A fogyás lehet kihívásokkal teli feladat, de nem lehetetlen. A megfelelő megközelítéssel és gondolkodásmóddal bárki elérheti fogyási céljait. Ebben a cikkben 15, szakértők által támogatott tippet fogunk megvitatni a gyors fogyáshoz.
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) adatai szerint 1975 óta világszerte megháromszorozódott az elhízás, és 2016-ban több mint 1,9 milliárd felnőtt volt túlsúlyos, közülük 650 millióan elhízottak. Az elhízás számos krónikus betegség, köztük a cukorbetegség, a szívbetegség és a rák fő kockázati tényezője. Ezért a fogyás nem csak arról szól, hogy jól nézzen ki, hanem az általános egészségi állapot és közérzet javításáról is.
Összefoglalás
Ebben a cikkben 15, szakértők által támogatott tippet fogunk megvitatni a gyors fogyáshoz. Az elhízás számos krónikus betegség fő kockázati tényezője, és a fogyás elengedhetetlen az általános egészségi állapot és jólét javításához.
A biztonságos és fenntartható fogyás fontossága
Mielőtt belemerülnénk a gyors fogyás tippjébe, fontos megérteni a biztonságos és fenntartható fogyás. A gyors diéták és az extrém fogyókúrás módszerek gyors eredményeket hozhatnak, de hosszú távon nem fenntarthatóak, és károsak lehetnek az egészségre.
A Journal of Obesity folyóiratban megjelent tanulmány szerint a gyors fogyás izomvesztéshez, tápanyaghiányokhoz és lassabb anyagcseréhez vezethet, ami megnehezítheti a fogyás fenntartását a jövőben. Másrészt a lassú és egyenletes fogyás, heti 1-2 kilós ütemben, fenntarthatóbb, és jobb hosszú távú eredményekhez vezethet.
Ezen túlmenően a biztonságos és fenntartható fogyás olyan életmódbeli változtatásokat is magában foglal, amelyek idővel fenntarthatók, mint például a kiegyensúlyozott étrend, a rendszeres testmozgás és az elegendő alvás. Ezek a változások nem csak a fogyásban segítenek, hanem javítják az általános egészséget és közérzetet is.
Összefoglalás
A biztonságos és fenntartható fogyás fontos a hosszú távú siker és az általános egészség szempontjából. A gyors fogyás izomvesztéshez, tápanyaghiányokhoz és lassabb anyagcseréhez vezethet, míg a lassú és egyenletes fogyás fenntarthatóbb. Az életmódbeli változtatások, például a kiegyensúlyozott étrend, a rendszeres testmozgás és az elegendő alvás kulcsfontosságúak a biztonságos és fenntartható fogyásban.
Miért nem a gyors fogyás a legjobb cél
Bár csábító lehet a lehető leggyorsabban fogyni, ez nem mindig a legjobb gól. A gyors fogyás izomvesztéshez, tápanyaghiányokhoz és lassabb anyagcseréhez vezethet, ami megnehezítheti a fogyás fenntartását a jövőben.
Az International Journal of Behavioral Medicine című folyóiratban megjelent tanulmány szerint azok, akik gyorsan fogynak, nagyobb valószínűséggel híznak vissza, mint azok, akik lassan és folyamatosan fogynak. Ennek az az oka, hogy a gyors fogyás gyakran extrém kalóriakorlátozással és fenntarthatatlan szokásokkal jár, amelyeket nehéz idővel fenntartani.
Ezen túlmenően, ha kizárólag a fogyásra összpontosítunk, az negatív viszonyhoz vezethet az ételekkel és a testképtel. Ehelyett fontos az általános egészségre és jólétre összpontosítani, beleértve az olyan tényezőket, mint a fizikai aktivitás, a stresszkezelés és az öngondoskodás.
Összefoglaló
A gyors fogyás nem mindig a legjobb cél, mivel izomvesztéshez, tápanyaghiányhoz és lassabb anyagcseréhez vezethet. A gyors fogyás gyakran fenntarthatatlan, és súlygyarapodáshoz vezethet. Az általános egészségre és jólétre való összpontosítás, beleértve az olyan tényezőket, mint a fizikai aktivitás, a stresszkezelés és az öngondoskodás, fontosabb, mint pusztán a fogyásra összpontosítani.
1. Hosszú távú életmód- és viselkedésmódosítások végrehajtása
A hosszú távú életmód- és viselkedésmódosítások elengedhetetlenek a fenntartható fogyáshoz. Ha apró, fokozatos változtatásokat hajt végre a szokásaiban, az segíthet elérni fogyás céljait, és idővel fenntartani azokat.
A Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics című folyóiratban megjelent tanulmány szerint azok az emberek, akik hosszú távú életmódbeli változtatásokat hajtottak végre, mint például a kiegyensúlyozott étrend és a rendszeres testmozgás, nagyobb valószínűséggel maradtak fogyásban, mint azok, akik akik a rövid távú diétákra támaszkodtak.
Ezenkívül az American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik hosszú távon életmódot változtattak, például csökkentették az ülő viselkedést és növelték a fizikai aktivitást, nagyobb valószínűséggel tartják meg a fogyást és javítják az általános egészségi állapotot..
Néhány példa a hosszú távú életmód- és viselkedésváltozásokra:
Kiegyensúlyozott étrend, amely sokféle gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, sovány fehérjéket és egészséges zsírok.
A fizikai aktivitás beépítése a napi rutinba, mint például a gyaloglás, kerékpározás vagy úszás.
Az ülő viselkedés, például a hosszú távú ülés csökkentése.
Elegendő alvás és stresszkezelés.
Egészséges módok megtalálása az érzelmekkel való megbirkózásra, például az éber figyelem gyakorlása vagy beszélgetés egy terapeutával.
Vedd körül magad egy támogató közösségi hálózattal.
Reális célok kitűzése és a fejlődés nyomon követése.
Az apró sikerek ünneplése az úton.
Összefoglaló
A hosszú távú életmód- és viselkedésmódosítás elengedhetetlen a fenntartható fogyáshoz. Ha apró, fokozatos változtatásokat hajt végre a szokásaiban, az segíthet elérni fogyás céljait, és idővel fenntartani azokat. A hosszú távú életmód- és viselkedésmódosítások példái közé tartozik a kiegyensúlyozott táplálkozás, a fizikai aktivitás beépítése, az ülő életmód csökkentése, az elegendő alvás és a stressz kezelése, az érzelmek kezelésének egészséges módjainak megtalálása, a támogató közösségi háló körülvéve, reális célok kitűzése és nyomon követni a fejlődést, és megünnepelni az apró sikereket.
2. Összpontosítson az első 5%-ról 10%-ra
Ha a testsúly első 5-10%-ának elvesztésére összpontosít, az jelentős egészséggel járhat előnyökkel jár, és elérhetőbb cél is lehet, mint egyszerre nagy mennyiségű fogyás.
A Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics folyóiratban megjelent tanulmány szerint a testtömeg mindössze 5-10%-os elvesztése a vérnyomás, a koleszterinszint és a vércukorszint javulásához vezethet.
Ezenkívül egy, az International Journal of Obesity folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik testsúlyuk 5-10%-át elvesztették, nagyobb valószínűséggel fogynak az idő múlásával, mint azok, akik nagyobb súlyt veszítettek.
A fogyás első 5-10%-ára összpontosítva lendületet és motivációt építhet a folyamatos fogyáshoz és az egészséges szokásokhoz.
Összefoglalás
A testtömeg első 5-10%-ának elvesztésére összpontosítva jelentős egészségügyi előnyökkel járhat, és elérhetőbb cél is lehet, mint egyszerre nagy mennyiségű súlyt fogyni. A testtömeg mindössze 5-10%-os elvesztése a vérnyomás, a koleszterinszint és a vércukorszint javulásához vezethet, valamint lendületet és motivációt építhet a folyamatos fogyáshoz és az egészséges szokásokhoz.
3. Csökkentse az ultra-feldolgozott szénhidrátok és édességek bevitelét
Az ultra-feldolgozott szénhidrátok és édességek bevitelének csökkentése hatékony módja lehet a fogyásnak súly és javítja az általános egészségi állapotot.
Az Obesity Reviews folyóiratban megjelent tanulmány szerint az ultra-feldolgozott élelmiszerek gyakran magas kalóriát, cukrot és egészségtelen zsírokat tartalmaznak, és hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz és más egészségügyi problémákhoz.
Ezenkívül az American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy a hozzáadott cukrok, például az édességekben és a cukros italokban található cukrok bevitelének csökkentése jelentős fogyáshoz vezethet.
Néhány példa az ultra-feldolgozott szénhidrátok és édességek korlátozására vagy elkerülésére:
Cukros italok, például szóda és gyümölcslé.
Cukorkák, sütemények és egyéb édességek.
Fehér kenyér, tészta és rizs.
Feldolgozott rágcsálnivalók, például chipsek és kekszek.
Gyorsételek és egyéb magasan feldolgozott ételek.
Ehelyett összpontosítson teljes, tápanyagdús ételek, például gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, sovány fehérjék és egészséges zsírok fogyasztására.
Összefoglalás
Az ultra-feldolgozott szénhidrátok és édességek bevitelének csökkentése hatékony módja lehet a fogyásnak és az általános egészségi állapot javításának. Az ultra-feldolgozott élelmiszerek gyakran magas kalóriát, cukrot és egészségtelen zsírokat tartalmaznak, és hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz és más egészségügyi problémákhoz. Példák az ultra-feldolgozott szénhidrátok és édességek korlátozására vagy elkerülésére: cukros italok, édességek, fehér kenyér, tészta, feldolgozott rágcsálnivalók és gyorséttermek. Ehelyett összpontosítson teljes, tápanyagdús ételek fogyasztására.
4. Egyél több növényt
Ha több növényt, például gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és hüvelyeseket eszel, hatékony módja lehet a fogyásnak és javítja az általános egészségi állapotot.
A Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics folyóiratban megjelent tanulmány szerint azok, akik növényi alapú étrendet ettek, többet fogytak, és alacsonyabb volt a BMI-jük, mint azok, akik magas állati eredetű táplálékot fogyasztottak.
Ezenkívül a Journal of the American College of Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy a növényi alapú étrend jelentős fogyáshoz, valamint a vérnyomás, a koleszterinszint és a vércukorszint szabályozásának javulásához vezethet.
Néhány példa az étrendjébe beillesztendő növényi alapú élelmiszerekre:
Gyümölcsök, például bogyók, alma és banán.
Zöldségek, például leveles zöldek, brokkoli és sárgarépa.
Teljes kiőrlésű gabonák, például barna rizs, quinoa és zab.
Hüvelyesek, például bab, lencse és csicseriborsó.
Diófélék és magvak, például mandula, dió és chia mag.
Növényi fehérjék, mint például a tofu, a tempeh és a szeitán.
Összefoglalás
Ha több növényt, például gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és hüvelyeseket eszünk, hatékony módja lehet a fogyni és javítani az általános egészségi állapotot. Tanulmányok kimutatták, hogy a növényi alapú étrend jelentős fogyáshoz, valamint a vérnyomás, a koleszterinszint és a vércukorszint szabályozásának javulásához vezethet. Az étrendbe beépítendő növényi alapú élelmiszerek közé tartoznak a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, diófélék és magvak, valamint a növényi alapú fehérjék.
5. Felpumpálja a fehérjét
A fehérjebevitel növelése hatékony módja lehet a fogyásnak és a sovány izomtömeg építésének.
Az American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a magas fehérjetartalmú étrend jelentős fogyáshoz és a testösszetétel javulásához vezethet.
Ezenkívül a Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics című folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy a fehérjebevitel növelése csökkentheti a sóvárgást és javíthatja a jóllakottságot, ami csökkent kalóriabevitelhez és fogyáshoz vezet.
Néhány példa az étrendjébe beillesztendő magas fehérjetartalmú élelmiszerekre:
Sovány húsok, például csirke, pulyka és hal.
Tojás és tojásfehérje.
Görög joghurt és túró.
Hüvelyesek, például bab, lencse és csicseriborsó.
Diófélék és magvak, például mandula, földimogyoró és chia mag.
Fehérjeporok, például tejsavó, kazein és növényi alapú opciók.
Fontos megjegyezni, hogy bár a fehérjebevitel növelése előnyös lehet a fogyás szempontjából, ezt kiegyensúlyozott étrenddel és rendszeres testmozgással együtt kell megtenni.
Összefoglalás
A fehérjebevitel növelése hatékony módja lehet a fogyásnak és a sovány izomtömeg építésének. Tanulmányok kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú étrend jelentős fogyáshoz és a testösszetétel javulásához, valamint csökkenti a vágyat és javítja a jóllakottságot. A magas fehérjetartalmú élelmiszerek közé tartoznak például a sovány húsok, a tojás, a görög joghurt, a hüvelyesek, a diófélék és a magvak, valamint a fehérjeporok.
6. Igyál több vizet
A több víz fogyasztása egyszerű, de hatékony módja lehet a fogyás elősegítésének.
A Journal of Human Nutrition and Dietetics folyóiratban megjelent tanulmány szerint az étkezés előtti vízivás csökkent kalóriabevitelhez és fogyáshoz vezethet.
Ezenkívül az Annals of Family Medicine című folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy a fokozott vízbevitel jelentős súlycsökkenéshez és a testösszetétel javulásához vezethet.
A vízivás segíthet a méreganyagok kiürítésében, javíthatja az emésztést és növelheti az energiaszintet.
Naponta legalább 8 pohár víz fogyasztása javasolt, és még többet, ha fizikailag aktív vagy meleg éghajlaton élsz.
Összefoglalás
Több víz ivása egyszerű, de hatékony módja lehet a fogyás elősegítésének. Tanulmányok kimutatták, hogy az étkezés előtti vízivás csökkent kalóriabevitelhez és súlycsökkenéshez, valamint a testösszetétel jelentős javulásához vezethet. A vízivás segíthet a méreganyagok kiürítésében, javíthatja az emésztést és növelheti az energiaszintet. Naponta legalább 8 pohár víz fogyasztása javasolt.
7. Fogyasszon egy jól kidolgozott reggelit
A kidolgozott reggeli fogyasztása hatékony módja lehet az anyagcsere beindításának és a fogyás elősegítésének.
Az International Journal of Obesity folyóiratban megjelent tanulmány szerint azok, akik magas fehérjetartalmú reggelit fogyasztottak, nagyobb súlyvesztést és testzsírcsökkenést mutattak, mint azok, akik magas szénhidráttartalmú reggelit fogyasztottak.
Ezenkívül a Journal of the American College of Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy a fehérjében és rostban gazdag reggeli fogyasztása csökkenti a kalóriabevitelt és javítja a jóllakottság érzését a nap folyamán.
Néhány példa a jól lekerekített reggeli lehetőségekre:
Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel és diófélékkel.
Zabpehely mandulavajjal és gyümölccsel.
Tojásrántotta zöldségekkel és teljes kiőrlésű pirítóssal.
Smoothie fehérjeporral, gyümölcsökkel és zöldségekkel.
Fontos megjegyezni, hogy bár a reggeli fontos, a kiegyensúlyozott étrend részét kell képeznie, és nem szabad ürügyként használni a túlevésre vagy az egészségtelen ételek fogyasztására.
Összefoglaló
A bőséges reggeli fogyasztása hatékony módja lehet az anyagcsere beindításának és a fogyás elősegítésének. Tanulmányok kimutatták, hogy a magas fehérje- és rosttartalmú reggeli nagyobb fogyáshoz, testzsír csökkenéshez és a jóllakottság érzésének javulásához vezethet a nap folyamán. A jól lekerekített reggeli lehetőségek közé tartozik a görög joghurt bogyókkal és diófélékkel, a zabpehely mandulavajjal és gyümölccsel, a rántotta zöldségekkel és a teljes kiőrlésű pirítóssal, valamint a fehérjeporral, gyümölcsökkel és zöldségekkel készült turmixok.
8. Állj fel és mozogj többet
A napközbeni több felállás és mozgás hatékony módja lehet több kalória elégetésének és a fogyás elősegítésének.
A Journal of Physical Activity and Health folyóiratban megjelent tanulmány szerint óránként mindössze 5 perc felállás és mozgás jelentős javulást eredményezhet a vércukorszint szabályozásában és az anyagcserében.
Ezenkívül az American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy a fizikai aktivitás növelése, mint például az állás, a séta és a könnyű testmozgás, jelentős súlycsökkenéshez és a testösszetétel javulásához vezethet.
Néhány példa arra, hogyan lehet felállni és többet mozogni a nap folyamán:
Séta az ebédszünetben.
Felállás és nyújtás óránként.
Állóasztal vagy állítható asztali átalakító használata.
Lépcsőn menni a lift helyett.
Könnyű gyakorlatok végzése, például jóga vagy Pilates a tévéreklámok szüneteiben.
Javasoljuk, hogy naponta legalább 30 perc mérsékelt fizikai aktivitásra törekedjen, de bármennyi mozgás jobb, mint a semmi.
Összefoglalás
A nap folyamán több felállás és több mozgás hatékony módja lehet több kalória elégetésének és a fogyás elősegítésének. Tanulmányok kimutatták, hogy óránként mindössze 5 perc felállás és mozgás jelentős javulást eredményezhet a vércukorszint szabályozásában és az anyagcserében, valamint jelentős súlycsökkenést és testösszetétel javulást eredményezhet fokozott fizikai aktivitás mellett. Példák a több felállásra és mozgásra: sétálni ebédszünetben, álló íróasztalon, lépcsőzni, és könnyű gyakorlatokat végezni a tévéreklám szüneteiben.
9. Hit the Weights
Az erősítő edzés beépítése a gyakorlatokba hatékony módja lehet a sovány izomtömeg felépítésének és a fogyás elősegítésének.
A Journal of Applied Physiology folyóiratban megjelent tanulmány szerint az erősítő edzés jelentős javulást eredményezhet a testösszetételben, beleértve a sovány izomtömeg növekedését és a testzsír csökkenését.
Ezenkívül a Journal of Obesity folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy az erősítő edzés aerob gyakorlatokkal való kombinálása nagyobb súlycsökkenést és testösszetétel javulást eredményezhet, mint az aerob gyakorlat önmagában.
Néhány példa a rutinodba beépítendő erősítő gyakorlatokra:
Guggolás és kitörés.
Holthúzás és csípőtolás.
Fekvenyomás és fekvőtámasz.
Sorok és felhúzások.
Bicepsz göndörítés és tricepsz hosszabbítás.
Javasoljuk, hogy hetente legalább 2-3 erősítő edzést tartsunk célul, különös tekintettel a több izomcsoportot megmozgató összetett gyakorlatokra.
Összefoglalás
Az erősítő edzés beépítése a gyakorlatokba hatékony módja lehet a sovány izomtömeg felépítésének és a fogyás elősegítésének. Tanulmányok kimutatták, hogy az erősítő edzés jelentős javulást eredményezhet a testösszetételben, beleértve a sovány izomtömeg növekedését és a testzsír csökkenését, az erősítő edzés és az aerob gyakorlatok kombinálása pedig nagyobb súlycsökkenést és a testösszetétel javulását eredményezheti. Példák a rutinjába beépítendő erősítő gyakorlatokra: guggolás, kitörés, holthúzás, fekvenyomás, sorozás és bicepsz-görbülés.
10. Ne ess túlzásba
Bár fontos az egészséges életmód megváltoztatása a fogyás elősegítése érdekében, az is fontos, hogy ne ess túlzásokba és szélsőséges vagy fenntarthatatlan viselkedést tanúsítanak.
A Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics című folyóiratban megjelent tanulmány szerint az extrém diétás magatartások, mint például az étkezések kihagyása vagy a kalóriabevitel súlyos korlátozása negatív egészségügyi következményekkel járhatnak, és nem biztos, hogy hosszú ideig hatásosak. távú fogyás.
Ezenkívül egy, az International Journal of Obesity folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy az extrém testmozgás, mint például a túlzott kardió vagy súlyemelés, fokozott stresszhez vezethet a szervezetben, és nem biztos, hogy hatékony a hosszú távú fogyásban..
Fontos, hogy a fenntartható életmódbeli változtatásokra összpontosíts, mint például az egészséges ételek beépítése az étrendedbe, az élvezetes mozgásformák megtalálása és a stresszt csökkentő tevékenységek, például a meditáció vagy a jóga gyakorlása.
Összefoglaló
Bár fontos az egészséges életmód megváltoztatása a fogyás elősegítése érdekében, az is fontos, hogy ne essünk túlzásokba, és ne vegyünk részt extrém vagy fenntarthatatlan dolgokban. viselkedések. Tanulmányok kimutatták, hogy az extrém diéta vagy testmozgás nem feltétlenül hatékony a hosszú távú fogyásban, és negatív egészségügyi következményekkel járhat. Fontos, hogy összpontosítson a fenntartható életmódbeli változtatásokra, például az egészséges ételek beépítésére az étrendbe, az élvezetes mozgásformák megtalálására és a stresszcsökkentő tevékenységek gyakorlására.
11. Jelentkezzen be elszámoltatható partnerrel
Az elszámoltatható partner megléte hatékony módja annak, hogy motivált maradjon, és haladja meg a fogyás céljait.
A Journal of Consulting and Clinical Psychology folyóiratban megjelent tanulmány szerint azok a résztvevők, akiknek elszámoltatható partnerük volt, többet fogytak, és nagyobb valószínűséggel tartották meg fogyásukat, mint azok, akiknek nem volt elszámoltatható partnerük.
Ezenkívül a Journal of Obesity folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy a szociális támogatás, beleértve az elszámoltatható partner meglétét, nagyobb súlycsökkenést és a testösszetétel javulását eredményezheti.
Az elszámoltatható partner lehet barát, családtag vagy akár szakember, például személyi edző vagy táplálkozási szakértő. Támogatást, bátorítást nyújthatnak, és segíthetnek abban, hogy elszámoltatható legyen tetteiért és előrehaladásáért.
Fontos, hogy rendszeresen kommunikálj elszámoltatható partnereddel, és tűzz ki konkrét célokat és cselekvési terveket a közös munka érdekében.
Összefoglaló
Az elszámoltatható partner megléte hatékony módja lehet a motiváltság megőrzésének és a fogyás céljainak elérésében. Tanulmányok kimutatták, hogy azok a résztvevők, akiknek elszámoltatható partnerük volt, többet fogytak, és nagyobb valószínűséggel tartották meg fogyásukat, mint azok, akiknek nem volt elszámoltatható partnerük. A szociális támogatás, beleértve az elszámoltatható partner meglétét, nagyobb súlycsökkenést és a testösszetétel javulását eredményezheti. Az elszámoltatható partner lehet barát, családtag vagy szakember, ezért fontos a rendszeres kommunikáció, valamint a konkrét célok és cselekvési tervek közös meghatározása.
12. Nézz kevesebbet a tévében
A tévénézéssel töltött idő csökkentése hatékony módja lehet a fogyás elősegítésének és az általános egészségi állapot javításának.
A Journal of the American Medical Association folyóiratban megjelent tanulmány szerint a tévénézési idő mindössze 50%-os csökkentése jelentős javuláshoz vezethet a testtömegben, a testzsírban és az általános egészségi állapotban.
Ezenkívül az International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity című folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy az ülő viselkedés, például a televíziózás csökkentése jelentős javulást eredményezhet a fogyásban és az általános egészségi állapotban.
Javasoljuk, hogy a televíziózási időt legfeljebb napi 2 órára korlátozzák, és a reklámszünetekben fizikai aktivitást vagy más egészséges viselkedést alkalmazzanak.
Összefoglalás
A tévénézéssel töltött idő csökkentése hatékony módja lehet a fogyás elősegítésének és az általános egészségi állapot javításának. Tanulmányok kimutatták, hogy a televíziózási idő csökkentése jelentős javulást eredményezhet a testsúlyban, a testzsírban és az általános egészségi állapotban, valamint jelentős javulást jelent a fogyásban és az általános egészségi állapotban az ülő viselkedés csökkentésével. Javasoljuk, hogy a televíziózási időt legfeljebb napi 2 órára korlátozzák, és a reklámszünetekben fizikai aktivitást vagy más egészséges viselkedést is be kell vonni.
13. Kapcsolódjon újra jóllakottsági jelzéseivel
Ha megtanulja hallgatni teste jóllakottsági jelzéseit, hatékony módja lehet a fogyás elősegítésének és a túlevés megelőzésének.
Az American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány szerint azok az egyének, akiket arra tanítottak, hogy felismerjék jóllakottság jeleiket és reagáljanak rájuk, többet tudtak fogyni, és jobban megőrizték fogyásukat, mint azok, akik ezt nem kapták meg. kiképzés.
Ezenkívül a Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics című folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy a tudatos táplálkozás, amely magában foglalja az evés érzékszervi tapasztalatainak odafigyelését, valamint az éhség és teltség jelzéseinek tudatosítását, jelentős javulást eredményezhet. a fogyásban és az általános egészségben.
Néhány tipp a jóllakottság jeleihez való kapcsolódáshoz:
Egyél lassan, és ízlelgesd meg minden falatot.
Figyelni, hogyan érzi magát a teste étkezés előtt, közben és után.
Abbahagyja az evést, ha kényelmesen jóllakottnak érzi magát, nem pedig túlságosan tele.
Kerülje a zavaró tényezőket, mint például a televízió vagy a telefon evés közben.
Fontos észben tartani, hogy időbe és gyakorlásba telik, hogy újra kapcsolatba kerüljön a jóllakottság jeleivel, de hatékony eszköz lehet a fogyás és az általános egészség elősegítésében.
Összefoglalás
Ha megtanulod hallgatni a tested jóllakottsági jelzéseit, hatékony módja lehet a fogyás elősegítésének és a túlevés megelőzésének. Tanulmányok kimutatták, hogy azok az egyének, akiket arra tanítottak, hogy felismerjék jóllakottság jeleit és reagáljanak rájuk, többet tudtak fogyni, és jobban megőrizték fogyásukat, mint azok, akik nem részesültek ebben a képzésben, és a tudatos táplálkozás jelentős javulást eredményezhet a fogyásban és általánosságban. Egészség. Tippek a jóllakottság jeleihez való visszatéréshez: lassan étkezzünk, odafigyeljünk testünk közérzetére, abbahagyjuk az evést, amikor jóllakottnak érzi magunkat, és kerüljük a zavaró tényezőket evés közben.
14. Aludj többet
Az elegendő alvás elengedhetetlen az általános egészséghez, és fontos tényező lehet a fogyás elősegítésében is.
Az Annals of Internal Medicine-ben megjelent tanulmány szerint az alváshiányos egyének nagyobb valószínűséggel tapasztaltak súlygyarapodást, és nagyobb volt az elhízás kockázata, mint azok, akik eleget aludtak.
Ezenkívül egy, az International Journal of Obesity folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy azoknál az egyéneknél, akik kevesebb, mint 6 órát alszanak éjszakánként, nagyobb az elhízás kockázata, mint azoknál, akik éjszakánként 7-8 órát aludtak.
Az alváshiány megzavarhatja az étvágyat és az anyagcserét szabályozó hormonokat, ami fokozott éhségérzethez és csökkent energiafelhasználáshoz vezet.
Ajánlott napi 7-8 óra alvásra törekedni, és következetes alvási ütemtervet kialakítani az egészséges alvási szokások elősegítése érdekében.
Összefoglalás
Az elegendő alvás elengedhetetlen az általános egészséghez, és fontos tényező lehet a fogyás elősegítésében is. Tanulmányok kimutatták, hogy az alváshiányos egyének nagyobb valószínűséggel tapasztaltak súlygyarapodást, és nagyobb volt az elhízás kockázata, mint azok, akik eleget aludtak, és azoknál az egyéneknél, akik kevesebb mint 6 órát aludtak naponta, nagyobb volt az elhízás kockázata, mint akik 7-8 órát aludtak naponta. Az alváshiány megzavarhatja az étvágyat és az anyagcserét szabályozó hormonok működését, ami fokozott éhségérzethez és csökkent energiafelhasználáshoz vezet. Javasoljuk, hogy 7-8 órát aludjak naponta, és következetes alvási ütemtervet alakítsanak ki az egészséges alvási szokások elősegítése érdekében.
15. Próbálja ki a súlycsökkentő tablettákat
A testsúlycsökkentő tabletták, más néven diétás tabletták, népszerűek a gyorsan fogyni vágyók számára. Fontos azonban, hogy óvatosan közelítse meg a fogyókúrás tablettákat, és használat előtt konzultáljon egészségügyi szakemberrel.
A Journal of Obesity folyóiratban megjelent súlycsökkentő étrend-kiegészítők áttekintése szerint egyes fogyókúrás tabletták hatásosak lehetnek a rövid távú fogyásban, de korlátozott bizonyíték áll rendelkezésre hosszú távú hatékonyságuk vagy biztonságuk alátámasztására.
Olvassa el legjobb diétás piruláinkat áttekintés
Ezenkívül az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatósága (FDA) figyelmeztetéseket adott ki bizonyos súlycsökkentő tabletták biztonságosságára és hatékonyságára vonatkozóan, beleértve az efedrát tartalmazó tablettákat is, amelyek súlyos egészségügyi szövődményekhez kapcsolódnak.
Fontos megjegyezni, hogy a fogyókúrás tabletták nem helyettesíthetők az egészséges életmóddal, mint például a kiegyensúlyozott étrend és a rendszeres testmozgás. Csak egészségügyi szakember irányítása mellett és más egészséges életmódbeli változtatásokkal együtt használhatók.
Összefoglalás
A testsúlycsökkentő tabletták hatásosak lehetnek a rövid távú fogyásban, de korlátozott bizonyíték áll rendelkezésre hosszú távú hatékonyságuk vagy biztonságuk alátámasztására. Az FDA figyelmeztetéseket adott ki egyes súlycsökkentő tabletták biztonságosságára és hatékonyságára vonatkozóan, ezért fontos, hogy óvatosan közelítse meg őket, és használat előtt konzultáljon egészségügyi szakemberrel. A testsúlycsökkentő tabletták nem helyettesíthetők az egészséges életmód szokásaival, és csak egészségügyi szakember irányítása mellett és más egészséges életmódbeli változtatásokkal együtt használhatók.
GYIK
Általában biztonságos a gyors fogyás, ha azt egészséges és fenntartható módon végzik. Az International Journal of Behavioral Medicine című folyóiratban megjelent tanulmány szerint azok, akik gyorsan fogytak, nagyobb valószínűséggel tartják meg fogyásukat, mint azok, akik lassan fogytak.
Míg a testmozgás fontos tényező lehet a fogyás és az általános egészség előmozdításában, testmozgás nélkül is le lehet fogyni, ha egészséges étrendet változtatunk és csökkentjük az ülő viselkedést.
Erre a kérdésre nincs egyértelmû válasz, mivel a fogyás szempontjából legjobb étrend az egyéni igények és preferenciák függvényében változik. Azonban a magas fehérje- és rosttartalmú, valamint kevés feldolgozott élelmiszert és hozzáadott cukrot tartalmazó diéták hatékonynak bizonyultak a fogyásban.
Az egy hét alatt leadható testsúly mértéke az egyéni tényezők függvényében változik, mint például a kiindulási súly, valamint az étkezési és edzési szokások. A fogyás biztonságos és fenntartható üteme azonban általában heti 1-2 font.
Igen, a stressz befolyásolhatja a fogyást azáltal, hogy megzavarja az étvágyat és az anyagcserét szabályozó hormonokat. A Journal of Obesity folyóiratban megjelent tanulmány szerint a krónikus stressz fokozott táplálékfelvételhez és súlygyarapodáshoz vezethet.
Következtetés
A fogyás kihívásokkal teli utazás lehet, de nem lehetetlen. Az egészséges életmód szokásainak beépítésével, mint például a kiegyensúlyozott étrend, a rendszeres testmozgás és a megfelelő alvás, bárki elérheti fogyási céljait.
A Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics folyóiratban megjelent tanulmány szerint azok az egyének, akik kis, fenntartható változtatásokat hajtottak végre étrendjükben és testmozgási szokásaikban, nagyobb valószínűséggel értek el hosszú távú fogyás sikert, mint azok, akik drasztikus változások.
Fontos, hogy a fogyást úgy közelítsd meg, hogy az általános egészségre és jólétre összpontosíts, ne csak egy számra a skálán. Az egészséges szokások előtérbe helyezésével és fokozatos változtatásokkal az egyének fenntartható fogyást érhetnek el, és javíthatják általános egészségi állapotukat.
