Hujšanje je lahko zahtevna naloga, vendar ni nemogoča. S pravilnim pristopom in načinom razmišljanja lahko vsak doseže svoje cilje glede izgube teže. V tem članku bomo obravnavali 15 strokovno podprtih nasvetov o tem, kako hitro shujšati.
Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) se je debelost od leta 1975 po vsem svetu potrojila, leta 2016 pa je imelo prekomerno telesno težo več kot 1,9 milijarde odraslih, od tega jih je 650 milijonov debelih. Debelost je glavni dejavnik tveganja za številne kronične bolezni, vključno s sladkorno boleznijo, srčnimi boleznimi in rakom. Pri izgubi teže torej ne gre le za dober videz, temveč tudi za izboljšanje splošnega zdravja in počutja.
Povzetek
V tem članku bomo razpravljali o 15 nasvetih strokovnjakov o tem, kako hitro shujšati. Debelost je glavni dejavnik tveganja za številne kronične bolezni, izguba teže pa je ključna za izboljšanje splošnega zdravja in dobrega počutja.
Pomen varnega in trajnostnega hujšanja
Preden se poglobimo v nasvete za hitro hujšanje, je pomembno razumeti pomen varnega in trajnostno hujšanje. Hitre diete in metode ekstremnega hujšanja lahko zagotovijo hitre rezultate, vendar dolgoročno niso vzdržne in lahko škodijo vašemu zdravju.
Glede na študijo, objavljeno v Journal of Obesity, lahko hitra izguba teže vodi do izgube mišic, pomanjkanja hranil in počasnejšega metabolizma, kar lahko oteži ohranjanje izgube teže v prihodnosti. Po drugi strani pa je počasno in enakomerno hujšanje s hitrostjo 1-2 funtov na teden bolj trajnostno in lahko vodi do boljših dolgoročnih rezultatov.
Poleg tega varna in trajnostna izguba teže vključuje spremembe življenjskega sloga, ki jih je mogoče vzdrževati skozi čas, kot je uživanje uravnotežene prehrane, redna vadba in dovolj spanja. Te spremembe ne pomagajo samo pri izgubi teže, ampak tudi izboljšajo splošno zdravje in dobro počutje.
Povzetek
Varno in trajno hujšanje je pomembno za dolgoročni uspeh in splošno zdravje. Hitra izguba teže lahko povzroči izgubo mišic, pomanjkanje hranil in počasnejši metabolizem, medtem ko je počasna in enakomerna izguba teže bolj trajnostna. Sprememba življenjskega sloga, kot je uravnotežena prehrana, redna vadba in dovolj spanja, je ključnega pomena za varno in trajnostno izgubo teže.
Zakaj hitro hujšanje ni najboljši cilj
Čeprav je morda skušnjava čim hitreje shujšati, ni vedno najboljši gol. Hitra izguba teže lahko vodi do izgube mišic, pomanjkanja hranil in počasnejšega metabolizma, kar lahko oteži ohranjanje izgube teže v prihodnosti.
Glede na študijo, objavljeno v International Journal of Behavioural Medicine, imajo ljudje, ki hitro izgubijo težo, večjo verjetnost, da bodo ponovno pridobili težo kot tisti, ki hujšajo počasi in vztrajno. To je zato, ker hitro hujšanje pogosto vključuje ekstremno omejevanje kalorij in netrajnostne navade, ki jih je težko vzdrževati skozi čas.
Poleg tega lahko osredotočanje zgolj na izgubo teže vodi do negativnega odnosa do hrane in telesne podobe. Namesto tega se je pomembno osredotočiti na splošno zdravje in dobro počutje, vključno z dejavniki, kot so telesna dejavnost, obvladovanje stresa in skrb zase.
Povzetek
Hitra izguba teže ni vedno najboljši cilj, saj lahko povzroči izgubo mišic, pomanjkanje hranil in počasnejši metabolizem. Hitra izguba teže je pogosto nevzdržna in lahko povzroči ponovno pridobitev telesne teže. Osredotočanje na splošno zdravje in dobro počutje, vključno z dejavniki, kot so telesna dejavnost, obvladovanje stresa in skrb zase, je pomembnejše od osredotočanja zgolj na izgubo teže.
1. Izvedite dolgoročne spremembe življenjskega sloga in vedenja
Izvajanje dolgoročnih sprememb življenjskega sloga in vedenja je bistvenega pomena za trajnostno izgubo teže. Majhne, postopne spremembe vaših navad vam lahko pomagajo doseči cilje glede izgube teže in jih ohraniti skozi čas.
Glede na študijo, objavljeno v Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, je bilo pri ljudeh, ki so dolgoročno spremenili življenjski slog, kot sta uživanje uravnotežene prehrane in redne vadbe, večja verjetnost, da bodo ohranili izgubo teže kot tisti, ki so se zanašali na kratkotrajne diete.
Poleg tega je študija, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition, pokazala, da ljudje, ki so dolgoročno spremenili življenjski slog, kot je zmanjšanje sedečega vedenja in povečanje telesne dejavnosti, bolj verjetno ohranijo izgubo teže in izboljšajo splošno zdravje..
Nekateri primeri dolgoročnih sprememb v življenjskem slogu in vedenju vključujejo
Uživanje uravnotežene prehrane, ki vključuje raznoliko sadje, zelenjavo, polnozrnate izdelke, puste beljakovine in zdravo maščobe.
Vključitev telesne dejavnosti v vašo dnevno rutino, kot je hoja, kolesarjenje ali plavanje.
Zmanjšanje sedečega vedenja, kot je dolgotrajno sedenje.
Dovolj spanja in obvladovanje stresa.
Iskanje zdravih načinov za obvladovanje čustev, kot je vadba pozornosti ali pogovor s terapevtom.
Obkrožite se s podpornim socialnim omrežjem.
Postavljanje realnih ciljev in sledenje napredku.
Proslavljanje majhnih uspehov na poti.
Povzetek
Izvajanje dolgoročnih sprememb življenjskega sloga in vedenja je bistvenega pomena za trajnostno hujšanje. Majhne, postopne spremembe vaših navad vam lahko pomagajo doseči cilje glede izgube teže in jih ohraniti skozi čas. Primeri dolgoročnih sprememb življenjskega sloga in vedenja vključujejo uživanje uravnotežene prehrane, vključevanje telesne dejavnosti, zmanjšanje sedečega vedenja, dovolj spanja in obvladovanje stresa, iskanje zdravih načinov za obvladovanje čustev, obkrožanje s podporno socialno mrežo, postavljanje realnih ciljev in spremljanje napredka in proslavljanje majhnih uspehov na poti.
2. Osredotočite se na prvih 5% do 10%
Osredotočanje na izgubo prvih 5% do 10% vaše telesne teže ima lahko pomembno zdravje koristi in je lahko bolj dosegljiv cilj kot poskus izgube velike količine teže naenkrat.
Glede na študijo, objavljeno v Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, lahko izguba samo 5 % do 10 % telesne teže povzroči izboljšanje krvnega tlaka, ravni holesterola in nadzora krvnega sladkorja.
Poleg tega je študija, objavljena v International Journal of Obesity, pokazala, da je pri ljudeh, ki so izgubili 5 % do 10 % svoje telesne teže, večja verjetnost, da bodo sčasoma ohranili izgubo teže, kot pri tistih, ki so izgubili večjo količino teže.
Osredotočanje na prvih 5 % do 10 % izgube teže lahko prav tako pomaga povečati zagon in motivacijo za nadaljnje hujšanje in zdrave navade.
Povzetek
Osredotočanje na izgubo prvih 5 % do 10 % telesne teže ima lahko pomembne koristi za zdravje in je lahko bolj dosegljiv cilj kot poskušanje izgubiti veliko teže naenkrat. Izguba le 5 do 10 % telesne teže lahko privede do izboljšanja krvnega tlaka, ravni holesterola in nadzora krvnega sladkorja ter lahko pomaga zgraditi zagon in motivacijo za nadaljnje hujšanje in zdrave navade.
3. Zmanjšajte vnos ultra predelanih ogljikovih hidratov in sladkarij
Zmanjšanje vnosa ultra predelanih ogljikovih hidratov in sladkarij je lahko učinkovit način za izgubo težo in izboljšati splošno zdravje.
Glede na študijo, objavljeno v reviji Obesity Reviews, ima ultra predelana hrana pogosto veliko kalorij, sladkorja in nezdravih maščob ter lahko prispeva k povečanju telesne teže in drugim zdravstvenim težavam.
Poleg tega je študija, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition, pokazala, da lahko zmanjšanje vnosa dodanih sladkorjev, kot so tisti, ki jih najdemo v sladkarijah in sladkih pijačah, vodi do znatne izgube teže.
Nekaj primerov ultra predelanih ogljikovih hidratov in sladkarij, ki jih je treba omejiti ali se jim izogibati, so:
Sladkane pijače, kot so gazirane pijače in sadni sokovi.
Sladkarije, piškoti in druge sladkarije.
Beli kruh, testenine in riž.
Predelani prigrizki, kot so čips in krekerji.
Hitra hrana in druge visoko predelane jedi.
Namesto tega se osredotočite na uživanje polnovredne hrane, bogate s hranili, kot so sadje, zelenjava, cela zrna, puste beljakovine in zdrave maščobe.
Povzetek
Zmanjšanje vnosa ultra predelanih ogljikovih hidratov in sladkarij je lahko učinkovit način za hujšanje in izboljšanje splošnega zdravja. Ultra predelana živila imajo pogosto veliko kalorij, sladkorja in nezdravih maščob ter lahko prispevajo k povečanju telesne teže in drugim zdravstvenim težavam. Primeri ultra predelanih ogljikovih hidratov in sladkarij, ki jih je treba omejiti ali se jim izogibati, vključujejo sladke pijače, sladkarije, beli kruh, testenine, predelane prigrizke in hitro hrano. Namesto tega se osredotočite na uživanje polnovredne hrane, bogate s hranili.
4. Jejte več rastlin
Uživanje več rastlin, kot so sadje, zelenjava, cela zrna in stročnice, je lahko učinkovit način za hujšanje in izboljša splošno zdravje.
Glede na študijo, objavljeno v Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, so ljudje, ki so jedli rastlinsko prehrano, izgubili več teže in imeli nižji ITM kot tisti, ki so jedli dieto z veliko živalskimi proizvodi.
Poleg tega je študija, objavljena v Journal of the American College of Nutrition, pokazala, da lahko rastlinska prehrana vodi do znatne izgube teže in izboljšanja krvnega tlaka, ravni holesterola in nadzora krvnega sladkorja.
Nekateri primeri živil rastlinskega izvora, ki jih lahko vključite v svojo prehrano, vključujejo:
Sadje, kot so jagode, jabolka in banane.
Zelenjava, kot so listnata zelenjava, brokoli in korenje.
Polnozrnate žitarice, kot so rjavi riž, kvinoja in oves.
Stročnice, kot so fižol, leča in čičerika.
Oreščki in semena, kot so mandlji, orehi in chia semena.
Rastlinske beljakovine, kot so tofu, tempeh in seitan.
Povzetek
Uživanje več rastlin, kot so sadje, zelenjava, cela zrna in stročnice, je lahko učinkovit način za shujšati in izboljšati splošno zdravje. Študije so pokazale, da lahko rastlinska prehrana vodi do znatne izgube teže in izboljšanja krvnega tlaka, ravni holesterola in nadzora krvnega sladkorja. Primeri živil rastlinskega izvora, ki jih lahko vključite v svojo prehrano, so sadje, zelenjava, polnozrnata žita, stročnice, oreščki in semena ter rastlinske beljakovine.
5. Povečajte količino beljakovin
Povečanje vnosa beljakovin je lahko učinkovit način za hujšanje in izgradnjo čiste mišične mase.
Glede na študijo, objavljeno v American Journal of Clinical Nutrition, lahko dieta z visoko vsebnostjo beljakovin vodi do znatne izgube teže in izboljšanja telesne sestave.
Poleg tega je študija, objavljena v Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, pokazala, da lahko povečanje vnosa beljakovin pomaga zmanjšati željo po hrani in izboljša sitost, kar vodi do zmanjšanega vnosa kalorij in izgube teže.
Nekateri primeri živil z visoko vsebnostjo beljakovin, ki jih morate vključiti v svojo prehrano, vključujejo
Pusto meso, kot so piščanec, puran in ribe.
Jajca in jajčni beljak.
Grški jogurt in skuta.
Stročnice, kot so fižol, leča in čičerika.
Oreščki in semena, kot so mandlji, arašidi in chia semena.
Beljakovine v prahu, kot so sirotka, kazein in rastlinske možnosti.
Pomembno je omeniti, da je povečanje vnosa beljakovin sicer lahko koristno za hujšanje, vendar ga je treba izvajati v povezavi z uravnoteženo prehrano in redno vadbo.
Povzetek
Povečanje vnosa beljakovin je lahko učinkovit način za hujšanje in izgradnjo čiste mišične mase. Študije so pokazale, da lahko dieta z visoko vsebnostjo beljakovin privede do znatne izgube teže in izboljšanja telesne sestave ter zmanjša hrepenenje in izboljša občutek sitosti. Primeri živil z visoko vsebnostjo beljakovin, ki jih lahko vključite v svojo prehrano, so pusto meso, jajca, grški jogurt, stročnice, oreščki in semena ter beljakovinski praški.
6. Pijte več vode
Pitje več vode je lahko preprost, a učinkovit način za pomoč pri izgubi teže.
Glede na študijo, objavljeno v Journal of Human Nutrition and Dietetics, lahko pitje vode pred obroki vodi do zmanjšanega vnosa kalorij in izgube teže.
Poleg tega je študija, objavljena v Annals of Family Medicine, pokazala, da lahko povečan vnos vode vodi do znatne izgube teže in izboljšanja telesne sestave.
Pitna voda lahko pomaga tudi pri izpiranju toksinov, izboljša prebavo in poveča raven energije.
Priporočljivo je popiti vsaj 8 kozarcev vode na dan, če ste telesno aktivni ali živite v vročem podnebju, pa tudi več.
Povzetek
Pitje več vode je lahko preprost, a učinkovit način za pomoč pri izgubi teže. Študije so pokazale, da lahko pitje vode pred obroki privede do zmanjšanega vnosa kalorij in izgube teže ter do bistvenega izboljšanja telesne sestave. Pitje vode lahko pomaga tudi pri izpiranju toksinov, izboljša prebavo in poveča raven energije. Priporočljivo je popiti vsaj 8 kozarcev vode na dan.
7. Pojejte dobro zaokrožen zajtrk
Uživanje dobro zaokroženega zajtrka je lahko učinkovit način za pospešitev vašega metabolizma in spodbujanje izgube teže.
Glede na študijo, objavljeno v International Journal of Obesity, so ljudje, ki so jedli zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin, bolj izgubili težo in zmanjšali telesno maščobo kot tisti, ki so jedli zajtrk z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Poleg tega je študija, objavljena v Journal of the American College of Nutrition, pokazala, da lahko uživanje zajtrka z visoko vsebnostjo beljakovin in vlaknin vodi do zmanjšanega vnosa kalorij in izboljšanja sitosti čez dan.
Nekateri primeri dobro zaokroženih možnosti zajtrka vključujejo:
Grški jogurt z jagodami in oreščki.
Ovseni kosmiči z mandljevim maslom in sadjem.
Umešana jajca z zelenjavo in polnozrnatim toastom.
Smoothie z beljakovinami v prahu, sadjem in zelenjavo.
Pomembno je omeniti, da je zajtrk sicer pomemben, vendar mora biti del uravnotežene prehrane in ne sme biti izgovor za prenajedanje ali uživanje nezdrave hrane.
Povzetek
Uživanje dobro zaokroženega zajtrka je lahko učinkovit način za pospešitev vašega metabolizma in spodbujanje izgube teže. Študije so pokazale, da lahko zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin in vlaknin vodi do večje izgube teže, zmanjšanja telesne maščobe in izboljšanja sitosti čez dan. Primeri dobro zaokroženih možnosti zajtrka vključujejo grški jogurt z jagodami in oreščki, ovsene kosmiče z mandljevim maslom in sadjem, umešana jajca z zelenjavo in polnozrnatim toastom ter smutije z beljakovinami v prahu, sadjem in zelenjavo.
8. Vstanite in se več gibajte
Vstajanje in več gibanja čez dan je lahko učinkovit način za porabo več kalorij in spodbujanje izgube teže.
Glede na študijo, objavljeno v Journal of Physical Activity and Health, lahko vstajanje in gibanje le 5 minut vsako uro vodi do pomembnih izboljšav nadzora krvnega sladkorja in metabolizma.
Poleg tega je študija, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition, pokazala, da povečana telesna aktivnost, kot je stanje, hoja in lahka vadba, lahko povzroči znatno izgubo teže in izboljšanje telesne sestave.
Nekateri primeri načinov, kako vstati in se več gibati čez dan, vključujejo
Sprehod med odmorom za kosilo.
Vstajanje in raztezanje vsako uro.
Uporaba stoječe mize ali nastavljive mize.
Hoja po stopnicah namesto z dvigalom.
Izvajanje lahke vadbe, kot sta joga ali pilates, med odmori za televizijske reklame.
Priporočljivo je, da si prizadevate za vsaj 30 minut zmerne telesne dejavnosti na dan, vendar je kakršno koli gibanje boljše kot nič.
Povzetek
Vstajanje in več gibanja čez dan je lahko učinkovit način za porabo več kalorij in spodbujanje izgube teže. Študije so pokazale, da lahko vstajanje in gibanje samo 5 minut vsako uro vodi do znatnih izboljšav nadzora krvnega sladkorja in metabolizma, pa tudi do znatne izgube teže in izboljšav telesne sestave s povečano telesno aktivnostjo. Primeri načinov, kako vstati in se več gibati, vključujejo sprehod med odmorom za kosilo, uporabo stoječe mize, hojo po stopnicah in lažjo vadbo med odmori za TV reklame.
9. Udarite z utežmi
Vključitev vadbe za moč v vašo vadbeno rutino je lahko učinkovit način za izgradnjo čiste mišične mase in spodbujanje izgube teže.
Glede na študijo, objavljeno v Journal of Applied Physiology, lahko vadba za moč povzroči znatne izboljšave v telesni sestavi, vključno s povečanjem čiste mišične mase in zmanjšanjem telesne maščobe.
Poleg tega je študija, objavljena v Journal of Obesity, pokazala, da lahko kombiniranje vadbe za moč z aerobno vadbo povzroči večjo izgubo teže in izboljšanje telesne sestave kot samo aerobna vadba.
Nekateri primeri vaj za moč, ki jih lahko vključite v svojo rutino, vključujejo
Počepi in izpadni koraki.
Mrtvi dvigi in odrivi bokov.
Bench press in sklece.
Vrstice in zgibi.
Zvijanje bicepsa in iztegovanje tricepsa.
Priporočljivo je, da si prizadevate za vsaj 2-3 treninge moči na teden, s poudarkom na sestavljenih vajah, ki delujejo na več mišičnih skupin.
Povzetek
Vključitev vadbe za moč v vašo vadbeno rutino je lahko učinkovit način za izgradnjo čiste mišične mase in spodbujanje izgube teže. Študije so pokazale, da lahko vadba za moč vodi do znatnih izboljšav telesne sestave, vključno s povečanjem čiste mišične mase in zmanjšanjem telesne maščobe, kombinacija vadbe za moč z aerobno vadbo pa lahko povzroči večjo izgubo teže in izboljšanje telesne sestave. Primeri vaj za vadbo moči, ki jih lahko vključite v svojo rutino, vključujejo počepe, izpadne korake, mrtvo dviganje, stiskanje s klopi, vrste in zgibe za biceps.
10. Ne pretiravajte
Medtem ko je za spodbujanje izgube teže pomembno, da spremenite zdrav način življenja, je pomembno tudi, da ne pretiravate in se vključiti v ekstremno ali netrajnostno vedenje.
Glede na študijo, objavljeno v Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, lahko ekstremno dietno vedenje, kot je preskakovanje obrokov ali močno omejevanje vnosa kalorij, povzroči negativne posledice za zdravje in morda dolgo časa ne bo učinkovito. terminsko hujšanje.
Poleg tega je študija, objavljena v International Journal of Obesity, pokazala, da lahko ekstremna vadba, kot je prekomerna kardio vadba ali dvigovanje uteži, povzroči povečan stres za telo in morda ne bo učinkovita pri dolgoročnem hujšanju..
Pomembno je, da se osredotočite na trajnostne spremembe življenjskega sloga, kot je vključitev zdrave hrane v svojo prehrano, iskanje prijetnih oblik vadbe in izvajanje dejavnosti za zmanjševanje stresa, kot sta meditacija ali joga.
Povzetek
Medtem ko je za spodbujanje hujšanja pomembno, da spremenimo zdrav način življenja, je pomembno tudi, da ne pretiravamo in se ne ukvarjamo s skrajnimi ali nevzdržnimi vedenja. Študije so pokazale, da ekstremne diete ali vadba morda niso učinkoviti pri dolgoročnem hujšanju in lahko povzročijo negativne posledice za zdravje. Pomembno je, da se osredotočite na trajnostne spremembe življenjskega sloga, kot je vključitev zdrave hrane v svojo prehrano, iskanje prijetnih oblik vadbe in izvajanje dejavnosti za zmanjševanje stresa.
11. Obrnite se na partnerja za odgovornost
Imeti partnerja za odgovornost je lahko učinkovit način, da ostanete motivirani in na pravi poti pri svojih ciljih glede izgube teže.
Glede na študijo, objavljeno v Journal of Consulting and Clinical Psychology, so udeleženci, ki so imeli odgovornega partnerja, izgubili več teže in je bilo bolj verjetno, da bodo ohranili izgubo teže kot tisti, ki niso imeli odgovornega partnerja.
Poleg tega je študija, objavljena v Journal of Obesity, pokazala, da lahko družbena podpora, vključno z odgovornim partnerjem, povzroči večjo izgubo teže in izboljšanje telesne sestave.
Odgovorni partner je lahko prijatelj, družinski član ali celo strokovnjak, kot je osebni trener ali nutricionist. Lahko vam nudijo podporo, spodbudo in vam pomagajo, da ste odgovorni za svoja dejanja in napredek.
Pomembno je, da redno komunicirate s svojim partnerjem za odgovornost ter si zastavite posebne cilje in akcijske načrte, za dosego katerih si boste skupaj prizadevali.
Povzetek
Imeti odgovornega partnerja je lahko učinkovit način, da ostanete motivirani in na dobri poti pri svojih ciljih glede izgube teže. Študije so pokazale, da so udeleženci, ki so imeli odgovornega partnerja, izgubili več teže in je bilo bolj verjetno, da bodo ohranili izgubo teže kot tisti, ki niso imeli odgovornega partnerja. Družbena podpora, vključno z odgovornim partnerjem, lahko vodi do večje izgube teže in izboljšanja telesne sestave. Partner za odgovornost je lahko prijatelj, družinski član ali strokovnjak, pri čemer je pomembno, da redno komunicirate in skupaj določite posebne cilje in akcijske načrte.
12. Manj glejte televizijo
Zmanjšanje časa, porabljenega za gledanje televizije, je lahko učinkovit način za spodbujanje izgube teže in izboljšanje splošnega zdravja.
Glede na študijo, objavljeno v Journal of the American Medical Association, lahko zmanjšanje časa gledanja televizije za samo 50 % vodi do bistvenega izboljšanja telesne teže, telesne maščobe in splošnega zdravja.
Poleg tega je študija, objavljena v International Journal of Behavioural Nutrition and Physical Activity, pokazala, da lahko zmanjšanje sedečega vedenja, kot je gledanje televizije, vodi do pomembnih izboljšav pri izgubi teže in splošnem zdravju.
Priporočljivo je omejiti čas gledanja televizije na največ 2 uri na dan in vključiti telesno dejavnost ali drugo zdravo vedenje med reklamnimi odmori.
Povzetek
Zmanjšanje količine časa, porabljenega za gledanje televizije, je lahko učinkovit način za spodbujanje izgube teže in izboljšanje splošnega zdravja. Študije so pokazale, da lahko zmanjšanje časa gledanja televizije privede do znatnih izboljšav telesne teže, telesne maščobe in splošnega zdravja, pa tudi do bistvenih izboljšav pri izgubi teže in splošnega zdravja z zmanjšanjem sedečega vedenja. Priporočljivo je omejiti čas gledanja televizije na največ 2 uri na dan in vključiti telesno dejavnost ali drugo zdravo vedenje med reklamnimi odmori.
13. Ponovno se povežite s svojimi znaki sitosti
Če se naučite poslušati signale sitosti svojega telesa, je lahko učinkovit način za spodbujanje izgube teže in preprečevanje prenajedanja.
Glede na študijo, objavljeno v American Journal of Clinical Nutrition, so lahko posamezniki, ki so bili usposobljeni za prepoznavanje in odzivanje na znake sitosti, shujšali in ohranili izgubo teže bolje kot tisti, ki tega niso prejeli. usposabljanje.
Poleg tega je študija, objavljena v Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, pokazala, da lahko premišljeno prehranjevanje, ki vključuje posvečanje pozornosti senzorični izkušnji prehranjevanja in zavedanje znakov lakote in sitosti, vodi do pomembnih izboljšav pri hujšanju in splošnem zdravju.
Nekateri nasveti za ponovno vzpostavitev stika s svojimi znaki sitosti vključujejo
Jejte počasi in uživajte v vsakem grižljaju.
Bodite pozorni na to, kako se vaše telo počuti pred, med in po jedi.
Prenehajte jesti, ko se počutite prijetno siti, namesto da ste prenasičeni.
Izogibanje motnjam, kot sta televizija ali telefon, med jedjo.
Pomembno si je zapomniti, da sta za ponovno vzpostavitev stika s svojimi znaki sitosti potrebna čas in praksa, vendar je lahko močno orodje za spodbujanje hujšanja in splošnega zdravja.
Povzetek
Naučiti se poslušati znake sitosti svojega telesa je lahko učinkovit način za spodbujanje izgube teže in preprečevanje prenajedanja. Študije so pokazale, da so posamezniki, ki so bili usposobljeni za prepoznavanje in odzivanje na svoje znake sitosti, lahko izgubili več teže in ohranili izgubo teže bolje kot tisti, ki niso bili deležni tega usposabljanja, in premišljeno prehranjevanje lahko vodi do pomembnih izboljšav pri izgubi teže in splošnem zdravje. Nasveti za ponovno vzpostavitev stika s svojimi znaki sitosti vključujejo počasno prehranjevanje, posvečanje pozornosti temu, kako se počuti vaše telo, prenehanje jesti, ko se počutite prijetno siti, in izogibanje motnjam med jedjo.
14. Poskrbite za več spanja
Dovolj spanja je bistvenega pomena za splošno zdravje in je lahko tudi pomemben dejavnik pri spodbujanju izgube teže.
Glede na študijo, objavljeno v Annals of Internal Medicine, je bilo pri posameznikih s pomanjkanjem spanja večja verjetnost povečanja telesne teže in večje tveganje za debelost kot pri tistih, ki so dovolj spali.
Poleg tega je študija, objavljena v International Journal of Obesity, pokazala, da so imeli posamezniki, ki so spali manj kot 6 ur na noč, večje tveganje za debelost kot tisti, ki so spali 7-8 ur na noč.
Pomanjkanje spanja lahko moti hormone, ki uravnavajo apetit in metabolizem, kar povzroči povečano lakoto in zmanjšano porabo energije.
Priporočljivo je, da si prizadevate za 7-8 ur spanja na noč in vzpostavite dosleden urnik spanja za spodbujanje zdravih spalnih navad.
Povzetek
Dovolj spanja je bistvenega pomena za splošno zdravje in je lahko tudi pomemben dejavnik pri spodbujanju izgube teže. Študije so pokazale, da je pri posameznikih s pomanjkanjem spanca večja verjetnost povečanja telesne teže in večje tveganje za debelost kot pri tistih, ki so spali dovolj, posamezniki, ki so spali manj kot 6 ur na noč, pa so imeli večje tveganje za debelost kot tiste, ki so spali 7-8 ur na noč. Pomanjkanje spanja lahko moti hormone, ki uravnavajo apetit in presnovo, kar povzroči večjo lakoto in zmanjšano porabo energije. Priporočljivo je, da si prizadevate za 7-8 ur spanja na noč in vzpostavite dosleden urnik spanja za spodbujanje zdravih spalnih navad.
15. Preizkusite tablete za hujšanje
Tablete za hujšanje, znane tudi kot dietne tablete, so priljubljena možnost za posameznike, ki želijo hitro shujšati. Vendar je pomembno, da se tablet za hujšanje lotimo previdno in se pred uporabo posvetujemo z zdravstvenim delavcem.
Glede na pregled dodatkov za hujšanje, objavljen v Journal of Obesity, so lahko nekatere tablete za hujšanje učinkovite pri kratkoročni izgubi teže, vendar je malo dokazov, ki podpirajo njihovo dolgoročno učinkovitost ali varnost.
Preberite naše najboljše tablete za hujšanje pregled
Poleg tega U. S. Food and Drug Administration (FDA) je izdala opozorila o varnosti in učinkovitosti nekaterih tablet za hujšanje, vključno s tistimi, ki vsebujejo efedro, ki je bila povezana z resnimi zdravstvenimi zapleti.
Pomembno si je zapomniti, da se tablete za hujšanje ne smejo uporabljati kot nadomestek za zdrave življenjske navade, kot sta uravnotežena prehrana in redna vadba. Uporabljati jih je treba samo pod vodstvom zdravstvenega delavca in v povezavi z drugimi spremembami zdravega načina življenja.
Povzetek
Tablete za hujšanje so lahko učinkovite pri kratkoročni izgubi teže, vendar je malo dokazov, ki podpirajo njihovo dolgoročno učinkovitost ali varnost. FDA je izdala opozorila o varnosti in učinkovitosti nekaterih tablet za hujšanje, zato je pomembno, da se jih lotite previdno in se pred uporabo posvetujete z zdravstvenim delavcem. Tablete za hujšanje se ne smejo uporabljati kot nadomestek za zdrave življenjske navade in se smejo uporabljati samo pod vodstvom zdravstvenega delavca in v povezavi z drugimi spremembami zdravega življenjskega sloga.
Pogosta vprašanja
Na splošno je hitro hujšanje varno, če se to izvaja na zdrav in trajnosten način. Glede na študijo, objavljeno v International Journal of Behavioural Medicine, je bilo pri posameznikih, ki so hitro shujšali, večja verjetnost, da bodo ohranili izgubo teže kot pri tistih, ki so shujšali počasi.
Čeprav je vadba lahko pomemben dejavnik pri spodbujanju hujšanja in splošnega zdravja, je možno shujšati brez vadbe z zdravimi spremembami prehrane in zmanjšanjem sedečega vedenja.
Na to vprašanje ni enoznačnega odgovora, saj se najboljša dieta za hujšanje razlikuje glede na potrebe in želje posameznika. Vendar so se diete z visoko vsebnostjo beljakovin in vlaknin ter malo predelane hrane in dodanih sladkorjev izkazale za učinkovite pri hujšanju.
Količina teže, ki jo lahko izgubite v enem tednu, se razlikuje glede na posamezne dejavnike, kot so začetna teža ter prehranjevalne in vadbene navade. Vendar se na splošno šteje, da je varna in trajnostna stopnja izgube teže 1-2 funta na teden.
Da, stres lahko vpliva na izgubo teže z motenjem hormonov, ki uravnavajo apetit in presnovo. Glede na študijo, objavljeno v Journal of Obesity, lahko kronični stres povzroči povečan vnos hrane in povečanje telesne mase.
Zaključek
Hujšanje je lahko zahtevna pot, ni pa nemogoče. Z vključitvijo zdravih življenjskih navad, kot so uravnotežena prehrana, redna vadba in zadosten spanec, lahko vsakdo doseže svoje cilje glede izgube teže.
Glede na študijo, objavljeno v Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, so posamezniki, ki so naredili majhne, trajnostne spremembe v svoji prehrani in vadbenih navadah, bolj verjetno dosegli dolgoročno uspešno izgubo teže kot tisti, drastične spremembe.
Pomembno je, da se hujšanja lotimo s poudarkom na splošnem zdravju in dobrem počutju, ne le na številko na tehtnici. Z dajanjem prednosti zdravim navadam in postopnim spreminjanjem lahko posamezniki dosežejo trajno izgubo teže in izboljšajo svoje splošno zdravje.
