La guida per principianti alla dieta paleo: tutto ciò che devi sapere

La dieta paleo include alimenti integrali e non trasformati come verdure, noci, semi e carne. Può migliorare la salute generale e ridurre il rischio di alcune malattie, inclusa l'obesità.

La dieta Paleo, nota anche come "dieta dell'uomo delle caverne", è una dieta popolare incentrata sul consumo di cibi che erano disponibili per i nostri antenati durante l'era paleolitica¹. Ciò significa che la dieta comprende principalmente carne, pesce, verdure, frutta, noci e semi, escludendo alimenti trasformati, cereali, latticini e legumi².

I sostenitori della paleodieta affermano che può portare alla perdita di peso, a una migliore digestione e alla riduzione del rischio di malattie croniche come malattie cardiache e diabete³. Tuttavia, i critici della dieta sostengono che è restrittiva e può portare a carenze nutrizionali⁴.

Nonostante le polemiche che circondano la Paleodieta, ha guadagnato una notevole popolarità nel corso degli anni e molte persone l'hanno adottata come stile di vita⁵.

In questo articolo esamineremo i principi della dieta Paleo, i suoi potenziali vantaggi e svantaggi e le prove scientifiche a sostegno della sua efficacia.

Che cos'è la paleodieta?

La dieta Paleo si basa sull'idea che le persone dovrebbero mangiare gli stessi alimenti che i nostri antenati consumavano durante l'era paleolitica, che risale a circa 2,5 milioni di anni fa fino all'avvento dell'agricoltura nell'uomo intorno al 10.000 aC. Durante questo periodo, le persone erano per lo più cacciatori-raccoglitori e mangiavano carne, pesce, frutta, verdura, noci e semi. La dieta Paleo è spesso indicata come la dieta del "cibo integrale" perché sottolinea l'importanza di mangiare cibi integrali e non trasformati evitando i cibi trasformati e raffinati comuni nella dieta occidentale di oggi. Ciò significa eliminare cereali, legumi, latticini e zuccheri raffinati dalla dieta.

I fautori della paleodieta credono che il nostro corpo non sia adatto alla moderna dieta occidentale ricca di alimenti trasformati e zuccheri raffinati, e che ciò contribuisca alla crescita di malattie croniche come l'obesità, il diabete di tipo 2 e il cuore malattia. Mangiando una dieta più simile a quella dei nostri antenati, credono, possiamo migliorare la nostra salute e prevenire queste malattie croniche.

La ricerca ha dimostrato che la dieta paleo può avere alcuni potenziali benefici per la salute. Uno studio pubblicato sul Journal of Diabetes Science and Technology ha rilevato che seguire una dieta paleo per 12 settimane ha migliorato il controllo della glicemia e il profilo lipidico nelle persone con diabete di tipo 2. Un altro studio pubblicato sull'European Journal of Clinical Nutrition ha mostrato che seguire una dieta paleo per quattro settimane ha migliorato la pressione sanguigna e i profili lipidici negli adulti sani⁷. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere appieno i potenziali benefici e gli svantaggi della dieta Paleo.

Tipi di paleodiete

Sebbene i principi di base della paleodieta rimangano gli stessi nelle diverse versioni, esistono diversi tipi di paleodiete che le persone possono seguire. Alcuni dei tipi più comuni di paleodieta includono:

Standard Paleo Diet

Questo è il tipo più comune di paleodieta che enfatizza il consumo di cibi integrali come carne, pesce, frutta, verdure, noci e semi, evitando cereali, legumi, latticini e zuccheri raffinati.

Autoimmune Paleo Diet (AIP)

Questo tipo di paleodieta è progettato per le persone con malattie autoimmuni e sottolinea il consumo di alimenti ricchi di nutrienti come carne, brodo di ossa e cibi fermentati, esclusi questi sono alimenti che possono scatenare reazioni autoimmuni, come uova, noci e verdure di belladonna.

Paleodieta a basso contenuto di carboidrati

Questo tipo di dieta paleo è per le persone che vogliono perdere peso o controllare la glicemia e sottolinea il consumo di alimenti a basso contenuto di carboidrati come carne, pesce, non verdure amidacee e grassi sani limitando cibi ricchi di carboidrati come frutta e verdure amidacee.

Dieta Paleo Vegana

Questo tipo di dieta paleo è per le persone che vogliono seguire una dieta a base vegetale mantenendo i principi di base della dieta paleo. Sottolinea il consumo di frutta, verdura, noci e semi escludendo i prodotti animali.

È importante notare che mentre la dieta Paleo può essere adattata alle esigenze e alle preferenze individuali, non è un approccio unico per tutti. Alcune persone potrebbero scoprire che alcuni tipi di dieta paleo funzionano meglio per loro rispetto ad altri, quindi è importante lavorare con un professionista sanitario o un dietista registrato per sviluppare un piano alimentare personalizzato.

Le regole di base della Paleodieta

La Paleodieta si basa sull'idea che le persone dovrebbero consumare i tipi di cibo che erano disponibili durante il Paleolitico, che durò da circa 2,5 milioni a 10.000 anni fa. Ciò significa che la dieta enfatizza il consumo di cibi integrali e non trasformati e il rifiuto dei moderni alimenti trasformati. Ecco alcune regole di base comunemente seguite nella dieta Paleo:

1. Mangia cibi integrali. La dieta enfatizza il consumo di cibi interi e non trasformati come carne, pesce, uova, frutta, verdura, noci e semi. Questi alimenti sono ricchi di nutrienti e contengono una varietà di vitamine, minerali e antiossidanti che sono benefici per la salute generale.

2. Evita gli alimenti trasformati. Questa dieta enfatizza l'evitare cibi trasformati moderni come zucchero raffinato, cereali raffinati e oli trasformati. Questi alimenti sono spesso ricchi di calorie e poveri di nutrienti e sono stati collegati a vari problemi di salute come obesità, malattie cardiache e diabete.

3. Elimina cereali e legumi. La dieta esclude cereali e legumi come grano, mais, riso, fagioli e lenticchie, poiché questi non facevano parte della dieta paleolitica. Questi alimenti contengono anti-nutrienti come fitati e lectine, che possono interferire con l'assorbimento dei nutrienti e causare problemi digestivi in alcune persone.

4. Limitare i latticini. La dieta limita i latticini come latte, formaggio e yogurt poiché non venivano consumati durante l'era paleolitica. Alcune persone possono tollerare i latticini, ma altri potrebbero avere problemi digestivi o altri problemi di salute.

5. Evita oli vegetali lavorati. La dieta sottolinea di evitare i moderni oli vegetali trasformati come olio di colza, soia e mais, poiché sono ricchi di acidi grassi omega-6 e possono contribuire all'infiammazione nel corpo.

Paleo Diet Plan

I popoli del Paleolitico seguivano diete diverse, a seconda di ciò che era disponibile in quel momento e di dove vivevano nel mondo.

Alcuni hanno seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di prodotti di origine animale, mentre altri hanno seguito una dieta ricca di carboidrati con molte piante. Alcuni hanno persino mangiato insetti, ma fortunatamente questa prelibatezza non è inclusa nell'interpretazione moderna della dieta Paleo.

La dieta paleo include carne, pesce, uova, verdure, frutta, noci, semi, erbe, spezie, grassi e oli sani⁸.

Gli alimenti da evitare includono alimenti trasformati, zucchero, bevande analcoliche, dolcificanti artificiali e grassi trans. Gli alimenti che dovrebbero essere limitati includono cereali, la maggior parte dei latticini e legumi⁸.

Tuttavia, è importante considerare quanto sopra come raccomandazioni generali, e non come qualcosa di scolpito nella pietra. Puoi personalizzare tutto questo in base alle tue esigenze e preferenze personali.

Cibi proibiti nella dieta Paleo

La dieta Paleo si basa sui tipi di cibo che erano a disposizione dei nostri antenati nell'era paleolitica. Pertanto, esclude molti alimenti moderni che all'epoca non erano disponibili.
Ecco alcuni alimenti da evitare in una dieta Paleo:

• Cereali. Questo include tutti i tipi di cereali come grano, mais, riso e avena.
• Legumi. Questi includono fagioli, lenticchie, arachidi e semi di soia.
• Latticini. Latte, formaggio e altri latticini non sono inclusi nella dieta Paleo.
• Alimenti trasformati. Ciò include qualsiasi cosa elaborata o confezionata, come caramelle, patatine e soda.
• Zucchero e dolcificanti artificiali. Questi alimenti sono banditi dalla dieta Paleo perché non erano disponibili durante il Paleolitico.
• Oli vegetali. Gli oli a base di soia, mais, colza e altre fonti vegetali non sono inclusi nella dieta paleo.
• Alcool. Birra, vino e altre bevande alcoliche.

Sebbene l'eliminazione di questi alimenti dalla dieta possa essere complicata, è importante concentrarsi sul consumo di cibi interi, non trasformati, ricchi di sostanze nutritive e seguire i principi della dieta Paleo.

Cibi consentiti

La Paleodieta include una varietà di cibi integrali, non trasformati, ricchi di sostanze nutritive e che seguono i principi della dieta.

Ecco alcuni alimenti consentiti nella dieta Paleo:
- Carne: manzo, maiale, pollo, tacchino, agnello e altri tipi di carne.
- Pesce e frutti di mare: salmone, tonno, gamberetti e altri tipi di pesce e frutti di mare.
- Uova. Le uova sono un'ottima fonte di proteine e sono ammesse nella dieta paleo.
- Verdure. Una varietà di verdure, tra cui verdure a foglia verde, carote, broccoli e cavolfiori, è consentita nella dieta Paleo.
- Frutta. Ciò include una varietà di frutta fresca come mele, banane e bacche.
- Frutta a guscio e semi: Mandorle, anacardi e semi di chia.
- Grassi sani. Grassi da fonti naturali come avocado, cocco e olio d'oliva.

Concentrandoti su questi cibi integrali e ricchi di nutrienti, puoi seguire i principi della dieta Paleo pur godendo di una dieta varia e abbondante.

Cosa bere con una dieta Paleo

Quando si tratta di idratazione, l'acqua dovrebbe essere la bevanda principale.

Le seguenti bevande non sono proprio paleo, ma sono generalmente considerate bevande che possono essere consumate come parte di una dieta⁹:

• Tè. Il tè, in particolare il tè verde, è molto salutare e ricco di antiossidanti e vari composti benefici¹⁰.
• Caffè. Il caffè è anche molto ricco di antiossidanti. La ricerca mostra che ha molti benefici per la salute¹¹.

Benefici per la salute della Paleodieta

La Paleodieta è stata associata a una serie di benefici per la salute grazie alla sua attenzione a cibi integrali ricchi di nutrienti, e tagliare cibi trasformati, cereali e legumi. Ecco alcuni dei potenziali benefici per la salute della dieta Paleo: Perdita di peso Diversi studi hanno dimostrato che la dieta Paleo è efficace per la perdita di peso. Uno studio ha mostrato che i partecipanti a una dieta paleo hanno perso più peso e hanno ridotto la circonferenza della vita più di quelli che hanno seguito una dieta ipocalorica².

Migliora il controllo della glicemia

L'eliminazione degli alimenti trasformati e dello zucchero dalla dieta Paleo può aiutare a migliorare il controllo della glicemia nelle persone con diabete o prediabete. Uno studio ha dimostrato che la dieta paleo ha migliorato il controllo glicemico e la sensibilità all'insulina nelle persone con diabete di tipo 2.

Infiammazione ridotta

La dieta paleo è ricca di sostanze nutritive antinfiammatorie e può aiutare a ridurre l'infiammazione nel corpo. Uno studio ha dimostrato che la dieta paleo ha ridotto i livelli di diversi marcatori infiammatori negli adulti in sovrappeso.

Migliorare la salute del cuore

La dieta Paleo enfatizza cibi integrali ad alto contenuto di nutrienti che sono ricchi di nutrienti salutari per il cuore come gli acidi grassi omega-3. Uno studio ha rilevato che la dieta paleo ha migliorato diversi indicatori della salute del cuore, tra cui la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo.

Miglioramento della salute dell'apparato digerente

La dieta paleo è ricca di fibre, che possono aiutare a migliorare la salute dell'apparato digerente. Uno studio ha scoperto che una dieta paleo ha migliorato alcuni sintomi digestivi nelle persone con sindrome dell'intestino irritabile.

Mentre sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere appieno i benefici per la salute della dieta Paleo, gli studi esistenti mostrano che seguire i principi della dieta può fornire diversi potenziali benefici per la salute.

Potenziali rischi e svantaggi

Sebbene la dieta Paleo sia stata associata a una serie di benefici per la salute, ci sono anche alcuni rischi e svantaggi che dovrebbero essere considerati.

Carenze nutrizionali

Evitare cereali, legumi e latticini nella dieta Paleo può portare a carenze nutrizionali se non sono adeguatamente bilanciate. Ad esempio, l'assunzione di calcio può essere inferiore senza latticini e l'assunzione di fibre senza cereali¹⁴.

Costo

L'enfasi su carne di alta qualità, biologica, nutrita con erba e altri cibi integrali può rendere la dieta paleo più costosa di altre diete.

Scelte alimentari limitate

L'eliminazione di cereali, legumi e alimenti trasformati nella dieta Paleo può comportare scelte alimentari limitate, che possono essere difficili per alcune persone.

Potenziale elevato apporto di grassi saturi

L'enfasi su carni e oli ricchi di grassi nella dieta paleo può portare a un aumento del consumo di grassi saturi, che sono associati a un aumentato rischio di malattie cardiache¹⁵.

Difficoltà per vegetariani e vegani

La dieta paleo è fortemente basata su prodotti di origine animale, il che la rende difficile da seguire per vegetariani e vegani.

È importante notare che i rischi e gli svantaggi della paleodieta possono variare a seconda di fattori individuali come l'età, il sesso e il livello di attività. Prima di iniziare qualsiasi nuova dieta, consulta uno specialista, soprattutto se hai delle condizioni mediche di base.

Controindicazioni

Nonostante tutti i benefici per la salute, ci sono alcuni gruppi di persone che dovrebbero evitare la dieta Paleo.

• Persone con malattie renali. L'elevato apporto proteico associato alla dieta Paleo può essere dannoso per le persone con malattie renali.
• Donne incinte o che allattano. La dieta paleo potrebbe non fornire un'alimentazione adeguata alle donne in gravidanza o in allattamento e ai loro bambini¹².
• Individui con determinate condizioni mediche. Le persone con determinate condizioni mediche, come il diabete o le malattie cardiache, dovrebbero consultare un operatore sanitario prima di iniziare una dieta paleo, in quanto potrebbe non essere appropriata per la loro condizione.
• Coloro che hanno avuto disturbi alimentari in passato. Raccomandazioni rigorose e un'enfasi sull'esclusione di determinati gruppi di alimenti possono provocare o esacerbare i disturbi alimentari¹⁸.
• Bambini. I bambini possono richiedere più carboidrati e fibre rispetto a quelli forniti dalla dieta Paleo, il che può portare a carenze nutrizionali e crescita inadeguata.

È possibile perdere peso con la dieta Paleo?

La paleodieta è spesso pubblicizzata come una dieta per la perdita di peso e diversi studi hanno dimostrato che può effettivamente portare alla perdita di peso²¹². Uno dei motivi è che la dieta Paleo enfatizza cibi integrali, ricchi di nutrienti, ipocalorici e ricchi di fibre come verdure, frutta e carni magre.

Inoltre, l'elevato contenuto proteico nella dieta può contribuire a sensazioni di pienezza e sazietà, che possono portare a un ridotto apporto calorico e alla perdita di peso²⁰.

Diversi studi hanno confrontato la paleodieta con altre popolari diete dimagranti come la dieta mediterranea e la dieta a basso contenuto di grassi e hanno scoperto che la paleodieta si traduce in una maggiore perdita di peso e in una migliore composizione corporea²¹²².

Tuttavia, è importante notare che la perdita di peso dipende in ultima analisi dall'apporto calorico e dal consumo di energia di una persona. Mentre la dieta Paleo può favorire la perdita di peso grazie alla sua enfasi su cibi integrali ricchi di nutrienti e ad alto contenuto proteico, è ancora possibile consumare troppe calorie e aumentare di peso mentre si segue la dieta.

Inoltre, la perdita di peso non è l'unico indicatore di salute ed è importante dare la priorità alla salute e al benessere generale, e non solo alla perdita di peso.

La dieta paleo può portare alla perdita di peso a causa della sua enfasi su cibi integrali, ricchi di nutrienti, ipocalorici e ricchi di fibre contenuto, oltre che per l'alto contenuto proteico, che contribuisce alla sensazione di pienezza e sazietà. Diversi studi hanno dimostrato che la dieta paleo si traduce in una maggiore perdita di peso e in una migliore composizione corporea rispetto ad altre popolari diete dimagranti. Tuttavia, la perdita di peso dipende in ultima analisi dall'apporto calorico e dal dispendio energetico di una persona, quindi è importante dare priorità alla salute e al benessere generale, non solo alla perdita di peso.

Menu settimanale Paleo

Questo menu di esempio contiene una quantità bilanciata di cibi paleo-friendly. In ogni caso, regola questo menu in base alle tue preferenze.

Lunedì

• Colazione: uova e verdure fritte in olio d'oliva, un frutto
• Pranzo: insalata di pollo con olio d'oliva, una manciata di noci
• Cena: hamburger (senza panino), fritti in olio, verdure, salsa

Martedì

• Colazione: bacon, uova, un frutto
• Pranzo: avanzi di hamburger
• Cena: salmone al forno con verdure

Mercoledì

• Colazione: avanzi di salmone e verdure
• Pranzo: insalata panino con carne e verdure fresche
• Cena: manzo macinato fritto con verdure, frutti di bosco

Giovedì

• Colazione: uova, un frutto
• Pranzo: carne fritta della sera, una manciata di noci
• Cena: maiale fritto, verdure

Venerdì

• Colazione: uova e verdure fritte in olio d'oliva, un frutto
• Pranzo: insalata di pollo con olio d'oliva, una manciata di noci
• Cena: bistecca, verdure, patate dolci

Sabato

• Colazione: bacon, uova, un frutto
• Pranzo: bistecca e verdure avanzate la sera prima
• Cena: tilapia al forno, verdure, avocado

Domenica

• Colazione: avanzi di salmone e verdure della sera precedente
• Pranzo: sandwich di lattuga con carne e verdure fresche
• Cena: ali di pollo alla griglia, verdure, salsa

Esempio di lista della spesa

C'è un'incredibile varietà di alimenti che possono essere consumati con una dieta paleo.
Questa semplice lista della spesa dovrebbe darti un'idea di come iniziare:

• Carne: manzo, agnello, maiale
• Pollame: pollo, tacchino
• Pesce: salmone, trota, sgombro
• Uova
• Verdure fresche: verdure, lattuga, pomodori, peperoni, carote, cipolle
• Verdure surgelate: broccoli, spinaci, verdure miste varie
• Frutta: mele, banane, pere, arance, avocado
• Frutti di bosco: fragole, mirtilli
• Frutta a guscio: mandorle, noci, noci macadamia, nocciole.
• Olio d'oliva
• Olive
• Condimenti: sale marino, pepe, curcuma, aglio, prezzemolo

Cosa ordinare nei ristoranti Paleo

La maggior parte dei pasti al ristorante è abbastanza facile da rendere paleo friendly.

Ecco alcuni semplici consigli:

1. Ordina un piatto principale di carne o pesce.
2. Prendi delle verdure extra invece del pane o del riso.
3. Chiedi che i tuoi pasti siano preparati con olio d'oliva o olio di avocado.

Snack Paleo facili

Se ti viene fame tra un pasto e l'altro, ci sono molti snack Paleo facili da portare con te:

• Mandorle tostate
• Uova sode
• Frutta e verdura fresca, incluse carote, gambi di sedano e mele a fette
• Carne secca
• Latticini -free pudding with chia

10 consigli per principianti di dieta paleo

1. Mangia uova intere. Metti fine al dibattito su albume e tuorlo e mangiali interi. Immaginare un paleologo che separa le uova è quasi comico. La maggior parte dei nutrienti proviene dal tuorlo e raddoppierai la quantità di proteine se mangi uova intere.

2. Gli uomini delle caverne si stavano muovendo, spostati anche tu. Il nostro stile di vita moderno ci permette di stare seduti in un posto tutto il giorno, sia esso una sedia da ufficio, un seggiolino per auto o un divano. Riavvolgiamo il tempo di qualche decina di migliaia di anni fa e facciamo quello che facevamo quando la lentezza era impossibile. Più ti muovi, meglio ti senti e il ciclo positivo continuerà.

3. Pianifica in anticipo. Non lasciare che la fame ti sorprenda di soppiatto e ti porti fuori strada. Anticipa quando avrai fame e pianifica la tua giornata in anticipo per vedere se ci sono situazioni o casi in cui vorresti imbrogliare. Prepara pasti e spuntini che ti faranno andare avanti fino al pasto successivo.

4. Compra più verdure. Ogni volta che vai a fare la spesa, stabilisci la regola di comprare verdura. Le verdure sono la chiave per far funzionare il Paleo e non mangiare abbastanza è il motivo principale per cui le persone non vedono risultati. C'è molta carne nella dieta paleo, ma la magia sta nella quantità sufficiente di verdure.

5. Non camminare da solo. Gli uomini delle caverne vivevano in comunità molto unite, cacciavano e si riunivano in gruppi e migravano insieme alla ricerca di risorse migliori. È meglio fare Paleo con un'altra persona e, per lo meno, vorrai ottenere il supporto della tua famiglia e dei tuoi amici.

6. I frutti non sono nemici. Anche se la frutta non è il fulcro della dieta Paleo, non è nemmeno il tuo nemico, quindi non trattarla come se ti portasse fuori strada. Mangiare una porzione giornaliera di frutta ti fornisce antiossidanti, fibre extra e il gusto di qualcosa di dolce.

7. A volte va bene avere fame. È perfettamente naturale avere fame, essere sazi per un po' e poi avere di nuovo fame. Non aver paura di avere fame, va bene quando hai un forte appetito prima di mangiare. La sensazione di fame ti dice sempre cosa sta succedendo al tuo corpo, quindi ascoltala.

8. Dormi meglio. Il sonno è così importante per il tuo benessere generale che devi assicurarti di averne abbastanza al momento giusto. Entra in contatto con il ritmo circadiano della vita e pianifica i tuoi orari di veglia e sonno in base ai ritmi naturali del tuo corpo.

9. Esplora molte opzioni. Se ritieni che la dieta paleo sia restrittiva, controlla te stesso e ricorda che hai molte opzioni diverse. Solo perché non mangerai ciò a cui sei abituato, come latticini, cereali e zucchero, puoi comunque avere una dieta equilibrata e varia che ti soddisfa.

10. Vai fuori. È impossibile negare che l'uomo del Paleolitico trascorreva la maggior parte del suo tempo all'aperto. È in netto contrasto con il modo in cui trascorriamo le nostre giornate adesso, quindi cogli ogni opportunità per uscire e connetterti con la natura.

FAQ

Conclusione

La paleodieta è un approccio dietetico che enfatizza i cibi interi e ricchi di nutrienti comunemente usati da nostri antenati nel Paleolitico. La dieta limita cibi trasformati, cereali, legumi e latticini, e invece enfatizza carni magre, pesce, frutta, verdura, noci e semi.

Sebbene la dieta Paleo abbia una serie di potenziali benefici per la salute, tra cui la perdita di peso, un migliore controllo della glicemia e una riduzione dell'infiammazione, non è priva di inconvenienti. I potenziali svantaggi includono l'alto costo dell'acquisto di carne biologica nutrita con erba, la possibilità di carenze nutrizionali se la dieta non è adeguatamente bilanciata e il rischio di consumare troppi grassi saturi.

In generale, la dieta paleo può essere un approccio salutare all'alimentazione per alcune persone, specialmente quelle con determinate condizioni mediche, ma non è una soluzione valida per tutti. Come con qualsiasi dieta, è importante consultare un medico o un dietista registrato prima di apportare importanti cambiamenti dietetici.