Zhubnout může být náročný úkol, ale není to nemožné. Se správným přístupem a myšlením může každý dosáhnout svých cílů v oblasti hubnutí. V tomto článku probereme 15 tipů podložených odborníky, jak rychle zhubnout.
Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) se obezita od roku 1975 celosvětově ztrojnásobila a v roce 2016 trpělo nadváhou více než 1,9 miliardy dospělých, přičemž 650 milionů z nich bylo obézních. Obezita je hlavním rizikovým faktorem mnoha chronických onemocnění, včetně cukrovky, srdečních chorob a rakoviny. Hubnutí proto není jen o tom, abyste dobře vypadali, ale také o zlepšení vašeho celkového zdraví a pohody.
Shrnutí
V tomto článku probereme 15 tipů podložených odborníky, jak rychle zhubnout. Obezita je hlavním rizikovým faktorem mnoha chronických onemocnění a hubnutí je nezbytné pro zlepšení celkového zdraví a pohody.
Důležitost bezpečného a udržitelného hubnutí
Než se vrhneme na tipy pro rychlé hubnutí, je důležité pochopit důležitost bezpečného a udržitelné hubnutí. Nárazové diety a extrémní metody hubnutí mohou poskytnout rychlé výsledky, ale nejsou dlouhodobě udržitelné a mohou být škodlivé pro vaše zdraví.
Podle studie publikované v Journal of Obesity může rychlý úbytek hmotnosti vést ke ztrátě svalové hmoty, nedostatku živin a pomalejšímu metabolismu, což může v budoucnu ztížit udržení úbytku hmotnosti. Na druhou stranu pomalé a stálé hubnutí, tempem 1-2 libry za týden, je udržitelnější a může vést k lepším dlouhodobým výsledkům.
Kromě toho bezpečné a udržitelné hubnutí zahrnuje změny životního stylu, které lze udržovat v průběhu času, jako je konzumace vyvážené stravy, pravidelné cvičení a dostatek spánku. Tyto změny pomáhají nejen při hubnutí, ale také zlepšují celkové zdraví a pohodu.
Shrnutí
Bezpečné a udržitelné hubnutí je důležité pro dlouhodobý úspěch a celkové zdraví. Rychlé hubnutí může vést ke ztrátě svalů, nedostatku živin a pomalejšímu metabolismu, zatímco pomalé a trvalé hubnutí je udržitelnější. Klíčem k bezpečnému a udržitelnému hubnutí je změna životního stylu, jako je vyvážená strava, pravidelné cvičení a dostatek spánku.
Proč rychlé hubnutí není nejlepší cíl
I když může být lákavé chtít zhubnout co nejrychleji, není tomu tak vždy nejlepší gól. Rychlá ztráta hmotnosti může vést ke ztrátě svalové hmoty, nedostatku živin a pomalejšímu metabolismu, což může ztížit udržení úbytku hmotnosti v budoucnu.
Podle studie publikované v International Journal of Behavioral Medicine mají lidé, kteří rychle zhubnou, větší pravděpodobnost, že váhu znovu získají, než ti, kteří hubnou pomalu a stabilně. Je to proto, že rychlé hubnutí často zahrnuje extrémní omezení kalorií a neudržitelné návyky, které je obtížné udržet v průběhu času.
Navíc zaměření pouze na hubnutí může vést k negativnímu vztahu k jídlu a tělesnému obrazu. Místo toho je důležité zaměřit se na celkové zdraví a pohodu, včetně faktorů, jako je fyzická aktivita, zvládání stresu a péče o sebe.
Shrnutí
Rychlé hubnutí není vždy tím nejlepším cílem, protože může vést ke ztrátě svalové hmoty, nedostatku živin a zpomalení metabolismu. Rychlé hubnutí je často neudržitelné a může vést k opětovnému nabrání váhy. Zaměření se na celkové zdraví a pohodu, včetně faktorů, jako je fyzická aktivita, zvládání stresu a sebepéče, je důležitější než pouhé zaměření na hubnutí.
1. Implementujte dlouhodobé změny životního stylu a chování
Provádění dlouhodobých změn životního stylu a chování je zásadní pro udržitelné hubnutí. Provádění malých, postupných změn ve vašich návycích vám může pomoci dosáhnout vašich cílů v oblasti hubnutí a udržet si je v průběhu času.
Podle studie publikované v časopise Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics měli lidé, kteří provedli dlouhodobé změny životního stylu, jako je vyvážená strava a pravidelné cvičení, větší pravděpodobnost, že si udrží úbytek hmotnosti než ti, kteří se spoléhali na krátkodobé diety.
Navíc studie publikovaná v American Journal of Clinical Nutrition zjistila, že lidé, kteří provedli dlouhodobé změny životního stylu, jako je snížení sedavého chování a zvýšení fyzické aktivity, měli větší pravděpodobnost, že udrží úbytek hmotnosti a zlepší celkové zdraví..
Některé příklady dlouhodobých změn životního stylu a chování zahrnují
Jíst vyváženou stravu, která zahrnuje různé druhy ovoce, zeleniny, celozrnné výrobky, libové bílkoviny a zdravé tuky.
Začlenění fyzické aktivity do každodenní rutiny, jako je chůze, jízda na kole nebo plavání.
Omezení sedavého chování, jako je dlouhé sezení.
Dostatek spánku a zvládání stresu.
Hledání zdravých způsobů, jak se vyrovnat s emocemi, jako je procvičování všímavosti nebo mluvení s terapeutem.
Obklopte se podpůrnou sociální sítí.
Stanovení realistických cílů a sledování pokroku.
Cestou slavíme malé úspěchy.
Shrnutí
Pro udržitelné hubnutí je zásadní zavádění dlouhodobých změn životního stylu a chování. Provádění malých, postupných změn ve vašich návycích vám může pomoci dosáhnout vašich cílů v oblasti hubnutí a udržet si je v průběhu času. Mezi příklady dlouhodobých změn životního stylu a chování patří vyvážená strava, začlenění fyzické aktivity, omezení sedavého chování, dostatek spánku a zvládání stresu, nalezení zdravých způsobů, jak se vyrovnat s emocemi, obklopit se podpůrnou sociální sítí, stanovit si realistické cíle a sledování pokroku a oslavování malých úspěchů na cestě.
2. Zaměřte se na prvních 5 % až 10 %
Zaměření na ztrátu prvních 5 % až 10 % vaší tělesné hmotnosti může mít významné zdraví výhody a může být dosažitelnějším cílem, než se snažit zhubnout velké množství váhy najednou.
Podle studie publikované v Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics může ztráta pouhých 5 % až 10 % tělesné hmotnosti vést ke zlepšení krevního tlaku, hladiny cholesterolu a kontroly krevního cukru.
Navíc studie publikovaná v International Journal of Obesity zjistila, že lidé, kteří ztratili 5 % až 10 % své tělesné hmotnosti, měli větší pravděpodobnost, že udrží úbytek hmotnosti v průběhu času, než ti, kteří ztratili větší množství hmotnosti.
Zaměření se na prvních 5 % až 10 % úbytku hmotnosti může také pomoci vybudovat hybnost a motivaci pro další hubnutí a zdravé návyky.
Shrnutí
Zaměření se na ztrátu prvních 5 % až 10 % tělesné hmotnosti může mít významné zdravotní přínosy a může být dosažitelnějším cílem, než se snažit ztratit velké množství hmotnosti najednou. Ztráta pouhých 5 % až 10 % tělesné hmotnosti může vést ke zlepšení krevního tlaku, hladiny cholesterolu a kontroly krevního cukru a může pomoci vybudovat dynamiku a motivaci pro pokračující hubnutí a zdravé návyky.
3. Snižte příjem ultrazpracovaných sacharidů a sladkostí
Snížení příjmu ultrazpracovaných sacharidů a sladkostí může být účinný způsob, jak ztratit hmotnosti a zlepšení celkového zdraví.
Podle studie zveřejněné v časopise Obesity Reviews mají ultra zpracované potraviny často vysoký obsah kalorií, cukru a nezdravých tuků a mohou přispívat k přibírání na váze a dalším zdravotním problémům.
Navíc studie publikovaná v American Journal of Clinical Nutrition zjistila, že snížení příjmu přidaných cukrů, jako jsou ty, které se nacházejí ve sladkostech a slazených nápojích, může vést k významnému úbytku hmotnosti.
Některé příklady ultrazpracovaných sacharidů a sladkostí, které je třeba omezit nebo se jim vyhnout, zahrnují:
Slazené nápoje, jako je soda a ovocné šťávy.
Bonbóny, sušenky a další sladkosti.
Bílý chléb, těstoviny a rýže.
Zpracované občerstvení, jako jsou chipsy a sušenky.
Rychlé občerstvení a další vysoce zpracovaná jídla.
Místo toho se zaměřte na konzumaci celistvých potravin bohatých na živiny, jako je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, libové bílkoviny a zdravé tuky.
Shrnutí
Snížení příjmu ultrazpracovaných sacharidů a sladkostí může být účinným způsobem, jak zhubnout a zlepšit celkové zdraví. Ultra-zpracované potraviny mají často vysoký obsah kalorií, cukru a nezdravých tuků a mohou přispívat k nárůstu hmotnosti a dalším zdravotním problémům. Příklady ultrazpracovaných sacharidů a sladkostí, které je třeba omezit nebo se jim vyhnout, zahrnují slazené nápoje, bonbóny, bílý chléb, těstoviny, zpracované svačiny a rychlé občerstvení. Místo toho se zaměřte na konzumaci celých potravin bohatých na živiny.
4. Jezte více rostlin
Jíst více rostlin, jako je ovoce, zelenina, celozrnné obiloviny a luštěniny, může být účinný způsob, jak zhubnout a zlepšit celkové zdraví.
Podle studie publikované v Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics lidé, kteří jedli rostlinnou stravu, zhubli více na váze a měli nižší BMI než ti, kteří jedli stravu s vysokým obsahem živočišných produktů.
Navíc studie publikovaná v Journal of the American College of Nutrition zjistila, že rostlinná strava může vést k významnému úbytku hmotnosti a zlepšení krevního tlaku, hladiny cholesterolu a kontroly krevního cukru.
Některé příklady rostlinných potravin, které můžete začlenit do svého jídelníčku, zahrnují:
Ovoce, jako jsou bobule, jablka a banány.
Zelenina, jako je listová zelenina, brokolice a mrkev.
Celá zrna, jako je hnědá rýže, quinoa a oves.
Luštěniny, jako jsou fazole, čočka a cizrna.
Ořechy a semínka, jako jsou mandle, vlašské ořechy a chia semínka.
Rostlinné proteiny, jako je tofu, tempeh a seitan.
Shrnutí
Jíst více rostlin, jako je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky a luštěniny, může být účinný způsob, jak zhubnout a zlepšit celkové zdraví. Studie ukázaly, že rostlinná strava může vést k výraznému úbytku hmotnosti a zlepšení krevního tlaku, hladiny cholesterolu a kontroly krevního cukru. Mezi příklady rostlinných potravin, které můžete začlenit do svého jídelníčku, patří ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, luštěniny, ořechy a semena a rostlinné bílkoviny.
5. Napumpujte si bílkoviny
Zvýšení příjmu bílkovin může být účinný způsob, jak zhubnout a vybudovat svalovou hmotu.
Podle studie publikované v American Journal of Clinical Nutrition může strava s vysokým obsahem bílkovin vést k výraznému úbytku hmotnosti a zlepšení tělesného složení.
Navíc studie publikovaná v časopise Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics zjistila, že zvýšený příjem bílkovin může pomoci snížit chuť k jídlu a zlepšit pocit sytosti, což vede ke snížení příjmu kalorií a úbytku hmotnosti.
Některé příklady potravin s vysokým obsahem bílkovin, které můžete začlenit do svého jídelníčku, zahrnují
Libové maso, jako je kuřecí, krůtí a ryby.
Vejce a bílky.
Řecký jogurt a tvaroh.
Luštěniny, jako jsou fazole, čočka a cizrna.
Ořechy a semena, jako jsou mandle, arašídy a chia semínka.
Proteinové prášky, jako je syrovátka, kasein a alternativy na rostlinné bázi.
Je důležité si uvědomit, že i když zvýšení příjmu bílkovin může být prospěšné pro hubnutí, mělo by být prováděno ve spojení s vyváženou stravou a pravidelným cvičením.
Shrnutí
Zvýšení příjmu bílkovin může být účinným způsobem, jak zhubnout a vybudovat svalovou hmotu. Studie prokázaly, že dieta s vysokým obsahem bílkovin může vést k výraznému úbytku hmotnosti a zlepšení tělesného složení, stejně jako ke snížení chuti k jídlu a zlepšení sytosti. Příklady potravin s vysokým obsahem bílkovin, které můžete začlenit do svého jídelníčku, zahrnují libové maso, vejce, řecký jogurt, luštěniny, ořechy a semena a proteinové prášky.
6. Pijte více vody
Pití většího množství vody může být jednoduchý, ale účinný způsob, jak pomoci při hubnutí.
Podle studie publikované v Journal of Human Nutrition and Dietetics může pití vody před jídlem vést ke snížení příjmu kalorií a úbytku hmotnosti.
Navíc studie publikovaná v Annals of Family Medicine zjistila, že zvýšený příjem vody může vést k významnému úbytku hmotnosti a zlepšení tělesného složení.
Pití vody může také pomoci vyplavit toxiny, zlepšit trávení a zvýšit hladinu energie.
Doporučuje se vypít alespoň 8 sklenic vody denně a ještě více, pokud jste fyzicky aktivní nebo žijete v horkém klimatu.
Shrnutí
Pití většího množství vody může být jednoduchý, ale účinný způsob, jak pomoci při hubnutí. Studie prokázaly, že pití vody před jídlem může vést ke snížení příjmu kalorií a úbytku hmotnosti, stejně jako k výraznému zlepšení tělesného složení. Pitná voda může také pomoci vyplavit toxiny, zlepšit trávení a zvýšit hladinu energie. Doporučuje se vypít alespoň 8 sklenic vody denně.
7. Jezte vydatnou snídani
Snídaně bohatě může být účinným způsobem, jak nastartovat metabolismus a podpořit hubnutí.
Podle studie publikované v International Journal of Obesity měli lidé, kteří jedli snídani s vysokým obsahem bílkovin, větší úbytek hmotnosti a snížení tělesného tuku než ti, kteří jedli snídani s vysokým obsahem sacharidů.
Navíc studie publikovaná v Journal of the American College of Nutrition zjistila, že konzumace snídaně s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny může vést ke snížení příjmu kalorií a zlepšení sytosti během dne.
Některé příklady plnohodnotné snídaně zahrnují:
Řecký jogurt s ovocem a ořechy.
Ovesná kaše s mandlovým máslem a ovocem.
Míchaná vejce se zeleninou a celozrnným toastem.
Smoothie s proteinovým práškem, ovocem a zeleninou.
Je důležité si uvědomit, že i když je snídaně důležitá, měla by být součástí vyvážené stravy a neměla by sloužit jako výmluva k přejídání nebo konzumaci nezdravých potravin.
Shrnutí
Správná snídaně může být účinným způsobem, jak nastartovat metabolismus a podpořit hubnutí. Studie ukázaly, že snídaně s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny může vést k většímu úbytku hmotnosti, snížení tělesného tuku a zlepšení sytosti během dne. Příklady dobře zakulacených snídaní zahrnují řecký jogurt s ovocem a ořechy, ovesnou kaši s mandlovým máslem a ovocem, míchaná vejce se zeleninou a celozrnným toastem a smoothies s proteinovým práškem, ovocem a zeleninou.
8. Vstaňte a více se hýbejte
Vstávání a větší pohyb během dne může být účinným způsobem, jak spálit více kalorií a podpořit hubnutí.
Podle studie zveřejněné v Journal of Physical Activity and Health může vstávání a pohyb pouze na 5 minut každou hodinu vést k výraznému zlepšení kontroly krevního cukru a metabolismu.
Navíc studie publikovaná v American Journal of Clinical Nutrition zjistila, že zvýšení fyzické aktivity, jako je stání, chůze a lehké cvičení, může vést k výraznému úbytku hmotnosti a zlepšení tělesného složení.
Některé příklady způsobů, jak vstát a více se během dne pohybovat, zahrnují
Procházka během polední přestávky.
Každou hodinu vstávání a protahování.
Použití stojícího stolu nebo nastavitelného stolního konvertoru.
Jít po schodech místo výtahu.
Lehké cvičení, jako je jóga nebo pilates, během televizních reklamních přestávek.
Doporučuje se zaměřit se na alespoň 30 minut mírné fyzické aktivity denně, ale jakékoli množství pohybu je lepší než žádný.
Shrnutí
Vstávání a větší pohyb během dne může být účinný způsob, jak spálit více kalorií a podpořit hubnutí. Studie prokázaly, že vstávání a pohyb pouhých 5 minut každou hodinu může vést k výraznému zlepšení kontroly krevního cukru a metabolismu, stejně jako k výraznému úbytku hmotnosti a zlepšení tělesného složení při zvýšené fyzické aktivitě. Mezi příklady způsobů, jak vstát a více se hýbat, patří procházka během polední přestávky, používání stolu ve stoje, chůze po schodech a lehké cvičení během přestávek v televizní reklamě.
9. Hit the Weights
Začlenění silového tréninku do vaší cvičební rutiny může být účinným způsobem, jak budovat svalovou hmotu a podporovat hubnutí.
Podle studie publikované v Journal of Applied Physiology může silový trénink vést k výraznému zlepšení tělesného složení, včetně zvýšení svalové hmoty a snížení tělesného tuku.
Navíc studie publikovaná v Journal of Obesity zjistila, že kombinace silového tréninku s aerobním cvičením může vést k většímu úbytku hmotnosti a zlepšení tělesného složení než samotné aerobní cvičení.
Některé příklady silových cvičení, které můžete začlenit do své rutiny, zahrnují
Dřepy a výpady.
Mrtvé tahy a hip thrusty.
Bench press a kliky.
Řady a přítahy.
Bicepsové lokny a tricepsové prodloužení.
Doporučuje se zaměřit se alespoň na 2-3 silové tréninky týdně se zaměřením na složená cvičení, která procvičují více svalových skupin.
Shrnutí
Začlenění silového tréninku do vaší cvičební rutiny může být účinným způsobem, jak budovat svalovou hmotu a podporovat hubnutí. Studie prokázaly, že silový trénink může vést k výraznému zlepšení tělesného složení, včetně zvýšení čisté svalové hmoty a snížení tělesného tuku, a kombinace silového tréninku s aerobním cvičením může vést k většímu úbytku hmotnosti a zlepšení tělesného složení. Příklady silových tréninkových cvičení, které můžete začlenit do své rutiny, zahrnují dřepy, výpady, mrtvé tahy, bench press, řádky a bicepsové lokny.
10. Nepřehánějte to
I když je důležité změnit zdravý životní styl, abyste podpořili hubnutí, je také důležité nepřehánět a zapojit se do extrémního nebo neudržitelného chování.
Podle studie publikované v Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics může extrémní dietní chování, jako je vynechávání jídel nebo výrazné omezování příjmu kalorií, vést k negativním zdravotním následkům a nemusí být po dlouhou dobu účinné. termínový úbytek hmotnosti.
Navíc studie publikovaná v International Journal of Obesity zjistila, že extrémní cvičení, jako je nadměrné kardio nebo zvedání závaží, může vést ke zvýšenému stresu na těle a nemusí být účinné pro dlouhodobé hubnutí..
Je důležité zaměřit se na udržitelné změny životního stylu, jako je začlenění zdravých potravin do vašeho jídelníčku, nalezení příjemných forem cvičení a praktikování aktivit snižujících stres, jako je meditace nebo jóga.
Shrnutí
I když je důležité provést změny zdravého životního stylu pro podporu hubnutí, je také důležité nepřehánět to a nezapojovat se do extrémních nebo neudržitelných chování. Studie ukázaly, že extrémní diety nebo cvičení nemusí být účinné pro dlouhodobé hubnutí a může vést k negativním zdravotním následkům. Je důležité zaměřit se na změny udržitelného životního stylu, jako je začlenění zdravých potravin do vašeho jídelníčku, nalezení příjemných forem cvičení a praktikování aktivit snižujících stres.
11. Obraťte se na partnera odpovědného za práci
Mít partnera odpovědného za práci může být účinný způsob, jak zůstat motivovaný a na cestě ke svým cílům v oblasti hubnutí.
Podle studie publikované v Journal of Consulting and Clinical Psychology účastníci, kteří měli partnera odpovědného za zodpovědnost, zhubli více na váze a měli větší pravděpodobnost, že si úbytek hmotnosti udrží, než ti, kteří partnera odpovědného za práci neměli.
Navíc studie publikovaná v Journal of Obesity zjistila, že sociální podpora, včetně zodpovědného partnera, může vést k většímu úbytku hmotnosti a zlepšení tělesného složení.
Odpovědným partnerem může být přítel, člen rodiny nebo dokonce profesionál, jako je osobní trenér nebo odborník na výživu. Mohou vám poskytnout podporu, povzbuzení a pomoci vám udržet zodpovědnost za vaše činy a pokrok.
Je důležité pravidelně komunikovat se svým partnerem odpovědným za odpovědnost a stanovit si konkrétní cíle a akční plány, na kterých společně pracovat.
Shrnutí
Mít zodpovědného partnera může být efektivní způsob, jak zůstat motivovaný a na cestě ke svým cílům v oblasti hubnutí. Studie ukázaly, že účastníci, kteří měli odpovědného partnera, zhubli více na váze a měli větší pravděpodobnost, že si úbytek hmotnosti udrží, než ti, kteří partnera odpovědného neměli. Sociální podpora, včetně zodpovědného partnera, může vést k většímu úbytku hmotnosti a zlepšení tělesného složení. Odpovědným partnerem může být přítel, člen rodiny nebo profesionál a je důležité pravidelně komunikovat a společně si stanovovat konkrétní cíle a akční plány.
12. Sledujte méně televize
Snížení množství času stráveného sledováním televize může být účinným způsobem, jak podpořit hubnutí a zlepšit celkové zdraví.
Podle studie zveřejněné v Journal of the American Medical Association může zkrácení doby sledování televize o pouhých 50 % vést k výraznému zlepšení tělesné hmotnosti, tělesného tuku a celkového zdraví.
Navíc studie publikovaná v International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity zjistila, že omezení sedavého chování, jako je sledování televize, může vést k výraznému zlepšení hubnutí a celkového zdraví.
Doporučuje se omezit dobu sledování televize na ne více než 2 hodiny denně a začlenit fyzickou aktivitu nebo jiné zdravé chování během reklamních přestávek.
Shrnutí
Snížení množství času stráveného sledováním televize může být účinným způsobem, jak podpořit hubnutí a zlepšit celkové zdraví. Studie ukázaly, že zkrácení doby sledování televize může vést k výraznému zlepšení tělesné hmotnosti, tělesného tuku a celkového zdraví, stejně jako k výraznému zlepšení hubnutí a celkového zdraví snížením sedavého chování. Doporučuje se omezit dobu sledování televize na ne více než 2 hodiny denně a začlenit fyzickou aktivitu nebo jiné zdravé chování během reklamních přestávek.
13. Znovu se spojte se svými signály sytosti
Naučit se naslouchat signálům sytosti vašeho těla může být účinným způsobem, jak podpořit hubnutí a zabránit přejídání.
Podle studie publikované v American Journal of Clinical Nutrition byli jedinci, kteří byli trénováni, aby rozpoznali a reagovali na své signály sytosti, zhubnout více a udrželi si úbytek hmotnosti lépe než ti, kteří to nezískali. výcvik.
Navíc studie publikovaná v časopise Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics zjistila, že všímavé stravování, které zahrnuje věnování pozornosti smyslovému zážitku z jídla a uvědomění si signálů hladu a plnosti, může vést k významným zlepšením. při hubnutí a celkovém zdraví.
Některé tipy, jak se znovu spojit s narážkami na sytost, zahrnují
Jezte pomalu a vychutnávejte si každé sousto.
Věnujte pozornost tomu, jak se vaše tělo cítí před jídlem, během jídla a po něm.
Přestaňte jíst, když se cítíte příjemně sytí, spíše než přecpaní.
Vyhýbejte se rušivým vlivům, jako je televize nebo telefon, při jídle.
Je důležité si pamatovat, že opětovné spojení s vašimi narážkami na sytost vyžaduje čas a praxi, ale může to být mocný nástroj pro podporu hubnutí a celkového zdraví.
Shrnutí
Naučit se naslouchat signálům sytosti vašeho těla může být účinným způsobem, jak podpořit hubnutí a zabránit přejídání. Studie ukázaly, že jedinci, kteří byli trénováni tak, aby rozpoznávali a reagovali na své signály sytosti, byli schopni zhubnout více a udržet si úbytek hmotnosti lépe než ti, kteří tento trénink neabsolvovali, a pozorné stravování může vést k výraznému zlepšení hubnutí a celkového zdraví. Tipy, jak se znovu spojit se svými náznaky sytosti, zahrnují pomalé jídlo, věnujte pozornost tomu, jak se vaše tělo cítí, přestaňte jíst, když se cítíte pohodlně sytí, a vyhýbejte se rušivým vlivům při jídle.
14. Dopřejte si více spánku
Dostatek spánku je nezbytný pro celkové zdraví a může být také důležitým faktorem při podpoře hubnutí.
Podle studie publikované v Annals of Internal Medicine měli jedinci, kteří měli nedostatek spánku, větší pravděpodobnost přibírání na váze a měli vyšší riziko obezity než ti, kteří měli dostatek spánku.
Navíc studie publikovaná v International Journal of Obesity zjistila, že jedinci, kteří spali méně než 6 hodin za noc, měli vyšší riziko obezity než ti, kteří spali 7-8 hodin za noc.
Nedostatek spánku může narušit hormony, které regulují chuť k jídlu a metabolismus, což vede ke zvýšenému hladu a sníženému výdeji energie.
Doporučuje se zaměřit se na 7-8 hodin spánku za noc a vytvořit si konzistentní spánkový plán pro podporu zdravých spánkových návyků.
Shrnutí
Dostatek spánku je nezbytný pro celkové zdraví a může být také důležitým faktorem při podpoře hubnutí. Studie ukázaly, že jedinci, kteří měli nedostatek spánku, měli větší pravděpodobnost přibírání na váze a měli vyšší riziko obezity než ti, kteří měli dostatek spánku, a jedinci, kteří spali méně než 6 hodin za noc, měli vyšší riziko obezity než kteří spali 7-8 hodin za noc. Nedostatek spánku může narušit hormony, které regulují chuť k jídlu a metabolismus, což vede ke zvýšenému hladu a sníženému výdeji energie. Doporučuje se zaměřit se na 7-8 hodin spánku za noc a vytvořit si konzistentní spánkový plán, abyste podpořili zdravé spánkové návyky.
15. Vyzkoušejte prášky na hubnutí
Prášky na hubnutí, známé také jako pilulky na hubnutí, jsou oblíbenou možností pro jedince, kteří chtějí rychle zhubnout. Je však důležité přistupovat k pilulkám na hubnutí opatrně a před jejich užíváním se poradit se zdravotníkem.
Podle recenze doplňků na hubnutí publikované v Journal of Obesity mohou být některé pilulky na hubnutí účinné pro krátkodobé hubnutí, ale existují omezené důkazy na podporu jejich dlouhodobé účinnosti nebo bezpečnosti.
Přečtěte si naše nejlepší pilulky na hubnutí recenze
Kromě toho Úřad pro potraviny a léčiva USA (FDA) vydala varování o bezpečnosti a účinnosti některých pilulek na hubnutí, včetně těch, které obsahují chvojník, což je spojováno s vážnými zdravotními komplikacemi.
Je důležité si pamatovat, že pilulky na hubnutí by neměly být používány jako náhrada návyků zdravého životního stylu, jako je vyvážená strava a pravidelné cvičení. Měly by být používány pouze pod vedením zdravotnického pracovníka a ve spojení s dalšími změnami zdravého životního stylu.
Shrnutí
Pilulky na hubnutí mohou být účinné pro krátkodobé hubnutí, ale existují omezené důkazy na podporu jejich dlouhodobé účinnosti nebo bezpečnosti. FDA vydala varování o bezpečnosti a účinnosti některých pilulek na hubnutí a je důležité k nim přistupovat opatrně a před použitím se poradit se zdravotníkem. Pilulky na hubnutí by neměly být používány jako náhrada návyků zdravého životního stylu a měly by být používány pouze pod vedením zdravotnického pracovníka a ve spojení s dalšími změnami zdravého životního stylu.
FAQ
Obecně je bezpečné zhubnout rychle, pokud se to dělá zdravým a udržitelným způsobem. Podle studie publikované v International Journal of Behavioral Medicine měli jedinci, kteří rychle zhubli, větší pravděpodobnost, že si svůj úbytek hmotnosti udrží, než ti, kteří hubli pomalu.
Zatímco cvičení může být důležitým faktorem při podpoře hubnutí a celkového zdraví, je možné zhubnout i bez cvičení pomocí zdravých dietních změn a omezením sedavého chování.
Na tuto otázku neexistuje jednoznačná odpověď, protože nejlepší dieta pro hubnutí se bude lišit v závislosti na individuálních potřebách a preferencích. Ukázalo se však, že diety s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny a nízkým obsahem zpracovaných potravin a přidaných cukrů jsou pro hubnutí účinné.
Množství váhy, které lze zhubnout za týden, se bude lišit v závislosti na individuálních faktorech, jako je počáteční váha a dietní a cvičební návyky. Za bezpečnou a udržitelnou rychlost hubnutí se však obecně považuje 1-2 libry za týden.
Ano, stres může ovlivnit hubnutí narušením hormonů, které regulují chuť k jídlu a metabolismus. Podle studie zveřejněné v Journal of Obesity může chronický stres vést ke zvýšenému příjmu potravy a přibírání na váze.
Závěr
Hubnutí může být náročná cesta, ale není to nemožné. Začleněním návyků zdravého životního stylu, jako je vyvážená strava, pravidelné cvičení a dostatečný spánek, může každý dosáhnout svých cílů v oblasti hubnutí.
Podle studie publikované v časopise Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics měli jedinci, kteří provedli malé, udržitelné změny ve své stravě a cvičebních návycích, větší pravděpodobnost, že dosáhnou dlouhodobého úspěchu při hubnutí, než ti, kteří provedli drastické změny.
Je důležité přistupovat k hubnutí se zaměřením na celkové zdraví a pohodu, spíše než na pouhé číslo na stupnici. Upřednostněním zdravých návyků a postupnými změnami mohou jednotlivci dosáhnout udržitelného hubnutí a zlepšit své celkové zdraví.
