La dieta DASH, también conocida como enfoques dietéticos para detener la hipertensión, es un enfoque dietético científicamente probado que puede ayudar a reducir los niveles de presión arterial. La dieta se basa en una combinación de alimentos integrales, que incluyen frutas, verduras, granos integrales, proteínas magras y productos lácteos bajos en grasa, que son ricos en nutrientes que pueden respaldar la salud y el bienestar general.
A diferencia de las dietas de moda que exigen una restricción extrema de calorías o grupos de alimentos sin evidencia científica de su eficacia, la dieta DASH implica cambios dietéticos controlados que son flexibles y se basan en pautas nutricionales comprobadas.
Esto hizo que la comida plan popular entre médicos, dietistas y otros profesionales de la salud en los EE. UU., donde las enfermedades cardiovasculares siguen siendo la principal causa de muerte entre hombres y mujeres1.
En este artículo, discutiremos los principios básicos de la dieta DASH, sus beneficios para la salud y cómo incorporarla a su rutina diaria. Ya sea que tenga presión arterial alta o simplemente quiera llevar un estilo de vida más saludable, la dieta DASH puede ser una herramienta valiosa para mejorar su salud y bienestar en general.
¿Qué es la dieta DASH?
La dieta DASH hace hincapié en frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y productos lácteos bajos en grasa que tienen un alto contenido de nutrientes que reducen la presión arterial, como potasio, calcio, magnesio y fibra.
La dieta DASH es equilibrada y se puede seguir durante mucho tiempo. DASH restringe los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como carnes grasas, productos lácteos con alto contenido de grasa, aceites tropicales y bebidas endulzadas, y limita el sodio a 2300 miligramos por día, que muchas personas que hacen dieta suelen reducir a 1500 miligramos.
Hay varias razones por las que la dieta DASH ha ganado popularidad entre las personas preocupadas por su salud.
- Apto para toda la familia y puede ser utilizado por personas de todas las edades sin necesidadhaciendo cambios importantes.
- Es económico y no requiere productos caros o especiales, por lo que es asequible para todos.
- Amigable con el planeta porque tiene en cuenta el impacto de la elección de alimentos en el medio ambiente.
- Se puede modificar fácilmente para adaptarse a necesidades dietéticas específicas, como dietas veganas, vegetarianas, sin gluten, halal o kosher.
- Fomenta el consumo moderado de grasas saludables, como las grasas poliinsaturadas que se encuentran en el aceite de oliva, y evita el consumo de grasas saturadas no saludables, con menos del 30% de las calorías totales provenientes de las grasas.
La historia del descubrimiento de la dieta DASH
La dieta DASH fue desarrollada por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI) en los Estados Unidos como un enfoque dietético para controlar la hipertensión, que es un importante factor de riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares e insuficiencia renal2. La dieta DASH se basó en extensas investigaciones y ensayos clínicos realizados por el NHLBI, que demostraron que comer una dieta rica en frutas, verduras, granos integrales, productos lácteos bajos en grasa, carnes magras, pescado y aves puede reducir significativamente los niveles de presión arterial.3.
459 adultos con presión arterial alta4participaron en el primer estudio clínico DASH, que se llevó a cabo entre 1993 y 1997. Los participantes fueron asignados aleatoriamente a uno de tres grupos: el primer grupo siguió la dieta DASH, el segundo grupo siguió la dieta estadounidense típica y el tercer grupo siguió una dieta rica en frutas y verduras, pero por lo demás similar a la dieta estadounidense típica. Los resultados del estudio mostraron que la dieta DASH redujo significativamente los niveles de presión arterial en todos los participantes, observándose las mayores reducciones en aquellos que ya tenían presión arterial alta.
Tras el éxito del primer ensayo clínico DASH, el NHLBI realizó estudios adicionales para evaluar más a fondo la eficacia de la dieta DASH. Estos estudios incluyeron el ensayo DASH-Sodium, que mostró que reducir la ingesta de sodio mientras se sigue la dieta DASH podría reducir aún más los niveles de presión arterial.
Resumen
La dieta DASH se desarrolló como un enfoque dietético para combatir la hipertensión y se ha demostrado científicamente que reduce los niveles de presión arterial. La dieta se basa en extensas investigaciones y ensayos clínicos realizados por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. La dieta DASH no solo puede ayudar a controlar la presión arterial, sino que también puede mejorar la salud general ybienestar.
Cómo funciona la dieta
La dieta DASH fomenta el consumo de alimentos integrales ricos en nutrientes y limita los alimentos procesados y los alimentos con alto contenido de sodio, que se sabe que promover el aumento de la presión arterial. La dieta es rica en frutas, verduras, granos integrales, proteínas magras y productos lácteos bajos en grasa que son ricos en vitaminas, minerales y fibra esenciales que respaldan la salud y el bienestar en general.
Uno de los componentes clave de la dieta DASH es el énfasis en reducir la ingesta de sodio. La ingesta alta de sodio se asocia con un aumento de la presión arterial, por lo que la dieta DASH recomienda limitar la ingesta de sodio a 2300 miligramos por día, e incluso por debajo de2para la presión arterial alta. Esto se puede lograr evitando los alimentos procesados con alto contenido de sodio, como sopas enlatadas, almuerzos y refrigerios congelados, y eligiendo en su lugar alimentos frescos e integrales que son naturalmente bajos en sodio.
Además de reducir la ingesta de sodio, la dieta DASH también promueve alimentos ricos en potasio, calcio y magnesio, minerales conocidos por ayudar a reducir los niveles de presión arterial4. Estos minerales se encuentran en una variedad de alimentos integrales, incluidas frutas, verduras, granos integrales, productos lácteos bajos en grasa y proteínas magras, lo que facilita incorporarlos a su dieta diaria.
En general, la dieta DASH proporciona al cuerpo los nutrientes que necesita para funcionar correctamente, al tiempo que limita la ingesta de alimentos procesados y alimentos con alto contenido de sodio, que pueden contribuir a la presión arterial alta. Al seguir los principios de la dieta DASH, no solo puede controlar su presión arterial, sino también promover la salud y el bienestar en general.
¿Qué sociedades e institutos médicos recomiendan la dieta DASH?
La dieta DASH es recomendada por muchas sociedades e instituciones médicas, incluida la Asociación Americana del Corazón (AHA), el Colegio Americano de Cardiología (ACC)2, la Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI)6y la Organización Mundial de la Salud (OMS)7. Estas organizaciones han reconocido la dieta DASH como una forma eficaz de reducir la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y otros problemas de salud.
La AHA y el ACC recomiendan la dieta DASH como parte de sus recomendaciones para la prevención y el tratamiento de la hipertensión, y el NHLBI ha desarrollado una guía integral para el cumplimiento del plan de comidas DASH6. La OMS también ha reconocidoLa dieta DASH es una dieta saludable que puede mejorar la salud general y reducir el riesgo de enfermedades crónicas7.
Beneficios
Además de reducir la presión arterial, la dieta DASH ofrece una serie de beneficios potenciales, incluida la pérdida de peso y la reducción del riesgo de cáncer.
Sin embargo, no espere que la dieta DASH por sí sola lo ayude a perder peso: fue diseñada principalmente para reducir la presión arterial. La pérdida de peso puede ser solo un beneficio adicional.
La dieta afecta el cuerpo de varias maneras.
Reduce la presión arterial
La presión arterial es una medida de la fuerza que actúa sobre los vasos sanguíneos y órganos cuando la sangre pasa a través de ellos. Se mide en dos números: - Presión sistólica: Esta es la presión en los vasos sanguíneos cuando late el corazón. - Presión diastólica: Esta es la presión en los vasos sanguíneos entre los latidos del corazón cuando el corazón está en reposo. Para los adultos, se considera que la presión arterial normal es una presión sistólica inferior a 120 mm Hg. Arte. y presión diastólica por debajo de 80 mm Hg. Art., y suele escribirse como: la presión sistólica es mayor que la diastólica, por ejemplo: 120/80.
Si las lecturas de presión arterial son 140/90 o más, se considera que la persona tiene presión arterial alta.
Las investigaciones demuestran que la dieta DASH es eficaz para reducir la presión arterial tanto en personas sanas como en personas con presión arterial alta. Curiosamente, esta dieta logra esto incluso sin pérdida de peso o restricción de sal.
Sin embargo, cuando la restricción de sodio se combina con la dieta DASH, la reducción de la presión arterial se vuelve aún más significativa. Los estudios han demostrado que la mayor reducción de la presión arterial se observó en las personas con menor consumo de sal10.
La dieta DASH, combinada con un bajo consumo de sal, es especialmente eficaz para personas con presión arterial alta, ya que reduce la presión arterial sistólica en un promedio de 12 mmHg. Arte. y presión arterial diastólica a 5 mm Hg. Arte.11. En personas con presión arterial normal, reduce la presión arterial sistólica en 4 mmHg. Arte. y presión arterial diastólica a 2 mm Hg. Arte.11.
Cabe señalar que, aunque la reducción de la presión arterial es importante, no siempre conduce a una reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular12.
Puede promover la pérdida de peso
La dieta DASH puede ayudar a reducir la presión arterial incluso si no pierde peso.un kilogramo Sin embargo, si sufres de presión arterial alta, es posible que ya te hayan aconsejado que bajes de peso.
Esto se debe al hecho de que con el aumento de peso, la presión arterial puede aumentar. Las investigaciones muestran que cuanto más pesas, mayor es tu presión arterial). Además, los estudios han demostrado que la pérdida de peso puede reducir la presión arterial.
Varios estudios muestran que las personas pueden perder peso de manera efectiva siguiendo la dieta DASH181920. Sin embargo, aquellos que perdieron peso con esta dieta lo hicieron mientras estaban en un régimen de déficit calórico controlado, lo que significa que se les indicó que consumieran menos calorías de las que quemaban.
Debido a que la dieta DASH elimina muchos alimentos con alto contenido de grasa y azúcar, algunas personas pueden consumir naturalmente menos calorías y perder peso sin tener que limitar conscientemente su consumo21. Sin embargo, si su objetivo es perder peso mientras sigue la dieta DASH, aún debe reducir su consumo de calorías.
Beneficios adicionales para la salud de la dieta DASH
Además de reducir la presión arterial y ayudar a perder peso, la dieta DASH puede ofrecer otros beneficios para la salud:
- Reducción del riesgo de cáncer: Según un estudio reciente, las personas que siguen la dieta DASH tienen un riesgo reducido de ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de mama y el cáncer colorrectal22.
- Riesgo reducido de síndrome metabólico: Algunos estudios han demostrado que seguir la dieta DASH puede reducir la probabilidad de desarrollar síndrome metabólico en un 81 %23.
- Menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2: Los estudios muestran que la dieta DASH está asociada con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y puede mejorar la resistencia a la insulina24.
- Riesgo reducido de enfermedad cardiovascular: Una revisión reciente encontró que las mujeres que seguían la dieta DASH redujeron su riesgo de enfermedad cardíaca en un 20 % y su riesgo de accidente cerebrovascular en un 29 %25.
Muchos de estos beneficios pueden atribuirse a un alto consumo de frutas y verduras en la dieta. En general, comer más frutas y verduras puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diversas enfermedades.
Resumen
BEn general, la dieta DASH puede reducir la presión arterial, especialmente en personas con niveles altos, y puede ayudar a perder peso. Además, seguir la dieta DASH puede reducir el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas, síndrome metabólico y ciertos tipos de cáncer.
Riesgos potenciales para la salud
Seguir esta dieta le proporcionará todos los nutrientes que necesita. Es seguro tanto para adultos como para niños. Es baja en grasas saturadas y alta en fibra y es un estilo de alimentación recomendado para todas las personas.
Si tienes algún problema de salud, debes consultar a tu médico antes de iniciar esta o cualquier otra dieta para bajar de peso.
Con el plan de dieta DASH, es probable que coma muchas más frutas, verduras y granos integrales. Estos alimentos tienen un alto contenido de fibra y aumentar su consumo demasiado rápido puede causar molestias gastrointestinales. Aumente gradualmente su ingesta de fibra todos los días y asegúrese de beber muchos líquidos.
Efectos potenciales a corto y largo plazo
Se ha demostrado que la dieta DASH es un plan de alimentación práctico y sostenible que promueve la buena salud al reducir la presión arterial y promover potencialmente la pérdida de peso en ambos el corto y largo plazo largo plazo. De hecho, incluso seguir la dieta DASH durante un mes completo puede proporcionar importantes beneficios para la salud. Un estudio encontró que los participantes que siguieron la dieta DASH tuvieron una reducción del 18 % en los biomarcadores asociados con el daño cardíaco y una reducción del 13 % en los niveles de inflamación. Aquellos que siguieron una dieta baja en sodio (50 milimoles por día) se beneficiaron aún más: sus biomarcadores asociados con el estrés cardíaco disminuyeron en un 23 % y los asociados con daño cardíaco en un 20 %28.
Además, los beneficios de la dieta DASH para la salud del corazón se pueden mantener durante mucho tiempo. En un estudio separado, los investigadores siguieron a unas 4500 personas de 45 a 84 años de varios grupos étnicos que siguieron la dieta DASH durante 13 años. Descubrieron que la dieta DASH ayudó a prevenir la insuficiencia cardíaca en personas menores de 75 años29.
Cuáles son los tipos de dietas
Hay dos tipos principales de dieta DASH: dieta DASH estándar y dieta DASH reducida en sodio 2.
Dieta estándar DASH
La dieta estándar enfatiza el consumo de alimentos integrales ricos en nutrientes que respaldan la salud cardiovascular, como frutas, verduras, granos integrales, proteínas magras y productos lácteos bajos en grasa. Esta dieta también es baja en grasas saturadas, colesterol, carbohidratos refinados y sodio moderado. La ingesta diaria recomendada de sodio es de 2300 mg o menos.
Dieta DASH reducida en sodio
Similar a la dieta DASH estándar, pero con énfasis en la reducción de sodio. La ingesta diaria recomendada de sodio para la dieta DASH baja en sodio es de 1500 mg o menos. Esta dieta puede ser especialmente beneficiosa para las personas con presión arterial alta o aquellas que buscan reducir aún más su riesgo de enfermedad cardíaca.
Se ha demostrado que ambos tipos de la dieta DASH son eficaces para reducir la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Sin embargo, la dieta DASH reducida en sodio puede ser más eficaz para las personas con hipertensión u otros factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Vale la pena señalar que la dieta DASH no es un enfoque único para todos y es posible que deba ajustarse de acuerdo con las necesidades y preferencias individuales. Por ejemplo, las personas con intolerancia a la lactosa o alergias a los productos lácteos pueden necesitar encontrar fuentes alternativas de calcio y vitamina D. Además, la dieta DASH debe combinarse con otros hábitos de vida saludables, como el ejercicio regular, para obtener el máximo efecto. tratamiento y abandono del hábito tabáquico.
¿Es posible adelgazar con la dieta DASH?
Sí, puedes perder peso con la dieta DASH. Si bien no está diseñada específicamente como un plan de pérdida de peso, la dieta DASH puede conducir a una pérdida de peso segura y sostenible si crea un déficit de calorías. Esto se puede lograr prestando atención al tamaño de las porciones y eligiendo alimentos bajos en calorías.
Cambiar a una dieta DASH puede reducir automáticamente su consumo de calorías a medida que agrega más vegetales y comidas balanceadas a su dieta. A algunas personas les resulta más fácil perder peso comiendo comidas pequeñas y frecuentes a lo largo del día, mientras que a otras les va mejor con algunas comidas grandes.
Además de seguir un plan de alimentación saludable, el ejercicio regular también es importante para perder peso. Los adultos deben hacer por lo menos 150 a 300 minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana o 75 a 150 minutos a la semana de actividad física vigorosa.
Pérdida de peso a corto plazo
La pérdida de peso a corto plazo puede lograrse eliminando de su dieta los alimentos procesados, azucarados, salados y ricos en calorías. Las mujeres suelen consumir de 1200 a 1600 calorías con la dieta DASH, mientras que los hombres consumen de 1600 a 2000 calorías, lo que debería conducir a una pérdida gradualpeso de 0,4 a 0,9 kilogramos por semana.
Pérdida de peso a largo plazo
En el estudio publicado en la revista Obesity Reviews en 2016, los participantes en la dieta DASH perdieron 1,4 kilogramos adicionales durante 8-24 semanas en comparación con los de otras dietas. También tuvieron una disminución en el índice de masa corporal y la circunferencia de la cintura.
Mantenimiento y control del peso
Cuando alcance el peso deseado, puede mantenerlo con la dieta DASH. La fibra y las proteínas contenidas en la dieta lo ayudarán a mantenerse lleno y satisfecho, y el contenido calórico de la dieta será suficiente para mantener la energía.
¿Quién no debería probar la dieta DASH?
Cualquier persona que siga una dieta restringida por motivos de salud, como una dieta baja en potasio para enfermedades renales, debe consultar a su médico antes de comenzar la dieta DASH.
Ejemplo de menú de dieta DASH de 7 días
La dieta DASH es alta en verduras y frutas frescas, pero requiere cantidades moderadas de granos integrales, así como fuentes magras de proteínas y grasas saludables como el pescado y tuercas31.
Esto distingue a la dieta DASH de otros planes populares como la dieta Atkins y la dieta cetogénica, o la dieta alta en grasas y baja en carbohidratos.
Esta es una típica dieta DASH semanal.
Lunes
Desayuno
- 1 bagel integral con 2 cucharadas de mantequilla de maní (sin sal)
- 1 naranja mediana
- 250 ml leche desnatada
- Café descafeinado
Almuerzo
- Ensalada de espinacas elaborada con 120 g de hojas de espinacas frescas, 1 pera troceada, 120 g en lata naranjas, 30 g de almendras picadas y 2 cdas. cucharadas de vinagre de vino tinto
- 12 galletas de trigo bajas en sodio
- 250 ml leche desnatada
Merienda
- 250 ml desnatada yogur bajo en calorías
- 4 barquillos de vainilla
Cena
- 85 g de bacalao al horno con costra de hierbas
- 100 g de arroz integral pilaf con verduras
- 80g de judías verdes al vapor
- 1 bollo pequeño de masa madre con 2 cucharaditas de aceite de oliva
- 150g de bayas frescas con menta picada
- Té de hierbas con hielo
Martes
Desayuno
- 240 gramos de fruta fresca mixta con 240 gramos de yogur bajo en grasa sabor vainilla y 80 gramos de nueces
- 1 muffin de salvado con 5 gramos de margarina sin grasas trans
- 240 gramos de leche baja en grasa
- Té de hierbas
Almuerzo
- Pollo al curry en tortilla de trigo integral: 160 gramos de pollo picado, 120 gramos de manzana picada, 22,5 gramos de mayonesa light y 2,5 gramos de curry en polvo
- 60 gramos de zanahorias baby crudas
- 240 gramos de leche baja en grasa
Snack
- Mezcla de 60 gramos de pasas, alrededor de 22 mini pretzels sin sal y 10 gramos de semillas de girasol - 2 tazas de ensalada de verduras mixtas con 15 gramos de aderezo César bajo en calorías
- 1 panecillo integral pequeño con 10 gramos de aceite de oliva
- 1 nectarina
- agua con gas
Miércoles
Desayuno
- 50g de copos de salvado con 250g de leche baja en grasa
- 120 g de plátano mediano
- 1 rebanada de pan integral con 5 g de margarina sin grasas trans
- 250 ml de jugo de naranja
Almuerzo
- Ensalada de atún elaborada con 70 g de atún sin sal escurrido envasado en agua, 30 g de mayonesa light, 15 uvas y 60 g de apio troceado, 600 g de lechuga romana
- 8 crackers
- 250 ml de leche desnatada
Merienda
- 250g yogur light
- 150g melocotón
Cena
- Ternera y verdura brochetas preparadas con 85 g de ternera y 150 g de pimientos, cebollas, champiñones y tomates cherry
- 165 g de arroz salvaje hervido
- 45 g de pecanas
- 250 g de piña en trozos
- Spritzer de arándanos y frambuesas elaborado con 120 g de jugo de arándanos y frambuesas y 200 ml de agua con gas
Jueves
Desayuno
- Canela
- 1 rebanada de pan integral con 1 cucharadita de margarina sin grasas trans
- 1 plátano
- 240 mililitros de leche desnatada
Almuerzo
- Ensalada de 177 gramos de pollo con 2 rebanadas de pan integral y 1 cucharada de mostaza Dijon
- Ensalada de 75 gramos de rodajas de pepino, 75 gramos de rodajas de tomate, 1 cucharada de semillas de girasol y 1 cucharadita de aderezo italiano bajo en calorías
- 125 gramos batido de frutas, paquete de jugos
Merienda
- 40 gramos almendras sin sal
- 40 gramos pasas
- 120 ml de yogur de frutas bajo en grasa sin azúcares añadidos
Cena
- 85 gramos de rosbif con 2 cucharadas de salsa de carne baja en grasa
- 150 gramos de judías verdes, fritas con media cucharaditaaceite de canola
- 1 papa pequeña al horno con 1 cucharada de crema agria baja en grasa, 1 cucharada de queso cheddar bajo en grasa y 1 cucharada de cebolla con azafrán picada
- 1 manzana pequeña
- 250 ml baja leche grasa
Viernes
Desayuno
- 40g avena instantánea
- 1 mini bagel de trigo integral con 16 g mantequilla de maní
- 1 plátano mediano
- 250 ml de leche baja en grasa
Almuerzo
- Sándwich con pechuga de pollo: 85 g de pechuga de pollo sin piel, 2 rebanadas pan integral, 1 rebanada de queso cheddar bajo en grasa, 1 lechuga romana grande, 2 rebanadas de tomate y 15 g de mayonesa baja en grasa
- 160 g de melón
- 240 ml de jugo de manzana
Snack
- 45 g almendras sin sal
- 45 g albaricoques secos
- 240 ml yogur de frutas bajo en grasa sin azúcares añadidos
Cena
- 140g de espaguetis con 175g de salsa de espagueti de verduras y 21g de queso parmesano
- Ensalada de espinacas con 40 g de hojas de espinacas frescas, 24 g de zanahorias ralladas, 24 g de champiñones picados y 15 g de vinagreta
- 120 g maíz (preparado congelado)
- 120 g peras enlatadas
Sábado
Desayuno
- 40g avena instantánea
- 1 mini bagel de trigo integral con 16 g de mantequilla de maní
- 1 plátano mediano
- 250 ml de leche baja en grasa
Almuerzo
- Sándwich de pechuga de pollo: 85 g de pechuga de pollo sin piel, 2 rebanadas de pan integral, 1 rebanada de queso cheddar bajo en grasa, 1 hoja grande de lechuga romana, 2 rebanadas de tomate y 15 g de mayonesa baja en grasa
- 150 g de melón
- 250ml zumo de manzana
Snack
- 45 g almendras sin sal
- 45 g albaricoques secos
- 250 ml yogur de frutas bajo en grasa sin azúcares añadidos
Cena
- 140 g de espaguetis con 175 g de salsa de espaguetis de verduras y 21 g de queso parmesano
- Ensalada de espinacas con 40 g de hojas de espinacas frescas, 24 g de zanahorias ralladas, 24 g de champiñones laminados y 15 g de vinagreta
- 120 g de maíz
- 120 g de peras en conserva
Domingo
Desayuno
- 1 barra de granola baja en grasa
- 1 plátano mediano
- 120 g de yogur de frutas bajo en grasa sin azúcares añadidos
- 250 ml de jugo de naranja
- 250 ml de leche baja en grasa
Almuerzo
- Sándwich de pechuga de pavo: 85 g de pavo hervido, 2 rebanadas de pan integral, 1 hoja grande de lechuga romana, 2 rodajas de tomate, 2 cdtas. mayonesa baja en grasa y 1 cda. Mostaza de Dijon
- 200 g de brócoli al vapor (hecho de congelado)
- 1 naranja mediana
Merienda
- 20 g de maní sin sal
- 250 ml leche baja en grasa
- 40 g albaricoques secos
Cena
- 85 g pescado al horno
- 200 g arroz con chalotes
- Saltee las espinacas con 80 g de espinacas congeladas, 2 cdtas. aceite de canola y 1 cda. yo almendras picadas sin sal
- 120 g de zanahorias (congeladas)
- 1 panecillo integral
- 1 galleta pequeña
8 consejos para principiantes
- Agregue una porción de verduras para el almuerzo y la cena.
- Añade una ración de fruta con las comidas o como tentempié. Es conveniente usar frutas enlatadas y secas, pero asegúrese de que no tengan azúcar agregada.
- Use sólo la mitad de su porción habitual de mantequilla, margarina o aderezo para ensaladas, y use condimentos bajos en grasa o sin grasa.
- Beba productos lácteos bajos en grasa o sin grasa.
- Limite la cantidad de carne a 200 gramos por día. Haz algunas comidas vegetarianas.
- Agregue más vegetales y frijoles secos a su dieta.
- En lugar de papas fritas o dulces, coma pretzels o nueces sin sal, pasas, yogur bajo en grasa o sin grasa, yogur helado, palomitas de maíz sin mantequilla y vegetales crudos.
- Lea las etiquetas de alimentos para alimentos bajos en sodio.
Preguntas frecuentes
DASH significa Enfoques dietéticos para detener la hipertensión. Presentada por primera vez en 1997, esta dieta es promovida por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHBLI) de los Institutos Nacionales de Salud para reducir la presión arterial.
Sí. Los huevos son bajos en sodio y, por lo tanto, están permitidos en la dieta DASH.
Cuatro por semana. Debido a que los huevos tienen un alto contenido de colesterol, limite su consumo de yemas de huevo a cuatro al día.una semana; dos claras de huevo contienen tanta proteína como 30 gramos de carne.
Elija agua, refrescos, refrescos dietéticos, jugos de frutas, té y café. Si desea tomar una bebida alcohólica, sea moderado: no más de dos bebidas al día para hombres y una bebida al día para mujeres. Elija refrigerios de vegetales, frutas o pescados saludables.
Una dieta recomendada para personas que quieren prevenir o tratar la hipertensión - también conocida como presión arterial alta - y reducir el riesgo de enfermedades del corazón. El enfoque de la dieta DASH está en frutas, verduras, granos integrales y carnes magras.
Adapte la dieta DASH a sus necesidades. Por ejemplo, comer muchas frutas, verduras y cereales integrales puede ofrecer cierta protección contra el cáncer, la osteoporosis, los accidentes cerebrovasculares y la diabetes. Los resultados inmediatos son posibles cuando se utiliza la dieta DASH. La presión arterial puede bajar varios puntos en tan solo 2 semanas.
Algunas personas pueden experimentar gases e hinchazón al comenzar una dieta debido al alto contenido de fibra de los alimentos vegetales como frutas, verduras y cereales integrales. Esto se puede minimizar agregando uno o dos nuevos alimentos ricos en fibra por semana en lugar de todos a la vez.
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