Visão geral abrangente da dieta DASH para perda de peso bem-sucedida

A Dieta DASH, também conhecida como Abordagens dietéticas para parar a hipertensão, é uma abordagem dietética cientificamente comprovada que pode ajudar a baixar os níveis de pressão arterial. A dieta é baseada em uma combinação de alimentos integrais, incluindo frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras e laticínios com baixo teor de gordura, que são ricos em nutrientes que podem apoiar a saúde e o bem-estar geral.

Ao contrário das dietas da moda que exigem restrição extrema de calorias ou grupos de alimentos sem evidências científicas de sua eficácia, a dieta DASH envolve mudanças dietéticas gerenciadas que são flexíveis e baseadas em diretrizes nutricionais comprovadas.
Isso fez a refeição. plano popular entre médicos, nutricionistas e outros profissionais de saúde nos EUA, onde as doenças cardiovasculares continuam sendo a principal causa de morte entre homens e mulheres¹.

Neste artigo, discutiremos os princípios básicos da dieta DASH, seus benefícios para a saúde e como incorporá-la à sua rotina diária. Se você tem pressão alta ou apenas deseja levar um estilo de vida mais saudável, a dieta DASH pode ser uma ferramenta valiosa para melhorar sua saúde e bem-estar geral.

O que é a dieta DASH?

A dieta DASH enfatiza frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras e laticínios com baixo teor de gordura, ricos em nutrientes que reduzem a pressão arterial, como potássio, cálcio, magnésio e fibras.

A dieta DASH é balanceada e pode ser seguida por muito tempo. O DASH restringe os alimentos ricos em gordura saturada - como carnes gordurosas, laticínios com alto teor de gordura, óleos tropicais e bebidas adoçadas - e limita o sódio a 2.300 miligramas por dia, que muitas pessoas costumam reduzir para 1.500 miligramas.

Existem várias razões pelas quais a dieta DASH ganhou popularidade entre as pessoas preocupadas com a saúde.

• Adequado para toda a família e pode ser usado por pessoas de todas as idades sem a necessidadefazendo grandes mudanças.
• É econômico e não requer produtos caros ou especiais, tornando-o acessível para todos.
• Amigável ao planeta porque leva em consideração o impacto das escolhas alimentares no meio ambiente.
• Pode ser facilmente modificado para atender necessidades dietéticas específicas, como dietas veganas, vegetarianas, sem glúten, halal ou kosher.
• Estimula o consumo moderado de gorduras saudáveis, como as gorduras poliinsaturadas encontradas no azeite, e evita o consumo de gorduras saturadas não saudáveis, com menos de 30% do total de calorias provenientes de gordura.

A história da descoberta da dieta DASH

A dieta DASH foi desenvolvida pelo Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue (NHLBI) nos Estados Unidos como uma abordagem dietética para controlar a hipertensão, que é um importante fator de risco para doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebrais e insuficiência renal². A dieta DASH foi baseada em extensa pesquisa e ensaios clínicos conduzidos pelo NHLBI, que mostraram que comer uma dieta rica em frutas, vegetais, grãos integrais, laticínios com baixo teor de gordura, carnes magras, peixes e aves pode reduzir significativamente os níveis de pressão arterial.³.

459 adultos com hipertensão⁴participaram do primeiro estudo clínico DASH, que foi conduzido de 1993 a 1997. Os participantes foram distribuídos aleatoriamente em um dos três grupos: o primeiro grupo seguiu a dieta DASH, o segundo grupo seguiu a dieta americana típica e o terceiro grupo seguiu uma dieta rica em frutas e vegetais, mas semelhante à dieta americana típica. Os resultados do estudo mostraram que a dieta DASH reduziu significativamente os níveis de pressão arterial em todos os participantes, com as maiores reduções observadas naqueles que já tinham pressão alta.

Após o sucesso do primeiro ensaio clínico DASH, o NHLBI conduziu estudos adicionais para avaliar melhor a eficácia da dieta DASH. Esses estudos incluíram o estudo DASH-Sodium, que mostrou que reduzir a ingestão de sódio enquanto segue a dieta DASH pode reduzir ainda mais os níveis de pressão arterial.

Como funciona a dieta

A dieta DASH incentiva o consumo de alimentos integrais ricos em nutrientes e limita alimentos processados e alimentos ricos em sódio, que são conhecidos por promover o aumento da pressão arterial. A dieta é rica em frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras e laticínios com baixo teor de gordura, ricos em vitaminas, minerais e fibras essenciais que sustentam a saúde e o bem-estar geral.

Um dos principais componentes da dieta DASH é a ênfase na redução da ingestão de sódio. A alta ingestão de sódio está associada a um aumento da pressão arterial, portanto, a dieta DASH recomenda limitar a ingestão de sódio a 2.300 miligramas por dia e mesmo abaixo de²para pressão alta. Isso pode ser alcançado evitando alimentos processados com alto teor de sódio, como sopas enlatadas, almoços e lanches congelados, e escolhendo alimentos frescos e integrais que são naturalmente baixos em sódio.

Além de diminuir a ingestão de sódio, a dieta DASH também promove alimentos ricos em potássio, cálcio e magnésio, minerais conhecidos por ajudar a baixar os níveis de pressão arterial⁴. Esses minerais são encontrados em uma variedade de alimentos integrais, incluindo frutas, vegetais, grãos integrais, laticínios com baixo teor de gordura e proteínas magras, tornando mais fácil incorporá-los à sua dieta diária.

Em geral, a dieta DASH fornece ao corpo os nutrientes de que ele precisa para funcionar adequadamente, limitando a ingestão de alimentos processados e ricos em sódio, que podem contribuir para a pressão alta. Seguindo os princípios da dieta DASH, você pode não apenas controlar sua pressão arterial, mas também promover a saúde e o bem-estar geral.

Quais sociedades e institutos médicos recomendam a dieta DASH?

A dieta DASH é recomendada por muitas sociedades e instituições médicas, incluindo a American Heart Association (AHA), o American College of Cardiology (ACC)², o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue (NHLBI)⁶e Organização Mundial da Saúde (OMS)⁷. Essas organizações reconheceram a dieta DASH como uma maneira eficaz de reduzir a pressão arterial e reduzir o risco de doenças cardíacas, derrames e outros problemas de saúde.

A AHA e ACC recomendam a dieta DASH como parte de suas recomendações para a prevenção e tratamento da hipertensão, e o NHLBI desenvolveu um guia abrangente para adesão ao plano de refeições DASH⁶. A OMS também reconheceuA Dieta DASH é uma dieta saudável que pode melhorar a saúde geral e reduzir o risco de doenças crônicas⁷.

Benefícios

Além de reduzir a pressão arterial, a dieta DASH oferece vários benefícios potenciais, incluindo perda de peso e risco reduzido de câncer.

No entanto, não espere que a dieta DASH sozinha o ajude a perder peso - ela foi projetada principalmente para baixar a pressão arterial. A perda de peso pode ser apenas um benefício adicional.

A dieta afeta o corpo de várias maneiras.

Reduz a pressão arterial

A pressão arterial é uma medida da força que age sobre os vasos sanguíneos e órgãos quando o sangue passa por eles. É medido em dois números: - Pressão sistólica: É a pressão nos vasos sanguíneos quando o coração bate. - Pressão diastólica: É a pressão nos vasos sanguíneos entre os batimentos cardíacos quando o coração está em repouso. Para adultos, a pressão arterial normal é considerada uma pressão sistólica abaixo de 120 mm Hg. Arte. e pressão diastólica abaixo de 80 mm Hg. Art., e geralmente é escrito assim: a pressão sistólica é maior que a diastólica, por exemplo: 120/80.

Se as leituras da pressão arterial forem 140/90 ou superior, considera-se que a pessoa tem pressão arterial elevada.

A pesquisa mostra que a dieta DASH é eficaz na redução da pressão arterial tanto em pessoas saudáveis quanto em pessoas com pressão alta. Curiosamente, esta dieta consegue isso mesmo sem perda de peso ou restrição de sal.

No entanto, quando a restrição de sódio é combinada com a dieta DASH, a redução da pressão arterial torna-se ainda mais significativa. Estudos demonstraram que a maior redução da pressão arterial foi observada em pessoas com menor ingestão de sal¹⁰.

A dieta DASH, combinada com baixa ingestão de sal, é especialmente eficaz para pessoas com pressão alta, diminuindo a pressão arterial sistólica em uma média de 12 mmHg. Arte. e pressão arterial diastólica em 5 mm Hg. Arte.¹¹. Em pessoas com pressão arterial normal, reduz a pressão arterial sistólica em 4 mmHg. Arte. e pressão arterial diastólica em 2 mm Hg. Arte.¹¹.

Deve-se notar que embora a redução da pressão arterial seja importante, nem sempre leva à redução do risco de doença cardiovascular¹².

Pode promover a perda de peso

A dieta DASH pode ajudar a baixar a pressão arterial, mesmo que você não perca nenhumaum quilo. No entanto, se você sofre de pressão alta, é possível que já tenha sido aconselhado a perder peso.

Isso se deve ao fato de que, com o ganho de peso, a pressão arterial pode aumentar. Estudos mostram que quanto mais pesado você for, maior será sua pressão arterial). Além do mais, estudos mostraram que a perda de peso pode reduzir a pressão arterial.

Vários estudos mostram que as pessoas podem efetivamente perder peso seguindo a dieta DASH¹⁸¹⁹²⁰. No entanto, aqueles que perderam peso com essa dieta o fizeram durante um regime de déficit calórico controlado, o que significa que foram instruídos a consumir menos calorias do que queimavam.

Como a dieta DASH elimina muitos alimentos com alto teor de gordura e açúcar, algumas pessoas podem consumir naturalmente menos calorias e perder peso sem ter que limitar conscientemente sua ingestão²¹. No entanto, se seu objetivo é perder peso seguindo a dieta DASH, você ainda deve reduzir a ingestão de calorias.

Benefícios adicionais para a saúde da dieta DASH

Além de reduzir a pressão arterial e auxiliar na perda de peso, a dieta DASH pode oferecer outros benefícios à saúde:

• Redução do risco de câncer: De acordo com um estudo recente, as pessoas que seguem a dieta DASH têm um risco reduzido de certos tipos de câncer, como câncer de mama e câncer colorretal²².
• Risco reduzido de síndrome metabólica: Alguns estudos mostraram que seguir a dieta DASH pode reduzir a chance de desenvolver síndrome metabólica em 81%²³.
• Risco reduzido de desenvolver diabetes tipo 2: Estudos mostram que a dieta DASH está associada a um menor risco de desenvolver diabetes tipo 2 e pode melhorar a resistência à insulina²⁴.
• Redução do risco de doença cardiovascular: Uma revisão recente descobriu que as mulheres que seguem a dieta DASH reduziram o risco de doença cardíaca em 20% e o risco de acidente vascular cerebral em 29%²⁵.

Muitos desses benefícios podem ser atribuídos a uma alta ingestão de frutas e vegetais. Em geral, comer mais frutas e vegetais pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver várias doenças.

Riscos potenciais à saúde

Seguir esta dieta fornecerá todos os nutrientes de que você precisa. É seguro para adultos e crianças. É pobre em gordura saturada e rico em fibras e é um estilo de alimentação recomendado para todos.
Se você tiver um problema de saúde, consulte seu médico antes de iniciar esta ou qualquer outra dieta para perda de peso.

Sob o plano de dieta DASH, é provável que você coma muito mais frutas, vegetais e grãos integrais. Esses alimentos são ricos em fibras e aumentar sua ingestão muito rapidamente pode causar desconforto gastrointestinal. Aumente gradualmente a ingestão de fibras todos os dias e certifique-se de beber muitos líquidos.

Efeitos potenciais de curto e longo prazo

A dieta DASH provou ser um plano alimentar prático e sustentável que promove boa saúde ao reduzir a pressão arterial e potencialmente promover a perda de peso em ambos curto e longo prazo. longo prazo. Na verdade, mesmo seguir a dieta DASH por um mês inteiro pode trazer benefícios significativos à saúde. Um estudo descobriu que os participantes que seguiram a dieta DASH tiveram uma redução de 18% nos biomarcadores associados a danos no coração e uma redução de 13% nos níveis de inflamação. Aqueles que seguiram uma dieta com baixo teor de sódio (50 milimoles por dia) se beneficiaram ainda mais: seus biomarcadores associados ao estresse cardíaco diminuíram em 23% e aqueles associados a danos cardíacos em 20%²⁸.

Além disso, os benefícios da dieta DASH para a saúde do coração podem ser mantidos por muito tempo. Em um estudo separado, os pesquisadores acompanharam cerca de 4.500 pessoas de 45 a 84 anos de vários grupos étnicos que seguiram a dieta DASH por 13 anos. Eles descobriram que a dieta DASH ajudou a prevenir a insuficiência cardíaca em pessoas com menos de 75 anos²⁹.

Quais são os tipos de dietas

Existem dois tipos principais de dieta DASH: dieta DASH padrão e dieta DASH reduzida em sódio ².

Dieta Padrão DASH

A Dieta Padrão enfatiza a ingestão de alimentos integrais ricos em nutrientes que apóiam a saúde cardiovascular, como frutas, vegetais, grãos integrais, proteína magra e laticínios com baixo teor de gordura. Esta dieta também é pobre em gordura saturada, colesterol, carboidratos refinados e sódio moderado. A ingestão diária recomendada de sódio é de 2.300 mg ou menos.

Dieta DASH com redução de sódio

Semelhante à dieta DASH padrão, mas com ênfase na redução de sódio. A ingestão diária recomendada de sódio para a dieta DASH com baixo teor de sódio é de 1.500 mg ou menos. Esta dieta pode ser especialmente benéfica para pessoas com pressão alta ou para aqueles que procuram reduzir ainda mais o risco de doenças cardíacas.

Ambos os tipos de dieta DASH demonstraram ser eficazes na redução da pressão arterial e na redução do risco de doença cardíaca. No entanto, a dieta DASH com redução de sódio pode ser mais eficaz para pessoas com hipertensão ou outros fatores de risco para doenças cardiovasculares.

Vale a pena notar que a dieta DASH não é uma abordagem única e pode precisar ser ajustada de acordo com as necessidades e preferências individuais. Por exemplo, pessoas com intolerância à lactose ou alergia a laticínios podem precisar encontrar fontes alternativas de cálcio e vitamina D. Além disso, a dieta DASH deve ser combinada com outros hábitos de vida saudáveis, como exercícios regulares, para obter o máximo efeito. manejo e cessação do tabagismo.

É possível perder peso com a dieta DASH?

Sim, você pode perder peso com a dieta DASH. Embora não seja especificamente projetada como um plano de perda de peso, a dieta DASH pode levar a uma perda de peso segura e sustentável se você criar um déficit calórico. Isso pode ser alcançado prestando atenção ao tamanho das porções e escolhendo alimentos com menos calorias.

Mudar para uma dieta DASH pode reduzir automaticamente sua ingestão de calorias à medida que você adiciona mais vegetais e refeições balanceadas à sua dieta. Algumas pessoas acham mais fácil perder peso fazendo refeições pequenas e frequentes ao longo do dia, enquanto outras se saem melhor com algumas refeições grandes.

Além de seguir um plano alimentar saudável, o exercício regular também é importante para a perda de peso. Os adultos devem fazer pelo menos 150-300 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana ou 75-150 minutos por semana de atividade física vigorosa.

Perda de peso a curto prazo

A perda de peso a curto prazo pode ser alcançada eliminando alimentos processados, açucarados, salgados e com alto teor calórico de sua dieta. As mulheres normalmente consomem 1.200 a 1.600 calorias na dieta DASH, enquanto os homens consomem 1.600 a 2.000 calorias. Isso deve levar a uma perda gradualpeso de 0,4 a 0,9 quilos por semana.

Perda de peso a longo prazo

No estudo publicado na revista Obesity Reviews em 2016, os participantes da dieta DASH perderam 1,4 kg adicionais em 8-24 semanas em comparação com aqueles em outras dietas. Eles também tiveram uma diminuição no índice de massa corporal e na circunferência da cintura.

Manutenção e controle de peso

Quando você atingir o peso desejado, poderá mantê-lo com a dieta DASH. As fibras e proteínas contidas na dieta o ajudarão a ficar cheio e satisfeito, e o conteúdo calórico da dieta será suficiente para manter a energia.

Quem não deve experimentar a dieta DASH?

Qualquer pessoa em uma dieta restrita por motivos de saúde, como uma dieta pobre em potássio para doença renal, deve conversar com seu médico antes de iniciar a dieta DASH.

Exemplo de cardápio da dieta DASH de 7 dias

A dieta DASH é rica em vegetais e frutas frescas, mas requer quantidades moderadas de grãos integrais, bem como fontes magras de proteínas e gorduras saudáveis, como peixes e nozes³¹.

Isso distingue a dieta DASH de outros planos populares, como a dieta Atkins e a dieta cetogênica, ou a dieta rica em gordura e pobre em carboidratos.

Aqui está uma dieta DASH semanal típica.

Segunda-feira

Café da manhã

• 1 bagel integral com 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim (sem adição de sal)
• 1 laranja média
• 250 ml de leite desnatado
• Café descafeinado

Almoço

• Salada de espinafre feita com 120 g de folhas frescas de espinafre, 1 pêra picada, 120 g de lata laranjas, 30 g de amêndoas picadas e 2 colheres de sopa. colheres de sopa de vinagre de vinho tinto
• 12 biscoitos de trigo com baixo teor de sódio
• 250 ml de leite magro

Lanche

• 250 ml desnatado iogurte de baixa caloria
• 4 bolachas de baunilha

Jantar

• 85 g de bacalhau assado com crosta de ervas
• 100 g de arroz integral pilaf com legumes
• 80g de feijão verde cozido no vapor
• 1 pãozinho de fermento com 2 colheres de chá de azeite
• 150g de frutas vermelhas frescas com hortelã picada
• Chá de ervas com gelo

Terça-feira

Café da manhã

• 240 gramas de mix de frutas frescas com 240 gramas de iogurte desnatado sabor baunilha e 80 gramas de nozes
• 1 muffin de farelo com 5 gramas de margarina sem gordura trans
• 240 gramas de leite magro
• Chá de Ervas

Almoço

• Frango ao Curry em Tortilla de Trigo Integral: 160 gramas de frango picado, 120 gramas de maçã picada, 22,5 gramas de maionese light e 2,5 gramas de curry pó
• 60 gramas de cenoura baby crua
• 240 gramas de leite magro

Lanche

• Mistura de 60 gramas de passas, cerca de 22 mini pretzels sem sal e 10 gramas de sementes de girassol - 2 xícaras de salada mista com 15 gramas de molho Caesar de baixa caloria
• 1 pão integral pequeno com 10 gramas de azeite
• 1 nectarina
• água com gás

Quarta-feira

Café da manhã

• 50g de farelo em flocos com 250g de leite magro
• 120g de banana média
• 1 fatia de pão integral com 5 g de margarina sem gordura trans
• 250 ml de suco de laranja

Almoço

• Salada de atum feita com 70 g de atum sem sal escorrido e embalado em água, 30 g de maionese light, 15 uvas e 60 g de aipo picado, 600 g de alface romana
• 8 crackers
• 250 ml de leite desnatado

Lanche

• 250g de iogurte light
• 150g de pêssego

Jantar

• Carne com legumes espetadas preparadas com 85 g de carne de vaca e 150 g de pimentos, cebolas, cogumelos e tomate cereja
• 165 g de arroz selvagem cozido
• 45 g de nozes
• 250 g de pedaços de ananás
• Spritzer de amora-framboesa feito com 120 g de suco de amora-framboesa e 200 ml de água com gás

Quinta-feira

Café da manhã

• canela
• 1 fatia de torrada integral com 1 colher de chá de margarina sem gordura trans
• 1 banana
• 240 mililitros de leite desnatado

Almoço

• Salada de 177 gramas de frango com 2 fatias de pão integral e 1 colher de sopa de mostarda Dijon
• Salada de 75 gramas de pepino em rodelas, 75 gramas de rodelas de tomate, 1 colher de sopa de sementes de girassol e 1 colher de chá de molho italiano de baixa caloria
• 125 gramas de smoothie de frutas, pacote de suco

Lanche

• 40 gramas de amêndoas sem sal
• 40 gramas de passas
• 120 ml de iogurte de frutas com baixo teor de gordura sem adição de açúcar

Jantar

• 85 gramas de rosbife com 2 colheres de sopa de molho de carne com baixo teor de gordura
• 150 gramas de feijão verde, frito com meia colher de cháóleo de canola
• 1 batata pequena assada com 1 colher de sopa de creme azedo com baixo teor de gordura, 1 colher de sopa de queijo cheddar com baixo teor de gordura e 1 colher de sopa de cebola picada com açafrão
• 1 maçã pequena
• 250 ml baixo leite gordo

Sexta

Café da manhã

• 40g de aveia instantânea
• 1 mini bagel de trigo integral com 16 g de manteiga de amendoim
• 1 banana média
• 250 ml de leite magro

Almoço

• Sanduíche com peito de frango: 85g de peito de frango sem pele, 2 fatias pão integral, 1 fatia de queijo cheddar com baixo teor de gordura, 1 alface romana grande, 2 fatias de tomate e 15g de maionese light
• 160g de melão
• 240 ml de suco de maçã

Lanche

• 45 g de amêndoas sem sal
• 45 g de damascos secos
• 240 ml de iogurte de frutas com baixo teor de gordura sem adição de açúcar

Jantar

• 140g de espaguete com 175g de molho de espaguete vegetariano e 21g de queijo parmesão
• Salada de espinafre com 40 g de folhas frescas de espinafre, 24 g de cenoura ralada, 24 g de cogumelos picados e 15 g de vinagrete
• 120 g de milho (preparado a partir do congelado)
• 120 g de pêra em conserva

sábado

Café da manhã

• 40g aveia instantânea
• 1 mini bagel de trigo integral com 16g de manteiga de amendoim
• 1 banana média
• 250ml de leite magro

Almoço

• Sanduíche de peito de frango: 85g de peito de frango sem pele, 2 fatias de pão integral, 1 fatia de queijo cheddar com baixo teor de gordura, 1 folha grande de alface romana, 2 fatias de tomate e 15g de maionese com baixo teor de gordura
• 150g de melão
• 250ml de suco de maçã

Lanche

• 45 g de amêndoas sem sal
• 45 g de damascos secos
• 250 ml iogurte de fruta magro sem adição de açúcar

Jantar

• 140 g de esparguete com 175 g de molho de esparguete vegetariano e 21 g de queijo parmesão
• Salada de espinafres com 40 g de folhas frescas de espinafre, 24 g de cenoura ralada, 24 g de cogumelos fatiados e 15 g de vinagrete
• 120 g de milho
• 120 g de pêra em conserva

Domingo

Café da manhã

• 1 barra de granola com baixo teor de gordura
• 1 banana média
• 120 g de iogurte de frutas com baixo teor de gordura sem adição de açúcar
• 250 ml de suco de laranja
• 250 ml de leite magro

Almoço

• Sanduíche de peito de peru: 85 g de peru cozido, 2 fatias de pão integral, 1 folha grande de alface romana, 2 fatias de tomate, 2 colheres de chá. maionese com baixo teor de gordura e 1 colher de sopa. Mostarda Dijon
• 200g brócolis cozido no vapor (feito de congelado)
• 1 laranja média

Lanche

• 20g amendoim sem sal
• 250 ml de leite magro
• 40 g de alperces secos

Jantar

• 85 g de peixe assado
• 200 g de arroz com chalotas
• Refogue o espinafre com 80 g de espinafre congelado, 2 colheres de chá. óleo de canola e 1 colher de sopa. eu. amêndoas sem sal picadas
• 120 g de cenoura (congelada)
• 1 pão integral pequeno
• 1 biscoito pequeno

8 dicas para iniciantes

1. Adicione uma porção de vegetais no almoço e no jantar.
2. Adicione uma porção de frutas às refeições ou como lanche. É conveniente usar frutas enlatadas e secas, mas certifique-se de que não tenham adição de açúcar.
3. Use apenas metade de sua porção habitual de manteiga, margarina ou molho para salada e use condimentos com baixo teor de gordura ou sem gordura.
4. Beba laticínios com baixo teor de gordura ou sem gordura.
5. Limite a quantidade de carne a 200 gramas por dia. Faça algumas refeições vegetarianas.
6. Adicione mais vegetais e feijões secos à sua dieta.
7. Em vez de salgadinhos ou doces, coma pretzels sem sal ou nozes, passas, iogurte com ou sem gordura, iogurte congelado, pipoca sem sal sem manteiga e vegetais crus.
8. Leia os rótulos dos alimentos para alimentos com baixo teor de sódio.

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