Od tofu po Turecko: Nejlepší zdroje živočišných a rostlinných bílkovin, které potřebujete

Protein je základní makroživina, která je nezbytná pro růst, opravu a údržbu tkání v těle. Skládá se z aminokyselin, které jsou stavebními kameny bílkovin. Aby tělo správně fungovalo, potřebuje každý den určité množství bílkovin a konzumace potravin bohatých na bílkoviny je vynikajícím způsobem, jak tento požadavek splnit.

Výzkum ukázal, že konzumace potravin bohatých na bílkoviny může mít řadu zdravotních výhod. Například studie publikovaná v American Journal of Clinical Nutrition zjistila, že konzumace stravy s vysokým obsahem bílkovin může pomoci při hubnutí a regulaci hmotnosti¹. Další studie publikovaná v Journal of the American College of Nutrition zjistila, že konzumace potravin bohatých na bílkoviny může pomoci snížit riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a cukrovka².

Je důležité poznamenat, že ne všechny potraviny bohaté na bílkoviny jsou stejné. Některé zdroje bílkovin, jako je červené maso, mohou mít vysoký obsah nasycených tuků a cholesterolu, což může zvýšit riziko srdečních onemocnění. Na druhou stranu, rostlinné zdroje bílkovin, jako jsou luštěniny a ořechy, mají obecně nízký obsah nasycených tuků a mohou poskytnout další zdravotní výhody, jako je vláknina a antioxidanty.

Co je to bílkovina?

Protein je makroživina, která je nezbytná pro růst, opravu a údržbu tkání v těle. Skládá se z aminokyselin, které jsou stavebními kameny bílkovin. Existuje 20 různých aminokyselin, které lze různými způsoby kombinovat za vzniku různých typů proteinů.

Protein hraje zásadní roli v mnoha funkcích v těle, včetně

• Budování a oprava tkání: Protein je nezbytný pro růst a opravu tkání v tělo, včetně svalů, kostí a orgánů.
• Enzymy a hormony: Mnoho enzymů a hormonů v těle se skládá z bílkovin a jsou nezbytné pro různé funkce, jako je trávení a metabolismus.
• Imunitní systém: Protilátky, což jsou bílkoviny, jsou nezbytné pro správné fungování imunitního systému.

Tělo potřebuje každý den určité množství bílkovin, aby správně fungovalo. Doporučený denní příjem bílkovin se liší v závislosti na faktorech, jako je věk, pohlaví a úroveň aktivity. Doporučená dietní dávka (RDA) pro bílkoviny je 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti a den pro dospělé⁴.

Bílkoviny lze nalézt v různých potravinách, včetně masa, drůbeže, ryb, vajec, mléčných výrobků, luštěnin a ořechů. Je důležité vybrat si různé zdroje bílkovin, abyste zajistili, že tělo dostane všechny esenciální aminokyseliny, které potřebuje.

Výhody bílkovin pro zdraví

Bílkoviny jsou základní živinou, která poskytuje četné zdravotní přínosy. Zde jsou některé z výhod konzumace potravin bohatých na bílkoviny:

1. Růst a obnova svalů: Protein je nezbytný pro budování a opravu svalů. Konzumace potravin bohatých na bílkoviny může pomoci zvýšit svalovou hmotu a sílu, zvláště v kombinaci s odporovým tréninkem³.

2. Řízení hmotnosti: Bílkoviny více zasytí než sacharidy nebo tuky, což může pomoci snížit chuť k jídlu a podpořit hubnutí. Konzumace stravy s vysokým obsahem bílkovin může také pomoci udržet úbytek hmotnosti v průběhu času.

3. Zdraví kostí: Protein je nezbytný pro udržení zdraví kostí. Pomáhá zvyšovat hustotu kostí a snižovat riziko osteoporózy.

4. Zdraví srdce: Konzumace potravin bohatých na bílkoviny může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění. Studie publikovaná v American Journal of Clinical Nutrition zjistila, že konzumace stravy s vysokým obsahem bílkovin může pomoci snížit krevní tlak a snížit riziko srdečních chorob.

5. Kontrola krevního cukru: Protein může pomoci regulovat hladinu cukru v krvi zpomalením vstřebávání glukózy do krevního řečiště. To může být výhodné zejména pro jedince s cukrovkou.

Co je to strava bohatá na bílkoviny?

Dieta bohatá na bílkoviny je strava s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů a tuků. Množství bílkovin potřebné ve stravě bohaté na bílkoviny se liší v závislosti na faktorech, jako je věk, pohlaví a úroveň aktivity. Doporučená dietní dávka (RDA) pro bílkoviny je 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti a den pro dospělé⁵. Někteří jedinci však mohou vyžadovat více bílkovin, jako například sportovci nebo jedinci, kteří se snaží budovat svalovou hmotu.

Potraviny bohaté na bílkoviny

• Libové maso a drůbež
• Mořské plody
• Vejce
• Mléčné výrobky
• Luštěniny
• Ořechy a semena

Strava bohatá na bílkoviny může poskytnout četné zdravotní výhody

1. Růst a obnova svalů: Konzumace stravy bohaté na bílkoviny může pomoci zvýšit svalovou hmotu a sílu, zvláště v kombinaci s odporovým tréninkem⁶.

2. Řízení hmotnosti: Dieta bohatá na bílkoviny může pomoci snížit chuť k jídlu a podpořit hubnutí⁴. Konzumace stravy s vysokým obsahem bílkovin může také pomoci udržet úbytek hmotnosti v průběhu času⁷.

3. Zdraví kostí: Dieta bohatá na bílkoviny může pomoci zvýšit hustotu kostí a snížit riziko osteoporózy⁸.

4. Zdraví srdce: Konzumace stravy bohaté na bílkoviny může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění. Studie publikovaná v American Journal of Clinical Nutrition zjistila, že konzumace stravy s vysokým obsahem bílkovin může pomoci snížit krevní tlak a snížit riziko srdečních onemocnění⁹.

Je důležité si uvědomit, že strava bohatá na bílkoviny by měla být vyvážená a měla by zahrnovat různé zdroje bílkovin, aby bylo zajištěno, že tělo dostane všechny esenciální aminokyseliny, které potřebuje. Je také důležité konzultovat se zdravotnickým pracovníkem před provedením jakýchkoli významných změn ve vaší stravě.

Výhody diety s vysokým obsahem bílkovin

Dieta s vysokým obsahem bílkovin má řadu výhod pro celkové zdraví a pohodu. V této části probereme výhody diety s vysokým obsahem bílkovin.

1. Zvýšení svalové hmoty a síly Protein je nezbytný pro stavbu a opravu svalové tkáně. Konzumace stravy s vysokým obsahem bílkovin může pomoci zvýšit svalovou hmotu a sílu, zvláště v kombinaci s odporovým tréninkem³. To je zvláště důležité pro sportovce a jednotlivce, kteří se snaží budovat svalovou hmotu.

2. Zlepšená regulace hmotnosti Dieta s vysokým obsahem bílkovin může pomoci snížit chuť k jídlu a podpořit hubnutí⁵. Protein více zasytí než sacharidy nebo tuky, což znamená, že může pomoci snížit pocit hladu a zvýšit pocit plnosti. Konzumace stravy s vysokým obsahem bílkovin může také pomoci udržet úbytek hmotnosti v průběhu času⁶.

3. Lepší zdraví kostí Protein je nezbytný pro udržení zdraví kostí. Konzumace stravy s vysokým obsahem bílkovin může pomoci zvýšit hustotu kostí a snížit riziko osteoporózy⁴. To je zvláště důležité pro starší dospělé, kteří jsou vystaveni vyššímu riziku rozvoje osteoporózy.

4. Snížené riziko chronických onemocnění Konzumace stravy s vysokým obsahem bílkovin může pomoci snížit riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka a rakovina⁷. Protein může pomoci snížit krevní tlak, snížit zánět a zlepšit citlivost na inzulín, což jsou všechny důležité faktory pro snížení rizika chronických onemocnění.

5. Zlepšená funkce mozku Protein je nezbytný pro udržení funkce mozku. Konzumace stravy s vysokým obsahem bílkovin může pomoci zlepšit kognitivní funkce, paměť a náladu⁸. To je zvláště důležité pro starší dospělé, u kterých může s věkem dojít k poklesu kognitivních funkcí.

Nevýhody diety s vysokým obsahem bílkovin

Zatímco dieta s vysokým obsahem bílkovin má řadu výhod, je třeba zvážit i potenciální nevýhody. V této části probereme nevýhody stravy s vysokým obsahem bílkovin.

1. Zvýšené riziko poškození ledvin Konzumace stravy s vysokým obsahem bílkovin může zvýšit zátěž ledvin, což může časem vést k poškození ledvin⁵. To platí zejména pro jedince s již existujícím onemocněním ledvin.

2. Zvýšené riziko srdečních onemocnění Konzumace stravy s vysokým obsahem bílkovin s vysokým obsahem nasycených tuků a cholesterolu může zvýšit riziko srdečních onemocnění⁶. Je důležité volit chudé zdroje bílkovin a omezit příjem nasycených tuků a cholesterolu.

3. Zvýšené riziko dehydratace Konzumace stravy s vysokým obsahem bílkovin může zvýšit riziko dehydratace, protože bílkoviny vyžadují více vody pro trávení a metabolismus⁴. Je důležité pít hodně vody a dalších tekutin, aby nedošlo k dehydrataci.

4. Nedostatky živin Konzumace stravy s vysokým obsahem bílkovin může vést k nedostatku živin, pokud jiné skupiny potravin nejsou konzumovány v odpovídajícím množství⁷. Je důležité konzumovat vyváženou stravu, která zahrnuje různé druhy ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků a zdravých tuků.

5. Zápach z úst a tělesný zápach Konzumace stravy s vysokým obsahem bílkovin může vést k špatnému dechu a tělesnému zápachu, protože bílkoviny se rozkládají na aminokyseliny, které mohou produkovat nepříjemný zápach¹⁰. To lze zmírnit dodržováním dobré ústní hygieny a používáním deodorantů.

Proteinové potraviny jsou pro vás dobré

Potraviny bohaté na bílkoviny jsou nezbytné pro celkové zdraví a pohodu. V této části probereme výhody konzumace potravin bohatých na bílkoviny.

1. Budování a oprava tkání Protein je nezbytný pro stavbu a opravu tkání v těle, včetně svalů, kostí a orgánů¹². Konzumace dostatečného množství bílkovin může pomoci udržovat a opravovat tyto tkáně.

2. Řízení hmotnosti Konzumace potravin bohatých na bílkoviny může pomoci podpořit regulaci hmotnosti zvýšením pocitu plnosti a snížením celkového příjmu kalorií¹³. To může vést ke snížení tělesné hmotnosti a tělesného tuku.

3. Kontrola krevního cukru Konzumace potravin bohatých na bílkoviny může pomoci regulovat hladinu cukru v krvi zpomalením vstřebávání glukózy do krevního řečiště¹⁴. To může pomoci zabránit skokům a poklesům hladiny cukru v krvi.

4. Podpora imunitního systému Protein je nezbytný pro tvorbu protilátek a dalších složek imunitního systému, které pomáhají bojovat s infekcemi a nemocemi¹⁵. Konzumace dostatečného množství bílkovin může pomoci podpořit zdravý imunitní systém.

5. Funkce mozku Protein je nezbytný pro produkci neurotransmiterů, což jsou chemické látky, které přenášejí signály v podprsence. Konzumace dostatečného množství bílkovin může přispět k podpoře zdravé funkce mozku.

Potraviny bohaté na živočišné bílkoviny

Zdroje živočišných bílkovin jsou vynikajícím způsobem, jak uspokojit vaše denní potřeby bílkovin. V této části probereme nejlepší zdroje živočišných bílkovin a jejich nutriční hodnotu.

1. Libové maso Libové maso, jako jsou kuřecí prsa, krůtí prsa, libové hovězí maso a vepřová panenka, jsou vynikajícími zdroji vysoce kvalitních bílkovin. Mají také nízký obsah tuku a kalorií a poskytují základní živiny, jako je železo, zinek a vitamín B12¹⁵.

2. Mořské plody Mořské plody jako losos, tuňák, krevety a krabi jsou vynikajícími zdroji bílkovin. Jsou také bohaté na základní živiny, jako jsou omega-3 mastné kyseliny, vitamín D a selen⁴.

3. Vejce Vejce jsou všestranným a cenově dostupným zdrojem bílkovin. Jsou také bohaté na základní živiny, jako je cholin, vitamín D a vitamín B12¹⁶.

4. Mléčné výrobky Mléčné výrobky jako mléko, sýr a jogurt jsou vynikajícími zdroji bílkovin. Jsou také bohaté na základní živiny, jako je vápník, vitamín D a vitamín B12¹⁷.

5. Červené maso Červené maso, jako je hovězí, jehněčí a vepřové maso, je vynikajícím zdrojem bílkovin. Jsou také bohaté na základní živiny, jako je železo, zinek a vitamín B12¹⁸. Je však důležité omezit příjem červeného masa kvůli vysokému obsahu nasycených tuků.

Potraviny bohaté na rostlinné bílkoviny

Rostlinné zdroje bílkovin jsou vynikajícím způsobem, jak uspokojit vaše denní potřeby bílkovin. V této části probereme nejlepší zdroje rostlinných bílkovin a jejich nutriční hodnotu.

1. Luštěniny Luštěniny jako fazole, čočka a cizrna jsou vynikajícími zdroji rostlinných bílkovin. Jsou také bohaté na základní živiny, jako je vláknina, železo a folát². Luštěniny lze přidávat do polévek, dušených pokrmů, salátů nebo je lze použít jako náhradu masa v pokrmech, jako je chilli nebo tacos.

2. Ořechy a semena Ořechy a semena, jako jsou mandle, arašídy, chia semínka a konopná semínka, jsou vynikajícími zdroji rostlinných bílkovin. Jsou také bohaté na základní živiny, jako jsou zdravé tuky, vláknina a vitamín E¹⁹. Ořechy a semínka lze přidat do smoothies, salátů nebo použít jako zálivku do ovesných vloček či jogurtů.

3. Celá zrna Celá zrna, jako je quinoa, hnědá rýže a celozrnná pšenice, jsou vynikajícími zdroji rostlinných bílkovin. Jsou také bohaté na základní živiny, jako je vláknina, železo a vitamíny B²⁰. Celá zrna lze použít jako základ do salátů, smažených hranolků nebo jako přílohu.

4. Sojové produkty Sojové produkty jako tofu, tempeh a edamame jsou vynikajícími zdroji rostlinných bílkovin. Jsou také bohaté na základní živiny, jako je vápník, železo a vitamín B1. Sójové produkty lze použít do smažených hranolků, salátů nebo jako náhražku masa v pokrmech, jako jsou burgery nebo tacos.

5. Zelenina Zelenina, jako je brokolice, špenát a růžičková kapusta, jsou vynikajícími zdroji rostlinných bílkovin. Jsou také bohaté na základní živiny, jako je vláknina, vitamíny a minerály²¹. Zeleninu lze použít do salátů, smaženek nebo jako přílohu.

Nejlepší zdroje bílkovin v potravinách

Bílkoviny jsou základní živinou, která hraje zásadní roli při stavbě a opravě tkání, produkci enzymů a hormonů a udržení zdravého imunitního systému. V této části budeme diskutovat o zdrojích bílkovin s nejvyšším obsahem živin.

1. Mořské plody Mořské plody jako losos, tuňák, krevety a krabi jsou vynikajícími zdroji vysoce kvalitních bílkovin. Jsou také bohaté na základní živiny, jako jsou omega-3 mastné kyseliny, vitamín D a selen²². Mořské plody jsou zdrojem bílkovin bohatých na živiny, který poskytuje širokou škálu zdravotních výhod.

2. Libové maso a drůbež Libové maso a drůbež, jako jsou kuřecí prsa, krůtí prsa, libové hovězí maso a vepřová panenka, jsou vynikajícími zdroji vysoce kvalitních bílkovin. Mají také nízký obsah tuku a kalorií a poskytují základní živiny, jako je železo, zinek a vitamín B12²³. Libové maso a drůbež jsou zdrojem bílkovin s vysokým obsahem živin, které lze snadno začlenit do zdravé a vyvážené stravy.

3. Vejce Vejce jsou zdrojem bílkovin bohatým na živiny, který je také cenově dostupný a všestranný. Jsou bohaté na základní živiny, jako je cholin, vitamín D a vitamín B12²⁴. Vejce mohou být vařená, míchaná nebo pošírovaná pro zdravé a chutné jídlo.

4. Mléčné výrobky Mléčné výrobky jako mléko, sýr a jogurt jsou vynikajícími zdroji bílkovin. Jsou také bohaté na základní živiny, jako je vápník, vitamín D a vitamín B12²⁵. Pro zdravou a vyváženou stravu se doporučují nízkotučné nebo beztučné mléčné výrobky.

5. Luštěniny Luštěniny, jako jsou fazole, čočka a cizrna, jsou zdrojem bílkovin bohatých na živiny, který je také bohatý na základní živiny, jako je vláknina, železo a folát²⁶. Luštěniny lze přidávat do polévek, dušených pokrmů, salátů nebo je lze použít jako náhradu masa v pokrmech, jako je chilli nebo tacos.

Kolik bílkovin bychom měli konzumovat?

Protein je základní živina, která hraje zásadní roli při budování a opravě tkání, produkci enzymů a hormonů a udržování zdravého imunitního systému. V této části probereme doporučený denní příjem bílkovin.

Doporučený denní příjem bílkovin se liší v závislosti na věku, pohlaví, hmotnosti a úrovni fyzické aktivity. Obecné doporučení pro zdravé dospělé je konzumovat 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně¹⁹. Sportovci a jednotlivci, kteří se věnují intenzivní fyzické aktivitě, však mohou vyžadovat více bílkovin pro podporu růstu a opravy svalů.

Například vytrvalostní sportovci mohou vyžadovat 1,2-1,4 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den, zatímco siloví sportovci mohou vyžadovat 1,6-1,7 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den². Těhotné a kojící ženy mohou také vyžadovat více bílkovin pro podporu růstu a vývoje plodu a kojenců.

Je důležité si uvědomit, že konzumace nadměrného množství bílkovin může mít negativní zdravotní účinky, jako je zvýšené riziko poškození ledvin a dehydratace²⁰. Proto se doporučuje konzumovat bílkoviny s mírou a získávat je z různých zdrojů.

Tipy pro splnění denní potřeby bílkovin

Splnění denních požadavků na bílkoviny je nezbytné pro celkové zdraví a pohodu. V této části probereme několik tipů pro splnění denních požadavků na bílkoviny.

1. Začlenění potravin bohatých na bílkoviny do každého jídla Začlenění potravin bohatých na bílkoviny do každého jídla je snadný způsob, jak splnit denní požadavky na bílkoviny. Libové maso a drůbež, mořské plody, vejce, mléčné výrobky a luštěniny jsou vynikajícími zdroji bílkovin, které lze snadno začlenit do jídel³.

2. Svačina z potravin bohatých na bílkoviny Svačina z potravin bohatých na bílkoviny je další způsob, jak zvýšit denní příjem bílkovin. Příklady svačin bohatých na bílkoviny zahrnují řecký jogurt, vejce natvrdo, ořechy a semena²⁷.

3. Používejte proteinové doplňky Proteinové doplňky, jako je syrovátkový proteinový prášek, kaseinový proteinový prášek a rostlinný proteinový prášek, lze použít ke zvýšení denního příjmu bílkovin. Tyto doplňky lze přidat do smoothies, ovesných vloček nebo použít jako regenerační nápoj po tréninku²⁸.

4. Plánování jídel předem Plánování jídel předem může pomoci zajistit, že do každého jídla budou začleněny potraviny bohaté na bílkoviny. Plánování jídla může také pomoci ušetřit čas a peníze tím, že sníží potřebu rozhodování o jídle na poslední chvíli.

5. Při jídle si vybírejte svačiny s vysokým obsahem bílkovin Při jídle venku si vybírejte svačiny s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou grilované kuřecí nebo krevetové špízy, edamame nebo přílohový salát s grilované kuře může pomoci zvýšit denní příjem bílkovin.

Jak přirozeně do svého dne dostat více bílkovin

Dostat více bílkovin do dne je přirozeně nezbytné pro celkové zdraví a pohodu. V této části probereme některé způsoby, jak přirozeně zvýšit příjem bílkovin.

1. Začněte svůj den snídaní bohatou na bílkoviny Zahájení dne snídaní bohatou na bílkoviny může pomoci zvýšit denní příjem bílkovin. Příklady snídaňových jídel bohatých na bílkoviny zahrnují vejce, řecký jogurt a proteinové smoothies².

2. Přidejte do salátů a sendvičů potraviny bohaté na bílkoviny Přidání potravin bohatých na bílkoviny, jako je grilované kuře, tuňák nebo vejce natvrdo, do salátů a sendvičů může pomoci zvýšit denní příjem bílkovin³.

3. Svačina k potravinám bohatým na bílkoviny Svačina k potravinám bohatým na bílkoviny, jako jsou ořechy, semena a sýr, může pomoci zvýšit denní příjem bílkovin. Tyto potraviny jsou také pohodlné a snadno se s nimi vezmou na cesty²⁹.

4. Používejte při vaření ingredience bohaté na bílkoviny Používání ingrediencí bohatých na bílkoviny, jako je libové maso, drůbež, mořské plody a luštěniny, při vaření může pomoci zvýšit denní příjem bílkovin. Tyto přísady lze použít v různých pokrmech, jako jsou polévky, dušená masa a smažené hranolky³⁰.

5. Při jídle si vybírejte svačiny s vysokým obsahem bílkovin

Při jídle venku vybírejte svačiny s vysokým obsahem bílkovin, například grilované kuřecí nebo krevetové špízy, edamame nebo přílohový salát s grilovaným kuřetem mohou pomoci zvýšit denní příjem bílkovin³¹.

Příprava bílkovinných potravin

Příprava potravin bohatých na bílkoviny je zásadní pro zachování jejich nutriční hodnoty a zajištění jejich bezpečné konzumace. V této části probereme několik tipů pro přípravu potravin bohatých na bílkoviny.

1. Vaření masa a drůbeže na správnou teplotu Vaření masa a drůbeže na správnou teplotu je zásadní pro zajištění jejich bezpečné konzumace. USDA doporučuje vařit hovězí, vepřové, jehněčí a telecí steaky, kotlety a pečeně na vnitřní teplotu 145 °F a mleté maso na vnitřní teplotu 160 °F. Drůbež by měla být vařena na vnitřní teplotu 165 °F³².

2. Zvolte zdravé způsoby vaření Volba zdravých způsobů vaření, jako je grilování, pečení nebo opékání, může pomoci snížit množství přidaného tuku a kalorií v potravinách bohatých na bílkoviny. Tyto způsoby vaření také pomáhají zachovat nutriční hodnotu jídla².

3. Vyhněte se zpracovanému masu Zpracované maso, jako je slanina, klobása a lahůdky, má vysoký obsah sodíku a konzervačních látek a je spojováno se zvýšeným rizikem některých druhů rakoviny. Výběr libového masa a drůbeže a omezení zpracovaného masa může pomoci udržet zdravou výživu³.

4. Namáčení luštěnin před vařením Namáčení luštěnin, jako jsou fazole a čočka, před vařením může pomoci zkrátit dobu vaření a zlepšit jejich stravitelnost. Namáčení také pomáhá odstranit antinutriční látky, které mohou narušovat vstřebávání živin¹.

5. Vyberte si nízkotučné mléčné výrobky Výběr nízkotučných nebo beztučných mléčných výrobků může pomoci snížit množství nasycených tuků a kalorií ve stravě. Tyto produkty jsou také bohaté na základní živiny, jako je vápník, vitamín D a vitamín B12³¹.

Nápady na svačiny

Svačinka na potravinách bohatých na bílkoviny může pomoci zvýšit denní příjem bílkovin a udržet pocit sytosti a spokojenosti mezi jídly. V této části probereme některé nápady na svačiny, které mají vysoký obsah bílkovin.

1. Řecký jogurt s ovocem Řecký jogurt je vynikajícím zdrojem bílkovin a přidání bobulí může poskytnout další vlákninu a antioxidanty. Jeden šálek řeckého jogurtu obsahuje přibližně 23 gramů bílkovin³³.

2. Vejce na tvrdo Vejce na tvrdo jsou pohodlnou a přenosnou svačinkou s vysokým obsahem bílkovin. Jedno velké vejce obsahuje přibližně 6 gramů bílkovin³.

3. Hummus se zeleninou Hummus se vyrábí z cizrny, která je vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin. Spárování hummusu se zeleninou, jako je mrkev, celer nebo paprika, může poskytnout další vlákninu a živiny³⁴.

4. Tvaroh s ovocem Tvaroh je nízkotučný mléčný výrobek s vysokým obsahem bílkovin. Párování tvarohu s ovocem, jako je ananas nebo broskve, může poskytnout další vlákninu a vitamíny³⁵.

5. Ořechy a semena Ořechy a semena, jako jsou mandle, vlašské ořechy a dýňová semínka, mají vysoký obsah bílkovin a zdravých tuků. Jsou také pohodlné a snadno si je vzít na cesty³⁶.

Tipy pro vegetariány

Vegetariáni mohou uspokojit svou denní potřebu bílkovin začleněním různých zdrojů rostlinných bílkovin do své stravy. V této části probereme několik tipů pro vegetariány, jak zajistit dostatečný příjem bílkovin.

1. Začlenění různých zdrojů bílkovin Začlenění různých zdrojů bílkovin, jako jsou luštěniny, ořechy, semena a celozrnné obiloviny, může vegetariánům pomoci uspokojit jejich denní potřebu bílkovin. Kombinace různých zdrojů bílkovin může také pomoci zlepšit kvalitu konzumovaných bílkovin².

2. Volba obohacených potravin Volba obohacených potravin, jako jsou rostlinná mléka, tofu a snídaňové cereálie, může vegetariánům pomoci splnit jejich denní potřebu bílkovin a živin. Tyto potraviny jsou často obohaceny o základní živiny, jako je vápník, vitamín D a vitamín B12³.

3. Zvažte proteinové doplňky Proteinové doplňky, jako je sójový proteinový prášek, hrachový proteinový prášek a konopný proteinový prášek, lze přidat do smoothies nebo použít v receptech ke zvýšení příjmu bílkovin. Je však důležité vybrat si kvalitní doplňky stravy a před jejich přidáním do stravy se poradit se zdravotníkem³⁵.

4. Plánování jídla předem Plánování jídla předem může pomoci zajistit, aby vegetariáni měli dostatek bílkovin a dalších základních živin. Plánování jídla může také pomoci ušetřit čas a peníze³⁶.

5. Sledování příjmu živin Sledování příjmu živin, zejména bílkovin, železa, vápníku a vitaminu B12, může vegetariánům pomoci zajistit, aby uspokojovali jejich denní potřeby. Konzultace s registrovaným dietologem může být také užitečná při vývoji vyvážené a zdravé vegetariánské stravy³⁷.

Jak jíst více bílkovin pocházejících z rostlin

Rostlinné zdroje bílkovin jsou vynikajícím způsobem, jak zvýšit příjem bílkovin a zároveň poskytnout základní živiny, jako je např. jako vláknina, vitamíny a minerály. V této části probereme několik tipů, jak jíst více bílkovin, které pocházejí z rostlin.

1. Začleňte do jídel luštěniny Luštěniny jako fazole, čočka a cizrna jsou vynikajícími zdroji rostlinných bílkovin. Lze je přidávat do polévek, dušených pokrmů, salátů nebo je používat jako náhražku masa v pokrmech, jako je chilli nebo tacos¹.

2. Vyberte si celá zrna Celá zrna, jako je quinoa, hnědá rýže a celozrnné těstoviny, jsou vynikajícími zdroji rostlinných bílkovin. Lze je použít jako základ jídel nebo přidat do salátů pro doplnění bílkovin²⁰.

3. Svačina s ořechy a semínky Ořechy a semena, jako jsou mandle, vlašské ořechy a dýňová semínka, mají vysoký obsah bílkovin a zdravých tuků. Lze je jíst jako svačinu nebo je přidávat do jídel pro zvýšení bílkovin³.

4. Vyzkoušejte rostlinné proteinové prášky Rostlinné proteinové prášky, jako je sójový proteinový prášek, hrachový proteinový prášek a konopný proteinový prášek, lze přidat do smoothies nebo použít v receptech na zvýšení příjmu bílkovin. Jsou také pohodlným a snadným způsobem, jak získat podporu bílkovin³⁸.

5. Přidejte tofu a tempeh Tofu a tempeh jsou produkty na bázi sóji, které mají vysoký obsah bílkovin a lze je použít jako náhradu masa v pokrmech, jako jsou smažené hranolky, saláty a sendviče. Jsou také všestranné a lze je různými způsoby dochucovat³⁹.

FAQ

Závěr

Závěrem lze říci, že bílkoviny jsou základní živinou, která hraje zásadní roli při budování a opravě tkání, produkovat enzymy a hormony a udržovat zdravý imunitní systém. Konzumace potravin bohatých na bílkoviny je zásadní pro celkové zdraví a pohodu.

Libové maso a drůbež, mořské plody, vejce, mléčné výrobky a luštěniny jsou vynikajícími zdroji bílkovin, které lze snadno začlenit do jídel. Rostlinné zdroje bílkovin, jako jsou luštěniny, celozrnné výrobky, ořechy, semena a tofu, jsou také účinnými způsoby, jak zvýšit příjem bílkovin.

Je důležité konzumovat proteiny s mírou a před přidáním proteinových doplňků do stravy se poradit se zdravotníkem. Jedinci s onemocněním ledvin nebo jinými zdravotními problémy by se také měli poradit se zdravotníkem, než zvýší příjem bílkovin.

Celkově je začlenění potravin bohatých na bílkoviny do vaší stravy zásadní pro udržení zdravé a vyvážené stravy. Výběrem různých zdrojů bílkovin si můžete zajistit, že dostanete všechny základní živiny, které vaše tělo potřebuje.