Tłuszcze omega-3 kwasy są rodzajem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są niezbędne dla zdrowia człowieka. Nazywa się je „niezbędnymi”, ponieważ nasz organizm nie jest w stanie ich wytworzyć samodzielnie, dlatego musimy je dostarczać wraz z dietą lub suplementami. Omega-3 znajdują się w tłustych rybach, takich jak łosoś, makrela i sardynki, a także w siemieniu lnianym, nasionach chia i orzechach włoskich.
Składają się z trzech różnych rodzajów kwasów tłuszczowych: kwasu alfa-linolenowego (ALA), kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA). ALA znajduje się w źródłach roślinnych, takich jak siemię lniane i nasiona chia, podczas gdy EPA i DHA znajdują się w tłustych rybach, takich jak łosoś, makrela i sardynki.
Badania wykazały, że omega-3 mają wiele korzyści zdrowotnych, w tym zmniejszają stany zapalne, poprawiają zdrowie serca i wspomagają funkcjonowanie mózgu.
W tym artykule przyjrzymy się zaletom Omega-3, sposobom dostarczania ich w wystarczającej ilości oraz zagrożeniom związanym z niedoborem.
Znaczenie Omega 3 w organizmie
Kwasy tłuszczowe Omega-3 są ważne dla wielu funkcji organizmu, w tym zmniejszania stanu zapalnego, poprawy zdrowia serca i wspomagania funkcji mózgu. Są również ważne dla rozwoju płodu w czasie ciąży oraz dla rozwoju mózgu i oczu niemowląt.
Badania wykazały, że kwasy omega-3 mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca nawet o 35%.1Mogą również poprawiać funkcje poznawcze i zmniejszać ryzyko demencji i choroby Alzheimera.2Ponadto wykazano, że kwasy omega-3 zmniejszają stany zapalne w organizmie, co może pomóc w stanach takich jak reumatoidalne zapalenie stawów i nieswoiste zapalenie jelit.3
Podsumowanie
Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne dla zdrowia człowieka i mają liczne korzyści, w tym zmniejszanie stanu zapalnego, poprawa zdrowia serca i wspieranie funkcji mózgu. Można je znaleźć w tłustych rybach, siemieniu lnianym, nasionach chia i orzechach włoskich i są ważne dla rozwoju płodu i niemowlęcia.
Rodzaje Omega 3
Istnieją trzy główne rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3: kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz kwas dokozaheksaenowy (DHA). Każdy typ ma swoje unikalne zalety i źródła pożywienia.
ALA
ALA to roślinny kwas tłuszczowy omega-3, który można znaleźć w siemieniu lnianym, nasionach chia i orzechach włoskich. Nasz organizm może przekształcać ALA w EPA i DHA, ale współczynnik konwersji jest niski, dlatego ważne jest, aby spożywać EPA i DHA bezpośrednio z pożywienia lub suplementów. Wykazano, że ALA ma działanie przeciwzapalne i może zmniejszać ryzyko chorób serca.4
EPA
EPA występuje w tłustych rybach, takich jak łosoś, makrela i sardynki. Wykazano, że zmniejsza stany zapalne w organizmie i może poprawiać zdrowie serca poprzez obniżanie poziomu trójglicerydów i ciśnienia krwi.1Wykazano również, że EPA ma pozytywny wpływ na nastrój i może zmniejszać objawy depresji.5
DHA
DHA występuje również w tłustych rybach oraz w suplementach na bazie alg. Jest ważny dla rozwoju mózgu i oczu i wykazano, że poprawia funkcje poznawcze u dorosłych.6DHA może również zmniejszać ryzyko chorób serca i poprawiać zdrowie serca poprzez obniżanie poziomu trójglicerydów i ciśnienia krwi.3
Podsumowanie
Istnieją trzy główne typy kwasów tłuszczowych omega-3: ALA, EPA i DHA. ALA znajduje się w źródłach roślinnych i ma działanie przeciwzapalne, podczas gdy EPA i DHA znajdują się w tłustych rybach i mają liczne korzyści zdrowotne, w tym zmniejszanie stanu zapalnego, poprawę zdrowia serca i wspomaganie funkcji mózgu.
Korzyści ze spożywania kwasów Omega 3
Kwasy tłuszczowe Omega-3 mają wiele zalet zdrowotnych, w tym zmniejszają stany zapalne, poprawiają zdrowie serca i wspomagają pracę mózgu. Oto niektóre z konkretnych korzyści omega-3:
- Funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego w dobrej kondycji. Omega-3 mogą poprawić zdrowie serca poprzez obniżenie poziomu trójglicerydów, ciśnienia krwi i ryzyka chorób serca.1Mogą również poprawiać funkcjonowanie naczyń krwionośnych i zmniejszać ryzyko arytmii.7
- Poprawa funkcji odpornościowych poprzez zmniejszenie stanu zapalnego i wspieranie produkcji komórek odpornościowych.3
- Ważny dla funkcjonowania mózgu i może poprawiać funkcje poznawcze, zmniejszać ryzyko demencji i choroby Alzheimera oraz poprawiać nastrój.2
- Omega-3 mogą zmniejszać stany zapalne w organizmie, co może pomóc w stanach takich jak reumatoidalne zapalenie stawów i choroba zwyrodnieniowa stawów.8Mogą również poprawiać gęstość kości i zmniejszać ryzyko osteoporozy.9
- Omega-3 są ważne dla rozwoju płodu w czasie ciąży oraz dla rozwoju mózgu i oczu niemowląt
- Zmniejszają ryzyko porodu przedwczesnego i depresja poporodowa u kobiet w ciąży.10Mogą również zmniejszyć ból menstruacyjny i złagodzić objawy endometriozy.11
- Popraw jakość nasienia i zmniejsz ryzyko raka prostaty
- Omega-3 mogą zmniejszać ryzyko niektórych rodzajów raka, w tym raka piersi, raka okrężnicy i prostaty.12
- Zmniejsz ryzyko chorób serca nawet o 35%.1
- Poprawa funkcji nerek i zmniejszenie stanu zapalnego u osób z przewlekłą chorobą nerek.13
- Zmniejsz ryzyko udaru mózgu i popraw powrót do zdrowia po udarze
- Omega-3 mają działanie przeciwzapalne i mogą pomóc w stanach takich jak jak reumatoidalne zapalenie stawów i nieswoiste zapalenie jelit.8
- Poprawia nastrój i zmniejsza objawy depresji i lęku.5
- Popraw funkcje poznawcze i zmniejsz ryzyko demencji i choroby Alzheimera.2
- Omega-3 są ważne dla rozwoju mózgu i oczu u niemowląt i mogą poprawiać funkcje poznawcze u dorosłych
- Poprawiają wrażliwość na insulinę i zmniejszają ryzyko cukrzycy typu 2.14
- Zmniejszają stany zapalne w drogach oddechowych i poprawiają czynność płuc u osób z astmą.15
- Zmniejsza stan zapalny w jelitach i łagodzi objawy nieswoistego zapalenia jelit.3
- Poprawa zdrowia skóry i zmniejszenie ryzyka chorób skóry, takich jak łuszczyca i egzema.16
- Obniża poziom trójglicerydów i poprawia poziom cholesterolu we krwi.1
- Obniżają ciśnienie krwi i poprawiają pracę naczyń krwionośnych.7
- Poprawiają gęstość kości i zmniejszają ryzyko osteoporozy.9
- Zmniejsza stany zapalne w organizmie, co może pomóc w stanach takich jak choroba zwyrodnieniowa stawów.8
Podsumowanie
Kwasy tłuszczowe omega-3 mają liczne korzyści zdrowotne, w tym redukujące stany zapalne, poprawiając zdrowie serca i wspierając funkcje mózgu. Mogą poprawić funkcje odpornościowe, zmniejszyć ryzyko niektórych rodzajów raka i złagodzić objawy stanów, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów, nieswoiste zapalenie jelit i astma. Omega-3 są również ważne dla rozwoju płodu i niemowlęcia w czasie ciąży oraz dla zdrowia kości u dorosłych.
Zalecane zapotrzebowanie na Omega 3
Zapotrzebowanie na Omega 3 dziennie
Zalecane dzienne spożycie kwasów tłuszczowych Omega-3 jest różne w zależności od wieku, płci i stanu zdrowia. American Heart Association zaleca, aby dorośli spożywali co najmniej dwie porcje tłustych ryb tygodniowo, co zapewnia około 500 miligramów EPA i DHA dziennie.17Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dzienne spożycie 250 miligramów EPA i DHA dla osób dorosłych.18
Amerykańskie Towarzystwo Ciążowe zaleca dzienne spożycie 200-300 miligramów DHA dla kobiet w ciąży i karmiących piersią.19
Znaczenie spożywania wystarczającej ilości kwasów Omega 3:
Spożywanie wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych omega-3 jest ważne dla ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia. Wykazano, że omega-3 zmniejszają stany zapalne, poprawiają zdrowie serca i wspierają funkcje mózgu.3
Badania wykazały również, że kwasy omega-3 mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak rak, cukrzyca i zapalenie stawów.20
Ponadto spożywanie wystarczającej ilości kwasów omega-3 podczas ciąży i niemowlęctwa jest ważne dla rozwoju płodu i niemowlęcia, szczególnie dla rozwoju mózgu i oczu.
Podsumowanie
Zalecane dzienne spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 różni się w zależności od wieku, płci i stanu zdrowia. Dostarczanie wystarczającej ilości kwasów omega-3 jest ważne dla ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia, a także może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych. Omega-3 są również ważne dla rozwoju płodu i niemowlęcia.
Niedobór Omega 3
Objawy niedoboru Omega 3
Niedobór Omega-3 może prowadzić do różnych objawów, w tym suchości skóry, łamliwe włosy i paznokcie, zmęczenie, słaba pamięć i wahania nastroju
U dzieci niedobór omega-3 może prowadzić do opóźnień w rozwoju, trudności w nauce i problemów behawioralnych.21
Przyczyny niedoboru omega 3
Główną przyczyną niedoboru omega-3 jest dieta uboga w kwasy tłuszczowe omega-3. Jest to szczególnie powszechne w zachodnich dietach, które zwykle zawierają dużo przetworzonej żywności, a mało tłustych ryb i innych źródeł kwasów omega-3.22
Inne czynniki, które mogą przyczyniać się do niedoboru kwasów omega-3, to niektóre schorzenia, takie jak choroba Leśniowskiego-Crohna i mukowiscydoza oraz stosowanie niektórych leków, takich jak jako leki obniżające poziom cholesterolu.3
Zagrożenia dla zdrowia wynikające z niedoboru Omega 3
Niedobór Omega-3 został powiązany z wieloma zagrożeniami dla zdrowia, w tym chorobami układu krążenia, depresją i spadek funkcji poznawczych.23
Badania wykazały również, że niedobór omega-3 w okresie ciąży i niemowlęctwa może prowadzić do opóźnień rozwojowych i problemów behawioralnych u dzieci
Ponadto, niedobór omega-3 został powiązany ze zwiększonym ryzykiem chorób zapalnych, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów i astma.3
Podsumowanie
Niedobór omega-3 może prowadzić do różnych objawów, szczególnie u dzieci i jest spowodowane dietą ubogą w kwasy tłuszczowe omega-3. Niedobór omega-3 został powiązany z wieloma zagrożeniami dla zdrowia, w tym chorobami układu krążenia, depresją i pogorszeniem funkcji poznawczych.
Źródła omega-3
Pokarmy bogate w kwasy omega-3
Istnieje kilka pokarmów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3. Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela i sardynki, są jednymi z najlepszych źródeł omega-3.1
Inne źródła omega-3 to siemię lniane, nasiona chia i orzechy włoskie.4
Omega-3 i zdrowa dieta
Włączenie do zdrowej diety pokarmów bogatych w omega-3 jest ważne dla ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia istnienie. Wykazano, że dieta śródziemnomorska, bogata w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i tłuste ryby, zmniejsza ryzyko chorób serca, udaru mózgu i innych chorób przewlekłych.24
Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają spożywanie co najmniej dwóch porcji tłustych ryb tygodniowo w ramach zdrowej diety.25
Oprócz spożywania pokarmów bogatych w omega-3, przyjmowanie suplementów omega-3 może być również korzystne dla tych, którzy nie spożywają wystarczającej ilości kwasów omega-3 poprzez ich dieta.3
Podsumowanie
Tłuste ryby, siemię lniane, nasiona chia i orzechy włoskie są dobrym źródłem kwasy tłuszczowe omega-3. Włączenie pokarmów bogatych w kwasy omega-3 do zdrowej diety, takiej jak dieta śródziemnomorska, jest ważne dla ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia. Suplementy omega-3 mogą być również korzystne dla tych, którzy nie spożywają wystarczającej ilości kwasów omega-3 w swojej diecie.
Suplementy diety
Czy powinienem suplementować Omega 3?
Chociaż kwasy tłuszczowe omega-3 najlepiej dostarczać poprzez zdrową dietę, niektóre osoby mogą odnieść korzyści z przyjmowania suplementów omega-3. Obejmuje to osoby, które nie spożywają wystarczającej ilości kwasów omega-3 w swojej diecie, a także osoby z pewnymi schorzeniami, takimi jak wysokie trójglicerydy lub reumatoidalne zapalenie stawów.3
Ile Omega 3 potrzebuję?
Zapotrzebowanie na kwasy omega-3 różni się w zależności od wieku, płci i stanu zdrowia. American Heart Association zaleca spożywanie co najmniej dwóch porcji tłustych ryb tygodniowo, co zapewnia około 500 miligramów EPA i DHA dziennie.26
Osobom, które nie spożywają wystarczającej ilości kwasów omega-3 w swojej diecie, suplementy mogą zapewnić dodatkowe kwasy omega-3. Zalecana dawka suplementów omega-3 różni się w zależności od stanu zdrowia danej osoby i konkretnego przyjmowanego suplementu.27
Jak długo należy przyjmować Omega 3?
Suplementy Omega-3 można przyjmować długoterminowo, ponieważ są ogólnie bezpieczne i dobrze tolerowane. Jednak ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego schematu suplementacji.3
Przeciwwskazania i ostrzeżenia
Chociaż suplementy omega-3 są ogólnie bezpieczne, mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, takimi jak leki rozrzedzające krew. Ponadto wysokie dawki kwasów omega-3 mogą zwiększać ryzyko krwawienia.27
Ważne jest, aby porozmawiać z pracownikiem służby zdrowia przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego schematu suplementacji, szczególnie jeśli przyjmujesz leki lub cierpisz na jakąś chorobę.
Podsumowanie
Suplementy omega-3 mogą być korzystne dla osób, które nie spożywają wystarczającej ilości kwasów omega-3 w swojej diecie lub cierpią na określone schorzenia. Zalecana dawka suplementów omega-3 różni się w zależności od stanu zdrowia danej osoby i konkretnego przyjmowanego suplementu. Suplementy Omega-3 można przyjmować długoterminowo, ale ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego schematu suplementacji.
FAQ
Chociaż kwasy omega-3 mają wiele zalet zdrowotnych, istnieją ograniczone dowody sugerujące, że mogą one pomóc w utracie wagi. Jednak spożywanie zdrowej diety zawierającej produkty bogate w omega-3 może wspierać ogólny stan zdrowia i dobre samopoczucie, co może pośrednio przyczynić się do utraty wagi
Suplementy omega-3 mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, takimi jak leki rozrzedzające krew. Ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego schematu suplementacji, szczególnie jeśli bierzesz leki lub masz schorzenia.27
Można uzyskać wystarczającą ilość kwasów omega-3 poprzez zdrową dietę zawierającą tłuste ryby, siemię lniane, nasiona chia i orzechy włoskie. Jednak niektóre osoby mogą odnieść korzyści z przyjmowania suplementów omega-3, szczególnie jeśli nie spożywają wystarczającej ilości kwasów omega-3 w swojej diecie lub mają pewne schorzenia.4
Podczas gdy suplementy omega-3 są ogólnie bezpieczne, wysokie dawki mogą zwiększać ryzyko krwawienia. Ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego schematu suplementacji, szczególnie jeśli bierzesz leki lub masz schorzenia.27
Wniosek
Kwasy tłuszczowe omega-3 są są niezbędne dla zdrowia ludzkiego i mają wiele zalet, w tym zmniejszają stany zapalne, poprawiają zdrowie serca i wspomagają funkcjonowanie mózgu. Można je znaleźć w tłustych rybach, siemieniu lnianym, nasionach chia i orzechach włoskich i są ważne dla rozwoju płodu i niemowlęcia. Chociaż najlepiej jest pozyskiwać kwasy omega-3 poprzez zdrową dietę, niektóre osoby mogą odnieść korzyści z przyjmowania suplementów omega-3.
Zalecenia dotyczące włączenia kwasów Omega 3 do zdrowego stylu życia
Aby włączyć kwasy omega-3 do zdrowego stylu życia, zaleca się spożywanie co najmniej dwóch porcji tłustych ryb tygodniowo, takich jak łosoś, makrele czy sardynki. Dla tych, którzy nie spożywają wystarczającej ilości kwasów omega-3 w swojej diecie, suplementy mogą zapewnić dodatkowe kwasy omega-3. Ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego schematu suplementacji, szczególnie jeśli bierzesz leki lub masz schorzenia.
Oprócz spożywania kwasów omega-3 ważne jest, aby zachować zdrową dietę, która obejmuje różnorodne owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i chude białka. Regularna aktywność fizyczna i techniki radzenia sobie ze stresem, takie jak medytacja lub joga, mogą również wspierać ogólny stan zdrowia i dobre samopoczucie.
-
Mozaffarian D, et al. Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation. 2005;112(15): 2045-2051.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12438303/ ↩↩↩↩↩↩
-
Dangour AD, et al. Omega 3 fatty acids and cognitive health in older people. Br J Nutr. 2013;110(7): 1144-1156.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22591889/ ↩↩↩
-
Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients. 2010;2(3): 355-374.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/ ↩↩↩↩↩↩↩↩↩↩
-
Kris-Etherton PM, et al. Polyunsaturated fatty acids in the food chain in the United States. Am J Clin Nutr. 2000;71(1 Suppl): 179S-188S.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10617969/ ↩↩↩
-
Grosso G, et al. Role of omega-3 fatty acids in the treatment of depressive disorders: a comprehensive meta-analysis of randomized clinical trials. PLoS One. 2014;9(5): e96905.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24805797/ ↩↩
-
Yurko-Mauro K, et al. Beneficial effects of docosahexaenoic acid on cognition in age-related cognitive decline. Alzheimers Dement. 2010;6(6): 456-464.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20434961/ ↩
-
Leaf A, et al. Omega-3 fatty acids and cardiac arrhythmias: prior studies and recommendations for future research: a report from the National Heart, Lung, and Blood Institute and Office of Dietary Supplements Omega-3 Fatty Acids and their Role in Cardiac Arrhythmogenesis Workshop. Circulation. 2007;116(10): e320-e335.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17768297/ ↩↩
-
Calder PC. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and inflammatory processes: nutrition or pharmacology? Br J Clin Pharmacol. 2013;75(3): 645-662.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22765297/ ↩↩↩
-
Kruger MC, et al. Long-chain polyunsaturated fatty acids: selected mechanisms of action on bone. Prog Lipid Res. 2010;49(4): 438-449.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20600307/ ↩↩
-
Middleton P, et al. Omega-3 fatty acid addition during pregnancy. Cochrane Database Syst Rev. 2018;11: CD003402.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30480773/ ↩
-
Deutch B. Menstrual pain in Danish women correlated with low n-3 polyunsaturated fatty acid intake. Eur J Clin Nutr. 1995;49(7): 508-516.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7588501/ ↩
-
MacLean CH, et al. Effects of omega-3 fatty acids on cancer risk: a systematic review. JAMA. 2006;295(4): 403-415.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16434631/ ↩
-
Miller ER 3rd, et al. Meta-analysis: high-dosage vitamin E supplementation may increase all-cause mortality. Ann Intern Med. 2005;142(1): 37-46.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15537682/ ↩
-
Wu JH, et al. Omega-3 fatty acids and incident type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2012;107 Suppl 2: S214-S227.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22591895/ ↩
-
Nagakura T, et al. Dietary supplementation with fish oil rich in omega-3 polyunsaturated fatty acids in children with bronchial asthma. Eur Respir J. 2000;16(5): 861-865.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11153584/ ↩
-
Boelsma E, et al. Nutritional skin care: health effects of micronutrients and fatty acids. Am J Clin Nutr. 2001;73(5): 853-864.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11333837/ ↩
-
American Heart Association. Fish and Omega-3 Fatty Acids.https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids. ↩
-
World Health Organization. Fats and fatty acids in human nutrition: Report of an expert consultation.http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/fatsandfattyacids_humannutrition/en/. ↩
-
American Pregnancy Association. Omega-3 Fish Oil and Pregnancy.https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/pregnancy-health-wellness/omega-3-fish-oil/. ↩
-
Simopoulos AP. Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. J Am Coll Nutr. 2002;21(6): 495-505.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12480795/ ↩
-
Richardson AJ, Montgomery P. The Oxford-Durham study: A randomized, controlled trial of dietary supplementation with fatty acids in children with developmental coordination disorder. Pediatrics. 2005;115(5): 1360-1366.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15867048/ ↩
-
Simopoulos AP. The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Exp Biol Med. 2008;233(6): 674-688.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18408140/ ↩
-
Grosso G, et al. Omega-3 fatty acids and depression: Scientific evidence and biological mechanisms. Oxid Med Cell Longev. 2014;2014: 313570.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24757497/ ↩
-
Sofi F, et al. Adherence to Mediterranean diet and health status: Meta-analysis. BMJ. 2008;337: a1344.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18786971/ ↩
-
U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition.https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/. ↩
-
Kris-Etherton PM, et al. Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation. 2002;106(21): 2747-2757.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12438303/ ↩
-
U.S. National Institutes of Health. Omega-3 supplements: In depth.https://www.nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-in-depth. ↩↩↩↩
