Die umfassende Übersicht über die DASH-Diät für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme

Die DASH-Diät, auch bekannt als Dietary Approaches to Stop Hypertension, ist ein wissenschaftlich erprobter Ernährungsansatz, der zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann. Die Ernährung basiert auf einer Kombination aus Vollwertkost, darunter Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß und fettarme Milchprodukte, die reich an Nährstoffen sind, die die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden unterstützen können.

Im Gegensatz zu Modediäten, die eine extreme Einschränkung von Kalorien oder Lebensmittelgruppen erfordern, ohne dass wissenschaftliche Beweise für ihre Wirksamkeit vorliegen, beinhaltet die DASH-Diät gesteuerte Ernährungsumstellungen, die flexibel sind und auf bewährten Ernährungsrichtlinien basieren.
Das hat die Mahlzeit geschafft Plan, der bei Ärzten, Ernährungsberatern und anderen Gesundheitsexperten in den USA beliebt ist, wo Herz-Kreislauf-Erkrankungen nach wie vor die häufigste Todesursache bei Männern und Frauen sind¹.

In diesem Artikel besprechen wir die Grundprinzipien der DASH-Diät, ihre gesundheitlichen Vorteile und wie Sie sie in Ihren Alltag integrieren können. Unabhängig davon, ob Sie unter hohem Blutdruck leiden oder einfach nur einen gesünderen Lebensstil führen möchten, kann die DASH-Diät ein wertvolles Instrument zur Verbesserung Ihrer allgemeinen Gesundheit und Ihres Wohlbefindens sein.

Was ist die DASH-Diät?

Bei der DASH-Diät liegt der Schwerpunkt auf Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und fettarmen Milchprodukten, die reich an blutdrucksenkenden Nährstoffen wie Kalium, Kalzium, Magnesium und Ballaststoffen sind.

Die DASH-Diät ist ausgewogen und kann über einen langen Zeitraum eingehalten werden. DASH beschränkt Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren – wie fettes Fleisch, fettreiche Milchprodukte, tropische Öle und gesüßte Getränke – und begrenzt die Natriumzufuhr auf 2.300 Milligramm pro Tag, die viele Diätende häufig auf 1.500 Milligramm senken.

Es gibt mehrere Gründe, warum die DASH-Diät bei gesundheitsbewussten Menschen an Beliebtheit gewonnen hat.

• Geeignet für die ganze Familie und kann von Menschen jeden Alters ohne Bedarf genutzt werdengroße Veränderungen vornehmen.
• Es ist preisgünstig und erfordert keine teuren oder speziellen Produkte, sodass es für jedermann erschwinglich ist.
• Freundlich für den Planeten, weil es die Auswirkungen der Lebensmittelauswahl auf die Umwelt berücksichtigt.
• Kann leicht modifiziert werden, um spezifischen Ernährungsbedürfnissen gerecht zu werden, z. B. vegane, vegetarische, glutenfreie, Halal- oder koschere Ernährung.
• Fördert den moderaten Verzehr gesunder Fette, wie z. B. der mehrfach ungesättigten Fette in Olivenöl, und vermeidet den Verzehr ungesunder gesättigter Fette, da weniger als 30 % der Gesamtkalorien aus Fett stammen.

Die Geschichte der Entdeckung der DASH-Diät

Die DASH-Diät wurde vom National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) in den Vereinigten Staaten als Ernährungsansatz entwickelt zur Kontrolle von Bluthochdruck, einem Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen. Krankheiten, Schlaganfall und Nierenversagen². Die DASH-Diät basierte auf umfangreichen Untersuchungen und klinischen Studien des NHLBI, die zeigten, dass eine Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, fettarmen Milchprodukten, magerem Fleisch, Fisch und Geflügel den Blutdruck deutlich senken kann³.

459 Erwachsene mit hohem Blutdruck⁴nahmen an der ersten klinischen DASH-Studie teil, die von 1993 bis 1997 durchgeführt wurde. Die Teilnehmer wurden nach dem Zufallsprinzip einer von drei Gruppen zugeteilt: Die erste Gruppe folgte der DASH-Diät, die zweite Gruppe folgte der typischen amerikanischen Diät und die dritte Gruppe folgte einer Diät, die reich an Obst und Gemüse war, aber ansonsten der typischen amerikanischen Diät ähnelte. Die Ergebnisse der Studie zeigten, dass die DASH-Diät den Blutdruck bei allen Teilnehmern deutlich senkte, wobei die stärkste Senkung bei denjenigen zu beobachten war, die bereits unter hohem Blutdruck litten.

Nach dem Erfolg der ersten klinischen DASH-Studie führte das NHLBI weitere Studien durch, um die Wirksamkeit der DASH-Diät weiter zu bewerten. Zu diesen Studien gehörte auch die DASH-Natrium-Studie, die zeigte, dass eine Reduzierung der Natriumaufnahme während der DASH-Diät den Blutdruck weiter senken kann.

Wie die Diät funktioniert

Die DASH-Diät fördert den Verzehr nährstoffreicher Vollwertkost und begrenzt verarbeitete Lebensmittel und Lebensmittel mit hohem Natriumgehalt, die bekanntermaßen schädlich sind fördern einen Anstieg des Blutdrucks. Die Ernährung ist reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und fettarmen Milchprodukten, die reich an wichtigen Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen sind, die die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden unterstützen.

Eine der Schlüsselkomponenten der DASH-Diät ist die Betonung der Reduzierung der Natriumaufnahme. Eine hohe Natriumaufnahme ist mit einem Anstieg des Blutdrucks verbunden, daher empfiehlt die DASH-Diät, die Natriumaufnahme auf 2.300 Milligramm pro Tag zu begrenzen, bei hohem Blutdruck sogar unter². Dies lässt sich erreichen, indem man natriumreiche verarbeitete Lebensmittel wie Dosensuppen, Tiefkühl-Mittagessen und Snacks meidet und stattdessen frische, vollwertige Lebensmittel wählt, die von Natur aus wenig Natrium enthalten.

Zusätzlich zur Senkung der Natriumaufnahme fördert die DASH-Diät auch Lebensmittel, die reich an Kalium, Kalzium und Magnesium sind, Mineralien, die bekanntermaßen zur Senkung des Blutdrucks beitragen⁴. Diese Mineralien sind in einer Vielzahl von Vollwertkost enthalten, darunter Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte und magere Proteine, sodass Sie sie problemlos in Ihre tägliche Ernährung integrieren können.

Im Allgemeinen versorgt die DASH-Diät den Körper mit den Nährstoffen, die er für eine ordnungsgemäße Funktion benötigt, und begrenzt gleichzeitig die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln und Lebensmitteln mit hohem Natriumgehalt, die zu Bluthochdruck beitragen können. Indem Sie die Prinzipien der DASH-Diät befolgen, können Sie nicht nur Ihren Blutdruck kontrollieren, sondern auch die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden fördern.

Welche medizinischen Fachgesellschaften und Institute empfehlen die DASH-Diät?

Die DASH-Diät wird von vielen medizinischen Gesellschaften und Institutionen empfohlen, darunter der American Heart Association (AHA), dem American College of Cardiology (ACC)², dem National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI)⁶und die Weltgesundheitsorganisation (WHO)⁷. Diese Organisationen haben die DASH-Diät als wirksames Mittel zur Senkung des Blutdrucks und zur Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen, Schlaganfällen und anderen Gesundheitsproblemen erkannt.

Die AHA und ACC empfehlen die DASH-Diät als Teil ihrer Empfehlungen zur Vorbeugung und Behandlung von Bluthochdruck, und das NHLBI hat einen umfassenden Leitfaden zur Einhaltung des DASH-Ernährungsplans entwickelt⁶. Auch die WHO hat es erkanntDie DASH-Diät ist eine gesunde Ernährung, die die allgemeine Gesundheit verbessern und das Risiko chronischer Krankheiten verringern kann⁷.

Vorteile

Neben der Senkung des Blutdrucks bietet die DASH-Diät eine Reihe potenzieller Vorteile, darunter Gewichtsverlust und ein geringeres Krebsrisiko.

Erwarten Sie jedoch nicht, dass die DASH-Diät allein Ihnen beim Abnehmen hilft – sie wurde in erster Linie zur Senkung des Blutdrucks entwickelt. Gewichtsverlust kann nur ein zusätzlicher Vorteil sein.

Die Ernährung wirkt sich auf verschiedene Weise auf den Körper aus.

Reduziert den Blutdruck

Der Blutdruck ist ein Maß für die Kraft, die auf Blutgefäße und Organe wirkt, wenn Blut durch sie fließt. Er wird in zwei Zahlen gemessen: - Systolischer Druck: Dies ist der Druck in den Blutgefäßen, wenn das Herz schlägt. - Diastolischer Druck: Dies ist der Druck in den Blutgefäßen zwischen den Herzschlägen, wenn das Herz ruht. Als normaler Blutdruck gilt bei Erwachsenen ein systolischer Druck unter 120 mm Hg. Kunst. und diastolischer Druck unter 80 mm Hg. Art., und normalerweise wird es so geschrieben: Der systolische Druck ist höher als der diastolische, zum Beispiel: 120/80.

Wenn die Blutdruckwerte 140/90 oder höher sind, wird davon ausgegangen, dass die Person hohen Blutdruck hat.

Untersuchungen zeigen, dass die DASH-Diät den Blutdruck sowohl bei gesunden Menschen als auch bei Menschen mit hohem Blutdruck wirksam senkt. Interessanterweise erreicht diese Diät dies auch ohne Gewichtsverlust oder Salzrestriktion.

Wenn jedoch eine Natriumrestriktion mit der DASH-Diät kombiniert wird, wird die Blutdrucksenkung noch deutlicher. Studien haben gezeigt, dass die stärkste Blutdrucksenkung bei Menschen mit der geringsten Salzaufnahme beobachtet wurde¹⁰.

Die DASH-Diät ist in Kombination mit einer geringen Salzaufnahme besonders wirksam für Menschen mit hohem Blutdruck und senkt den systolischen Blutdruck um durchschnittlich 12 mmHg. Kunst. und diastolischer Blutdruck bei 5 mm Hg. Kunst.¹¹. Bei Menschen mit normalem Blutdruck senkt es den systolischen Blutdruck um 4 mmHg. Kunst. und diastolischer Blutdruck bei 2 mm Hg. Kunst.¹¹.

Es ist zu beachten, dass die Senkung des Blutdrucks zwar wichtig ist, aber nicht immer zu einer Verringerung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen führt¹².

Kann Gewichtsverlust fördern

Die DASH-Diät kann helfen, den Blutdruck zu senken, auch wenn Sie keinen verlierenein Kilogramm. Wenn Sie jedoch unter Bluthochdruck leiden, kann es sein, dass Ihnen bereits zum Abnehmen geraten wurde.

Dies liegt daran, dass bei Gewichtszunahme der Blutdruck ansteigen kann. Untersuchungen zeigen, dass Ihr Blutdruck umso höher ist, je schwerer Sie sind). Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass Gewichtsverlust den Blutdruck senken kann.

Mehrere Studien zeigen, dass Menschen durch Befolgen der DASH-Diät effektiv Gewicht verlieren können¹⁸¹⁹²⁰. Diejenigen, die mit dieser Diät Gewicht verloren, taten dies jedoch während einer Diät mit kontrolliertem Kaloriendefizit, was bedeutete, dass sie angewiesen wurden, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als sie verbrannten.

Da bei der DASH-Diät auf viele Lebensmittel mit hohem Fett- und Zuckergehalt verzichtet wird, können manche Menschen auf natürliche Weise weniger Kalorien zu sich nehmen und Gewicht verlieren, ohne ihre Aufnahme bewusst einschränken zu müssen²¹. Wenn Ihr Ziel jedoch darin besteht, während der DASH-Diät Gewicht zu verlieren, sollten Sie dennoch Ihre Kalorienzufuhr reduzieren.

Zusätzliche gesundheitliche Vorteile der DASH-Diät

Neben der Senkung des Blutdrucks und der Unterstützung bei der Gewichtsabnahme kann die DASH-Diät weitere gesundheitliche Vorteile bieten:

• Reduzierung des Krebsrisikos: Laut einer aktuellen Studie haben Menschen, die die DASH-Diät befolgen, ein geringeres Risiko für bestimmte Krebsarten, wie Brustkrebs und Darmkrebs²².
• Reduziertes Risiko eines metabolischen Syndroms: Einige Studien haben gezeigt, dass die Befolgung der DASH-Diät das Risiko, ein metabolisches Syndrom zu entwickeln, um 81 % reduzieren kann²³.
• Reduziertes Risiko, an Typ
  Diabetes zu erkranken
  : Studien zeigen, dass die DASH-Diät mit einem geringeren Risiko für die Entwicklung von Typ
  Diabetes verbunden ist und die Insulinresistenz verbessern kann²⁴.
• Reduziertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Eine aktuelle Untersuchung ergab, dass Frauen, die die DASH-Diät befolgten, ihr Risiko für Herzerkrankungen um 20 % und ihr Schlaganfallrisiko um 29 % reduzierten²⁵.

Viele dieser Vorteile können auf eine hohe Aufnahme von Obst und Gemüse über die Nahrung zurückgeführt werden. Im Allgemeinen kann der Verzehr von mehr Obst und Gemüse dazu beitragen, das Risiko für die Entwicklung verschiedener Krankheiten zu verringern.

Mögliche Gesundheitsrisiken

Wenn Sie diese Diät befolgen, erhalten Sie alle Nährstoffe, die Sie benötigen. Es ist sowohl für Erwachsene als auch für Kinder sicher. Sie ist arm an gesättigten Fettsäuren und reich an Ballaststoffen und ist eine empfohlene Ernährungsweise für jedermann.
Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit dieser oder einer anderen Diät zur Gewichtsreduktion beginnen.

Im Rahmen des DASH-Diätplans essen Sie wahrscheinlich viel mehr Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Diese Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen und eine zu schnelle Aufnahme kann zu Magen-Darm-Beschwerden führen. Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffzufuhr jeden Tag schrittweise und achten Sie darauf, viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

Mögliche kurzfristige und langfristige Auswirkungen

Die DASH-Diät hat sich als praktischer und nachhaltiger Ernährungsplan erwiesen, der die Gesundheit fördert, indem er den Blutdruck senkt und möglicherweise den Gewichtsverlust bei beiden fördert kurz- und langfristig. Langfristig. Tatsächlich kann selbst die Befolgung der DASH-Diät über einen ganzen Monat hinweg erhebliche gesundheitliche Vorteile bringen. Eine Studie ergab, dass bei Teilnehmern, die die DASH-Diät befolgten, die mit Herzschäden verbundenen Biomarker um 18 % und die Entzündungswerte um 13 % zurückgingen. Diejenigen, die sich natriumarm ernährten (50 Millimol pro Tag), profitierten sogar noch mehr: Ihre mit Herzstress verbundenen Biomarker sanken um 23 % und die mit Herzschäden verbundenen um 20 %²⁸.

Darüber hinaus bleiben die Vorteile der DASH-Diät für die Herzgesundheit lange erhalten. In einer separaten Studie verfolgten die Forscher etwa 4.500 Menschen im Alter von 45 bis 84 Jahren aus verschiedenen ethnischen Gruppen, die 13 Jahre lang die DASH-Diät befolgten. Sie fanden heraus, dass die DASH-Diät dazu beitrug, Herzinsuffizienz bei Menschen unter 75 Jahren zu verhindern²⁹.

Welche Arten von Diäten gibt es

Es gibt zwei Haupttypen der DASH-Diät: Standard-DASH-Diät und natriumreduzierte DASH-Diät ².

DASH-Standarddiät

Die Standarddiät legt Wert auf den Verzehr nährstoffreicher Vollwertkost, die die Herz-Kreislauf-Gesundheit unterstützt, wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß und fettarme Milchprodukte. Diese Diät ist außerdem arm an gesättigten Fettsäuren, Cholesterin, raffinierten Kohlenhydraten und mäßig Natrium. Die empfohlene tägliche Natriumaufnahme beträgt 2.300 mg oder weniger.

Natriumreduzierte DASH-Diät

Ähnlich der Standard-DASH-Diät, jedoch mit Schwerpunkt auf Natriumreduzierung. Die empfohlene tägliche Natriumaufnahme für die natriumarme DASH-Diät beträgt 1.500 mg oder weniger. Diese Diät kann besonders für Menschen mit hohem Blutdruck oder solche, die ihr Risiko für Herzerkrankungen weiter senken möchten, von Vorteil sein.

Beide Arten der DASH-Diät haben sich nachweislich als wirksam bei der Senkung des Blutdrucks und der Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen erwiesen. Allerdings kann die natriumreduzierte DASH-Diät für Menschen mit Bluthochdruck oder anderen Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wirksamer sein.

Es ist erwähnenswert, dass die DASH-Diät kein einheitlicher Ansatz ist und möglicherweise an die individuellen Bedürfnisse und Vorlieben angepasst werden muss. Beispielsweise müssen Menschen mit Laktoseintoleranz oder Allergien gegen Milchprodukte möglicherweise alternative Quellen für Kalzium und Vitamin D finden. Darüber hinaus sollte die DASH-Diät für eine maximale Wirkung mit anderen gesunden Lebensgewohnheiten wie regelmäßiger Bewegung kombiniert werden. Stress Management und Raucherentwöhnung.

Ist es möglich, mit der DASH-Diät Gewicht zu verlieren?

Ja, Sie können mit der DASH-Diät abnehmen. Obwohl die DASH-Diät nicht speziell als Abnehmplan konzipiert ist, kann sie zu einer sicheren und nachhaltigen Gewichtsabnahme führen, wenn Sie ein Kaloriendefizit erzeugen. Dies lässt sich erreichen, indem man auf Portionsgrößen achtet und kalorienärmere Lebensmittel wählt.

Durch die Umstellung auf eine DASH-Diät kann Ihre Kalorienaufnahme automatisch reduziert werden, da Sie Ihrer Ernährung mehr Gemüse und ausgewogene Mahlzeiten hinzufügen. Manche Menschen finden es einfacher, Gewicht zu verlieren, wenn sie den ganzen Tag über kleine, häufige Mahlzeiten zu sich nehmen, während andere mit ein paar großen Mahlzeiten besser abschneiden.

Neben einer gesunden Ernährung ist auch regelmäßige Bewegung wichtig für die Gewichtsabnahme. Erwachsene sollten mindestens 150–300 Minuten pro Woche mäßig intensiver körperlicher Aktivität oder 75–150 Minuten pro Woche intensiver körperlicher Aktivität nachgehen.

Kurzfristiger Gewichtsverlust

Kurzfristiger Gewichtsverlust kann erreicht werden, indem Sie verarbeitete, zuckerhaltige, salzige und kalorienreiche Lebensmittel aus Ihrer Ernährung streichen. Frauen nehmen bei der DASH-Diät typischerweise 1.200 bis 1.600 Kalorien zu sich, während Männer 1.600 bis 2.000 Kalorien zu sich nehmen. Dies sollte zu einem allmählichen Verlust führenGewicht von 0,4 bis 0,9 Kilogramm pro Woche.

Langfristiger Gewichtsverlust

In der Studie, die 2016 in der Zeitschrift Obesity Reviews veröffentlicht wurde, verloren Teilnehmer der DASH-Diät über 8–24 Wochen zusätzlich 1,4 Kilogramm im Vergleich zu denen, die andere Diäten einhalten. Sie hatten auch einen Rückgang des Body-Mass-Index und des Taillenumfangs.

Gewichtserhaltung und -management

Wenn Sie Ihr Wunschgewicht erreicht haben, können Sie es mit der DASH-Diät halten. Die in der Nahrung enthaltenen Ballaststoffe und Proteine tragen dazu bei, dass Sie satt und zufrieden bleiben, und der Kaloriengehalt der Nahrung reicht aus, um die Energie aufrechtzuerhalten.

Wer sollte die DASH-Diät nicht ausprobieren?

Wer aus gesundheitlichen Gründen eine eingeschränkte Diät einhält, beispielsweise eine kaliumarme Diät wegen Nierenerkrankungen, sollte vor Beginn der DASH-Diät mit seinem Arzt sprechen.

Beispiel für ein 7-Tage-DASH-Diätmenü

Die DASH-Diät ist reich an frischem Gemüse und Obst, erfordert aber moderate Mengen Vollkorn sowie magere Proteinquellen und gesunde Fette wie Fisch und Muttern³¹.

Dies unterscheidet die DASH-Diät von anderen beliebten Plänen wie der Atkins-Diät und der ketogenen Diät oder der fettreichen, kohlenhydratarmen Diät.

Hier ist eine typische wöchentliche DASH-Diät.

Montag

Frühstück

• 1 Vollkornbagel mit 2 Esslöffeln Erdnussbutter (ohne Salzzusatz)
• 1 mittelgroße Orange
• 250 ml Magermilch
• Entkoffeinierter Kaffee

Mittagessen

• Spinatsalat aus 120 g frischen Spinatblättern, 1 gehackten Birne, 120 g aus der Dose Orangen, 30 g gehackte Mandeln und 2 EL. Esslöffel Rotweinessig
• 12 natriumarme Weizencracker
• 250 ml fettarme Milch

Snack

• 250 ml Magermilch kalorienarmer Joghurt
• 4 Vanillewaffeln

Abendessen

• 85 g gebackener Kabeljau mit Kräuterkruste
• 100 g Pilaw aus braunem Reis mit Gemüse
• 80g gedämpfte grüne Bohnen
• 1 kleines Sauerteigbrötchen mit 2 Teelöffel Olivenöl
• 150g frische Beeren mit gehackter Minze
• Kräutertee mit Eis

Dienstag

Frühstück

• 240 Gramm frische gemischte Früchte mit 240 Gramm fettarmem Joghurt mit Vanillegeschmack und 80 Gramm Walnüssen
• 1 Kleiemuffin mit 5 Gramm Margarine ohne Transfette
• 240 Gramm fettarme Milch
• Kräutertee

Mittagessen

• Curry-Hähnchen in Vollkorn-Tortilla: 160 Gramm gehacktes Hähnchen, 120 Gramm gehackter Apfel, 22,5 Gramm leichte Mayonnaise und 2,5 Gramm Curry Pulver
• 60 Gramm rohe Babykarotten
• 240 Gramm fettarme Milch

Snack

• Mischung aus 60 Gramm Rosinen, etwa 22 ungesalzene Mini-Brezeln und 10 Gramm Sonnenblumenkerne - 2 Tassen gemischter Salat mit 15 Gramm kalorienarmem Caesar-Dressing
• 1 kleines Vollkornbrötchen mit 10 Gramm Olivenöl
• 1 Nektarine
• Sprudelwasser

Mittwoch

Frühstück

• 50 g Kleieflocken mit 250 g fettarmer Milch
• 120 g mittelgroße Banane
• 1 Scheibe Vollkornbrot mit 5 g Margarine ohne Transfette
• 250 ml Orangensaft

Mittagessen

• Thunfischsalat aus 70 g abgetropftem, ungesalzenem Thunfisch, in Wasser eingelegt, 30 g leichte Mayonnaise, 15 Weintrauben und 60 g gewürfelter Sellerie, 600 g Römersalat
• 8 Cracker
• 250 ml Magermilch

Snack

• 250g heller Joghurt
• 150g Pfirsich

Abendessen

• Rindfleisch und Gemüse Spieße zubereitet mit 85 g Rindfleisch und 150 g Paprika, Zwiebeln, Pilzen und Kirschtomaten
• 165 g gekochter Wildreis
• 45 g Pekannüsse
• 250 g Ananasstücke
• Cranberry-Himbeer-Schorle aus 120 g Cranberry-Himbeer-Saft und 200 ml Mineralwasser

Donnerstag

Frühstück

• Zimt
• 1 Scheibe Vollkorntoast mit 1 Teelöffel Margarine ohne Transfette
• 1 Banane
• 240 Milliliter Magermilch

Mittagessen

• Salat aus 177 Gramm Hühnchen mit 2 Scheiben Vollkornbrot und 1 Esslöffel Dijon-Senf
• Salat aus 75 Gramm Gurkenscheiben, 75 Gramm Tomatenscheiben, 1 Esslöffel Sonnenblumenkernen und 1 Teelöffel kalorienarmes italienisches Dressing
• 125 Gramm Fruchtsmoothie, Saftpackung

Snack

• 40 Gramm ungesalzene Mandeln
• 40 Gramm Rosinen
• 120 ml fettarmer Fruchtjoghurt ohne Zuckerzusatz

Abendessen

• 85 Gramm Roastbeef mit 2 Esslöffeln fettarmer Rindersoße
• 150 Gramm grüne Bohnen, gebraten mit einem halben TeelöffelRapsöl
• 1 kleine Ofenkartoffel mit 1 Esslöffel fettarmer Sauerrahm, 1 Esslöffel fettarmer Cheddar-Käse und 1 Esslöffel gehackte Safranzwiebel
• 1 kleiner Apfel
• 250 ml niedrig fette Milch

Freitag

Frühstück

• 40g Instant-Haferflocken
• 1 Mini-Bagel aus Vollkorn mit 16 g Erdnussbutter
• 1 mittelgroße Banane
• 250 ml fettarme Milch

Mittagessen

• Sandwich mit Hähnchenbrust: 85 g Hähnchenbrust ohne Haut, 2 Scheiben Vollkornbrot, 1 Scheibe fettarmer Cheddar-Käse, 1 großer Römersalat, 2 Scheiben Tomate und 15 g fettarme Mayonnaise
• 160 g Melone
• 240 ml Apfelsaft

Snack

• 45 g ungesalzene Mandeln
• 45 g getrocknete Aprikosen
• 240 ml fettarmer Fruchtjoghurt ohne Zuckerzusatz

Abendessen

• 140g Spaghetti mit 175g vegetarischer Spaghettisauce und 21g Parmesankäse
• Spinatsalat mit 40 g frischen Spinatblättern, 24 g geriebenen Karotten, 24 g gehackten Champignons und 15 g Vinaigrette
• 120 g Mais (aus Tiefkühlkost zubereitet)
• 120 g Dosenbirnen

Samstag

Frühstück

• 40g Instant-Haferflocken
• 1 Mini-Vollkornbagel mit 16 g Erdnussbutter
• 1 mittelgroße Banane
• 250 ml fettarme Milch

Mittagessen

• Hähnchenbrust-Sandwich: 85 g Hähnchenbrust ohne Haut, 2 Scheiben Vollkornbrot, 1 Scheibe fettarmer Cheddar-Käse, 1 großes Römersalatblatt, 2 Scheiben Tomate und 15 g fettarme Mayonnaise
• 150 g Melone
• 250 ml Apfelsaft

Snack

• 45 g ungesalzene Mandeln
• 45 g getrocknete Aprikosen
• 250 ml fettarmer Fruchtjoghurt ohne Zuckerzusatz

Abendessen

• 140 g Spaghetti mit 175 g vegetarischer Spaghettisauce und 21 g Parmesankäse
• Spinatsalat mit 40 g frische Spinatblätter, 24 g geriebene Karotten, 24 g geschnittene Pilze und 15 g Vinaigrette
• 120 g Mais
• 120 g Dosenbirnen

Sonntag

Frühstück

• 1 fettarmer Müsliriegel
• 1 mittelgroße Banane
• 120 g fettarmer Fruchtjoghurt ohne Zuckerzusatz
• 250 ml Orangensaft
• 250 ml fettarme Milch

Mittagessen

• Putenbrustsandwich: 85 g gekochter Truthahn, 2 Scheiben Vollkornbrot, 1 großes Blatt Römersalat, 2 Tomatenscheiben, 2 TL. fettarme Mayonnaise und 1 EL. Dijon-Senf
• 200 g gedünsteter Brokkoli (aus gefrorenem)
• 1 mittelgroße Orange

Snack

• 20 g ungesalzene Erdnüsse
• 250 ml fettarme Milch
• 40 g getrocknete Aprikosen

Abendessen

• 85 g gebackener Fisch
• 200 g Reis mit Schalotten
• Spinat mit 80 g TK-Spinat, 2 TL anbraten. Rapsöl und 1 EL. l. gehackte ungesalzene Mandeln
• 120 g Karotten (aus gefrorenem)
• 1 kleines Vollkornbrötchen
• 1 kleiner Keks

8 Tipps für Anfänger

1. Fügen Sie zum Mittag- und Abendessen eine Portion Gemüse hinzu.
2. Fügen Sie eine Portion Obst zu den Mahlzeiten oder als Snack hinzu. Es ist praktisch, Dosen- und Trockenfrüchte zu verwenden, aber achten Sie darauf, dass ihnen kein Zucker zugesetzt ist.
3. Verwenden Sie nur die Hälfte Ihrer üblichen Portion Butter, Margarine oder Salatdressing und verwenden Sie fettarme oder fettfreie Gewürze.
4. Trinken Sie fettarme oder fettfreie Milchprodukte.
5. Begrenzen Sie die Fleischmenge auf 200 Gramm pro Tag. Bereiten Sie einige Mahlzeiten vegetarisch zu.
6. Fügen Sie Ihrer Ernährung mehr Gemüse und getrocknete Bohnen hinzu.
7. Essen Sie anstelle von Chips oder Süßigkeiten ungesalzene Brezeln oder Nüsse, Rosinen, fettarmen oder fettfreien Joghurt, gefrorenen Joghurt, ungesalzenes, butterfreies Popcorn und rohes Gemüse.
8. Lesen Sie die Lebensmitteletiketten für natriumarme Lebensmittel.

FAQ