelere yol açabileceğini buldu.
Gün içinde daha fazla ayağa kalkıp hareket etmenin bazı örnekleri arasında
Öğle tatilinde yürüyüş yapmak yer alır.
Saat başı ayağa kalkıp esneme.
Ayaklı masa veya ayarlanabilir masa dönüştürücü kullanmak.
Asansör yerine merdiven kullanmak.
Televizyon reklam aralarında yoga veya pilates gibi hafif egzersizler yapmak.
Günde en az 30 dakika orta düzeyde fiziksel aktivite hedeflenmesi önerilir, ancak herhangi bir miktarda hareket hiç olmamasından iyidir.
Özet
Gün boyunca daha fazla ayakta durmak ve hareket etmek, daha fazla kalori yakmak ve kilo vermeyi desteklemek için etkili bir yol olabilir. Çalışmalar, her saat başı sadece 5 dakika ayakta durmanın ve hareket etmenin, kan şekeri kontrolü ve metabolizmasında önemli gelişmelerin yanı sıra, artan fiziksel aktivite ile önemli kilo kaybı ve vücut kompozisyonunda iyileşmelere yol açabileceğini göstermiştir. Ayağa kalkıp daha fazla hareket etmenin yollarına örnek olarak öğle tatilinde yürüyüş yapmak, ayakta masa kullanmak, merdiven çıkmak ve TV reklam aralarında hafif egzersiz yapmak verilebilir.
9. Ağırlıkları Vur
Kuvvet antrenmanını egzersiz rutininize dahil etmek, yağsız kas kütlesi oluşturmanın ve kilo vermeyi teşvik etmenin etkili bir yolu olabilir.
Journal of Applied Physiology'de yayınlanan bir araştırmaya göre, kuvvet antrenmanı, yağsız kas kütlesinde artış ve vücut yağında azalma dahil olmak üzere vücut kompozisyonunda önemli gelişmelere yol açabilir.
Ek olarak, Journal of Obesity'de yayınlanan bir araştırma, kuvvet antrenmanını aerobik egzersizle birleştirmenin, tek başına aerobik egzersize göre daha fazla kilo kaybına ve vücut kompozisyonunda iyileşmelere yol açabileceğini buldu.
Rutininize dahil edilecek kuvvet antrenmanı egzersizlerinin bazı örnekleri arasında
Squat ve lunge yer alır.
Deadlift ve kalça itme hareketleri.
Bench press ve şınav.
Sıralar ve barfiksler.
Pazı bukleler ve triseps uzantıları.
Birden fazla kas grubunu çalıştıran bileşik egzersizlere odaklanarak haftada en az 2-3 kuvvet antrenmanı seansı hedeflenmesi önerilir.
Özet
Kuvvet antrenmanını egzersiz rutininize dahil etmek, yağsız kas kütlesi oluşturmak ve kilo vermeyi desteklemek için etkili bir yol olabilir. Çalışmalar, kuvvet antrenmanının, artan yağsız kas kütlesi ve azalan vücut yağı dahil olmak üzere vücut kompozisyonunda önemli gelişmelere yol açabileceğini ve kuvvet antrenmanını aerobik egzersizle birleştirmenin daha fazla kilo kaybına ve vücut kompozisyonunda iyileşmelere yol açabileceğini göstermiştir. Rutininize dahil edilecek kuvvet antrenmanı egzersizlerinin örnekleri arasında ağız kavgası, akciğerler, ölü kaldırmalar, bench press, sıralar ve pazı bukleler bulunur.
10. Aşırıya kaçmayın
Kilo vermeyi desteklemek için sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri yapmak önemli olmakla birlikte, aşırıya kaçmamak da önemlidir. ve aşırı veya sürdürülemez davranışlarda bulunma.
Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, öğün atlamak veya kalori alımını ciddi şekilde kısıtlamak gibi aşırı diyet davranışları sağlık üzerinde olumsuz sonuçlara yol açabilir ve uzun süre etkili olmayabilir. vadeli kilo kaybı.
Ek olarak, International Journal of Obesity'de yayınlanan bir araştırma, aşırı kardiyo veya ağırlık kaldırma gibi aşırı egzersiz davranışlarının vücut üzerinde artan strese yol açabileceğini ve uzun süreli kilo kaybı için etkili olmayabileceğini buldu..
Diyetinize sağlıklı gıdaları dahil etmek, keyifli egzersiz biçimleri bulmak ve meditasyon veya yoga gibi stres azaltıcı aktiviteler uygulamak gibi sürdürülebilir yaşam tarzı değişiklikleri yapmaya odaklanmak önemlidir.
Özet
Kilo vermeyi desteklemek için sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri yapmak önemli olmakla birlikte, aşırıya kaçmamak ve aşırı veya sürdürülemez davranışlarda bulunmamak da önemlidir. davranışlar. Araştırmalar, aşırı diyet veya egzersiz davranışlarının uzun süreli kilo kaybı için etkili olmayabileceğini ve olumsuz sağlık sonuçlarına yol açabileceğini göstermiştir. Sağlıklı gıdaları diyetinize dahil etmek, eğlenceli egzersiz biçimleri bulmak ve stresi azaltan aktiviteler uygulamak gibi sürdürülebilir yaşam tarzı değişiklikleri yapmaya odaklanmak önemlidir.
11. Sorumlu Bir Ortağa Bakın
Sorumlu bir partnere sahip olmak, motive kalmanın ve kilo verme hedeflerinizi takip etmenin etkili bir yolu olabilir.
Journal of Consulting and Clinical Psychology'de yayınlanan bir araştırmaya göre, sorumlu bir partneri olan katılımcılar, sorumlu bir partneri olmayanlara göre daha fazla kilo verdiler ve kilolarını koruma olasılıkları daha yüksekti.
Ek olarak, Journal of Obesity'de yayınlanan bir çalışma, sorumlu bir partnere sahip olmak da dahil olmak üzere sosyal desteğin daha fazla kilo kaybına ve vücut kompozisyonunda iyileşmelere yol açabileceğini buldu.
Sorumluluk ortağı bir arkadaş, aile üyesi veya hatta kişisel antrenör veya beslenme uzmanı gibi bir profesyonel olabilir. Destek ve teşvik sağlayabilirler ve eylemleriniz ve ilerlemeniz için hesap verebilir olmanıza yardımcı olabilirler.
Sorumluluk ortağınızla düzenli olarak iletişim kurmak ve birlikte çalışmak için belirli hedefler ve eylem planları belirlemek önemlidir.
Özet
Sorumlu bir partnere sahip olmak, motive kalmanın ve kilo verme hedeflerinizi takip etmenin etkili bir yolu olabilir. Çalışmalar, sorumlu bir partneri olan katılımcıların, sorumlu bir partneri olmayanlara göre daha fazla kilo verdiğini ve kilo kaybını sürdürme olasılıklarının daha yüksek olduğunu göstermiştir. Sorumluluk sahibi bir partnere sahip olmak da dahil olmak üzere sosyal destek, daha fazla kilo kaybına ve vücut kompozisyonunda iyileşmelere yol açabilir. Sorumluluk ortağı bir arkadaş, aile üyesi veya profesyonel olabilir ve düzenli olarak iletişim kurmak ve birlikte belirli hedefler ve eylem planları belirlemek önemlidir.
12. Daha Az Televizyon İzleyin
Televizyon izleyerek geçirilen süreyi azaltmak, kilo vermeyi teşvik etmenin ve genel sağlığı iyileştirmenin etkili bir yolu olabilir.
Journal of the American Medical Association'da yayınlanan bir araştırmaya göre, televizyon izleme süresini sadece %50 azaltmak, vücut ağırlığında, vücut yağında ve genel sağlıkta önemli gelişmeler sağlayabilir.
Ek olarak, Uluslararası Davranışsal Beslenme ve Fiziksel Aktivite Dergisi'nde yayınlanan bir çalışma, televizyon izlemek gibi hareketsiz davranışları azaltmanın kilo vermede ve genel sağlıkta önemli gelişmelere yol açabileceğini buldu.
Televizyon izleme süresinin günde 2 saati geçmemesi ve reklam aralarında fiziksel aktivite veya diğer sağlıklı davranışlara yer verilmesi önerilir.
Özet
Televizyon izleyerek geçirilen süreyi azaltmak, kilo vermeyi desteklemek ve genel sağlığı iyileştirmek için etkili bir yol olabilir. Çalışmalar, televizyon izleme süresinin azaltılmasının, vücut ağırlığı, vücut yağı ve genel sağlıkta önemli gelişmelerin yanı sıra hareketsiz davranışları azaltarak kilo kaybı ve genel sağlıkta önemli gelişmelere yol açabileceğini göstermiştir. Televizyon izleme süresinin günde en fazla 2 saatle sınırlandırılması ve reklam aralarında fiziksel aktivite veya diğer sağlıklı davranışların dahil edilmesi önerilir.
13. Tokluk İpuçlarınızla Yeniden Bağlantı Kurun
Vücudunuzun tokluk ipuçlarını dinlemeyi öğrenmek, kilo vermeyi teşvik etmenin ve aşırı yemeyi önlemenin etkili bir yolu olabilir.
American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir araştırmaya göre, tokluk ipuçlarını tanımak ve bunlara yanıt vermek üzere eğitilen kişiler, bunu almayanlara göre daha fazla kilo verebildi ve kilo kaybını daha iyi koruyabildi. eğitim.
Ek olarak, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics dergisinde yayınlanan bir çalışma, duyusal yeme deneyimine dikkat etmeyi ve açlık ve tokluk ipuçlarının farkında olmayı içeren dikkatli yemenin önemli gelişmelere yol açabileceğini buldu. kilo kaybı ve genel sağlık.
Tokluk ipuçlarınızla yeniden bağlantı kurmak için bazı ipuçları şunlardır:
Yavaş yemek ve her lokmanın tadını çıkarmak.
Yemek yemeden önce, yemek yerken ve yedikten sonra vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat etmek.
Kendinizi aşırı tok hissetmek yerine rahat bir şekilde tok hissettiğinizde yemeyi bırakmak.
Yemek yerken televizyon, telefon gibi dikkat dağıtıcı şeylerden kaçınmak.
Tokluk ipuçlarınızla yeniden bağlantı kurmanın zaman ve pratik gerektirdiğini unutmamak önemlidir, ancak kilo vermeyi ve genel sağlığı desteklemek için güçlü bir araç olabilir.
Özet
Vücudunuzun tokluk ipuçlarını dinlemeyi öğrenmek, kilo vermeyi teşvik etmenin ve aşırı yemeyi önlemenin etkili bir yolu olabilir. Çalışmalar, tokluk ipuçlarını tanımak ve bunlara yanıt vermek üzere eğitilen bireylerin, bu eğitimi almayanlara göre daha fazla kilo verebildiğini ve kilo kaybını daha iyi koruyabildiğini ve dikkatli yemenin kilo kaybında ve genel olarak önemli gelişmelere yol açabileceğini göstermiştir. sağlık. Tokluk belirtilerinizle yeniden bağlantı kurmanın ipuçları arasında yavaş yemek, vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat etmek, rahat bir şekilde tok hissettiğinizde yemeyi bırakmak ve yemek yerken dikkatinizi dağıtacak şeylerden kaçınmak yer alır.
14. Daha Fazla Uyuyun
Yeterince uyumak genel sağlık için çok önemlidir ve ayrıca kilo vermeyi teşvik etmede önemli bir faktör olabilir.
Annals of Internal Medicine'de yayınlanan bir araştırmaya göre, uykusuz kalan bireylerin kilo alma olasılığı daha yüksek ve obezite riski, yeterince uyuyanlara göre daha yüksekti.
Ek olarak, Uluslararası Obezite Dergisi'nde yayınlanan bir araştırma, gecede 6 saatten az uyuyan bireylerin, günde 7-8 saat uyuyanlara göre daha yüksek obezite riskine sahip olduğunu bulmuştur.
Uyku eksikliği, iştahı ve metabolizmayı düzenleyen hormonları bozarak açlığın artmasına ve enerji tüketiminin azalmasına neden olabilir.
Sağlıklı uyku alışkanlıklarını geliştirmek için her gece 7-8 saat uyku hedeflenmesi ve tutarlı bir uyku programı oluşturulması önerilir.
Özet
Yeterince uyumak genel sağlık için çok önemlidir ve ayrıca kilo vermeyi teşvik etmede önemli bir faktör olabilir. Çalışmalar, uykudan yoksun bırakılan bireylerin kilo alma olasılığının daha yüksek olduğunu ve yeterince uyuyanlara göre daha yüksek obezite riskine sahip olduğunu ve günde 6 saatten az uyuyan bireylerin daha yüksek obezite riskine sahip olduğunu göstermiştir. Geceleri 7-8 saat uyuyanlar. Uyku eksikliği, iştahı ve metabolizmayı düzenleyen hormonları bozarak açlığın artmasına ve enerji harcamasının azalmasına neden olabilir. Sağlıklı uyku alışkanlıklarını teşvik etmek için her gece 7-8 saat uyku hedeflenmesi ve tutarlı bir uyku programı oluşturulması önerilir.
15. Zayıflama haplarını deneyin
Diyet hapları olarak da bilinen kilo verme hapları, hızlı kilo vermek isteyen kişiler için popüler bir seçenektir. Bununla birlikte, kilo verme haplarına dikkatle yaklaşmak ve kullanmadan önce bir sağlık uzmanına danışmak önemlidir.
Journal of Obesity'de yayınlanan kilo verme takviyeleri incelemesine göre, bazı kilo verme hapları kısa süreli kilo kaybı için etkili olabilir, ancak uzun vadeli etkinliklerini veya güvenliklerini destekleyen sınırlı kanıt vardır.
en iyi diyet haplarımızı okuyun gözden geçirin
Ek olarak, ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), ciddi sağlık komplikasyonlarıyla bağlantılı olan efedra içerenler de dahil olmak üzere bazı kilo verme haplarının güvenliği ve etkinliği hakkında uyarılar yayınladı.
Zayıflama haplarının, dengeli beslenme ve düzenli egzersiz gibi sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıklarının yerine kullanılmaması gerektiğini unutmamak önemlidir. Yalnızca bir sağlık uzmanının rehberliğinde ve diğer sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleriyle birlikte kullanılmalıdırlar.
Özet
Zayıflama hapları kısa süreli kilo vermede etkili olabilir, ancak uzun süreli etkililik veya güvenliklerini destekleyen sınırlı kanıt vardır. FDA, bazı kilo verme haplarının güvenliği ve etkinliği hakkında uyarılar yayınlamıştır ve bunlara dikkatle yaklaşmak ve kullanmadan önce bir sağlık uzmanına danışmak önemlidir. Zayıflama hapları, sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıklarının yerine kullanılmamalı ve yalnızca bir sağlık uzmanının rehberliğinde ve diğer sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleriyle birlikte kullanılmalıdır.
SSS
Sağlıklı ve sürdürülebilir bir şekilde yapıldığı sürece hızlı kilo vermek genellikle güvenlidir. Uluslararası Davranış Tıbbı Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmaya göre, hızlı kilo veren bireylerin kilo kaybını sürdürme olasılığı, yavaş kilo verenlere göre daha yüksekti.
Egzersiz, kilo vermeyi ve genel sağlığı geliştirmede önemli bir faktör olabilirken, sağlıklı beslenme değişiklikleri yaparak ve hareketsiz davranışları azaltarak egzersiz yapmadan kilo vermek mümkündür.
Kilo kaybı için en iyi diyet bireysel ihtiyaç ve tercihlere bağlı olarak değişeceğinden, bu sorunun herkese uyan tek bir yanıtı yoktur. Bununla birlikte, protein ve lif açısından yüksek, işlenmiş gıdalar ve ilave şekerler açısından düşük diyetlerin kilo vermede etkili olduğu gösterilmiştir.
Bir haftada verilebilecek kilo miktarı, başlangıç kilosu, beslenme ve egzersiz alışkanlıkları gibi bireysel faktörlere bağlı olarak değişecektir. Bununla birlikte, güvenli ve sürdürülebilir bir kilo kaybı oranı genellikle haftada 1-2 pound olarak kabul edilir.
Evet, stres iştahı ve metabolizmayı düzenleyen hormonları bozarak kilo vermeyi etkileyebilir. Journal of Obesity'de yayınlanan bir araştırmaya göre, kronik stres gıda alımının artmasına ve kilo alımına neden olabilir.
Sonuç
Kilo vermek zorlu bir yolculuk olabilir ama imkansız da değil. Dengeli beslenme, düzenli egzersiz ve yeterli uyku gibi sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıklarını birleştirerek herkes kilo verme hedeflerine ulaşabilir.
Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, diyet ve egzersiz alışkanlıklarında küçük, sürdürülebilir değişiklikler yapan bireylerin uzun vadeli kilo verme başarısı, bunu yapanlara göre daha yüksekti. Önemli değişiklikler.
Kilo vermeye sadece tartıdaki bir rakamdan ziyade genel sağlık ve esenliğe odaklanarak yaklaşmak önemlidir. Sağlıklı alışkanlıklara öncelik vererek ve kademeli değişiklikler yaparak, bireyler sürdürülebilir kilo kaybı sağlayabilir ve genel sağlıklarını iyileştirebilir.
