Utrata wagi może być trudne zadanie, ale nie jest niemożliwe. Przy odpowiednim podejściu i sposobie myślenia każdy może osiągnąć swoje cele związane z utratą wagi. W tym artykule omówimy 15 porad ekspertów, jak szybko schudnąć.
Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) od 1975 roku otyłość na całym świecie potroiła się, aw 2016 roku ponad 1,9 miliarda dorosłych miało nadwagę, z czego 650 milionów było otyłych. Otyłość jest głównym czynnikiem ryzyka wielu chorób przewlekłych, w tym cukrzycy, chorób serca i raka. Dlatego odchudzanie to nie tylko dobry wygląd, ale także poprawa ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia.
Podsumowanie
W tym artykule omówimy 15 porad ekspertów, jak szybko schudnąć. Otyłość jest głównym czynnikiem ryzyka wielu chorób przewlekłych, a utrata wagi jest niezbędna do poprawy ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia.
Znaczenie bezpiecznego i trwałego odchudzania
Zanim przejdziemy do wskazówek dotyczących szybkiego odchudzania, ważne jest, aby zrozumieć znaczenie bezpiecznego i trwałego odchudzania. trwałe odchudzanie. Drastyczne diety i ekstremalne metody odchudzania mogą przynieść szybkie rezultaty, ale nie są trwałe na dłuższą metę i mogą być szkodliwe dla zdrowia.
Według badań opublikowanych w Journal of Obesity, szybka utrata wagi może prowadzić do utraty mięśni, niedoborów składników odżywczych i spowolnienia metabolizmu, co może utrudnić utrzymanie wagi w przyszłości. Z drugiej strony powolna i stała utrata masy ciała, w tempie 1-2 funtów tygodniowo, jest bardziej trwała i może prowadzić do lepszych wyników długoterminowych.
Dodatkowo, bezpieczna i trwała utrata masy ciała wymaga wprowadzenia zmian w stylu życia, które można utrzymać przez długi czas, takich jak zbilansowana dieta, regularne ćwiczenia i wystarczająca ilość snu. Zmiany te nie tylko pomagają w utracie wagi, ale także poprawiają ogólny stan zdrowia i samopoczucie.
Podsumowanie
Bezpieczna i trwała utrata masy ciała jest ważna dla długoterminowego sukcesu i ogólnego stanu zdrowia. Szybka utrata masy ciała może prowadzić do utraty mięśni, niedoborów składników odżywczych i spowolnienia metabolizmu, podczas gdy powolna i stała utrata masy ciała jest bardziej zrównoważona. Wprowadzanie zmian w stylu życia, takich jak zbilansowana dieta, regularne ćwiczenia i wystarczająca ilość snu, jest kluczem do bezpiecznej i trwałej utraty wagi.
Dlaczego szybka utrata wagi nie jest najlepszym celem
Chociaż chęć jak najszybszej utraty wagi może być kusząca, nie zawsze tak jest najlepszy cel. Szybka utrata wagi może prowadzić do utraty mięśni, niedoborów składników odżywczych i spowolnienia metabolizmu, co może utrudnić utrzymanie utraty wagi w przyszłości.
Według badania opublikowanego w International Journal of Behavioural Medicine, osoby, które szybko tracą na wadze, mają większe szanse na odzyskanie wagi niż osoby, które chudną powoli i systematycznie. Dzieje się tak dlatego, że szybka utrata wagi często wiąże się z ekstremalnym ograniczeniem kalorii i niezrównoważonymi nawykami, które trudno utrzymać w czasie.
Dodatkowo skupianie się wyłącznie na odchudzaniu może prowadzić do negatywnego związku z jedzeniem i wizerunkiem ciała. Zamiast tego ważne jest, aby skupić się na ogólnym zdrowiu i samopoczuciu, w tym na czynnikach takich jak aktywność fizyczna, radzenie sobie ze stresem i dbanie o siebie.
Podsumowanie
Szybka utrata wagi nie zawsze jest najlepszym celem, ponieważ może prowadzić do utraty mięśni, niedoborów składników odżywczych i spowolnienia metabolizmu. Szybka utrata masy ciała jest często nie do utrzymania i może prowadzić do ponownego przybierania na wadze. Skoncentrowanie się na ogólnym zdrowiu i samopoczuciu, w tym na czynnikach takich jak aktywność fizyczna, radzenie sobie ze stresem i dbanie o siebie, jest ważniejsze niż skupienie się wyłącznie na utracie wagi.
1. Wprowadź długoterminowe zmiany w stylu życia i zachowaniu
Wdrażanie długoterminowych zmian w stylu życia i zachowaniu ma zasadnicze znaczenie dla trwałej utraty wagi. Wprowadzanie małych, stopniowych zmian w nawykach może pomóc w osiągnięciu celów związanych z odchudzaniem i utrzymaniu ich w miarę upływu czasu.
Według badań opublikowanych w czasopiśmie Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, osoby, które wprowadziły długoterminowe zmiany w stylu życia, takie jak zbilansowana dieta i regularne ćwiczenia, miały większe szanse na utrzymanie utraty wagi niż osoby którzy polegali na dietach krótkoterminowych.
Ponadto badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że osoby, które wprowadziły długoterminowe zmiany w stylu życia, takie jak ograniczenie siedzącego trybu życia i zwiększenie aktywności fizycznej, częściej utrzymywały utratę wagi i poprawiały ogólny stan zdrowia.
Niektóre przykłady długoterminowych zmian stylu życia i zachowania obejmują
Spożywanie zbilansowanej diety obejmującej różnorodne owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, chude białka i zdrowe tłuszcze.
Włączenie aktywności fizycznej do codziennych zajęć, takiej jak spacery, jazda na rowerze lub pływanie.
Ograniczenie siedzącego trybu życia, takiego jak siedzenie przez dłuższy czas.
Wystarczająca ilość snu i radzenie sobie ze stresem.
Znalezienie zdrowych sposobów radzenia sobie z emocjami, takich jak ćwiczenie uważności lub rozmowa z terapeutą.
Otaczanie się wspierającą siecią społecznościową.
Wyznaczanie realistycznych celów i śledzenie postępów.
Świętowanie małych sukcesów po drodze.
Podsumowanie
Wdrażanie długoterminowych zmian w stylu życia i zachowaniu ma zasadnicze znaczenie dla trwałej utraty wagi. Wprowadzanie małych, stopniowych zmian w nawykach może pomóc w osiągnięciu celów związanych z odchudzaniem i utrzymaniu ich w miarę upływu czasu. Przykłady długoterminowych zmian stylu życia i zachowań obejmują stosowanie zrównoważonej diety, włączenie aktywności fizycznej, ograniczenie siedzącego trybu życia, odpowiednią ilość snu i radzenie sobie ze stresem, znalezienie zdrowych sposobów radzenia sobie z emocjami, otaczanie się wspierającą siecią społeczną, ustalanie realistycznych celów i śledzenie postępów i świętowanie małych sukcesów po drodze.
2. Skoncentruj się na pierwszych 5% do 10%
Skupienie się na utracie pierwszych 5% do 10% masy ciała może mieć znaczący wpływ na zdrowie korzyści i może być bardziej osiągalnym celem niż próba utraty dużej ilości wagi na raz.
Według badań opublikowanych w czasopiśmie Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, utrata zaledwie 5% do 10% masy ciała może prowadzić do poprawy ciśnienia krwi, poziomu cholesterolu i kontroli poziomu cukru we krwi.
Ponadto badanie opublikowane w International Journal of Obesity wykazało, że osoby, które straciły od 5% do 10% masy ciała, były bardziej skłonne do utrzymania utraty wagi w czasie niż osoby, które straciły większą wagę.
Skupienie się na pierwszych 5% do 10% utraty wagi może również pomóc w nabraniu rozpędu i motywacji do dalszej utraty wagi i zdrowych nawyków.
Podsumowanie
Skupienie się na utracie pierwszych 5% do 10% masy ciała może przynieść znaczące korzyści zdrowotne i może być bardziej osiągalnym celem niż próba stracić dużą ilość wagi na raz. Utrata zaledwie 5% do 10% masy ciała może prowadzić do poprawy ciśnienia krwi, poziomu cholesterolu i kontroli poziomu cukru we krwi, a także może pomóc w nabraniu rozpędu i motywacji do dalszej utraty wagi i zdrowych nawyków.
3. Zmniejsz spożycie ultraprzetworzonych węglowodanów i słodyczy
Zmniejszenie spożycia ultraprzetworzonych węglowodanów i słodyczy może być skutecznym sposobem na utratę wagę i poprawić ogólny stan zdrowia.
Zgodnie z badaniem opublikowanym w czasopiśmie Obesity Reviews, wysoko przetworzona żywność jest często bogata w kalorie, cukier i niezdrowe tłuszcze i może przyczyniać się do tycia i innych problemów zdrowotnych.
Ponadto badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że ograniczenie spożycia cukrów dodanych, takich jak te znajdujące się w słodyczach i słodkich napojach, może prowadzić do znacznej utraty wagi.
Niektóre przykłady ultraprzetworzonych węglowodanów i słodyczy, których należy ograniczyć lub których należy unikać:
Napoje zawierające cukier, takie jak napoje gazowane i soki owocowe.
Cukierki, ciastka i inne słodycze.
Biały chleb, makaron i ryż.
Przetworzone przekąski, takie jak chipsy i krakersy.
Fast foody i inne posiłki wysoko przetworzone.
Zamiast tego skup się na jedzeniu pełnych, bogatych w składniki odżywcze pokarmów, takich jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, chude białka i zdrowe tłuszcze.
Podsumowanie
Zmniejszenie spożycia ultraprzetworzonych węglowodanów i słodyczy może być skutecznym sposobem na utratę wagi i poprawę ogólnego stanu zdrowia. Żywność ultraprzetworzona jest często bogata w kalorie, cukier i niezdrowe tłuszcze i może przyczyniać się do przybierania na wadze i innych problemów zdrowotnych. Przykłady ultraprzetworzonych węglowodanów i słodyczy, których należy ograniczyć lub których należy unikać, obejmują słodkie napoje, słodycze, białe pieczywo, makarony, przetworzone przekąski i fast foody. Zamiast tego skup się na jedzeniu pełnych, bogatych w składniki odżywcze pokarmów.
4. Jedz więcej roślin
Spożywanie większej ilości roślin, takich jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe, może być skutecznym sposobem na utratę wagi i poprawić ogólny stan zdrowia.
Według badań opublikowanych w czasopiśmie Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, osoby stosujące dietę roślinną straciły więcej na wadze i miały niższy BMI niż osoby stosujące dietę bogatą w produkty pochodzenia zwierzęcego.
Ponadto badanie opublikowane w Journal of the American College of Nutrition wykazało, że dieta roślinna może prowadzić do znacznej utraty wagi i poprawy ciśnienia krwi, poziomu cholesterolu i kontroli cukru we krwi.
Niektóre przykłady produktów pochodzenia roślinnego, które można włączyć do swojej diety:
Owoce, takie jak jagody, jabłka i banany.
Warzywa, takie jak warzywa liściaste, brokuły i marchew.
Pełne ziarna, takie jak brązowy ryż, komosa ryżowa i owies.
Rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica i ciecierzyca.
Orzechy i nasiona, takie jak migdały, orzechy włoskie i nasiona chia.
Białka pochodzenia roślinnego, takie jak tofu, tempeh i seitan.
Podsumowanie
Spożywanie większej ilości roślin, takich jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe, może być skutecznym sposobem schudnąć i poprawić ogólny stan zdrowia. Badania wykazały, że dieta roślinna może prowadzić do znacznej utraty wagi i poprawy ciśnienia krwi, poziomu cholesterolu i kontroli cukru we krwi. Przykłady pokarmów pochodzenia roślinnego, które można włączyć do swojej diety, obejmują owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona oraz białka roślinne.
5. Zwiększ poziom białka
Zwiększenie spożycia białka może być skutecznym sposobem na utratę wagi i budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej.
Według badań opublikowanych w American Journal of Clinical Nutrition dieta wysokobiałkowa może prowadzić do znacznej utraty wagi i poprawy składu ciała.
Ponadto badanie opublikowane w Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics wykazało, że zwiększenie spożycia białka może pomóc zmniejszyć apetyt i poprawić uczucie sytości, prowadząc do zmniejszenia spożycia kalorii i utraty wagi.
Niektóre przykłady pokarmów wysokobiałkowych, które warto włączyć do swojej diety to
Chude mięso, takie jak kurczak, indyk i ryby.
Jaja i białka jaj.
Jogurt grecki i twaróg.
Rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica i ciecierzyca.
Orzechy i nasiona, takie jak migdały, orzeszki ziemne i nasiona chia.
Proszki białkowe, takie jak serwatka, kazeina i opcje roślinne.
Należy zauważyć, że chociaż zwiększenie spożycia białka może być korzystne dla utraty wagi, należy to robić w połączeniu ze zbilansowaną dietą i regularnymi ćwiczeniami.
Podsumowanie
Zwiększenie spożycia białka może być skutecznym sposobem na utratę wagi i budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej. Badania wykazały, że dieta wysokobiałkowa może prowadzić do znacznej utraty wagi i poprawy składu ciała, a także do zmniejszenia łaknienia i poprawy uczucia sytości. Przykłady pokarmów wysokobiałkowych, które można włączyć do diety, obejmują chude mięso, jajka, jogurt grecki, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona oraz proszki białkowe.
6. Pij więcej wody
Picie większej ilości wody może być prostym, ale skutecznym sposobem wspomagania odchudzania.
Według badań opublikowanych w Journal of Human Nutrition and Dietetics picie wody przed posiłkami może prowadzić do zmniejszenia spożycia kalorii i utraty wagi.
Ponadto badanie opublikowane w Annals of Family Medicine wykazało, że zwiększenie spożycia wody może prowadzić do znacznej utraty wagi i poprawy składu ciała.
Woda pitna może również pomóc w wypłukaniu toksyn, poprawie trawienia i zwiększeniu poziomu energii.
Zaleca się wypijanie co najmniej 8 szklanek wody dziennie, a nawet więcej, jeśli jesteś aktywny fizycznie lub mieszkasz w gorącym klimacie.
Podsumowanie
Picie większej ilości wody może być prostym, ale skutecznym sposobem wspomagania odchudzania. Badania wykazały, że picie wody przed posiłkami może prowadzić do zmniejszenia spożycia kalorii i utraty wagi, a także do znacznej poprawy składu ciała. Woda pitna może również pomóc wypłukać toksyny, poprawić trawienie i zwiększyć poziom energii. Zaleca się wypijanie co najmniej 8 szklanek wody dziennie.
7. Zjedz dobrze zbilansowane śniadanie
Zjedzenie dobrze zbilansowanego śniadania może być skutecznym sposobem na przyspieszenie metabolizmu i promowanie utraty wagi.
Według badań opublikowanych w International Journal of Obesity, ludzie, którzy jedli śniadanie bogate w białko, mieli większą utratę wagi i redukcję tkanki tłuszczowej niż ci, którzy jedli śniadanie bogate w węglowodany.
Ponadto badanie opublikowane w Journal of the American College of Nutrition wykazało, że spożywanie śniadania bogatego w białko i błonnik może prowadzić do zmniejszenia spożycia kalorii i poprawy uczucia sytości w ciągu dnia.
Niektóre przykłady dobrze zaokrąglonych opcji śniadaniowych to:
Jogurt grecki z jagodami i orzechami.
Płatki owsiane z masłem migdałowym i owocami.
Jajecznica z warzywami i grzankami pełnoziarnistymi.
Smoothie z odżywką białkową, owocami i warzywami.
Należy pamiętać, że śniadanie jest ważne, ale powinno stanowić część zbilansowanej diety i nie powinno być wykorzystywane jako wymówka do przejadania się lub spożywania niezdrowej żywności.
Podsumowanie
Zjedzenie dobrze zbilansowanego śniadania może być skutecznym sposobem na przyspieszenie metabolizmu i promowanie utraty wagi. Badania wykazały, że śniadanie bogate w białko i błonnik może prowadzić do większej utraty wagi, redukcji tkanki tłuszczowej i poprawy uczucia sytości w ciągu dnia. Przykłady dobrze zaokrąglonych opcji śniadaniowych obejmują jogurt grecki z jagodami i orzechami, płatki owsiane z masłem migdałowym i owocami, jajecznicę z warzywami i tostami pełnoziarnistymi oraz koktajle z proszkiem białkowym, owocami i warzywami.
8. Wstań i ruszaj się więcej
Większe wstawanie i poruszanie się w ciągu dnia może być skutecznym sposobem na spalenie większej ilości kalorii i promowanie utraty wagi.
Według badań opublikowanych w czasopiśmie Journal of Physical Activity and Health, wstawanie i poruszanie się przez zaledwie 5 minut co godzinę może prowadzić do znacznej poprawy kontroli poziomu cukru we krwi i metabolizmu.
Ponadto badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że zwiększenie aktywności fizycznej, takiej jak stanie, chodzenie i lekkie ćwiczenia, może prowadzić do znacznej utraty wagi i poprawy składu ciała.
Przykłady sposobów na częstsze wstawanie i poruszanie się w ciągu dnia to
Spacer podczas przerwy na lunch.
Wstawanie i rozciąganie co godzinę.
Korzystanie z biurka stojącego lub regulowanego konwertera biurka.
Korzystanie ze schodów zamiast windy.
Lekkie ćwiczenia, takie jak joga lub pilates, podczas przerw reklamowych w telewizji.
Zaleca się co najmniej 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej dziennie, ale każda ilość ruchu jest lepsza niż żadna.
Podsumowanie
Więcej wstawania i ruchu w ciągu dnia może być skutecznym sposobem na spalenie większej ilości kalorii i promowanie utraty wagi. Badania wykazały, że wstawanie i poruszanie się przez zaledwie 5 minut co godzinę może prowadzić do znacznej poprawy kontroli poziomu cukru we krwi i metabolizmu, a także do znacznej utraty wagi i poprawy składu ciała przy zwiększonej aktywności fizycznej. Przykłady sposobów na częstsze wstawanie i poruszanie się obejmują spacer podczas przerwy na lunch, korzystanie ze stojącego biurka, wchodzenie po schodach i wykonywanie lekkich ćwiczeń podczas przerw na reklamy telewizyjne.
9. Podnieś ciężary
Włączenie treningu siłowego do rutynowych ćwiczeń może być skutecznym sposobem budowania beztłuszczowej masy mięśniowej i wspomagania utraty wagi.
Według badań opublikowanych w Journal of Applied Physiology, trening siłowy może prowadzić do znacznej poprawy składu ciała, w tym zwiększenia beztłuszczowej masy mięśniowej i zmniejszenia tkanki tłuszczowej.
Ponadto badanie opublikowane w Journal of Obesity wykazało, że połączenie treningu siłowego z ćwiczeniami aerobowymi może prowadzić do większej utraty wagi i poprawy składu ciała niż same ćwiczenia aerobowe.
Niektóre przykłady ćwiczeń siłowych, które można włączyć do swojej rutyny, to
Przysiady i wypady.
Martwy ciąg i wypychanie bioder.
Wyciskanie na ławce i pompki.
Wiosłowania i podciąganie na drążku.
Uginanie bicepsów i prostowanie tricepsów.
Zaleca się co najmniej 2-3 sesje treningu siłowego tygodniowo, z naciskiem na ćwiczenia złożone, które angażują wiele grup mięśniowych.
Podsumowanie
Włączenie treningu siłowego do planu ćwiczeń może być skutecznym sposobem budowania beztłuszczowej masy mięśniowej i promowania utraty wagi. Badania wykazały, że trening siłowy może prowadzić do znacznej poprawy składu ciała, w tym zwiększenia beztłuszczowej masy mięśniowej i zmniejszenia tkanki tłuszczowej, a połączenie treningu siłowego z ćwiczeniami aerobowymi może prowadzić do większej utraty wagi i poprawy składu ciała. Przykłady ćwiczeń siłowych, które można włączyć do swojej rutyny, obejmują przysiady, wypady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, wiosłowanie i uginanie bicepsa.
10. Nie przesadzaj
Chociaż wprowadzenie zmian w zdrowym stylu życia w celu promowania utraty wagi jest ważne, ważne jest również, aby nie przesadzać i angażować się w skrajne lub niezrównoważone zachowania.
Według badań opublikowanych w czasopiśmie Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, ekstremalne zachowania dietetyczne, takie jak pomijanie posiłków lub drastyczne ograniczanie spożycia kalorii, mogą prowadzić do negatywnych konsekwencji zdrowotnych i mogą nie być skuteczne przez długi czas. terminowa utrata masy ciała.
Ponadto badanie opublikowane w International Journal of Obesity wykazało, że ekstremalne ćwiczenia fizyczne, takie jak nadmierne cardio lub podnoszenie ciężarów, mogą prowadzić do zwiększonego obciążenia organizmu i mogą nie być skuteczne w długoterminowej utracie wagi.
Ważne jest, aby skupić się na wprowadzaniu zrównoważonych zmian w stylu życia, takich jak włączenie zdrowej żywności do diety, znalezienie przyjemnych form ćwiczeń i uprawianie czynności redukujących stres, takich jak medytacja lub joga.
Podsumowanie
Chociaż wprowadzenie zmian w zdrowym stylu życia w celu promowania utraty wagi jest ważne, ważne jest również, aby nie przesadzać i nie angażować się w ekstremalne lub niezrównoważone zachowania. Badania wykazały, że ekstremalne diety lub ćwiczenia fizyczne mogą nie być skuteczne w długoterminowej utracie wagi i mogą prowadzić do negatywnych konsekwencji zdrowotnych. Ważne jest, aby skupić się na wprowadzaniu zrównoważonych zmian w stylu życia, takich jak włączanie zdrowej żywności do diety, znajdowanie przyjemnych form ćwiczeń i wykonywanie czynności zmniejszających stres.
11. Przyjdź z partnerem odpowiedzialnym
Posiadanie partnera odpowiedzialnego może być skutecznym sposobem na utrzymanie motywacji i realizację celów związanych z odchudzaniem.
Według badania opublikowanego w Journal of Consulting and Clinical Psychology, uczestnicy, którzy mieli odpowiedzialnego partnera, stracili na wadze więcej i mieli większe szanse na utrzymanie utraty wagi niż ci, którzy nie mieli odpowiedzialnego partnera.
Ponadto badanie opublikowane w Journal of Obesity wykazało, że wsparcie społeczne, w tym posiadanie odpowiedzialnego partnera, może prowadzić do większej utraty wagi i poprawy składu ciała.
Partnerem odpowiedzialnym może być przyjaciel, członek rodziny, a nawet profesjonalista, na przykład trener personalny lub dietetyk. Mogą zapewnić wsparcie, zachętę i pomóc zachować odpowiedzialność za swoje działania i postępy.
Ważne jest, aby regularnie komunikować się ze swoim odpowiedzialnym partnerem i ustalać konkretne cele i plany działania, nad którymi wspólnie pracujemy.
Podsumowanie
Posiadanie odpowiedzialnego partnera może być skutecznym sposobem na utrzymanie motywacji i realizację celów związanych z odchudzaniem. Badania wykazały, że uczestnicy, którzy mieli odpowiedzialnego partnera, stracili na wadze więcej i byli bardziej skłonni do utrzymania utraty wagi niż ci, którzy nie mieli odpowiedzialnego partnera. Wsparcie społeczne, w tym posiadanie odpowiedzialnego partnera, może prowadzić do większej utraty wagi i poprawy składu ciała. Partnerem odpowiedzialnym może być przyjaciel, członek rodziny lub profesjonalista i ważne jest, aby regularnie się komunikować i wspólnie ustalać konkretne cele i plany działania.
12. Oglądaj mniej telewizji
Zmniejszenie ilości czasu spędzanego na oglądaniu telewizji może być skutecznym sposobem promowania utraty wagi i poprawy ogólnego stanu zdrowia.
Według badań opublikowanych w Journal of the American Medical Association skrócenie czasu oglądania telewizji o zaledwie 50% może prowadzić do znacznej poprawy masy ciała, tkanki tłuszczowej i ogólnego stanu zdrowia.
Ponadto badanie opublikowane w International Journal of Behavioural Nutrition and Physical Activity wykazało, że ograniczenie siedzącego trybu życia, takiego jak oglądanie telewizji, może prowadzić do znacznej poprawy utraty wagi i ogólnego stanu zdrowia.
Zaleca się ograniczenie czasu oglądania telewizji do nie więcej niż 2 godzin dziennie oraz włączenie aktywności fizycznej lub innych zdrowych zachowań podczas przerw reklamowych.
Podsumowanie
Zmniejszenie ilości czasu spędzanego na oglądaniu telewizji może być skutecznym sposobem promowania utraty wagi i poprawy ogólnego stanu zdrowia. Badania wykazały, że skrócenie czasu oglądania telewizji może prowadzić do znacznej poprawy masy ciała, tkanki tłuszczowej i ogólnego stanu zdrowia, a także do znacznej poprawy utraty wagi i ogólnego stanu zdrowia poprzez ograniczenie siedzących zachowań. Zaleca się ograniczenie czasu oglądania telewizji do nie więcej niż 2 godzin dziennie oraz włączenie aktywności fizycznej lub innych prozdrowotnych zachowań w przerwach reklamowych.
13. Połącz się ponownie ze swoimi sygnałami sytości
Nauka słuchania sygnałów sytości wysyłanych przez organizm może być skutecznym sposobem promowania utraty wagi i zapobiegania przejadaniu się.
Według badania opublikowanego w American Journal of Clinical Nutrition, osoby przeszkolone w rozpoznawaniu sygnałów sytości i reagowaniu na nie były w stanie schudnąć więcej i lepiej utrzymać wagę niż osoby, które tego nie otrzymały szkolenie.
Ponadto badanie opublikowane w czasopiśmie Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics wykazało, że uważne jedzenie, które obejmuje zwracanie uwagi na doznania zmysłowe związane z jedzeniem oraz bycie świadomym sygnałów głodu i sytości, może prowadzić do znacznej poprawy w utracie wagi i ogólnym stanie zdrowia.
Kilka wskazówek dotyczących ponownego łączenia się z sygnałami sytości:
Jedz powoli i delektuj się każdym kęsem.
Zwracanie uwagi na samopoczucie przed, w trakcie i po jedzeniu.
Przerwanie jedzenia, gdy czujesz się komfortowo pełny, a nie nadmiernie wypchany.
Unikanie czynników rozpraszających uwagę, takich jak telewizja czy telefon, podczas jedzenia.
Należy pamiętać, że ponowne połączenie się z sygnałami sytości wymaga czasu i praktyki, ale może być potężnym narzędziem promującym utratę wagi i ogólny stan zdrowia.
Podsumowanie
Nauka słuchania sygnałów sytości wysyłanych przez organizm może być skutecznym sposobem promowania utraty wagi i zapobiegania przejadaniu się. Badania wykazały, że osoby, które zostały przeszkolone w rozpoznawaniu sygnałów sytości i reagowaniu na nie, były w stanie schudnąć więcej i lepiej utrzymać wagę niż osoby, które nie przeszły tego szkolenia, a uważne jedzenie może prowadzić do znacznej poprawy utraty wagi i ogólnego zdrowie. Wskazówki dotyczące ponownego łączenia się z sygnałami sytości obejmują powolne jedzenie, zwracanie uwagi na to, jak czuje się twoje ciało, przerywanie jedzenia, gdy czujesz się komfortowo pełny, oraz unikanie rozpraszania uwagi podczas jedzenia.
14. Więcej snu
Wystarczająca ilość snu jest niezbędna dla ogólnego stanu zdrowia i może być ważnym czynnikiem wspomagającym utratę wagi.
Według badania opublikowanego w Annals of Internal Medicine, osoby pozbawione snu były bardziej narażone na przyrost masy ciała i otyłość niż osoby, które miały wystarczającą ilość snu.
Ponadto badanie opublikowane w International Journal of Obesity wykazało, że osoby, które śpią mniej niż 6 godzin na dobę, są bardziej narażone na otyłość niż osoby, które śpią 7-8 godzin na dobę.
Brak snu może zakłócić działanie hormonów regulujących apetyt i metabolizm, prowadząc do zwiększonego głodu i zmniejszonego wydatku energetycznego.
Zaleca się dążenie do 7-8 godzin snu na noc i ustalenie stałego harmonogramu snu w celu promowania zdrowych nawyków związanych ze snem.
Podsumowanie
Wystarczająca ilość snu jest niezbędna dla ogólnego stanu zdrowia i może być ważnym czynnikiem wspomagającym odchudzanie. Badania wykazały, że osoby, które były pozbawione snu, częściej przybierały na wadze i były bardziej narażone na otyłość niż osoby, które się wysypiały, a osoby, które spały mniej niż 6 godzin na dobę, były bardziej narażone na otyłość niż osoby, które spały mniej niż 6 godzin na dobę. ci, którzy spali 7-8 godzin na dobę. Brak snu może zakłócić działanie hormonów regulujących apetyt i metabolizm, prowadząc do zwiększonego głodu i zmniejszonego wydatku energetycznego. Zaleca się dążenie do 7-8 godzin snu na noc i ustalenie spójnego harmonogramu snu w celu promowania zdrowych nawyków związanych ze snem.
15. Wypróbuj pigułki odchudzające
Tabletki odchudzające, znane również jako pigułki dietetyczne, są popularną opcją wśród osób, które chcą szybko schudnąć. Jednak ważne jest, aby ostrożnie podchodzić do tabletek odchudzających i skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia przed ich użyciem.
Zgodnie z przeglądem suplementów odchudzających opublikowanym w Journal of Obesity, niektóre pigułki odchudzające mogą być skuteczne w krótkotrwałej utracie wagi, ale istnieją ograniczone dowody potwierdzające ich długoterminową skuteczność lub bezpieczeństwo.
Przeczytaj nasze najlepsze pigułki dietetyczne recenzja
Dodatkowo amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) wydała ostrzeżenia dotyczące bezpieczeństwa i skuteczności niektórych tabletek odchudzających, w tym zawierających efedrynę, która wiąże się z poważnymi komplikacjami zdrowotnymi.
Należy pamiętać, że tabletki odchudzające nie powinny zastępować zdrowych nawyków związanych ze stylem życia, takich jak zbilansowana dieta i regularne ćwiczenia. Powinny być stosowane wyłącznie pod nadzorem pracownika służby zdrowia iw połączeniu z innymi zdrowymi zmianami stylu życia.
Podsumowanie
Tabletki odchudzające mogą być skuteczne w przypadku krótkotrwałej utraty wagi, ale istnieją ograniczone dowody potwierdzające ich długoterminową skuteczność lub bezpieczeństwo. FDA wydała ostrzeżenia dotyczące bezpieczeństwa i skuteczności niektórych tabletek odchudzających i ważne jest, aby podchodzić do nich ostrożnie i skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia przed użyciem. Tabletki odchudzające nie powinny być stosowane jako substytut zdrowych nawyków związanych ze stylem życia i powinny być stosowane wyłącznie pod nadzorem pracownika służby zdrowia oraz w połączeniu z innymi zdrowymi zmianami stylu życia.
FAQ
Ogólnie rzecz biorąc, szybka utrata wagi jest bezpieczna, o ile odbywa się to w zdrowy i zrównoważony sposób. Według badań opublikowanych w International Journal of Behavioral Medicine, osoby, które szybko schudły, częściej utrzymywały wagę niż osoby, które chudły powoli.
Podczas gdy ćwiczenia fizyczne mogą być ważnym czynnikiem wspomagającym utratę wagi i ogólny stan zdrowia, można schudnąć bez ćwiczeń, wprowadzając zdrowe zmiany w diecie i ograniczając siedzący tryb życia.
Nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi na to pytanie, ponieważ najlepsza dieta na odchudzanie będzie się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb i preferencji. Jednak wykazano, że diety bogate w białko i błonnik oraz ubogie w przetworzoną żywność i dodane cukry są skuteczne w utracie wagi.
Ilość wagi, którą można stracić w ciągu tygodnia, będzie się różnić w zależności od indywidualnych czynników, takich jak waga początkowa oraz nawyki żywieniowe i fizyczne. Jednak bezpieczne i trwałe tempo utraty wagi jest ogólnie uważane za 1-2 funty tygodniowo.
Tak, stres może wpływać na utratę wagi poprzez zaburzanie hormonów regulujących apetyt i metabolizm. Według badań opublikowanych w Journal of Obesity, przewlekły stres może prowadzić do zwiększonego spożycia pokarmu i przybierania na wadze.
Wnioski
Utrata wagi może być wyzwaniem, ale nie jest niemożliwa. Wprowadzając zdrowe nawyki związane ze stylem życia, takie jak zbilansowana dieta, regularne ćwiczenia i odpowiedni sen, każdy może osiągnąć swoje cele związane z utratą wagi.
Według badań opublikowanych w czasopiśmie Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, osoby, które wprowadziły niewielkie, trwałe zmiany w swojej diecie i nawykach ćwiczeń, miały większe szanse na osiągnięcie długoterminowego sukcesu w utracie wagi niż osoby, które dokonały drastyczne zmiany.
Ważne jest, aby podejść do odchudzania z naciskiem na ogólny stan zdrowia i dobre samopoczucie, a nie tylko na liczbę na wadze. Stawiając na pierwszym miejscu zdrowe nawyki i wprowadzając stopniowe zmiany, ludzie mogą osiągnąć trwałą utratę wagi i poprawić ogólny stan zdrowia.
