Átfogó DASH diéta áttekintése a sikeres fogyáshoz

A DASH-diéta, más néven Diétás megközelítések a hipertónia megállítására, egy tudományosan bizonyított diétás megközelítés, amely segíthet csökkenteni a vérnyomást. A diéta teljes értékű élelmiszerek kombinációján alapul, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, sovány fehérjéket és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, amelyek gazdagok az általános egészséget és jólétet támogató tápanyagokban.

Ellentétben a divatos diétákkal, amelyek a kalória vagy az élelmiszercsoportok extrém korlátozását követelik meg hatékonyságuk tudományos bizonyítéka nélkül, a DASH diéta olyan irányított étrendi változtatásokat tartalmaz, amelyek rugalmasak és bizonyított táplálkozási irányelveken alapulnak.
Ez tette az étkezést. terv népszerű az orvosok, dietetikusok és más egészségügyi szakemberek körében az Egyesült Államokban, ahol a szív- és érrendszeri betegségek továbbra is az első számú gyilkos a férfiak és nők körében¹.

Ebben a cikkben megvitatjuk a DASH diéta alapelveit, egészségügyi előnyeit, és azt, hogyan illessze be a napi rutinjába. Akár magas a vérnyomása, akár csak egészségesebb életmódot szeretne folytatni, a DASH diéta értékes eszköz lehet általános egészségi állapotának és jólétének javítására.

Mi a DASH diéta?

A DASH diéta a gyümölcsökre, zöldségekre, teljes kiőrlésű gabonákra, sovány fehérjékre és alacsony zsírtartalmú tejtermékekre helyezi a hangsúlyt, amelyek magas vérnyomáscsökkentő tápanyagokban, például káliumban, kalciumban, magnéziumban és rostokban gazdagok.

A DASH diéta kiegyensúlyozott és hosszú ideig követhető. A DASH korlátozza a magas telített zsírtartalmú ételeket – például zsíros húsokat, magas zsírtartalmú tejtermékeket, trópusi olajokat és édesített italokat –, és napi 2300 milligrammra korlátozza a nátriumot, amit sok diétázó gyakran 1500 milligrammra csökkent.

Számos oka van annak, hogy a DASH diéta miért vált népszerűvé az egészségtudatos emberek körében.

• Alkalmas az egész család számára és minden korosztály számára használható, szükség nélküljelentős változtatásokat végrehajtani.
• Pénztárca és nem igényel drága vagy különleges termékeket, így mindenki számára megfizethető.
• Bolygóbarát mert figyelembe veszi az élelmiszerválasztás környezetre gyakorolt hatását.
• Könnyen módosítható specifikus étrendi igényeknek megfelelően, mint például vegán, vegetáriánus, gluténmentes, halal vagy kóser étrend.
• Ösztönzi az egészséges zsírok mérsékelt fogyasztását, mint például az olívaolajban található többszörösen telítetlen zsírok, és elkerüli az egészségtelen telített zsírok fogyasztását, mivel az összes kalória kevesebb mint 30%-a származik zsírból.

A DASH diéta felfedezésének története

A DASH diétát az Egyesült Államok Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézete (NHLBI) fejlesztette ki diétás megközelítésként. a szívbetegségek fő kockázati tényezőjének számító magas vérnyomás szabályozására betegségek, stroke és veseelégtelenség². A DASH diéta az NHLBI által végzett kiterjedt kutatásokon és klinikai vizsgálatokon alapult, amelyek kimutatták, hogy a gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban, alacsony zsírtartalmú tejtermékekben, sovány húsokban, halban és baromfiban gazdag étrend jelentősen csökkentheti a vérnyomást.³.

459 magas vérnyomásban szenvedő felnőtt⁴vett részt az első DASH klinikai vizsgálatban, amelyet 1993 és 1997 között végeztek. A résztvevőket véletlenszerűen besorolták a három csoport egyikébe: az első csoport a DASH diétát követte, a második csoport a tipikus amerikai étrendet, a harmadik csoport pedig gyümölcsökben és zöldségekben gazdag, de egyébként a tipikus amerikai étrendhez hasonló étrendet követett. A tanulmány eredményei azt mutatták, hogy a DASH-diéta minden résztvevőnél jelentősen csökkentette a vérnyomásszintet, a legnagyobb csökkenést azoknál tapasztalták, akiknek már volt magas vérnyomásuk.

Az első DASH klinikai vizsgálat sikerét követően az NHLBI további vizsgálatokat végzett a DASH diéta hatékonyságának további értékelésére. Ezek a vizsgálatok magukban foglalták a DASH-Sodium vizsgálatot, amely kimutatta, hogy a nátriumbevitel csökkentése a DASH-diéta betartása mellett tovább csökkentheti a vérnyomást.

Hogyan működik a diéta

A DASH-diéta tápanyagban gazdag teljes élelmiszerek fogyasztását ösztönzi, valamint korlátozza a feldolgozott és magas nátriumtartalmú ételeket, amelyekről ismert, hogy elősegíti a vérnyomás emelkedését. Az étrend gazdag gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban, sovány fehérjékben és alacsony zsírtartalmú tejtermékekben, amelyek gazdagok alapvető vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban, amelyek támogatják az általános egészséget és jólétet.

A DASH diéta egyik kulcsfontosságú összetevője a nátriumbevitel csökkentésére helyezett hangsúly. A magas nátriumbevitel a vérnyomás emelkedésével jár, ezért a DASH diéta napi 2300 milligrammra ajánlja a nátriumbevitel korlátozását, magas vérnyomás esetén pedig még²alatt is. Ezt úgy érheti el, hogy kerüli a magas nátriumtartalmú feldolgozott élelmiszereket, például a konzervleveseket, fagyasztott ebédeket és rágcsálnivalókat, és helyette olyan friss, teljes értékű élelmiszereket választ, amelyek természetesen alacsony nátriumtartalmúak.

A nátriumbevitel csökkentése mellett a DASH diéta a káliumban, kalciumban és magnéziumban gazdag ételeket is támogatja, amelyek ásványi anyagok, amelyekről ismert, hogy csökkentik a vérnyomást⁴. Ezek az ásványi anyagok számos teljes értékű élelmiszerben megtalálhatók, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket és a sovány fehérjéket, így könnyen beépíthetőek a napi étrendbe.

Általánosságban elmondható, hogy a DASH-diéta biztosítja a szervezet számára a megfelelő működéshez szükséges tápanyagokat, miközben korlátozza a feldolgozott élelmiszerek és a magas nátriumtartalmú élelmiszerek bevitelét, amelyek hozzájárulhatnak a magas vérnyomáshoz. A DASH diéta alapelveit követve nemcsak a vérnyomását szabályozhatja, hanem az általános egészséget és jólétet is elősegítheti.

Mely orvosi társaságok és intézetek ajánlják a DASH diétát?

A DASH diétát számos orvosi társaság és intézmény ajánlja, köztük az American Heart Association (AHA), az American College of Cardiology (ACC)², a National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI)⁶és az Egészségügyi Világszervezet (WHO)⁷. Ezek a szervezetek elismerték, hogy a DASH-diéta hatékony módszer a vérnyomás csökkentésére és a szívbetegségek, a stroke és más egészségügyi problémák kockázatának csökkentésére.

Az AHA és az ACC a DASH diétát ajánlja a magas vérnyomás megelőzésére és kezelésére vonatkozó ajánlásaik részeként, az NHLBI pedig kidolgozott egy átfogó útmutatót a DASH étkezési terv betartásához⁶. A WHO is elismerteA DASH Diéta egy egészséges étrend, amely javíthatja az általános egészségi állapotot és csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát⁷.

Előnyök

A DASH diéta a vérnyomás csökkentésén kívül számos lehetséges előnnyel jár, beleértve a súlycsökkenést és a rák kockázatának csökkentését.

Azonban ne várja el, hogy a DASH diéta önmagában segít a fogyásban – elsősorban a vérnyomás csökkentésére tervezték. A fogyás csak plusz előny lehet.

Az étrend többféleképpen is hat a szervezetre.

Csökkenti a vérnyomást

A vérnyomás az erekre és szervekre ható erő mértéke, amikor a vér áthalad rajtuk. Két számmal mérik: - Szisztolés nyomás: Ez az a nyomás az erekben, amikor a szív dobog. - Diasztolés nyomás: Ez a nyomás az erekben a szívverések között, amikor a szív nyugalomban van. Felnőtteknél normál vérnyomásnak a 120 Hgmm alatti szisztolés nyomást tekintik. Művészet. és a diasztolés nyomás 80 Hgmm alatt van. Art., és általában így írják: a szisztolés nyomás magasabb, mint a diasztolés, például: 120/80.

Ha a vérnyomás értéke 140/90 vagy magasabb, akkor a személy magas vérnyomásúnak minősül.

A kutatások azt mutatják, hogy a DASH diéta hatékonyan csökkenti a vérnyomást mind az egészséges, mind a magas vérnyomásban szenvedőknél. Érdekes módon ez a diéta fogyás vagy sókorlátozás nélkül is eléri ezt.

Ha azonban a nátrium korlátozását a DASH diétával kombinálják, a vérnyomás csökkenése még jelentősebbé válik. Tanulmányok kimutatták, hogy a legnagyobb vérnyomáscsökkenést a legalacsonyabb sót fogyasztó embereknél figyelték meg¹⁰.

A DASH diéta alacsony sóbevitellel kombinálva különösen hatékony a magas vérnyomásban szenvedőknél, átlagosan 12 Hgmm-rel csökkenti a szisztolés vérnyomást. Művészet. és a diasztolés vérnyomás 5 Hgmm. Művészet.¹¹. Normál vérnyomású embereknél 4 Hgmm-rel csökkenti a szisztolés vérnyomást. Művészet. és 2 Hgmm diasztolés vérnyomást. Művészet.¹¹.

Megjegyzendő, hogy bár a vérnyomás csökkentése fontos, ez nem mindig vezet a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkenéséhez¹².

Elősegítheti a fogyást

A DASH diéta segíthet csökkenteni a vérnyomást még akkor is, ha nem fogyegy kilogramm. Ha azonban magas vérnyomásban szenved, előfordulhat, hogy már javasolták a fogyást.

Ez annak köszönhető, hogy súlygyarapodással a vérnyomás emelkedhet. A kutatások azt mutatják, hogy minél nehezebb Ön, annál magasabb a vérnyomása). Mi több, a tanulmányok kimutatták, hogy a fogyás csökkentheti a vérnyomást.

Számos tanulmány kimutatta, hogy az emberek hatékonyan fogyhatnak a DASH diéta betartásával¹⁸¹⁹²⁰. Azok azonban, akik ezzel a diétával fogytak, ezt kontrollált kalóriadeficit-kúrán tették, ami azt jelenti, hogy arra utasították őket, hogy kevesebb kalóriát fogyasszanak, mint amennyit elégetnek.

Mivel a DASH diéta sok zsír- és cukortartalmú ételt kiiktat, egyesek természetesen kevesebb kalóriát fogyaszthatnak és fogyhatnak anélkül, hogy tudatosan korlátozniuk kellene bevitelüket²¹. Ha azonban az a cél, hogy lefogyjon a DASH diéta betartása mellett, akkor is csökkentenie kell a kalóriabevitelt.

A DASH diéta további egészségügyi előnyei

A vérnyomás csökkentésén és a fogyás elősegítésén túl a DASH diéta egyéb egészségügyi előnyökkel is járhat:

• Rákkockázat csökkentése: Egy közelmúltbeli tanulmány szerint a DASH-diétát követő embereknél kisebb a kockázata bizonyos ráktípusok, például a mellrák és a vastagbélrák kialakulásának²².
• A metabolikus szindróma kockázatának csökkenése: Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a DASH diéta 81%-kal csökkentheti a metabolikus szindróma kialakulásának esélyét²³.
• Csökkent a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata: A vizsgálatok azt mutatják, hogy a DASH-diéta a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának alacsonyabb kockázatával jár, és javíthatja az inzulinrezisztenciát²⁴.
• Csökkent a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázata: Egy közelmúltbeli áttekintés megállapította, hogy a DASH-diétát követő nők 20%-kal csökkentették a szívbetegségek és 29%-kal a stroke kockázatát²⁵.

Ezen előnyök közül sok a gyümölcsök és zöldségek magas étrendi bevitelének tudható be. Általánosságban elmondható, hogy több gyümölcs és zöldség fogyasztása csökkentheti a különböző betegségek kialakulásának kockázatát.

Lehetséges egészségügyi kockázatok

Ezt a diétát követve minden szükséges tápanyagot megkapsz. Felnőttek és gyermekek számára egyaránt biztonságos. Alacsony a telített zsírtartalma és magas a rosttartalma, és mindenki számára ajánlott étkezési stílus.
Ha egészségügyi problémái vannak, konzultáljon orvosával, mielőtt elkezdi ezt vagy bármely más fogyókúrát.

A DASH diéta szerint valószínűleg sokkal több gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát eszel. Ezek az ételek magas rosttartalmúak, és a bevitel túl gyors növelése GI kellemetlenséget okozhat. Fokozatosan növelje a rostbevitelt minden nap, és feltétlenül igyon sok folyadékot.

Lehetséges rövid- és hosszú távú hatások

A DASH-diéta gyakorlatias és fenntartható étkezési tervnek bizonyult, amely a vérnyomás csökkentésével és potenciálisan elősegíti a fogyást mindkét esetben elősegíti a jó egészséget. rövid és hosszú távon, hosszú távon. Valójában még a DASH diéta egy teljes hónapig tartó követése is jelentős egészségügyi előnyökkel járhat. Egy tanulmány kimutatta, hogy a DASH diétát követő résztvevőknél 18%-kal csökkent a szívkárosodáshoz kapcsolódó biomarkerek és 13%-kal a gyulladás szintje. Azok, akik alacsony nátriumtartalmú diétát követtek (napi 50 millimol), még többet profitáltak: a szívstresszhez kapcsolódó biomarkereik 23%-kal, a szívkárosodáshoz kapcsolódó biomarkereik pedig 20%-kal csökkentek²⁸.

Ezenkívül a DASH diéta szívegészségre gyakorolt előnyei hosszú ideig fenntarthatók. Egy külön tanulmányban a kutatók körülbelül 4500, 45 és 84 év közötti embert követtek nyomon különböző etnikai csoportokból, akik 13 éven keresztül követték a DASH diétát. Azt találták, hogy a DASH diéta segített megelőzni a szívelégtelenséget 75 év alatti embereknél²⁹.

Milyen típusú diéták vannak

A DASH diétának két fő típusa van: standard DASH diéta és csökkentett nátriumtartalmú DASH diéta ².

DASH Standard Diéta

A Standard Diet a tápanyagban gazdag teljes élelmiszerek fogyasztását helyezi előtérbe, amelyek támogatják a szív- és érrendszer egészségét, mint például a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, sovány fehérje és alacsony zsírtartalmú tejtermékek. Ez az étrend alacsony telített zsírokban, koleszterinben, finomított szénhidrátokban és mérsékelt nátriumban is van. Az ajánlott napi nátriumbevitel 2300 mg vagy kevesebb.

Csökkentett nátriumtartalmú DASH diéta

Hasonló a standard DASH diétához, de a nátriumcsökkentésre helyezik a hangsúlyt. Az alacsony nátriumtartalmú DASH diéta esetén az ajánlott napi nátriumbevitel 1500 mg vagy kevesebb. Ez a diéta különösen előnyös lehet a magas vérnyomásban szenvedőknek, vagy azoknak, akik szeretnék tovább csökkenteni szívbetegségük kockázatát.

A DASH diéta mindkét típusáról kimutatták, hogy hatékonyan csökkenti a vérnyomást és csökkenti a szívbetegségek kockázatát. A csökkentett nátriumtartalmú DASH diéta azonban hatékonyabb lehet a magas vérnyomásban szenvedőknél vagy a szív- és érrendszeri betegségek egyéb kockázati tényezőinél.

Érdemes megjegyezni, hogy a DASH-diéta nem egy mindenki számára megfelelő megközelítés, és előfordulhat, hogy az egyéni igények és preferenciák szerint módosítani kell. Például a laktóz intoleranciában vagy tejtermékekre allergiában szenvedőknek alternatív kalcium- és D-vitamin-forrásokat kell találniuk. Ezenkívül a DASH-diétát más egészséges életmóddal, például rendszeres testmozgással kell kombinálni a maximális hatás érdekében. kezelés és a dohányzás abbahagyása.

Lehetséges fogyni a DASH diétával?

Igen, a DASH diétával fogyhatsz. Bár nem kifejezetten fogyókúrás tervnek készült, a DASH diéta biztonságos és fenntartható fogyáshoz vezethet, ha kalóriadeficitet hoz létre. Ezt úgy érhetjük el, ha odafigyelünk az adagok méretére, és alacsonyabb kalóriatartalmú ételeket választunk.

A DASH diétára váltás automatikusan csökkentheti a kalóriabevitelt, ahogy több zöldséget és kiegyensúlyozott ételeket ad hozzá étrendjéhez. Vannak, akik könnyebben fogynak le, ha kis mennyiségű, gyakori étkezést fogyasztanak a nap folyamán, míg mások jobban teljesítenek néhány nagy étkezéssel.

Az egészséges táplálkozási terv betartása mellett a rendszeres testmozgás is fontos a fogyás szempontjából. A felnőtteknek hetente legalább 150-300 perc közepes intenzitású fizikai tevékenységet vagy heti 75-150 perc erőteljes fizikai aktivitást kell végezniük.

Rövid távú fogyás

Rövid távú fogyás érhető el a feldolgozott, cukros, sós és kalóriadús ételek elhagyásával az étrendből. A nők általában 1200-1600 kalóriát fogyasztanak a DASH diéta alatt, míg a férfiak 1600-2000 kalóriát fogyasztanak. Ez fokozatos fogyáshoz vezet.súlya 0,4-0,9 kilogramm hetente.

Hosszú távú fogyás

Az Obesity Reviews folyóiratban 2016-ban közzétett as tanulmányban a DASH-diéta résztvevői további 1,4 kilogrammot adtak le 8-24 hét alatt. más diétán lévőkkel összehasonlítva. Csökkent a testtömeg-indexük és a derékbőségük is.

Súlytartás és -kezelés

Ha eléri a kívánt testsúlyt, megtarthatja azt a DASH diétán. Az étrendben található rostok és fehérjék segítenek abban, hogy jóllakottnak és elégedettnek maradj, a diéta kalóriatartalma pedig elegendő az energia fenntartásához.

Ki ne próbálná ki a DASH diétát?

Bárki, aki egészségügyi okokból korlátozott diétát tart, például alacsony káliumtartalmú diétát vesebetegség miatt, beszéljen orvosával a DASH diéta megkezdése előtt.

Minta 7 napos DASH diéta menü

A DASH diéta sok friss zöldséget és gyümölcsöt tartalmaz, de mérsékelt mennyiségű teljes kiőrlésű gabonát, valamint sovány fehérjeforrásokat és egészséges zsírokat, például halat igényel és anyák³¹.

Ez különbözteti meg a DASH diétát más népszerű tervektől, mint például az Atkins-diétától és a ketogén diétától, vagy a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendtől.

Íme egy tipikus heti DASH diéta.

Hétfő

Reggeli

• 1 teljes kiőrlésű bagel 2 evőkanál mogyoróvajjal (só nélkül)
• 1 közepes narancs
• 250 ml sovány tej
• Koffeinmentes kávé

Ebéd

• Spenót saláta 120 g friss spenótlevéllel, 1 apróra vágott körtével, 120 g konzervvel narancs, 30 g aprított mandula és 2 evőkanál. evőkanál vörösborecet
• 12 alacsony nátriumtartalmú búza keksz
• 250 ml zsírszegény tej

Uzsonna

• 250 ml sovány alacsony kalóriatartalmú joghurt
• 4 vaníliás ostya

Vacsora

• 85 g sült tőkehal gyógynövényes kéreggel
• 100 g barnarizs pilaf zöldségekkel
• 80g párolt zöldbab
• 1 kis kovászos zsemle 2 teáskanál olívaolajjal
• 150g friss bogyós gyümölcsök apróra vágott mentával
• Gyógytea jeges 237=

Kedd

Reggeli

• 240 gramm friss vegyes gyümölcs 240 gramm zsírszegény vanília ízű joghurttal és 80 gramm dióval
• 1 korpás muffin 5 gramm margarinnal transzzsír nélkül
• 240 gramm alacsony zsírtartalmú tej
• Gyógytea

Ebéd

• Curry csirke teljes kiőrlésű tortillában: 160 gramm apróra vágott csirke, 120 gramm aprított alma, 22,5 gramm könnyű majonéz és 2,5 gramm curry por
• 60 gramm nyers bébi sárgarépa
• 240 gramm zsírszegény tej

Uzsonna

• 60 gramm mazsola keveréke, kb 22 sózatlan mini perec és 10 gramm napraforgómag - 2 csésze vegyes saláta zöldje 15 gramm alacsony kalóriatartalmú Caesar öntettel
• 1 kis teljes kiőrlésű zsemle 10 gramm olívaolajjal
• 1 nektarin
• pezsgő víz

szerda

Reggeli

• 50 g korpapehely 250 g zsírszegény tejjel
• 120g közepes banán
• 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér 5 g margarinnal transzzsír nélkül
• 250 ml narancslé

Ebéd

• Tonhal saláta 70 g lecsepegtetett sótlan tonhalból vízbe csomagolva, 30 g könnyű majonézzel, 15 szőlővel és 60 g zellerrel, 600 g római salátával
• 8 keksz
• 250 ml sovány tej

Uzsonna

• 250g light joghurt
• 150g őszibarack

Vacsora

• Marha és zöldség 85 g marhahúsból és 150 g paprikából, hagymából, gombából és koktélparadicsomból készült nyárs
• 165 g főtt vadrizs
• 45 g pekándió
• 250 g ananászdarabok
• Áfonya-málna fröccs 120 g áfonya-málna lével és 200 ml szénsavas vízzel

Csütörtök

Reggeli

• fahéj
• 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós 1 teáskanál transzzsírmentes margarinnal
• 1 banán
• 240 milliliter sovány tej

Ebéd

• Saláta 177 gramm csirkehúsból 2 szelet teljes kiőrlésű kenyérrel és 1 evőkanál dijoni mustárral
• Saláta 75 gramm uborkaszeletből, 75 gramm paradicsomszeletből, 1 evőkanál napraforgómagból és 1 teáskanálból alacsony kalóriatartalmú olasz öntet
• 125 gramm gyümölcs turmix, gyümölcslé csomag

Uzsonna

• 40 gramm sózatlan mandula
• 40 gramm mazsola
• 120 ml zsírszegény gyümölcsjoghurt hozzáadott cukor nélkül

Vacsora

• 85 gramm marhasült 2 evőkanál zsírszegény marhahússal
• 150 gramm zöldbab fél teáskanállal sütverepceolaj
• 1 kis sült burgonya 1 evőkanál zsírszegény tejföllel, 1 evőkanál csökkentett zsírtartalmú cheddar sajttal és 1 evőkanál darált sáfrányhagymával
• 1 kis alma
• 250 ml alacsony zsíros tej

péntek

Reggeli

• 40g instant zabpehely
• 1 mini bagel teljes kiőrlésűből 16 g mogyoróvajjal
• 1 közepes banán
• 250 ml zsírszegény tej

Ebéd

• Szendvics csirkemellel: 85g bőr nélküli csirkemell, 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 1 szelet csökkentett zsírtartalmú cheddar sajt, 1 nagy római saláta, 2 szelet paradicsom és 15 g zsírszegény majonéz
• 160 g sárgadinnye
• 240 ml almalé

Snack

• 45 g sózatlan mandula
• 45 g szárított sárgabarack
• 240 ml zsírszegény gyümölcsjoghurt hozzáadott cukor nélkül

Vacsora

• 140 g spagetti 175 g zöldségspagetti szósszal és 21 g parmezán sajttal
• Spenót saláta 40 g friss spenótlevéllel, 24 g reszelt sárgarépával, 24 g apróra vágott gombával és grettel 327=
• 120 g kukorica (fagyasztottból elkészítve)
• 120 g körtekonzerv

szombat

Reggeli

• 40g instant zabpehely
• 1 mini teljes kiőrlésű bagel 16 g mogyoróvajjal
• 1 közepes banán
• 250 ml zsírszegény tej

Ebéd

• Csirkemell szendvics: 85 g bőr nélküli csirkemell, 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 1 szelet zsírszegény cheddar sajt, 1 nagy római saláta levél, 2 szelet paradicsom és 15 g zsírszegény majonéz
• 150 g sárgadinnye
• 250 ml almalé

Uzsonna

• 45 g sózatlan mandula
• 45 g szárított sárgabarack
• 250 ml zsírszegény gyümölcsjoghurt hozzáadott cukor nélkül

Vacsora

• 140 g spagetti 175 g vega spagettiszósszal és 21 g parmezán sajttal
• Spenót saláta 40 g friss spenótlevél, 24 g reszelt sárgarépa, 24 g szeletelt gomba és 15 g vinaigrette
• 120 g kukorica
• 120 g körtekonzerv

vasárnap

Reggeli

• 1 zsírszegény granolaszelet
• 1 közepes banán
• 120 g zsírszegény gyümölcsjoghurt hozzáadott cukor nélkül
• 250 ml narancslé
• 250 ml zsírszegény tej

Ebéd

• Pulykamell szendvics: 85 g főtt pulyka, 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 1 nagy levél római saláta, 2 szelet paradicsom, 2 tk. zsírszegény majonéz és 1 evőkanál. Dijoni mustár
• 200g párolt brokkoli (fagyasztottból készült)
• 1 közepes narancs

Uzsonna

• 20g sótlan földimogyoró =368
• 250 ml zsírszegény tej
• 40 g szárított sárgabarack

Vacsora

• 85 g sült hal
• 200 g rizs medvehagymával
• Spenótot 80 g fagyasztott spenóttal, 2 tk. repceolaj és 1 evőkanál. l. apróra vágott sózatlan mandula
• 120 g sárgarépa (fagyasztottból)
• 1 kis teljes kiőrlésű zsemle
• 1 kis süti

8 tipp kezdőknek

1. Adjon hozzá egy adag zöldséget ebédre és vacsorára.
2. Adjon hozzá egy adag gyümölcsöt étkezéshez vagy uzsonnaként. Kényelmes konzerv és szárított gyümölcsöt használni, de ügyeljen arra, hogy ne legyen hozzáadott cukor.
3. Csak a szokásos adag vaj, margarin vagy salátaöntet felét használja, és használjon zsírszegény vagy zsírmentes fűszereket.
4. Igyon alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékeket.
5. Korlátozza a hús mennyiségét napi 200 grammra. Legyen néhány étkezés vegetáriánus.
6. Adjon hozzá több zöldséget és szárított babot az étrendjéhez.
7. Chips vagy édesség helyett együnk sózatlan perecet vagy diót, mazsolát, zsírszegény vagy zsírmentes joghurtot, fagyasztott joghurtot, sózatlan vajmentes pattogatott kukoricát és nyers zöldségeket.
8. Olvassa el az alacsony nátriumtartalmú élelmiszerek élelmiszercímkéit.

GYIK