Семена от чиа: суперхраната, от която се нуждаете за здравословен начин на живот

Семената от чиа са малки, черни и бели семена, които идват от растението Salvia hispanica, което е родом от Мексико и Гватемала. Те са били използвани от векове от ацтеките и маите като източник на енергия и храна. Семената от чиа са богат източник на фибри, протеини, омега-3 мастни киселини и различни микроелементи като калций, магнезий и фосфор. Те също са без глутен и могат лесно да се включат в различни ястия, включително смутита, салати и печива.

Изследванията показват, че семената от чиа могат да имат няколко ползи за здравето, включително подобряване на здравето на сърцето, намаляване на възпалението и подпомагане на загубата на тегло. Освен това те могат да помогнат за регулиране на нивата на кръвната захар и да подобрят здравето на храносмилането.

Какво представляват семената от чиа?

Семената от чиа са малки семена с овална форма, които идват от растението Salvia hispanica, което е член на семейството на ментата. Те обикновено са черни или бели на цвят и имат мек вкус на ядки. Семената от чиа са богат източник на фибри, протеини и здравословни мазнини, включително омега-3 мастни киселини. Те също така съдържат различни микроелементи като калций, магнезий и фосфор.¹

Семената от чиа са били използвани от векове от ацтеките и маите като източник на енергия и хранителни вещества. Те често са били консумирани преди битки или дълги пътувания, за да осигурят устойчива енергия. Днес семената от чиа са популярни сред хората, които се грижат за здравето си и често се използват като естествено лекарство за различни здравословни състояния.

История на семената от чиа

Семената от чиа имат дълга история на употреба в Централна и Южна Америка. Ацтеките и маите са използвали семената от чиа като източник на енергия и храна и те често са били консумирани преди битки или дълги пътувания, за да осигурят устойчива енергия

През 16 век испанските конквистадори забраняват отглеждането на семена от чиа поради връзката им с религиозните практики на ацтеките и маите. Въпреки това семената от чиа продължават да се използват от местните общности в Мексико и Гватемала.

През 20 век семената от чиа придобиват популярност в САЩ и Европа като здравословна храна. Днес семената от чиа са широко достъпни в магазините за здравословни храни и супермаркетите и се използват в различни ястия, включително смутита, салати и печива.

Популярност на семената от чиа

Семената от чиа стават все по-популярни през последните години, особено сред хората, които се грижат за здравето си. Според доклад на Grand View Research размерът на световния пазар на семена от чиа се оценява на 1,5 милиарда щатски долара през 2019 г. и се очаква да расте със сложен годишен темп на растеж (CAGR) от 5,9% от 2020 до 2027 г.²

Популярността на семената от чиа може да се дължи на многобройните им ползи за здравето, включително високото им съдържание на фибри и протеини, както и съдържанието на омега-3 мастни киселини. Семената от чиа също не съдържат глутен и могат лесно да се добавят към различни ястия, което ги прави универсална съставка.

Семената от чиа обикновено се използват в смутита, овесени ядки, кисело мляко и печива. Те могат да се използват и като вегански заместител на яйца в рецепти, които изискват яйца.

Калории и хранителни стойности на семената от чиа

Хранителен профил на семената от чиа:

Семената от чиа са богата на хранителни вещества храна, т.е. те са с високо съдържание на хранителни вещества и ниско съдържание на калории. Една унция (28 грама) семена от чиа съдържа приблизително:¹

• 138 калории
• 9 грама мазнини
• 12 грама въглехидрати
• 11 грама фибри
• 4 грама протеин
• 18% от препоръчителния дневен прием (RDI) за калций
• 30% от RDI за магнезий
• 27% от RDI за фосфор
• 9% от RDI за калий

Калорично съдържание на семена от чиа

Семената от чиа са с относително високо съдържание на калории в сравнение с други семена и ядки. Въпреки това, високото съдържание на фибри и протеини в семената от чиа може да помогне за насърчаване на чувството за ситост и да намали общия прием на калории

Високо съдържание на фибри

Семената от чиа са отличен източник на фибри, с една унция (28 грама), съдържащи 11 грама фибри. Фибрите са важни за здравето на храносмилането и могат да помогнат за регулиране на нивата на кръвната захар и насърчаване на чувството за ситост

Богати на антиоксиданти

Семената от чиа също са богати на антиоксиданти, които са съединения, които предпазват от клетъчно увреждане причинени от свободните радикали. Антиоксидантите могат да помогнат за намаляване на риска от хронични заболявания като рак и сърдечни заболявания

Омега-3 мастни киселини

Семената от чиа са един от най-добрите растителни източници на омега-3 мастни киселини, които са важни за здравето на мозъка и могат да помогнат за намаляване на възпалението в тялото. Една унция (28 грама) семена от чиа съдържа приблизително 5 грама омега-3 мастни киселини

Без глутен

Семената от чиа са естествено без глутен, което ги прави чудесен вариант за хора с целиакия или непоносимост към глутен.

Ползи от семена от чиа

Борба със свободните радикали

Семената от чиа са богати на антиоксиданти, които помагат в борбата със свободните радикали в тялото. Свободните радикали са нестабилни молекули, които могат да увредят клетките и да допринесат за развитието на хронични заболявания като рак и сърдечни заболявания.³

Здраве на сърцето

Семената от чиа могат да помогнат за подобряване на здравето на сърцето чрез намаляване на кръвното налягане, триглицеридите и нивата на LDL холестерола. Те също са добър източник на омега-3 мастни киселини, за които е доказано, че намаляват риска от сърдечни заболявания.⁴

Подобряване на нивата на кръвната захар

Семената от чиа могат да помогнат за подобряване на нивата на кръвната захар, като забавят храносмилането на въглехидратите и намаляват усвояването на глюкоза в кръвта. Това може да помогне за предотвратяване на пикове в нивата на кръвната захар и да намали риска от диабет тип 2.⁵

Намаляване на възпалението

Семената от чиа съдържат съединения, които имат противовъзпалителни свойства, което може да помогне за намаляване на възпалението в тялото. Хроничното възпаление е свързано с развитието на няколко хронични заболявания, включително рак, сърдечни заболявания и болестта на Алцхаймер

Помощ в борбата с теглото?

Семената от чиа могат да помогнат при загуба на тегло, като насърчават усещането за ситост и намаляват общия прием на калории. Високото съдържание на фибри и протеини в семената от чиа може да помогне за регулиране на апетита и предотвратяване на преяждане

По-добро здраве на костите

Семената от чиа са добър източник на калций, магнезий и фосфор, които са важни за костите здраве. Адекватният прием на тези минерали може да помогне за предотвратяване на остеопороза и други заболявания, свързани с костите

Повишаване на HDL холестерола

Семената от чиа могат да помогнат за повишаване на нивата на HDL холестерола, който е „добрият“ холестерол, който помага за отстраняването LDL холестерол от кръвния поток. Това може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания

Поддържане на здравето на храносмилателния тракт

Семената от чиа са с високо съдържание на фибри, което е важно за поддържане здравето на храносмилателния тракт. Фибрите могат да помогнат за предотвратяване на запек, да насърчат редовното изхождане и да намалят риска от рак на дебелото черво

Поддържане на теглото ви под контрол

Семената от чиа могат да ви помогнат да поддържате теглото си под контрол, като регулират апетита и намаляват общото прием на калории. Те също така могат да помогнат за предотвратяване на преяждането и да насърчат чувството за ситост

Поддържане на физиологичните функции

Семената от чиа съдържат различни микронутриенти като калций, магнезий и фосфор, които са важни за поддържането на физиологични функции като напр. мускулна и нервна функция и енергиен метаболизъм

Противопоказания за семената от чиа

Потенциални странични ефекти

Докато семената от чиа като цяло са безопасни за консумация, някои хора може да изпитат нежелани реакции като като подуване на корема, газове и диария. Това често се дължи на високото съдържание на фибри в семената от чиа, което може да причини храносмилателен дискомфорт при някои хора

Взаимодействие с лекарства

Семената от чиа могат да взаимодействат с определени лекарства, включително разредители на кръвта и кръвно налягане лекарства. Те могат също така да попречат на усвояването на определени лекарства, като антибиотици и заместителна терапия с хормони на щитовидната жлеза

Алергии

Някои хора може да са алергични към семената от чиа, особено тези, които са алергични към други семена като като сусам или горчица. Симптомите на алергия към семена от чиа могат да включват копривна треска, сърбеж и затруднено дишане.⁴

Как да консумираме семена от чиа?

Накисване на семена от чиа

Накисването на семена от чиа във вода или други течности може да помогне за подобряване на тяхната смилаемост и усвояване на хранителни вещества. За да накиснете семена от чиа, просто ги смесете с вода или течност по ваш избор и ги оставете да престоят поне 10-15 минути или докато образуват гелообразна консистенция

Добавяне на семена от чиа към рецепти

Семената от чиа могат лесно да бъдат включени в различни рецепти, включително печива, овесени ядки и кисело мляко. Те могат също да се поръсят върху салати или да се използват като хрупкаво покритие за пиле или риба.

Пудинг със семена чиа

Пудингът със семена чиа е популярен начин за консумация на семена чиа. За да направите пудинг от семена чиа, смесете семена от чиа с мляко или алтернатива на мляко, като бадемово мляко, и подсладител по избор. Оставете сместа да престои в хладилник поне 2-3 часа или цяла нощ, докато се сгъсти до консистенция, подобна на пудинг

Смутита със семена от чиа

Семената от чиа също могат да се добавят към смутита за допълнителен тласък на храненето. Просто смесете семена от чиа с любимите си плодове, зеленчуци и течност по избор за вкусно и питателно смути.

Препоръчителна дневна доза

Препоръчителната дневна доза семена от чиа варира в зависимост от възрастта, пола и цялостното здравословно състояние на индивида. Общата насока обаче е да се консумират 1-2 супени лъжици семена от чиа на ден

Препоръки за дневен прием

Семената от чиа са богат източник на фибри, протеини и омега-3 мастни киселини, но са и с високо съдържание на калории. Затова е важно да ги консумирате умерено и да ги балансирате с други богати на хранителни вещества храни.

За възрастни препоръчителният дневен прием на фибри е 25-30 грама за жени и 38 грама за мъже. Консумацията на 1-2 супени лъжици семена от чиа на ден може да помогне за посрещането на това дневно изискване.

Важно е да се отбележи, че семената от чиа не трябва да се използват като заместител на други важни хранителни вещества, като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Те трябва да се консумират като част от балансирана и разнообразна диета.

10 идеи за рецепти на базата на чиа

Пудинг със семена чиа

Пудингът със семена чиа е вкусен и питателен начин за консумация на семена чиа. За да направите пудинг от семена чиа, смесете семена от чиа с мляко или алтернатива на мляко, като бадемово мляко, и подсладител по избор. Оставете сместа да престои в хладилник поне 2-3 часа или цяла нощ, докато се сгъсти до пудингова консистенция. Покрийте с пресни плодове или ядки за допълнителен вкус и текстура

Смутита със семена от чиа

Семената от чиа могат да се добавят към смутита за допълнителен тласък на храненето. Просто смесете семена от чиа с любимите си плодове, зеленчуци и течност по избор за вкусно и питателно смути.

Крекери със семена чиа

Крекерите със семена чиа са здравословна и хрупкава закуска, на която можете да се насладите самостоятелно или с дипове и мазане. За да направите крекери със семена чиа, смесете семената от чиа с вода, брашно и подправки по избор. Разточете сместа и изпечете докато стане хрупкава и златиста.⁵

Енергийни блокчета със семена чиа

Енергийните блокчета със семена чиа са чудесна закуска в движение, която може да осигури устойчива енергия през целия ден. За да направите енергийни блокчета от семена чиа, смесете семена от чиа с ядки, сушени плодове и мед или кленов сироп. Притиснете сместа в тава за печене и печете докато стегне. Нарежете на барове и се насладете!³

Сладкото от семена чиа

Сладкото от семена чиа е по-здравословна алтернатива на традиционното сладко, тъй като е с по-малко захар и по-високо съдържание на фибри. За да направите сладко от семена чиа, смесете семената от чиа с пасирани плодове и подсладител по избор. Оставете сместа да престои в хладилника, докато се сгъсти до консистенция, подобна на сладко

Дресинг за салата от семена чиа

Семената от чиа могат да се използват за сгъстяване и добавяне на текстура към дресинга за салата. За да направите дресинг за салата от семена чиа, смесете семената от чиа с оцет, олио и подправки по избор. Оставете сместа да престои поне 10-15 минути или докато се сгъсти до консистенция, подобна на дресинг

Гранола със семена чиа

Гранола със семена чиа е вкусна и питателна закуска или лека закуска. За да направите гранола със семена чиа, смесете семена от чиа с овесени ядки, ядки и подсладител по избор. Печете докато станат хрупкави и златисто кафяви и се насладете с кисело мляко или мляко

Хляб със семена чиа

Семената чиа могат да се добавят към рецепти за хляб за допълнителен тласък на храненето. За да направите хляб със семена от чиа, смесете семена от чиа с брашно, мая и вода. Оставете тестото да втаса и изпечете до златисто кафяво и вкусно

Овесени ядки със семена от чиа

Семената от чиа могат да се добавят към овесените ядки за питателна и засищаща закуска. Просто смесете семена от чиа с овесени ядки, мляко или млечна алтернатива и подсладител по избор. Гответе, докато овесената каша стане гъста и кремообразна, и се насладете с гарнитури като плодове, ядки или мед

Протеинови топчета от семена чиа

Протеиновите топчета от семена чиа са страхотна закуска след тренировка, която може осигуряват постоянна енергия и протеини. За да направите протеинови топчета от семена чиа, смесете семена от чиа с ядково масло, протеин на прах и подсладител по избор. Разточете на топки и се насладете!⁹

ЧЗВ

Заключение

Семената от чиа са питателна и универсална храна, която лесно може да се включи в различни ястия. Те са богат източник на фибри, протеини, омега-3 мастни киселини и различни микроелементи и могат да имат няколко ползи за здравето, включително подобряване на здравето на сърцето, намаляване на възпалението и подпомагане на загубата на тегло. Освен това семената от чиа могат да помогнат за регулиране на нивата на кръвната захар и да подобрят здравето на храносмилането.

Въпреки че семената от чиа като цяло са безопасни за консумация от повечето хора, важно е да ги консумирате умерено и да сте наясно с всякакви потенциални взаимодействия с лекарства. Също така е важно да съхранявате правилно семената от чиа, за да запазите тяхното качество и свежест.

Като цяло семената от чиа са чудесно допълнение към здравословна и балансирана диета и могат да осигурят множество ползи за здравето.