L'aperçu complet du régime DASH pour une perte de poids réussie

Le régime DASH, également connu sous le nom d'approches diététiques pour arrêter l'hypertension, est une approche diététique scientifiquement prouvée qui peut aider à réduire les niveaux de tension artérielle. Le régime alimentaire est basé sur une combinaison d'aliments entiers, y compris des fruits, des légumes, des grains entiers, des protéines maigres et des produits laitiers faibles en gras, qui sont riches en nutriments qui peuvent favoriser la santé et le bien-être en général.

Contrairement aux régimes à la mode qui exigent une restriction extrême des calories ou des groupes d'aliments sans preuve scientifique de leur efficacité, le régime DASH implique des changements diététiques gérés, flexibles et basés sur des directives nutritionnelles éprouvées.
Cela a fait le repas populaire auprès des médecins, des diététistes et d'autres professionnels de la santé aux États-Unis, où les maladies cardiovasculaires restent la première cause de décès chez les hommes et les femmes¹.

Dans cet article, nous discuterons des principes de base du régime DASH, de ses bienfaits pour la santé et de la manière de l'intégrer à votre routine quotidienne. Que vous souffriez d'hypertension artérielle ou que vous souhaitiez simplement mener une vie plus saine, le régime DASH peut être un outil précieux pour améliorer votre santé et votre bien-être en général.

Qu'est-ce que le régime DASH?

Le régime DASH met l'accent sur les fruits, les légumes, les grains entiers, les protéines maigres et les produits laitiers faibles en gras riches en nutriments hypotenseurs comme le potassium, le calcium, le magnésium et les fibres.

Le régime DASH est équilibré et peut être suivi longtemps. DASH limite les aliments riches en graisses saturées - comme les viandes grasses, les produits laitiers riches en matières grasses, les huiles tropicales et les boissons sucrées - et limite le sodium à 2 300 milligrammes par jour, ce que de nombreuses personnes au régime chutent souvent à 1 500 milligrammes.

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles le régime DASH a gagné en popularité parmi les personnes soucieuses de leur santé.

• Convient à toute la famille et peut être utilisé par des personnes de tous âges sans en avoir besoinfaire des changements majeurs.
• C'est économique et ne nécessite pas de produits coûteux ou spéciaux, ce qui le rend abordable pour tout le monde.
• Respectueux de la planète car il tient compte de l'impact des choix alimentaires sur l'environnement.
• Peut être facilement modifié pour répondre à des besoins alimentaires spécifiques, tels que les régimes végétaliens, végétariens, sans gluten, halal ou casher.
• Encourage une consommation modérée de graisses saines, telles que les graisses polyinsaturées présentes dans l'huile d'olive, et évite la consommation de graisses saturées malsaines, avec moins de 30 % des calories totales provenant des graisses.

L'histoire de la découverte du régime DASH

Le régime DASH a été développé par le National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) aux États-Unis en tant qu'approche diététique pour contrôler l'hypertension, qui est un facteur de risque majeur de maladies cardiaques, d'accidents vasculaires cérébraux et d'insuffisance rénale². Le régime DASH était basé sur des recherches approfondies et des essais cliniques menés par le NHLBI, qui ont montré qu'une alimentation riche en fruits, légumes, grains entiers, produits laitiers faibles en gras, viandes maigres, poisson et volaille peut abaisser considérablement les niveaux de tension artérielle.³.

459 adultes hypertendus⁴ont participé à la première étude clinique DASH, qui a été menée de 1993 à 1997. Les participants ont été répartis au hasard dans l'un des trois groupes: le premier groupe a suivi le régime DASH, le deuxième groupe a suivi le régime américain typique et le troisième groupe a suivi un régime riche en fruits et légumes mais similaire au régime américain typique. Les résultats de l'étude ont montré que le régime DASH réduisait de manière significative les niveaux de tension artérielle chez tous les participants, les réductions les plus importantes étant observées chez ceux qui souffraient déjà d'hypertension artérielle.

Après le succès du premier essai clinique DASH, le NHLBI a mené des études supplémentaires pour évaluer plus avant l'efficacité du régime DASH. Ces études comprenaient l'essai DASH-Sodium, qui a montré que la réduction de l'apport en sodium tout en suivant le régime DASH pouvait abaisser davantage les niveaux de tension artérielle.

Comment fonctionne le régime

Le régime DASH encourage la consommation d'aliments entiers riches en nutriments et limite les aliments transformés et les aliments riches en sodium, qui sont connus pour favoriser l'augmentation de la tension artérielle. Le régime alimentaire est riche en fruits, légumes, grains entiers, protéines maigres et produits laitiers faibles en gras riches en vitamines, minéraux et fibres essentiels qui favorisent la santé et le bien-être en général.

L'un des éléments clés du régime DASH est l'accent mis sur la réduction de l'apport en sodium. Un apport élevé en sodium est associé à une augmentation de la pression artérielle, c'est pourquoi le régime DASH recommande de limiter l'apport en sodium à 2 300 milligrammes par jour, et même en dessous de²pour l'hypertension artérielle. Ceci peut être réalisé en évitant les aliments transformés à haute teneur en sodium tels que les soupes en conserve, les déjeuners surgelés et les collations et en choisissant plutôt des aliments frais et entiers qui sont naturellement faibles en sodium.

En plus de réduire l'apport en sodium, le régime DASH favorise également les aliments riches en potassium, calcium et magnésium, des minéraux connus pour aider à faire baisser la tension artérielle⁴. Ces minéraux se trouvent dans une variété d'aliments entiers, y compris les fruits, les légumes, les grains entiers, les produits laitiers faibles en gras et les protéines maigres, ce qui facilite leur intégration dans votre alimentation quotidienne.

En général, le régime DASH fournit à l'organisme les nutriments dont il a besoin pour fonctionner correctement, tout en limitant la consommation d'aliments transformés et d'aliments riches en sodium, qui peuvent contribuer à l'hypertension artérielle. En suivant les principes du régime DASH, vous pouvez non seulement contrôler votre tension artérielle, mais également favoriser la santé et le bien-être en général.

Quelles sociétés médicales et instituts recommandent le régime DASH?

Le régime DASH est recommandé par de nombreuses sociétés et institutions médicales, dont l'American Heart Association (AHA), l'American College of Cardiology (ACC)², le National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI)⁶et l'Organisation mondiale de la santé (OMS)⁷. Ces organisations ont reconnu le régime DASH comme un moyen efficace d'abaisser la tension artérielle et de réduire le risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et d'autres problèmes de santé.

L'AHA et l'ACC recommandent le régime DASH dans le cadre de leurs recommandations pour la prévention et le traitement de l'hypertension, et le NHLBI a élaboré un guide complet pour l'adhésion au plan de repas DASH⁶. L'OMS a également reconnuLe régime DASH est une alimentation saine qui peut améliorer la santé globale et réduire le risque de maladie chronique⁷.

Avantages

En plus d'abaisser la tension artérielle, le régime DASH offre un certain nombre d'avantages potentiels, notamment la perte de poids et la réduction du risque de cancer.

Cependant, ne vous attendez pas à ce que le régime DASH seul vous aide à perdre du poids - il a été conçu principalement pour abaisser la tension artérielle. La perte de poids peut n'être qu'un avantage supplémentaire.

L'alimentation affecte le corps de plusieurs façons.

Réduit la tension artérielle

La tension artérielle est une mesure de la force agissant sur les vaisseaux sanguins et les organes lorsque le sang les traverse. Elle se mesure en deux nombres: - Pression systolique: C'est la pression dans les vaisseaux sanguins lorsque le cœur bat. - Pression diastolique: C'est la pression dans les vaisseaux sanguins entre les battements cardiaques lorsque le cœur est au repos. Pour les adultes, la pression artérielle normale est considérée comme une pression systolique inférieure à 120 mm Hg. Art. et pression diastolique inférieure à 80 mm Hg. Art., et il est généralement écrit comme suit: la pression systolique est supérieure à la pression diastolique, par exemple: 120/80.

Si les relevés de pression artérielle sont de 140/90 ou plus, la personne est considérée comme ayant une pression artérielle élevée.

La recherche montre que le régime DASH est efficace pour abaisser la tension artérielle chez les personnes en bonne santé et les personnes souffrant d'hypertension artérielle. Fait intéressant, ce régime y parvient même sans perte de poids ni restriction en sel.

Cependant, lorsque la restriction sodée est associée au régime DASH, la réduction de la tension artérielle devient encore plus importante. Des études ont montré que la plus grande réduction de la tension artérielle était observée chez les personnes consommant le moins de sel¹⁰.

Le régime DASH, associé à une faible consommation de sel, est particulièrement efficace pour les personnes souffrant d'hypertension artérielle, abaissant la pression artérielle systolique de 12 mmHg en moyenne. Art. et la pression artérielle diastolique à 5 mm Hg. Art.¹¹. Chez les personnes ayant une pression artérielle normale, il abaisse la pression artérielle systolique de 4 mmHg. Art. et la pression artérielle diastolique à 2 mm Hg. Art.¹¹.

Il convient de noter que même si l'abaissement de la pression artérielle est important, il ne conduit pas toujours à une réduction du risque de maladie cardiovasculaire¹².

Peut favoriser la perte de poids

Le régime DASH peut aider à abaisser la tension artérielle même si vous n'en perdez pasun kilogramme. Cependant, si vous souffrez d'hypertension artérielle, il est possible qu'on vous ait déjà conseillé de perdre du poids.

Cela est dû au fait qu'avec la prise de poids, la tension artérielle peut augmenter. La recherche montre que plus vous êtes lourd, plus votre tension artérielle est élevée). De plus, des études ont montré que la perte de poids peut faire baisser la tension artérielle.

Plusieurs études montrent que les gens peuvent effectivement perdre du poids en suivant le régime DASH¹⁸¹⁹²⁰. Cependant, ceux qui ont perdu du poids avec ce régime l'ont fait alors qu'ils suivaient un régime à déficit calorique contrôlé, ce qui signifie qu'ils devaient consommer moins de calories qu'ils n'en brûlaient.

Étant donné que le régime DASH élimine de nombreux aliments riches en graisses et en sucre, certaines personnes peuvent naturellement consommer moins de calories et perdre du poids sans avoir à limiter consciemment leur consommation²¹. Cependant, si votre objectif est de perdre du poids tout en suivant le régime DASH, vous devez tout de même réduire votre apport calorique.

Avantages supplémentaires du régime DASH pour la santé

En plus d'abaisser la tension artérielle et d'aider à la perte de poids, le régime DASH peut offrir d'autres avantages pour la santé:

• Réduction du risque de cancer: Selon une étude récente, les personnes qui suivent le régime DASH ont un risque réduit de certains types de cancer, comme le cancer du sein et le cancer colorectal²².
• Réduction du risque de syndrome métabolique: Certaines études ont montré que suivre le régime DASH peut réduire de 81 % le risque de développer un syndrome métabolique²³.
• Réduction du risque de développer un diabète de type 2: Des études montrent que le régime DASH est associé à un risque plus faible de développer un diabète de type 2 et peut améliorer la résistance à l'insuline²⁴.
• Réduction du risque de maladie cardiovasculaire: Une étude récente a révélé que les femmes suivant le régime DASH réduisaient leur risque de maladie cardiaque de 20 % et leur risque d'accident vasculaire cérébral de 29 %²⁵.

Bon nombre de ces avantages peuvent être attribués à un apport alimentaire élevé en fruits et légumes. En général, manger plus de fruits et de légumes peut aider à réduire le risque de développer diverses maladies.

Risques potentiels pour la santé

Suivre ce régime vous fournira tous les nutriments dont vous avez besoin. Il est sans danger pour les adultes et les enfants. Il est faible en graisses saturées et riche en fibres et est un style d'alimentation recommandé pour tout le monde.
Si vous avez un problème de santé, vous devriez consulter votre médecin avant de commencer ce régime ou tout autre régime amaigrissant.

Dans le cadre du régime DASH, vous mangerez probablement beaucoup plus de fruits, de légumes et de grains entiers. Ces aliments sont riches en fibres et une augmentation trop rapide de votre consommation peut provoquer une gêne gastro-intestinale. Augmentez progressivement votre consommation de fibres chaque jour et assurez-vous de boire beaucoup de liquides.

Effets potentiels à court et à long terme

Le régime DASH s'est avéré être un régime alimentaire pratique et durable qui favorise une bonne santé en abaissant la tension artérielle et en favorisant potentiellement la perte de poids dans les deux le court et le long terme. En fait, même suivre le régime DASH pendant un mois entier peut avoir des effets bénéfiques significatifs sur la santé. Une étude a révélé que les participants qui suivaient le régime DASH présentaient une réduction de 18 % des biomarqueurs associés aux lésions cardiaques et une réduction de 13 % des niveaux d'inflammation. Ceux qui suivaient un régime pauvre en sodium (50 millimoles par jour) en bénéficiaient encore plus: leurs biomarqueurs associés au stress cardiaque ont diminué de 23 % et ceux associés aux lésions cardiaques de 20 %²⁸.

De plus, les bienfaits du régime DASH pour la santé cardiaque peuvent être maintenus pendant longtemps. Dans une étude distincte, les chercheurs ont suivi environ 4 500 personnes âgées de 45 à 84 ans de divers groupes ethniques qui ont suivi le régime DASH pendant 13 ans. Ils ont constaté que le régime DASH aidait à prévenir l'insuffisance cardiaque chez les personnes de moins de 75 ans²⁹.

Quels sont les types de régimes

Il existe deux principaux types de régime DASH: le régime DASH standard et le régime DASH réduit en sodium ².

Régime standard DASH

Le régime standard met l'accent sur la consommation d'aliments entiers riches en nutriments qui favorisent la santé cardiovasculaire, tels que les fruits, les légumes, les grains entiers, les protéines maigres et les produits laitiers faibles en gras. Ce régime est également pauvre en graisses saturées, en cholestérol, en glucides raffinés et en sodium modéré. L'apport quotidien recommandé en sodium est de 2 300 mg ou moins.

Régime DASH à teneur réduite en sodium

Similaire au régime DASH standard, mais avec un accent sur la réduction du sodium. L'apport quotidien recommandé en sodium pour le régime DASH à faible teneur en sodium est de 1 500 mg ou moins. Ce régime peut être particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant d'hypertension artérielle ou celles qui cherchent à réduire davantage leur risque de maladie cardiaque.

Les deux types de régime DASH se sont avérés efficaces pour abaisser la tension artérielle et réduire le risque de maladie cardiaque. Cependant, le régime DASH à teneur réduite en sodium peut être plus efficace pour les personnes souffrant d'hypertension ou d'autres facteurs de risque de maladie cardiovasculaire.

Il convient de noter que le régime DASH n'est pas une approche unique et peut devoir être ajusté en fonction des besoins et des préférences de chacun. Par exemple, les personnes intolérantes au lactose ou allergiques aux produits laitiers peuvent avoir besoin de trouver des sources alternatives de calcium et de vitamine D. De plus, le régime DASH doit être associé à d'autres habitudes de vie saines, comme l'exercice régulier, pour un effet maximal. prise en charge et sevrage tabagique.

Est-il possible de perdre du poids avec le régime DASH?

Oui, vous pouvez perdre du poids avec le régime DASH. Bien qu'il ne soit pas spécifiquement conçu comme un plan de perte de poids, le régime DASH peut entraîner une perte de poids sûre et durable si vous créez un déficit calorique. Ceci peut être réalisé en faisant attention à la taille des portions et en choisissant des aliments à faible teneur en calories.

Passer à un régime DASH peut automatiquement réduire votre apport calorique à mesure que vous ajoutez plus de légumes et de repas équilibrés à votre alimentation. Certaines personnes trouvent qu'il est plus facile de perdre du poids en mangeant de petits repas fréquents tout au long de la journée, tandis que d'autres réussissent mieux avec quelques gros repas.

En plus de suivre un régime alimentaire sain, l'exercice régulier est également important pour perdre du poids. Les adultes devraient faire au moins 150 à 300 minutes d'activité physique d'intensité modérée par semaine ou 75 à 150 minutes par semaine d'activité physique vigoureuse.

Perte de poids à court terme

La perte de poids à court terme peut être obtenue en éliminant les aliments transformés, sucrés, salés et riches en calories de votre alimentation. Les femmes consomment généralement de 1 200 à 1 600 calories avec le régime DASH, tandis que les hommes consomment de 1 600 à 2 000 calories.poids de 0,4 à 0,9 kg par semaine.

Perte de poids à long terme

Dans l'étude publiée dans la revue Obesity Reviews en 2016, les participants au régime DASH ont perdu 1,4 kilogramme supplémentaire en 8 à 24 semaines par rapport à ceux des autres régimes. Ils ont également eu une diminution de l'indice de masse corporelle et du tour de taille.

Maintien et gestion du poids

Lorsque vous atteignez votre poids désiré, vous pouvez le maintenir avec le régime DASH. Les fibres et les protéines contenues dans l'alimentation vous aideront à rester rassasié et rassasié, et la teneur en calories de l'alimentation sera suffisante pour maintenir l'énergie.

Qui ne devrait pas essayer le régime DASH?

Toute personne suivant un régime alimentaire restreint pour des raisons de santé, comme un régime pauvre en potassium pour une maladie rénale, doit consulter son médecin avant de commencer le régime DASH.

Exemple de menu de régime DASH de 7 jours

Le régime DASH est riche en légumes et fruits frais, mais nécessite des quantités modérées de grains entiers, ainsi que des sources maigres de protéines et de graisses saines comme le poisson et écrous³¹.

Cela distingue le régime DASH des autres régimes populaires tels que le régime Atkins et le régime cétogène, ou le régime riche en graisses et faible en glucides.

Voici un régime DASH hebdomadaire typique.

Lundi

Petit-déjeuner

• 1 bagel de grains entiers avec 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide (sans sel ajouté)
• 1 orange moyenne
• 250 ml de lait écrémé
• Café décaféiné

Déjeuner

• Salade d'épinards composée de 120 g de feuilles d'épinards fraîches, 1 poire hachée, 120 g en conserve oranges, 30 g d'amandes hachées et 2 cuil. à soupe de vinaigre de vin rouge
• 12 craquelins de blé à faible teneur en sodium
• 250 ml de lait faible en gras

Snack

• 250 ml écrémé yaourt hypocalorique
• 4 gaufrettes à la vanille

Dîner

• 85 g de morue au four avec croûte aux herbes
• 100 g de riz brun pilaf aux légumes
• 80g de haricots verts vapeur
• 1 petit pain au levain avec 2 cuillères à café d'huile d'olive
• 150g de baies fraîches à la menthe hachée
• Tisane avec glace

Mardi

Petit-déjeuner

• 240 grammes de fruits frais mélangés avec 240 grammes de yaourt allégé à la vanille et 80 grammes de noix
• 1 muffin au son avec 5 grammes de margarine sans gras trans
• 240 grammes de lait faible en gras
• Tisane

Déjeuner

• Poulet au curry dans une tortilla de blé entier: 160 grammes de poulet haché, 120 grammes de pomme hachée, 22,5 grammes de mayonnaise légère et 2,5 grammes de curry poudre
• 60 grammes de petites carottes crues
• 240 grammes de lait écrémé

Snack

• Mélange de 60 grammes de raisins secs, environ 22 mini bretzels non salés et 10 grammes de graines de tournesol - 2 tasses de mesclun avec 15 grammes de vinaigrette César hypocalorique
• 1 petit pain de grains entiers avec 10 grammes d'huile d'olive
• 1 nectarine
• eau pétillante

Mercredi

Petit-déjeuner

• 50 g de flocons de son avec 250 g de lait écrémé
• 120 g de banane moyenne
• 1 tranche de pain de grains entiers avec 5 g de margarine sans gras trans
• 250 ml de jus d'orange

Déjeuner

• Salade de thon composée de 70 g de thon non salé égoutté, 30 g de mayonnaise légère, 15 raisins et 60 g de céleri coupé en dés, 600 g de laitue romaine
• 8 crackers
• 250 ml de lait écrémé

Snack

• 250g de yaourt léger
• 150g de pêche

Dîner

• Bœuf et légumes brochettes préparées avec 85 g de boeuf et 150 g de poivrons, oignons, champignons et tomates cerises
• 165 g de riz sauvage bouilli
• 45 g de noix de pécan
• 250 g de morceaux d'ananas
• Spritzer canneberge-framboise fait avec 120 g de jus de canneberge-framboise et 200 ml d'eau pétillante

Jeudi

Petit-déjeuner

• cannelle
• 1 tranche de pain de grains entiers avec 1 cuillère à café de margarine sans gras trans
• 1 banane
• 240 millilitres de lait écrémé

Déjeuner

• Salade de 177 grammes de poulet avec 2 tranches de pain complet et 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon
• Salade de 75 grammes de tranches de concombre, 75 grammes de tranches de tomate, 1 cuillère à soupe de graines de tournesol et 1 cuillère à café de vinaigrette italienne faible en calories
• 125 grammes de smoothie aux fruits, pack de jus

Snack

• 40 grammes d'amandes non salées
• 40 grammes de raisins secs
• 120 ml de yaourt aux fruits faible en gras sans sucre ajouté

Dîner

• 85 grammes de rosbif avec 2 cuillères à soupe de sauce au bœuf faible en gras
• 150 grammes de haricots verts, frits avec une demi-cuillère à caféhuile de canola
• 1 petite pomme de terre au four avec 1 cuillère à soupe de crème sure faible en gras, 1 cuillère à soupe de fromage cheddar allégé et 1 cuillère à soupe d'oignon safran émincé
• 1 petite pomme
• 250 ml faible lait gras

vendredi

petit-déjeuner

• 40 g de flocons d'avoine instantanés
• 1 mini bagel de blé entier avec 16 g de beurre de cacahuète
• 1 banane moyenne
• 250 ml de lait écrémé

Déjeuner

• Sandwich au blanc de poulet: 85 g de blanc de poulet sans peau, 2 tranches pain de grains entiers, 1 tranche de fromage cheddar à teneur réduite en gras, 1 grosse laitue romaine, 2 tranches de tomate et 15 g de mayonnaise faible en gras
• 160 g de cantaloup
• 240 ml de jus de pomme

Snack

• 45 g d'amandes non salées
• 45 g d'abricots secs
• 240 ml de yaourt aux fruits allégé sans sucre ajouté

Dîner

• 140g de spaghettis avec 175g de sauce à spaghetti végétarienne et 21g de parmesan
• Salade d'épinards avec 40 g de feuilles d'épinards fraîches, 24 g de carottes râpées, 24 g de champignons hachés et 15 g de vinaigrette
• 120 g de maïs (préparé surgelé)
• 120 g de poires en conserve

Samedi

Petit déjeuner

• 40g flocons d'avoine instantanés
• 1 mini bagel de blé entier avec 16 g de beurre de cacahuète
• 1 banane moyenne
• 250 ml de lait faible en gras

Déjeuner

• Sandwich à la poitrine de poulet: 85 g de poitrine de poulet sans peau, 2 tranches de pain de grains entiers, 1 tranche de fromage cheddar faible en gras, 1 grande feuille de laitue romaine, 2 tranches de tomate et 15 g de mayonnaise faible en gras
• 150 g de cantaloup
• 250 ml de jus de pomme

Snack

• 45 g d'amandes non salées
• 45 g d'abricots secs
• 250 ml yaourt aux fruits allégé sans sucres ajoutés

Dîner

• 140 g de spaghetti avec 175 g de sauce à spaghetti végé et 21 g de parmesan
• Salade d'épinards avec 40 g de feuilles d'épinards frais, 24 g de carottes râpées, 24 g de champignons émincés et 15 g de vinaigrette
• 120 g de maïs
• 120 g de poires en conserve

Dimanche

Petit déjeuner

• 1 barre granola allégée
• 1 banane moyenne
• 120 g de yaourt aux fruits allégé sans sucre ajouté
• 250 ml de jus d'orange
• 250 ml de lait écrémé

Dîner

• Sandwich à la poitrine de dinde: 85 g de dinde bouillie, 2 tranches de pain complet, 1 grande feuille de laitue romaine, 2 tranches de tomate, 2 c. mayonnaise faible en gras et 1 c. Moutarde de Dijon
• 200g de brocoli cuit à la vapeur (surgelé)
• 1 orange moyenne

Snack

• 20g de cacahuètes non salées
• 250 ml de lait écrémé
• 40 g d'abricots secs

Dîner

• 85 g de poisson au four
• 200 g de riz aux échalotes
• Faire revenir les épinards avec 80 g d'épinards surgelés, 2 cuil. huile de canola et 1 c. l. amandes non salées hachées
• 120 g de carottes (surgelées)
• 1 petit pain de blé entier
• 1 petit biscuit

8 conseils pour les débutants

1. Ajoutez une portion de légumes pour le déjeuner et le dîner.
2. Ajoutez une portion de fruits aux repas ou comme collation. Il est pratique d'utiliser des fruits en conserve et séchés, mais assurez-vous qu'ils ne contiennent pas de sucre ajouté.
3. N'utilisez que la moitié de votre portion habituelle de beurre, de margarine ou de vinaigrette et utilisez des condiments faibles en gras ou sans gras.
4. Buvez des produits laitiers faibles en gras ou sans gras.
5. Limitez la quantité de viande à 200 grammes par jour. Faites des plats végétariens.
6. Ajoutez plus de légumes et de haricots secs à votre alimentation.
7. Au lieu de croustilles ou de sucreries, mangez des bretzels non salés ou des noix, des raisins secs, du yogourt faible en gras ou sans gras, du yogourt glacé, du maïs soufflé sans beurre non salé et des crudités.
8. Lisez les étiquettes des aliments à faible teneur en sodium.

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