Gubitak težine može biti izazovan zadatak, ali nije nemoguć. Uz pravi pristup i način razmišljanja, svatko može postići svoje ciljeve mršavljenja. U ovom ćemo članku raspravljati o 15 savjeta stručnjaka o tome kako brzo smršaviti.
Prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije (WHO), pretilost se utrostručila u cijelom svijetu od 1975. godine, a 2016. više od 1,9 milijardi odraslih osoba imalo je prekomjernu tjelesnu težinu, od čega je 650 milijuna njih bilo pretilo. Pretilost je glavni faktor rizika za mnoge kronične bolesti, uključujući dijabetes, bolesti srca i rak. Stoga gubitak težine nije samo dobar izgled, već i poboljšanje cjelokupnog zdravlja i dobrobiti.
Sažetak
U ovom ćemo članku raspravljati o 15 savjeta stručnjaka o tome kako brzo smršaviti. Pretilost je glavni čimbenik rizika za mnoge kronične bolesti, a gubitak težine je ključan za poboljšanje cjelokupnog zdravlja i dobrobiti.
Važnost sigurnog i održivog mršavljenja
Prije nego što zaronimo u savjete za brzo mršavljenje, važno je razumjeti važnost sigurnog i održivi gubitak težine. Brze dijete i metode ekstremnog mršavljenja mogu dati brze rezultate, ali dugoročno nisu održive i mogu biti štetne za vaše zdravlje.
Prema studiji objavljenoj u Journal of Obesity, brzo mršavljenje može dovesti do gubitka mišića, nedostatka hranjivih tvari i sporijeg metabolizma, što može otežati održavanje mršavljenja u budućnosti. S druge strane, polagano i ravnomjerno mršavljenje, brzinom od 1-2 funte tjedno, održivije je i može dovesti do boljih dugoročnih rezultata.
Osim toga, sigurno i održivo mršavljenje uključuje promjene načina života koje se mogu održati tijekom vremena, kao što je uravnotežena prehrana, redovito vježbanje i dovoljno sna. Ove promjene ne samo da pomažu u mršavljenju, već i poboljšavaju cjelokupno zdravlje i dobrobit.
Sažetak
Siguran i održiv gubitak težine važan je za dugoročni uspjeh i cjelokupno zdravlje. Brzi gubitak težine može dovesti do gubitka mišića, nedostatka hranjivih tvari i sporijeg metabolizma, dok je spor i stabilan gubitak težine održiviji. Promjena načina života, poput uravnotežene prehrane, redovite tjelovježbe i dovoljno sna, ključna je za siguran i održiv gubitak težine.
Zašto brzo mršavljenje nije najbolji cilj
Iako je možda primamljivo željeti smršaviti što je brže moguće, to nije uvijek najbolji gol. Brzi gubitak težine može dovesti do gubitka mišića, nedostatka hranjivih tvari i sporijeg metabolizma, što može otežati održavanje mršavljenja u budućnosti.
Prema studiji objavljenoj u International Journal of Behavioral Medicine, ljudi koji brzo gube na težini imaju veću vjerojatnost da će se vratiti na težinu od onih koji gube težinu sporo i postojano. To je zato što brzo mršavljenje često uključuje ekstremno ograničenje kalorija i neodržive navike koje je teško održati tijekom vremena.
Dodatno, fokusiranje isključivo na gubitak težine može dovesti do negativnog odnosa s hranom i slikom tijela. Umjesto toga, važno je usredotočiti se na cjelokupno zdravlje i dobrobit, uključujući čimbenike kao što su tjelesna aktivnost, upravljanje stresom i briga o sebi.
Sažetak
Brzo mršavljenje nije uvijek najbolji cilj, jer može dovesti do gubitka mišića, nedostatka hranjivih tvari i sporijeg metabolizma. Nagli gubitak težine često je neodrživ i može dovesti do ponovnog dobivanja na težini. Usredotočenost na cjelokupno zdravlje i dobrobit, uključujući čimbenike kao što su tjelesna aktivnost, upravljanje stresom i briga o sebi, važnija je od isključivo usredotočenosti na gubitak težine.
1. Provedite dugoročne promjene stila života i ponašanja
Provedba dugoročnih promjena stila života i ponašanja ključna je za održivi gubitak težine. Unošenje malih, postupnih promjena u vaše navike može vam pomoći da postignete svoje ciljeve mršavljenja i da ih održite tijekom vremena.
Prema studiji objavljenoj u Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, ljudi koji su napravili dugoročne promjene u načinu života, kao što su uravnotežena prehrana i redovita tjelovježba, imali su veću vjerojatnost da će održati gubitak težine od onih koji su se oslanjali na kratkotrajne dijete.
Osim toga, studija objavljena u American Journal of Clinical Nutrition otkrila je da ljudi koji su napravili dugoročne promjene u načinu života, kao što je smanjenje sjedilačkog ponašanja i povećanje tjelesne aktivnosti, imaju veću vjerojatnost da će održati gubitak težine i poboljšati opće zdravlje.
Neki primjeri dugoročnih promjena stila života i ponašanja uključuju
Uravnoteženu prehranu koja uključuje raznovrsno voće, povrće, cjelovite žitarice, nemasne proteine i zdrave masti.
Uključivanje tjelesne aktivnosti u vašu dnevnu rutinu, poput hodanja, vožnje biciklom ili plivanja.
Smanjenje sjedilačkog ponašanja, poput dugog sjedenja.
Dovoljno sna i upravljanje stresom.
Pronalaženje zdravih načina za suočavanje s emocijama, poput prakticiranja svjesnosti ili razgovora s terapeutom.
Okružite se društvenom mrežom koja vas podržava.
Postavljanje realnih ciljeva i praćenje napretka.
Slavljenje malih uspjeha na putu.
Sažetak
Provedba dugoročnih promjena stila života i ponašanja ključna je za održivi gubitak težine. Unošenje malih, postupnih promjena u vaše navike može vam pomoći da postignete svoje ciljeve mršavljenja i da ih održite tijekom vremena. Primjeri dugoročnih promjena stila života i ponašanja uključuju uravnoteženu prehranu, uključivanje tjelesne aktivnosti, smanjenje sjedilačkog ponašanja, dovoljno sna i upravljanje stresom, pronalaženje zdravih načina za suočavanje s emocijama, okruživanje društvenom mrežom koja vas podržava, postavljanje realnih ciljeva i praćenje napretka i slavljenje malih uspjeha na putu.
2. Usredotočite se na prvih 5% do 10%
Usredotočite se na gubitak prvih 5% do 10% svoje tjelesne težine može imati značajne zdravstvene posljedice koristi i može biti ostvariviji cilj od pokušaja gubitka velike količine težine odjednom.
Prema studiji objavljenoj u Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, gubitak samo 5% do 10% tjelesne težine može dovesti do poboljšanja krvnog tlaka, razine kolesterola i kontrole šećera u krvi.
Dodatno, studija objavljena u International Journal of Obesity pokazala je da ljudi koji su izgubili 5% do 10% svoje tjelesne težine imaju veću vjerojatnost da će održati gubitak težine tijekom vremena od onih koji su izgubili veću količinu težine.
Fokusiranje na prvih 5% do 10% gubitka težine također može pomoći u stvaranju zamaha i motivacije za kontinuirani gubitak težine i zdrave navike.
Sažetak
Usredotočenost na gubitak prvih 5% do 10% tjelesne težine može imati značajne zdravstvene prednosti i može biti ostvariviji cilj od pokušaja izgubiti veliku količinu težine odjednom. Gubitak samo 5% do 10% tjelesne težine može dovesti do poboljšanja krvnog tlaka, razine kolesterola i kontrole šećera u krvi te može pomoći u izgradnji zamaha i motivacije za nastavak mršavljenja i zdravih navika.
3. Smanjite unos ultraprerađenih ugljikohidrata i slatkiša
Smanjenje unosa ultraprerađenih ugljikohidrata i slatkiša može biti učinkovit način gubitka težinu i poboljšati cjelokupno zdravlje.
Prema studiji objavljenoj u časopisu Obesity Reviews, ultraprerađena hrana često je bogata kalorijama, šećerom i nezdravim masnoćama te može pridonijeti debljanju i drugim zdravstvenim problemima.
Osim toga, studija objavljena u American Journal of Clinical Nutrition otkrila je da smanjenje unosa dodanih šećera, poput onih koji se nalaze u slatkišima i slatkim pićima, može dovesti do značajnog gubitka težine.
Neki primjeri ultra-prerađenih ugljikohidrata i slatkiša koje treba ograničiti ili izbjegavati uključuju:
Slatka pića, poput gaziranih sokova i voćnih sokova.
Bomboni, kolačići i drugi slatkiši.
Bijeli kruh, tjestenina i riža.
Prerađene grickalice, poput čipsa i krekera.
Brza hrana i druga visoko prerađena jela.
Umjesto toga, usredotočite se na cjelovitu hranu bogatu hranjivim tvarima, kao što su voće, povrće, cjelovite žitarice, nemasne bjelančevine i zdrave masti.
Sažetak
Smanjenje unosa ultraprerađenih ugljikohidrata i slatkiša može biti učinkovit način za mršavljenje i poboljšanje cjelokupnog zdravlja. Ultra-prerađena hrana često je bogata kalorijama, šećerom i nezdravim masnoćama te može pridonijeti debljanju i drugim zdravstvenim problemima. Primjeri ultraprerađenih ugljikohidrata i slatkiša koje treba ograničiti ili izbjegavati uključuju slatka pića, slatkiše, bijeli kruh, tjesteninu, prerađene grickalice i brzu hranu. Umjesto toga, usredotočite se na cjelovitu hranu bogatu hranjivim tvarima.
4. Jedite više biljaka
Konzumacija više biljaka, poput voća, povrća, cjelovitih žitarica i mahunarki, može biti učinkovit način mršavljenja i poboljšati cjelokupno zdravlje.
Prema studiji objavljenoj u Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, ljudi koji su jeli biljnu prehranu izgubili su više na težini i imali niži BMI od onih koji su jeli hranu bogatu životinjskim proizvodima.
Dodatno, studija objavljena u Journal of the American College of Nutrition otkrila je da biljna prehrana može dovesti do značajnog gubitka težine i poboljšanja krvnog tlaka, razine kolesterola i kontrole šećera u krvi.
Neki primjeri namirnica biljnog podrijetla koje treba uključiti u svoju prehranu uključuju:
Voće, poput bobičastog voća, jabuka i banana.
Povrće, poput lisnatog povrća, brokule i mrkve.
Cjelovite žitarice, poput smeđe riže, kvinoje i zobi.
Mahunarke, poput graha, leće i slanutka.
Orašasti plodovi i sjemenke, kao što su bademi, orasi i chia sjemenke.
Biljni proteini, kao što su tofu, tempeh i seitan.
Sažetak
Konzumiranje više biljaka, poput voća, povrća, cjelovitih žitarica i mahunarki, može biti učinkovit način izgubiti težinu i poboljšati cjelokupno zdravlje. Istraživanja su pokazala da biljna prehrana može dovesti do značajnog gubitka težine i poboljšanja krvnog tlaka, razine kolesterola i kontrole šećera u krvi. Primjeri biljne hrane koju treba uključiti u svoju prehranu uključuju voće, povrće, cjelovite žitarice, mahunarke, orašaste plodove i sjemenke te biljne proteine.
5. Napumpajte svoje proteine
Povećanje unosa proteina može biti učinkovit način za mršavljenje i izgradnju čiste mišićne mase.
Prema studiji objavljenoj u American Journal of Clinical Nutrition, visokoproteinska dijeta može dovesti do značajnog gubitka težine i poboljšanja u sastavu tijela.
Osim toga, studija objavljena u Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics pokazala je da povećanje unosa proteina može pomoći u smanjenju želje za hranom i poboljšati osjećaj sitosti, što dovodi do smanjenog unosa kalorija i gubitka težine.
Neki primjeri visokoproteinske hrane koju treba uključiti u svoju prehranu uključuju
Nemasno meso, poput piletine, puretine i ribe.
Jaja i bjelanjak.
Grčki jogurt i svježi sir.
Mahunarke, poput graha, leće i slanutka.
Orašasti plodovi i sjemenke, poput badema, kikirikija i chia sjemenki.
Proteinski prahovi, kao što su sirutka, kazein i opcije na biljnoj bazi.
Važno je napomenuti da, iako povećanje unosa proteina može biti korisno za mršavljenje, to treba učiniti u kombinaciji s uravnoteženom prehranom i redovitom tjelovježbom.
Sažetak
Povećanje unosa proteina može biti učinkovit način za mršavljenje i izgradnju čiste mišićne mase. Studije su pokazale da visokoproteinska dijeta može dovesti do značajnog gubitka tjelesne težine i poboljšanja u sastavu tijela, kao i do smanjenja želje za hranom i poboljšane sitosti. Primjeri visokoproteinske hrane koju treba uključiti u svoju prehranu uključuju nemasno meso, jaja, grčki jogurt, mahunarke, orašaste plodove i sjemenke te proteinski prah.
6. Pijte više vode
Pijenje više vode može biti jednostavan, ali učinkovit način za pomoć u mršavljenju.
Prema studiji objavljenoj u Journal of Human Nutrition and Dietetics, pijenje vode prije jela može dovesti do smanjenog unosa kalorija i gubitka težine.
Osim toga, studija objavljena u Annals of Family Medicine otkrila je da povećanje unosa vode može dovesti do značajnog gubitka težine i poboljšanja u sastavu tijela.
Pitka voda također može pomoći u izbacivanju toksina, poboljšati probavu i povećati razinu energije.
Preporučuje se piti najmanje 8 čaša vode dnevno, a čak i više ako ste fizički aktivni ili živite u vrućoj klimi.
Sažetak
Konzumiranje više vode može biti jednostavan, ali učinkovit način da se pomogne u mršavljenju. Istraživanja su pokazala da pijenje vode prije jela može dovesti do smanjenog unosa kalorija i gubitka težine, kao i do značajnih poboljšanja u sastavu tijela. Pitka voda također može pomoći u izbacivanju toksina, poboljšati probavu i povećati razinu energije. Preporuča se piti najmanje 8 čaša vode dnevno.
7. Jedite dobro zaokružen doručak
Konzumiranje dobro zaokruženog doručka može biti učinkovit način da ubrzate svoj metabolizam i potaknete gubitak težine.
Prema studiji objavljenoj u International Journal of Obesity, ljudi koji su jeli doručak bogat proteinima imali su veći gubitak težine i smanjenje tjelesne masti od onih koji su jeli doručak bogat ugljikohidratima.
Osim toga, studija objavljena u Journal of the American College of Nutrition otkrila je da doručak bogat proteinima i vlaknima može dovesti do smanjenog unosa kalorija i poboljšane sitosti tijekom dana.
Neki primjeri dobro zaokruženih opcija za doručak uključuju:
Grčki jogurt s bobičastim voćem i orašastim plodovima.
Zobena kaša s maslacem od badema i voćem.
Kajgana s povrćem i tostom od cjelovitog zrna.
Smoothie s proteinskim prahom, voćem i povrćem.
Važno je napomenuti da, iako je doručak važan, trebao bi biti dio uravnotežene prehrane, a ne služiti kao izgovor za prejedanje ili konzumiranje nezdrave hrane.
Sažetak
Konzumiranje dobro zaokruženog doručka može biti učinkovit način za pokretanje vašeg metabolizma i poticanje mršavljenja. Studije su pokazale da doručak bogat proteinima i vlaknima može dovesti do većeg gubitka težine, smanjenja tjelesne masti i poboljšane sitosti tijekom dana. Primjeri dobro zaokruženih opcija za doručak uključuju grčki jogurt s bobičastim voćem i orašastim plodovima, zobene pahuljice s bademovim maslacem i voćem, kajganu s povrćem i tostom od cjelovitih žitarica te smoothije s proteinskim prahom, voćem i povrćem.
8. Ustanite i više se krećite
Ustati i više se kretati tijekom dana može biti učinkovit način sagorijevanja više kalorija i poticanja mršavljenja.
Prema studiji objavljenoj u Journal of Physical Activity and Health, stajanje i kretanje samo 5 minuta svaki sat može dovesti do značajnih poboljšanja u kontroli šećera u krvi i metabolizmu.
Dodatno, studija objavljena u American Journal of Clinical Nutrition otkrila je da povećanje tjelesne aktivnosti, poput stajanja, hodanja i laganih vježbi, može dovesti do značajnog gubitka težine i poboljšanja sastava tijela.
Neki primjeri načina da ustanete i više se krećete tijekom dana uključuju
Šetnju tijekom pauze za ručak.
Ustajanje i istezanje svaki sat.
Korištenje stojećeg stola ili podesivog pretvarača stola.
Ići stepenicama umjesto liftom.
Bavite se laganim vježbama, poput joge ili pilatesa, tijekom stanki za TV reklame.
Preporuča se težiti najmanje 30 minuta umjerene tjelesne aktivnosti dnevno, ali bilo kakva količina kretanja bolja je nego nikakva.
Sažetak
Stajanje i više kretanja tijekom dana može biti učinkovit način za sagorijevanje više kalorija i poticanje gubitka težine. Studije su pokazale da stajanje i kretanje samo 5 minuta svakih sat vremena može dovesti do značajnih poboljšanja u kontroli šećera u krvi i metabolizmu, kao i do značajnog gubitka težine i poboljšanja u sastavu tijela s povećanom tjelesnom aktivnošću. Primjeri načina da ustanete i više se krećete uključuju šetnju tijekom pauze za ručak, korištenje stojećeg stola, penjanje stepenicama i laganu tjelovježbu tijekom pauze za TV reklame.
9. Udarite utege
Uključivanje treninga snage u vašu rutinu vježbanja može biti učinkovit način za izgradnju čiste mišićne mase i poticanje gubitka težine.
Prema studiji objavljenoj u Journal of Applied Physiology, trening snage može dovesti do značajnih poboljšanja u sastavu tijela, uključujući povećanje čiste mišićne mase i smanjenje tjelesne masnoće.
Osim toga, studija objavljena u Journal of Obesity otkrila je da kombiniranje treninga snage s aerobnim vježbama može dovesti do većeg gubitka težine i poboljšanja u sastavu tijela nego samo aerobne vježbe.
Neki primjeri vježbi snage koje možete uključiti u svoju rutinu uključuju
Čučnjeve i iskorake.
Mrtvo dizanje i potisak kukom.
Bench press i sklekovi.
Veslanja i zgibovi.
Bicep pregibi i tricep ekstenzije.
Preporučuje se ciljati na najmanje 2-3 treninga snage tjedno, s fokusom na složene vježbe koje rade na više mišićnih skupina.
Sažetak
Uključivanje treninga snage u vašu rutinu vježbanja može biti učinkovit način za izgradnju čiste mišićne mase i poticanje gubitka težine. Studije su pokazale da trening snage može dovesti do značajnih poboljšanja u sastavu tijela, uključujući povećanje čiste mišićne mase i smanjenje tjelesne masnoće, a kombiniranje treninga snage s aerobnim vježbama može dovesti do većeg gubitka težine i poboljšanja u sastavu tijela. Primjeri vježbi za trening snage koje možete uključiti u svoju rutinu uključuju čučnjeve, iskorake, mrtvo dizanje, bench press, veslanja i pregibe za biceps.
10. Nemojte pretjerivati
Iako je važno promijeniti zdrav način života kako biste potaknuli gubitak težine, također je važno ne pretjerivati i uključiti se u ekstremna ili neodrživa ponašanja.
Prema studiji objavljenoj u Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, ekstremna dijeta, poput preskakanja obroka ili ozbiljnog ograničavanja unosa kalorija, mogu dovesti do negativnih zdravstvenih posljedica i možda neće biti učinkovita dugo- pojam mršavljenja.
Dodatno, studija objavljena u International Journal of Obesity otkrila je da ekstremno vježbanje, kao što je pretjerani kardio ili dizanje utega, može dovesti do povećanog stresa za tijelo i možda neće biti učinkovito za dugoročno mršavljenje.
Važno je usredotočiti se na održive promjene načina života, kao što je uključivanje zdrave hrane u vašu prehranu, pronalaženje ugodnih oblika tjelovježbe i prakticiranje aktivnosti za smanjenje stresa poput meditacije ili joge.
Sažetak
Iako je važno napraviti zdrave promjene u načinu života kako bi se pospješio gubitak težine, također je važno ne pretjerivati i upuštati se u ekstremne ili neodržive ponašanja. Studije su pokazale da ekstremna dijeta ili vježbanje možda neće biti učinkoviti za dugoročno mršavljenje i mogu dovesti do negativnih zdravstvenih posljedica. Važno je usredotočiti se na održive promjene načina života, kao što je uključivanje zdrave hrane u vašu prehranu, pronalaženje ugodnih oblika tjelovježbe i prakticiranje aktivnosti za smanjenje stresa.
11. Provjerite s partnerom za odgovornost
Imati partnera za odgovornost može biti učinkovit način da ostanete motivirani i na pravom putu s vašim ciljevima mršavljenja.
Prema studiji objavljenoj u Journal of Consulting and Clinical Psychology, sudionici koji su imali odgovornog partnera izgubili su više na težini i vjerojatnije je da će zadržati gubitak težine od onih koji nisu imali odgovornog partnera.
Osim toga, studija objavljena u Journal of Obesity otkrila je da društvena podrška, uključujući i odgovornost partnera, može dovesti do većeg gubitka težine i poboljšanja u sastavu tijela.
Partner za odgovornost može biti prijatelj, član obitelji ili čak profesionalac, poput osobnog trenera ili nutricionista. Oni vam mogu pružiti podršku, ohrabrenje i pomoći da budete odgovorni za svoje postupke i napredak.
Važno je redovito komunicirati sa svojim partnerom za odgovornost i postaviti specifične ciljeve i akcijske planove na kojima ćete zajedno raditi.
Sažetak
Imati odgovornog partnera može biti učinkovit način da ostanete motivirani i na putu prema svojim ciljevima mršavljenja. Studije su pokazale da su sudionici koji su imali partnera za odgovornost izgubili više težine i vjerojatnije je da će zadržati gubitak težine od onih koji nisu imali partnera za odgovornost. Društvena potpora, uključujući partnersku odgovornost, može dovesti do većeg gubitka težine i poboljšanja u sastavu tijela. Partner za odgovornost može biti prijatelj, član obitelji ili profesionalac, a važno je redovito komunicirati i zajedno postavljati specifične ciljeve i akcijske planove.
12. Manje gledajte televiziju
Smanjenje količine vremena provedenog gledajući televiziju može biti učinkovit način za promicanje mršavljenja i poboljšanje općeg zdravlja.
Prema studiji objavljenoj u Journal of the American Medical Association, smanjenje vremena gledanja televizije za samo 50% može dovesti do značajnih poboljšanja tjelesne težine, tjelesne masnoće i općeg zdravlja.
Osim toga, studija objavljena u International Journal of Behavioural Nutrition and Physical Activity otkrila je da smanjenje sjedećeg ponašanja, kao što je gledanje televizije, može dovesti do značajnih poboljšanja u mršavljenju i općem zdravlju.
Preporuča se ograničiti vrijeme gledanja televizije na ne više od 2 sata dnevno i uključiti tjelesnu aktivnost ili druga zdrava ponašanja tijekom reklamnih stanki.
Sažetak
Smanjenje količine vremena provedenog gledajući televiziju može biti učinkovit način za promicanje mršavljenja i poboljšanje općeg zdravlja. Studije su pokazale da smanjenje vremena gledanja televizije može dovesti do značajnih poboljšanja tjelesne težine, tjelesne masnoće i općeg zdravlja, kao i do značajnih poboljšanja u gubitku težine i općem zdravlju smanjenjem sjedilačkog ponašanja. Preporuča se ograničiti vrijeme gledanja televizije na ne više od 2 sata dnevno i uključiti tjelesnu aktivnost ili druga zdrava ponašanja tijekom reklamnih stanki.
13. Ponovno se povežite sa svojim znakovima sitosti
Naučiti slušati signale sitosti vašeg tijela može biti učinkovit način za promicanje gubitka težine i sprječavanje prejedanja.
Prema studiji objavljenoj u American Journal of Clinical Nutrition, pojedinci koji su bili uvježbani da prepoznaju i reagiraju na svoje znakove sitosti mogli su izgubiti više težine i održavati gubitak težine bolje od onih koji to nisu primili trening.
Dodatno, studija objavljena u Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics pokazala je da svjesno jedenje, koje uključuje obraćanje pozornosti na osjetilno iskustvo jedenja i svjesnost znakova gladi i sitosti, može dovesti do značajnih poboljšanja u mršavljenju i cjelokupnom zdravlju.
Neki savjeti za ponovno uspostavljanje veze sa svojim znakovima sitosti uključuju
Jedite polako i uživajte u svakom zalogaju.
Obraćanje pozornosti na to kako se vaše tijelo osjeća prije, tijekom i nakon jela.
Prestanite jesti kada se osjećate ugodno siti, umjesto da ste prenatrpani.
Izbjegavanje ometanja, poput televizije ili telefona, tijekom jela.
Važno je upamtiti da je potrebno vrijeme i praksa da se ponovno povežete sa svojim znakovima sitosti, ali to može biti moćan alat za promicanje gubitka težine i općeg zdravlja.
Sažetak
Naučiti slušati signale sitosti vašeg tijela može biti učinkovit način za promicanje mršavljenja i sprječavanje prejedanja. Studije su pokazale da su pojedinci koji su bili obučeni da prepoznaju svoje znakove sitosti i reagiraju na njih uspjeli izgubiti više težine i održavati gubitak težine bolje od onih koji nisu prošli ovu obuku, a svjesno jedenje može dovesti do značajnih poboljšanja u gubitku težine i ukupnom zdravlje. Savjeti za ponovno uspostavljanje veze sa svojim znakovima sitosti uključuju polagano jedenje, obraćanje pažnje na to kako se vaše tijelo osjeća, prestanak jela kada se osjećate ugodno sitima i izbjegavanje ometanja tijekom jela.
14. Spavajte više
Dovoljno sna je neophodno za cjelokupno zdravlje, a također može biti važan čimbenik u promicanju mršavljenja.
Prema studiji objavljenoj u Annals of Internal Medicine, pojedinci koji su bili neispavani imali su veću vjerojatnost da će doživjeti debljanje i veći rizik od pretilosti od onih koji su spavali dovoljno.
Dodatno, studija objavljena u International Journal of Obesity otkrila je da su pojedinci koji su spavali manje od 6 sati po noći imali veći rizik od pretilosti od onih koji su spavali 7-8 sati po noći.
Nedostatak sna može poremetiti hormone koji reguliraju apetit i metabolizam, što dovodi do povećane gladi i smanjene potrošnje energije.
Preporučuje se ciljati na 7-8 sati sna po noći i uspostaviti dosljedan raspored spavanja kako bi se promicale zdrave navike spavanja.
Sažetak
Dovoljno sna je neophodno za cjelokupno zdravlje, a također može biti važan čimbenik u promicanju mršavljenja. Studije su pokazale da su pojedinci koji su bili neispavani imali veću vjerojatnost debljanja i veći rizik od pretilosti od onih koji su spavali dovoljno, a pojedinci koji su spavali manje od 6 sati dnevno imali su veći rizik od pretilosti od oni koji su spavali 7-8 sati po noći. Nedostatak sna može poremetiti hormone koji reguliraju apetit i metabolizam, što dovodi do povećane gladi i smanjene potrošnje energije. Preporuča se ciljati na 7-8 sati sna po noći i uspostaviti dosljedan raspored spavanja za promicanje zdravih navika spavanja.
15. Isprobajte tablete za mršavljenje
Tablete za mršavljenje, poznate i kao tablete za mršavljenje, popularna su opcija za pojedince koji žele brzo smršaviti. Ipak, važno je oprezno pristupiti tabletama za mršavljenje te se prije upotrebe posavjetovati s liječnikom.
Prema pregledu dodataka prehrani za mršavljenje objavljenom u Journal of Obesity, neke pilule za mršavljenje mogu biti učinkovite za kratkoročno mršavljenje, ali postoje ograničeni dokazi koji podržavaju njihovu dugoročnu učinkovitost ili sigurnost.
Pročitajte naše najbolje tablete za mršavljenje recenziju
Osim toga, U. S. Food and Drug Administration (FDA) izdala je upozorenja o sigurnosti i učinkovitosti nekih tableta za mršavljenje, uključujući one koje sadrže efedru, što se povezuje s ozbiljnim zdravstvenim komplikacijama.
Važno je zapamtiti da se tablete za mršavljenje ne smiju koristiti kao zamjena za zdrave životne navike, kao što su uravnotežena prehrana i redovita tjelovježba. Trebaju se koristiti samo pod vodstvom zdravstvenog radnika i u kombinaciji s drugim promjenama zdravog načina života.
Sažetak
Tablete za mršavljenje mogu biti učinkovite za kratkoročno mršavljenje, ali postoje ograničeni dokazi koji podržavaju njihovu dugoročnu učinkovitost ili sigurnost. FDA je izdala upozorenja o sigurnosti i učinkovitosti nekih tableta za mršavljenje te im je važno pristupiti s oprezom i konzultirati se s liječnikom prije upotrebe. Tablete za mršavljenje ne smiju se koristiti kao zamjena za zdrave životne navike i smiju se koristiti samo pod vodstvom zdravstvenog radnika i u kombinaciji s drugim promjenama zdravog načina života.
FAQ
Općenito je sigurno brzo smršaviti sve dok se to radi na zdrav i održiv način. Prema studiji objavljenoj u International Journal of Behavioral Medicine, osobe koje su brzo smršavjele imale su veću vjerojatnost da će zadržati svoj gubitak težine od onih koji su sporo mršavjeli.
Iako tjelovježba može biti važan čimbenik u promicanju gubitka težine i općeg zdravlja, moguće je izgubiti težinu bez tjelovježbe uvođenjem zdravih promjena u prehrani i smanjenjem sjedilačkog ponašanja.
Ne postoji jednoznačan odgovor na ovo pitanje jer će najbolja dijeta za mršavljenje varirati ovisno o individualnim potrebama i preferencijama. Međutim, dijete koje su bogate proteinima i vlaknima, a niske prerađene hrane i dodanih šećera pokazale su se učinkovitima za mršavljenje.
Količina težine koju je moguće izgubiti u tjednu varirat će ovisno o individualnim čimbenicima, kao što su početna težina i prehrambene navike i navike vježbanja. Međutim, općenito se smatra da je sigurna i održiva stopa mršavljenja 1-2 funte tjedno.
Da, stres može utjecati na gubitak težine ometanjem hormona koji reguliraju apetit i metabolizam. Prema studiji objavljenoj u Journal of Obesity, kronični stres može dovesti do povećanog unosa hrane i debljanja.
Zaključak
Mršavljenje može biti izazovno putovanje, ali nije nemoguće. Uvođenjem zdravih životnih navika, kao što su uravnotežena prehrana, redovita tjelovježba i dovoljno sna, svatko može postići svoje ciljeve mršavljenja.
Prema studiji objavljenoj u Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, pojedinci koji su napravili male, održive promjene u svojoj prehrani i navikama vježbanja imali su veću vjerojatnost da će postići dugoročni uspjeh u mršavljenju od onih koji su to učinili drastične promjene.
Važno je mršavljenju pristupiti s fokusom na cjelokupno zdravlje i dobrobit, a ne samo na brojku na vagi. Davanjem prioriteta zdravim navikama i postupnim promjenama, pojedinci mogu postići održiv gubitak težine i poboljšati svoje cjelokupno zdravlje.
