Indijos dieta: skanus ir veiksmingas sprendimas jūsų svorio metimui

Indijos dieta – tai įvairi ir kvapni virtuvė, kuri buvo mėgstama šimtmečius. Jame naudojami prieskoniai, žolelės ir įvairios daržovės, grūdai ir ankštiniai augalai. Tradicinė Indijos dieta daugiausia yra augalinės kilmės, daugiausia dėmesio skiriant visaverčiam maistui ir minimaliai perdirbtam maistui.

Tyrimai parodė, kad Indijos dieta gali turėti daug naudos sveikatai, įskaitant sumažintą lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, diabetas ir tam tikras vėžys, riziką.¹²Tikėtina, kad taip yra dėl didelio skaidulų, antioksidantų ir priešuždegiminių junginių, esančių daugelyje Indijos patiekalų, suvartojimo.

Sveika tradicinė indų dieta – kas tai?

Tradicinė Indijos dieta yra daugiausia augalinės kilmės ir apima įvairius sveikus maisto produktus, tokius kaip daržovės, vaisiai, nesmulkinti grūdai, ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos. Jis taip pat pasižymi prieskonių ir žolelių naudojimu, kurie ne tik suteikia skonį, bet ir turi daug naudos sveikatai.

Tyrimai parodė, kad tradicinė Indijos dieta yra susijusi su sumažėjusia lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, diabetas ir tam tikros vėžio formos, rizika.¹²Tikėtina, kad taip yra dėl didelio skaidulų, antioksidantų ir priešuždegiminių junginių, esančių daugelyje Indijos patiekalų, suvartojimo.

Be to, tradicinėje Indijos dietoje paprastai yra mažai sočiųjų riebalų ir daug sveikųjų riebalų, tokių kaip mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, kurie gali padėti pagerinti cholesterolio kiekį ir sumažinti širdies ligų riziką.³

Kaip veikia indiška dieta?

Indijos dieta yra maistingas ir sveikas mitybos būdas, galintis palaikyti bendrą sveikatą ir gerovę. Jis veikia aprūpindamas organizmą įvairiomis maistinėmis medžiagomis, įskaitant skaidulą, antioksidantus ir priešuždegiminius junginius, kurie gali padėti sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, diabetas ir tam tikros vėžio formos, riziką.¹²

Didelis ląstelienos suvartojimas Indijos dietoje gali padėti pagerinti virškinimą ir skatinti sotumo jausmą, kuris gali padėti valdyti svorį.⁴Be to, prieskonių ir žolelių naudojimas daugelyje indiškų patiekalų gali turėti daug naudos sveikatai, pavyzdžiui, sumažinti uždegimą ir pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę.⁵

Indijos dietoje taip pat paprastai yra mažai sočiųjų riebalų ir daug sveikų riebalų, tokių kaip mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, kurie gali padėti pagerinti cholesterolio kiekį ir sumažinti širdies ligų rizika.³

Pagrindinės taisyklės

Indijos dieta yra maistingas ir sveikas mitybos būdas, galintis palaikyti bendrą sveikatą ir gerovę. Štai keletas pagrindinių taisyklių, kurių reikia laikytis įtraukiant indišką dietą į savo gyvenimo būdą:

1. Dėmesys visaverčiam maistui: Indijos dieta daugiausia yra augalinė ir apima įvairių visaverčių maisto produktų, tokių kaip daržovės, vaisiai, nesmulkinti grūdai, ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos. Šiuose maisto produktuose gausu maistinių medžiagų ir jie gali padėti sumažinti lėtinių ligų riziką.¹

2. Naudokite prieskonius ir žoleles: Prieskoniai ir žolelės ne tik suteikia indiškų patiekalų skonio, bet ir turi daug nauda sveikatai. Pavyzdžiui, ciberžolė turi priešuždegiminių savybių, o kmynai gali padėti virškinti.⁵

3. Apriboti perdirbtų maisto produktų kiekį: Tradicinėje Indijos dietoje mažai perdirbtų maisto produktų, kurie dažnai turi daug pridėtinio cukraus, nesveikų riebalų ir natrio.³

4. Rinkitės sveikus riebalus: Indijos dietoje paprastai yra mažai sočiųjų riebalų ir daug sveikų riebalų, pvz. kaip mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, kurie gali padėti pagerinti cholesterolio kiekį ir sumažinti širdies ligų riziką.²

5. Praktikuokite sąmoningą mitybą: Indijos dieta pabrėžia sąmoningo valgymo svarbą, kuri apima dėmesį alkio ir sotumo užuominos ir mėgaujantis maisto skoniais bei tekstūromis.⁶

Laikydamiesi šių pagrindinių taisyklių, galite įtraukti indišką dietą į savo gyvenimo būdą sveikai ir tvariai.

Indijos dietos rūšys

Indijos dieta yra įvairi virtuvė, kuri skiriasi priklausomai nuo regiono ir kultūros. Štai keletas dažniausiai pasitaikančių indiškos dietos tipų:

Vegetariška

Vegetariška Indijos dieta yra augalinė dieta, kuri neapima mėsos, paukštienos ir žuvies. Jame gausu daržovių, vaisių, nesmulkintų grūdų, ankštinių augalų, riešutų ir sėklų. Tyrimai parodė, kad vegetariška mityba gali turėti daug naudos sveikatai, įskaitant mažesnę lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos ir tam tikros vėžio formos, riziką.⁷

Veganiška

Veganiška Indijos dieta yra panaši į vegetarišką, tačiau neįtraukiami visi gyvūniniai produktai, įskaitant pieną ir kiaušinius. Jame taip pat gausu augalinio maisto ir, tinkamai suplanavus, jis gali aprūpinti visomis būtinomis maistinėmis medžiagomis.⁸

Ajurvedinė

Ajurvedinė dieta yra tradicinė indų dieta, kuri remiasi Ajurvedos principais – medicinos sistema, kilusia m. Indija. Jame pabrėžiamas visaverčio maisto, žolelių ir prieskonių naudojimas siekiant palaikyti pusiausvyrą ir harmoniją organizme.⁹

Jain

Jain dieta yra vegetariška dieta, kuri neįtraukia šakniavaisių ir tam tikrų kitų maisto produktų, kuriuose, kaip manoma, yra daug mikroorganizmai. Ji remiasi džainizmo – religijos, kilusios iš Indijos – principais.¹⁰

Suprasdami skirtingus Indijos dietos tipus, galite pasirinkti tą, kuris geriausiai atitinka jūsų poreikius ir pageidavimus.

Kokių maisto produktų vengti

Nors Indijos dieta paprastai yra sveikas ir maistingas mitybos būdas, kai kurie maisto produktai turėtų būti apriboti arba vengtini. Štai keli pavyzdžiai:

1. Keptas maistas: Keptas maistas dažnai turi daug nesveikų riebalų ir kalorijų, todėl gali padidėti svoris ir padidėti lėtinių ligų rizika. tokių kaip širdies ligos.¹¹

2. Perdirbti maisto produktai: Perdirbtuose maisto produktuose dažnai yra daug pridėtinio cukraus, nesveikų riebalų ir natrio, gali prisidėti prie svorio padidėjimo ir padidinti lėtinių ligų riziką.¹²

3. Saldūs gėrimai: Saldžiuose gėrimuose, tokiuose kaip soda ir vaisių sultys, yra daug pridėtinio cukraus, kuris gali prisideda prie svorio padidėjimo ir padidina lėtinių ligų, tokių kaip diabetas, riziką.³

4. Baltieji ryžiai: Baltieji ryžiai yra rafinuoti grūdai, iš kurių neteko skaidulų ir maistinių medžiagų. Tai gali sukelti greitą cukraus kiekio kraujyje šuolį ir turėtų būti ribojamas dietoje.¹³

Ribodami arba vengdami šių maisto produktų, galite pagerinti bendrą Indijos dietos sveikumą.

Kokius maisto produktus galite valgyti

Indijos dieta yra įvairi ir kvapni virtuvė, apimanti įvairius maistingus ir skanius maisto produktus. Štai keletas maisto produktų, kuriuos galite valgyti laikydamiesi Indijos dietos, pavyzdžiai:

1. Daržovės: Daržovės yra pagrindinė indų dietos dalis ir jose gausu maistinių medžiagų, pvz., skaidulų., vitaminai ir mineralai. Pavyzdžiui, špinatai, žiediniai kopūstai, baklažanai ir okra.¹

2. Vaisiai: Vaisiai taip pat yra dažna indų dietos dalis ir juose gausu vitaminų, mineralų, ir antioksidantai. Pavyzdžiui, mangai, papajos, bananai ir gvajavos.⁶

3. Nesmulkinti grūdai: sveiki grūdai, tokie kaip rudieji ryžiai, kvinoja ir soros, yra geras skaidulų ir kitų maistinių medžiagų. Jie gali padėti sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos ir diabetas, riziką.²

4. Ankštiniai augalai: Ankštiniai augalai, tokie kaip lęšiai, avinžirniai ir pupelės, yra geras baltymų šaltinis, skaidulų ir kitų maistinių medžiagų. Jie gali padėti pagerinti virškinimą ir sumažinti lėtinių ligų riziką.¹⁴

5. Prieskoniai ir žolelės: Prieskoniai ir žolelės ne tik suteikia indiškų patiekalų skonio, bet ir turi daug sveikatos naudos. Pavyzdžiui, ciberžolė turi priešuždegiminių savybių, o kmynai gali padėti virškinti.⁵

Įtraukę šiuos maisto produktus į savo Indijos dietą, galėsite mėgautis įvairiais maistingais ir skaniais patiekalais, kurie palaiko bendrą sveikatą ir gerovę..

Gėrimai Indijos dietoje

Indijos dieta apima įvairius tradicinius gėrimus, kurie yra ir gaivūs, ir maistingi. Štai keletas pavyzdžių:

1. Chai: Chai yra populiari Indijos arbata, gaminama iš juodosios arbatos, pieno ir prieskonių, tokių kaip kardamonas, cinamonas, mišinio., ir imbiero. Jame gausu antioksidantų ir jis gali padėti pagerinti virškinimą.¹⁵

2. Lassi: Lassi yra tradicinis indiškas jogurto gėrimas, dažnai pagardinamas vaisiais ar prieskoniais. Jame gausu probiotikų, kurie gali padėti pagerinti žarnyno sveikatą.¹⁶

3. Kokosų vanduo: Kokosų vanduo yra gaivus ir drėkinantis gėrimas, kuriame gausu elektrolitų, tokių kaip kalis ir magnio. Tai gali padėti papildyti skysčių ir mineralų kiekį, prarastą mankštos ar karšto oro metu.¹⁷

4. Pasukos: Pasukos yra tradicinis Indijos gėrimas, kuris gaminamas maišant jogurtą su vandeniu ir prieskoniais. Jame gausu probiotikų ir gali padėti pagerinti virškinimą bei sumažinti uždegimą.¹⁸

Įtraukę šiuos tradicinius Indijos gėrimus į savo mitybą, galėsite mėgautis įvairiais gaivinančiais ir maistingais gėrimais, kurie palaiko bendrą sveikatą ir gerovę.

Maisto, kurį valgote, kokybės svarba

Maisto, kurį valgote, kokybė yra svarbus veiksnys palaikant gerą sveikatą ir užkertant kelią lėtinėms ligoms. Štai keletas priežasčių, kodėl:

1. Maistinių medžiagų tankis: Aukštos kokybės maistas dažnai turi daugiau maistinių medžiagų, tai reiškia, kad juose yra didesnė vitaminų, mineralų ir mineralų koncentracija. kitų naudingų junginių. Tai gali padėti palaikyti bendrą sveikatą ir gerovę.¹⁹

2. Sumažėjęs toksinų poveikis: Aukštos kokybės maistas dažnai auginamas nenaudojant kenksmingų pesticidų ir cheminių medžiagų, kurios gali sumažinti toksinų poveikį ir pagerinti bendrą sveikatą.²⁰

3. Sumažėjusi lėtinių ligų rizika: Dieta, kurioje gausu aukštos kokybės maisto produktų, tokių kaip vaisiai Įrodyta, kad daržovės, sveiki grūdai ir liesi baltymai sumažina lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, diabetas ir tam tikros vėžio formos, riziką.²

4. Geresnis virškinimas: Aukštos kokybės maistas dažnai yra lengviau virškinamas ir gali padėti pagerinti žarnyno sveikatą, kuri yra svarbi bendrai sveikatai ir gerovei.²¹

Teikdami pirmenybę savo valgomo maisto kokybei, galite palaikyti bendrą sveikatą ir gerovę bei sumažinti lėtinių ligų riziką.

Ar man reikia vartoti papildus?

Nors visapusiška indiška dieta gali suteikti daugumą jūsų organizmui reikalingų maistinių medžiagų, kai kuriems žmonėms gali būti naudinga vartoti papildus. Štai keletas veiksnių, į kuriuos reikia atsižvelgti:

1. Maistinių medžiagų trūkumas: Jei turite maistinių medžiagų trūkumą, pvz., geležies stokos anemiją arba vitamino D trūkumą, jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali rekomenduoti papildai, padedantys ištaisyti trūkumą.²²

2. Mitybos apribojimai: Jei laikotės vegetariškos ar veganiškos dietos, jums gali tekti vartoti maisto papildus. įsitikinkite, kad gaunate pakankamai vitamino B12, kurio daugiausia yra gyvūniniuose produktuose.²³

3. Sveikatos būklės: Jei sergate lėtine sveikatos būkle, pvz., osteoporoze ar aukštu kraujospūdžiu, Jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali rekomenduoti papildų, kurie padėtų valdyti būklę.²⁴

4. Amžius: Senstant jūsų organizmas gali sunkiau pasisavinti tam tikras maistines medžiagas, pvz. vitamino B12 ir kalcio.²⁵Tokiais atvejais gali būti rekomenduojami papildai.

Prieš pradedant vartoti bet kokius papildus svarbu pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, nes jie gali sąveikauti su vaistais ir gali būti tinkami ne visiems.

Sveiko indiško savaitės meniu pavyzdys

Štai sveiko indiško savaitės meniu pavyzdys, kuriame yra įvairių maistingų ir skanių maisto produktų:

Pirmadienis

• Pusryčiai: Masala omletas su nesmulkintų kviečių skrebučiais ir pjaustytais pomidorais
• Pietūs: Chana masala (avinžirnių karis) su rudaisiais ryžiais ir mišrios daržovės
• Vakarienė: Palak paneer (špinatų ir sūrio karis) su kvinoja ir keptais žiediniais kopūstais

Antradienis

• Pusryčiai: Daržovių upma (manų kruopų košė) su šviežių vaisių šonine
• Pietūs: Dal makhani (lęšių karis) su nesmulkintų kviečių naan ir mišriomis daržovėmis
• Vakarienė: Tandoori vištiena su keptomis saldžiosiomis bulvėmis ir šparaginėmis pupelėmis

Trečiadienis

• Pusryčiai: Graikiškas jogurtas su šviežiais vaisiais ir granola
• Pietūs: Aloo gobi (bulvių ir žiedinių kopūstų karis) su rudaisiais ryžiais ir daržovių mišiniais
• Vakarienė: Žuvies karis su kinoja ir skrudinta Briuselio kopūstai

Ketvirtadienis

• Pusryčiai: Masala chai su riešutais ir džiovintais vaisiais
• Pietūs: Baingan bharta (baklažanų karis) su nesmulkintų kviečių naan ir mišriomis daržovėmis
• Vakarienė: Vištienos tikka masala su rudaisiais ryžiais ir skrudintais šparagais

Penktadienis

• Pusryčiai: Daržovių uttapam (piktybinis blynas) su kokosiniu čatniu
• Pietūs: Rajma (inkstinių pupelių karis) su rudaisiais ryžiais ir sumaišytu daržovės
• Vakarienė: Avienos kebabai su kinoja ir keptomis morkomis

Šeštadienis

• Pusryčiai: Masala dosa (ryžių ir lęšių blynas) su sambaru ir kokoso čatniu
• Pietūs: Paneer tikka (keptas sūris) su nesmulkintų kviečių naan ir mišriomis daržovėmis
• Vakarienė: Daržovių biryani (patiekalas su prieskoniais ryžiais) su raita ir mišrių žalumynų salotomis

Sekmadienis

• Pusryčiai: Masala kiaušinienė su nesmulkintų kviečių skrebučiais ir griežinėliais pjaustytas avokadas
• Pietūs: Vištienos korma su rudaisiais ryžiais ir daržovių mišiniais
• Vakarienė: Saag aloo (špinatų ir bulvių karis) su quinoa ir skrudinti brokoliai

Į savo Indijos racioną įtraukdami įvairių maistingų ir skanių maisto produktų, galite palaikyti bendrą sveikatą ir gerovę.

Sveikų užkandžių pasirinkimai

Užkandžiai gali būti sveikas ir pasitenkinantis būdas pamaitinti jūsų kūną visą dieną. Štai keletas sveikų užkandžių variantų, kurie puikiai tinka Indijos dietai:

1. Skrudinti avinžirniai: Avinžirniai yra puikus baltymų ir skaidulų šaltinis, todėl juos galima skrudinti su prieskonių, tokių kaip kmynai ir kalendra, kad būtų skanus ir traškus užkandis.²⁶

2. Švieži vaisiai: Švieži vaisiai yra maistingas ir gaivus užkandis, kuriame gausu vitaminų, mineralų, ir antioksidantai.²⁷

3. Daržovių lazdelės su humusu: Daržoves, tokias kaip morkos, agurkai ir paprikos, galima derinti su humusas – sotus ir maistingas užkandis, kuriame gausu skaidulų ir baltymų.²⁸

4. Skrudinti riešutai: Riešutai, tokie kaip migdolai, anakardžiai ir pistacijos, yra puikus sveikųjų riebalų šaltinis ir baltymų, ir gali būti skrudinti su prieskoniais, tokiais kaip ciberžolė ir čili milteliai, kad būtų skanus užkandis.²⁹

Įtraukę šiuos sveikų užkandžių variantus į savo Indijos mitybą, galite palaikyti bendrą sveikatą ir savijautą, kartu malšindami alkį tarp valgymų.

Moksliniai tyrimai

Buvo atlikta daug mokslinių tyrimų apie Indijos dietos naudą sveikatai. Štai keletas pagrindinių išvadų:

1. Širdies sveikata: Amerikos kardiologijos koledžo žurnale paskelbtame tyrime nustatyta, kad vegetariška mityba, kuri yra įprasta Indijos dieta buvo susijusi su mažesne širdies ligų rizika.²

2. Diabeto prevencija: Diabeto mokslo ir technologijų žurnale paskelbtame tyrime nustatyta, kad augalas. pagrįsta dieta, kuri taip pat paplitusi Indijos dietoje, buvo veiksminga 2 tipo diabeto prevencijai ir gydymui.³⁰

3. Vėžio prevencija: Žurnale „Journal of Nutrition“ paskelbtas tyrimas parodė, kad dieta, kurioje gausu prieskonių, kurie dažniausiai naudojami indų virtuvėje, buvo susiję su sumažėjusia rizika susirgti tam tikromis vėžio formomis, įskaitant krūties, gaubtinės žarnos ir plaučių vėžį.³¹

4. Svorio metimas: Mitybos ir dietologijos akademijos žurnale paskelbtas tyrimas parodė, kad vegetariška dieta, kuri yra įprasta Indijos dietoje, buvo veiksminga skatinant svorio metimą ir pagerinant bendrą sveikatą.³²

Šie tyrimai rodo, kad Indijos dieta gali turėti daug naudos sveikatai, įskaitant mažesnę lėtinių ligų riziką ir geresnę bendrą sveikatą bei gerovę.

Indijos dietos privalumai

Indijos dieta yra maistinga ir kvapni virtuvė, turinti daug naudos sveikatai. Štai keletas pagrindinių indiškos dietos privalumų:

1. Sumažėjusi lėtinių ligų rizika: Indijos dietoje gausu visaverčio maisto, įskaitant vaisius, daržoves, ankštiniai augalai ir nesmulkinti grūdai, kurie yra susiję su sumažėjusia lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, diabetas ir tam tikros vėžio formos, rizika.¹²

2. Geresnis virškinimas: Indijos dieta yra daug skaidulų, kurios gali padėti pagerinti virškinimą ir užkirsti kelią vidurių užkietėjimui.¹⁴Be to, daugelyje indiškų patiekalų yra prieskonių, tokių kaip imbieras, kmynai ir kalendra, kurie, kaip įrodyta, turi teigiamą poveikį virškinimui.⁶

3. Svorio valdymas: Indijos dieta daugiausia sudaryta iš augalinės kilmės maisto produktų, kuriuose mažai perdirbtų maisto produktų. padėti palaikyti sveiką svorio valdymą.³²Be to, daugelyje indiškų patiekalų yra prieskonių, tokių kaip ciberžolė ir cinamonas, kurie, kaip įrodyta, turi teigiamą poveikį svorio metimui.³³

4. Pagerėjusi smegenų funkcija: Indijos dietoje gausu maistinių medžiagų, tokių kaip omega-3 riebalų rūgštys, B grupės vitaminų ir antioksidantų, kurie, kaip įrodyta, palaiko smegenų sveikatą ir gerina pažinimo funkciją.³⁴

Indijos dietos rizika

Nors indų dieta paprastai laikoma sveika ir maistinga virtuve, yra keletas galimų pavojų, kuriuos reikia žinoti.. Štai keletas pagrindinių indiškos dietos pavojų:

1. Didelis natrio suvartojimas: Daugelyje indiškų patiekalų yra druskos ir kitų daug natrio turinčių ingredientų, kurie gali prisidėti prie aukštas kraujospūdis ir kitos sveikatos problemos.³⁵

2. Didelis sočiųjų riebalų suvartojimas: Kai kuriuose Indijos patiekaluose, pavyzdžiui, sviestinėje vištienoje ir samosose, yra daug sočiųjų riebalų, kurie gali prisidėti prie širdies ligų ir kitų sveikatos problemų.³⁶

3. Maisto plintančios ligos: Kai kurie tradiciniai Indijos patiekalai, tokie kaip chaat ir pani puri, patiekiami kambaryje temperatūra ir gali kilti pavojus užsikrėsti kenksmingomis bakterijomis.³⁷

4. Maistinių medžiagų trūkumai: Nors Indijos dietoje gausu daug maistinių medžiagų, kai kurių joje gali būti mažai maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas B12 ir kalcis, ypač tiems, kurie laikosi vegetariškos ar veganiškos dietos.³⁸

Kontraindikacijos

Nors indiška dieta paprastai laikoma sveika ir maistinga virtuve, kai kuriems asmenims gali būti kontraindikacijų. Štai keletas pagrindinių kontraindikacijų, kurias reikia žinoti:

1. Maisto alergijos ir netoleravimas: Kai kuriuose Indijos patiekaluose gali būti įprastų alergenų, tokių kaip riešutai, pieno produktai ir glitimas., kuris gali būti problemiškas asmenims, turintiems alergiją maistui ar netoleruojantiems maisto.³⁹

2. Inkstų liga: Indijos dietoje dažnai yra daug kalio ir fosforo, o tai gali būti problematiška asmenys, sergantys inkstų ligomis.⁴⁰

3. Virškinimo trakto problemos: Kai kurie indiški prieskoniai ir ingredientai, tokie kaip čili pipirai ir svogūnai, gali pabloginti virškinimo trakto veiklą problemų, tokių kaip rūgšties refliuksas ir dirgliosios žarnos sindromas (IBS).⁴¹

4. Nėštumas: Nors Indijos dieta gali būti sveikas ir maistingas pasirinkimas nėščioms moterims, yra kai kurie maisto produktai, kurių reikėtų vengti nėštumo metu, pavyzdžiui, žalia arba nepakankamai termiškai apdorota mėsa, žuvis ir kiaušiniai.⁴²

10 patarimų pradedantiesiems

Jei esate naujokas Indijos dietoje, štai keli patarimai, padėsiantys pradėti:

1. Pradėkite nuo pažįstamų patiekalų: Pradėkite bandydami indiškus patiekalus, kurie yra panašūs į jums jau patinkantį maistą, pvz., lęšių sriubą ar daržovių karį.⁴³

2. Eksperimentuokite su prieskoniais: Indijos virtuvė yra žinoma dėl savo prieskonių, kurie gali suteikti skonio ir skonio. mityba jūsų maistui. Eksperimentuokite su prieskoniais, tokiais kaip ciberžolė, kmynai ir kalendra.⁴⁴

3. Valgykite nesmulkintus grūdus: Indijos dietoje gausu nesmulkintų grūdų, tokių kaip rudieji ryžiai ir quinoa, kurios gali aprūpinti skaidulomis ir kitomis svarbiomis maistinėmis medžiagomis.⁴⁵

4. Išbandykite augalinius baltymus: Daugelyje indiškų patiekalų yra augalinės kilmės baltymų, tokių kaip lęšiai, avinžirniai, ir tofu, kuris gali būti sveika ir tvari mėsos alternatyva.⁴⁶

5. Atkreipkite dėmesį į porcijų dydį: Nors indiška dieta gali būti sveika ir maistinga, svarbu atkreipti dėmesį į porcijų dydį, kad išvengtumėte persivalgymo.⁴⁷

6. Pasirinkite mažai natrio turinčius variantus: Ieškokite indiškų patiekalų, kuriuose yra mažiau natrio, pvz. pagaminti iš šviežių žolelių ir prieskonių, o ne druskos.⁴⁸

7. Atkreipkite dėmesį į maisto alergijas ir netoleravimą: Jei turite maisto alergiją ar netoleravimą, būtinai pasiteiraukite apie ingredientus ir paruošimo būdus, kai valgote arba ruošiate indiškus patiekalus namuose.⁴⁹

8. Įtraukite sveikų riebalų: Indijos dieta apima sveikus riebalus, tokius kaip riešutai, sėklos ir alyvuogių aliejus, kuris gali suteikti svarbių maistinių medžiagų ir palaikyti bendrą sveikatą.⁵⁰

9. Laikykitės hidratacijos: Būtinai gerkite daug vandens ir kitų drėkinamųjų skysčių, kad palaikytumėte bendrą sveikatą ir gerovę.⁵¹

10. Kreipkitės patarimo į registruotą dietologą: Jei turite konkrečių sveikatos problemų ar mitybos poreikių, apsvarstykite galimybę ieškoti registruoto dietologo, kuris gali padėti jums sveikai ir tvariai įtraukti indišką dietą į jūsų gyvenimo būdą, patarimus.⁵²

DUK