Изчерпателният преглед на диетата DASH за успешна загуба на тегло

Диетата DASH, известна още като Диетични подходи за спиране на хипертонията, е научно доказан диетичен подход, който може да помогне за понижаване на нивата на кръвното налягане. Диетата се основава на комбинация от цели храни, включително плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и нискомаслени млечни продукти, които са богати на хранителни вещества, които могат да поддържат цялостното здраве и благополучие.

За разлика от модните диети, които изискват изключително ограничаване на калориите или групите храни без научни доказателства за тяхната ефективност, диетата DASH включва управлявани диетични промени, които са гъвкави и се основават на доказани хранителни насоки.
Това направи храната план, популярен сред лекари, диетолози и други здравни специалисти в САЩ, където сърдечно-съдовите заболявания остават убиец №1 сред мъжете и жените¹.

В тази статия ще обсъдим основните принципи на диетата DASH, нейните ползи за здравето и как да я включите в ежедневието си. Независимо дали имате високо кръвно налягане или просто искате да водите по-здравословен начин на живот, диетата DASH може да бъде ценен инструмент за подобряване на цялостното ви здраве и уелнес.

Какво представлява диетата DASH?

Диетата DASH набляга на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и нискомаслени млечни продукти, които са с високо съдържание на понижаващи кръвното налягане хранителни вещества като калий, калций, магнезий и фибри.

Диетата DASH е балансирана и може да се спазва дълго време. DASH ограничава храни с високо съдържание на наситени мазнини - като тлъсти меса, млечни продукти с високо съдържание на мазнини, тропически масла и подсладени напитки - и ограничава натрия до 2300 милиграма на ден, който много диети често намаляват до 1500 милиграма.

Има няколко причини, поради които диетата DASH е придобила популярност сред загрижените за здравето си хора.

• Подходящо за цялото семейство и може да се използва от хора от всички възрасти без нуждаизвършване на големи промени.
• Той е бюджетен и не изисква скъпи или специални продукти, което го прави достъпен за всеки.
• Приятелски настроен към планетата защото отчита въздействието на хранителния избор върху околната среда.
• Може лесно да се модифицира за да отговаря на специфични диетични нужди, като веган, вегетарианска, безглутенова, халал или кашер диети.
• Насърчава умерената консумация на здравословни мазнини, като например полиненаситените мазнини, съдържащи се в зехтина, и избягва консумацията на нездравословни наситени мазнини, като по-малко от 30% от общите калории идват от мазнини.

Историята на откриването на диетата DASH

Диетата DASH е разработена от Националния институт за сърцето, белите дробове и кръвта (NHLBI) в Съединените щати като диетичен подход за контролиране на хипертонията, която е основен рисков фактор за сърдечни заболявания, инсулт и бъбречна недостатъчност². Диетата DASH се основава на обширни изследвания и клинични изпитвания, проведени от NHLBI, които показват, че храненето на диета, богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти, постно месо, риба и птици може значително да понижи нивата на кръвното налягане³.

459 възрастни с високо кръвно налягане⁴са участвали в първото клинично проучване DASH, което е проведено от 1993 до 1997 г. Участниците бяха разпределени на случаен принцип в една от трите групи: първата група следваше диетата DASH, втората група следваше типичната американска диета, а третата група следваше диета, богата на плодове и зеленчуци, но иначе подобна на типичната американска диета. Резултатите от проучването показват, че диетата DASH значително намалява нивата на кръвното налягане при всички участници, като най-големи намаления се наблюдават при тези, които вече са имали високо кръвно налягане.

След успеха на първото клинично изпитване DASH, NHLBI проведе допълнителни проучвания за допълнителна оценка на ефективността на диетата DASH. Тези проучвания включват проучването DASH-Sodium, което показва, че намаляването на приема на натрий, докато следвате диетата DASH, може допълнително да понижи нивата на кръвното налягане.

Как работи диетата

Диетата DASH насърчава консумацията на богати на хранителни вещества цели храни и ограничаване на преработените храни и храни с високо съдържание на натрий, за които е известно, че насърчаване на повишаване на кръвното налягане. Диетата е богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и нискомаслени млечни продукти, които са богати на основни витамини, минерали и фибри, които поддържат цялостното здраве и благополучие.

Един от ключовите компоненти на диетата DASH е акцентът върху намаляването на приема на натрий. Високият прием на натрий е свързан с повишаване на кръвното налягане, така че диетата DASH препоръчва ограничаване на приема на натрий до 2300 милиграма на ден и дори под²за високо кръвно налягане. Това може да се постигне чрез избягване на преработени храни с високо съдържание на натрий като консервирани супи, замразени обеди и леки закуски и вместо това се избират пресни, цели храни, които са с естествено ниско съдържание на натрий.

В допълнение към понижаването на приема на натрий, диетата DASH също насърчава храни, богати на калий, калций и магнезий, минерали, за които е известно, че помагат за понижаване на нивата на кръвното налягане⁴. Тези минерали се намират в различни цели храни, включително плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти и постни протеини, което улеснява включването им в ежедневната ви диета.

Като цяло диетата DASH осигурява на тялото необходимите хранителни вещества, за да функционира правилно, като същевременно ограничава приема на преработени храни и храни с високо съдържание на натрий, които могат да допринесат за високо кръвно налягане. Следвайки принципите на диетата DASH, можете не само да контролирате кръвното си налягане, но и да насърчите цялостното здраве и благополучие.

Кои медицински дружества и институти препоръчват диетата DASH?

Диетата DASH се препоръчва от много медицински дружества и институции, включително Американската сърдечна асоциация (AHA), Американския колеж по кардиология (ACC)², Национален институт за сърцето, белите дробове и кръвта (NHLBI)⁶и Световната здравна организация (СЗО)⁷. Тези организации са признали диетата DASH като ефективен начин за понижаване на кръвното налягане и намаляване на риска от сърдечни заболявания, инсулт и други здравословни проблеми.

AHA и ACC препоръчват диетата DASH като част от техните препоръки за превенция и лечение на хипертония, а NHLBI е разработила изчерпателно ръководство за придържане към плана за хранене DASH⁶. СЗО също признаДиетата DASH е здравословна диета, която може да подобри цялостното здраве и да намали риска от хронични заболявания⁷.

Ползи

В допълнение към понижаването на кръвното налягане, диетата DASH предлага редица потенциални ползи, включително загуба на тегло и намален риск от рак.

Въпреки това, не очаквайте диетата DASH сама по себе си да ви помогне да отслабнете – тя е предназначена основно за понижаване на кръвното налягане. Загубата на тегло може да бъде само допълнителна полза.

Диетата влияе на тялото по няколко начина.

Намалява кръвното налягане

Кръвното налягане е мярка за силата, действаща върху кръвоносните съдове и органи, когато кръвта преминава през тях. Измерва се в две числа: - Систолично налягане: Това е налягането в кръвоносните съдове, когато сърцето бие. - Диастолично налягане: Това е налягането в кръвоносните съдове между ударите на сърцето, когато сърцето е в покой. При възрастни за нормално кръвно налягане се счита систолното налягане под 120 mm Hg. Изкуство. и диастолно налягане под 80 mm Hg. чл., и обикновено се изписва като: систолното налягане е по-високо от диастолното, например: 120/80.

Ако показанията на кръвното налягане са 140/90 или по-високи, се счита, че лицето има високо кръвно налягане.

Изследванията показват, че диетата DASH е ефективна за понижаване на кръвното налягане както при здрави хора, така и при хора с високо кръвно налягане. Интересното е, че тази диета постига това дори без загуба на тегло или ограничаване на солта.

Въпреки това, когато ограничаването на натрия се комбинира с диетата DASH, намаляването на кръвното налягане става още по-значимо. Проучванията показват, че най-голямо понижение на кръвното налягане се наблюдава при хора с най-нисък прием на сол¹⁰.

Диетата DASH, съчетана с нисък прием на сол, е особено ефективна за хора с високо кръвно налягане, като понижава систолното кръвно налягане средно с 12 mmHg. Изкуство. и диастолично кръвно налягане при 5 mm Hg. Изкуство.¹¹. При хора с нормално кръвно налягане понижава систоличното кръвно налягане с 4 mmHg. Изкуство. и диастолично кръвно налягане при 2 mm Hg. Изкуство.¹¹.

Трябва да се отбележи, че въпреки че понижаването на кръвното налягане е важно, то не винаги води до намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания¹².

Може да насърчи загуба на тегло

Диетата DASH може да помогне за понижаване на кръвното налягане, дори ако не губитеедин килограм. Въпреки това, ако страдате от високо кръвно налягане, е възможно вече да сте били посъветвани да отслабнете.

Това се дължи на факта, че с увеличаване на теглото кръвното налягане може да се повиши. Изследванията показват, че колкото по-тежки сте, толкова по-високо е кръвното ви налягане). Нещо повече, проучванията показват, че загубата на тегло може да понижи кръвното налягане.

Няколко проучвания показват, че хората могат ефективно да отслабнат, като следват диетата DASH¹⁸¹⁹²⁰. Въпреки това, тези, които са отслабнали с тази диета, са го направили, докато са били на режим с контролиран калориен дефицит, което означава, че са били инструктирани да консумират по-малко калории, отколкото са изгорели.

Тъй като диетата DASH елиминира много храни с високо съдържание на мазнини и захар, някои хора могат естествено да приемат по-малко калории и да отслабнат, без да се налага съзнателно да ограничават приема си²¹. Въпреки това, ако целта ви е да отслабнете, докато следвате диетата DASH, все пак трябва да намалите приема на калории.

Допълнителни ползи за здравето от диетата DASH

В допълнение към понижаването на кръвното налягане и подпомагането на загубата на тегло, диетата DASH може да предложи и други ползи за здравето:

• Намаляване на риска от рак: Според скорошно проучване хората, които следват диетата DASH, имат намален риск от определени видове рак, като рак на гърдата и колоректален рак²².
• Намален риск от метаболитен синдром: Някои проучвания показват, че спазването на диетата DASH може да намали шанса за развитие на метаболитен синдром с 81%²³.
• Намален риск от развитие на диабет тип 2: Проучванията показват, че диетата DASH е свързана с по-нисък риск от развитие на диабет тип 2 и може да подобри инсулиновата резистентност²⁴.
• Намален риск от сърдечно-съдови заболявания: Скорошен преглед установи, че жените, които следват диетата DASH, намаляват риска от сърдечни заболявания с 20% и риска от инсулт с 29%²⁵.

Много от тези ползи могат да бъдат приписани на високия хранителен прием на плодове и зеленчуци. Като цяло консумацията на повече плодове и зеленчуци може да помогне за намаляване на риска от развитие на различни заболявания.

Потенциални рискове за здравето

Спазването на тази диета ще ви осигури всички хранителни вещества, от които се нуждаете. Безопасен е както за възрастни, така и за деца. Има ниско съдържание на наситени мазнини и високо съдържание на фибри и е препоръчителен начин на хранене за всеки.
Ако имате здравословен проблем, трябва да се консултирате с вашия лекар, преди да започнете тази или друга диета за отслабване.

Според диетичния план DASH е вероятно да ядете много повече плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Тези храни са с високо съдържание на фибри и прекалено бързото увеличаване на приема може да причини стомашно-чревен дискомфорт. Постепенно увеличавайте приема на фибри всеки ден и не забравяйте да пиете много течности.

Потенциални краткосрочни и дългосрочни ефекти

Диетата DASH е доказана като практичен и устойчив хранителен план, който насърчава доброто здраве чрез понижаване на кръвното налягане и потенциално насърчаване на загуба на тегло и в двете краткосрочен и дългосрочен план. Всъщност дори следването на диетата DASH цял месец може да осигури значителни ползи за здравето. Едно проучване установи, че участниците, които следват диетата DASH, имат 18% намаление на биомаркерите, свързани със сърдечно увреждане, и 13% намаление на нивата на възпаление. Тези, които следваха диета с ниско съдържание на натрий (50 милимола на ден), се възползваха още повече: техните биомаркери, свързани със сърдечния стрес, намаляха с 23%, а тези, свързани със сърдечно увреждане, с 20%²⁸.

В допълнение, ползите от диетата DASH за здравето на сърцето могат да се поддържат за дълго време. В отделно проучване изследователите проследиха около 4500 души на възраст от 45 до 84 години от различни етнически групи, които следваха диетата DASH в продължение на 13 години. Те откриха, че диетата DASH помага за предотвратяване на сърдечна недостатъчност при хора под 75 години²⁹.

Какви са видовете диети

Има два основни вида DASH диета: стандартна DASH диета и DASH диета с намалено съдържание на натрий ².

Стандартна диета DASH

Стандартната диета набляга на консумацията на богати на хранителни вещества цели храни, които поддържат сърдечно-съдовото здраве, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Тази диета също е с ниско съдържание на наситени мазнини, холестерол, рафинирани въглехидрати и умерено количество натрий. Препоръчителният дневен прием на натрий е 2300 mg или по-малко.

Диета DASH с намален натрий

Подобна на стандартната диета DASH, но с акцент върху намаляването на натрия. Препоръчителният дневен прием на натрий за диетата DASH с ниско съдържание на натрий е 1500 mg или по-малко. Тази диета може да бъде особено полезна за хора с високо кръвно налягане или тези, които искат допълнително да намалят риска от сърдечни заболявания.

И двата вида диета DASH са показали, че са ефективни при понижаване на кръвното налягане и намаляване на риска от сърдечни заболявания. Въпреки това, диетата с намален натрий DASH може да бъде по-ефективна за хора с хипертония или други рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания.

Струва си да се отбележи, че диетата DASH не е универсален подход и може да се наложи да се коригира според индивидуалните нужди и предпочитания. Например, хората с непоносимост към лактоза или алергии към млечни продукти може да се наложи да намерят алтернативни източници на калций и витамин D. В допълнение, диетата DASH трябва да се комбинира с други здравословни навици на живот, като редовни упражнения, за максимален ефект., стрес управление и спиране на тютюнопушенето.

Възможно ли е да отслабнете с диетата DASH?

Да, можете да отслабнете с диетата DASH. Въпреки че не е специално проектирана като план за отслабване, диетата DASH може да доведе до безопасна и устойчива загуба на тегло, ако създадете калориен дефицит. Това може да се постигне, като се обърне внимание на размера на порциите и се избират по-нискокалорични храни.

Преминаването към диета DASH може автоматично да намали приема ви на калории, като добавите повече зеленчуци и балансирани ястия към вашата диета. Някои хора смятат, че е по-лесно да отслабнат, като ядат малки, чести хранения през целия ден, докато други се справят по-добре с няколко големи хранения.

В допълнение към спазването на план за здравословно хранене, редовните упражнения също са важни за отслабването. Възрастните трябва да извършват поне 150-300 минути умерена физическа активност на седмица или 75-150 минути на седмица интензивна физическа активност.

Краткосрочна загуба на тегло

Краткосрочна загуба на тегло може да се постигне чрез елиминиране на преработени, сладки, солени и висококалорични храни от вашата диета. Жените обикновено консумират 1200 до 1600 калории при диетата DASH, докато мъжете консумират 1600 до 2000 калории. Това трябва да доведе до постепенна загубатегло от 0,4 до 0,9 килограма на седмица.

Дългосрочна загуба на тегло

В проучване , публикувано в списанието Obesity Reviews през 2016 г., участниците в диетата DASH загубиха допълнителни 1,4 килограма за 8-24 седмици в сравнение с тези на други диети. Те също имат намаление на индекса на телесна маса и обиколката на талията.

Поддържане и управление на теглото

Когато достигнете желаното тегло, можете да го поддържате с диетата DASH. Фибрите и протеините, съдържащи се в диетата, ще ви помогнат да останете сити и доволни, а съдържанието на калории в диетата ще бъде достатъчно за поддържане на енергия.

Кой не трябва да опитва диетата DASH?

Всеки, който е на ограничена диета по здравословни причини, като диета с ниско съдържание на калий при бъбречно заболяване, трябва да говори с лекаря си, преди да започне диетата DASH.

Примерно меню за 7-дневна диета DASH

Диетата DASH е богата на пресни зеленчуци и плодове, но изисква умерени количества пълнозърнести храни, както и постни източници на протеини и здравословни мазнини като риба и ядки³¹.

Това отличава диетата DASH от други популярни планове като диетата на Аткинс и кетогенната диета или диетата с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати.

Ето една типична седмична DASH диета.

Понеделник

Закуска

• 1 пълнозърнеста франзела с 2 супени лъжици фъстъчено масло (без добавена сол)
• 1 среден портокал
• 250 мл обезмаслено мляко
• Безкофеиново кафе

Обяд

• Салата от спанак, приготвена със 120 г листа пресен спанак, 1 нарязана круша, 120 г консерва портокали, 30 гр. смлени бадеми и 2 с.л. супени лъжици червен винен оцет
• 12 пшенични бисквити с ниско съдържание на натрий
• 250 мл нискомаслено прясно мляко

Снек

• 250 мл обезмаслено нискокалорично кисело мляко
• 4 ванилови вафли

Вечеря

• 85 г печена треска с билкова кора
• 100 г пилаф от кафяв ориз със зеленчуци
• 80 г задушен зелен фасул
• 1 малка кифличка с 2 супени лъжици зехтин
• 150 г пресни плодове с нарязана мента
• Билков чай с лед

Вторник

Закуска

• 240 грама смесени пресни плодове с 240 грама нискомаслено кисело мляко с вкус на ванилия и 80 грама орехи
• 1 мъфин с трици с 5 грама маргарин без трансмазнини
• 240 грама нискомаслено мляко
• Билков чай

Обяд

• Пиле с къри в пълнозърнеста тортила: 160 грама нарязано пиле, 120 грама нарязана ябълка, 22,5 грама лека майонеза и 2,5 грама къри прах
• 60 грама сурови бейби моркови
• 240 грама нискомаслено прясно мляко

Снек

• Микс от 60 грама стафиди, около 22 безсолни мини гевречета и 10 грама слънчогледови семки - 2 чаши смесени зелени салати с 15 грама нискокалоричен дресинг Цезар
• 1 малка пълнозърнеста кифличка с 10 грама зехтин
• 1 нектарина
• газирана вода

Сряда

Закуска

• 50 г трици на люспи с 250 г нискомаслено мляко
• 120 г среден банан
• 1 филия пълнозърнест хляб с 5 г маргарин без трансмазнини
• 250 мл портокалов сок

Обяд

• Салата с риба тон, приготвена със 70 г отцедена несолена риба тон, опакована с вода, 30 г лека майонеза, 15 зърна грозде и 60 г целина, нарязана на кубчета, 600 г маруля ромен
• 8 бисквити
• 250 мл обезмаслено мляко

Снек

• 250 г леко кисело мляко
• 150 г праскова

Вечеря

• Телешко и зеленчуци шишчета, приготвени с 85 г телешко и 150 г чушки, лук, гъби и чери домати
• 165 г варен див ориз
• 45 г пекани
• 250 г парчета ананас
• Шприцър с боровинки и малини, приготвен със 120 г сок от боровинки и малини и 200 мл газирана вода

Четвъртък

Закуска

• канела
• 1 филия пълнозърнест тост с 1 чаена лъжичка маргарин без трансмазнини
• 1 банан
• 240 милилитра обезмаслено мляко

Обяд

• Салата от 177 грама пиле с 2 филийки пълнозърнест хляб и 1 супена лъжица дижонска горчица
• Салата от 75 грама резени краставица, 75 грама резени домат, 1 супена лъжица слънчогледови семки и 1 ч.л. нискокалоричен италиански дресинг
• 125 грама плодово смути, опаковка сок

Снек

• 40 грама несолени бадеми
• 40 грама стафиди
• 120 мл нискомаслено плодово кисело мляко без добавена захар

Вечеря

• 85 грама печено телешко с 2 супени лъжици нискомаслен телешки сос
• 150 грама зелен фасул, запържен с половин ч.л.масло от рапица
• 1 малък печен картоф с 1 супена лъжица нискомаслена заквасена сметана, 1 супена лъжица нискомаслено сирене чедър и 1 супена лъжица смлян шафран лук
• 1 малка ябълка
• 250 мл ниско мазно мляко

Петък

Закуска

• 40 г инстантни овесени ядки
• 1 мини багел от пълнозърнеста пшеница с 16 г фъстъчено масло
• 1 среден банан
• 250 мл нискомаслено мляко

Обяд

• Сандвич с пилешки гърди: 85 г пилешки гърди без кожа, 2 резена пълнозърнест хляб, 1 резен нискомаслено сирене чедър, 1 голяма маруля ромен, 2 резена домат и 15 г нискомаслена майонеза
• 160 г пъпеш
• 240 мл ябълков сок

Междинна закуска

• 45 г безсолни бадеми
• 45 г сушени кайсии
• 240 мл нискомаслено плодово кисело мляко без добавена захар

Вечеря

• 140 г спагети със 175 г зеленчуков сос за спагети и 21 г пармезан
• Салата от спанак с 40 г листа пресен спанак, 24 г настъргани моркови, 24 г нарязани гъби и 15 г винегрет
• 120 г царевица (приготвена от замразена)
• 120 г круши от консерва

събота

Закуска

• 40г разтворими овесени ядки
• 1 мини пълнозърнеста франзела с 16 г фъстъчено масло
• 1 среден банан
• 250 мл нискомаслено мляко

Обяд

• Сандвич с пилешки гърди: 85 г пилешки гърди без кожа, 2 филийки пълнозърнест хляб, 1 резен нискомаслено сирене чедър, 1 голям лист римска маруля, 2 резена домат и 15 г нискомаслена майонеза
• 150 г пъпеш
• 250мл ябълков сок

Междинна закуска

• 45 г безсолни бадеми
• 45 г сушени кайсии
• 250 мл нискомаслено плодово кисело мляко без добавена захар

Вечеря

• 140 г спагети със 175 г зеленчуков сос за спагети и 21 г пармезан
• Салата от спанак с 40 г листа пресен спанак, 24 г настъргани моркови, 24 г нарязани гъби и 15 г винегрет
• 120 г царевица
• 120 г круши от консерва

неделя

Закуска

• 1 блокче гранола с ниско съдържание на мазнини
• 1 среден банан
• 120 г нискомаслено плодово кисело мляко без добавена захар
• 250 мл портокалов сок
• 250 мл нискомаслено мляко

Обяд

• Сандвич с пуешки гърди: 85 г варено пуешко месо, 2 филийки пълнозърнест хляб, 1 голям лист маруля, 2 резена домат, 2 ч.л. нискомаслена майонеза и 1 с.л. Дижонска горчица
• 200 г задушени броколи (направени от замразени)
• 1 среден портокал

Снек

• 20 г безсолни фъстъци
• 250 мл нискомаслено мляко
• 40 г сушени кайсии

Вечеря

• 85 г печена риба
• 200 г ориз с шалот
• Задушете спанака с 80 г замразен спанак, 2 ч.л. масло от рапица и 1 с.л. л. нарязани несолени бадеми
• 120 г моркови (направени от замразени)
• 1 малка пълнозърнеста кифла
• 1 малка бисквитка

8 съвета за начинаещи

1. Добавете порция зеленчуци за обяд и вечеря.
2. Добавете порция плодове към храната или като лека закуска. Удобно е да използвате консервирани и сушени плодове, но се уверете, че нямат добавена захар.
3. Използвайте само половината от обичайната си порция масло, маргарин или дресинг за салата и използвайте подправки с ниско съдържание на мазнини или без мазнини.
4. Пийте нискомаслени или обезмаслени млечни продукти.
5. Ограничете количеството месо до 200 грама на ден. Направете някои ястия вегетариански.
6. Добавете повече зеленчуци и сушен боб към вашата диета.
7. Вместо чипс или сладкиши, яжте несолени гевреци или ядки, стафиди, нискомаслено или обезмаслено кисело мляко, замразено кисело мляко, несолени пуканки без масло и сурови зеленчуци.
8. Прочетете етикетите на храните за храни с ниско съдържание на натрий.

ЧЗВ