Svorio metimas gali būti sudėtinga užduotis, tačiau ji nėra neįmanoma. Turėdamas tinkamą požiūrį ir mąstymą, kiekvienas gali pasiekti savo svorio mažinimo tikslus. Šiame straipsnyje aptarsime 15 ekspertų remiamų patarimų, kaip greitai numesti svorio.
Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, nuo 1975 m. nutukimas visame pasaulyje išaugo tris kartus, o 2016 m. daugiau nei 1,9 milijardo suaugusiųjų turėjo antsvorio, iš kurių 650 milijonų buvo nutukę. Nutukimas yra pagrindinis daugelio lėtinių ligų, įskaitant diabetą, širdies ligas ir vėžį, rizikos veiksnys. Todėl mesti svorį reiškia ne tik gerai atrodyti, bet ir pagerinti bendrą sveikatą bei savijautą.
Santrauka
Šiame straipsnyje aptarsime 15 ekspertų remiamų patarimų, kaip greitai numesti svorio. Nutukimas yra pagrindinis daugelio lėtinių ligų rizikos veiksnys, o svorio metimas yra būtinas norint pagerinti bendrą sveikatą ir gerovę.
Saugaus ir tvaraus svorio metimo svarba
Prieš pasinerdami į patarimus, kaip greitai numesti svorio, svarbu suprasti saugaus ir tvarus svorio metimas. Greitos dietos ir ekstremalūs svorio metimo metodai gali duoti greitų rezultatų, tačiau jie ilgainiui nėra tvarūs ir gali pakenkti jūsų sveikatai.
Remiantis žurnale „Journal of Obesity“ paskelbtu tyrimu, greitas svorio metimas gali sukelti raumenų netekimą, maistinių medžiagų trūkumą ir lėtesnę medžiagų apykaitą, o tai gali apsunkinti svorio metimą ateityje. Kita vertus, lėtas ir pastovus svorio metimas 1–2 svarais per savaitę yra tvaresnis ir gali duoti geresnių ilgalaikių rezultatų.
Be to, saugus ir tvarus svorio metimas apima gyvenimo būdo pokyčius, kuriuos galima išlaikyti laikui bėgant, pavyzdžiui, valgyti subalansuotą mitybą, reguliariai mankštintis ir pakankamai miegoti. Šie pokyčiai ne tik padeda numesti svorio, bet ir pagerina bendrą sveikatą bei savijautą.
Santrauka
Saugus ir tvarus svorio metimas yra svarbus ilgalaikei sėkmei ir bendrai sveikatai. Greitas svorio metimas gali sukelti raumenų praradimą, maistinių medžiagų trūkumą ir lėtesnę medžiagų apykaitą, o lėtas ir pastovus svorio metimas yra tvaresnis. Keisti gyvenimo būdą, pavyzdžiui, valgyti subalansuotą mitybą, reguliariai mankštintis ir pakankamai miegoti, yra labai svarbu saugiai ir tvariai numesti svorio.
Kodėl greitai numesti svorio nėra geriausias tikslas
Nors gali kilti pagunda numesti svorio kuo greičiau, tai ne visada geriausias tikslas. Greitas svorio metimas gali sukelti raumenų praradimą, maistinių medžiagų trūkumą ir lėtesnę medžiagų apykaitą, todėl ateityje gali būti sunkiau išlaikyti svorio metimą.
Remiantis Tarptautiniame elgesio medicinos žurnale paskelbtu tyrimu, žmonės, kurie greitai numeta svorio, labiau linkę priaugti svorio nei tie, kurie lieknėja lėtai ir stabiliai. Taip yra todėl, kad greitas svorio metimas dažnai susijęs su dideliu kalorijų apribojimu ir netvariais įpročiais, kuriuos ilgainiui sunku išlaikyti.
Be to, sutelkus dėmesį tik į svorio metimą, gali atsirasti neigiamas ryšys su maistu ir kūno įvaizdžiu. Vietoj to svarbu sutelkti dėmesį į bendrą sveikatą ir gerovę, įskaitant tokius veiksnius kaip fizinis aktyvumas, streso valdymas ir rūpinimasis savimi.
Santrauka
Greitas svorio metimas ne visada yra geriausias tikslas, nes tai gali sukelti raumenų praradimą, maistinių medžiagų trūkumą ir lėtesnę medžiagų apykaitą. Greitas svorio metimas dažnai yra netvarus ir gali paskatinti svorio atkūrimą. Dėmesys bendrai sveikatai ir gerovei, įskaitant tokius veiksnius kaip fizinis aktyvumas, streso valdymas ir rūpinimasis savimi, yra svarbiau nei vien tik svorio metimui.
1. Įgyvendinkite ilgalaikius gyvenimo būdo ir elgsenos pokyčius
Ilgalaikiai gyvenimo būdo ir elgesio pokyčiai yra labai svarbūs tvariam svorio metimui. Nedideli, laipsniški įpročių pakeitimai gali padėti pasiekti svorio metimo tikslus ir juos išlaikyti laikui bėgant.
Remiantis Mitybos ir dietologijos akademijos žurnale paskelbtu tyrimu, žmonės, kurie ilgai keitė gyvenimo būdą, pavyzdžiui, valgo subalansuotą mitybą ir reguliariai mankštinasi, labiau linkę išlaikyti svorį nei tie, kurie. kurie rėmėsi trumpalaikėmis dietomis.
Be to, „American Journal of Clinical Nutrition“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad žmonės, kurie ilgą laiką pakeitė gyvenimo būdą, pavyzdžiui, sumažino sėdimą elgesį ir padidino fizinį aktyvumą, buvo labiau linkę išlaikyti svorį ir pagerinti bendrą sveikatą..
Kai kurie ilgalaikių gyvenimo būdo ir elgesio pokyčių pavyzdžiai:
Valgyti subalansuotą mitybą, apimančią įvairius vaisius, daržoves, nesmulkintus grūdus, liesus baltymus ir sveiką maistą. riebalų.
Fizinio aktyvumo įtraukimas į savo kasdienybę, pavyzdžiui, vaikščiojimas, važiavimas dviračiu ar plaukimas.
Sėdimo elgesio, pvz., ilgo sėdėjimo, mažinimas.
Pakankamas miegas ir streso valdymas.
Rasti sveikų būdų susidoroti su emocijomis, pavyzdžiui, praktikuoti sąmoningumą arba kalbėtis su terapeutu.
Apsupkite save palaikančiu socialiniu tinklu.
Realių tikslų išsikėlimas ir pažangos stebėjimas.
Švenčiame mažas sėkmes kelyje.
Santrauka
Ilgalaikiai gyvenimo būdo ir elgesio pokyčiai yra labai svarbūs norint numesti svorio. Nedideli, laipsniški įpročių pakeitimai gali padėti pasiekti svorio metimo tikslus ir juos išlaikyti laikui bėgant. Ilgalaikių gyvenimo būdo ir elgesio pokyčių pavyzdžiai yra subalansuota mityba, fizinis aktyvumas, sėdimo elgesio mažinimas, pakankamai miegas ir streso valdymas, sveikų būdų susidoroti su emocijomis radimas, palaikomas socialinis tinklas, realių tikslų nustatymas ir stebėti pažangą ir švęsti mažas sėkmes.
2. Sutelkite dėmesį į pirmuosius 5% iki 10%
Dėmesys pirmųjų 5–10% kūno svorio praradimui gali turėti reikšmingų sveikatos problemų. naudos ir gali būti labiau pasiekiamas tikslas nei bandymas numesti daug svorio iš karto.
Remiantis Mitybos ir dietologijos akademijos žurnale paskelbtu tyrimu, numetus vos 5–10 % kūno svorio gali pagerėti kraujospūdis, cholesterolio kiekis ir cukraus kiekis kraujyje.
Be to, Tarptautiniame nutukimo žurnale paskelbtame tyrime nustatyta, kad žmonės, kurie prarado 5–10 % savo kūno svorio, buvo labiau linkę išlaikyti svorio metimą laikui bėgant nei tie, kurie numetė daugiau svorio.
Dėmesys pirmiesiems 5–10 % svorio metimo taip pat gali padėti sukurti pagreitį ir motyvaciją toliau mesti svorį ir laikytis sveikų įpročių.
Santrauka
Dėmesys numesti pirmuosius 5–10% kūno svorio gali turėti didelės naudos sveikatai ir gali būti labiau pasiekiamas tikslas nei bandymas numesti daug svorio iš karto. Vos 5–10 % kūno svorio netekimas gali pagerinti kraujospūdį, cholesterolio kiekį ir cukraus kiekio kraujyje kontrolę, o tai gali padėti sukurti pagreitį ir motyvaciją tęsti svorio metimą ir sveikus įpročius.
3. Sumažinkite itin perdirbtų angliavandenių ir saldumynų suvartojimą
Sumažinkite itin perdirbtų angliavandenių ir saldumynų suvartojimą gali būti veiksmingas būdas numesti. svorio ir pagerinti bendrą sveikatą.
Remiantis tyrimu, paskelbtu žurnale Obesity Reviews, itin perdirbtuose maisto produktuose dažnai yra daug kalorijų, cukraus ir nesveikų riebalų, todėl gali padidėti svoris ir atsirasti kitų sveikatos problemų.
Be to, „American Journal of Clinical Nutrition“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad sumažinus pridėtinių cukrų, pvz., randamų saldumynuose ir saldžių gėrimų, suvartojimą, gali sumažėti svoris.
Kai kurie itin perdirbtų angliavandenių ir saldumynų, kuriuos reikia apriboti arba vengti, pavyzdžiai:
Saldūs gėrimai, tokie kaip soda ir vaisių sultys.
Saldainiai, sausainiai ir kiti saldumynai.
Balta duona, makaronai ir ryžiai.
Perdirbti užkandžiai, tokie kaip traškučiai ir krekeriai.
Greitas maistas ir kiti labai apdoroti patiekalai.
Vietoj to, sutelkite dėmesį į visavertį, daug maistinių medžiagų turintį maistą, pvz., vaisius, daržoves, nesmulkintus grūdus, liesus baltymus ir sveikus riebalus.
Santrauka
Sumažinti itin perdirbtų angliavandenių ir saldumynų suvartojimą gali būti veiksmingas būdas numesti svorio ir pagerinti bendrą sveikatą. Itin perdirbtuose maisto produktuose dažnai yra daug kalorijų, cukraus ir nesveikų riebalų, todėl gali padidėti svoris ir atsirasti kitų sveikatos problemų. Itin perdirbtų angliavandenių ir saldumynų, kuriuos reikia apriboti arba vengti, pavyzdžiai yra saldūs gėrimai, saldainiai, balta duona, makaronai, perdirbti užkandžiai ir greitas maistas. Vietoj to sutelkite dėmesį į visaverčio, maistingų medžiagų turinčio maisto valgymą.
4. Valgykite daugiau augalų
Valgykite daugiau augalų, tokių kaip vaisiai, daržovės, nesmulkinti grūdai ir ankštiniai augalai, gali būti veiksmingas būdas numesti svorio ir pagerinti bendrą sveikatą.
Remiantis Mitybos ir dietologijos akademijos žurnale paskelbtu tyrimu, žmonės, kurie valgė augalinę dietą, numetė daugiau svorio ir turėjo mažesnį KMI nei tie, kurie valgė daug gyvūninės kilmės produktų.
Be to, Amerikos mitybos koledžo žurnale paskelbtame tyrime nustatyta, kad augalinė dieta gali žymiai sumažinti svorį ir pagerinti kraujospūdį, cholesterolio kiekį ir cukraus kiekio kraujyje kontrolę.
Kai kurie augalinio maisto, kurį reikia įtraukti į savo mitybą, pavyzdžiai:
Vaisiai, tokie kaip uogos, obuoliai ir bananai.
Daržovės, tokios kaip žalumynai, brokoliai ir morkos.
Nesmulkinti grūdai, tokie kaip rudieji ryžiai, kvinoja ir avižos.
Ankštiniai augalai, tokie kaip pupelės, lęšiai ir avinžirniai.
Riešutai ir sėklos, pavyzdžiui, migdolai, graikiniai riešutai ir chia sėklos.
Augaliniai baltymai, tokie kaip tofu, tempeh ir seitan.
Santrauka
Valgyti daugiau augalų, tokių kaip vaisiai, daržovės, nesmulkinti grūdai ir ankštiniai augalai, gali būti veiksmingas būdas numesti svorio ir pagerinti bendrą sveikatą. Tyrimai parodė, kad augalinė dieta gali žymiai sumažinti svorį ir pagerinti kraujospūdį, cholesterolio kiekį ir cukraus kiekio kraujyje kontrolę. Augalinio maisto, kurį reikia įtraukti į savo mitybą, pavyzdžiai yra vaisiai, daržovės, sveiki grūdai, ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos bei augaliniai baltymai.
5. Padidinkite savo baltymus
Baltymų suvartojimo padidinimas gali būti veiksmingas būdas numesti svorio ir sukurti liesą raumenų masę.
Remiantis tyrimu, paskelbtu American Journal of Clinical Nutrition, daug baltymų turinti dieta gali žymiai sumažinti svorį ir pagerinti kūno sudėtį.
Be to, Mitybos ir dietologijos akademijos žurnale paskelbtame tyrime nustatyta, kad baltymų suvartojimo padidėjimas gali padėti sumažinti potraukį ir pagerinti sotumo jausmą, todėl sumažėja kalorijų kiekis ir sumažėja svoris.
Kai kurie daug baltymų turinčių maisto produktų, kuriuos reikia įtraukti į savo mitybą, pavyzdžiai:
Liesa mėsa, tokia kaip vištiena, kalakutiena ir žuvis.
Kiaušiniai ir kiaušinių baltymai.
Graikiškas jogurtas ir varškė.
Ankštiniai augalai, pavyzdžiui, pupelės, lęšiai ir avinžirniai.
Riešutai ir sėklos, pavyzdžiui, migdolai, žemės riešutai ir chia sėklos.
Baltymų milteliai, tokie kaip išrūgos, kazeinas ir augalinės kilmės produktai.
Svarbu pažymėti, kad nors baltymų suvartojimo didinimas gali būti naudingas norint numesti svorio, tai turėtų būti daroma kartu su subalansuota mityba ir reguliaria mankšta.
Santrauka
Baltymų suvartojimo padidinimas gali būti veiksmingas būdas numesti svorio ir sukurti liesą raumenų masę. Tyrimai parodė, kad daug baltymų turinti dieta gali žymiai numesti svorio ir pagerinti kūno sudėjimą, taip pat sumažinti potraukį ir pagerinti sotumo jausmą. Daug baltymų turinčių maisto produktų, kuriuos reikia įtraukti į savo mitybą, pavyzdžiai yra liesa mėsa, kiaušiniai, graikiškas jogurtas, ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos bei baltymų milteliai.
6. Gerkite daugiau vandens
Gerkite daugiau vandens gali būti paprastas, bet veiksmingas būdas numesti svorio.
Remiantis tyrimu, paskelbtu Žmonių mitybos ir dietologijos žurnale, vandens gėrimas prieš valgį gali sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir numesti svorio.
Be to, „Annals of Family Medicine“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad didėjantis vandens suvartojimas gali žymiai sumažinti svorį ir pagerinti kūno sudėtį.
Geriamasis vanduo taip pat gali padėti pašalinti toksinus, pagerinti virškinimą ir padidinti energijos lygį.
Rekomenduojama išgerti bent 8 stiklines vandens per dieną, o jei esate fiziškai aktyvus ar gyvenate karštame klimate – dar daugiau.
Santrauka
Gerti daugiau vandens gali būti paprastas, bet veiksmingas būdas numesti svorio. Tyrimai parodė, kad vandens gėrimas prieš valgį gali sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir numesti svorio, taip pat žymiai pagerinti kūno sudėtį. Geriamasis vanduo taip pat gali padėti pašalinti toksinus, pagerinti virškinimą ir padidinti energijos lygį. Per dieną rekomenduojama išgerti ne mažiau kaip 8 stiklines vandens.
7. Valgykite visapusiškus pusryčius
Sočių pusryčių valgymas gali būti veiksmingas būdas pagreitinti medžiagų apykaitą ir skatinti svorio metimą.
Remiantis Tarptautiniame nutukimo žurnale paskelbtu tyrimu, žmonės, kurie valgė daug baltymų turinčius pusryčius, numetė daugiau svorio ir sumažino kūno riebalų kiekį nei tie, kurie valgė daug angliavandenių turinčius pusryčius.
Be to, Amerikos mitybos koledžo žurnale paskelbtame tyrime nustatyta, kad valgant pusryčius, kuriuose yra daug baltymų ir skaidulų, gali sumažėti suvartojamų kalorijų kiekis ir pagerėti sotumo jausmas visą dieną.
Kai kurie įvairių pusryčių variantų pavyzdžiai:
Graikiškas jogurtas su uogomis ir riešutais.
Avižiniai dribsniai su migdolų sviestu ir vaisiais.
Kiaušienė su daržovėmis ir viso grūdo skrebučiais.
Smoothie su baltymų milteliais, vaisiais ir daržovėmis.
Svarbu pažymėti, kad nors pusryčiai yra svarbūs, jie turėtų būti subalansuotos mitybos dalis, o ne naudoti kaip pasiteisinimą persivalgyti ar vartoti nesveiką maistą.
Santrauka
Sočių pusryčių valgymas gali būti veiksmingas būdas pagreitinti medžiagų apykaitą ir skatinti svorio metimą. Tyrimai parodė, kad pusryčiai, kurių sudėtyje yra daug baltymų ir skaidulų, gali paskatinti labiau numesti svorį, sumažinti kūno riebalų kiekį ir pagerinti sotumo jausmą visą dieną. Įvairių pusryčių variantų pavyzdžiai yra graikiškas jogurtas su uogomis ir riešutais, avižiniai dribsniai su migdolų sviestu ir vaisiais, kiaušinienė su daržovėmis ir viso grūdo skrebučiais bei kokteiliai su baltymų milteliais, vaisiais ir daržovėmis.
8. Atsistokite ir daugiau judėkite
Visą dieną daugiau stovėdami ir judėkite gali būti veiksmingas būdas sudeginti daugiau kalorijų ir skatinti svorio metimą.
Remiantis žurnale „Journal of Physical Activity and Health“ paskelbtu tyrimu, kas valandą atsistojus ir judant vos 5 minutes gali žymiai pagerėti cukraus kiekio kraujyje kontrolė ir medžiagų apykaita.
Be to, „American Journal of Clinical Nutrition“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad didėjantis fizinis aktyvumas, pvz., stovėjimas, vaikščiojimas ir lengvas pratimas, gali žymiai sumažinti svorį ir pagerinti kūno sudėtį.
Kai kurie pavyzdžiai, kaip per dieną atsistoti ir daugiau judėti, yra
Pasivaikščiojimas per pietų pertrauką.
Atsistojimas ir tempimas kas valandą.
Naudojant stovimą stalą arba reguliuojamą stalo keitiklį.
Lipimas laiptais vietoj lifto.
Atlikite lengvus pratimus, tokius kaip joga ar pilatesas, per TV reklamos pertraukas.
Rekomenduojama siekti bent 30 minučių vidutinio fizinio aktyvumo per dieną, tačiau bet koks judėjimas yra geriau nei joks.
Santrauka
Stovėjimas ir daugiau judesių per dieną gali būti veiksmingas būdas sudeginti daugiau kalorijų ir skatinti svorio metimą. Tyrimai parodė, kad kas valandą atsistojus ir pajudėjus vos 5 minutes, gali žymiai pagerėti cukraus kiekio kraujyje kontrolė ir medžiagų apykaita, taip pat žymiai sumažėja svoris ir pagerėjo kūno sudėtis, padidėjus fiziniam aktyvumui. Būdų, kaip daugiau atsistoti ir judėti, pavyzdžiai yra pasivaikščiojimas per pietų pertrauką, stovimas stalas, lipimas laiptais ir lengva mankšta per TV reklamos pertraukas.
9. Pasiek svorius
Jėgos treniruočių įtraukimas į savo pratimų rutiną gali būti veiksmingas būdas sukurti liesą raumenų masę ir skatinti svorio metimą.
Remiantis žurnale „Journal of Applied Physiology“ paskelbtu tyrimu, jėgos treniruotės gali žymiai pagerinti kūno sudėtį, įskaitant padidintą raumenų masę ir sumažėjusį kūno riebalų kiekį.
Be to, žurnale „Journal of Obesity“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad jėgos treniruočių derinimas su aerobiniais pratimais gali numesti daugiau svorio ir pagerinti kūno sudėtį nei vien aerobiniai pratimai.
Kai kurie jėgos lavinimo pratimų, kuriuos reikia įtraukti į savo kasdienybę, pavyzdžiai:
Pritūpimai ir įtūpstai.
Kilimai ir stūmimai klubais.
Spaudimas ant suoliuko ir atsispaudimai.
Eilės ir prisitraukimai.
Bicepso garbanos ir tricepso priauginimas.
Rekomenduojama siekti bent 2-3 jėgos treniruotes per savaitę, daugiausia dėmesio skiriant sudėtiniams pratimams, apdirbantiems kelias raumenų grupes.
Santrauka
Jėgos treniruočių įtraukimas į savo pratimų rutiną gali būti veiksmingas būdas sukurti liesą raumenų masę ir skatinti svorio metimą. Tyrimai parodė, kad jėgos treniruotės gali žymiai pagerinti kūno sudėtį, įskaitant padidėti raumenų masę ir sumažinti kūno riebalus, o jėgos treniruotes derinant su aerobiniais pratimais galima numesti daugiau svorio ir pagerinti kūno sudėtį. Jėgos lavinimo pratimų, kuriuos reikia įtraukti į savo kasdienybę, pavyzdžiai yra pritūpimai, įtūpstai, traukimas ant nugaros, spaudimas ant suoliuko, eilės ir bicepso garbanos.
10. Nepersistenkite
Nors svarbu keisti sveiką gyvenimo būdą, kad būtų skatinamas svorio metimas, taip pat svarbu nepersistengti ir imtis ekstremalių ar netvarių elgesio būdų.
Remiantis Mitybos ir dietologijos akademijos žurnale paskelbtu tyrimu, ekstremalus dietų laikymosi elgesys, pvz., valgio praleidimas arba griežtas suvartojamų kalorijų ribojimas, gali turėti neigiamų pasekmių sveikatai ir gali būti neveiksmingas ilgą laiką. terminas svorio netekimas.
Be to, tyrime, paskelbtame Tarptautiniame nutukimo žurnale, nustatyta, kad ekstremalus elgesys, pvz., per didelis kardio pratimas ar svorio kilnojimas, gali padidinti kūno įtampą ir gali būti neveiksmingas ilgalaikiam svorio metimui..
Svarbu sutelkti dėmesį į tvarius gyvenimo būdo pokyčius, pvz., įtraukti sveiką maistą į savo mitybą, rasti malonių mankštos formų ir praktikuoti stresą mažinančią veiklą, pvz., meditaciją ar jogą.
Santrauka
Nors svarbu keisti sveiką gyvenimo būdą, kad būtų skatinamas svorio metimas, taip pat svarbu nepersistengti ir neužsiimti ekstremaliais ar netvariais elgesys. Tyrimai parodė, kad ekstremalios dietos ar mankštos elgesys gali būti neveiksmingas ilgalaikiam svorio metimui ir gali turėti neigiamų pasekmių sveikatai. Svarbu sutelkti dėmesį į tvarius gyvenimo būdo pokyčius, pvz., įtraukti sveiką maistą į savo mitybą, rasti malonių mankštos formų ir praktikuoti stresą mažinančią veiklą.
11. Prisijunkite prie atskaitingo partnerio
Atsakingo partnerio turėjimas gali būti veiksmingas būdas išlaikyti motyvaciją ir siekti savo svorio metimo tikslų.
Remiantis žurnale „Journal of Consulting and Clinical Psychology“ paskelbtu tyrimu, dalyviai, kurie turėjo atsakingą partnerį, numetė daugiau svorio ir buvo labiau linkę išlaikyti svorį nei tie, kurie neturėjo atsakingo partnerio.
Be to, žurnale „Journal of Obesity“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad socialinė parama, įskaitant atsakingo partnerio turėjimą, gali paskatinti didesnį svorio metimą ir kūno sudėties pagerėjimą.
Atsakingas partneris gali būti draugas, šeimos narys ar net profesionalas, pavyzdžiui, asmeninis treneris ar mitybos specialistas. Jie gali suteikti paramą, padrąsinimą ir padėti jums atsakyti už savo veiksmus ir pažangą.
Svarbu reguliariai bendrauti su savo atskaitomybės partneriu ir nusistatyti konkrečius tikslus bei veiksmų planus, kurių siekti kartu.
Santrauka
Atsakingo partnerio turėjimas gali būti veiksmingas būdas išlaikyti motyvaciją ir siekti savo svorio metimo tikslų. Tyrimai parodė, kad dalyviai, kurie turėjo atsakingą partnerį, numetė daugiau svorio ir buvo labiau linkę išlaikyti svorį nei tie, kurie neturėjo atsakingo partnerio. Socialinė parama, įskaitant atsakingo partnerio turėjimą, gali padėti numesti daugiau svorio ir pagerinti kūno sudėtį. Atsakingas partneris gali būti draugas, šeimos narys ar profesionalas, todėl svarbu reguliariai bendrauti ir kartu nustatyti konkrečius tikslus bei veiksmų planus.
12. Žiūrėkite mažiau televizijos
Laiko, praleisto žiūrint televizorių, sumažinimas gali būti veiksmingas būdas numesti svorio ir pagerinti bendrą sveikatą.
Remiantis Amerikos medicinos asociacijos žurnale paskelbtu tyrimu, televizijos žiūrėjimo laiko sumažinimas tik 50 % gali žymiai pagerinti kūno svorį, kūno riebalus ir bendrą sveikatą.
Be to, tyrime, paskelbtame International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, nustatyta, kad mažinant sėdimą elgesį, pvz., televizoriaus žiūrėjimą, galima žymiai pagerinti svorio metimą ir bendrą sveikatą.
Rekomenduojama apriboti televizijos žiūrėjimo laiką iki ne daugiau kaip 2 valandų per dieną ir per reklamines pertraukas įtraukti fizinį aktyvumą ar kitą sveiką elgesį.
Santrauka
Laiko, praleisto žiūrint televizorių, sumažinimas gali būti veiksmingas būdas numesti svorio ir pagerinti bendrą sveikatą. Tyrimai parodė, kad sumažinus televizijos žiūrėjimo laiką, galima žymiai pagerinti kūno svorį, kūno riebalus ir bendrą sveikatą, taip pat žymiai pagerinti svorio metimą ir bendrą sveikatą, nes sumažėja sėdimas elgesys. Rekomenduojama apriboti televizijos žiūrėjimo laiką iki ne daugiau kaip 2 valandų per dieną, o per reklamines pertraukas įtraukti fizinį aktyvumą ar kitą sveiką elgesį.
13. Susisiekite su savo sotumo ženklais
Mokymasis klausytis savo kūno sotumo signalų gali būti veiksmingas būdas sumažinti svorį ir užkirsti kelią persivalgymui.
Remiantis tyrimu, paskelbtu American Journal of Clinical Nutrition, asmenys, kurie buvo išmokyti atpažinti ir reaguoti į savo sotumo jausmus, sugebėjo numesti daugiau svorio ir išlaikyti svorio netekimą geriau nei tie, kurie to negavo. mokymas.
Be to, Mitybos ir dietologijos akademijos žurnale paskelbtame tyrime nustatyta, kad sąmoningas valgymas, apimantis juslinį valgymo potyrį ir alkio bei sotumo signalų suvokimą, gali žymiai pagerėti. svorio metimui ir bendrai sveikatai.
Kai kurie patarimai, kaip atkurti ryšį su savo sotumo ženklais:
Valgykite lėtai ir mėgaukitės kiekvienu kąsniu.
Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jūsų kūnas jaučiasi prieš valgį, valgio metu ir po jo.
Nustokite valgyti, kai jaučiatės patogiai sotūs, o ne per daug prikimšti.
Valgydami venkite blaškytis, pavyzdžiui, televizoriaus ar telefono.
Svarbu atsiminti, kad reikia laiko ir praktikos, kad vėl susijungtumėte su savo sotumo ženklais, tačiau tai gali būti galinga priemonė svorio metimui ir bendrai sveikatai skatinti.
Santrauka
Mokymasis klausytis savo kūno sotumo signalų gali būti veiksmingas būdas numesti svorio ir užkirsti kelią persivalgymui. Tyrimai parodė, kad asmenys, kurie buvo išmokyti atpažinti ir reaguoti į savo sotumo jausmus, sugebėjo numesti daugiau svorio ir išlaikyti savo svorio metimą geriau nei tie, kurie nedalyvavo šiose treniruotėse, o sąmoningas valgymas gali žymiai pagerinti svorio metimą ir bendrą svorį. sveikata. Patarimai, kaip atkurti ryšį su sotumo jausmu, yra lėtas valgymas, kūno savijauta, nustojimas valgyti, kai jaučiatės patogiai sotūs, ir vengti blaškymosi valgant.
14. Daugiau miegokite
Pakankamas miegas yra būtinas bendrai sveikatai ir taip pat gali būti svarbus veiksnys skatinant svorio metimą.
Remiantis žurnale „Annals of Internal Medicine“ paskelbtu tyrimu, asmenys, kuriems trūko miego, dažniau priauga svorio ir turėjo didesnę nutukimo riziką nei tie, kurie pakankamai miega.
Be to, Tarptautiniame nutukimo žurnale paskelbtame tyrime nustatyta, kad asmenys, kurie miegojo mažiau nei 6 valandas per naktį, turėjo didesnę nutukimo riziką nei tie, kurie miegojo 7–8 valandas per naktį.
Miego trūkumas gali sutrikdyti apetitą ir medžiagų apykaitą reguliuojančius hormonus, todėl padidėja alkis ir sumažėja energijos sąnaudos.
Rekomenduojama siekti 7-8 valandų miego per naktį ir sudaryti nuoseklų miego grafiką, kad būtų skatinami sveiki miego įpročiai.
Santrauka
Pakankamas miegas yra būtinas bendrai sveikatai ir taip pat gali būti svarbus svorio metimo veiksnys. Tyrimai parodė, kad asmenys, kuriems trūksta miego, dažniau priauga svorio ir turėjo didesnę nutukimo riziką nei tie, kurie miegojo pakankamai, o asmenys, kurie miegojo mažiau nei 6 valandas per naktį, turėjo didesnę nutukimo riziką nei tie, kurie miegojo pakankamai. tie, kurie miegojo 7-8 valandas per naktį. Miego trūkumas gali sutrikdyti apetitą ir medžiagų apykaitą reguliuojančius hormonus, todėl padidėja alkis ir sumažėja energijos sąnaudos. Rekomenduojama siekti 7-8 valandų miego per naktį ir sudaryti nuoseklų miego grafiką, kad būtų skatinami sveiki miego įpročiai.
15. Išbandykite svorio netekimo tabletes
Svorio netekimo tabletės, taip pat žinomos kaip dietinės tabletės, yra populiarus pasirinkimas asmenims, norintiems greitai numesti svorio. Tačiau svarbu, kad svorio netekimo tabletės būtų naudojamos atsargiai ir prieš vartojant pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.
Remiantis žurnale „Journal of Obesity“ paskelbta svorio metimo papildų apžvalga, kai kurios svorio netekimo tabletės gali būti veiksmingos trumpalaikiam svorio metimui, tačiau yra nedaug įrodymų, patvirtinančių jų ilgalaikį veiksmingumą ar saugumą.
Skaitykite mūsų populiariausias dietos tabletes apžvalgą
Be to, JAV maisto ir vaistų administracija (FDA) paskelbė įspėjimus dėl kai kurių svorio netekimo tablečių, įskaitant tas, kurių sudėtyje yra efedros, saugumą ir veiksmingumą, o tai siejama su rimtomis sveikatos komplikacijomis.
Svarbu atsiminti, kad svorio metimo tabletės neturėtų būti naudojamos kaip sveikos gyvensenos įpročių, tokių kaip subalansuota mityba ir reguliari mankšta, pakaitalas. Jie turėtų būti naudojami tik vadovaujant sveikatos priežiūros specialistui ir kartu su kitais sveikos gyvensenos pokyčiais.
Santrauka
Svorio netekimo tabletės gali būti veiksmingos trumpalaikiam svorio metimui, tačiau yra nedaug įrodymų, patvirtinančių jų ilgalaikį veiksmingumą ar saugumą. FDA paskelbė įspėjimus apie kai kurių svorio netekimo tablečių saugumą ir veiksmingumą, todėl prieš vartojant svarbu jas vertinti atsargiai ir pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu. Svorio netekimo tabletės neturėtų būti naudojamos kaip sveikos gyvensenos įpročių pakaitalas ir turėtų būti vartojamos tik vadovaujant sveikatos priežiūros specialistui ir kartu su kitais sveikos gyvensenos pokyčiais.
DUK
Paprastai greitai numesti svorio yra saugu, jei tai daroma sveikai ir tvariai. Remiantis Tarptautiniame elgesio medicinos žurnale paskelbtu tyrimu, asmenys, kurie greitai numetė svorio, labiau linkę išlaikyti savo svorio metimą nei tie, kurie svorio metė lėtai.
Nors mankšta gali būti svarbus veiksnys skatinant svorio metimą ir bendrą sveikatą, galima numesti svorio ir nesportuojant, keičiant sveiką mitybą ir sumažinant sėdimą elgesį.
Į šį klausimą nėra vienareikšmio atsakymo, nes geriausia dieta svorio metimui skirsis priklausomai nuo individualių poreikių ir pageidavimų. Tačiau buvo įrodyta, kad dietos, kuriose yra daug baltymų ir skaidulų ir mažai perdirbto maisto bei pridėto cukraus, yra veiksmingos svorio metimui.
Svorio kiekis, kurį galima numesti per savaitę, priklausys nuo individualių veiksnių, tokių kaip pradinis svoris ir mitybos bei mankštos įpročiai. Tačiau paprastai laikoma, kad saugus ir tvarus svorio metimo greitis yra 1–2 svarai per savaitę.
Taip, stresas gali turėti įtakos svorio metimui sutrikdydamas apetitą ir medžiagų apykaitą reguliuojančius hormonus. Remiantis žurnale „Journal of Obesity“ paskelbtu tyrimu, lėtinis stresas gali padidinti suvartojamo maisto kiekį ir priaugti svorio.
Išvada
Svorio metimas gali būti sudėtinga kelionė, bet tai nėra neįmanoma. Įtraukdami sveikos gyvensenos įpročius, tokius kaip subalansuota mityba, reguliarūs pratimai ir tinkamas miegas, kiekvienas gali pasiekti savo svorio mažinimo tikslus.
Remiantis Mitybos ir dietologijos akademijos žurnale paskelbtu tyrimu, asmenys, kurie padarė nedidelius, tvarius mitybos ir mankštos įpročių pakeitimus, buvo labiau linkę pasiekti ilgalaikės sėkmės svorio metimo sėkmę nei tie, kurie padarė drastiškų pokyčių.
Svarbu, kad svorio metimas būtų sutelktas į bendrą sveikatą ir gerovę, o ne tik į skaičių skalėje. Teikdami pirmenybę sveikiems įpročiams ir laipsniškai keisdami, žmonės gali tvariai numesti svorio ir pagerinti bendrą sveikatą.
