Den omfattande DASH-dietöversikten för framgångsrik viktminskning

DASH Diet, även känd som Dietary Approaches to Stop Hypertension, är en vetenskapligt bevisad kostmetod som kan hjälpa till att sänka blodtrycksnivåerna. Dieten är baserad på en kombination av hela livsmedel, inklusive frukt, grönsaker, fullkorn, magra proteiner och mejeriprodukter med låg fetthalt, som är rika på näringsämnen som kan stödja allmän hälsa och välbefinnande.

Till skillnad från modefluga dieter som kräver extrem begränsning av kalorier eller livsmedelsgrupper utan vetenskapliga bevis för deras effektivitet, innefattar DASH-dieten hanterade kostförändringar som är flexibla och baserade på beprövade näringsriktlinjer.
Detta gjorde måltiden plan som är populär bland läkare, dietister och annan hälso- och sjukvårdspersonal i USA, där hjärt- och kärlsjukdomar fortfarande är mördaren #1 bland män och kvinnor¹.

I den här artikeln kommer vi att diskutera de grundläggande principerna för DASH-dieten, dess hälsofördelar och hur du kan införliva den i din dagliga rutin. Oavsett om du har högt blodtryck eller bara vill ha en hälsosammare livsstil, kan DASH-dieten vara ett värdefullt verktyg för att förbättra din allmänna hälsa och välbefinnande.

Vad är DASH-dieten?

DASH-dieten betonar frukt, grönsaker, fullkorn, magert protein och mejeriprodukter med låg fetthalt som innehåller mycket blodtryckssänkande näringsämnen som kalium, kalcium, magnesium och fibrer.

DASH-dieten är balanserad och kan följas under lång tid. DASH begränsar livsmedel som innehåller mycket mättat fett - såsom fett kött, mejeriprodukter med hög fetthalt, tropiska oljor och sötade drycker - och begränsar natrium till 2 300 milligram per dag, vilket många dietare ofta sjunker till 1 500 milligram.

Det finns flera anledningar till varför DASH-dieten har vunnit popularitet bland hälsomedvetna människor.

• Lämplig för hela familjen och kan användas av människor i alla åldrar utan behovgör stora förändringar.
• Det är budget och kräver inga dyra eller speciella produkter, vilket gör det prisvärt för alla.
• Vänlig mot planeten eftersom den tar hänsyn till inverkan av matval på miljön.
• Kan enkelt modifieras för att passa specifika kostbehov, såsom vegan, vegetarisk, glutenfri, halal- eller kosherkost.
• Uppmuntrar måttlig konsumtion av hälsosamma fetter, såsom fleromättade fetter som finns i olivolja, och undviker konsumtion av ohälsosamma mättade fetter, med mindre än 30 % av de totala kalorierna kommer från fett.

Historien om upptäckten av DASH-dieten

DASH-dieten utvecklades av National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) i USA som en kostmetod för att kontrollera hypertoni, som är en stor riskfaktor för hjärtsjukdom, sjukdomar, stroke och njursvikt². DASH-dieten baserades på omfattande forskning och kliniska prövningar utförda av NHLBI, som visade att en diet rik på frukt, grönsaker, fullkorn, mejeriprodukter med låg fetthalt, magert kött, fisk och fågel kan sänka blodtrycksnivåerna avsevärt.³.

459 vuxna med högt blodtryck⁴deltog i den första DASH kliniska studien, som genomfördes från 1993 till 1997. Deltagarna tilldelades slumpmässigt en av tre grupper: den första gruppen följde DASH-dieten, den andra gruppen följde den typiska amerikanska kosten, och den tredje gruppen följde en diet rik på frukt och grönsaker men i övrigt lik den typiska amerikanska kosten. Resultaten av studien visade att DASH-dieten signifikant minskade blodtrycksnivåerna hos alla deltagare, med den största minskningen sett hos dem som redan hade högt blodtryck.

Efter framgången med den första kliniska studien med DASH genomförde NHLBI ytterligare studier för att ytterligare utvärdera effektiviteten av DASH-dieten. Dessa studier inkluderade DASH-Sodium-försöket, som visade att ett minskat natriumintag samtidigt som man följer DASH-dieten kan ytterligare sänka blodtrycksnivåerna.

Hur dieten fungerar

DASH-dieten uppmuntrar till konsumtion av näringsrik fullmat och begränsar bearbetade livsmedel och livsmedel med hög natriumhalt, som är kända för att främja ökning av blodtrycket. Kosten är rik på frukt, grönsaker, fullkorn, magra proteiner och mejeriprodukter med låg fetthalt som är rik på viktiga vitaminer, mineraler och fibrer som stöder allmän hälsa och välbefinnande.

En av nyckelkomponenterna i DASH-dieten är betoningen på att minska natriumintaget. Högt natriumintag är associerat med en ökning av blodtrycket, så DASH-dieten rekommenderar att man begränsar natriumintaget till 2 300 milligram per dag, och till och med under²för högt blodtryck. Detta kan uppnås genom att undvika bearbetade livsmedel med hög natriumhalt som konserverade soppor, frysta luncher och mellanmål och välja färska, hela livsmedel som är naturligt låga i natrium istället.

Förutom att sänka natriumintaget främjar DASH-dieten också livsmedel rika på kalium, kalcium och magnesium, mineraler som är kända för att hjälpa till att sänka blodtrycksnivåerna⁴. Dessa mineraler finns i en mängd olika hela livsmedel, inklusive frukt, grönsaker, fullkorn, mejeriprodukter med låg fetthalt och magra proteiner, vilket gör det enkelt att införliva dem i din dagliga kost.

I allmänhet förser DASH-dieten kroppen med de näringsämnen den behöver för att fungera korrekt, samtidigt som den begränsar intaget av bearbetade livsmedel och livsmedel med hög natriumhalt, vilket kan bidra till högt blodtryck. Genom att följa principerna för DASH-dieten kan du inte bara kontrollera ditt blodtryck, utan också främja övergripande hälsa och välbefinnande.

Vilka medicinska sällskap och institut rekommenderar DASH-dieten?

DASH-dieten rekommenderas av många medicinska sällskap och institutioner, inklusive American Heart Association (AHA), American College of Cardiology (ACC)², National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI)⁶och Världshälsoorganisationen (WHO)⁷. Dessa organisationer har erkänt DASH-dieten som ett effektivt sätt att sänka blodtrycket och minska risken för hjärtsjukdomar, stroke och andra hälsoproblem.

AHA och ACC rekommenderar DASH-dieten som en del av deras rekommendationer för förebyggande och behandling av hypertoni, och NHLBI har utvecklat en omfattande guide för att följa DASH-målplanen⁶. WHO har också erkäntDASH Diet är en hälsosam kost som kan förbättra den allmänna hälsan och minska risken för kronisk sjukdom⁷.

Fördelar

Förutom att sänka blodtrycket erbjuder DASH-dieten ett antal potentiella fördelar, inklusive viktminskning och minskad risk för cancer.

Förvänta dig dock inte att DASH-dieten ensam hjälper dig att gå ner i vikt - den var främst utformad för att sänka blodtrycket. Viktminskning kan bara vara en extra fördel.

Kosten påverkar kroppen på flera sätt.

Minskar blodtrycket

Blodtrycket är ett mått på den kraft som verkar på blodkärl och organ när blod passerar genom dem. Det mäts i två tal: - Systoliskt tryck: Detta är trycket i blodkärlen när hjärtat slår. - Diastoliskt tryck: Detta är trycket i blodkärlen mellan hjärtslagen när hjärtat är i vila. För vuxna anses normalt blodtryck vara ett systoliskt tryck under 120 mm Hg. Konst. och diastoliskt tryck under 80 mm Hg. Art., och det brukar skrivas som: systoliskt tryck är högre än diastoliskt, till exempel: 120/80.

Om blodtrycksavläsningarna är 140/90 eller högre anses personen ha högt blodtryck.

Forskning visar att DASH-dieten är effektiv för att sänka blodtrycket hos både friska personer och personer med högt blodtryck. Intressant nog uppnår denna diet detta även utan viktminskning eller saltbegränsning.

Men när natriumrestriktion kombineras med DASH-dieten blir blodtryckssänkningen ännu mer signifikant. Studier har visat att den största sänkningen av blodtrycket observerades hos personer med det lägsta saltintaget¹⁰.

DASH-dieten, i kombination med lågt saltintag, är särskilt effektiv för personer med högt blodtryck, sänker det systoliska blodtrycket med i genomsnitt 12 mmHg. Konst. och diastoliskt blodtryck vid 5 mm Hg. Konst.¹¹. Hos personer med normalt blodtryck sänker det det systoliska blodtrycket med 4 mmHg. Konst. och diastoliskt blodtryck vid 2 mm Hg. Konst.¹¹.

Det bör noteras att även om det är viktigt att sänka blodtrycket, leder det inte alltid till en minskning av risken för hjärt-kärlsjukdom¹².

Kan främja viktminskning

DASH-dieten kan hjälpa till att sänka blodtrycket även om du inte tappar någotett kilogram. Men om du lider av högt blodtryck är det möjligt att du redan har fått rådet att gå ner i vikt.

Detta beror på att blodtrycket kan öka med viktökning. Studier visar att ju tyngre du är, desto högre blodtryck). Dessutom har studier visat att viktminskning kan sänka blodtrycket.

Flera studier visar att människor effektivt kan gå ner i vikt genom att följa DASH-dieten¹⁸¹⁹²⁰. Men de som gick ner i vikt på denna diet gjorde det medan de var på en regim med kontrollerat kaloriunderskott, vilket innebär att de instruerades att konsumera färre kalorier än de brände.

Eftersom DASH-dieten eliminerar många livsmedel som innehåller mycket fett och socker, kan vissa människor naturligt konsumera färre kalorier och gå ner i vikt utan att medvetet behöva begränsa sitt intag²¹. Men om ditt mål är att gå ner i vikt samtidigt som du följer DASH-dieten, bör du fortfarande minska ditt kaloriintag.

Ytterligare hälsofördelar med DASH-dieten

Förutom att sänka blodtrycket och hjälpa till med viktminskning kan DASH-dieten erbjuda andra hälsofördelar:

• Cancerriskminskning: Enligt en färsk studie har personer som följer DASH-dieten en minskad risk för vissa typer av cancer, såsom bröstcancer och kolorektal cancer²².
• Minskad risk för metabolt syndrom: Vissa studier har visat att att följa DASH-dieten kan minska risken att utveckla metabolt syndrom med 81 %²³.
• Minskad risk att utveckla typ 2-diabetes: Studier visar att DASH-dieten är förknippad med en lägre risk att utveckla typ 2-diabetes och kan förbättra insulinresistensen²⁴.
• Minskad risk för hjärt-kärlsjukdom: En nyligen genomförd granskning visade att kvinnor som följde DASH-dieten minskade sin risk för hjärtsjukdomar med 20 % och risken för stroke med 29 %²⁵.

Många av dessa fördelar kan tillskrivas ett högt intag av frukt och grönsaker. Generellt sett kan att äta mer frukt och grönsaker bidra till att minska risken för att utveckla olika sjukdomar.

Potentiella hälsorisker

Genom att följa denna diet kommer du att få alla de näringsämnen du behöver. Det är säkert för både vuxna och barn. Den har låg halt av mättat fett och hög halt av fibrer och är en rekommenderad ätstil för alla.
Om du har ett hälsoproblem bör du rådfråga din läkare innan du påbörjar denna eller någon annan diet för viktminskning.

Under DASH-dietplanen kommer du sannolikt att äta mycket mer frukt, grönsaker och fullkorn. Dessa livsmedel är höga i fiber, och att öka ditt intag för snabbt kan orsaka GI-besvär. Öka gradvis ditt fiberintag varje dag och se till att dricka mycket vätska.

Potentiella kortsiktiga och långsiktiga effekter

DASH-dieten har visat sig vara en praktisk och hållbar kostplan som främjar god hälsa genom att sänka blodtrycket och potentiellt främja viktminskning i både på kort och lång sikt, lång sikt. Faktum är att även att följa DASH-dieten under en hel månad kan ge betydande hälsofördelar. En studie fann att deltagare som följde DASH-dieten hade en 18% minskning av biomarkörer förknippade med hjärtskador och en 13% minskning av inflammationsnivåer. De som följde en diet med låg natriumhalt (50 millimol per dag) hade ännu mer nytta: deras biomarkörer förknippade med hjärtstress minskade med 23 % och de som var förknippade med hjärtskador med 20 %²⁸.

Dessutom kan fördelarna med DASH-dieten för hjärthälsa bibehållas under lång tid. I en separat studie följde forskare cirka 4 500 personer i åldrarna 45 till 84 från olika etniska grupper som följde DASH-dieten i 13 år. De fann att DASH-dieten hjälpte till att förebygga hjärtsvikt hos personer under 75 år²⁹.

Vilka är typerna av dieter

Det finns två huvudtyper av DASH-diet: standard DASH-diet och DASH-diet med reducerad natrium ².

DASH Standarddiet

Standarddieten betonar att äta näringstäta hela livsmedel som stöder kardiovaskulär hälsa, såsom frukt, grönsaker, fullkorn, magert protein och mejeriprodukter med låg fetthalt. Denna diet är också låg i mättat fett, kolesterol, raffinerade kolhydrater och måttligt natrium. Det rekommenderade dagliga natriumintaget är 2 300 mg eller mindre.

Reduced Sodium DASH Diet

Liknar standard DASH-dieten, men med tonvikt på natriumreduktion. Det rekommenderade dagliga intaget av natrium för DASH-dieten med låg natriumhalt är 1 500 mg eller mindre. Denna diet kan vara särskilt fördelaktig för personer med högt blodtryck eller de som vill minska risken för hjärtsjukdom ytterligare.

Båda typerna av DASH-dieten har visat sig vara effektiva för att sänka blodtrycket och minska risken för hjärtsjukdomar. Den reducerade natrium DASH-dieten kan dock vara mer effektiv för personer med högt blodtryck eller andra riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom.

Det är värt att notera att DASH-dieten inte är en enstaka metod och kan behöva anpassas efter individuella behov och preferenser. Till exempel kan personer som är laktosintoleranta eller allergiska mot mejeriprodukter behöva hitta alternativa källor till kalcium och vitamin D. Dessutom bör DASH-dieten kombineras med andra hälsosamma livsstilsvanor som regelbunden träning för maximal nytta., stresshantering. och rökavvänjning.

Är det möjligt att gå ner i vikt på DASH-dieten?

Ja, du kan gå ner i vikt på DASH-dieten. Även om den inte är specifikt utformad som en viktminskningsplan, kan DASH-dieten leda till säker och hållbar viktminskning om du skapar ett kaloriunderskott. Detta kan uppnås genom att vara uppmärksam på portionsstorlekar och välja mat med lägre kalorier.

Att byta till en DASH-diet kan automatiskt minska ditt kaloriintag när du lägger till fler grönsaker och balanserade måltider till din kost. Vissa människor har lättare att gå ner i vikt genom att äta små, täta måltider under dagen, medan andra klarar sig bättre med några stora måltider.

Förutom att följa en hälsosam kostplan är regelbunden motion också viktig för viktminskning. Vuxna bör göra minst 150-300 minuters måttlig fysisk aktivitet per vecka eller 75-150 minuter per vecka av kraftig fysisk aktivitet.

Kortsiktig viktminskning

Kortsiktig viktminskning kan uppnås genom att eliminera bearbetad, sockerhaltig, salt och kaloririk mat från din kost. Kvinnor konsumerar vanligtvis 1 200 till 1 600 kalorier på DASH-dieten, medan män konsumerar 1 600 till 2 000 kalorier. Detta bör leda till en gradvis förlustvikt från 0,4 till 0,9 kg per vecka.

Långsiktig viktminskning

I studien publicerad i tidskriften Obesity Reviews 2016, tappade deltagare på DASH-dieten ytterligare 1,4 kilo under 8-24 veckor jämfört med de på andra dieter. De hade också en minskning av kroppsmassaindex och midjemått.

Viktunderhåll och -hantering

När du når din önskade vikt kan du behålla den på DASH-dieten. Fibrerna och proteinet som finns i kosten hjälper dig att hålla dig mätt och nöjd, och kaloriinnehållet i kosten kommer att vara tillräckligt för att behålla energin.

Vem borde inte prova DASH-dieten?

Alla på en begränsad diet av hälsoskäl, såsom en lågkaliumdiet för njursjukdom, bör prata med sin läkare innan du börjar DASH-dieten.

Exempel på 7-dagars DASH-dietmeny

DASH-dieten innehåller mycket färska grönsaker och frukter, men kräver måttliga mängder fullkorn, såväl som magra proteinkällor och hälsosamma fetter som fisk och muttrar³¹.

Detta skiljer DASH-dieten från andra populära planer som Atkins-dieten och den ketogena dieten, eller dieten med hög fetthalt och lågkolhydrat.

Här är en typisk DASH-diet varje vecka.

Måndag

Frukost

• 1 fullkornsbagel med 2 msk jordnötssmör (inget salt tillsatt)
• 1 medium apelsin
• 250 ml lättmjölk
• Koffeinfritt kaffe

Lunch

• Spenatsallad gjord på 120 g färska spenatblad, 1 hackat päron, 120 g på burk apelsiner, 30 g hackad mandel och 2 msk. matskedar rödvinsvinäger
• 12 lågnatrium vetekex
• 250 ml lättmjölk

Mellanmål

• 250 ml skummad kalorifattig yoghurt
• 4 vaniljrån

Middag

• 85 g bakad torsk med örtskorpa
• 100 g pilaff av brunt ris med grönsaker
• 80g ångade gröna bönor
• 1 liten surdegsbulle med 2 tsk olivolja
• 150g färska bär med hackad mynta
• Örtte med is

Tisdag

Frukost

• 240 gram färsk blandad frukt med 240 gram mager yoghurt med vaniljsmak och 80 gram valnötter
• 1 klimuffins med 5 gram margarin utan transfett
• 240 gram lättmjölk
• Örtte

Lunch

• Curry kyckling i fullkornstortilla: 160 gram hackad kyckling, 120 gram hackat äpple, 22,5 gram lätt majonnäs och 2,5 gram curry pulver
• 60 gram råa morötter
• 240 gram lättmjölk

Mellanmål

• Blandning av 60 gram russin, cirka 22 osaltade minikringlor och 10 gram solrosfrön - 2 koppar blandade grönsaker med 15 gram lågkalori Caesardressing
• 1 liten fullkornsbulle med 10 gram olivolja
• 1 nektarin
• kolsyrat vatten

Onsdag

Frukost

• 50g kli flingor med 250g lättmjölk
• 120g medium banan
• 1 skiva fullkornsbröd med 5 g margarin utan transfett
• 250 ml apelsinjuice

Lunch

• Tonfisksallad gjord på 70 g avrunnen osaltad tonfisk vattenpackad, 30 g lätt majonnäs, 15 vindruvor och 60 g tärnad selleri, 600 g romansallad
• 8 kex
• 250 ml skummjölk =250 ml skummjölk =

Mellanmål

• 250g lätt yoghurt
• 150g persika

Middag

• Nötkött och grönsaker spett beredda med 85 g nötkött och 150 g paprika, lök, svamp och körsbärstomater
• 165 g kokt vildris
• 45 g pekannötter
• 250 g ananasbitar
281
• Tranbär-hallon spritzer gjord på 120 g tranbär-hallonjuice och 200 ml kolsyrat vatten

Torsdag

Frukost

• kanel
• 1 skiva fullkornsrostat bröd med 1 tsk utan transfett margarin
• 1 banan
• 240 milliliter lättmjölk

Lunch

• Sallad på 177 gram kyckling med 2 skivor fullkornsbröd och 1 matsked dijonsenap
• Sallad på 75 gram gurkskivor, 75 gram tomatskivor, 1 matsked solrosfrön och 1 tesked lågkalori italiensk dressing
• 125 gram fruktsmoothie, juicepaket

Mellanmål

• 40 gram osaltade mandlar
• 40 gram russin
• 120 ml fruktyoghurt med låg fetthalt utan tillsatt socker

Middag

• 85 gram rostbiff med 2 msk nötsås med låg fetthalt
• 150 gram gröna bönor, stekta med en halv teskedrapsolja
• 1 liten bakad potatis med 1 msk mager gräddfil, 1 msk reducerad cheddarost och 1 msk hackad saffranslök
• 1 litet äpple
• 250 ml låg fet mjölk

Fredag

Frukost

• 40g instant havregryn
• 1 mini bagel från fullkornsvete med 16 g jordnötssmör
• 1 medelstor banan
• 250 ml lättmjölk

Lunch

• Smörgås med kycklingbröst: 85g kycklingbröst utan skinn, 2 skivor fullkornsbröd, 1 skiva cheddarost med reducerad fetthalt, 1 stor romansallad, 2 skivor tomat och 15 g majonnäs med låg fetthalt
• 160 g cantaloupe
• 240 ml äppeljuice

• 45 g osaltade mandlar
• 45 g torkade aprikoser
• 240 ml fruktyoghurt med låg fetthalt utan tillsatt socker

Middag

• 140g spaghetti med 175g vegetabilisk spaghettisås och 21g parmesanost
• Spenatsallad med 40 g färska spenatblad, 24 g rivna morötter, 24 g hackad champinjoner och vinaigrette 15 327=
• 120 g majs (beredd av fryst)
• 120 g konserverade päron

Lördag

Frukost

• 40g instant havregryn
• 1 mini fullkornsbagel med 16g jordnötssmör
• 1 medelstor banan
• 250ml lättmjölk

Lunch

• Kycklingbröstsmörgås: 85 g kycklingbröst utan skinn, 2 skivor fullkornsbröd, 1 skiva cheddarost med låg fetthalt, 1 stort romainesallatsblad, 2 skivor tomat och 15 g majonnäs med låg fetthalt
• 150 g cantaloupe
• 250ml äppeljuice

Mellanmål

• 45 g osaltade mandlar
• 45 g torkade aprikoser
• 250 ml fruktyoghurt med låg fetthalt utan tillsatt socker

Middag

• 140 g spaghetti med 175 g vegetabilisk spaghettisås och 21 g parmesanost
• Spenatsallad med 40 g färska spenatblad, 24 g rivna morötter, 24 g skivade champinjoner och 15 g vinägrett
• 120 g majs
• 120 g konserverade päron

söndag

Frukost

• 1 granolabar med låg fetthalt
• 1 medelstor banan
• 120 g fruktyoghurt med låg fetthalt utan tillsatt socker
• 250 ml apelsinjuice
• 250 ml lättmjölk

Lunch

• Kalkonbröstmacka: 85 g kokt kalkon, 2 skivor fullkornsbröd, 1 stort blad romansallat, 2 skivor tomat, 2 tsk. majonnäs med låg fetthalt och 1 msk. Dijonsenap
• 200g ångad broccoli (gjord av fryst)
• 1 medium apelsin

Mellanmål

• 20g osaltade jordnötter
• 250 ml lättmjölk
• 40 g torkade aprikoser

Middag

• 85 g bakad fisk
• 200 g ris med schalottenlök
• Sautera spenat med 80 g fryst spenat, 2 tsk. rapsolja och 1 msk. l. hackad osaltad mandel
• 120 g morötter (gjorda av frysta)
• 1 liten fullkornsbulle
• 1 liten kaka

8 tips för nybörjare

1. Lägg till en portion grönsaker till lunch och middag.
2. Lägg till en portion frukt till måltiden eller som mellanmål. Det är bekvämt att använda konserverad och torkad frukt, men se till att de inte har tillsatt socker.
3. Använd bara hälften av din vanliga servering av smör, margarin eller salladsdressing, och använd lågfetts- eller fettfria kryddor.
4. Drick magra eller fettfria mejeriprodukter.
5. Begränsa mängden kött till 200 gram per dag. Gör några måltider vegetariska.
6. Lägg till fler grönsaker och torkade bönor till din kost.
7. Istället för chips eller godis, ät osaltade kringlor eller nötter, russin, lätt- eller fettfri yoghurt, fryst yoghurt, osaltade smörfria popcorn och råa grönsaker.
8. Läs livsmedelsetiketter för livsmedel med låg natriumhalt.

FAQ