Отслабването може да бъде предизвикателна задача, но не е невъзможна. С правилния подход и начин на мислене всеки може да постигне целите си за отслабване. В тази статия ще обсъдим 15 подкрепени от експерти съвета как да отслабнете бързо.
Според Световната здравна организация (СЗО) затлъстяването се е утроило в световен мащаб от 1975 г. насам, а през 2016 г. повече от 1,9 милиарда възрастни са били с наднормено тегло, като 650 милиона от тях са със затлъстяване. Затлъстяването е основен рисков фактор за много хронични заболявания, включително диабет, сърдечни заболявания и рак. Следователно отслабването не означава само да изглеждате добре, но и да подобрите цялостното си здраве и благополучие.
Резюме
В тази статия ще обсъдим 15 подкрепени от експерти съвета как да отслабнете бързо. Затлъстяването е основен рисков фактор за много хронични заболявания и загубата на тегло е от съществено значение за подобряване на цялостното здраве и благосъстояние.
Значението на безопасното и устойчиво отслабване
Преди да се потопим в съветите за бързо отслабване, важно е да разберем значението на безопасното и устойчива загуба на тегло. Бързите диети и екстремните методи за отслабване могат да осигурят бързи резултати, но те не са устойчиви в дългосрочен план и могат да бъдат вредни за вашето здраве.
Според проучване, публикувано в Journal of Obesity, бързата загуба на тегло може да доведе до загуба на мускули, недостиг на хранителни вещества и по-бавен метаболизъм, което може да затрудни поддържането на загуба на тегло в бъдеще. От друга страна, бавната и стабилна загуба на тегло, със скорост от 1-2 паунда на седмица, е по-устойчива и може да доведе до по-добри дългосрочни резултати.
Освен това, безопасната и устойчива загуба на тегло включва извършване на промени в начина на живот, които могат да се поддържат с течение на времето, като балансирана диета, редовни упражнения и достатъчно сън. Тези промени не само помагат при загуба на тегло, но и подобряват цялостното здраве и благополучие.
Обобщение
Безопасната и устойчива загуба на тегло е важна за дългосрочен успех и цялостно здраве. Бързата загуба на тегло може да доведе до загуба на мускули, дефицит на хранителни вещества и по-бавен метаболизъм, докато бавната и стабилна загуба на тегло е по-устойчива. Промяната в начина на живот, като балансирана диета, редовни упражнения и достатъчно сън, е от ключово значение за безопасна и устойчива загуба на тегло.
Защо бързото отслабване не е най-добрата цел
Въпреки че може да е изкушаващо да искате да отслабнете възможно най-бързо, не винаги е най-добрият гол. Бързата загуба на тегло може да доведе до загуба на мускули, недостиг на хранителни вещества и по-бавен метаболизъм, което може да затрудни поддържането на загуба на тегло в бъдеще.
Според проучване, публикувано в International Journal of Behavioural Medicine, хората, които отслабват бързо, са по-склонни да си възвърнат теглото, отколкото тези, които отслабват бавно и стабилно. Това е така, защото бързата загуба на тегло често включва изключително ограничаване на калориите и неустойчиви навици, които е трудно да се поддържат във времето.
Освен това, фокусирането единствено върху загубата на тегло може да доведе до негативна връзка с храната и образа на тялото. Вместо това е важно да се съсредоточите върху цялостното здраве и благополучие, включително фактори като физическа активност, управление на стреса и грижа за себе си.
Обобщение
Бързото отслабване не винаги е най-добрата цел, тъй като може да доведе до загуба на мускули, недостиг на хранителни вещества и по-бавен метаболизъм. Бързата загуба на тегло често е неустойчива и може да доведе до възстановяване на теглото. Фокусирането върху цялостното здраве и благополучие, включително фактори като физическа активност, управление на стреса и грижа за себе си, е по-важно от фокусирането единствено върху загубата на тегло.
1. Приложете дългосрочни промени в начина на живот и поведението
Прилагането на дългосрочни промени в начина на живот и поведението е от съществено значение за устойчивата загуба на тегло. Правенето на малки, постепенни промени в навиците ви може да ви помогне да постигнете целите си за отслабване и да ги поддържате с течение на времето.
Според проучване, публикувано в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, хората, които са направили дългосрочни промени в начина си на живот, като балансирана диета и редовни упражнения, са по-склонни да поддържат загуба на тегло от тези които разчитаха на краткосрочни диети.
Освен това, проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, установи, че хората, които са направили дългосрочни промени в начина си на живот, като например намаляване на заседналото поведение и увеличаване на физическата активност, са по-склонни да поддържат загуба на тегло и да подобрят цялостното здраве.
Някои примери за дългосрочни промени в начина на живот и поведение включват
Хранене на балансирана диета, която включва разнообразие от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и здравословни мазнини.
Включване на физическа активност в ежедневието ви, като ходене, колоездене или плуване.
Намаляване на заседналото поведение, като например седене за дълги периоди от време.
Достатъчно сън и управление на стреса.
Намиране на здравословни начини за справяне с емоциите, като практикуване на внимание или разговор с терапевт.
Обградете се с поддържаща социална мрежа.
Поставяне на реалистични цели и проследяване на напредъка.
Празнуване на малки успехи по пътя.
Резюме
Прилагането на дългосрочни промени в начина на живот и поведението е от съществено значение за устойчивата загуба на тегло. Правенето на малки, постепенни промени в навиците ви може да ви помогне да постигнете целите си за отслабване и да ги поддържате с течение на времето. Примери за дългосрочни промени в начина на живот и поведение включват балансирана диета, включване на физическа активност, намаляване на заседналото поведение, достатъчно сън и управление на стреса, намиране на здравословни начини за справяне с емоциите, обграждане на подкрепяща социална мрежа, поставяне на реалистични цели и проследяване на напредъка и празнуване на малки успехи по пътя.
2. Фокусирайте се върху първите 5% до 10%
Фокусирането върху загубата на първите 5% до 10% от телесното ви тегло може да има значително здраве ползи и може да бъде по-постижима цел, отколкото да се опитвате да загубите голямо количество тегло наведнъж.
Според проучване, публикувано в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, загубата само на 5% до 10% от телесното тегло може да доведе до подобряване на кръвното налягане, нивата на холестерола и контрола на кръвната захар.
Освен това, проучване, публикувано в International Journal of Obesity, установи, че хората, които са загубили 5% до 10% от телесното си тегло, са по-склонни да поддържат загуба на тегло с течение на времето, отколкото тези, които са загубили по-голямо количество тегло.
Фокусирането върху първите 5% до 10% от загубата на тегло също може да помогне за изграждане на инерция и мотивация за продължаване на загубата на тегло и здравословни навици.
Резюме
Фокусирането върху загубата на първите 5% до 10% от телесното тегло може да има значителни ползи за здравето и може да бъде по-постижима цел от опитите за отслабнете много наведнъж. Загубата на само 5% до 10% от телесното тегло може да доведе до подобряване на кръвното налягане, нивата на холестерола и контрола на кръвната захар и може да помогне за изграждане на инерция и мотивация за продължаване на загубата на тегло и здравословни навици.
3. Намалете приема на ултрапреработени въглехидрати и сладкиши
Намаляването на приема на ултрапреработени въглехидрати и сладкиши може да бъде ефективен начин за загуба на тегло и подобряване на цялостното здраве.
Според проучване, публикувано в списанието Obesity Reviews, ултрапреработените храни често са с високо съдържание на калории, захар и нездравословни мазнини и могат да допринесат за наддаване на тегло и други здравословни проблеми.
Освен това, проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, установи, че намаляването на приема на добавени захари, като тези, които се съдържат в сладкиши и подсладени напитки, може да доведе до значителна загуба на тегло.
Някои примери за ултра-преработени въглехидрати и сладкиши, които да ограничавате или избягвате, включват:
Подсладени напитки, като сода и плодов сок.
Бонбони, бисквити и други сладкиши.
Бял хляб, паста и ориз.
Преработени закуски, като чипс и крекери.
Бързо хранене и други силно преработени ястия.
Вместо това се фокусирайте върху яденето на пълноценни храни, богати на хранителни вещества, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и здравословни мазнини.
Резюме
Намаляването на приема на ултрапреработени въглехидрати и сладкиши може да бъде ефективен начин за отслабване и подобряване на цялостното здраве. Свръхпреработените храни често са с високо съдържание на калории, захар и нездравословни мазнини и могат да допринесат за наддаване на тегло и други здравословни проблеми. Примери за ултрапреработени въглехидрати и сладкиши, които да ограничите или избягвате, включват сладки напитки, бонбони, бял хляб, тестени изделия, преработени закуски и бързо хранене. Вместо това се съсредоточете върху яденето на цели, богати на хранителни вещества храни.
4. Яжте повече растения
Яденето на повече растения, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения, може да бъде ефективен начин за отслабване и подобряване на цялостното здраве.
Според проучване, публикувано в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, хората, които ядат растителна диета, губят повече тегло и имат по-нисък ИТМ от тези, които ядат диета с високо съдържание на животински продукти.
Освен това, проучване, публикувано в Journal of the American College of Nutrition, установи, че растителната диета може да доведе до значителна загуба на тегло и подобрения в кръвното налягане, нивата на холестерола и контрола на кръвната захар.
Някои примери за храни на растителна основа, които да включите в диетата си, включват:
Плодове, като горски плодове, ябълки и банани.
Зеленчуци, като листни зеленчуци, броколи и моркови.
Пълнозърнести храни, като кафяв ориз, киноа и овес.
Бобови растения, като боб, леща и нахут.
Ядки и семена, като бадеми, орехи и семена от чиа.
Протеини на растителна основа, като тофу, темпе и сейтан.
Резюме
Яденето на повече растения, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения, може да бъде ефективен начин за отслабнете и подобрете цялостното здраве. Проучванията показват, че растителната диета може да доведе до значителна загуба на тегло и подобряване на кръвното налягане, нивата на холестерола и контрола на кръвната захар. Примери за храни на растителна основа, които да включите в диетата си, включват плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена и растителни протеини.
5. Напомпайте своя протеин
Увеличаването на приема на протеин може да бъде ефективен начин за отслабване и изграждане на чиста мускулна маса.
Според проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, диета с високо съдържание на протеини може да доведе до значителна загуба на тегло и подобрения в състава на тялото.
Освен това, проучване, публикувано в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics установи, че увеличаването на приема на протеини може да помогне за намаляване на апетита и подобряване на ситостта, което води до намален прием на калории и загуба на тегло.
Някои примери за храни с високо съдържание на протеини, които да включите в диетата си, включват
Постно месо, като пилешко, пуешко и риба.
Яйца и белтъци.
Гръцко кисело мляко и извара.
Бобови растения, като боб, леща и нахут.
Ядки и семена, като бадеми, фъстъци и семена от чиа.
Протеин на прах, като суроватка, казеин и опции на растителна основа.
Важно е да се отбележи, че въпреки че увеличаването на приема на протеини може да бъде полезно за загуба на тегло, то трябва да се прави заедно с балансирана диета и редовни упражнения.
Резюме
Увеличаването на приема на протеин може да бъде ефективен начин за отслабване и изграждане на чиста мускулна маса. Проучванията показват, че диета с високо съдържание на протеини може да доведе до значителна загуба на тегло и подобрения в състава на тялото, както и до намаляване на апетита и подобряване на ситостта. Примери за храни с високо съдържание на протеини, които да включите във вашата диета, включват постно месо, яйца, гръцко кисело мляко, бобови растения, ядки и семена и протеини на прах.
6. Пийте повече вода
Пиенето на повече вода може да бъде прост, но ефективен начин за подпомагане на загубата на тегло.
Според проучване, публикувано в Journal of Human Nutrition and Dietetics, пиенето на вода преди хранене може да доведе до намален прием на калории и загуба на тегло.
Освен това, проучване, публикувано в Annals of Family Medicine, установи, че увеличаването на приема на вода може да доведе до значителна загуба на тегло и подобрения в състава на тялото.
Пиенето на вода също може да помогне за изхвърлянето на токсините, да подобри храносмилането и да повиши енергийните нива.
Препоръчително е да пиете най-малко 8 чаши вода на ден и дори повече, ако сте физически активни или живеете в горещ климат.
Резюме
Пиенето на повече вода може да бъде прост, но ефективен начин за подпомагане на загубата на тегло. Проучванията показват, че пиенето на вода преди хранене може да доведе до намален прием на калории и загуба на тегло, както и до значителни подобрения в състава на тялото. Пиенето на вода също може да помогне за изхвърлянето на токсините, да подобри храносмилането и да повиши енергийните нива. Препоръчително е да пиете поне 8 чаши вода на ден.
7. Яжте добре закръглена закуска
Яденето на добре закръглена закуска може да бъде ефективен начин да задвижите метаболизма си и да насърчите загубата на тегло.
Според проучване, публикувано в International Journal of Obesity, хората, които са закусвали с високо съдържание на протеини, са имали по-голяма загуба на тегло и намаляване на телесните мазнини, отколкото тези, които са закусвали с високо съдържание на въглехидрати.
Освен това, проучване, публикувано в Journal of the American College of Nutrition, установи, че консумацията на закуска с високо съдържание на протеини и фибри може да доведе до намален прием на калории и подобрена ситост през целия ден.
Някои примери за добре закръглени варианти за закуска включват:
Гръцко кисело мляко с горски плодове и ядки.
Овесени ядки с бадемово масло и плодове.
Бъркани яйца със зеленчуци и пълнозърнест тост.
Смути с протеин на прах, плодове и зеленчуци.
Важно е да се отбележи, че въпреки че закуската е важна, тя трябва да бъде част от балансирана диета и да не се използва като извинение за преяждане или консумация на нездравословни храни.
Резюме
Яденето на добре закръглена закуска може да бъде ефективен начин за бързо стартиране на метаболизма ви и насърчаване на загуба на тегло. Проучванията показват, че закуската с високо съдържание на протеини и фибри може да доведе до по-голяма загуба на тегло, намаляване на телесните мазнини и подобрена ситост през целия ден. Примери за добре закръглени варианти за закуска включват гръцко кисело мляко с горски плодове и ядки, овесени ядки с бадемово масло и плодове, бъркани яйца със зеленчуци и пълнозърнест тост и смутита с протеин на прах, плодове и зеленчуци.
8. Изправете се и се движете повече
Изправянето и повече движение през целия ден може да бъде ефективен начин за изгаряне на повече калории и насърчаване на загуба на тегло.
Според проучване, публикувано в Journal of Physical Activity and Health, изправянето и движението само за 5 минути на всеки час може да доведе до значителни подобрения в контрола на кръвната захар и метаболизма.
Освен това, проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, установи, че увеличаването на физическата активност, като стоене, ходене и леки упражнения, може да доведе до значителна загуба на тегло и подобрения в състава на тялото.
Някои примери за начини да се изправите и да се движите повече през деня включват
Разходка по време на обедната почивка.
Изправяне и разтягане на всеки час.
Използване на стоящо бюро или регулируем преобразувател на бюро.
Качване по стълбите вместо асансьора.
Правене на леки упражнения, като йога или пилатес, по време на паузите за телевизионни реклами.
Препоръчително е да се стремите към поне 30 минути умерена физическа активност на ден, но всякакво движение е по-добре от никакво.
Обобщение
Изправянето и повече движение през целия ден може да бъде ефективен начин за изгаряне на повече калории и насърчаване на загуба на тегло. Проучванията показват, че изправянето и движението само за 5 минути на всеки час може да доведе до значителни подобрения в контрола на кръвната захар и метаболизма, както и до значителна загуба на тегло и подобрения в състава на тялото с повишена физическа активност. Примери за начини да се изправите и да се движите повече включват разходка по време на обедната почивка, използване на изправено бюро, изкачване по стълбите и леки упражнения по време на паузите за телевизионни реклами.
9. Ударете тежестите
Включването на силови тренировки във вашата рутинна тренировка може да бъде ефективен начин за изграждане на чиста мускулна маса и насърчаване на загуба на тегло.
Според проучване, публикувано в Journal of Applied Physiology, силовите тренировки могат да доведат до значителни подобрения в състава на тялото, включително увеличаване на чистата мускулна маса и намаляване на телесните мазнини.
Освен това, проучване, публикувано в Journal of Obesity, установи, че комбинирането на силови тренировки с аеробни упражнения може да доведе до по-голяма загуба на тегло и подобрения в състава на тялото, отколкото само аеробните упражнения.
Някои примери за упражнения за силова тренировка, които да включите в рутината си, включват
Клекове и напади.
Мъртва тяга и тяга на бедрата.
Пейка и лицеви опори.
Редове и набирания.
Бицепсово сгъване и трицепсово разгъване.
Препоръчително е да се стремите към поне 2-3 силови тренировки седмично, с фокус върху комбинирани упражнения, които работят върху множество мускулни групи.
Резюме
Включването на силови тренировки във вашата рутинна тренировка може да бъде ефективен начин за изграждане на чиста мускулна маса и насърчаване на загуба на тегло. Проучванията показват, че силовите тренировки могат да доведат до значителни подобрения в състава на тялото, включително увеличена чиста мускулна маса и намалени телесни мазнини, а комбинирането на силовите тренировки с аеробни упражнения може да доведе до по-голяма загуба на тегло и подобрения в състава на тялото. Примери за силови тренировъчни упражнения, които да включите в рутината си, включват клякания, напади, мъртва тяга, лежанка, редове и сгъвания за бицепс.
10. Не прекалявайте
Въпреки че е важно да направите промени в здравословния начин на живот, за да насърчите загубата на тегло, важно е също да не прекалявате и участват в екстремни или неустойчиви поведения.
Според проучване, публикувано в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, екстремните диетични поведения, като пропускане на хранения или силно ограничаване на приема на калории, могат да доведат до отрицателни последици за здравето и може да не са ефективни за дълго време. термин загуба на тегло.
Освен това, проучване, публикувано в International Journal of Obesity, установи, че поведението при екстремни упражнения, като прекомерно кардио или вдигане на тежести, може да доведе до повишен стрес върху тялото и може да не е ефективно за дългосрочна загуба на тегло.
Важно е да се съсредоточите върху извършването на устойчиви промени в начина на живот, като например включване на здравословни храни във вашата диета, намиране на приятни форми на упражнения и практикуване на дейности за намаляване на стреса като медитация или йога.
Резюме
Въпреки че е важно да се направят промени в здравословния начин на живот, за да се насърчи загубата на тегло, важно е също така да не прекалявате и да не се ангажирате с крайни или неустойчиви поведения. Проучванията показват, че екстремните диети или упражнения може да не са ефективни за дългосрочна загуба на тегло и могат да доведат до отрицателни последици за здравето. Важно е да се съсредоточите върху извършването на устойчиви промени в начина на живот, като например включване на здравословни храни във вашата диета, намиране на приятни форми на упражнения и практикуване на дейности за намаляване на стреса.
11. Обърнете се към партньор за отчетност
Наличието на партньор за отговорност може да бъде ефективен начин да останете мотивирани и да сте на път с целите си за отслабване.
Според проучване, публикувано в Journal of Consulting and Clinical Psychology, участниците, които са имали отговорен партньор, са загубили повече тегло и е по-вероятно да запазят загубата на тегло, отколкото тези, които не са имали отговорен партньор.
Освен това, проучване, публикувано в Journal of Obesity, установи, че социалната подкрепа, включително наличието на отговорен партньор, може да доведе до по-голяма загуба на тегло и подобрения в състава на тялото.
Партньор по отчетност може да бъде приятел, член на семейството или дори професионалист, като личен треньор или диетолог. Те могат да осигурят подкрепа, насърчение и да ви помогнат да бъдете отговорни за вашите действия и напредък.
Важно е да общувате редовно с вашия партньор по отчетност и да си поставяте конкретни цели и планове за действие, за постигането на които да работите заедно.
Резюме
Наличието на отговорен партньор може да бъде ефективен начин да останете мотивирани и да сте в крак с целите си за отслабване. Проучванията показват, че участниците, които са имали отговорен партньор, са загубили повече тегло и е по-вероятно да запазят загубата на тегло, отколкото тези, които не са имали отговорен партньор. Социалната подкрепа, включително наличието на отговорен партньор, може да доведе до по-голяма загуба на тегло и подобрения в състава на тялото. Партньор за отговорност може да бъде приятел, член на семейството или професионалист и е важно да общувате редовно и да си поставяте конкретни цели и планове за действие заедно.
12. Гледайте по-малко телевизия
Намаляването на времето, прекарано в гледане на телевизия, може да бъде ефективен начин за насърчаване на загуба на тегло и подобряване на цялостното здраве.
Според проучване, публикувано в Journal of the American Medical Association, намаляването на времето за гледане на телевизия само с 50% може да доведе до значителни подобрения в телесното тегло, телесните мазнини и цялостното здраве.
В допълнение, проучване, публикувано в International Journal of Behavioural Nutrition and Physical Activity, установи, че намаляването на заседналото поведение, като гледане на телевизия, може да доведе до значителни подобрения в загубата на тегло и цялостното здраве.
Препоръчва се да се ограничи времето за гледане на телевизия до не повече от 2 часа на ден и да се включи физическа активност или друго здравословно поведение по време на паузите за реклами.
Резюме
Намаляването на времето, прекарано в гледане на телевизия, може да бъде ефективен начин за насърчаване на загуба на тегло и подобряване на цялостното здраве. Проучванията показват, че намаляването на времето за гледане на телевизия може да доведе до значителни подобрения в телесното тегло, телесните мазнини и цялостното здраве, както и до значителни подобрения в загубата на тегло и цялостното здраве чрез намаляване на заседналото поведение. Препоръчва се да се ограничи времето за гледане на телевизия до не повече от 2 часа на ден и да се включи физическа активност или друго здравословно поведение по време на паузите за реклами.
13. Свържете се отново с сигналите си за ситост
Да се научите да слушате сигналите за ситост на тялото си може да бъде ефективен начин за насърчаване на загуба на тегло и предотвратяване на преяждане.
Според проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, индивиди, които са били обучени да разпознават и реагират на сигналите си за ситост, са успели да отслабнат повече и да поддържат загубата на тегло по-добре от тези, които не са получили това обучение.
Освен това, проучване, публикувано в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, установи, че внимателното хранене, което включва обръщане на внимание на сетивното преживяване при хранене и осъзнаване на сигналите за глад и ситост, може да доведе до значителни подобрения за загуба на тегло и цялостно здраве.
Някои съвети за възстановяване на връзката с сигналите ви за ситост включват
Хранене бавно и вкусване на всяка хапка.
Обръщане на внимание на това как се чувства тялото ви преди, по време и след хранене.
Спиране на храненето, когато се чувствате комфортно сити, вместо прекалено пълнени.
Избягване на разсейване, като телевизия или телефон, по време на хранене.
Важно е да запомните, че са необходими време и практика, за да се свържете отново с сигналите си за ситост, но това може да бъде мощен инструмент за насърчаване на загуба на тегло и цялостно здраве.
Резюме
Да се научите да слушате сигналите за ситост на тялото си може да бъде ефективен начин за насърчаване на загуба на тегло и предотвратяване на преяждане. Проучванията показват, че хората, които са били обучени да разпознават и реагират на сигналите си за ситост, са успели да отслабнат повече и да поддържат загубата на тегло по-добре от тези, които не са преминали това обучение, а внимателното хранене може да доведе до значителни подобрения в загубата на тегло и като цяло здраве. Съвети за повторно свързване с сигналите ви за ситост включват бавно хранене, обръщане на внимание на това как се чувства тялото ви, спиране на храненето, когато се чувствате комфортно сити, и избягване на разсейване по време на хранене.
14. Спете повече
Получаването на достатъчно сън е от съществено значение за цялостното здраве и може да бъде важен фактор за насърчаване на загуба на тегло.
Според проучване, публикувано в Annals of Internal Medicine, хората, които са били лишени от сън, са по-склонни да получат наддаване на тегло и са имали по-висок риск от затлъстяване, отколкото тези, които са спят достатъчно.
Освен това, проучване, публикувано в International Journal of Obesity, установи, че хората, които са спят по-малко от 6 часа на нощ, имат по-висок риск от затлъстяване, отколкото тези, които са спят по 7-8 часа на нощ.
Липсата на сън може да наруши хормоните, които регулират апетита и метаболизма, което води до повишен глад и намален разход на енергия.
Препоръчително е да се стремите към 7-8 часа сън на нощ и да установите последователен график на съня, за да насърчите навиците за здравословен сън.
Резюме
Получаването на достатъчно сън е от съществено значение за цялостното здраве и може да бъде важен фактор за насърчаване на загуба на тегло. Проучванията показват, че хората, които са били лишени от сън, са по-склонни да получат наддаване на тегло и са имали по-висок риск от затлъстяване, отколкото тези, които са спят достатъчно, а хората, които са имали по-малко от 6 часа сън на нощ, са имали по-висок риск от затлъстяване от тези, които спят по 7-8 часа на нощ. Липсата на сън може да наруши хормоните, които регулират апетита и метаболизма, което води до повишен глад и намален разход на енергия. Препоръчително е да се стремите към 7-8 часа сън на нощ и да установите последователен график на съня, за да насърчите навиците за здравословен сън.
15. Опитайте хапчета за отслабване
Хапчетата за отслабване, известни също като хапчета за отслабване, са популярна опция за хора, които искат бързо да отслабнат. Въпреки това е важно да подхождате внимателно към хапчетата за отслабване и да се консултирате със здравен специалист преди употреба.
Според преглед на добавките за отслабване, публикуван в Journal of Obesity, някои хапчета за отслабване могат да бъдат ефективни за краткосрочна загуба на тегло, но има ограничени доказателства в подкрепа на тяхната дългосрочна ефективност или безопасност.
Прочетете нашите топ хапчета за отслабване преглед
В допълнение, Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) издаде предупреждения относно безопасността и ефективността на някои хапчета за отслабване, включително тези, съдържащи ефедра, което е свързано със сериозни здравословни усложнения.
Важно е да запомните, че хапчетата за отслабване не трябва да се използват като заместител на навиците за здравословен начин на живот, като балансирана диета и редовни упражнения. Те трябва да се използват само под ръководството на медицински специалист и във връзка с други промени в здравословния начин на живот.
Резюме
Хапчетата за отслабване могат да бъдат ефективни за краткосрочна загуба на тегло, но има ограничени доказателства в подкрепа на тяхната дългосрочна ефективност или безопасност. FDA издаде предупреждения относно безопасността и ефективността на някои хапчета за отслабване и е важно да подхождате към тях с повишено внимание и да се консултирате със здравен специалист преди употреба. Хапчетата за отслабване не трябва да се използват като заместител на навиците за здравословен начин на живот и трябва да се използват само под ръководството на медицински специалист и във връзка с други промени в здравословния начин на живот.
ЧЗВ
Като цяло е безопасно да отслабнете бързо, стига да се прави по здравословен и устойчив начин. Според проучване, публикувано в International Journal of Behavioural Medicine, хората, които са отслабнали бързо, са по-склонни да запазят загубата на тегло, отколкото тези, които са отслабнали бавно.
Докато упражненията могат да бъдат важен фактор за насърчаване на загуба на тегло и цялостно здраве, възможно е да отслабнете без упражнения, като направите здравословни диетични промени и намалите заседналия живот.
Няма еднозначен отговор на този въпрос, тъй като най-добрата диета за отслабване ще варира в зависимост от индивидуалните нужди и предпочитания. Въпреки това диетите с високо съдържание на протеини и фибри и с ниско съдържание на преработени храни и добавени захари са показали, че са ефективни за отслабване.
Количеството тегло, което може да се свали за една седмица, ще варира в зависимост от индивидуалните фактори, като начално тегло и диетични и физически навици. Въпреки това, безопасна и устойчива скорост на загуба на тегло обикновено се счита за 1-2 паунда на седмица.
Да, стресът може да повлияе на загубата на тегло чрез нарушаване на хормоните, които регулират апетита и метаболизма. Според проучване, публикувано в Journal of Obesity, хроничният стрес може да доведе до повишен прием на храна и наддаване на тегло.
Заключение
Отслабването може да бъде предизвикателство, но не е невъзможно. Чрез включването на навици за здравословен начин на живот, като балансирана диета, редовни упражнения и достатъчно сън, всеки може да постигне целите си за отслабване.
Според проучване, публикувано в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, хората, които са направили малки, устойчиви промени в диетата и навиците си за упражнения, са по-склонни да постигнат дългосрочен успех в загубата на тегло, отколкото тези, които са направили драстични промени.
Важно е да се подходи към загубата на тегло с фокус върху цялостното здраве и благополучие, а не само върху число на кантара. Като приоритизират здравословните навици и правят постепенни промени, хората могат да постигнат устойчива загуба на тегло и да подобрят цялостното си здраве.
