Nybörjarguiden till Paleo-diet: Allt du behöver veta

Paleodieten inkluderar hela, obearbetade livsmedel som grönsaker, nötter, frön och kött. Det kan förbättra den allmänna hälsan och minska risken för vissa sjukdomar, inklusive fetma.

Paleo-dieten, även känd som "grottmansdieten", är en populär diet inriktad på att äta mat som var tillgänglig för våra förfäder under den paleolitiska eran¹. Detta innebär att kosten i första hand innehåller kött, fisk, grönsaker, frukt, nötter och frön, men exkluderar processade livsmedel, spannmål, mejeriprodukter och baljväxter².

Förespråkare av paleo-dieten hävdar att den kan leda till viktminskning, förbättrad matsmältning och minskad risk för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar och diabetes³. Men kritiker av kosten hävdar att den är restriktiv och kan leda till näringsbrister⁴.

Trots kontroverserna kring Paleo-dieten har den vunnit stor popularitet under åren och många människor har anammat den som ett sätt att leva⁵.

I den här artikeln kommer vi att titta på principerna för Paleo-dieten, dess potentiella fördelar och nackdelar, och de vetenskapliga bevisen som stöder dess effektivitet.

Vad är paleo-dieten?

Paleo-dieten är baserad på idén att människor ska äta samma mat som våra förfäder konsumerade under den paleolitiska eran, från cirka 2,5 miljoner år sedan till tillkomsten av jordbruk hos människor runt 10 000 f. Kr. Under denna tid var människor mestadels jägare-samlare och åt kött, fisk, frukt, grönsaker, nötter och frön. Paleo-dieten kallas ofta för "helmatsdieten" eftersom den betonar vikten av att äta hel, obearbetad mat samtidigt som man undviker de bearbetade och raffinerade livsmedel som är vanliga i dagens västerländska kost. Detta innebär att eliminera spannmål, baljväxter, mejeriprodukter och raffinerat socker från din kost.

Förespråkare för paleo-dieten tror att vår kropp inte är anpassad till den moderna västerländska dieten som innehåller mycket bearbetade livsmedel och raffinerat socker, och att detta bidrar till tillväxten av kroniska sjukdomar som fetma, typ 2-diabetes och hjärta sjukdom. Genom att äta en kost som mer liknar våra förfäders, tror de att vi kan förbättra vår hälsa och förebygga dessa kroniska sjukdomar.

Forskning har visat att paleo-dieten kan ha vissa potentiella hälsofördelar. En studie publicerad i Journal of Diabetes Science and Technology fann att efter en paleodiet i 12 veckor förbättrades blodsockerkontrollen och lipidprofilen hos personer med typ 2-diabetes. En annan studie publicerad i European Journal of Clinical Nutrition visade att efter en paleodiet i fyra veckor förbättrades blodtrycket och lipidprofilerna hos friska vuxna⁷. Det behövs dock mer forskning för att till fullo förstå de potentiella fördelarna och nackdelarna med Paleo-dieten.

Typer av paleo-dieter

Även om grundprinciperna för paleo-dieten förblir desamma i olika versioner, finns det flera typer av paleo-dieter som människor kan följa. Några av de vanligaste typerna av paleo-dieter inkluderar:

Standard Paleo-diet

Detta är den vanligaste typen av paleodiet som betonar konsumtionen av hela livsmedel som kött, fisk, frukt, grönsaker, nötter och frön, samtidigt som du undviker spannmål, baljväxter, mejeriprodukter och raffinerat socker.

Autoimmun Paleo Diet (AIP)

Denna typ av Paleo Diet är designad för personer med autoimmuna sjukdomar och betonar konsumtionen av näringsrika livsmedel som kött, benbuljong och fermenterade livsmedel, exklusive dessa är livsmedel som kan utlösa autoimmuna reaktioner, såsom ägg, nötter och nattskugggrönsaker.

Paleodiet med låg kolhydrathalt

Denna typ av paleodiet är för personer som vill gå ner i vikt eller kontrollera sitt blodsocker och betonar konsumtionen av mat med låg kolhydrathalt som kött, fisk, icke- stärkelsehaltiga grönsaker och hälsosamma fetter samtidigt som man begränsar mat med hög kolhydrathalt som frukt och stärkelsehaltiga grönsaker.

Vegansk Paleo-diet

Den här typen av paleo-diet är för personer som vill följa en växtbaserad kost och samtidigt behålla de grundläggande principerna för paleo-dieten. Den betonar konsumtionen av frukt, grönsaker, nötter och frön samtidigt som animaliska produkter utesluts.

Det är viktigt att notera att även om Paleo-dieten kan skräddarsys efter individuella behov och preferenser, så är det inte ett förhållningssätt som passar alla. Vissa människor kan tycka att vissa typer av paleodiet fungerar bättre för dem än andra, så det är viktigt att arbeta med en vårdpersonal eller registrerad dietist för att utveckla en personlig matplan.

Grundreglerna för Paleo-dieten

Paleo-dieten bygger på idén att människor ska konsumera de typer av mat som fanns tillgängliga under den paleolitiska eran, som varade från cirka 2,5 miljoner till ca. 10 000 år sedan. Detta innebär att kosten betonar konsumtion av hela, obearbetade livsmedel och avvisande av moderna processade livsmedel. Här är några grundläggande regler som vanligtvis följs på Paleo-dieten:

1. Ät hel mat. Dieten betonar konsumtionen av hela, obearbetade livsmedel som kött, fisk, ägg, frukt, grönsaker, nötter och frön. Dessa livsmedel är näringstäta och innehåller en mängd olika vitaminer, mineraler och antioxidanter som är fördelaktiga för den allmänna hälsan.

2. Undvik processade livsmedel. Denna diet betonar att undvika moderna bearbetade livsmedel som raffinerat socker, raffinerade spannmål och bearbetade oljor. Dessa livsmedel är ofta höga i kalorier och låga i näringsämnen och har kopplats till olika hälsoproblem som fetma, hjärtsjukdomar och diabetes.

3. Eliminera spannmål och baljväxter. Dieten utesluter spannmål och baljväxter som vete, majs, ris, bönor och linser, eftersom dessa inte var en del av den paleolitiska kosten. Dessa livsmedel innehåller antinäringsämnen som fytater och lektiner, vilket kan störa näringsupptaget och orsaka matsmältningsproblem hos vissa människor.

4. Begränsa mejeriprodukter. Dieten begränsar mejeriprodukter som mjölk, ost och yoghurt eftersom de inte konsumerades under den paleolitiska eran. Vissa människor kan tolerera mejeriprodukter, men andra kan uppleva matsmältningsproblem eller andra hälsoproblem.

5. Undvik bearbetade vegetabiliska oljor. Dieten betonar att undvika moderna bearbetade vegetabiliska oljor som raps, soja och majsolja, eftersom de är höga i omega fettsyror och kan bidra till inflammation i kroppen.

Paleo Diet Plan

Paleolitiska människor följde olika dieter, beroende på vad som fanns tillgängligt vid den tiden och var de bodde i världen.

Vissa åt en lågkolhydratdiet med mycket animaliska produkter, medan andra åt en högkolhydratkost med mycket växter. Vissa åt till och med insekter, men lyckligtvis ingår inte denna delikatess i den moderna tolkningen av Paleo-dieten.

Paleodieten inkluderar kött, fisk, ägg, grönsaker, frukt, nötter, frön, örter, kryddor, hälsosamma fetter och oljor⁸.

Livsmedel att undvika inkluderar bearbetade livsmedel, socker, läsk, konstgjorda sötningsmedel och transfetter. Livsmedel som bör begränsas inkluderar spannmål, de flesta mejeriprodukter och baljväxter⁸.

Det är dock viktigt att betrakta ovanstående som allmänna rekommendationer, och inte som något skrivet i sten. Du kan skräddarsy allt detta efter dina egna personliga behov och preferenser.

Förbjuden mat på Paleo-dieten

Paleo-dieten är baserad på de typer av mat som var tillgängliga för våra förfäder under den paleolitiska eran. Därför utesluter det många moderna livsmedel som inte var tillgängliga vid den tiden.
Här är några livsmedel att undvika på en Paleo-diet:

• Spannmål. Detta inkluderar alla typer av spannmål som vete, majs, ris och havre.
• Baljväxter. Dessa inkluderar bönor, linser, jordnötter och sojabönor.
• Mejeriprodukter. Mjölk, ost och andra mejeriprodukter ingår inte i Paleo-dieten.
• Processade livsmedel. Detta inkluderar allt bearbetat eller förpackat, som godis, chips och läsk.
• Socker och konstgjorda sötningsmedel. Dessa livsmedel är förbjudna från Paleo-dieten eftersom de inte var tillgängliga under den paleolitiska eran.
• Vegetabiliska oljor. Oljor gjorda av soja, majs, raps och andra växtkällor ingår inte i paleo-dieten.
• Alkohol. Öl, vin och andra alkoholhaltiga drycker.

Även om det kan vara svårt att eliminera dessa livsmedel från din kost, är det viktigt att fokusera på att konsumera hel, obearbetad mat som är hög i näringsämnen och följer principerna för Paleo-dieten.

Tillåten mat

Paleo-dieten innehåller en mängd hela, obearbetade livsmedel som är rika på näringsämnen och följer kostens principer.

Här är några livsmedel som är tillåtna i Paleo-dieten:
- Kött: nötkött, fläsk, kyckling, kalkon, lamm och andra typer av kött.
- Fisk och skaldjur: lax, tonfisk, räkor och andra typer av fisk och skaldjur.
- Ägg. Ägg är en utmärkt proteinkälla och är tillåtna på paleo-dieten.
- Grönsaker. En mängd olika grönsaker, inklusive bladgrönsaker, morötter, broccoli och blomkål, är tillåtna på Paleo-dieten.
- Frukt. Detta inkluderar en mängd färsk frukt som äpplen, bananer och bär.
- Nötter och frön: Mandel, cashewnötter och chiafrön.
- Hälsosamma fetter. Fetter från naturliga källor som avokado, kokos och olivolja.

Genom att fokusera på dessa näringstäta, hela livsmedel kan du följa principerna för Paleo-dieten samtidigt som du njuter av en varierad och mättande kost.

Vad man ska dricka på en Paleo-diet

När det kommer till hydrering bör vatten vara din huvudsakliga dryck.

Följande drycker är inte riktigt paleo, men anses allmänt vara drycker som kan konsumeras som en del av en diet⁹:

• Te. Te, särskilt grönt te, är mycket hälsosamt och rikt på antioxidanter och olika nyttiga föreningar¹⁰.
• Kaffe. Kaffe är också mycket rikt på antioxidanter. Forskning visar att det har många hälsofördelar¹¹.

Hälsofördelar med Paleo-dieten

Paleo-dieten har förknippats med ett antal hälsofördelar på grund av dess fokus på näringstäta hela livsmedel, och skära ut bearbetade livsmedel, spannmål och baljväxter. Här är några av de potentiella hälsofördelarna med Paleo-dieten: Viktminskning Flera studier har visat att Paleo-dieten är effektiv för viktminskning. En studie visade att deltagare på en paleodiet gick ner mer i vikt och minskade midjemåttet mer än de på en lågkaloridiet².

Förbättra blodsockerkontrollen

Att eliminera bearbetade livsmedel och socker från Paleo-dieten kan bidra till att förbättra blodsockerkontrollen hos personer med diabetes eller prediabetes. En studie visade att paleo-dieten förbättrade glykemisk kontroll och insulinkänslighet hos personer med typ 2-diabetes.

Minskad inflammation

Paleodieten är rik på antiinflammatoriska näringsämnen och kan hjälpa till att minska inflammation i kroppen. En studie visade att paleo-dieten minskade nivåerna av flera inflammatoriska markörer hos överviktiga vuxna.

Förbättring av hjärthälsa

Paleo-dieten betonar hela livsmedel med högt näringsinnehåll som är rikt på hjärthälsosamma näringsämnen som omega

Förbättrad matsmältningshälsa

Paleodieten är rik på fibrer, vilket kan bidra till att förbättra matsmältningens hälsa. En studie fann att en paleo-diet förbättrade vissa matsmältningssymtom hos personer med irritabel tarm.

Medan mer forskning behövs för att till fullo förstå hälsofördelarna med Paleo-dieten, visar befintliga studier att att följa dietens principer kan ge flera potentiella hälsofördelar.

Potentiella risker och nackdelar

Även om Paleo-dieten har förknippats med ett antal hälsofördelar, finns det också vissa risker och nackdelar som bör övervägas.

Näringsbrist

Att undvika spannmål, baljväxter och mejeriprodukter i Paleo-dieten kan leda till näringsbrist om de inte är ordentligt balanserade. Till exempel kan kalciumintaget vara lägre utan mejeriprodukter och fiberintaget utan spannmål¹⁴.

Kostnad

Tonvikten på högkvalitativt, ekologiskt, gräsmatat kött och andra hela livsmedel kan göra paleo-dieten dyrare än andra dieter.

Begränsade matval

Att eliminera spannmål, baljväxter och bearbetade livsmedel på Paleo-dieten kan resultera i begränsade matval, vilket kan vara svårt för vissa människor.

Potential för högt intag av mättade fetter

Betoning av kött och oljor med hög fetthalt i paleodieten kan leda till ökad konsumtion av mättade fetter, vilket är förknippat med en ökad risk för hjärtsjukdomar¹⁵.

Svårigheter för vegetarianer och veganer

Paleodieten är starkt baserad på animaliska produkter, vilket gör det svårt för vegetarianer och veganer att följa.

Det är viktigt att notera att riskerna och nackdelarna med paleo-dieten kan variera beroende på individuella faktorer som ålder, kön och aktivitetsnivå. Innan du börjar med någon ny diet, rådgör med en specialist, särskilt om du har några underliggande medicinska tillstånd.

Kontraindikationer

Trots alla hälsofördelar finns det vissa grupper av människor som bör undvika Paleo-dieten.

• Personer med njursjukdom. Det höga proteinintaget i samband med Paleo-dieten kan vara skadligt för personer med njursjukdom.
• Gravida eller ammande kvinnor. Paleodieten kanske inte ger tillräcklig näring för gravida eller ammande kvinnor och deras barn¹².
• Individer med vissa medicinska tillstånd. Personer med vissa medicinska tillstånd, såsom diabetes eller hjärtsjukdomar, bör rådgöra med en sjukvårdspersonal innan de påbörjar en paleodiet, eftersom det kanske inte är lämpligt för deras tillstånd.
• De som har haft ätstörningar tidigare. Strikta rekommendationer och en betoning på uteslutning av vissa livsmedelsgrupper kan provocera eller förvärra ätstörningar¹⁸.
• Barn. Barn kan behöva mer kolhydrater och fibrer än vad Paleo-dieten ger, vilket kan leda till näringsbrister och otillräcklig tillväxt.

Är det möjligt att gå ner i vikt på Paleo-dieten?

Paleodieten annonseras ofta som en diet för viktminskning, och flera studier har visat att den faktiskt kan leda till viktminskning²¹². En anledning till detta är att Paleo-dieten betonar hela, näringstäta, kalorifattiga, fiberrika livsmedel som grönsaker, frukt och magert kött.

Dessutom kan högt proteininnehåll i kosten bidra till mättnadskänslor, vilket kan leda till minskat kaloriintag och viktminskning²⁰.

Flera studier har jämfört paleodieten med andra populära viktminskningsdieter som medelhavsdieten och lågfettsdieten och funnit att paleodieten resulterar i större viktminskning och förbättrad kroppssammansättning²¹²².

Det är dock viktigt att notera att viktminskning i slutändan beror på kaloriintaget och energiförbrukningen hos en person. Medan Paleo-dieten kan främja viktminskning på grund av dess betoning på näringstäta hela livsmedel och högt proteininnehåll, är det fortfarande möjligt att konsumera för många kalorier och gå upp i vikt medan du följer dieten.

Dessutom är viktminskning inte den enda indikatorn på hälsa, och det är viktigt att prioritera övergripande hälsa och välbefinnande, och inte bara viktminskning.

Paleodieten kan leda till viktminskning på grund av dess betoning på hel, näringsrik, kalorifattig mat och fiberrik mat innehåll, samt på grund av det höga proteininnehållet, vilket bidrar till känslan av mättnad och mättnad. Flera studier har visat att paleodieten resulterar i större viktminskning och förbättrad kroppssammansättning jämfört med andra populära viktminskningsdieter. Men viktminskning är i slutändan beroende av en persons kaloriintag och energiförbrukning, så det är viktigt att prioritera övergripande hälsa och välbefinnande, inte bara viktminskning.

Weekly Paleo Menu

Denna provmeny innehåller en balanserad mängd paleovänliga livsmedel. Justera i alla fall den här menyn enligt dina önskemål.

Måndag

• Frukost: ägg och grönsaker stekta i olivolja, en frukt
• Lunch: kycklingsallad med olivolja, en näve nötter
• Middag: hamburgare (ingen bulle), stekt i olja, grönsaker, salsa

Tisdag

• Frukost: bacon, ägg, en bit frukt
• Lunch: rester av hamburgare
• Middag: bakad lax med grönsaker

Onsdag

• Frukost: överbliven lax och grönsaker
• Lunch: sallad smörgås med kött och färska grönsaker
• Middag: stekt nötfärs med grönsaker, bär

Torsdag

• Frukost: ägg, en frukt
• Lunch: överblivet stekt kött från kvällen, en näve nötter
• Middag: stekt fläsk, grönsaker

Fredag

• Frukost: ägg och grönsaker stekta i olivolja, en frukt
• Lunch: kycklingsallad med olivolja, en näve nötter
• Middag: biff, grönsaker, sötpotatis

Lördag

• Frukost: bacon, ägg, en bit frukt
• Lunch: biff och grönsaker över från föregående kväll
• Middag: bakad tilapia, grönsaker, avokado

Söndag

• Frukost: överbliven lax och grönsaker från kvällen innan
• Lunch: salladsmacka med kött och färska grönsaker
• Middag: grillade kycklingvingar, grönsaker, salsa

Exempel på inköpslista

Det finns en otrolig mängd olika livsmedel som kan ätas på en paleodiet.
Denna enkla inköpslista bör ge dig en idé hur man börjar:

• Kött: nötkött, lamm, fläsk
• Fjäderfä: kyckling, kalkon
• Fisk: lax, öring, makrill
• Ägg
• Färska grönsaker: grönsaker, sallad, tomater, paprika, morötter, lök
• Frysta grönsaker: broccoli, spenat, olika blandade grönsaker
• Frukt: äpplen, bananer, päron, apelsiner, avokado
• Bär: jordgubbar, blåbär
• Nötter: mandlar, valnötter, macadamianötter, hasselnötter.
• Olivolja
• Oliver
• Kryddor: havssalt, peppar, gurkmeja, vitlök, persilja

Vad ska man beställa på Paleo restauranger

De flesta restaurangmåltider är ganska lätta att göra paleovänliga.

Här är några enkla rekommendationer:

1. Beställ en huvudrätt av kött eller fisk.
2. Ta extra grönsaker istället för bröd eller ris.
3. Be dina måltider tillagas med olivolja eller avokadoolja.

Enkla Paleo-snacks

Om du blir hungrig mellan måltiderna finns det gott om enkla paleo-snacks att ta med dig:

• Rostade mandlar
• Hårdkokta ägg
• Färska frukter och grönsaker, inklusive morötter, selleristavar och skivade äpplen
• Torkat kött
• Mejeri -gratis pudding med chia

10 Paleo Diet Nybörjartips

1. Ät hela ägg. Sätt stopp för debatten om vit och äggula och ät dem bara hela. Att föreställa sig en paleolog som separerar ägg är nästan komiskt. De flesta av näringsämnena kommer från äggulan, och du kommer att fördubbla mängden protein om du äter hela ägg.

2. Grottmännen rörde på sig, flytta på dig också. Vår moderna livsstil gör att vi kan sitta på ett ställe hela dagen, oavsett om det är en kontorsstol, en bilbarnstol eller en soffa. Låt oss spola tillbaka tiden för några tiotusentals år sedan och göra det vi gjorde när långsamhet var omöjlig. Ju mer du rör dig, desto bättre mår du och den positiva cykeln kommer att fortsätta.

3. Planera framåt. Låt inte hungern smyga sig på dig och leda dig vilse. Förutse när du kommer att bli hungrig och planera din dag i förväg för att se om det finns några situationer eller fall där du vill fuska. Förbered måltider och mellanmål som håller dig igång till nästa måltid.

4. Köp fler grönsaker. Varje gång du handlar, gör det till en regel att köpa grönsaker. Grönsaker är nyckeln till att få Paleo att fungera, och att inte äta tillräckligt är den främsta anledningen till att människor inte ser resultat. Det finns mycket kött i paleo-dieten, men magin ligger i den tillräckliga mängden grönsaker.

5. Gå inte ensam. Grottmännen levde i sammansvetsade samhällen, jagade och samlades i grupper och migrerade tillsammans i jakt på bättre resurser. Det är bäst att göra Paleo med en annan person, och åtminstone vill du ta hjälp av din familj och vänner.

6. Frukter är inte fiender. Även om frukt inte är mittpunkten i Paleo-dieten, är det inte din fiende heller, så behandla det inte som att det leder dig vilse. Att äta en daglig portion frukt ger dig antioxidanter, extra fibrer och smaken av något sött.

7. Ibland är det okej att vara hungrig. Det är helt naturligt att bli hungrig, att vara mätt ett tag och sedan bli hungrig igen. Var inte rädd för att vara hungrig, det är bra när du har stark aptit innan du äter. Hungerkänslan berättar alltid vad som händer med din kropp, så lyssna på den.

8. Sov bättre. Sömn är så viktig för ditt allmänna välbefinnande att du måste se till att du får tillräckligt med den vid rätt tidpunkt. Ta kontakt med livets dygnsrytm och planera dina vakna- och sömntider efter din kropps naturliga rytmer.

9. Utforska många alternativ. Om du någon gång känner att paleo-dieten är restriktiv, kontrollera dig själv och kom ihåg att du har många olika alternativ. Bara för att du inte äter det du är van vid, som mejeriprodukter, spannmål och socker, kan du fortfarande ha en balanserad och varierad kost som tillfredsställer dig.

10. Gå ut. Det är omöjligt att förneka att paleolitisk man tillbringade större delen av sin tid utomhus. Det är en skarp kontrast till hur vi spenderar våra dagar nu, så ta alla tillfällen i akt att komma ut och få kontakt med naturen.

FAQ

Slutsats

Paleodieten är en kostmetod som betonar hela, näringstäta livsmedel som vanligtvis används av våra förfäder under den paleolitiska eran. Dieten begränsar bearbetade livsmedel, spannmål, baljväxter och mejeriprodukter, och betonar istället magert kött, fisk, frukt, grönsaker, nötter och frön.

Även om Paleo-dieten har ett antal potentiella hälsofördelar, inklusive viktminskning, förbättrad blodsockerkontroll och minskad inflammation, är den inte utan sina nackdelar. Potentiella nackdelar inkluderar den höga kostnaden för att köpa gräsmatat ekologiskt kött, risken för näringsbrist om kosten inte är ordentligt balanserad och risken att konsumera för mycket mättat fett.

I allmänhet kan paleo-dieten vara ett hälsosamt sätt att äta för vissa människor, särskilt de med vissa medicinska tillstånd, men det är inte en lösning som passar alla. Som med vilken diet som helst är det viktigt att konsultera en läkare eller legitimerad dietist innan du gör stora kostförändringar.