Chiafrön är små, svarta och vita frön som kommer från växten Salvia hispanica, som är hemma i Mexiko och Guatemala. De har använts i århundraden av aztekerna och mayaerna som en källa till energi och näring. Chiafrön är en rik källa till fiber, protein, omega
Forskning har visat att chiafrön kan ha flera hälsofördelar, inklusive att förbättra hjärthälsa, minska inflammation och hjälpa till med viktminskning. Dessutom kan de hjälpa till att reglera blodsockernivåerna och förbättra matsmältningshälsan.
Sammanfattning
Chiafrön är små, svarta och vita frön som är rika på fibrer, protein, omega
fettsyror och olika mikronäringsämnen. De har använts i århundraden av aztekerna och mayaerna som en källa till energi och näring. Forskning har visat att chiafrön kan ha flera hälsofördelar, inklusive att förbättra hjärthälsa, minska inflammation och hjälpa till med viktminskning.
Vad är chiafrön?
Chiafrön är små, ovala frön som kommer från växten Salvia hispanica, som är en medlem av mintfamiljen. De är vanligtvis svarta eller vita till färgen och har en mild, nötaktig smak. Chiafrön är en rik källa till fiber, protein och hälsosamma fetter, inklusive omega
Chiafrön har använts i århundraden av aztekerna och mayafolket som en källa till energi och näring. De konsumerades ofta före strider eller långa resor för att ge hållbar energi. Idag är chiafrön populära bland hälsomedvetna individer och används ofta som ett naturligt botemedel mot olika hälsotillstånd.
Sammanfattning
Chiafrön är små, ovala frön som kommer från växten Salvia hispanica. De är en rik källa till fiber, protein och hälsosamma fetter, inklusive omega
fettsyror. Chiafrön har använts i århundraden av aztekerna och mayafolket som en källa till energi och näring. Idag är de populära bland hälsomedvetna individer och används ofta som ett naturligt botemedel mot olika hälsotillstånd.
Chiafröns historia
Chiafrön har en lång historia av användning i Central- och Sydamerika. Aztekerna och Mayafolket använde chiafrön som en källa till energi och näring, och de konsumerades ofta före strider eller långa resor för att ge hållbar energi
På 1500-talet förbjöd spanska conquistadorer odling av chiafrön p.g.a. deras koppling till aztekernas och mayaernas religiösa sedvänjor. Chiafrön fortsatte dock att användas av ursprungsbefolkningen i Mexiko och Guatemala.
På 1900-talet blev chiafrön populär i USA och Europa som hälsokost. Idag är chiafrön allmänt tillgängliga i hälsokostbutiker och stormarknader och används i en mängd olika rätter, inklusive smoothies, sallader och bakverk.
Sammanfattning
Chiafrön har en lång historia av användning i Central- och Sydamerika, som går tillbaka till aztekerna och mayafolket. De användes som en källa till energi och näring och konsumerades ofta före strider eller långa resor. På 1500-talet förbjöd spanska conquistadorer odling av chiafrön, men de fortsatte att användas av ursprungsbefolkningen. På 1900-talet blev chiafrön populär i USA och Europa som hälsokost.
Popularitet för chiafrön
Chiafrön har blivit allt mer populära de senaste åren, särskilt bland hälsomedvetna individer. Enligt en rapport från Grand View Research värderades den globala chiafrömarknaden till 1,5 miljarder USD 2019 och förväntas växa med en sammansatt årlig tillväxttakt (CAGR) på 5,9 % från 2020 till 2027.2
Chiafröns popularitet kan tillskrivas deras många hälsofördelar, inklusive deras höga fiber- och proteininnehåll, såväl som deras innehåll av omega
Chiafrön används ofta i smoothies, havregryn, yoghurt och bakverk. De kan också användas som en vegansk äggersättning i recept som kräver ägg.
Sammanfattning
Chiafrön har blivit allt populärare de senaste åren, särskilt bland hälsomedvetna individer. Den globala storleken på chiafrömarknaden värderades till 1,5 miljarder USD 2019 och förväntas fortsätta att växa. Populariteten av chiafrön kan tillskrivas deras många hälsofördelar, höga fiber- och proteininnehåll och mångsidighet som ingrediens. Chiafrön används ofta i smoothies, havregryn, yoghurt och bakverk, och kan också användas som en vegansk äggersättning.
Kalorier och näringsvärden för chiafrön
Näringsprofil för chiafrön:
Chiafrön är en näringstät mat, vilket betyder de är höga i näringsämnen och låga i kalorier. Ett uns (28 gram) chiafrön innehåller ungefär:1
- 138 kalorier
- 9 gram fett
- 12 gram kolhydrater
- 11 gram fiber
- 4 gram protein
- 18% av det rekommenderade dagliga intaget (RDI) för kalcium
- 30% av RDI för magnesium
- 27% av RDI för fosfor
- 9% av RDI för kalium
Kaloriinnehåll i chiafrön
Chiafrön är relativt kaloririka jämfört med andra frön och nötter. Det höga fiber- och proteininnehållet i chiafrön kan dock hjälpa till att främja mättnadskänslor och minska det totala kaloriintaget
Högt fiberinnehåll
Chiafrön är en utmärkt källa till fiber, med ett uns (28 gram) innehållande 11 gram fiber. Fibrer är viktiga för matsmältningshälsa och kan hjälpa till att reglera blodsockernivåerna och främja mättnadskänslor
Rika på antioxidanter
Chiafrön är också rika på antioxidanter, som är föreningar som hjälper till att skydda mot cellskador orsakas av fria radikaler. Antioxidanter kan hjälpa till att minska risken för kroniska sjukdomar som cancer och hjärtsjukdomar
Omega
Chiafrön är en av de bästa växtbaserade källorna till omega
Glutenfria
Chiafrön är naturligt glutenfria, vilket gör dem till ett utmärkt alternativ för personer med celiaki eller glutenintolerans.
Sammanfattning
Chiafrön är en näringstät mat som innehåller mycket fibrer, protein och olika mikronäringsämnen som kalcium, magnesium och fosfor. De är relativt höga i kalorier men kan hjälpa till att främja mättnadskänslor och minska det totala kaloriintaget. Chiafrön är också rika på antioxidanter, omega
fettsyror och är naturligt glutenfria.
Fördelar med Chiafrön
Bekämpning av fria radikaler
Chiafrön är rika på antioxidanter, som hjälper till att bekämpa fria radikaler i kroppen. Fria radikaler är instabila molekyler som kan skada celler och bidra till utvecklingen av kroniska sjukdomar som cancer och hjärtsjukdomar.3
Hjärtats hälsa
Chiafrön kan hjälpa till att förbättra hjärthälsa genom att sänka blodtrycket, triglycerider och LDL-kolesterolnivåerna. De är också en bra källa till omega
Förbättring av blodsockernivåerna
Chiafrön kan hjälpa till att förbättra blodsockernivåerna genom att sakta ner matsmältningen av kolhydrater och minska absorptionen av glukos in i blodomloppet. Detta kan hjälpa till att förhindra toppar i blodsockernivån och minska risken för typ 2-diabetes.5
Minska inflammation
Chiafrön innehåller föreningar som har antiinflammatoriska egenskaper, vilket kan bidra till att minska inflammation i kroppen. Kronisk inflammation har kopplats till utvecklingen av flera kroniska sjukdomar, inklusive cancer, hjärtsjukdomar och Alzheimers sjukdom
Hjälp i kampen mot vikten?
Chiafrön kan hjälpa till med viktminskning genom att främja mättnadskänslor och minska det totala kaloriintaget. Det höga fiber- och proteininnehållet i chiafrön kan hjälpa till att reglera aptiten och förhindra överätande
Bättre benhälsa
Chiafrön är en bra källa till kalcium, magnesium och fosfor, som är viktiga för skelettet hälsa. Tillräckligt intag av dessa mineraler kan hjälpa till att förebygga osteoporos och andra benrelaterade störningar
Ökning av HDL-kolesterol
Chiafrön kan hjälpa till att öka HDL-kolesterolnivåerna, vilket är det "goda" kolesterolet som hjälper till att ta bort LDL-kolesterol från blodomloppet. Detta kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar
Bibehålla hälsan i matsmältningskanalen
Chiafrön innehåller mycket fibrer, vilket är viktigt för att upprätthålla hälsan i matsmältningskanalen. Fiber kan hjälpa till att förebygga förstoppning, främja regelbunden tarmrörelse och minska risken för tjocktarmscancer
Hålla din vikt under kontroll
Chiafrön kan hjälpa till att hålla din vikt under kontroll genom att reglera aptiten och minska totalt sett kaloriintag. De kan också hjälpa till att förebygga överätande och främja mättnadskänslor
Upprätthålla fysiologiska funktioner
Chiafrön innehåller olika mikronäringsämnen som kalcium, magnesium och fosfor, som är viktiga för att bibehålla fysiologiska funktioner som t.ex. muskel- och nervfunktion, och energiomsättning
Sammanfattning
Chiafrön har många hälsofördelar, inklusive bekämpning av fria radikaler, förbättrad hjärthälsa, minskad inflammation och hjälpa till med viktminskning. De kan också hjälpa till att förbättra blodsockernivåerna, öka HDL-kolesterolet och upprätthålla hälsan i matsmältningskanalen. Chiafrön är en bra källa till kalcium, magnesium och fosfor, som är viktiga för benhälsa och för att bibehålla fysiologiska funktioner.
Kontraindikationer för chiafrön
Potentiella biverkningar
Medan chiafrön i allmänhet är säkra att äta, kan vissa personer uppleva biverkningar som t.ex. som uppblåsthet, gaser och diarré. Detta beror ofta på det höga fiberinnehållet i chiafrön, vilket kan orsaka matsmältningsbesvär hos vissa individer
Interaktioner med medicin
Chiafrön kan interagera med vissa mediciner, inklusive blodförtunnande medel och blodtryck mediciner. De kan också störa absorptionen av vissa mediciner, såsom antibiotika och sköldkörtelhormonbehandling
Allergier
Vissa individer kan vara allergiska mot chiafrön, särskilt de som är allergiska mot andra frön som t.ex. som sesam eller senap. Symtom på en chiafröallergi kan vara nässelfeber, klåda och andningssvårigheter.4
Sammanfattning
Även om chiafrön i allmänhet är säkra för konsumtion, kan vissa individer uppleva biverkningar såsom uppblåsthet, gaser och diarré på grund av det höga fiberinnehållet. Chiafrön kan också interagera med vissa mediciner och kan orsaka allergiska reaktioner hos vissa individer. Det är viktigt att prata med en vårdgivare innan du införlivar chiafrön i din kost, särskilt om du har några underliggande hälsotillstånd eller tar mediciner.
Hur konsumerar man chiafrön?
Blötläggning av chiafrön
Blötläggning av chiafrön i vatten eller andra vätskor kan hjälpa till att förbättra deras smältbarhet och näringsupptag. För att blötlägga chiafrön, blanda dem helt enkelt med vatten eller valfri vätska och låt dem sitta i minst 10-15 minuter, eller tills de bildar en gelliknande konsistens
Lägga till chiafrön i recept
Chiafrön kan lätt införlivas i en mängd olika recept, inklusive bakverk, havregryn och yoghurt. De kan också strö ovanpå sallader eller användas som ett knaprigt överdrag till kyckling eller fisk.
Chiafröpudding
Chiafröpudding är ett populärt sätt att konsumera chiafrön. För att göra chiafröpudding, blanda chiafrön med mjölk eller ett mjölkalternativ, som mandelmjölk, och valfritt sötningsmedel. Låt blandningen stå i kylen i minst 2-3 timmar, eller över natten, tills den tjocknar till en puddingliknande konsistens
Chiafrösmoothies
Chiafrön kan även läggas till smoothies för en extra boost av näring. Blanda helt enkelt chiafrön med dina favoritfrukter, grönsaker och vätska för en läcker och näringsrik smoothie.
Sammanfattning
Chiafrön kan konsumeras på en mängd olika sätt, inklusive blötläggning dem i vatten eller andra vätskor, lägga till dem i recept, göra chiafrön pudding och tillsätt dem i smoothies. Blötläggning av chiafrön kan hjälpa till att förbättra deras smältbarhet och näringsupptag. Chiafrön kan lätt införlivas i en mängd olika recept, inklusive bakverk, havregryn och yoghurt. Chiafröpudding och chiafrösmoothies är också populära sätt att konsumera chiafrön.
Rekommenderad daglig dos
Den rekommenderade dagliga dosen av chiafrön varierar beroende på individens ålder, kön och allmänna hälsotillstånd. En allmän riktlinje är dock att konsumera 1-2 matskedar chiafrön per dag
Dagligt intagsrekommendationer
Chiafrön är en rik källa till fiber, protein och omega
För vuxna är det dagliga rekommenderade intaget av fibrer 25-30 gram för kvinnor och 38 gram för män. Att konsumera 1-2 matskedar chiafrön per dag kan hjälpa till att möta detta dagliga behov.
Det är viktigt att notera att chiafrön inte bör användas som ersättning för andra viktiga näringsämnen, såsom frukt, grönsaker och fullkorn. De bör konsumeras som en del av en balanserad och varierad kost.
Sammanfattning
Den rekommenderade dagliga dosen av chiafrön är 1-2 matskedar per dag. Chiafrön är en rik källa till fiber, protein och omega
fettsyror, men de bör konsumeras med måtta och balanseras med andra näringsrika livsmedel. För vuxna är det dagliga rekommenderade intaget av fibrer 25-30 gram för kvinnor och 38 gram för män. Chiafrön kan hjälpa till att möta detta dagliga behov, men bör inte användas som ersättning för andra viktiga näringsämnen.
10 Chia-baserade receptidéer
Chiafröpudding
Chiafröpudding är ett läckert och näringsrikt sätt att konsumera chiafrön. För att göra chiafröpudding, blanda chiafrön med mjölk eller ett mjölkalternativ, som mandelmjölk, och valfritt sötningsmedel. Låt blandningen stå i kylen i minst 2-3 timmar, eller över natten, tills den tjocknar till en puddingliknande konsistens. Toppa med färsk frukt eller nötter för extra smak och konsistens
Chiafrönsmoothies
Chiafrön kan läggas till smoothies för en extra näring. Blanda helt enkelt chiafrön med dina favoritfrukter, grönsaker och vätska för en läcker och näringsrik smoothie.
Chiafrön
Chiafrön är ett nyttigt och krispigt mellanmål som kan avnjutas på egen hand eller med dipp och pålägg. För att göra chiafrönkex, blanda chiafrön med vatten, mjöl och valfria kryddor. Kavla ut blandningen och grädda tills den är knaprig och gyllenbrun.5
Chiafrö energibars
Chiafrö energibars är ett bra mellanmål på språng som kan ge hållbar energi hela dagen. För att göra chiafrön energibars, blanda chiafrön med nötter, torkad frukt och honung eller lönnsirap. Tryck ut blandningen i en ugnsform och grädda tills den är fast. Skär i barer och njut!3
Chiafrösylt
Chiafrösylt är ett hälsosammare alternativ till traditionell sylt, eftersom det är lägre i socker och högre i fiber. För att göra chiafrösylt, blanda chiafrön med mosad frukt och valfritt sötningsmedel. Låt blandningen stå i kylen tills den tjocknar till en syltliknande konsistens
Chiafrössaladsdressing
Chiafrön kan användas för att tjockna och ge textur till salladsdressingar. För att göra chiafrössaladsdressing, blanda chiafrön med vinäger, olja och valfria kryddor. Låt blandningen sitta i minst 10-15 minuter, eller tills den tjocknar till en dressingliknande konsistens
Chiafrönola
Chiafrögranola är ett utsökt och näringsrikt frukost- eller mellanmålsalternativ. För att göra chiafrönola, blanda chiafrön med havre, nötter och valfritt sötningsmedel. Grädda tills de är knapriga och gyllenbruna och njut av med yoghurt eller mjölk
Chiafröbröd
Chiafrön kan läggas till brödrecept för en extra näring. För att göra chiafröbröd, blanda chiafrön med mjöl, jäst och vatten. Låt degen jäsa och grädda tills den är gyllenbrun och läcker
Chiafrön havregryn
Chiafrön kan läggas till havregryn för en näringsrik och mättande frukost. Blanda helt enkelt chiafrön med havre, mjölk eller ett mjölkalternativ och valfritt sötningsmedel. Koka tills havregrynen är tjock och krämig och njut av toppings som frukt, nötter eller honung
Chiafröproteinbollar
Chiafröproteinbollar är ett bra mellanmål efter träning som kan ge hållbar energi och protein. För att göra chiafrönproteinbollar, blanda chiafrön med nötsmör, proteinpulver och valfritt sötningsmedel. Rulla till bollar och njut!9
Sammanfattning
Chiafrön kan användas i en mängd olika recept, inklusive chiafröpudding, chiafrösmoothies, chiafrönkex, chiafrönenergibars, chiafrösylt, chiafrösalladsdressing, chiafrönola, chiafröbröd, chiafrönhavregryn och chiafröproteinbollar. Dessa recept är läckra och näringsrika sätt att införliva chiafrön i din kost.
FAQ
Chiafrön är i allmänhet säkra för de flesta att konsumera. Vissa individer kan dock uppleva matsmältningsproblem som uppblåsthet eller gas när de konsumerar chiafrön i stora mängder. Det är också viktigt att notera att chiafrön kan interagera med vissa mediciner, såsom blodförtunnande medel, och bör konsumeras med försiktighet i dessa fall
Chiafrön kan hjälpa till med viktminskning på grund av deras höga fiber- och proteininnehåll, vilket kan bidra till att främja mättnadskänslor och minska det totala kaloriintaget. Dessutom kan chiafrön hjälpa till att reglera blodsockernivåerna, vilket också kan bidra till viktminskning.9Det behövs dock mer forskning för att till fullo förstå effekterna av chiafrön på viktminskning.
Chiafrön kan hjälpa till att reglera blodsockernivåerna på grund av deras höga fiberinnehåll, vilket kan bromsa upptaget av socker i blodomloppet. Dessutom innehåller chiafrön alfa-linolensyra, som har visat sig förbättra insulinkänsligheten och minska inflammation i kroppen
Chiafrön kan ätas råa och behöver inte tillagas innan konsumtion. Men att blötlägga chiafrön i vatten eller annan vätska kan hjälpa till att förbättra deras smältbarhet och göra dem lättare att konsumera
Chiafrön kan hålla i upp till två år när de förvaras på en sval, torr plats. Det är viktigt att förvara chiafrön i en lufttät behållare för att förhindra att fukt och fukt påverkar deras kvalitet
Slutsats
-230 – Chiafrön är ett näringsrikt och mångsidigt livsmedel som enkelt kan blandas in i en mängd olika rätter. De är en rik källa till fiber, protein, omegaMedan chiafrön i allmänhet är säkra för de flesta människor att konsumera, är det viktigt att konsumera dem med måtta och vara medveten om eventuella interaktioner med mediciner. Det är också viktigt att förvara chiafrön ordentligt för att behålla deras kvalitet och fräschör.
Sammantaget är chiafrön ett utmärkt komplement till en hälsosam och balanserad kost och kan ge många hälsofördelar.
-
Valdivia-Lopez MA, Tecante A. Chia (Salvia hispanica): A Review of Native Mexican Seed and its Nutritional and Functional Properties. Adv Food Nutr Res. 2015;75:53-75. doi: 10.1016/bs.afnr.2015.06.001. Epub 2015 Jul 22. PMID: 26404423.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26319904/ ↩↩
-
Grand View Research. Chia Seeds Market Size, Share & Trends Analysis Report By Product (Black, White), By Application (Food & Beverages, Nutraceuticals, Personal Care), By Region, And Segment Forecasts, 2020 - 2027. Published October 2020.https://www.grandviewresearch.com/industry-analysis/chia-seeds-market ↩
-
USDA FoodData Central. Chia seeds, dried.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170000/nutrients ↩↩
-
Vuksan V, Jenkins AL, Dias AG, et al. Reduction in postprandial glucose excursion and prolongation of satiety: possible explanation of the long-term effects of whole grain Salba (Salvia Hispanica L.). Eur J Clin Nutr. 2010;64(4):436-438. doi:10.1038/ejcn.2010.12https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20087375/ ↩↩
-
Slavin JL. Dietary fiber and body weight. Nutrition. 2005;21(3):411-418. doi:10.1016/j.nut.2004.08.018https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15797686/ ↩↩
-
Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients. 2010;2(3):355-374. doi:10.3390/nu2030355https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/ ↩
-
Weaver CM, Plawecki KL. Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet. Am J Clin Nutr. 1994;59(5 Suppl):1238S-1241S. doi:10.1093/ajcn/59.5.1238Shttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8172128/ ↩
-
Nieman DC, Cayea EJ, Austin MD, Henson DA, McAnulty SR, Jin F. Chia seed does not promote weight loss or alter disease risk factors in overweight adults. Nutr Res. 2009;29(6):414-418. doi:10.1016/j.nutres.2009.05.011https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19628108/ ↩
-
Vazquez-Ovando A, Rosado-Rubio G, Chel-Guerrero L, Betancur-Ancona D. Physicochemical and functional properties of chia (Salvia hispanica L.) flour. LWT Food Sci Technol. 2009;42(2):168-173. doi:10.1016/j.lwt.2008.05.004https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26904622/ ↩↩
-
Ayerza R, Coates W. Effect of dietary alpha-linolenic fatty acid derived from chia when fed as ground seed, whole seed and oil on lipid content and fatty acid composition of rat plasma. Ann Nutr Metab. 2007;51(1):27-34. doi:10.1159/000100818https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17356263/ ↩
-
Nieman DC, Cayea EJ, Austin MD, et al. Chia seed does not promote weight loss or alter disease risk factors in overweight adults. Nutr Res. 2009;29(6):414-418. doi:10.1016/j.nutres.2009.05.011https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19628108/ ↩
