Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas, kuris atlieka lemiamą vaidmenį palaikant kaulų sveikatą, imuninę funkciją ir bendrą sveikatą. Jis unikalus tuo, kad jį gali sintetinti organizmas veikiamas saulės spindulių, taip pat gauti iš maisto šaltinių, tokių kaip riebi žuvis, kiaušinių tryniai ir spirituotas maistas. Nepaisant jo svarbos, daugeliui žmonių trūksta vitamino D, o tai gali sukelti įvairių sveikatos problemų. Šiame straipsnyje mes išnagrinėsime vitamino D naudą, kaip gauti pakankamai jo ir trūkumo riziką.
Santrauka
Vitaminas D yra labai svarbi maistinė medžiaga, kuri atlieka svarbų vaidmenį palaikant kaulų sveikatą, imuninę funkciją ir bendrą sveikatą. Jo galima gauti per saulės šviesą ir su maistu, tačiau daugeliui žmonių jo trūksta.
Kas yra vitaminas D?
Vitaminas D yra riebaluose tirpių sekosteroidų grupė, kuri yra būtina norint palaikyti sveikus kaulus ir dantis, taip pat palaikyti imuninę funkciją ir bendrą sveikatą. Yra dvi pagrindinės vitamino D formos: vitaminas D2 (ergokalciferolis) ir vitaminas D3 (cholekalciferolis). Vitamino D2 yra kai kuriuose augalinės kilmės maisto produktuose, o vitaminą D3 organizmas sintetina, kai odą veikia saulės šviesa. Kai gaunamas vitaminas D, jis kepenyse ir inkstuose virsta aktyvia forma – kalcitrioliu.
Santrauka
Vitaminas D yra riebaluose tirpių sekosteroidų grupė, kuri yra būtina norint palaikyti sveikus kaulus ir dantis, taip pat palaikyti imuninę funkciją ir bendrą sveikata. Yra dvi pagrindinės vitamino D formos: vitaminas D2 ir vitaminas D3, kurie gaunami atitinkamai su maistu ir saulės spinduliais.
Vitamino D rūšys
Vitaminas D2
Vitaminas D2, taip pat žinomas kaip ergokalciferolis, yra vitamino D forma, kuri randama kai kuriuose augaliniuose maisto produktuose, pavyzdžiui, grybuose ir spirituotuose maisto produktuose. Jis yra mažiau veiksmingas didinant vitamino D koncentraciją kraujyje nei vitaminas D3, o jo poveikis kaulų sveikatai nėra toks gerai žinomas. Tačiau tai vis tiek gali būti svarbus vitamino D šaltinis tiems, kurie laikosi augalinės dietos arba turi ribotą saulės poveikį.
Vitaminas D3
Vitaminas D3, taip pat žinomas kaip cholekalciferolis, yra vitamino D forma, kurią organizmas sintetina, kai odą veikia saulės šviesa. Jo taip pat yra kai kuriuose gyvūninės kilmės maisto produktuose, pavyzdžiui, riebioje žuvyje, kiaušinių tryniuose ir spirituotuose maisto produktuose. Vitaminas D3 veiksmingiau didina vitamino D kiekį kraujyje nei vitaminas D2, ir įrodyta, kad jis turi didesnį poveikį kaulų sveikatai.
Ar yra skirtumas tarp vitamino D3 ir vitamino D2 papildų?
Nors vitamino D2 ir vitamino D3 papildai gali būti veiksmingi didinant vitamino D koncentraciją kraujyje, tyrimai rodo, kad vitaminas D3 gali būti veiksmingesnis gerinant kaulų sveikatą ir mažinant lūžių riziką. Vienas tyrimas parodė, kad vitamino D3 papildai buvo veiksmingesni didinant kaulų mineralų tankį moterims po menopauzės nei vitamino D2 papildai. Tačiau norint visiškai suprasti šių dviejų vitamino D formų skirtumus, reikia atlikti daugiau tyrimų.
Santrauka
Yra dvi pagrindinės vitamino D formos: vitaminas D2 ir vitaminas D3. Vitamino D2 yra kai kuriuose augalinės kilmės maisto produktuose, o vitaminą D3 organizmas sintetina, kai odą veikia saulės šviesa, taip pat jo yra kai kuriuose gyvūninės kilmės maisto produktuose. Vitaminas D3 veiksmingiau didina vitamino D kiekį kraujyje ir turi didesnį poveikį kaulų sveikatai. Nors vitamino D2 ir vitamino D3 papildai gali būti veiksmingi, tyrimai rodo, kad vitaminas D3 gali būti veiksmingesnis gerinant kaulų sveikatą.
Vitamino D vaidmuo organizme
Kaip vitaminas D veikia organizme
Vitaminas D vaidina lemiamą vaidmenį palaikant kalcio ir fosforo pusiausvyrą organizme, o tai būtina sveikiems kaulams ir dantims. Kai vitaminas D gaunamas veikiant saulės šviesai arba su maistu, jis kepenyse ir inkstuose virsta aktyvia forma – kalcitrioliu. Tada kalcitriolis padeda padidinti kalcio ir fosforo pasisavinimą iš žarnyno ir skatina jų nusėdimą kauluose ir dantyse.
Vitamino D svarba kaulų sveikatai
Vitaminas D yra būtinas sveikiems kaulams ir dantims palaikyti. Trūkstant pakankamai vitamino D, organizmas negali pasisavinti pakankamai kalcio ir fosforo, todėl gali susilpnėti kaulai ir padidėti lūžių rizika. Tiesą sakant, sunkus vitamino D trūkumas gali sukelti vaikų būklę, vadinamą rachitu, dėl kurio kaulai minkšti ir silpni.
Kitos vitamino D funkcijos organizme
Be savo vaidmens kaulų sveikatai, vitaminas D vaidina svarbų vaidmenį imuninei funkcijai, širdies ir kraujagyslių sveikatai ir vėžio prevencijai. Kai kurie tyrimai rodo, kad vitaminas D gali padėti sumažinti tam tikrų vėžio rūšių, tokių kaip krūties, gaubtinės žarnos ir prostatos vėžys, riziką. Vitaminas D taip pat gali padėti sumažinti uždegimą organizme, kuris yra daugelio lėtinių ligų rizikos veiksnys.
Santrauka
Vitaminas D vaidina lemiamą vaidmenį palaikant kalcio ir fosforo balansą organizme, kuris yra būtinas sveikiems kaulams ir dantims. Jis taip pat vaidina svarbų vaidmenį imuninei funkcijai, širdies ir kraujagyslių sveikatai ir vėžio prevencijai. Trūkstant pakankamai vitamino D, organizmas negali pasisavinti pakankamai kalcio ir fosforo, todėl gali susilpnėti kaulai ir padidėti lūžių rizika.
Vitaminas D: nauda sveikatai
Kaulų sveikata Vitaminas D yra būtinas sveikiems kaulams ir dantims palaikyti. Jis padeda organizmui pasisavinti kalcį ir fosforą, kurie yra būtini kaulų augimui ir priežiūrai. Tyrimai parodė, kad vitamino D papildai gali sumažinti lūžių riziką vyresnio amžiaus žmonėms ir pagerinti kaulų mineralų tankį moterims po menopauzės.
Imuniteto stiprinimas Vitaminas D vaidina svarbų vaidmenį imuninėje veikloje, o jo trūkumas siejamas su padidėjusia infekcijų ir autoimuninių ligų rizika. Kai kurie tyrimai rodo, kad vitamino D papildai gali padėti sumažinti kvėpavimo takų infekcijų, tokių kaip gripas, riziką.
Depresija Mažas vitamino D kiekis siejamas su padidėjusia depresijos rizika. Kai kurie tyrimai rodo, kad vitamino D papildai gali padėti pagerinti nuotaiką ir sumažinti depresijos simptomus.
Diabetas Vitaminas D gali atlikti svarbų vaidmenį reguliuojant cukraus kiekį kraujyje ir mažinant 2 tipo diabeto riziką. Kai kurie tyrimai rodo, kad vitamino D papildai gali pagerinti jautrumą insulinui ir sumažinti diabeto išsivystymo riziką.
Širdies ritmo reguliavimas Vitaminas D gali turėti įtakos širdies susitraukimų dažnio ir kraujospūdžio reguliavimui. Kai kurie tyrimai rodo, kad vitamino D papildai gali padėti sumažinti širdies ligų riziką.
Geras protinis funkcionavimas Vitaminas D gali turėti įtakos pažinimo funkcijai ir sumažinti pažinimo funkcijų pablogėjimo riziką. Kai kurie tyrimai rodo, kad vitamino D papildai gali pagerinti atmintį ir sumažinti demencijos riziką.
Svorio metimas Vitaminas D gali turėti įtakos svorio metimui ir nutukimo rizikos mažinimui. Kai kurie tyrimai rodo, kad vitamino D papildai gali padėti sumažinti kūno svorį ir pagerinti kūno sudėtį.
Vėžys Vitaminas D gali atlikti tam tikrą vaidmenį mažinant tam tikrų vėžio rūšių, tokių kaip krūties, gaubtinės žarnos ir prostatos vėžys, riziką. Kai kurie tyrimai rodo, kad vitamino D papildai gali padėti sumažinti vėžio riziką.
Nėštumas Vitaminas D yra svarbus vaisiaus vystymuisi ir gali turėti įtakos mažinant komplikacijų riziką nėštumo metu. Kai kurie tyrimai rodo, kad vitamino D papildai nėštumo metu gali sumažinti preeklampsijos ir gestacinio diabeto riziką.
Autoimuninės ligos Vitaminas D gali turėti įtakos mažinant autoimuninių ligų, tokių kaip išsėtinė sklerozė ir reumatoidinis artritas, riziką. Kai kurie tyrimai rodo, kad vitamino D papildai gali padėti sumažinti šių ligų riziką.
Alzheimerio liga Vitaminas D gali turėti įtakos mažinant Alzheimerio ligos riziką ir pažinimo nuosmukį. Kai kurie tyrimai rodo, kad vitamino D papildai gali pagerinti vyresnio amžiaus žmonių pažinimo funkciją.
Nauda sportininkams Vitaminas D gali turėti įtakos gerinant sportinius rezultatus ir mažinant traumų riziką. Kai kurie tyrimai rodo, kad vitamino D papildai gali pagerinti raumenų jėgą ir sumažinti sportininkų streso lūžių riziką.
Santrauka
Vitaminas D turi daug naudos sveikatai, įskaitant gerina kaulų sveikatą, stiprina imunitetą, mažina riziką depresija, diabetas, širdies ligos ir vėžys, gerina psichinę veiklą, padeda numesti svorio, mažina autoimuninių ligų ir Alzheimerio ligos riziką bei gerina sportinius rezultatus.
Vitamino D trūkumas
Vitamino D trūkumo simptomai
Vitamino D trūkumo simptomai gali būti kaulų skausmas, raumenų silpnumas, nuovargis, ir padidėjusi lūžių rizika. Sunkiais atvejais vitamino D trūkumas gali sukelti vaikų būklę, vadinamą rachitu, kuris sukelia minkštus ir silpnus kaulus.
Vitamino D trūkumo priežastys
Vitamino D trūkumą gali sukelti saulės šviesos trūkumas, dieta, kurioje mažai vitamino D, arba sveikatos būklė, kuri turi įtakos vitamino D pasisavinimui. vaistai, tokie kaip prieštraukuliniai vaistai ir gliukokortikoidai, taip pat gali trukdyti vitamino D absorbcijai.
Veiksniai, didinantys trūkumo riziką
Veiksniai, galintys padidinti vitamino D trūkumo riziką, yra gyvenimas šiaurinėse platumose, tamsi oda, antsvoris ar nutukimas ir vyresnio amžiaus žmonės. Žindomiems kūdikiams ir žmonėms, sergantiems tam tikromis ligomis, tokiomis kaip celiakija ir Krono liga, taip pat yra didesnė trūkumo rizika.
Grupės, kurioms gresia vitamino D trūkumas
Grupės, kurioms gresia vitamino D trūkumas, yra krūtimi maitinami kūdikiai, vyresni suaugusieji, žmonės, kurių saulės spinduliai yra riboti, žmonės su tamsia oda ir žmonės, kurie yra nutukę arba buvo atlikta skrandžio šuntavimo operacija.
Pavojus sveikatai dėl vitamino D pertekliaus
Nors vitaminas D yra svarbus sveikatai, per didelis jo vartojimas gali sukelti toksiškumą ir sveikatos problemų. Vitamino D toksiškumo simptomai gali būti pykinimas, vėmimas ir inkstų pažeidimas. Svarbu laikytis rekomenduojamų suvartojimo lygių ir neviršyti leistinos viršutinės 4000 TV per dieną normos.
Ligos, susijusios su vitamino D trūkumu
Vitamino D trūkumas siejamas su padidėjusia kelių ligų, įskaitant osteoporozę, širdies ligas, diabetą ir tam tikrų rūšių vėžį, rizika.
Kaip diagnozuojamas vitamino D trūkumas?
Vitamino D trūkumas diagnozuojamas atliekant kraujo tyrimą, kurio metu nustatomas 25-hidroksivitamino D kiekis kraujyje. Mažesnis nei 20 ng/mL kiekis laikomas nepakankamu, o 20–30 ng/mL kiekis laikomas nepakankamu.
Santrauka
Vitamino D trūkumas gali sukelti daugybę simptomų, įskaitant kaulų skausmą, raumenų silpnumą ir padidintą lūžių riziką. Veiksniai, didinantys trūkumo riziką, yra ribotas saulės poveikis, mažai vitamino D turinti dieta ir tam tikros sveikatos būklės. Grupės, kurioms gresia vitamino D trūkumas, yra krūtimi maitinami kūdikiai, vyresni suaugusieji ir žmonės su tamsia oda. Vitamino D trūkumas siejamas su padidėjusia kelių ligų rizika, todėl jį galima diagnozuoti atlikus kraujo tyrimą.
Geri vitamino D šaltiniai
Vitamino D2 šaltiniai
Vitamino D2 yra kai kuriuose augalinės kilmės maisto produktuose, pavyzdžiui, grybuose kurie buvo veikiami ultravioletinių spindulių. Tačiau vitamino D2 kiekis šiuose maisto produktuose paprastai yra mažas.
Vitamino D3 šaltiniai
Vitamino D3 yra gyvūninės kilmės maisto produktuose, tokiuose kaip riebi žuvis (pvz., lašiša, tunas ir skumbrė), kiaušinių tryniai ir kepenys. Vitaminą D3 organizmas taip pat gali sintetinti veikiant saulės šviesai.
Vitaminas D ir sveika mityba
Be dietinių šaltinių, vitamino D taip pat galima gauti iš praturtintų maisto produktų, tokių kaip pienas, apelsinų sultys ir grūdai. Praturtintas maistas gali būti geras vitamino D šaltinis žmonėms, kurie negauna pakankamai per saulės šviesą ar su maistu.
Santrauka
Vitamino D2 yra kai kuriuose augalinės kilmės maisto produktuose, o vitamino D3 yra gyvūninės kilmės maiste, pavyzdžiui, riebioje žuvyje, kiaušinių tryniuose., ir kepenys. Vitamino D taip pat galima gauti iš praturtintų maisto produktų, tokių kaip pienas, apelsinų sultys ir grūdai.
Maisto papildai
Ar turėčiau vartoti vitamino D papildus?
Ar vartoti vitamino D papildus, ar ne, priklauso nuo individualių veiksnių, tokių kaip amžius, mityba ir saulės poveikis. Papildas gali būti naudingas žmonėms, kuriems gresia trūkumas, pvz., tiems, kurie yra ribotai saulėje arba laikosi mažai vitamino D. Tačiau prieš pradedant vartoti papildą svarbu pasikalbėti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
Kiek vitamino D man reikia?
Rekomenduojama vitamino D paros norma priklauso nuo amžiaus ir kitų veiksnių. Daugeliui suaugusiųjų Medicinos institutas rekomenduoja kasdien suvartoti 600–800 TV, o vaikams – 400–600 TV. Tačiau kai kurie ekspertai teigia, kad norint palaikyti optimalų lygį tam tikrose populiacijose, gali prireikti didesnių dozių.
Kas atsitiks, jei vartosiu per daug vitamino D?
Vartojant per daug vitamino D, gali atsirasti toksiškumas, dėl kurio gali pasireikšti tokie simptomai kaip pykinimas, vėmimas ir inkstų pažeidimas. Viršutinė leistina vitamino D norma suaugusiesiems yra 4000 TV per dieną.
Patarimas suaugusiems ir vyresniems nei 4 metų vaikams:
Suaugusieji ir vyresni nei 4 metų vaikai turėtų stengtis gauti pakankamai vitamino D derindami saulės šviesą, maisto šaltinius ir, jei reikia, papildų.. Prieš pradedant vartoti papildą, svarbu pasikalbėti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
Patarimai kūdikiams ir mažiems vaikams:
Kūdikiai, kurie maitinami tik arba iš dalies krūtimi, turėtų gauti 400 TV vitamino D papildą per dieną, nes motinos piene vitamino D paprastai yra mažai. 1 metų vaikas turėtų gauti 600–800 TV vitamino D per dieną derinant saulės šviesą, maisto šaltinius ir, jei reikia, papildų.
Santrauka
Ar vartoti vitamino D papildą, ar ne, priklauso nuo individualių veiksnių, tokių kaip amžius, mityba ir saulės poveikis. Rekomenduojama vitamino D paros norma priklauso nuo amžiaus ir kitų veiksnių. Per didelis vitamino D vartojimas gali sukelti toksiškumą. Kūdikiams ir mažiems vaikams gali prireikti vitamino D papildų, o suaugusieji ir vyresni nei 4 metų vaikai turėtų stengtis gauti pakankamai vitamino D derindami saulės šviesą, maisto šaltinius ir, jei reikia, papildų.
Vitaminas D: Kontraindikacijos
Žmonės, turintys tam tikrų sveikatos sutrikimų:
Nors vitaminas D dažniausiai yra saugus daugumai žmonių, yra keletas sveikatos būklės, dėl kurių jo vartojimas gali būti draudžiamas. Žmonės, sergantys hiperparatiroidizmu, sarkoidoze ir kai kuriomis limfomomis, turėtų vengti didelių vitamino D dozių, nes tai gali pabloginti šias sąlygas.
Tie, kurių kraujyje yra daug fosforo ir kalcio:
Vartojant dideles vitamino D dozes, gali padidėti fosforo ir kalcio kiekis kraujyje, o tai gali sukelti įvairių sveikatos problemos. Žmonės, sergantys hiperkalcemija ar hiperfosfatemija, turėtų vengti didelių vitamino D dozių.
Santrauka
Nors vitaminas D dažniausiai yra saugus daugumai žmonių, jis gali būti kontraindikuotinas sergantiems tam tikromis ligomis, tokiomis kaip hiperparatiroidizmas, sarkoidozė ir kai kurios limfomos. Didelės vitamino D dozės taip pat gali padidinti fosforo ir kalcio kiekį kraujyje, o tai gali būti žalinga žmonėms, sergantiems hiperkalcemija ar hiperfosfatemija.
DUK
Nors galima gauti per daug vitamino D nuo saulės spindulių, daugumai žmonių tai mažai tikėtina. Kūnas turi natūralų mechanizmą, ribojantį vitamino D gamybą nuo saulės spindulių poveikio, o vitamino D perteklius suskaidomas ir pašalinamas iš organizmo.
Gali būti sunku gauti pakankamai vitamino D vien tik iš dietos, ypač žmonėms, kurie laikosi veganiškos ar vegetariškos dietos. Saulės šviesa yra veiksmingiausias būdas gauti vitamino D, tačiau prireikus galima naudoti ir papildus.
Nors kai kurie tyrimai rodo galimą ryšį tarp vitamino D trūkumo ir COVID-19 sunkumo, šiuo metu nėra įrodymų, patvirtinančių vitamino D vartojimą kaip gydymą ar profilaktiką. kovos su COVID-19 strategija.
Taip, vitaminas D vaidina lemiamą vaidmenį palaikant kaulų sveikatą, padėdamas organizmui pasisavinti kalcį ir skatindamas kaulų augimą. Dėl vitamino D trūkumo gali susilpnėti kaulai ir padidėti lūžių rizika.
Vitaminas D svarbus imuninei funkcijai, o jo trūkumas siejamas su padidėjusia infekcijų rizika. Tačiau norint visiškai suprasti ryšį tarp vitamino D ir imuninės funkcijos, reikia atlikti daugiau tyrimų.
Išvada
Vitaminas D yra labai svarbi maistinė medžiaga, kuri atlieka svarbų vaidmenį palaikant kaulų sveikatą, imuninę funkciją ir bendra sveikata. Nors jo galima gauti per saulės šviesą ir su maistu, daugeliui žmonių trūksta vitamino D. Gali prireikti papildų, kad būtų užtikrintas pakankamas jo suvartojimas, ypač tiems, kuriems gresia jo trūkumas. Tačiau prieš pradedant vartoti papildą svarbu pasikalbėti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, nes didelės dozės gali būti kenksmingos.
Apskritai, palaikyti tinkamą vitamino D kiekį yra svarbu optimaliai sveikatai. Gaudami pakankamai vitamino D derindami saulės šviesą, maisto šaltinius ir, jei reikia, papildų, asmenys gali palaikyti savo kaulų sveikatą, imuninę funkciją ir bendrą gerovę.
-
Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 2007;357(3):266-281.https://medlineplus.gov/vitaminddeficiency.html ↩
-
Tripkovic L, Lambert H, Hart K, et al. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012;95(6):1357-1364.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22552031/ ↩
-
Heaney RP, Recker RR, Grote J, et al. Vitamin D3 is more potent than vitamin D2 in humans. J Clin Endocrinol Metab. 2011;96(3):E447-E452.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21177785/ ↩
-
Hewison M. Vitamin D and immune function: an overview. Proc Nutr Soc. 2012;71(1):50-61.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21849106/ ↩
-
Ross AC, Manson JE, Abrams SA, et al. The 2011 report on dietary reference intakes for calcium and vitamin D from the Institute of Medicine: what clinicians need to know. J Clin Endocrinol Metab. 2011;96(1):53-58.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21118827/ ↩
-
Martineau AR, Jolliffe DA, Hooper RL, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ. 2017;356:i6583.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28202713/ ↩
-
Weaver CM, Alexander DD, Boushey CJ, et al. Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures: an updated meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Osteoporos Int. 2016;27(1):367-376.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26510847/ ↩
-
Aranow C. Vitamin D and the immune system. J Investig Med. 2011;59(6):881-886.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3166406/ ↩
