Sveobuhvatni pregled DASH dijete za uspješno mršavljenje

DASH dijeta, također poznata kao Dijetetski pristupi za zaustavljanje hipertenzije, znanstveno je dokazan pristup prehrani koji može pomoći u snižavanju razine krvnog tlaka. Dijeta se temelji na kombinaciji cjelovitih namirnica, uključujući voće, povrće, cjelovite žitarice, nemasne bjelančevine i nemasne mliječne proizvode, koji su bogati hranjivim tvarima koje mogu podržati cjelokupno zdravlje i dobrobit.

Za razliku od pomodnih dijeta koje zahtijevaju ekstremno ograničenje kalorija ili grupa namirnica bez znanstvenih dokaza o njihovoj učinkovitosti, DASH dijeta uključuje upravljane promjene u prehrani koje su fleksibilne i temeljene na dokazanim prehrambenim smjernicama.
Ovo je učinilo obrok plan popularan među liječnicima, dijetetičarima i drugim zdravstvenim radnicima u SAD-u, gdje su kardiovaskularne bolesti i dalje ubojica broj 1 među muškarcima i ženama¹.

U ovom ćemo članku raspravljati o osnovnim načelima DASH dijete, njezinim zdravstvenim prednostima i kako je uključiti u svoju dnevnu rutinu. Bez obzira imate li visok krvni tlak ili samo želite voditi zdraviji način života, DASH dijeta može biti vrijedan alat za poboljšanje vašeg cjelokupnog zdravlja i dobrobiti.

Što je DASH dijeta?

DASH dijeta naglašava voće, povrće, cjelovite žitarice, nemasne bjelančevine i mliječne proizvode s niskim udjelom masnoće koji su bogati nutrijentima koji snižavaju krvni tlak, poput kalija, kalcija, magnezija i vlakana.

DASH dijeta je uravnotežena i može se slijediti dugo vremena. DASH ograničava hranu s visokim udjelom zasićenih masnoća - poput masnog mesa, mliječnih proizvoda s visokim udjelom masnoće, tropskih ulja i zaslađenih pića - i ograničava natrij na 2300 miligrama dnevno, što mnogi ljudi na dijeti često spuštaju na 1500 miligrama.

Nekoliko je razloga zašto je DASH dijeta postala popularna među ljudima koji vode računa o zdravlju.

• Prikladno za cijelu obitelj i mogu ga koristiti ljudi svih dobi bez potrebečineći velike promjene.
• Povoljna je i ne zahtijeva skupe ili posebne proizvode, što ga čini pristupačnim svima.
• Prijatelj planeta jer uzima u obzir utjecaj odabira hrane na okoliš.
• Može se lako modificirati kako bi odgovaralo specifičnim prehrambenim potrebama, kao što su veganska, vegetarijanska, bezglutenska, halal ili košer prehrana.
• Potiče umjerenu konzumaciju zdravih masti, kao što su višestruko nezasićene masti koje se nalaze u maslinovom ulju, i izbjegava konzumaciju nezdravih zasićenih masti, s manje od 30% ukupnih kalorija koje dolaze iz masti.

Povijest otkrića DASH dijete

DASH dijetu razvio je Nacionalni institut za srce, pluća i krv (NHLBI) u Sjedinjenim Državama kao pristup prehrani za kontrolu hipertenzije, koja je glavni faktor rizika za bolesti srca, bolesti, moždani udar i zatajenje bubrega². DASH dijeta temelji se na opsežnim istraživanjima i kliničkim ispitivanjima koje je proveo NHLBI, a koja su pokazala da prehrana bogata voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama, nemasnim mliječnim proizvodima, nemasnim mesom, ribom i peradi može značajno sniziti razinu krvnog tlaka³.

459 odraslih osoba s visokim krvnim tlakom⁴sudjelovalo je u prvoj kliničkoj studiji DASH, koja se provodila od 1993. do 1997. godine. Sudionici su nasumično raspoređeni u jednu od tri skupine: prva skupina slijedila je DASH dijetu, druga skupina slijedila tipičnu američku prehranu, a treća skupina slijedila prehranu bogatu voćem i povrćem, ali inače sličnu tipičnoj američkoj prehrani. Rezultati studije pokazali su da je DASH dijeta značajno smanjila razinu krvnog tlaka kod svih sudionika, a najveće smanjenje zabilježeno je kod onih koji su već imali visoki krvni tlak.

Nakon uspjeha prvog kliničkog ispitivanja DASH, NHLBI je proveo dodatne studije kako bi dodatno procijenio učinkovitost DASH dijete. Ove studije uključivale su ispitivanje DASH-Sodium, koje je pokazalo da smanjenje unosa natrija tijekom DASH dijete može dodatno sniziti razinu krvnog tlaka.

Kako dijeta funkcionira

DASH dijeta potiče konzumaciju cjelovite hrane bogate hranjivim tvarima i ograničava prerađenu hranu i hranu s visokim udjelom natrija, za koje je poznato da potiču povećanje krvnog tlaka. Prehrana je bogata voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama, nemasnim bjelančevinama i nemasnim mliječnim proizvodima koji su bogati esencijalnim vitaminima, mineralima i vlaknima koji podržavaju cjelokupno zdravlje i dobrobit.

Jedna od ključnih komponenti DASH dijete je naglasak na smanjenom unosu natrija. Visoki unos natrija povezan je s povećanjem krvnog tlaka, stoga DASH dijeta preporučuje ograničavanje unosa natrija na 2300 miligrama dnevno, pa čak i ispod²za visoki krvni tlak. To se može postići izbjegavanjem prerađene hrane s visokim udjelom natrija, poput konzerviranih juha, smrznutih ručkova i međuobroka, te odabirom svježe, cjelovite hrane koja je prirodno niska natrijem.

Osim smanjenja unosa natrija, DASH dijeta također promovira hranu bogatu kalijem, kalcijem i magnezijem, mineralima za koje se zna da pomažu u snižavanju razine krvnog tlaka⁴. Ti se minerali nalaze u raznim cjelovitim namirnicama, uključujući voće, povrće, cjelovite žitarice, nemasne mliječne proizvode i nemasne bjelančevine, što olakšava njihovo uključivanje u vašu svakodnevnu prehranu.

Općenito, DASH dijeta tijelu daje hranjive tvari potrebne za pravilno funkcioniranje, dok istovremeno ograničava unos prerađene hrane i hrane s visokim udjelom natrija, što može pridonijeti visokom krvnom tlaku. Slijedeći načela DASH dijete, ne samo da možete kontrolirati svoj krvni tlak, već i promicati cjelokupno zdravlje i dobrobit.

Koja medicinska društva i instituti preporučuju DASH dijetu?

DASH dijetu preporučuju mnoga medicinska društva i institucije, uključujući American Heart Association (AHA), American College of Cardiology (ACC)², Nacionalni institut za srce, pluća i krv (NHLBI)⁶i Svjetska zdravstvena organizacija (WHO)⁷. Ove su organizacije prepoznale DASH dijetu kao učinkovit način snižavanja krvnog tlaka i smanjenja rizika od srčanih bolesti, moždanog udara i drugih zdravstvenih problema.

AHA i ACC preporučuju DASH dijetu kao dio svojih preporuka za prevenciju i liječenje hipertenzije, a NHLBI je razvio opsežan vodič za pridržavanje DASH plana obroka⁶. SZO je također priznalaDASH dijeta je zdrava prehrana koja može poboljšati cjelokupno zdravlje i smanjiti rizik od kroničnih bolesti⁷.

Dobrobiti

Osim snižavanja krvnog tlaka, DASH dijeta nudi brojne potencijalne prednosti, uključujući gubitak težine i smanjen rizik od raka.

Međutim, ne očekujte da će vam sama DASH dijeta pomoći u mršavljenju - osmišljena je prvenstveno za snižavanje krvnog tlaka. Gubitak težine može biti samo dodatna korist.

Prehrana utječe na tijelo na nekoliko načina.

Snižava krvni tlak

Krvni tlak je mjera sile koja djeluje na krvne žile i organe kada krv prolazi kroz njih. Mjeri se u dva broja: - Sistolički tlak: To je tlak u krvnim žilama kada srce kuca. - Dijastolički tlak: Ovo je tlak u krvnim žilama između otkucaja srca kada srce miruje. Za odrasle se normalnim krvnim tlakom smatra sistolički tlak ispod 120 mm Hg. Umjetnost. a dijastolički tlak ispod 80 mm Hg. Art., a obično se piše kao: sistolički tlak je viši od dijastoličkog, na primjer: 120/80.

Ako su očitanja krvnog tlaka 140/90 ili više, smatra se da osoba ima visok krvni tlak.

Istraživanja pokazuju da je DASH dijeta učinkovita u snižavanju krvnog tlaka i kod zdravih ljudi i kod osoba s visokim krvnim tlakom. Zanimljivo je da se ovom dijetom to postiže čak i bez mršavljenja ili ograničenja soli.

Međutim, kada se restrikcija natrija kombinira s DASH dijetom, smanjenje krvnog tlaka postaje još značajnije. Studije su pokazale da je najveće smanjenje krvnog tlaka uočeno kod ljudi s najmanjim unosom soli¹⁰.

DASH dijeta, u kombinaciji s niskim unosom soli, posebno je učinkovita za osobe s visokim krvnim tlakom, snižavajući sistolički krvni tlak u prosjeku za 12 mmHg. Umjetnost. a dijastolički krvni tlak na 5 mm Hg. Umjetnost.¹¹. Kod ljudi s normalnim krvnim tlakom snižava sistolički krvni tlak za 4 mmHg. Umjetnost. a dijastolički krvni tlak na 2 mm Hg. Umjetnost.¹¹.

Treba napomenuti da iako je snižavanje krvnog tlaka važno, ono ne dovodi uvijek do smanjenja rizika od kardiovaskularnih bolesti¹².

Može pospješiti gubitak težine

DASH dijeta može pomoći u snižavanju krvnog tlaka čak i ako ne izgubitejedan kilogram. No, ako patite od visokog krvnog tlaka, moguće je da su vam već savjetovali da smršavite.

To je zbog činjenice da se s povećanjem tjelesne težine može povećati krvni tlak. Istraživanja pokazuju da što ste teži, to je vaš krvni tlak viši). Štoviše, studije su pokazale da gubitak težine može sniziti krvni tlak.

Nekoliko studija pokazuje da ljudi mogu učinkovito smršaviti slijedeći DASH dijetu¹⁸¹⁹²⁰. Međutim, oni koji su izgubili na težini na ovoj dijeti učinili su to dok su bili na režimu kontroliranog kalorijskog deficita, što znači da su dobili upute da unose manje kalorija nego što su sagorjeli.

Budući da DASH dijeta eliminira mnoge namirnice koje su bogate mastima i šećerom, neki ljudi mogu prirodno unositi manje kalorija i smršaviti bez potrebe da svjesno ograničavaju njihov unos²¹. Međutim, ako vam je cilj izgubiti težinu dok slijedite DASH dijetu, ipak biste trebali smanjiti unos kalorija.

Dodatne zdravstvene prednosti DASH dijete

Osim snižavanja krvnog tlaka i pomoći u mršavljenju, DASH dijeta može ponuditi i druge zdravstvene prednosti:

• Smanjenje rizika od raka: Prema nedavnoj studiji, ljudi koji slijede DASH dijetu imaju smanjen rizik od određenih vrsta raka, kao što su rak dojke i kolorektalni rak²².
• Smanjeni rizik od metaboličkog sindroma: Neka su istraživanja pokazala da slijeđenje DASH dijete može smanjiti mogućnost razvoja metaboličkog sindroma za 81%²³.
• Smanjeni rizik od razvoja dijabetesa tipa 2: Studije pokazuju da je DASH dijeta povezana s manjim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2 i može poboljšati otpornost na inzulin²⁴.
• Smanjeni rizik od kardiovaskularnih bolesti: Nedavni pregled je otkrio da su žene koje slijede DASH dijetu smanjile rizik od srčanih bolesti za 20% i rizik od moždanog udara za 29%²⁵.

Mnoge od ovih prednosti mogu se pripisati visokom unosu voća i povrća u prehrani. Općenito, konzumiranje više voća i povrća može pomoći u smanjenju rizika od razvoja raznih bolesti.

Potencijalni zdravstveni rizici

Slijedeći ovu dijetu osigurat ćete sve hranjive tvari koje su vam potrebne. Sigurno je i za odrasle i za djecu. Ima nizak udio zasićenih masnoća i visok sadržaj vlakana te je preporučeni stil prehrane za sve.
Ako imate zdravstvenih problema, trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom prije nego započnete ovu ili bilo koju drugu dijetu za mršavljenje.

Prema planu prehrane DASH, vjerojatno ćete jesti mnogo više voća, povrća i cjelovitih žitarica. Ove su namirnice bogate vlaknima, a prebrzo povećanje unosa može uzrokovati GI nelagodu. Svaki dan postupno povećavajte unos vlakana i svakako pijte puno tekućine.

Potencijalni kratkoročni i dugoročni učinci

DASH dijeta se pokazala kao praktičan i održiv plan prehrane koji promiče dobro zdravlje snižavanjem krvnog tlaka i potencijalno pospješuje gubitak težine u oba kratkoročni i dugoročni dugoročni. Zapravo, čak i provođenje DASH dijete cijeli mjesec može pružiti značajne zdravstvene prednosti. Jedno je istraživanje pokazalo da su sudionici koji su slijedili DASH dijetu imali 18% smanjenje biomarkera povezanih s oštećenjem srca i 13% smanjenje razine upale. Oni koji su slijedili dijetu s niskim unosom natrija (50 milimola dnevno) imali su još više koristi: njihovi biomarkeri povezani sa srčanim stresom smanjili su se za 23%, a oni povezani s oštećenjem srca za 20%²⁸.

Osim toga, dobrobiti DASH dijete za zdravlje srca mogu se održati dulje vrijeme. U zasebnoj studiji, istraživači su pratili oko 4500 ljudi u dobi od 45 do 84 godine iz različitih etničkih skupina koji su slijedili DASH dijetu 13 godina. Otkrili su da je DASH dijeta pomogla spriječiti zatajenje srca kod ljudi mlađih od 75 godina²⁹.

Koje su vrste dijeta

Postoje dvije glavne vrste DASH dijete: standardna DASH dijeta i DASH dijeta sa smanjenim unosom natrija ².

DASH standardna dijeta

Standardna dijeta naglašava konzumaciju cjelovite hrane bogate hranjivim tvarima koja podržava zdravlje kardiovaskularnog sustava, kao što su voće, povrće, cjelovite žitarice, nemasni proteini i mliječni proizvodi s niskim udjelom masti. Ova dijeta također ima nizak udio zasićenih masti, kolesterola, rafiniranih ugljikohidrata i umjerenu količinu natrija. Preporučeni dnevni unos natrija je 2300 mg ili manje.

DASH dijeta sa smanjenim unosom natrija

Slično standardnoj DASH dijeti, ali s naglaskom na smanjenju unosa natrija. Preporučeni dnevni unos natrija za DASH dijetu s niskim udjelom natrija je 1500 mg ili manje. Ova dijeta može biti posebno korisna za osobe s visokim krvnim tlakom ili one koji žele dodatno smanjiti rizik od srčanih bolesti.

Obje vrste DASH dijete pokazale su se učinkovitima u snižavanju krvnog tlaka i smanjenju rizika od srčanih bolesti. Međutim, DASH dijeta sa smanjenim unosom natrija može biti učinkovitija za osobe s hipertenzijom ili drugim čimbenicima rizika za kardiovaskularne bolesti.

Vrijedno je napomenuti da DASH dijeta nije univerzalan pristup i možda ju je potrebno prilagoditi individualnim potrebama i preferencijama. Na primjer, osobe s intolerancijom na laktozu ili alergijama na mliječne proizvode možda će trebati pronaći alternativne izvore kalcija i vitamina D. Osim toga, DASH dijetu treba kombinirati s drugim zdravim životnim navikama, poput redovite tjelovježbe, za maksimalni učinak., stres upravljanje i prestanak pušenja.

Je li moguće smršaviti na DASH dijeti?

Da, možete smršavjeti na DASH dijeti. Iako nije posebno osmišljena kao plan mršavljenja, DASH dijeta može dovesti do sigurnog i održivog mršavljenja ako stvorite kalorijski deficit. To se može postići pazeći na veličinu porcija i birajući manje kaloričnu hranu.

Prelazak na DASH dijetu može automatski smanjiti vaš unos kalorija jer svojoj prehrani dodajete više povrća i uravnoteženih obroka. Neki ljudi smatraju da je lakše smršaviti jedući male, česte obroke tijekom dana, dok je drugima bolje s nekoliko velikih obroka.

Osim pridržavanja plana zdrave prehrane, redovita tjelovježba također je važna za mršavljenje. Odrasli bi trebali raditi najmanje 150-300 minuta tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno ili 75-150 minuta tjedno intenzivne tjelesne aktivnosti.

Kratkoročan gubitak težine

Kratkoročan gubitak težine može se postići uklanjanjem prerađene, slatke, slane i visokokalorične hrane iz prehrane. Žene obično unose 1200 do 1600 kalorija na DASH dijeti, dok muškarci unose 1600 do 2000 kalorija. To bi trebalo dovesti do postupnog gubitkatežine od 0,4 do 0,9 kilograma tjedno.

Dugotrajno mršavljenje

U studiji objavljenoj u časopisu Obesity Reviews 2016., sudionici na DASH dijeti izgubili su dodatnih 1,4 kilograma tijekom 8-24 tjedna u usporedbi s onima na drugim dijetama. Također su imali smanjenje indeksa tjelesne mase i opsega struka.

Održavanje i upravljanje težinom

Kada postignete željenu težinu, možete je održavati na DASH dijeti. Vlakna i proteini sadržani u prehrani pomoći će vam da ostanete siti i zadovoljni, a sadržaj kalorija u prehrani bit će dovoljan za održavanje energije.

Tko ne bi trebao isprobati DASH dijetu?

Svatko na ograničenoj dijeti iz zdravstvenih razloga, kao što je dijeta s niskim unosom kalija za bubrežnu bolest, trebao bi razgovarati sa svojim liječnikom prije početka DASH dijete.

Uzorak jelovnika 7-dnevne DASH dijete

DASH dijeta bogata je svježim povrćem i voćem, ali zahtijeva umjerene količine cjelovitih žitarica, kao i nemasne izvore proteina i zdravih masnoća poput ribe i orasi³¹.

Ovo razlikuje DASH dijetu od drugih popularnih planova kao što su Atkinsova dijeta i ketogena dijeta ili dijeta s visokim udjelom masti i malo ugljikohidrata.

Ovdje je tipična tjedna DASH dijeta.

Ponedjeljak

Doručak

• 1 pecivo od cjelovitih žitarica s 2 žlice maslaca od kikirikija (bez dodane soli)
• 1 srednja naranča
• 250 ml obranog mlijeka
• Kava bez kofeina

Ručak

• Salata od špinata napravljena od 120 g svježih listova špinata, 1 nasjeckane kruške, 120 g konzerve naranče, 30 g nasjeckanih badema i 2 žlice. žlice crvenog vinskog octa
• 12 pšeničnih krekera s niskim sadržajem natrija
• 250 ml nemasnog mlijeka

Međuobrok

• 250 ml obranog niskokalorični jogurt
• 4 oblatne vanilije

Večera

• 85 g pečenog bakalara s biljnom koricom
• 100 g pilava od smeđe riže s povrćem
• 80g zelenih mahuna kuhanih na pari
• 1 mala žemlja od dizanog tijesta s 2 žličice maslinovog ulja
• 150g svježeg bobičastog voća s nasjeckanom mentom
• Biljni čaj s ledom

Utorak

Doručak

• 240 grama svježeg miješanog voća sa 240 grama nemasnog jogurta s okusom vanilije i 80 grama oraha
• 1 muffin od mekinja sa 5 grama margarina bez trans masti
• 240 grama mlijeka s niskim udjelom masti
• Biljni čaj

Ručak

• Curry piletina u tortilji od punog zrna pšenice: 160 grama nasjeckane piletine, 120 grama nasjeckane jabuke, 22,5 grama lagane majoneze i 2,5 grama curryja u prahu
• 60 grama sirove mlade mrkve
• 240 grama nemasnog mlijeka

Međuobrok

• Mješavina od 60 grama grožđica, oko 22 neslane mini pereca i 10 grama sjemenki suncokreta - 2 šalice miješane zelene salate s 15 grama niskokaloričnog Cezar preljeva
• 1 mala žemlja od cjelovitih žitarica s 10 grama maslinovog ulja
• 1 nektarina
• gazirana voda

Srijeda

Doručak

• 50g pahuljica mekinja sa 250g mlijeka s niskim udjelom masti
• 120 g banane srednje veličine
• 1 kriška kruha od cjelovitih žitarica s 5 g margarina bez trans masti
• 250 ml soka od naranče

Ručak

• Salata od tune napravljena od 70 g ocijeđene neslane tune s vodom, 30 g svijetle majoneze, 15 zrna grožđa i 60 g celera narezanog na kockice, 600 g zelene salate
• 8 krekera
• 250 ml obranog mlijeka

Međuobrok

• 250g laganog jogurta
• 150g breskve

Večera

• Govedina i povrće ražnjići pripremljeni od 85 g junetine i 150 g paprike, luka, šampinjona i cherry rajčica
• 165 g kuhane divlje riže
• 45 g pecan oraha
• 250 g komadića ananasa
• Špricer od brusnice i maline napravljen od 120 g soka od brusnice i maline i 200 ml gazirane vode

Četvrtak

Doručak

• cimet
• 1 kriška tosta od cjelovitih žitarica s 1 žličicom margarina bez trans masti
• 1 banana
• 240 mililitara obranog mlijeka

Ručak

• Salata od 177 grama piletine sa 2 kriške kruha od cjelovitih žitarica i 1 žlicom Dijon senfa
• Salata od 75 grama kriški krastavca, 75 grama kriški rajčice, 1 žlice suncokretovih sjemenki i 1 žličice niskokalorični talijanski preljev
• 125 grama voćnog smoothieja, pakiranje soka

Međuobrok

• 40 grama neslanih badema
• 40 grama grožđica
• 120 ml nemasnog voćnog jogurta bez dodanog šećera

Večera

• 85 grama pečene junetine sa 2 žlice nemasnog goveđeg umaka
• 150 grama zelenih mahuna, poprženih s pola žličiceulje uljane repice
• 1 mali pečeni krumpir s 1 žlicom nemasnog kiselog vrhnja, 1 žlicom manje masnog cheddar sira i 1 žlicom mljevenog šafrana luka
• 1 mala jabuka
• 250 ml nisko masno mlijeko

Petak

Doručak

• 40g instant zobenih pahuljica
• 1 mini pecivo od punog zrna pšenice sa 16 g maslaca od kikirikija
• 1 srednja banana
• 250 ml nemasnog mlijeka

Ručak

• Sendvič s pilećim prsima: 85 g pilećih prsa bez kože, 2 kriške kruh od cjelovitih žitarica, 1 kriška cheddar sira smanjene masnoće, 1 velika zelena salata, 2 kriške rajčice i 15 g nemasne majoneze
• 160 g dinje
• 240 ml soka od jabuke

Međuobrok

• 45 g neslanih badema
• 45 g suhih marelica
• 240 ml nemasnog voćnog jogurta bez dodanog šećera

Večera

• 140 g špageta sa 175 g vegetarijanskog umaka za špagete i 21 g parmezana
• Salata od špinata s 40 g listova svježeg špinata, 24 g naribane mrkve, 24 g nasjeckanih gljiva i 15 g vinaigrette
• 120 g kukuruza (pripremljenog od smrznutog)
• 120 g krušaka iz konzerve

Subota

Doručak

• 40g instant zobene pahuljice
• 1 mini pecivo od cjelovitog zrna pšenice sa 16 g maslaca od kikirikija
• 1 srednja banana
• 250 ml mlijeka s niskim udjelom masnoće

Ručak

• Sendvič s pilećim prsima: 85 g pilećih prsa bez kožice, 2 kriške kruha od cjelovitih žitarica, 1 kriška nemasnog cheddar sira, 1 veliki list zelene salate, 2 kriške rajčice i 15 g nemasne majoneze
• 150 g dinje
• 250ml soka od jabuke

Međuobrok

• 45 g neslanih badema
• 45 g suhih marelica
• 250 ml nemasni voćni jogurt bez dodanog šećera

Večera

• 140 g špageta sa 175 g vegetarijanskog umaka za špagete i 21 g parmezana
• Salata od špinata s 40 g listova svježeg špinata, 24 g naribane mrkve, 24 g narezanih gljiva i 15 g vinaigrette
• 120 g kukuruza
• 120 g krušaka iz konzerve

nedjelja

Doručak

• 1 niskomasna granola pločica
• 1 srednja banana
• 120 g niskomasnog voćnog jogurta bez dodanog šećera
• 250 ml soka od naranče
• 250 ml nemasnog mlijeka

Ručak

• Sendvič od purećih prsa: 85 g kuhane puretine, 2 kriške kruha od cjelovitih žitarica, 1 veliki list zelene salate, 2 kriške rajčice, 2 žličice. nemasne majoneze i 1 žlica. Dijon senf
• 200g brokule kuhane na pari (napravljene od smrznute)
• 1 srednja naranča

Međuobrok

• 20g neslanog kikirikija
• 250 ml mlijeka s malo masnoće
• 40 g suhih marelica

Večera

• 85 g pečene ribe
• 200 g riže s ljutikom
• Pirjajte špinat s 80 g smrznutog špinata, 2 žličice. uljane repice i 1 žlica. l. nasjeckani neslani bademi
• 120 g mrkve (napravljene od smrznute)
• 1 mala peciva od punog zrna
• 1 mali kolačić

8 savjeta za početnike

1. Dodajte porciju povrća za ručak i večeru.
2. Dodajte porciju voća uz obroke ili kao međuobrok. Pogodno je koristiti konzervirano i sušeno voće, ali pripazite da nema dodanog šećera.
3. Koristite samo pola svoje uobičajene porcije maslaca, margarina ili preljeva za salatu i koristite začine s niskim udjelom masnoće ili bez masnoće.
4. Pijte nemasne ili nemasne mliječne proizvode.
5. Ograničite količinu mesa na 200 grama dnevno. Neka neka jela budu vegetarijanska.
6. Dodajte više povrća i sušenog graha u prehranu.
7. Umjesto čipsa ili slatkiša jedite neslane perece ili orašaste plodove, grožđice, nemasni ili nemasni jogurt, smrznuti jogurt, neslane kokice bez maslaca i sirovo povrće.
8. Pročitajte oznake hrane za hranu s niskim sadržajem natrija.

FAQ