Paleo dietos vadovas pradedantiesiems: viskas, ką reikia žinoti

Paleo dieta apima visą, neperdirbtą maistą, pavyzdžiui, daržoves, riešutus, sėklas ir mėsa. Tai gali pagerinti bendrą sveikatą ir sumažinti tam tikrų ligų, įskaitant nutukimą, riziką.

Paleo dieta, dar žinoma kaip "urvinio žmogaus dieta", yra populiari dieta, skirta valgyti maistą, kuris buvo prieinamas mūsų protėviams paleolito eroje¹. Tai reiškia, kad racione visų pirma yra mėsa, žuvis, daržovės, vaisiai, riešutai ir sėklos, išskyrus perdirbtus maisto produktus, grūdus, pieną ir ankštinius augalus².

Paleo dietos šalininkai teigia, kad ji gali numesti svorio, pagerinti virškinimą ir sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos ir diabetas, riziką³. Tačiau dietos kritikai teigia, kad ji yra ribojanti ir gali sukelti mitybos trūkumą⁴.

Nepaisant ginčų, susijusių su Paleo dieta, bėgant metams ji įgijo didelį populiarumą ir daugelis žmonių ją priėmė kaip gyvenimo būdą⁵.

Šiame straipsnyje apžvelgsime Paleo dietos principus, galimus jos privalumus ir trūkumus bei mokslinius įrodymus, patvirtinančius jos veiksmingumą.

Kas yra paleo dieta?

Paleo dieta remiasi idėja, kad žmonės turėtų valgyti tą patį maistą, kurį vartojo mūsų protėviai paleolito epochoje, nuo maždaug 2,5 milijono metų iki žemės ūkio atsiradimo žmonėms maždaug 10 000 m. Tuo metu žmonės daugiausia buvo medžiotojai-rinkėjai ir valgė mėsą, žuvį, vaisius, daržoves, riešutus ir sėklas. Paleo dieta dažnai vadinama „viso maisto“ dieta, nes pabrėžia, kad svarbu valgyti visavertį, neperdirbtą maistą, vengiant perdirbtų ir rafinuotų maisto produktų, įprastų šiandieninėje Vakarų dietoje. Tai reiškia, kad iš dietos reikia pašalinti grūdus, ankštinius augalus, pieno produktus ir rafinuotą cukrų.

Paleo dietos šalininkai mano, kad mūsų kūnas nėra prisitaikęs prie šiuolaikinės vakarietiškos dietos, kurioje gausu perdirbtų maisto produktų ir rafinuoto cukraus, ir tai prisideda prie lėtinių ligų, tokių kaip nutukimas, 2 tipo diabetas ir širdis, augimo. liga. Jie mano, kad valgydami panašesnę į mūsų protėvių mitybą, galime pagerinti savo sveikatą ir užkirsti kelią šioms lėtinėms ligoms.

Tyrimai parodė, kad paleo dieta gali turėti tam tikros naudos sveikatai. Žurnale „Journal of Diabetes Science and Technology“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad 12 savaičių laikantis paleo dietos pagerėjo cukraus kiekio kraujyje kontrolė ir lipidų profilis žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu. Kitas tyrimas, paskelbtas Europos klinikinės mitybos žurnale, parodė, kad keturias savaites laikantis paleo dietos sveikų suaugusiųjų kraujospūdis ir lipidų profilis pagerėjo⁷. Tačiau reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima visiškai suprasti galimą Paleo dietos naudą ir trūkumus.

Paleo dietų tipai

Nors pagrindiniai paleo dietos principai įvairiose versijose išlieka tie patys, yra keletas paleo dietų tipų, kurių žmonės gali laikytis. Kai kurios iš labiausiai paplitusių paleo dietų yra:

Standartinė paleo dieta

Tai yra labiausiai paplitusi paleo dietos rūšis, kurioje akcentuojamas visaverčio maisto, pavyzdžiui, mėsos, žuvies, vaisių, daržovių, riešutų ir sėklų, vengdami grūdų, ankštinių augalų, pieno produktų ir rafinuoto cukraus.

Autoimuninė paleo dieta (AIP)

Šis paleo dietos tipas skirtas žmonėms, sergantiems autoimuninėmis ligomis ir pabrėžia, kad reikia vartoti daug maistinių medžiagų turinčio maisto, pavyzdžiui, mėsos, kaulų sultinio ir fermentuoto maisto, išskyrus šiuos yra maisto produktai, galintys sukelti autoimunines reakcijas, pavyzdžiui, kiaušiniai, riešutai ir nakvišų daržovės.

Mažai angliavandenių turinčio paleo dieta

Šis paleo dietos tipas skirtas žmonėms, kurie nori numesti svorio arba kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir pabrėžia mažai angliavandenių turinčio maisto, pavyzdžiui, mėsos, žuvies, krakmolingas daržoves ir sveikus riebalus, tuo pačiu ribojant daug angliavandenių turintį maistą, pavyzdžiui, vaisius ir krakmolingas daržoves.

Veganiška paleo dieta

Šis paleo dietos tipas skirtas žmonėms, kurie nori laikytis augalinės dietos, išlaikant pagrindinius paleo dietos principus. Jame pabrėžiamas vaisių, daržovių, riešutų ir sėklų vartojimas, neįtraukiant gyvūninės kilmės produktų.

Svarbu pažymėti, kad nors Paleo dieta gali būti pritaikyta pagal individualius poreikius ir pageidavimus, tai nėra visiems tinkantis požiūris. Kai kurie žmonės gali pastebėti, kad tam tikros paleo dietos rūšys jiems tinka geriau nei kitos, todėl svarbu dirbti su sveikatos priežiūros specialistu arba registruotu dietologu, kad būtų parengtas asmeninis mitybos planas.

Pagrindinės Paleo dietos taisyklės

Paleo dieta remiasi idėja, kad žmonės turėtų vartoti maistą, kuris buvo prieinamas paleolito eroje, kuri truko nuo 2,5 mln. 10 000 metų atgal. Tai reiškia, kad dietoje akcentuojamas visaverčio, neperdirbto maisto vartojimas ir šiuolaikinių perdirbtų maisto produktų atsisakymas. Štai kelios pagrindinės taisyklės, kurių dažniausiai laikomasi laikantis paleo dietos:

1. Valgykite visą maistą. Dieta akcentuoja visaverčio, neperdirbto maisto, pavyzdžiui, mėsos, žuvies, kiaušinių, vaisių, daržovių, riešutų ir sėklų, vartojimą. Šie maisto produktai yra daug maistinių medžiagų ir juose yra įvairių vitaminų, mineralų ir antioksidantų, kurie yra naudingi bendrai sveikatai.

2. Venkite perdirbto maisto. Ši dieta pabrėžia, kad reikia vengti šiuolaikinių perdirbtų maisto produktų, tokių kaip rafinuotas cukrus, rafinuoti grūdai ir perdirbti aliejai. Šie maisto produktai dažnai turi daug kalorijų ir mažai maistinių medžiagų ir yra susiję su įvairiomis sveikatos problemomis, tokiomis kaip nutukimas, širdies ligos ir diabetas.

3. Pašalinkite grūdus ir ankštinius. Į dietą neįtraukiami grūdai ir ankštiniai augalai, tokie kaip kviečiai, kukurūzai, ryžiai, pupelės ir lęšiai, nes jie nebuvo paleolito dietos dalis. Šiuose maisto produktuose yra anti-maistinių medžiagų, pvz., fitatų ir lektinų, kurie gali trukdyti maistinių medžiagų įsisavinimui ir kai kuriems žmonėms sukelti virškinimo problemų.

4. Riboti pieno produktus. Dieta riboja pieno produktus, tokius kaip pienas, sūris ir jogurtas, nes jie nebuvo vartojami paleolito eroje. Kai kurie žmonės gali toleruoti pieną, tačiau kiti gali patirti virškinimo ar kitų sveikatos problemų.

5. Venkite perdirbtų augalinių aliejų. Dieta pabrėžia vengti šiuolaikinių perdirbtų augalinių aliejų, tokių kaip rapsų, sojų ir kukurūzų aliejus, nes juose yra daug omega-6 riebalų rūgščių ir jie gali prisidėti prie uždegimų organizme.

Paleo dietos planas

Paleolito žmonės laikėsi skirtingų dietų, priklausomai nuo to, kas tuo metu buvo prieinama ir kurioje pasaulio vietoje jie gyveno.

Kai kurie valgė mažai angliavandenių turinčią dietą, kurioje gausu gyvulinės kilmės produktų, o kiti valgė daug angliavandenių turinčią dietą su daugybe augalų. Kai kurie valgė net vabzdžius, bet, laimei, šis skanėstas nėra įtrauktas į šiuolaikinę Paleo dietos interpretaciją.

Paleo dieta apima mėsą, žuvį, kiaušinius, daržoves, vaisius, riešutus, sėklas, žoleles, prieskonius, sveikus riebalus ir aliejus⁸.

Maisto produktai, kurių reikia vengti, yra perdirbti maisto produktai, cukrus, gaivieji gėrimai, dirbtiniai saldikliai ir transriebalai. Maisto produktai, kuriuos reikėtų riboti, yra grūdai, dauguma pieno produktų ir ankštinės daržovės⁸.

Tačiau svarbu tai, kas išdėstyta pirmiau, laikyti bendromis rekomendacijomis, o ne akmenimis parašyta. Visa tai galite pritaikyti pagal savo asmeninius poreikius ir pageidavimus.

Draudžiami maisto produktai pagal Paleo dietą

Paleo dieta remiasi maisto rūšimis, kurios buvo prieinamos mūsų protėviams paleolito eroje. Todėl į jį neįtraukiami daugelis šiuolaikinių maisto produktų, kurių tuo metu nebuvo.
Štai keletas maisto produktų, kurių reikėtų vengti laikantis paleo dietos:

• Grūdai. Tai apima visų rūšių grūdus, tokius kaip kviečiai, kukurūzai, ryžiai ir avižos.
• Ankštiniai augalai. Tai yra pupelės, lęšiai, žemės riešutai ir sojos pupelės.
• Pieno produktai. Pienas, sūris ir kiti pieno produktai į Paleo dietą neįeina.
• Perdirbti maisto produktai. Tai apima viską, kas apdorota ar supakuota, pavyzdžiui, saldainiai, traškučiai ir soda.
• Cukrus ir dirbtiniai saldikliai. Šie maisto produktai yra uždrausti Paleo dietoje, nes paleolito eroje jų nebuvo.
• Augaliniai aliejai. Aliejai, pagaminti iš sojų, kukurūzų, rapsų ir kitų augalinių šaltinių, neįtraukiami į paleo dietą.
• Alkoholis. Alus, vynas ir kiti alkoholiniai gėrimai.

Nors pašalinti šiuos maisto produktus iš savo raciono gali būti sudėtinga, svarbu sutelkti dėmesį į visaverčio, neperdirbto maisto, kuriame yra daug maistinių medžiagų, vartojimą ir laikytis Paleo dietos principų.

Leidžiami maisto produktai

Paleo dieta apima įvairius visaverčius, neperdirbtus maisto produktus, kuriuose gausu maistinių medžiagų ir kurie atitinka dietos principus.

Štai keli maisto produktai, leidžiami Paleo dietoje:
- Mėsa: jautiena, kiauliena, vištiena, kalakutiena, ėriena ir kitos mėsos rūšys.
- Žuvis ir jūros gėrybės: lašiša, tunas, krevetės ir kitos žuvys bei jūros gėrybės.
- Kiaušiniai. Kiaušiniai yra puikus baltymų šaltinis ir yra leidžiami paleo dietoje.
- Daržovės. Paleo dietos metu leidžiama vartoti įvairias daržoves, įskaitant lapinius žalumynus, morkas, brokolius ir žiedinius kopūstus.
- Vaisiai. Tai apima įvairius šviežius vaisius, tokius kaip obuoliai, bananai ir uogos.
- Riešutai ir sėklos: migdolai, anakardžiai ir chia sėklos.
- Sveiki riebalai. Riebalai iš natūralių šaltinių, tokių kaip avokadų, kokosų ir alyvuogių aliejus.

Sutelkdami dėmesį į šiuos daug maistinių medžiagų turinčius, visaverčius maisto produktus, galite laikytis Paleo dietos principų, mėgaudamiesi įvairia ir sočia mityba.

Ką gerti laikantis paleo dietos

Kalbant apie hidrataciją, vanduo turėtų būti pagrindinis jūsų gėrimas.

Šie gėrimai nėra visiškai paleo, bet paprastai laikomi gėrimais, kuriuos galima vartoti laikantis dietos⁹:

• Arbata. Arbata, ypač žalioji, yra labai sveika ir turtinga antioksidantų bei įvairių naudingų junginių¹⁰.
• Kava. Kavoje taip pat labai daug antioksidantų. Tyrimai rodo, kad jis turi daug naudos sveikatai¹¹.

Paleo dietos nauda sveikatai

Paleo dieta buvo siejama su daugybe naudos sveikatai dėl to, kad joje daugiausia dėmesio skiriama visaverčiams maisto produktams, kuriuose yra daug maistinių medžiagų. ir perdirbto maisto, grūdų ir ankštinių augalų atsisakymas. Štai keletas galimų Paleo dietos privalumų sveikatai: Svorio metimas Keletas tyrimų parodė, kad Paleo dieta yra veiksminga svorio metimui. Vienas tyrimas parodė, kad paleo dietos dalyviai numetė daugiau svorio ir sumažino juosmens apimtį labiau nei tie, kurie laikėsi mažai kalorijų turinčios dietos².

Pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę

Perdirbto maisto ir cukraus pašalinimas iš Paleo dietos gali padėti pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu arba prieš diabetą. Vienas tyrimas parodė, kad paleo dieta pagerino 2 tipo cukriniu diabetu sergančių žmonių glikemijos kontrolę ir jautrumą insulinui.

Sumažėjęs uždegimas

Paleo dietoje gausu priešuždegiminių maistinių medžiagų ir ji gali padėti sumažinti uždegimą organizme. Vienas tyrimas parodė, kad paleo dieta sumažino kelių uždegiminių žymenų kiekį antsvorio turintiems suaugusiems.

Širdies sveikatos gerinimas

Paleo dieta akcentuoja daug maistinių medžiagų turintį visavertį maistą, kuriame gausu širdžiai naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip omega-3 riebalų rūgštys. Vienas tyrimas parodė, kad paleo dieta pagerino keletą širdies sveikatos rodiklių, įskaitant kraujospūdį ir cholesterolio kiekį.

Geresnė virškinimo sistema

Paleo dietoje yra daug skaidulų, kurios gali padėti pagerinti virškinimo sistemos būklę. Vienas tyrimas parodė, kad paleo dieta pagerino kai kuriuos virškinimo simptomus žmonėms, sergantiems dirgliosios žarnos sindromu.

Nors reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima visiškai suprasti Paleo dietos naudą sveikatai, esami tyrimai rodo, kad dietos principų laikymasis gali suteikti keletą galimų naudos sveikatai.

Galimi pavojai ir trūkumai

Nors Paleo dieta buvo susijusi su daugybe naudos sveikatai, taip pat yra keletas pavojų ir trūkumų, į kuriuos reikia atsižvelgti.

Maistinių medžiagų trūkumas

Grūdų, ankštinių augalų ir pieno produktų vengimas Paleo dietoje gali sukelti maistinių medžiagų trūkumą, jei jie nėra tinkamai subalansuoti. Pavyzdžiui, kalcio suvartojimas gali būti mažesnis be pieno produktų, o skaidulų – be grūdų¹⁴.

Kaina

Dėmesys aukštos kokybės, ekologiškai, žole maitinamai mėsai ir kitiems visaverčiams maisto produktams gali padaryti paleo dietą brangesnę nei kitos dietos.

Ribotas maisto pasirinkimas

Grūdų, ankštinių augalų ir perdirbto maisto pašalinimas iš Paleo dietos gali lemti ribotą maisto pasirinkimą, o tai kai kuriems žmonėms gali būti sunku.

Galimybė vartoti daug sočiųjų riebalų

Didelis dėmesys riebiai mėsai ir aliejui paleo dietoje gali padidinti sočiųjų riebalų vartojimą, o tai susiję su padidėjusia širdies ligų rizika¹⁵.

Vegetarams ir veganams sunkumai

Paleo dieta yra labai pagrįsta gyvūniniais produktais, todėl vegetarams ir veganams sunku jos laikytis.

Svarbu pažymėti, kad paleo dietos rizika ir trūkumai gali skirtis priklausomai nuo individualių veiksnių, tokių kaip amžius, lytis ir aktyvumo lygis. Prieš pradėdami bet kokią naują dietą, pasitarkite su specialistu, ypač jei turite kokių nors pagrindinių sveikatos sutrikimų.

Kontraindikacijos

Nepaisant visų naudos sveikatai, yra tam tikros žmonių grupės, kurios turėtų vengti Paleo dietos.

• Žmonės, sergantys inkstų ligomis. Didelis baltymų kiekis, susijęs su Paleo dieta, gali būti žalingas žmonėms, sergantiems inkstų liga.
• Nėščios arba krūtimi maitinančios moterys. Paleo dieta gali nesuteikti tinkamos mitybos nėščioms ar žindančioms moterims ir jų vaikams¹².
• Asmenys, turintys tam tikrų sveikatos sutrikimų. Žmonės, sergantys tam tikromis sveikatos ligomis, pavyzdžiui, diabetu ar širdies ligomis, prieš pradėdami laikytis paleo dietos turėtų pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu, nes tai gali būti netinkama jų būklei.
• Tie, kurie praeityje turėjo valgymo sutrikimų. Griežtos rekomendacijos ir tam tikrų maisto grupių išskyrimo akcentavimas gali išprovokuoti arba pabloginti valgymo sutrikimus¹⁸.
• Vaikai. Vaikams gali prireikti daugiau angliavandenių ir skaidulų, nei suteikia Paleo dieta, o tai gali sukelti mitybos trūkumus ir netinkamą augimą.

Ar įmanoma sulieknėti laikantis Paleo dietos?

Paleo dieta dažnai reklamuojama kaip svorio metimo dieta, ir keli tyrimai parodė, kad ji iš tikrųjų gali numesti svorio^{2-256 – 12}. Viena iš priežasčių yra ta, kad Paleo dietoje akcentuojamas visavertis, daug maistinių medžiagų turintis, mažai kaloringas, daug skaidulų turintis maistas, pavyzdžiui, daržovės, vaisiai ir liesa mėsa.

Be to, didelis baltymų kiekis maiste gali sukelti sotumo ir sotumo jausmą, dėl kurio gali sumažėti suvartojamų kalorijų kiekis ir sumažėti svoris²⁰.

Keli tyrimai palygino paleo dietą su kitomis populiariomis svorio metimo dietomis, tokiomis kaip Viduržemio jūros dieta ir mažai riebalų turinčia dieta, ir nustatė, kad paleo dieta lemia didesnį svorio mažėjimą ir geresnę kūno sudėtį. 21²².

Tačiau svarbu pažymėti, kad svorio metimas galiausiai priklauso nuo žmogaus suvartojamų kalorijų ir energijos suvartojimo. Nors Paleo dieta gali paskatinti svorio mažėjimą dėl to, kad joje akcentuojamas daug maistinių medžiagų turintis visavertis maistas ir didelis baltymų kiekis, vis tiek galima suvartoti per daug kalorijų ir priaugti svorio laikantis dietos.

Be to, svorio metimas nėra vienintelis sveikatos rodiklis, todėl svarbu teikti pirmenybę bendrai sveikatai ir savijautai, o ne tik svorio metimui.

Paleo dieta gali numesti svorio dėl to, kad pagrindinis dėmesys skiriamas visaverčiam, daug maistinių medžiagų turinčiam mažo kaloringumo maistui ir daug skaidulų turinio, taip pat dėl didelio baltymų kiekio, kuris prisideda prie sotumo ir sotumo jausmo. Keletas tyrimų parodė, kad paleo dieta leidžia greičiau numesti svorio ir pagerinti kūno sudėtį, palyginti su kitomis populiariomis svorio metimo dietomis. Tačiau svorio metimas galiausiai priklauso nuo žmogaus suvartojamų kalorijų ir energijos sąnaudų, todėl svarbu teikti pirmenybę bendrai sveikatai ir gerovei, o ne tik svorio metimui.

Savaitės Paleo meniu

Šiame pavyzdiniame meniu yra subalansuotas paleo draugiškų maisto produktų kiekis. Bet kokiu atveju šį meniu pakoreguokite pagal savo pageidavimus.

Pirmadienis

• Pusryčiai: alyvuogių aliejuje kepti kiaušiniai ir daržovės, vienas vaisius
• Pietūs: vištienos salotos su alyvuogių aliejumi, sauja riešutų
• Vakarienė: mėsainiai (be bandelės), kepti aliejuje, daržovės, salsa

Antradienis

• Pusryčiai: šoninė, kiaušiniai, vienas vaisius
• Pietūs: mėsainių likučiai
• Vakarienė: kepta lašiša su daržovėmis

Trečiadienis

• Pusryčiai: lašišos ir daržovių likučiai
• Pietūs: salotos sumuštinis su mėsa ir šviežiomis daržovėmis
• Vakarienė: kepta jautienos malta su daržovėmis, uogomis

Ketvirtadienis

• Pusryčiai: kiaušiniai, vienas vaisius
• Pietūs: iš vakaro likusi kepta mėsa, sauja riešutų
• Vakarienė: kepta kiauliena, daržovės

Penktadienis

• Pusryčiai: alyvuogių aliejuje kepti kiaušiniai ir daržovės, vienas vaisius
• Pietūs: vištienos salotos su alyvuogių aliejumi, sauja riešutų
• Vakarienė: kepsnys, daržovės, saldžiosios bulvės

Šeštadienis

• Pusryčiai: šoninė, kiaušiniai, vienas vaisius
• Pietūs: kepsnys ir daržovės, likę nuo praėjusio vakaro
• Vakarienė: kepta tilapija, daržovės, avokadas

Sekmadienis

• Pusryčiai: praėjusio vakaro lašišos ir daržovių likučiai
• Pietūs: salotų sumuštinis su mėsa ir šviežiomis daržovėmis
• Vakarienė: ant grotelių kepti vištienos sparneliai, daržovės, salsa

Pirkinių sąrašo pavyzdys

Yra neįtikėtinai daug įvairių maisto produktų, kuriuos galima valgyti laikantis paleo dietos.
Šis paprastas pirkinių sąrašas turėtų jums padėti idėja nuo ko pradėti:

• Mėsa: jautiena, ėriena, kiauliena
• Paukštiena: vištiena, kalakutiena
• Žuvis: lašiša, upėtakis, skumbrė
• Kiaušiniai
• Šviežios daržovės: žalumynai, salotos, pomidorai, paprikos, morkos, svogūnai
• Šaldytos daržovės: brokoliai, špinatai, įvairios daržovės
• Vaisiai: obuoliai, bananai, kriaušės, apelsinai, avokadai
• Uogos: braškės, mėlynės
• Riešutai: migdolai, graikiniai riešutai, makadamijos riešutai, lazdyno riešutai.
• Alyvuogių aliejus
• Alyvuogės
• Prieskoniai: jūros druska, pipirai, ciberžolė, česnakai, petražolės

Ką užsisakyti Paleo restoranuose

Daugumą restoranų patiekalų gana lengva paruošti paleo patiekalams.

Štai keletas paprastų rekomendacijų:

1. Užsisakykite pagrindinį mėsos ar žuvies patiekalą.
2. Vietoj duonos ar ryžių valgykite papildomai daržovių.
3. Paprašykite, kad jūsų patiekalai būtų ruošiami su alyvuogių arba avokadų aliejumi.

Lengvi paleo užkandžiai

Jei tarp valgymų išalksite, yra daug lengvų paleo užkandžių, kuriuos galite pasiimti su savimi:

• Skrudinti migdolai
• Kietai virti kiaušiniai
• Švieži vaisiai ir daržovės, įskaitant morkas, salierų lazdeles ir pjaustytus obuolius
• Džiovinta mėsa
• Pieno produktai -nemokamas pudingas su chia

10 Paleo dietos patarimų pradedantiesiems

1. Valgykite sveikus kiaušinius. Pabaikite diskusijas apie baltymus ir trynius ir tiesiog valgykite juos sveikus. Įsivaizduoti, kad paleologas skiria kiaušinius, yra beveik komiška. Dauguma maistinių medžiagų gaunama iš trynio, o jei valgysite sveikus kiaušinius, baltymų kiekį padvigubinsite.

2. Urviniai žmonės judėjo, judėk ir tu. Mūsų šiuolaikinis gyvenimo būdas leidžia sėdėti vienoje vietoje visą dieną, nesvarbu, ar tai biuro kėdė, autokėdutė ar sofa. Atsukime laiką prieš kelias dešimtis tūkstančių metų ir darykime tai, ką darėme, kai lėtumas buvo neįmanomas. Kuo daugiau judėsite, tuo geriau jausitės ir teigiamas ciklas tęsis.

3. Planuokite iš anksto. Neleisk, kad alkis tave užkluptų ir nesuklystų. Numatykite, kada išalksite, ir planuokite savo dieną iš anksto, kad pamatytumėte, ar nėra situacijų ar atvejų, kai norėsite apgauti. Paruoškite patiekalus ir užkandžius, kurie jus nenuvils iki kito valgio.

4. Pirkite daugiau daržovių. Kiekvieną kartą eidami apsipirkti, laikykitės taisyklės pirkti daržoves. Daržovės yra raktas į tai, kad Paleo veiktų, o nepakankamas valgymas yra pagrindinė priežastis, kodėl žmonės nemato rezultatų. Paleo dietoje yra daug mėsos, tačiau magija slypi pakankamame daržovių kiekyje.

5. Nevaikščiokite vienas. Urviniai žmonės gyveno artimose bendruomenėse, medžiojo, būrėsi į grupes ir kartu migravo ieškodami geresnių išteklių. Paleo geriausia daryti su kitu asmeniu ir bent jau norėsite pasitelkti savo šeimos ir draugų paramą.

6. Vaisiai nėra priešai. Nors vaisiai nėra pagrindinė Paleo dietos dalis, jie taip pat nėra jūsų priešas, todėl nesielkite su jais taip, kad jie jus suklaidintų. Kasdien valgydami vaisius, gausite antioksidantų, papildomų skaidulų ir ko nors saldaus skonio.

7. Kartais gerai būti alkanam. Visiškai natūralu išalkti, kurį laiką pasisotinti, o paskui vėl išalkti. Nebijokite būti alkani, gerai, kai prieš valgant yra stiprus apetitas. Alkio jausmas visada pasako, kas vyksta su jūsų kūnu, todėl klausykite jo.

8. Geriau išsimiegokite. Miegas yra toks svarbus jūsų bendrai gerovei, kad turite įsitikinti, kad jo gaunate pakankamai tinkamu laiku. Susipažinkite su cirkadiniu gyvenimo ritmu ir planuokite savo pabudimo ir miego laiką pagal natūralų kūno ritmą.

9. Ištirkite daugybę variantų. Jei kada nors manote, kad paleo dieta yra ribojanti, patikrinkite save ir atminkite, kad turite daugybę skirtingų variantų. Vien todėl, kad nevalgysite to, prie ko esate įpratę, pavyzdžiui, pieno produktų, grūdų ir cukraus, vis tiek galite valgyti subalansuotą ir įvairią mitybą, kuri jus tenkintų.

10. Išeik į lauką. Neįmanoma paneigti, kad paleolito žmogus didžiąją laiko dalį praleido lauke. Tai labai skiriasi nuo to, kaip dabar leidžiame dienas, todėl pasinaudokite kiekviena proga išeiti į lauką ir susisiekti su gamta.

DUK

Išvada

Paleo dieta yra dietinis požiūris, kuriame akcentuojamas visavertis, daug maistinių medžiagų turintis maistas, kurį dažniausiai naudoja mūsų protėviai paleolito eroje. Dieta riboja perdirbtą maistą, grūdus, ankštinius augalus ir pieno produktus, o vietoj to pabrėžia liesą mėsą, žuvį, vaisius, daržoves, riešutus ir sėklas.

Nors Paleo dieta turi daug galimų privalumų sveikatai, įskaitant svorio mažėjimą, geresnę cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir uždegimo mažinimą, ji nėra be trūkumų. Galimi trūkumai yra didelės žole maitinamos ekologiškos mėsos įsigijimo išlaidos, maistinių medžiagų trūkumo galimybė, jei mityba nėra tinkamai subalansuota, ir rizika suvartoti per daug sočiųjų riebalų.

Apskritai, paleo dieta kai kuriems žmonėms, ypač turintiems tam tikrų sveikatos sutrikimų, gali būti sveikas požiūris į mitybą, tačiau tai nėra universalus sprendimas. Kaip ir bet kurios dietos atveju, prieš atliekant esminius mitybos pokyčius, svarbu pasitarti su gydytoju arba registruotu dietologu.