Hướng dẫn cho người mới bắt đầu về chế độ ăn kiêng Paleo: Tất cả những gì bạn cần biết

Chế độ ăn kiêng bao gồm thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến như rau, quả hạch, hạt và thịt. Nó có thể cải thiện sức khỏe tổng thể và giảm nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm cả bệnh béo phì.

Chế độ ăn kiêng Paleo, còn được gọi là "chế độ ăn kiêng của người thượng cổ", là một chế độ ăn kiêng phổ biến tập trung vào việc ăn các loại thực phẩm có sẵn cho tổ tiên của chúng ta trong thời kỳ đồ đá cũ¹. Điều này có nghĩa là chế độ ăn chủ yếu bao gồm thịt, cá, rau, trái cây, quả hạch và hạt, đồng thời loại trừ thực phẩm chế biến, ngũ cốc, sữa và các loại đậu².

Những người ủng hộ chế độ ăn kiêng paleo cho rằng nó có thể giúp giảm cân, cải thiện tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và tiểu đường³. Tuy nhiên, những người chỉ trích chế độ ăn kiêng cho rằng nó hạn chế và có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng⁴.

Bất chấp những tranh cãi xung quanh Chế độ ăn kiêng Paleo, nó đã trở nên phổ biến đáng kể trong những năm qua và nhiều người đã chấp nhận nó như một lối sống⁵.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét các nguyên tắc của chế độ ăn kiêng Paleo, những ưu điểm và nhược điểm tiềm tàng cũng như bằng chứng khoa học chứng minh tính hiệu quả của nó.

Chế độ ăn nhạt là gì?

Chế độ ăn kiêng Paleo dựa trên ý tưởng rằng mọi người nên ăn cùng loại thực phẩm mà tổ tiên chúng ta đã tiêu thụ trong thời kỳ đồ đá cũ, có niên đại từ khoảng 2,5 triệu năm trước cho đến khi loài người bắt đầu làm nông nghiệp vào khoảng 10.000 năm trước Công nguyên. Trong thời gian này, con người chủ yếu săn bắn hái lượm và ăn thịt, cá, trái cây, rau, quả hạch và hạt. Chế độ ăn kiêng Paleo thường được gọi là chế độ ăn kiêng "thực phẩm toàn phần" vì nó nhấn mạnh tầm quan trọng của việc ăn thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến đồng thời tránh thực phẩm chế biến và tinh chế phổ biến trong chế độ ăn uống phương Tây ngày nay. Điều này có nghĩa là loại bỏ ngũ cốc, các loại đậu, sản phẩm từ sữa và đường tinh chế khỏi chế độ ăn uống của bạn.

Những người ủng hộ chế độ ăn kiêng paleo tin rằng cơ thể chúng ta không thích nghi với chế độ ăn uống hiện đại của phương Tây với nhiều thực phẩm chế biến và đường tinh chế, và điều này góp phần vào sự phát triển của các bệnh mãn tính như béo phì, tiểu đường loại 2 và tim bệnh. Họ tin rằng bằng cách ăn một chế độ ăn tương tự như chế độ ăn của tổ tiên chúng ta, chúng ta có thể cải thiện sức khỏe và ngăn ngừa các bệnh mãn tính này.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhạt có thể có một số lợi ích sức khỏe tiềm ẩn. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Khoa học và Công nghệ Bệnh tiểu đường cho thấy rằng sau chế độ ăn nhạt trong 12 tuần đã cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu và hồ sơ lipid ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Châu Âu cho thấy rằng việc tuân theo chế độ ăn nhạt trong 4 tuần đã cải thiện huyết áp và lipid ở người trưởng thành khỏe mạnh⁷. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu đầy đủ những lợi ích và hạn chế tiềm ẩn của chế độ ăn kiêng Paleo.

Các loại chế độ ăn kiêng nhạt

Mặc dù các nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn kiêng nhạt vẫn giống nhau trong các phiên bản khác nhau, nhưng có một số loại chế độ ăn kiêng nhạt mà mọi người có thể tuân theo. Một số loại chế độ ăn kiêng cổ điển phổ biến hơn bao gồm:

Chế độ ăn kiêng cổ điển tiêu chuẩn

Đây là loại chế độ ăn kiêng cổ điển phổ biến nhất nhấn mạnh việc tiêu thụ toàn bộ thực phẩm như thịt, cá, trái cây, rau, quả hạch và hạt, đồng thời tránh ngũ cốc, các loại đậu, sản phẩm từ sữa và đường tinh luyện.

Chế độ ăn kiêng Paleo tự miễn dịch (AIP)

Loại chế độ ăn kiêng Paleo này được thiết kế cho những người mắc bệnh tự miễn dịch và nhấn mạnh việc tiêu thụ các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như thịt, nước hầm xương và thực phẩm lên men, ngoại trừ những thực phẩm này là những thực phẩm có thể kích hoạt các phản ứng tự miễn dịch, chẳng hạn như trứng, các loại hạt và rau cải tối.

Chế độ ăn kiêng Paleo Low Carb

Chế độ ăn kiêng Paleo này dành cho những người muốn giảm cân hoặc kiểm soát lượng đường trong máu và nhấn mạnh việc tiêu thụ thực phẩm ít carbohydrate như thịt, cá, không rau có tinh bột và chất béo lành mạnh đồng thời hạn chế thực phẩm giàu carbohydrate như trái cây và rau có tinh bột.

Chế độ ăn kiêng thuần chay

Loại chế độ ăn kiêng nhạt này dành cho những người muốn theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật trong khi vẫn duy trì các nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn kiêng nhạt. Nó nhấn mạnh việc tiêu thụ trái cây, rau, quả hạch và hạt trong khi loại trừ các sản phẩm động vật.

Điều quan trọng cần lưu ý là mặc dù chế độ ăn kiêng Paleo có thể được điều chỉnh theo nhu cầu và sở thích của từng cá nhân, nhưng nó không phải là một phương pháp phù hợp với tất cả. Một số người có thể thấy rằng một số loại chế độ ăn kiêng nhạt phù hợp với họ hơn những loại khác, vì vậy điều quan trọng là phải làm việc với chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để phát triển một kế hoạch ăn uống cá nhân hóa.

Các quy tắc cơ bản của chế độ ăn kiêng Paleo

Chế độ ăn kiêng Paleo dựa trên ý tưởng rằng mọi người nên tiêu thụ các loại thực phẩm có sẵn trong thời kỳ đồ đá cũ, kéo dài từ khoảng 2,5 triệu đến 10.000 năm trước. Điều này có nghĩa là chế độ ăn kiêng nhấn mạnh việc tiêu thụ thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến và từ chối thực phẩm chế biến hiện đại. Dưới đây là một số quy tắc cơ bản thường được tuân theo trong chế độ ăn kiêng Paleo:

1. Ăn Thực phẩm Toàn phần. Chế độ ăn kiêng nhấn mạnh việc tiêu thụ thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến như thịt, cá, trứng, trái cây, rau, quả hạch và hạt. Những thực phẩm này đậm đặc chất dinh dưỡng và chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe tổng thể.

2. Tránh thực phẩm chế biến sẵn. Chế độ ăn kiêng này nhấn mạnh việc tránh các thực phẩm chế biến hiện đại như đường tinh luyện, ngũ cốc tinh chế và dầu chế biến. Những thực phẩm này thường chứa nhiều calo và ít chất dinh dưỡng và có liên quan đến các vấn đề sức khỏe khác nhau như béo phì, bệnh tim và tiểu đường.

3. Loại bỏ ngũ cốc và các loại đậu. Chế độ ăn kiêng không bao gồm ngũ cốc và các loại đậu như lúa mì, ngô, gạo, đậu và đậu lăng, vì chúng không phải là một phần của chế độ ăn uống thời kỳ đồ đá cũ. Những thực phẩm này chứa chất kháng dinh dưỡng như phytate và lectin, có thể cản trở sự hấp thụ chất dinh dưỡng và gây ra các vấn đề về tiêu hóa ở một số người.

4. Hạn chế các sản phẩm từ sữa. Chế độ ăn kiêng hạn chế các sản phẩm từ sữa như sữa, phô mai và sữa chua vì chúng không được tiêu thụ trong thời kỳ đồ đá cũ. Một số người có thể dung nạp sữa, nhưng những người khác có thể gặp các vấn đề về tiêu hóa hoặc sức khỏe khác.

5. Tránh dầu thực vật chế biến. Chế độ ăn kiêng nhấn mạnh việc tránh các loại dầu thực vật chế biến hiện đại như dầu hạt cải, dầu đậu nành và dầu ngô, vì chúng chứa nhiều axit béo omega-6 và có thể góp phần gây viêm nhiễm trong cơ thể.

Kế hoạch ăn kiêng Paleo

Người thời đồ đá cũ tuân theo các chế độ ăn kiêng khác nhau, tùy thuộc vào những gì có sẵn vào thời điểm đó và nơi họ sống trên thế giới.

Một số ăn chế độ ăn ít carbohydrate với nhiều sản phẩm từ động vật, trong khi những người khác ăn chế độ ăn nhiều carbohydrate với nhiều thực vật. Một số thậm chí còn ăn côn trùng, nhưng may mắn thay, món ngon này không được đưa vào cách giải thích hiện đại của chế độ ăn kiêng Paleo.

Chế độ ăn kiêng bao gồm thịt, cá, trứng, rau, trái cây, quả hạch, hạt, thảo mộc, gia vị, chất béo lành mạnh và dầu⁸.

Thực phẩm cần tránh bao gồm thực phẩm chế biến sẵn, đường, nước ngọt, chất làm ngọt nhân tạo và chất béo chuyển hóa. Các loại thực phẩm nên hạn chế bao gồm ngũ cốc, hầu hết các sản phẩm từ sữa và các loại đậu⁸.

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải coi những điều trên là những khuyến nghị chung chứ không phải như những điều ghi khắc trên đá. Bạn có thể điều chỉnh tất cả những điều này theo nhu cầu và sở thích cá nhân của riêng bạn.

Thực phẩm bị cấm trong chế độ ăn kiêng Paleo

Chế độ ăn kiêng Paleo dựa trên các loại thực phẩm có sẵn cho tổ tiên của chúng ta trong thời đại đồ đá cũ. Do đó, nó loại trừ nhiều loại thực phẩm hiện đại không có sẵn vào thời điểm đó.
Dưới đây là một số thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn kiêng Paleo:

• Ngũ cốc. Điều này bao gồm tất cả các loại ngũ cốc như lúa mì, ngô, gạo và yến mạch.
• Các loại đậu. Chúng bao gồm đậu, đậu lăng, đậu phộng và đậu nành.
• Các sản phẩm từ sữa. Sữa, phô mai và các sản phẩm từ sữa khác không có trong chế độ ăn kiêng Paleo.
• Thực phẩm chế biến. Điều này bao gồm bất cứ thứ gì được chế biến hoặc đóng gói, chẳng hạn như kẹo, khoai tây chiên và soda.
• Đường và chất làm ngọt nhân tạo. Những thực phẩm này bị cấm trong chế độ ăn kiêng Paleo vì chúng không có sẵn trong thời đại đồ đá cũ.
• Dầu thực vật. Dầu làm từ đậu nành, ngô, cải dầu và các nguồn thực vật khác không được đưa vào chế độ ăn kiêng.
• Rượu. Bia, rượu và đồ uống có cồn khác.

Mặc dù việc loại bỏ những thực phẩm này khỏi chế độ ăn uống của bạn có thể khó khăn, nhưng điều quan trọng là tập trung vào việc tiêu thụ thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến, có nhiều chất dinh dưỡng và tuân theo các nguyên tắc của chế độ ăn kiêng Paleo.

Thực phẩm được phép

Chế độ ăn kiêng Paleo bao gồm nhiều loại thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến, giàu chất dinh dưỡng và tuân theo các nguyên tắc của chế độ ăn kiêng.

Sau đây là một số loại thực phẩm được phép sử dụng trong chế độ ăn kiêng Paleo:
- Thịt: thịt bò, thịt lợn, thịt gà, gà tây, thịt cừu và các loại thịt khác.
- Cá và hải sản: cá hồi, cá ngừ, tôm và các loại cá, hải sản khác.
- Trứng. Trứng là một nguồn protein tuyệt vời và được cho phép trong chế độ ăn kiêng paleo.
- Rau. Nhiều loại rau, bao gồm rau lá xanh, cà rốt, bông cải xanh và súp lơ trắng, được cho phép trong chế độ ăn kiêng Paleo.
- Trái cây. Điều này bao gồm nhiều loại trái cây tươi như táo, chuối và quả mọng.
- Các loại hạt: Hạnh nhân, hạt điều và hạt chia.
- Chất béo lành mạnh. Chất béo từ các nguồn tự nhiên như bơ, dừa và dầu ô liu.

Bằng cách tập trung vào những thực phẩm toàn phần, đậm đặc chất dinh dưỡng này, bạn có thể tuân theo các nguyên tắc của chế độ ăn kiêng Paleo trong khi vẫn thưởng thức một chế độ ăn uống đa dạng và no lâu.

Uống gì trong chế độ ăn kiêng Paleo

Khi đề cập đến quá trình hydrat hóa, nước nên là thức uống chính của bạn.

Các loại đồ uống sau đây không hoàn toàn nhạt, nhưng thường được coi là đồ uống có thể dùng như một phần của chế độ ăn kiêng⁹:

• Trà. Trà, đặc biệt là trà xanh, rất tốt cho sức khỏe và giàu chất chống oxy hóa cùng nhiều hợp chất có lợi¹⁰.
• Cà phê. Cà phê cũng rất giàu chất chống oxy hóa. Nghiên cứu cho thấy nó có nhiều lợi ích cho sức khoẻ¹¹.

Lợi ích sức khỏe của chế độ ăn kiêng Paleo

Chế độ ăn kiêng Paleo có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe do tập trung vào thực phẩm toàn phần giàu chất dinh dưỡng, và loại bỏ thực phẩm chế biến, ngũ cốc và các loại đậu. Dưới đây là một số lợi ích sức khỏe tiềm ẩn của chế độ ăn kiêng Paleo: Giảm cân Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng Paleo có hiệu quả trong việc giảm cân. Một nghiên cứu cho thấy những người tham gia chế độ ăn kiêng paleo giảm cân nhiều hơn và giảm vòng eo nhiều hơn so với những người theo chế độ ăn ít calo².

Cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu

Loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn và đường khỏi chế độ ăn kiêng Paleo có thể giúp cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường. Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhạt cải thiện kiểm soát đường huyết và độ nhạy insulin ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Giảm Viêm

Chế độ ăn nhạt rất giàu chất dinh dưỡng chống viêm và có thể giúp giảm viêm trong cơ thể. Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhạt làm giảm mức độ của một số dấu hiệu viêm ở người lớn thừa cân.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Chế độ ăn kiêng Paleo nhấn mạnh đến thực phẩm toàn phần có hàm lượng dinh dưỡng cao, giàu chất dinh dưỡng có lợi cho tim mạch như axit béo omega-3. Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhạt đã cải thiện một số chỉ số về sức khỏe tim mạch, bao gồm huyết áp và mức cholesterol.

Cải thiện sức khỏe tiêu hóa

Chế độ ăn nhạt có nhiều chất xơ, có thể giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa. Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhạt cải thiện một số triệu chứng tiêu hóa ở những người mắc hội chứng ruột kích thích.

Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu đầy đủ về lợi ích sức khỏe của chế độ ăn kiêng Paleo, nhưng các nghiên cứu hiện có cho thấy rằng việc tuân theo các nguyên tắc của chế độ ăn kiêng có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe tiềm năng.

Rủi ro và Nhược điểm Tiềm ẩn

Mặc dù chế độ ăn kiêng Paleo có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, nhưng cũng có một số rủi ro và bất lợi cần được xem xét.

Thiếu hụt chất dinh dưỡng

Tránh ngũ cốc, các loại đậu và sữa trong chế độ ăn kiêng Paleo có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng nếu chúng không được cân bằng hợp lý. Ví dụ, lượng canxi có thể thấp hơn nếu không có các sản phẩm từ sữa và lượng chất xơ nếu không có ngũ cốc¹⁴.

Chi phí

Việc nhấn mạnh vào các loại thịt chất lượng cao, hữu cơ, được nuôi bằng cỏ và các loại thực phẩm toàn phần khác có thể khiến chế độ ăn kiêng paleo đắt hơn các chế độ ăn kiêng khác.

Lựa chọn thực phẩm hạn chế

Loại bỏ ngũ cốc, các loại đậu và thực phẩm chế biến sẵn trong chế độ ăn kiêng Paleo có thể dẫn đến hạn chế lựa chọn thực phẩm, điều này có thể gây khó khăn cho một số người.

Khả năng hấp thụ nhiều chất béo bão hòa

Việc nhấn mạnh vào các loại thịt và dầu có hàm lượng chất béo cao trong chế độ ăn nhạt có thể dẫn đến tăng tiêu thụ chất béo bão hòa, có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim¹⁵.

Khó khăn cho người ăn chay và người ăn chay

Chế độ ăn kiêng paleo chủ yếu dựa vào các sản phẩm từ động vật, khiến người ăn chay và người ăn chay trường khó tuân theo.

Điều quan trọng cần lưu ý là những rủi ro và bất lợi của chế độ ăn nhạt có thể khác nhau tùy thuộc vào các yếu tố cá nhân như tuổi tác, giới tính và mức độ hoạt động. Trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng mới nào, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ tình trạng bệnh lý tiềm ẩn nào.

Chống chỉ định

Mặc dù có tất cả những lợi ích về sức khỏe, nhưng có một số nhóm người nên tránh chế độ ăn kiêng Paleo.

• Người bị bệnh thận. Lượng protein cao liên quan đến chế độ ăn kiêng Paleo có thể gây hại cho những người mắc bệnh thận.
• Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú. Chế độ ăn kiêng paleo có thể không cung cấp đủ dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú và con của họ¹².
• Những người mắc một số bệnh trạng. Những người mắc một số tình trạng bệnh lý, chẳng hạn như bệnh tiểu đường hoặc bệnh tim, nên tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng nhạt, vì nó có thể không phù hợp với tình trạng của họ.
• Những người từng bị rối loạn ăn uống trong quá khứ. Các khuyến nghị nghiêm ngặt và nhấn mạnh vào việc loại trừ một số nhóm thực phẩm nhất định có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm chứng rối loạn ăn uống¹⁸.
• Trẻ em. Trẻ em có thể cần nhiều carbohydrate và chất xơ hơn chế độ ăn kiêng Paleo cung cấp, điều này có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng và tăng trưởng không đầy đủ.

Có thể giảm cân bằng chế độ ăn kiêng Paleo không?

Chế độ ăn kiêng paleo thường được quảng cáo là chế độ ăn kiêng để giảm cân, và một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó thực sự có thể dẫn đến giảm cân²¹². Một lý do cho điều này là chế độ ăn kiêng Paleo nhấn mạnh các loại thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng, ít calo, nhiều chất xơ như rau, trái cây và thịt nạc.

Ngoài ra, hàm lượng protein cao trong chế độ ăn uống có thể góp phần tạo cảm giác no và no, từ đó có thể dẫn đến giảm lượng calo nạp vào và giảm cân²⁰.

Một số nghiên cứu đã so sánh chế độ ăn kiêng paleo với các chế độ ăn kiêng giảm cân phổ biến khác như chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn ít chất béo và phát hiện ra rằng chế độ ăn kiêng paleo giúp giảm cân nhiều hơn và cải thiện thành phần cơ thể²¹²².

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là giảm cân cuối cùng phụ thuộc vào lượng calo và mức tiêu thụ năng lượng của một người. Mặc dù chế độ ăn kiêng Paleo có thể thúc đẩy giảm cân do nhấn mạnh vào thực phẩm toàn phần giàu chất dinh dưỡng và hàm lượng protein cao, nhưng vẫn có thể tiêu thụ quá nhiều calo và tăng cân khi tuân theo chế độ ăn kiêng.

Ngoài ra, giảm cân không phải là chỉ số duy nhất của sức khỏe, và điều quan trọng là phải ưu tiên sức khỏe và hạnh phúc tổng thể chứ không chỉ giảm cân.

Chế độ ăn kiêng paleo có thể dẫn đến giảm cân do chú trọng vào thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng, ít calo và nhiều chất xơ nội dung, cũng như do hàm lượng protein cao, góp phần tạo cảm giác no và no. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng paleo giúp giảm cân nhiều hơn và cải thiện thành phần cơ thể so với các chế độ ăn kiêng giảm cân phổ biến khác. Tuy nhiên, việc giảm cân cuối cùng phụ thuộc vào lượng calo nạp vào và năng lượng tiêu hao của một người, vì vậy điều quan trọng là ưu tiên sức khỏe và hạnh phúc tổng thể, chứ không chỉ giảm cân.

Thực đơn Paleo hàng tuần

Thực đơn mẫu này chứa một lượng cân đối các loại thực phẩm thân thiện với chế độ ăn nhạt. Trong mọi trường hợp, hãy điều chỉnh menu này theo sở thích của bạn.

Thứ hai

• Bữa sáng: trứng và rau chiên trong dầu ô liu, một quả
• Bữa trưa: salad gà với dầu ô liu, một nắm hạt
• Bữa tối: hamburger (không có bánh bao), chiên trong dầu, rau, sốt salsa

Thứ ba

• Bữa sáng: thịt xông khói, trứng, một miếng trái cây
• Bữa trưa: hamburger còn thừa
• Bữa tối: cá hồi đút lò với rau củ

Thứ tư

• Bữa sáng: cá hồi và rau còn thừa
• Bữa trưa: salad bánh sandwich với thịt và rau tươi
• Bữa tối: thịt bò xay xào với rau, quả mọng

Thứ năm

• Bữa sáng: trứng, một quả
• Bữa trưa: thịt rán còn sót lại từ buổi tối, một nắm hạt
• Bữa tối: thịt lợn rán, rau

Thứ sáu

• Bữa sáng: trứng và rau chiên trong dầu ô liu, một quả
• Bữa trưa: salad gà với dầu ô liu, một nắm hạt
• Bữa tối: bít tết, rau, khoai lang

Thứ bảy

• Bữa sáng: thịt xông khói, trứng, một miếng trái cây
• Bữa trưa: bít tết và rau còn thừa từ tối hôm trước
• Bữa tối: cá rô phi nướng, rau, bơ

Chủ nhật

• Bữa sáng: cá hồi và rau còn sót lại từ tối hôm trước
• Bữa trưa: bánh mì rau diếp với thịt và rau tươi
• Bữa tối: cánh gà nướng, rau, sốt salsa

Danh sách mua sắm mẫu

Có rất nhiều loại thực phẩm có thể ăn theo chế độ ăn nhạt.
Danh sách mua sắm đơn giản này sẽ cung cấp cho bạn một ý tưởng về cách bắt đầu:

• Thịt: thịt bò, thịt cừu, thịt lợn
• Gia cầm: thịt gà, gà tây
• Cá: cá hồi, cá hồi, cá thu
• Trứng
• Rau tươi: rau xanh, rau diếp, cà chua, ớt, cà rốt, hành tây
• Rau củ đông lạnh: bông cải xanh, rau bina, các loại rau trộn khác nhau
• Trái cây: táo, chuối, lê, cam, bơ
• Quả mọng: dâu tây, việt quất
• Quả hạch: hạnh nhân, quả óc chó, hạt mắc ca, quả phỉ.
• Dầu ô liu
• Ô liu
• Gia vị: muối biển, tiêu, nghệ, tỏi, mùi tây

Gọi món gì ở nhà hàng Paleo

Hầu hết các bữa ăn tại nhà hàng đều khá dễ làm cho người Paleo thân thiện.

Dưới đây là một số gợi ý đơn giản:

1. Gọi món chính gồm thịt hoặc cá.
2. Ăn thêm rau thay cơm.
3. Yêu cầu bữa ăn của bạn được chuẩn bị với dầu ô liu hoặc dầu bơ.

Đồ ăn nhẹ Paleo dễ dàng

Nếu bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn, có rất nhiều đồ ăn nhẹ Paleo dễ dàng mang theo bên mình:

• Hạnh nhân nướng
• Trứng luộc chín
• Trái cây và rau tươi, bao gồm cà rốt, cần tây và táo thái lát
• Thịt khô
• Sữa -bánh pudding miễn phí với hạt chia

10 Lời khuyên cho người mới bắt đầu ăn kiêng Paleo

1. Ăn cả quả trứng. Chấm dứt cuộc tranh luận về lòng trắng và lòng đỏ và chỉ ăn nguyên con thôi. Để tưởng tượng một nhà cổ sinh vật học tách trứng gần như hài hước. Hầu hết các chất dinh dưỡng đến từ lòng đỏ, và bạn sẽ tăng gấp đôi lượng protein nếu ăn cả quả trứng.

2. Người thượng cổ đã di chuyển, bạn cũng di chuyển. Lối sống hiện đại của chúng ta cho phép chúng ta ngồi một chỗ cả ngày, có thể là ghế văn phòng, ghế ô tô hay ghế sofa. Hãy quay ngược thời gian vài chục nghìn năm trước và làm những gì chúng ta đã làm khi sự chậm chạp là không thể. Bạn càng di chuyển nhiều, bạn càng cảm thấy tốt hơn và chu kỳ tích cực sẽ tiếp tục.

3. Lên kế hoạch trước. Đừng để cơn đói rình rập và khiến bạn lạc lối. Dự đoán khi nào bạn sẽ đói và lên kế hoạch trước cho ngày của bạn để xem liệu có bất kỳ tình huống hoặc trường hợp nào khiến bạn muốn gian lận hay không. Chuẩn bị các bữa ăn và đồ ăn nhẹ sẽ giúp bạn tiếp tục cho đến bữa ăn tiếp theo.

4. Mua thêm rau đi. Mỗi khi đi mua sắm, hãy đặt ra nguyên tắc là mua rau. Rau là chìa khóa để Paleo hoạt động và ăn không đủ chất là lý do chính khiến mọi người không thấy kết quả. Có rất nhiều thịt trong chế độ ăn kiêng của người Paleo, nhưng điều kỳ diệu là ở lượng rau vừa đủ.

5. Đừng đi một mình. Những người thượng cổ sống trong các cộng đồng gắn bó chặt chẽ, săn bắn và hái lượm theo nhóm và di cư cùng nhau để tìm kiếm các nguồn tài nguyên tốt hơn. Tốt nhất là làm Paleo với một người khác, và ít nhất, bạn sẽ muốn tranh thủ sự ủng hộ của gia đình và bạn bè.

6. Trái cây không phải là kẻ thù. Mặc dù trái cây không phải là trọng tâm của chế độ ăn kiêng Paleo, nhưng nó cũng không phải là kẻ thù của bạn, vì vậy đừng đối xử với nó như thể nó sẽ khiến bạn lạc lối. Ăn một khẩu phần trái cây hàng ngày cung cấp cho bạn chất chống oxy hóa, thêm chất xơ và hương vị ngọt ngào.

7. Thỉnh thoảng đói cũng không sao. Đói, no một lúc rồi lại đói là điều hoàn toàn tự nhiên. Đừng sợ đói, thật tốt khi bạn cảm thấy thèm ăn trước khi ăn. Cảm giác đói luôn cho bạn biết điều gì đang xảy ra với cơ thể mình, vì vậy hãy lắng nghe nó.

8. Ngủ ngon hơn. Giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn nên bạn cần đảm bảo rằng mình ngủ đủ giấc vào đúng thời điểm. Tiếp xúc với nhịp sinh học của cuộc sống và lên kế hoạch cho thời gian thức và ngủ của bạn theo nhịp điệu tự nhiên của cơ thể bạn.

9. Khám phá nhiều tùy chọn. Nếu bạn từng cảm thấy chế độ ăn kiêng nhạt là hạn chế, hãy kiểm tra bản thân và nhớ rằng bạn có nhiều lựa chọn khác nhau. Chỉ vì bạn không ăn những thứ quen thuộc như sữa, ngũ cốc và đường, nên bạn vẫn có thể có một chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng khiến bạn hài lòng.

10. Đi ra ngoài. Không thể phủ nhận rằng con người thời kỳ đồ đá cũ dành phần lớn thời gian ở ngoài trời. Nó hoàn toàn trái ngược với cách chúng ta trải qua những ngày của mình bây giờ, vì vậy hãy tận dụng mọi cơ hội để ra ngoài và kết nối với thiên nhiên.

Câu hỏi thường gặp

Kết luận

Chế độ ăn kiêng paleo là một phương pháp ăn kiêng nhấn mạnh thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng thường được sử dụng bởi tổ tiên của chúng ta trong thời kỳ đồ đá cũ. Chế độ ăn kiêng hạn chế thực phẩm chế biến, ngũ cốc, các loại đậu và sữa, thay vào đó nhấn mạnh thịt nạc, cá, trái cây, rau, quả hạch và hạt.

Mặc dù chế độ ăn kiêng Paleo có một số lợi ích sức khỏe tiềm ẩn, bao gồm giảm cân, cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và giảm viêm, nhưng không phải không có nhược điểm. Những nhược điểm tiềm ẩn bao gồm chi phí cao để mua thịt hữu cơ được nuôi bằng cỏ, khả năng thiếu hụt chất dinh dưỡng nếu chế độ ăn uống không được cân bằng hợp lý và nguy cơ tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa.

Nói chung, chế độ ăn kiêng paleo có thể là một cách tiếp cận ăn uống lành mạnh đối với một số người, đặc biệt là những người mắc một số bệnh trạng nhất định, nhưng nó không phải là giải pháp một kích cỡ phù hợp cho tất cả. Như với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, điều quan trọng là phải hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký trước khi thực hiện những thay đổi lớn về chế độ ăn uống.