Omega-3 maščobe kisline so vrsta polinenasičenih maščob, ki so bistvenega pomena za zdravje ljudi. Imenujejo se "esencialni", ker jih naše telo ne more proizvesti samo, zato jih moramo pridobiti s prehrano ali dodatki. Omega-3 najdemo v mastnih ribah, kot so losos, skuša in sardine, pa tudi v lanenih semenih, chia semenih in orehih.
Sestavljeni so iz treh različnih vrst maščobnih kislin: alfa-linolenske kisline (ALA), eikozapentaenojske kisline (EPA) in dokozaheksaenojske kisline (DHA). ALA najdemo v rastlinskih virih, kot so lanena semena in chia semena, medtem ko EPA in DHA najdemo v mastnih ribah, kot so losos, skuša in sardele.
Raziskave so pokazale, da imajo omega-3 številne koristi za zdravje, vključno z zmanjševanjem vnetij, izboljšanjem zdravja srca in podporo delovanju možganov.
V tem članku bomo raziskali prednosti omega-3, kako jih zaužiti dovolj in tveganja pomanjkanja.
Pomen omega 3 v telesu
Omega-3 maščobne kisline so pomembne za številne funkcije v telesu, vključno z zmanjševanjem vnetja, izboljšanjem zdravja srca in podpiranjem delovanja možganov. Pomembni so tudi za razvoj ploda med nosečnostjo ter za razvoj možganov in oči dojenčkov.
Raziskave so pokazale, da lahko omega-3 zmanjšajo tveganje za bolezni srca do 35%.1Lahko tudi izboljšajo kognitivne funkcije in zmanjšajo tveganje za demenco in Alzheimerjevo bolezen.2Poleg tega se je pokazalo, da omega-3 zmanjšujejo vnetje v telesu, kar lahko pomaga pri stanjih, kot sta revmatoidni artritis in vnetna črevesna bolezen.3
Povzetek
Omega-3 maščobne kisline so bistvene za zdravje ljudi in imajo številne koristi, vključno z zmanjšanjem vnetja, izboljšanjem zdravja srca in podpiranjem delovanja možganov. Najdemo jih v mastnih ribah, lanenih semenih, chia semenih in orehih ter so pomembni za razvoj ploda in dojenčka.
Vrste omega 3
Obstajajo tri glavne vrste omega-3 maščobnih kislin: alfa-linolenska kislina (ALA), eikozapentaenojska kislina (EPA) in dokozaheksaenojsko kislino (DHA). Vsaka vrsta ima svoje edinstvene prednosti in vire hrane.
ALA
ALA je omega-3 maščobna kislina rastlinskega izvora, ki jo najdemo v lanenih semenih, chia semenih in orehih. Naša telesa lahko pretvorijo ALA v EPA in DHA, vendar je stopnja pretvorbe nizka, zato je pomembno, da EPA in DHA zaužijemo neposredno s hrano ali dodatki. Dokazano je, da ima ALA protivnetne učinke in lahko zmanjša tveganje za bolezni srca.4
EPA
EPA najdemo v mastnih ribah, kot so losos, skuša in sardele. Dokazano je, da zmanjšuje vnetja v telesu in lahko izboljša zdravje srca z znižanjem ravni trigliceridov in krvnega tlaka.1Dokazano je tudi, da EPA pozitivno vpliva na razpoloženje in lahko zmanjša simptome depresije.5
DHA
DHA najdemo tudi v mastnih ribah, pa tudi v dodatkih na osnovi alg. Pomemben je za razvoj možganov in oči ter dokazano izboljšuje kognitivne funkcije pri odraslih.6DHA lahko tudi zmanjša tveganje za bolezni srca in izboljša zdravje srca z znižanjem ravni trigliceridov in krvnega tlaka.3
Povzetek
Obstajajo tri glavne vrste omega-3 maščobnih kislin: ALA, EPA in DHA. ALA najdemo v rastlinskih virih in ima protivnetne učinke, medtem ko EPA in DHA najdemo v mastnih ribah in imata številne koristi za zdravje, vključno z zmanjšanjem vnetja, izboljšanjem zdravja srca in podpiranjem delovanja možganov.
Prednosti omega 3
Omega-3 maščobne kisline imajo številne koristi za zdravje, vključno z zmanjševanjem vnetja, izboljšanjem zdravja srca in podpiranjem delovanja možganov. Tukaj je nekaj posebnih koristi omega-3:
- Delovanje srčno-žilnega sistema v dobrem stanju. Omega-3 lahko izboljšajo zdravje srca z znižanjem ravni trigliceridov, krvnega tlaka in tveganja za bolezni srca.1Izboljšajo lahko tudi delovanje krvnih žil in zmanjšajo tveganje za aritmije.7
- Izboljšajte delovanje imunskega sistema z zmanjšanjem vnetja in podpiranjem proizvodnje imunskih celic.3
- Pomemben za delovanje možganov in lahko izboljša kognitivne funkcije, zmanjša tveganje za demenco in Alzheimerjevo bolezen ter izboljša razpoloženje.2
- Omega-3 lahko zmanjšajo vnetja v telesu, kar lahko pomaga pri stanjih, kot sta revmatoidni artritis in osteoartritis.8Prav tako lahko izboljšajo gostoto kosti in zmanjšajo tveganje za osteoporozo.9
- Omega-3 so pomembne za razvoj ploda med nosečnostjo ter za razvoj možganov in oči dojenčkov
- Zmanjšujejo tveganje za prezgodnji porod in poporodna depresija pri nosečnicah.10Lahko tudi zmanjšajo menstrualne bolečine in izboljšajo simptome endometrioze.11
- Izboljša kakovost sperme in zmanjša tveganje za raka na prostati
- Omega-3 lahko zmanjša tveganje za nekatere vrste raka, vključno z rakom dojke raka debelega črevesa in prostate.12
- Zmanjšajte tveganje za bolezni srca do 35%.1
- Izboljša delovanje ledvic in zmanjša vnetje pri ljudeh s kronično ledvično boleznijo.13
- Zmanjša tveganje za možgansko kap in izboljša okrevanje po možganski kapi
- Omega-3 imajo protivnetne učinke in lahko pomagajo pri stanjih, kot so kot sta revmatoidni artritis in vnetna črevesna bolezen.8
- Izboljša razpoloženje in zmanjša simptome depresije in anksioznosti.5
- Izboljša kognitivne funkcije in zmanjša tveganje za demenco in Alzheimerjevo bolezen.2
- Omega-3 so pomembne za razvoj možganov in oči pri dojenčkih in lahko izboljšajo kognitivno funkcijo pri odraslih
- Izboljšajo občutljivost za insulin in zmanjšajo tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.14
- Zmanjša vnetje v dihalnih poteh in izboljša delovanje pljuč pri ljudeh z astmo.15
- Zmanjša vnetje v črevesju in izboljša simptome vnetne črevesne bolezni.3
- Izboljša zdravje kože in zmanjša tveganje za kožne bolezni, kot sta luskavica in ekcem.16
- Znižajo raven trigliceridov in izboljšajo raven holesterola v krvi.1
- Znižujejo krvni tlak in izboljšajo delovanje krvnih žil.7
- Izboljšajte gostoto kosti in zmanjšajte tveganje za osteoporozo.9
- Zmanjša vnetje v telesu, kar lahko pomaga pri boleznih, kot je osteoartritis.8
Povzetek
Omega-3 maščobne kisline imajo številne koristi za zdravje, vključno z zmanjšanjem vnetja, izboljša zdravje srca in podpira delovanje možganov. Lahko izboljšajo delovanje imunskega sistema, zmanjšajo tveganje za nekatere vrste raka in izboljšajo simptome stanj, kot so revmatoidni artritis, vnetna črevesna bolezen in astma. Omega-3 so pomembne tudi za razvoj ploda in dojenčka med nosečnostjo ter za zdravje kosti pri odraslih.
Priporočena potreba po omega 3
Dnevna potrebna količina omega 3
Priporočeni dnevni vnos omega-3 maščobnih kislin se razlikuje odvisno od starosti, spola in zdravstvenega stanja. American Heart Association priporoča, da odrasli zaužijejo vsaj dve porciji mastnih rib na teden, kar zagotavlja približno 500 miligramov EPA in DHA na dan.17Svetovna zdravstvena organizacija priporoča dnevni vnos 250 miligramov EPA in DHA za odrasle.18
Za nosečnice in doječe matere Ameriško združenje za nosečnice priporoča dnevni vnos 200-300 miligramov DHA.19
Pomen zadostnega vnosa omega 3:
Uživanje dovolj omega-3 maščobnih kislin je pomembno za splošno zdravje in dobro počutje. Dokazano je, da omega-3 zmanjšujejo vnetja, izboljšujejo zdravje srca in podpirajo delovanje možganov.3
Raziskave so tudi pokazale, da lahko omega-3 pomagajo zmanjšati tveganje za kronične bolezni, kot so rak, sladkorna bolezen in artritis.20
Poleg tega je uživanje dovolj omega-3 med nosečnostjo in dojenčkom pomembno za razvoj ploda in dojenčka, zlasti za razvoj možganov in oči.
Povzetek
Priporočen dnevni vnos omega-3 maščobnih kislin se razlikuje glede na starost, spol in zdravstveno stanje. Uživanje dovolj omega-3 je pomembno za splošno zdravje in dobro počutje ter lahko pomaga zmanjšati tveganje za kronične bolezni. Omega-3 so pomembne tudi za razvoj ploda in dojenčka.
Pomanjkanje omega 3
Simptomi pomanjkanja omega 3
Pomanjkanje omega-3 lahko povzroči različne simptome, vključno s suho kožo, lomljivi lasje in nohti, utrujenost, slab spomin in nihanje razpoloženja
Pri otrocih lahko pomanjkanje omega-3 povzroči zamude pri razvoju, učne težave in vedenjske težave.21
Vzroki za pomanjkanje omega 3
Glavni vzrok za pomanjkanje omega-3 je prehrana z nizko vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin. To je še posebej pogosto pri zahodnjaških dietah, ki vsebujejo veliko predelane hrane in malo mastnih rib ter drugih virov omega-3.22
Drugi dejavniki, ki lahko prispevajo k pomanjkanju omega-3, vključujejo nekatera zdravstvena stanja, kot sta Crohnova bolezen in cistična fibroza, ter uporabo določenih zdravil, npr. kot zdravila za zniževanje holesterola.3
Zdravstvena tveganja zaradi pomanjkanja omega 3
Pomanjkanje omega-3 je bilo povezano s številnimi zdravstvenimi tveganji, vključno s srčno-žilnimi boleznimi, depresijo, in kognitivni upad.23
Raziskave so tudi pokazale, da lahko pomanjkanje omega-3 med nosečnostjo in dojenčkom povzroči zamude pri razvoju in vedenjske težave pri otrocih
Poleg tega, je pomanjkanje omega-3 povezano s povečanim tveganjem za vnetne bolezni, kot sta revmatoidni artritis in astma.3
Povzetek
Pomanjkanje omega-3 lahko povzroči različne simptome, zlasti pri otrocih in je posledica prehrane z nizko vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin. Pomanjkanje omega-3 je bilo povezano s številnimi zdravstvenimi tveganji, vključno s srčno-žilnimi boleznimi, depresijo in kognitivnim upadom.
Viri omega-3
Živila, bogata z omega 3
Obstaja več živil, ki so bogata z omega-3 maščobnimi kislinami. Maščobne ribe, kot so losos, skuša in sardele, so eden najboljših virov omega-3.1
Drugi viri omega-3 so lanena semena, chia semena in orehi.4
Omega-3 in zdrave prehrane
Vključevanje živil, bogatih z omega-3, v zdravo prehrano je pomembno za splošno zdravje in dobro- biti. Sredozemska prehrana, ki je bogata s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi izdelki in mastnimi ribami, dokazano zmanjšuje tveganje za bolezni srca, možgansko kap in druge kronične bolezni.24
Prehranske smernice za Američane priporočajo uživanje vsaj dveh porcij mastnih rib na teden kot del zdrave prehrane.25
Poleg uživanja živil, bogatih z omega-3, je jemanje dodatkov omega-3 lahko koristno tudi za tiste, ki ne zaužijejo dovolj omega-3 prek njihovo prehrano.3
Povzetek
Mastne ribe, lanena semena, chia semena in orehi so dobri viri omega-3 maščobne kisline. Vključevanje živil, bogatih z omega-3, v zdravo prehrano, kot je sredozemska prehrana, je pomembno za splošno zdravje in dobro počutje. Dodatki omega-3 so lahko koristni tudi za tiste, ki s prehrano ne zaužijejo dovolj omega-3.
Prehranska dopolnila
Ali naj vzamem dodatek Omega 3?
Čeprav je maščobne kisline omega-3 najbolje pridobiti z zdravo prehrano, nekaterim ljudem morda koristi uživanje dodatkov omega-3. To vključuje tiste, ki s prehrano ne zaužijejo dovolj omega-3, pa tudi tiste z določenimi zdravstvenimi težavami, kot so visoki trigliceridi ali revmatoidni artritis.3
Koliko Omega 3 potrebujem?
Potrebna količina omega-3 se razlikuje glede na starost, spol in zdravstveno stanje. American Heart Association priporoča uživanje vsaj dveh porcij mastnih rib na teden, kar zagotavlja približno 500 miligramov EPA in DHA na dan.26
Tistim, ki s prehrano ne zaužijejo dovolj omega-3, lahko dodatki zagotovijo dodatne omega-3. Priporočeni odmerek dodatkov omega-3 se razlikuje glede na zdravstveno stanje posameznika in določen dodatek, ki ga jemlje.27
Kako dolgo jemati Omega 3?
Dodatke omega-3 je mogoče jemati dolgoročno, saj so na splošno varni in jih ljudje dobro prenašajo. Vendar pa je pomembno, da se pogovorite s ponudnikom zdravstvenih storitev, preden začnete z novim režimom dodatkov.3
Kontraindikacije in opozorila
Čeprav so dodatki omega-3 na splošno varni, lahko medsebojno delujejo z določenimi zdravili, kot so sredstva za redčenje krvi. Poleg tega lahko visoki odmerki omega-3 povečajo tveganje za krvavitev.27
Pomembno je, da se pogovorite z zdravnikom, preden začnete z novim režimom prehranskih dopolnil, zlasti če jemljete zdravila ali imate zdravstveno stanje.
Povzetek
Dodatki omega-3 so lahko koristni za tiste, ki s svojo prehrano ne zaužijejo dovolj omega-3 ali imajo določene zdravstvene težave. Priporočeni odmerek dodatkov omega-3 se razlikuje glede na zdravstveno stanje posameznika in določen dodatek, ki ga jemlje. Dodatke omega-3 je mogoče jemati dolgoročno, vendar je pomembno, da se pred začetkom kakršnega koli novega režima dodatkov pogovorite z zdravnikom.
Pogosta vprašanja
Čeprav imajo omega-3 številne koristi za zdravje, je malo dokazov, ki kažejo, da lahko pomagajo pri izgubi teže. Vendar lahko uživanje zdrave prehrane, ki vključuje živila, bogata z omega-3, podpira splošno zdravje in dobro počutje, kar lahko posredno prispeva k izgubi teže
Dodatki omega-3 lahko vplivajo na nekatera zdravila, kot so zdravila za redčenje krvi. Pomembno je, da se pred začetkom kakršnega koli novega režima prehranskih dopolnil pogovorite z zdravnikom, zlasti če jemljete zdravila ali imate zdravstveno stanje.27
Z zdravo prehrano, ki vključuje mastne ribe, lanena semena, chia semena in orehe, je mogoče dobiti dovolj omega-3. Nekaterim ljudem pa lahko koristi prehranska dopolnila omega-3, zlasti če s prehrano ne zaužijejo dovolj omega-3 ali imajo določene zdravstvene težave.4
Čeprav so dodatki omega-3 na splošno varni, lahko visoki odmerki povečajo tveganje za krvavitev. Pomembno je, da se pred začetkom kakršnega koli novega režima prehranskih dopolnil pogovorite z zdravnikom, zlasti če jemljete zdravila ali imate zdravstveno stanje.27
Zaključek
Omega-3 maščobne kisline so bistvenega pomena za zdravje ljudi in ima številne koristi, vključno z zmanjševanjem vnetja, izboljšanjem zdravja srca in podpiranjem delovanja možganov. Najdemo jih v mastnih ribah, lanenih semenih, chia semenih in orehih ter so pomembni za razvoj ploda in dojenčka. Čeprav je najbolje, da omega-3 dobite z zdravo prehrano, nekaterim ljudem lahko koristi uživanje dodatkov omega-3.
Priporočila za vključitev omega 3 v zdrav življenjski slog
Za vključitev omega-3 v zdrav življenjski slog je priporočljivo zaužiti vsaj dve porciji mastnih rib na teden, kot so losos, skuše ali sardele. Za tiste, ki s svojo prehrano ne zaužijejo dovolj omega-3, lahko dodatki zagotovijo dodatne omega-3. Pomembno je, da se pred začetkom kakršnega koli novega režima prehranskih dopolnil pogovorite z zdravnikom, zlasti če jemljete zdravila ali imate zdravstveno stanje.
Poleg uživanja omega-3 je pomembno vzdrževati zdravo prehrano, ki vključuje raznoliko sadje, zelenjavo, polnozrnate izdelke in puste beljakovine. Redna telesna dejavnost in tehnike obvladovanja stresa, kot sta meditacija ali joga, lahko prav tako podpirajo splošno zdravje in dobro počutje.
-
Mozaffarian D, et al. Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation. 2005;112(15): 2045-2051.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12438303/ ↩↩↩↩↩↩
-
Dangour AD, et al. Omega 3 fatty acids and cognitive health in older people. Br J Nutr. 2013;110(7): 1144-1156.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22591889/ ↩↩↩
-
Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients. 2010;2(3): 355-374.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/ ↩↩↩↩↩↩↩↩↩↩
-
Kris-Etherton PM, et al. Polyunsaturated fatty acids in the food chain in the United States. Am J Clin Nutr. 2000;71(1 Suppl): 179S-188S.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10617969/ ↩↩↩
-
Grosso G, et al. Role of omega-3 fatty acids in the treatment of depressive disorders: a comprehensive meta-analysis of randomized clinical trials. PLoS One. 2014;9(5): e96905.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24805797/ ↩↩
-
Yurko-Mauro K, et al. Beneficial effects of docosahexaenoic acid on cognition in age-related cognitive decline. Alzheimers Dement. 2010;6(6): 456-464.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20434961/ ↩
-
Leaf A, et al. Omega-3 fatty acids and cardiac arrhythmias: prior studies and recommendations for future research: a report from the National Heart, Lung, and Blood Institute and Office of Dietary Supplements Omega-3 Fatty Acids and their Role in Cardiac Arrhythmogenesis Workshop. Circulation. 2007;116(10): e320-e335.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17768297/ ↩↩
-
Calder PC. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and inflammatory processes: nutrition or pharmacology? Br J Clin Pharmacol. 2013;75(3): 645-662.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22765297/ ↩↩↩
-
Kruger MC, et al. Long-chain polyunsaturated fatty acids: selected mechanisms of action on bone. Prog Lipid Res. 2010;49(4): 438-449.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20600307/ ↩↩
-
Middleton P, et al. Omega-3 fatty acid addition during pregnancy. Cochrane Database Syst Rev. 2018;11: CD003402.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30480773/ ↩
-
Deutch B. Menstrual pain in Danish women correlated with low n-3 polyunsaturated fatty acid intake. Eur J Clin Nutr. 1995;49(7): 508-516.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7588501/ ↩
-
MacLean CH, et al. Effects of omega-3 fatty acids on cancer risk: a systematic review. JAMA. 2006;295(4): 403-415.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16434631/ ↩
-
Miller ER 3rd, et al. Meta-analysis: high-dosage vitamin E supplementation may increase all-cause mortality. Ann Intern Med. 2005;142(1): 37-46.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15537682/ ↩
-
Wu JH, et al. Omega-3 fatty acids and incident type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2012;107 Suppl 2: S214-S227.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22591895/ ↩
-
Nagakura T, et al. Dietary supplementation with fish oil rich in omega-3 polyunsaturated fatty acids in children with bronchial asthma. Eur Respir J. 2000;16(5): 861-865.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11153584/ ↩
-
Boelsma E, et al. Nutritional skin care: health effects of micronutrients and fatty acids. Am J Clin Nutr. 2001;73(5): 853-864.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11333837/ ↩
-
American Heart Association. Fish and Omega-3 Fatty Acids.https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids. ↩
-
World Health Organization. Fats and fatty acids in human nutrition: Report of an expert consultation.http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/fatsandfattyacids_humannutrition/en/. ↩
-
American Pregnancy Association. Omega-3 Fish Oil and Pregnancy.https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/pregnancy-health-wellness/omega-3-fish-oil/. ↩
-
Simopoulos AP. Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. J Am Coll Nutr. 2002;21(6): 495-505.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12480795/ ↩
-
Richardson AJ, Montgomery P. The Oxford-Durham study: A randomized, controlled trial of dietary supplementation with fatty acids in children with developmental coordination disorder. Pediatrics. 2005;115(5): 1360-1366.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15867048/ ↩
-
Simopoulos AP. The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Exp Biol Med. 2008;233(6): 674-688.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18408140/ ↩
-
Grosso G, et al. Omega-3 fatty acids and depression: Scientific evidence and biological mechanisms. Oxid Med Cell Longev. 2014;2014: 313570.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24757497/ ↩
-
Sofi F, et al. Adherence to Mediterranean diet and health status: Meta-analysis. BMJ. 2008;337: a1344.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18786971/ ↩
-
U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition.https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/. ↩
-
Kris-Etherton PM, et al. Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation. 2002;106(21): 2747-2757.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12438303/ ↩
-
U.S. National Institutes of Health. Omega-3 supplements: In depth.https://www.nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-in-depth. ↩↩↩↩
