Kompleksowy przegląd diety DASH dla skutecznego odchudzania

Dieta DASH, znana również jako Dietary Approaches to Stop Hypertension, to naukowo udowodnione podejście dietetyczne, które może pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Dieta opiera się na połączeniu pełnowartościowej żywności, w tym owoców, warzyw, pełnych ziaren, chudego białka i niskotłuszczowego nabiału, które są bogate w składniki odżywcze, które mogą wspierać ogólny stan zdrowia i dobre samopoczucie.

W przeciwieństwie do modnych diet, które wymagają ekstremalnego ograniczenia kalorii lub grup żywności bez naukowych dowodów na ich skuteczność, dieta DASH obejmuje zarządzane zmiany diety, które są elastyczne i oparte na sprawdzonych wytycznych żywieniowych.
To sprawiło, że posiłek plan popularny wśród lekarzy, dietetyków i innych pracowników służby zdrowia w Stanach Zjednoczonych, gdzie choroby układu krążenia pozostają zabójcą nr 1 wśród mężczyzn i kobiet¹.

W tym artykule omówimy podstawowe zasady diety DASH, jej korzyści zdrowotne oraz sposoby włączenia jej do codziennej rutyny. Niezależnie od tego, czy masz wysokie ciśnienie krwi, czy po prostu chcesz prowadzić zdrowszy tryb życia, dieta DASH może być cennym narzędziem do poprawy ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia.

Na czym polega dieta DASH?

Dieta DASH kładzie nacisk na owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, chude białko i niskotłuszczowe produkty mleczne, które są bogate w składniki odżywcze obniżające ciśnienie krwi, takie jak potas, wapń, magnez i błonnik.

Dieta DASH jest zbilansowana i może być stosowana przez długi czas. DASH ogranicza pokarmy bogate w tłuszcze nasycone – takie jak tłuste mięso, wysokotłuszczowe produkty mleczne, oleje tropikalne i słodzone napoje – i ogranicza spożycie sodu do 2300 miligramów dziennie, co wielu dietetyków często obniża do 1500 miligramów.

Istnieje kilka powodów, dla których dieta DASH zyskała popularność wśród osób dbających o zdrowie.

• Odpowiedni dla całej rodziny i może być używany przez osoby w każdym wieku bez potrzebydokonując poważnych zmian.
• Jest budżetowy i nie wymaga drogich ani specjalnych produktów, dzięki czemu jest dostępny dla każdego.
• Przyjazny dla planety, ponieważ uwzględnia wpływ wyborów żywieniowych na środowisko.
• Można łatwo modyfikować w celu dostosowania do określonych potrzeb żywieniowych, takich jak dieta wegańska, wegetariańska, bezglutenowa, halal lub koszerna.
• Zachęca do umiarkowanego spożycia zdrowych tłuszczów, takich jak wielonienasycone kwasy tłuszczowe znajdujące się w oliwie z oliwek, i unika spożywania niezdrowych tłuszczów nasyconych, ponieważ mniej niż 30% wszystkich kalorii pochodzi z tłuszczu.

Historia odkrycia diety DASH

Dieta DASH została opracowana przez National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) w Stanach Zjednoczonych jako podejście dietetyczne w celu kontrolowania nadciśnienia tętniczego, które jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca, udaru mózgu i niewydolności nerek². Dieta DASH została oparta na szeroko zakrojonych badaniach i badaniach klinicznych przeprowadzonych przez NHLBI, które wykazały, że spożywanie diety bogatej w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, niskotłuszczowy nabiał, chude mięso, ryby i drób może znacząco obniżyć poziom ciśnienia krwi³.

459 osób dorosłych z wysokim ciśnieniem krwi⁴wzięło udział w pierwszym badaniu klinicznym DASH, które przeprowadzono w latach 1993-1997. Uczestnicy zostali losowo przydzieleni do jednej z trzech grup: pierwsza grupa stosowała dietę DASH, druga grupa stosowała typową amerykańską dietę, a trzecia grupa stosowała dietę bogatą w owoce i warzywa, ale poza tym podobną do typowej diety amerykańskiej. Wyniki badania wykazały, że dieta DASH znacznie obniżyła poziom ciśnienia krwi u wszystkich uczestników, przy czym największy spadek zaobserwowano u osób, które już miały wysokie ciśnienie krwi.

Po sukcesie pierwszego badania klinicznego DASH, NHLBI przeprowadziło dodatkowe badania w celu dalszej oceny skuteczności diety DASH. Badania te obejmowały badanie DASH-Sodium, które wykazało, że zmniejszenie spożycia sodu podczas stosowania diety DASH może jeszcze bardziej obniżyć poziom ciśnienia krwi.

Jak działa dieta

Dieta DASH zachęca do spożywania pełnowartościowej żywności bogatej w składniki odżywcze i ograniczania przetworzonej żywności oraz żywności bogatej w sód, o której wiadomo, że promować wzrost ciśnienia krwi. Dieta jest bogata w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, chude białka i niskotłuszczowe produkty mleczne, które są bogate w niezbędne witaminy, minerały i błonnik, które wspierają ogólny stan zdrowia i dobre samopoczucie.

Jednym z kluczowych elementów diety DASH jest nacisk na ograniczenie spożycia sodu. Wysokie spożycie sodu wiąże się ze wzrostem ciśnienia krwi, dlatego dieta DASH zaleca ograniczenie spożycia sodu do 2300 miligramów dziennie, a nawet poniżej²w przypadku wysokiego ciśnienia krwi. Można to osiągnąć poprzez unikanie przetworzonej żywności o wysokiej zawartości sodu, takiej jak zupy w puszkach, mrożonki i przekąski, a zamiast tego wybieranie świeżej, pełnowartościowej żywności, która ma naturalnie niską zawartość sodu.

Oprócz obniżenia spożycia sodu, dieta DASH promuje również produkty bogate w potas, wapń i magnez, minerały, o których wiadomo, że pomagają obniżyć ciśnienie krwi⁴. Te minerały znajdują się w różnych pełnowartościowych pokarmach, w tym w owocach, warzywach, pełnych ziarnach, niskotłuszczowym nabiale i chudych białkach, co ułatwia włączenie ich do codziennej diety.

Zasadniczo dieta DASH dostarcza organizmowi składników odżywczych potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania, jednocześnie ograniczając spożycie przetworzonej żywności i pokarmów bogatych w sód, które mogą przyczyniać się do wysokiego ciśnienia krwi. Przestrzegając zasad diety DASH można nie tylko kontrolować ciśnienie krwi, ale także promować ogólny stan zdrowia i dobre samopoczucie.

Jakie towarzystwa i instytuty medyczne zalecają dietę DASH?

Dieta DASH jest zalecana przez wiele towarzystw i instytucji medycznych, w tym American Heart Association (AHA), American College of Cardiology (ACC)², National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI)⁶i Światowa Organizacja Zdrowia (WHO)⁷. Organizacje te uznały dietę DASH za skuteczny sposób na obniżenie ciśnienia krwi i zmniejszenie ryzyka chorób serca, udaru mózgu i innych problemów zdrowotnych.

AHA i ACC zalecają dietę DASH jako część swoich zaleceń dotyczących profilaktyki i leczenia nadciśnienia tętniczego, a NHLBI opracowało obszerny przewodnik dotyczący przestrzegania diety DASH⁶. WHO również uznałaDieta DASH to zdrowa dieta, która może poprawić ogólny stan zdrowia i zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych⁷.

Korzyści

Oprócz obniżenia ciśnienia krwi dieta DASH oferuje szereg potencjalnych korzyści, w tym utratę wagi i zmniejszone ryzyko zachorowania na raka.

Jednak nie oczekuj, że sama dieta DASH pomoże Ci schudnąć - została zaprojektowana przede wszystkim w celu obniżenia ciśnienia krwi. Utrata masy ciała może być tylko dodatkową korzyścią.

Dieta wpływa na organizm na kilka sposobów.

Obniża ciśnienie krwi

Ciśnienie krwi jest miarą siły działającej na naczynia krwionośne i narządy, gdy przepływa przez nie krew. Mierzy się je dwiema liczbami: - Ciśnienie skurczowe: Jest to ciśnienie w naczyniach krwionośnych podczas bicia serca. - Ciśnienie rozkurczowe: Jest to ciśnienie w naczyniach krwionośnych między uderzeniami serca, gdy serce jest w spoczynku. Dla dorosłych za normalne ciśnienie krwi uważa się ciśnienie skurczowe poniżej 120 mm Hg. Sztuka. i ciśnienie rozkurczowe poniżej 80 mm Hg. Art., i jest zwykle zapisywany jako: ciśnienie skurczowe jest wyższe niż rozkurczowe, na przykład: 120/80.

Jeśli odczyty ciśnienia krwi wynoszą 140/90 lub więcej, uważa się, że dana osoba ma wysokie ciśnienie krwi.

Badania pokazują, że dieta DASH skutecznie obniża ciśnienie krwi zarówno u osób zdrowych, jak iu osób z nadciśnieniem. Co ciekawe, ta dieta osiąga to nawet bez utraty wagi lub ograniczenia soli.

Jednakże, gdy ograniczenie sodu jest połączone z dietą DASH, obniżenie ciśnienia krwi staje się jeszcze bardziej znaczące. Badania wykazały, że największe obniżenie ciśnienia krwi zaobserwowano u osób spożywających najmniej soli¹⁰.

Dieta DASH w połączeniu z niskim spożyciem soli jest szczególnie skuteczna dla osób z wysokim ciśnieniem krwi, obniżając skurczowe ciśnienie krwi średnio o 12 mmHg. Sztuka. i rozkurczowe ciśnienie krwi przy 5 mm Hg. Sztuka.¹¹. U osób z prawidłowym ciśnieniem krwi obniża ciśnienie skurczowe o 4 mmHg. Sztuka. i rozkurczowe ciśnienie krwi przy 2 mm Hg. Sztuka.¹¹.

Należy zauważyć, że chociaż obniżenie ciśnienia krwi jest ważne, nie zawsze prowadzi do zmniejszenia ryzyka chorób układu krążenia¹².

Może sprzyjać utracie wagi

Dieta DASH może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, nawet jeśli niejeden kilogram. Jeśli jednak cierpisz na wysokie ciśnienie krwi, możliwe, że już zalecono Ci utratę wagi.

Wynika to z faktu, że wraz ze wzrostem masy ciała może wzrosnąć ciśnienie krwi. Badania pokazują, że im jesteś cięższy, tym wyższe masz ciśnienie krwi). Co więcej, badania wykazały, że utrata wagi może obniżyć ciśnienie krwi.

Kilka badań pokazuje, że ludzie mogą skutecznie schudnąć stosując dietę DASH¹⁸¹⁹²⁰. Jednak ci, którzy stracili na wadze na tej diecie, zrobili to podczas kontrolowanego deficytu kalorii, co oznacza, że zostali poinstruowani, aby spożywać mniej kalorii niż spalili.

Ponieważ dieta DASH eliminuje wiele pokarmów bogatych w tłuszcze i cukier, niektórzy ludzie mogą naturalnie spożywać mniej kalorii i chudnąć bez konieczności świadomego ograniczania ich spożycia²¹. Jeśli jednak Twoim celem jest utrata wagi podczas stosowania diety DASH, nadal powinieneś zmniejszyć spożycie kalorii.

Dodatkowe korzyści zdrowotne diety DASH

Oprócz obniżania ciśnienia krwi i wspomagania utraty wagi, dieta DASH może oferować inne korzyści zdrowotne:

• Redukcja ryzyka raka: Według ostatnich badań, osoby przestrzegające diety DASH mają zmniejszone ryzyko niektórych rodzajów raka, takich jak rak piersi i rak jelita grubego²².
• Zmniejszone ryzyko zespołu metabolicznego: Niektóre badania wykazały, że przestrzeganie diety DASH może zmniejszyć ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego o 81%²³.
• Zmniejszone ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2: Badania pokazują, że dieta DASH wiąże się z niższym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2 i może poprawić oporność na insulinę²⁴.
• Zmniejszone ryzyko chorób układu krążenia: Niedawny przegląd wykazał, że kobiety przestrzegające diety DASH zmniejszyły ryzyko chorób serca o 20% i ryzyko udaru o 29%²⁵.

Wiele z tych korzyści można przypisać wysokiemu spożyciu owoców i warzyw. Ogólnie rzecz biorąc, spożywanie większej ilości owoców i warzyw może pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju różnych chorób.

Potencjalne zagrożenia dla zdrowia

Przestrzeganie tej diety zapewni Ci wszystkie potrzebne składniki odżywcze. Jest bezpieczny zarówno dla dorosłych, jak i dla dzieci. Ma niską zawartość tłuszczów nasyconych i wysoką zawartość błonnika i jest zalecanym stylem odżywiania dla wszystkich.
Jeśli masz problem zdrowotny, powinieneś skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem tej lub jakiejkolwiek innej diety odchudzającej.

Zgodnie z planem diety DASH prawdopodobnie będziesz jadł znacznie więcej owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych. Te pokarmy są bogate w błonnik, a zbyt szybkie zwiększenie spożycia może powodować dyskomfort w przewodzie pokarmowym. Stopniowo zwiększaj spożycie błonnika każdego dnia i pamiętaj o piciu dużej ilości płynów.

Potencjalne skutki krótko- i długoterminowe

Udowodniono, że dieta DASH jest praktycznym i zrównoważonym planem żywieniowym, który promuje dobry stan zdrowia poprzez obniżenie ciśnienia krwi i potencjalnie promowanie utraty wagi w obu przypadkach krótkoterminowe i długoterminowe długoterminowe. W rzeczywistości nawet przestrzeganie diety DASH przez cały miesiąc może przynieść znaczące korzyści zdrowotne. Jedno z badań wykazało, że uczestnicy, którzy stosowali dietę DASH, mieli 18% redukcję biomarkerów związanych z uszkodzeniem serca i 13% redukcję poziomu stanu zapalnego. Ci, którzy przestrzegali diety o niskiej zawartości sodu (50 milimoli dziennie) odnieśli jeszcze większe korzyści: ich biomarkery związane ze stresem serca zmniejszyły się o 23%, a te związane z uszkodzeniem serca o 20%²⁸.

Ponadto korzyści diety DASH dla zdrowia serca mogą zostać utrzymane przez długi czas. W oddzielnym badaniu naukowcy obserwowali około 4500 osób w wieku od 45 do 84 lat z różnych grup etnicznych, które stosowały dietę DASH przez 13 lat. Odkryli, że dieta DASH pomogła zapobiegać niewydolności serca u osób w wieku poniżej 75 lat²⁹.

Jakie są rodzaje diet

Istnieją dwa główne rodzaje diety DASH: standardowa dieta DASH i dieta DASH o obniżonej zawartości sodu ².

Dieta standardowa DASH

Dieta standardowa kładzie nacisk na spożywanie pełnowartościowych pokarmów bogatych w składniki odżywcze, które wspierają zdrowie układu krążenia, takich jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, chude białko i produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu. Ta dieta ma również niską zawartość tłuszczów nasyconych, cholesterolu, rafinowanych węglowodanów i umiarkowanej zawartości sodu. Zalecane dzienne spożycie sodu wynosi 2300 mg lub mniej.

Dieta DASH o obniżonej zawartości sodu

Podobna do standardowej diety DASH, ale z naciskiem na redukcję sodu. Zalecane dzienne spożycie sodu dla diety DASH o niskiej zawartości sodu wynosi 1500 mg lub mniej. Ta dieta może być szczególnie korzystna dla osób z wysokim ciśnieniem krwi lub tych, które chcą jeszcze bardziej zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Wykazano, że oba rodzaje diety DASH skutecznie obniżają ciśnienie krwi i zmniejszają ryzyko chorób serca. Jednak dieta DASH o obniżonej zawartości sodu może być bardziej skuteczna u osób z nadciśnieniem tętniczym lub innymi czynnikami ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Warto zauważyć, że dieta DASH nie jest podejściem uniwersalnym i może wymagać dostosowania do indywidualnych potrzeb i preferencji. Na przykład osoby z nietolerancją laktozy lub alergiami na produkty mleczne mogą potrzebować znaleźć alternatywne źródła wapnia i witaminy D. Ponadto, aby uzyskać maksymalny efekt, dietę DASH należy łączyć z innymi nawykami zdrowego stylu życia, takimi jak regularne ćwiczenia., stres zarządzanie i rzucanie palenia.

Czy na diecie DASH można schudnąć?

Tak, na diecie DASH można schudnąć. Chociaż dieta DASH nie została specjalnie zaprojektowana jako plan odchudzania, może prowadzić do bezpiecznej i trwałej utraty wagi, jeśli stworzysz deficyt kalorii. Można to osiągnąć, zwracając uwagę na wielkość porcji i wybierając żywność o niższej kaloryczności.

Przejście na dietę DASH może automatycznie zmniejszyć spożycie kalorii, gdy dodasz do swojej diety więcej warzyw i zbilansowanych posiłków. Niektórym łatwiej schudnąć, jedząc małe, częste posiłki w ciągu dnia, podczas gdy inni radzą sobie lepiej, jedząc kilka dużych posiłków.

Oprócz przestrzegania planu zdrowego odżywiania, regularne ćwiczenia są również ważne dla utraty wagi. Dorośli powinni wykonywać co najmniej 150-300 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności tygodniowo lub 75-150 minut tygodniowo intensywnej aktywności fizycznej.

Krótkoterminowa utrata wagi

Krótkotrwałą utratę wagi można osiągnąć poprzez wyeliminowanie z diety przetworzonej, słodkiej, słonej i wysokokalorycznej żywności. Kobiety zazwyczaj spożywają od 1200 do 1600 kalorii na diecie DASH, podczas gdy mężczyźni spożywają od 1600 do 2000 kalorii. Powinno to prowadzić do stopniowej utratywaga od 0,4 do 0,9 kg tygodniowo.

Długotrwała utrata masy ciała

W badaniu opublikowanym w czasopiśmie Obesity Reviews w 2016 r. uczestnicy diety DASH stracili dodatkowe 1,4 kilograma w ciągu 8-24 tygodni w porównaniu z osobami na innych dietach. Mieli również spadek wskaźnika masy ciała i obwodu talii.

Utrzymanie i zarządzanie wagą

Kiedy osiągniesz pożądaną wagę, możesz ją utrzymać na diecie DASH. Błonnik i białko zawarte w diecie pomogą Ci zachować uczucie sytości i sytości, a zawartość kalorii w diecie będzie wystarczająca do utrzymania energii.

Kto nie powinien spróbować diety DASH?

Każdy, kto jest na diecie restrykcyjnej ze względów zdrowotnych, takiej jak dieta uboga w potas przy chorobach nerek, powinien porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem diety DASH.

Próbka 7-dniowego menu diety DASH

Dieta DASH jest bogata w świeże warzywa i owoce, ale wymaga umiarkowanych ilości pełnych ziaren, a także chudych źródeł białka i zdrowych tłuszczów, takich jak ryby i nakrętki³¹.

To odróżnia dietę DASH od innych popularnych planów, takich jak dieta Atkinsa i dieta ketogeniczna lub dieta wysokotłuszczowa i niskowęglowodanowa.

Oto typowa cotygodniowa dieta DASH.

Poniedziałek

Śniadanie

• 1 pełnoziarnisty bajgiel z 2 łyżkami masła orzechowego (bez dodatku soli)
• 1 średnia pomarańcza
• 250 ml odtłuszczonego mleka
• Kawa bezkofeinowa

Obiad

• Sałatka ze szpinaku przygotowana ze 120 g świeżych liści szpinaku, 1 posiekanej gruszki, 120 g puszki pomarańcze, 30 g posiekanych migdałów i 2 łyżki. łyżki czerwonego octu winnego
• 12 krakersów pszennych o niskiej zawartości sodu
• 250 ml chudego mleka

Przekąska

• 250 ml odtłuszczonego jogurt niskokaloryczny
• 4 wafelki waniliowe

Obiad

• 85 g pieczonego dorsza z ziołową skórką
• 100 g pilawu z brązowego ryżu z warzywami
• 80g fasolki szparagowej gotowanej na parze
• 1 mała bułka na zakwasie z 2 łyżeczkami oliwy z oliwek
• 150g świeżych jagód z siekaną miętą
• Herbata ziołowa z lodem

Wtorek

Śniadanie

• 240 gramów świeżej mieszanki owoców z 240 gramami niskotłuszczowego jogurtu o smaku waniliowym i 80 gramami orzechów włoskich
• 1 bułka z otrębami z 5 gramami margaryny bez tłuszczów trans
• 240 gramów mleka o niskiej zawartości tłuszczu
• Herbata ziołowa

Obiad

• Curry Kurczak w Pełnoziarnistej Tortilli: 160 gramów posiekanego kurczaka, 120 gramów posiekanych jabłek, 22,5 gramów jasnego majonezu i 2,5 gramów curry proszek
• 60 gramów surowej marchwi baby
• 240 gramów niskotłuszczowego mleka

Przekąska

• Mieszanka 60 gramów rodzynek, około 22 niesolonych mini precli i 10 gramów pestek słonecznika - 2 szklanki mieszanki sałat z 15 gramami niskokalorycznego dressingu Caesar
• 1 mała pełnoziarnista bułka z 10 gramami oliwy z oliwek
• 1 nektarynka
• woda gazowana

Środa

Śniadanie

• 50 g płatków otrębowych z 250 g niskotłuszczowego mleka
• 120 g średniego banana
• 1 kromka pełnoziarnistego chleba z 5 g margaryny bez tłuszczów trans
• 250 ml soku pomarańczowego

Obiad

• Sałatka z tuńczyka z 70 g odsączonego, niesolonego tuńczyka w wodzie, 30 g lekkiego majonezu, 15 winogron i 60 g selera pokrojonego w kostkę, 600 g sałaty rzymskiej
• 8 krakersów
• 250 ml odtłuszczonego mleka

Przekąska

• 250g jogurtu light
• 150g brzoskwini

Kolacja

• Wołowina i warzywa szaszłyki przygotowane z 85 g wołowiny i 150 g papryki, cebuli, pieczarek i pomidorków koktajlowych
• 165 g gotowanego dzikiego ryżu
• 45 g orzechów pekan
• 250 g kawałków ananasa
• Żurawinowo-malinowy spritzer ze 120 g soku żurawinowo-malinowego i 200 ml wody gazowanej

Czwartek

Śniadanie

• cynamon
• 1 kromka pełnoziarnistego tosta z 1 łyżeczką margaryny bez tłuszczów trans
• 1 banan
• 240 mililitrów odtłuszczonego mleka

Obiad

• Sałatka ze 177 gramów kurczaka z 2 kromkami pełnoziarnistego chleba i 1 łyżką musztardy Dijon
• Sałatka z 75 gramów plasterków ogórka, 75 gramów plasterków pomidora, 1 łyżka nasion słonecznika i 1 łyżeczka niskokaloryczny sos włoski
• 125 gramów koktajlu owocowego, opakowanie soku

Przekąska

• 40 gramów niesolonych migdałów
• 40 gramów rodzynek
• 120 ml niskotłuszczowego jogurtu owocowego bez dodatku cukru

Kolacja

• 85 gramów rostbefu z 2 łyżkami niskotłuszczowego sosu wołowego
• 150 gramów fasolki szparagowej, smażonej z pół łyżeczkiolej rzepakowy
• 1 mały pieczony ziemniak z 1 łyżką niskotłuszczowej śmietany, 1 łyżką sera cheddar o obniżonej zawartości tłuszczu i 1 łyżką mielonej cebuli szafranowej
• 1 małe jabłko
• 250 ml niski tłuste mleko

piątek

śniadanie

• 40g płatków owsianych błyskawicznych
• 1 mini bajgiel pełnoziarnisty z 16 g masła orzechowego
• 1 średni banan
• 250 ml niskotłuszczowego mleka

Obiad

• Kanapka z piersią kurczaka: 85 g piersi kurczaka bez skóry, 2 plastry Chleb pełnoziarnisty, 1 kromka sera cheddar o obniżonej zawartości tłuszczu, 1 duża sałata rzymska, 2 plastry pomidora i 15 g niskotłuszczowego majonezu
• 160g kantalupa
• 240 ml soku jabłkowego

Przekąska

• 45 g niesolonych migdałów
• 45 g suszonych moreli
• 240 ml niskotłuszczowego jogurtu owocowego bez dodatku cukru

Kolacja

• 140g spaghetti z 175g wegetariańskiego sosu do spaghetti i 21g parmezanu
• Sałatka ze szpinaku z 40 g świeżych liści szpinaku, 24 g startej marchwi, 24 g siekanych grzybów i 15 g winegret
• 120 g kukurydzy (przygotowanej z zamrożonej)
• 120 g gruszek z puszki

Sobota

Śniadanie

• 40g błyskawiczne płatki owsiane
• 1 mini bajgiel pełnoziarnisty z 16 g masła orzechowego
• 1 średni banan
• 250 ml niskotłuszczowego mleka

Obiad

• Kanapka z piersią kurczaka: 85 g piersi kurczaka bez skóry, 2 kromki chleba pełnoziarnistego, 1 plaster niskotłuszczowego sera cheddar, 1 duży liść sałaty rzymskiej, 2 plastry pomidora i 15 g majonezu niskotłuszczowego
• 150g kantalupa
• 250 ml soku jabłkowego

Przekąska

• 45 g niesolonych migdałów
• 45 g suszonych moreli
• 250 ml niskotłuszczowy jogurt owocowy bez dodatku cukru

Obiad

• 140 g spaghetti z 175 g wegetariańskiego sosu do spaghetti i 21 g parmezanu
• Sałatka ze szpinaku z 40 g świeżych liści szpinaku, 24 g startej marchwi, 24 g pokrojonych pieczarek i 15 g winegretu
• 120 g kukurydzy
• 120 g gruszek z puszki

Niedziela

Śniadanie

• 1 batonik granola o obniżonej zawartości tłuszczu
• 1 średni banan
• 120 g niskotłuszczowego jogurtu owocowego bez dodatku cukru
• 250 ml soku pomarańczowego
• 250 ml niskotłuszczowego mleka

Obiad

• Kanapka z piersią indyka: 85 g gotowanego indyka, 2 kromki chleba pełnoziarnistego, 1 duży liść sałaty rzymskiej, 2 plastry pomidora, 2 łyżeczki. niskotłuszczowy majonez i 1 łyżka. Musztarda Dijon
• 200 g gotowanych na parze brokułów (mrożonych)
• 1 średnia pomarańcza

Przekąska

• 20 g niesolonych orzeszków ziemnych
• 250 ml niskotłuszczowego mleka
• 40 g suszonych moreli

Kolacja

• 85 g pieczonej ryby
• 200 g ryżu z szalotką
• Szpinak Sauté z 80 g mrożonego szpinaku, 2 łyżeczki. olej rzepakowy i 1 łyżka. l. posiekane niesolone migdały
• 120 g marchwi (mrożonej)
• 1 mała pełnoziarnista bułka
• 1 małe ciasteczko

8 wskazówek dla początkujących

1. Dodaj porcję warzyw na obiad i kolację.
2. Dodaj porcję owoców do posiłków lub jako przekąskę. Wygodnie jest używać owoców z puszki i suszonych owoców, ale upewnij się, że nie mają dodatku cukru.
3. Używaj tylko połowy zwykłej porcji masła, margaryny lub sosu do sałatek i używaj niskotłuszczowych lub beztłuszczowych przypraw.
4. Pij niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne.
5. Ogranicz ilość mięsa do 200 gramów dziennie. Przygotuj kilka posiłków wegetariańskich.
6. Dodaj więcej warzyw i suszonej fasoli do swojej diety.
7. Zamiast chipsów lub słodyczy jedz niesolone precle lub orzechy, rodzynki, niskotłuszczowy lub beztłuszczowy jogurt, mrożony jogurt, niesolony popcorn bez masła i surowe warzywa.
8. Czytaj etykiety produktów o niskiej zawartości sodu.

FAQ