Omega-3 masne kiseline kiseline su vrsta višestruko nezasićenih masti koje su neophodne za ljudsko zdravlje. Nazivaju se "esencijalnim" jer ih naše tijelo ne može samo proizvesti, pa ih moramo unositi prehranom ili dodacima prehrani. Omega-3 se nalaze u masnoj ribi, kao što su losos, skuša i sardine, kao i u lanenim sjemenkama, chia sjemenkama i orasima.
Sastoje se od tri različite vrste masnih kiselina: alfa-linolenske kiseline (ALA), eikozapentaenske kiseline (EPA) i dokozaheksaenske kiseline (DHA). ALA se nalazi u biljnim izvorima, poput lanenih sjemenki i chia sjemenki, dok se EPA i DHA nalaze u masnoj ribi, poput lososa, skuše i sardina.
Istraživanja su pokazala da omega-3 masne kiseline imaju brojne zdravstvene prednosti, uključujući smanjenje upale, poboljšanje zdravlja srca i podržavanje funkcije mozga.
U ovom ćemo članku istražiti dobrobiti Omega-3, kako ih unijeti dovoljno i rizike nedostatka.
Važnost Omega 3 u tijelu
Omega-3 masne kiseline važne su za mnoge funkcije u tijelu, uključujući smanjenje upale, poboljšanje zdravlja srca i podršku radu mozga. Također su važni za razvoj fetusa tijekom trudnoće te za razvoj mozga i očiju dojenčadi.
Istraživanja su pokazala da omega-3 masne kiseline mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti do 35%.1Također mogu poboljšati kognitivne funkcije i smanjiti rizik od demencije i Alzheimerove bolesti.2Osim toga, pokazalo se da omega-3 masne kiseline smanjuju upalu u tijelu, što može pomoći kod stanja kao što su reumatoidni artritis i upalna bolest crijeva.3
Sažetak
Omega-3 masne kiseline neophodne su za ljudsko zdravlje i imaju brojne dobrobiti, uključujući smanjenje upale, poboljšanje zdravlja srca i podržavanje funkcije mozga. Mogu se naći u masnoj ribi, lanenim sjemenkama, chia sjemenkama i orasima, a važni su za razvoj fetusa i dojenčadi.
Vrste omega 3
Postoje tri glavne vrste omega-3 masnih kiselina: alfa-linolenska kiselina (ALA), eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA). Svaka vrsta ima svoje jedinstvene prednosti i izvore hrane.
ALA
ALA je biljna omega-3 masna kiselina koja se nalazi u lanenim sjemenkama, chia sjemenkama i orasima. Naša tijela mogu pretvoriti ALA u EPA i DHA, ali stopa konverzije je niska, stoga je važno konzumirati EPA i DHA izravno iz hrane ili dodataka prehrani. Dokazano je da ALA ima protuupalne učinke i može smanjiti rizik od srčanih bolesti.4
EPA
EPA se nalazi u masnoj ribi, kao što su losos, skuša i sardine. Dokazano je da smanjuje upalu u tijelu i može poboljšati zdravlje srca smanjenjem razine triglicerida i krvnog tlaka.1EPA također ima pozitivne učinke na raspoloženje i može smanjiti simptome depresije.5
DHA
DHA se također nalazi u masnoj ribi, kao iu dodacima na bazi algi. Važan je za razvoj mozga i očiju, a pokazalo se da poboljšava kognitivne funkcije kod odraslih.6DHA također može smanjiti rizik od srčanih bolesti i poboljšati zdravlje srca smanjenjem razine triglicerida i krvnog tlaka.3
Sažetak
Postoje tri glavne vrste omega-3 masnih kiselina: ALA, EPA i DHA. ALA se nalazi u biljnim izvorima i ima protuupalne učinke, dok se EPA i DHA nalaze u masnoj ribi i imaju brojne zdravstvene prednosti, uključujući smanjenje upale, poboljšanje zdravlja srca i podržavanje funkcije mozga.
Dobrobiti Omega 3
Omega-3 masne kiseline imaju brojne zdravstvene prednosti, uključujući smanjenje upale, poboljšanje zdravlja srca i podržavanje funkcije mozga. Evo nekih od specifičnih prednosti omega-3:
- Funkcioniranje kardiovaskularnog sustava u dobrom stanju. Omega-3 mogu poboljšati zdravlje srca smanjenjem razine triglicerida, krvnog tlaka i rizika od srčanih bolesti.1Također mogu poboljšati rad krvnih žila i smanjiti rizik od aritmija.7
- Poboljšava imunološku funkciju smanjenjem upale i podupiranjem proizvodnje imunoloških stanica.3
- Važan za rad mozga i može poboljšati kognitivnu funkciju, smanjiti rizik od demencije i Alzheimerove bolesti te poboljšati raspoloženje.2
- Omega-3 mogu smanjiti upalu u tijelu, što može pomoći kod stanja kao što su reumatoidni artritis i osteoartritis.8Također mogu poboljšati gustoću kostiju i smanjiti rizik od osteoporoze.9
- Omega-3 su važne za razvoj fetusa tijekom trudnoće i za razvoj mozga i očiju dojenčadi
- Smanjuju rizik od prijevremenog poroda i postporođajna depresija u trudnica.10Također mogu smanjiti menstrualne bolove i poboljšati simptome endometrioze.11
- Poboljšava kvalitetu sperme i smanjuje rizik od raka prostate
- Omega-3 mogu smanjiti rizik od određenih vrsta raka, uključujući dojke, rak debelog crijeva i prostate.12
- Smanjite rizik od srčanih bolesti do 35%.1
- Poboljšava rad bubrega i smanjuje upalu kod osoba s kroničnom bolešću bubrega.13
- Smanjite rizik od moždanog udara i poboljšajte oporavak nakon moždanog udara
- Omega-3 masne kiseline imaju protuupalni učinak i mogu pomoći kod stanja kao što su kao što su reumatoidni artritis i upalna bolest crijeva.8
- Poboljšava raspoloženje i smanjuje simptome depresije i anksioznosti.5
- Poboljšati kognitivne funkcije i smanjiti rizik od demencije i Alzheimerove bolesti.2
- Omega-3 su važne za razvoj mozga i očiju kod dojenčadi i mogu poboljšati kognitivne funkcije kod odraslih
- Poboljšati osjetljivost na inzulin i smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2.14
- Smanjuju upalu u dišnim putovima i poboljšavaju funkciju pluća kod osoba s astmom.15
- Smanjite upalu u crijevima i poboljšajte simptome upalne bolesti crijeva.3
- Poboljšava zdravlje kože i smanjuje rizik od kožnih bolesti kao što su psorijaza i ekcem.16
- Smanjite razinu triglicerida i poboljšajte razinu kolesterola u krvi.1
- Smanjuje krvni tlak i poboljšava rad krvnih žila.7
- Poboljšati gustoću kostiju i smanjiti rizik od osteoporoze.9
- Smanjite upalu u tijelu, što može pomoći kod stanja kao što je osteoartritis.8
Sažetak
Omega-3 masne kiseline imaju brojne zdravstvene prednosti, uključujući smanjenje upale, poboljšava zdravlje srca i podržava rad mozga. Mogu poboljšati imunološku funkciju, smanjiti rizik od određenih vrsta raka i poboljšati simptome stanja kao što su reumatoidni artritis, upalna bolest crijeva i astma. Omega-3 također su važne za razvoj fetusa i dojenčadi tijekom trudnoće te za zdravlje kostiju kod odraslih.
Preporučene potrebe za Omega 3
Dnevna količina potrebnih Omega 3
Preporučeni dnevni unos omega-3 masnih kiselina varira ovisno o dobi, spolu i zdravstvenom stanju. American Heart Association preporučuje da odrasli konzumiraju najmanje dva obroka masne ribe tjedno, što osigurava približno 500 miligrama EPA i DHA dnevno.17Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje dnevni unos od 250 miligrama EPA i DHA za odrasle.18
Za trudnice i dojilje, American Pregnancy Association preporučuje dnevni unos od 200-300 miligrama DHA.19
Važnost unosa dovoljne količine Omega 3:
Unos dovoljne količine omega-3 masnih kiselina važan je za cjelokupno zdravlje i dobrobit. Pokazalo se da omega-3 smanjuju upalu, poboljšavaju zdravlje srca i podržavaju rad mozga.3
Istraživanje je također pokazalo da omega-3 masne kiseline mogu pomoći u smanjenju rizika od kroničnih bolesti poput raka, dijabetesa i artritisa.20
Osim toga, unos dovoljne količine omega-3 masnih kiselina tijekom trudnoće i dojenčadi važan je za razvoj fetusa i dojenčadi, osobito za razvoj mozga i očiju.
Sažetak
Preporučeni dnevni unos omega-3 masnih kiselina varira ovisno o dobi, spolu i zdravstvenom stanju. Uzimanje dovoljne količine omega-3 masnih kiselina važno je za cjelokupno zdravlje i dobrobit te može pomoći u smanjenju rizika od kroničnih bolesti. Omega-3 također su važne za razvoj fetusa i dojenčadi.
Nedostatak Omega 3
Simptomi nedostatka Omega 3
Nedostatak Omega-3 može dovesti do raznih simptoma, uključujući suhu kožu, lomljiva kosa i nokti, umor, loše pamćenje i promjene raspoloženja
Kod djece nedostatak omega-3 može dovesti do kašnjenja u razvoju, poteškoća u učenju i problema u ponašanju.21
Uzroci nedostatka omega 3
Glavni uzrok nedostatka omega-3 je prehrana koja je siromašna omega-3 masnim kiselinama. To je osobito uobičajeno u zapadnjačkoj prehrani, koja je bogata prerađenom hranom, a siromašna masnom ribom i drugim izvorima omega-3 masnih kiselina.22
Ostali čimbenici koji mogu pridonijeti nedostatku omega-3 uključuju određena medicinska stanja, kao što su Crohnova bolest i cistična fibroza, te korištenje određenih lijekova, npr. kao lijekovi za snižavanje kolesterola.3
Zdravstveni rizici od nedostatka Omega 3
Nedostatak Omega-3 povezuje se s nizom zdravstvenih rizika, uključujući kardiovaskularne bolesti, depresiju, i kognitivni pad.23
Istraživanje je također pokazalo da nedostatak omega-3 tijekom trudnoće i dojenčadi može dovesti do kašnjenja u razvoju i problema u ponašanju kod djece
Osim toga, nedostatak omega-3 je povezan s povećanim rizikom od upalnih bolesti kao što su reumatoidni artritis i astma.3
Sažetak
Nedostatak Omega-3 može dovesti do raznih simptoma, osobito kod djece, a uzrokovan je prehranom koja je siromašna omega-3 masnim kiselinama. Nedostatak Omega-3 povezuje se s nizom zdravstvenih rizika, uključujući kardiovaskularne bolesti, depresiju i kognitivni pad.
Izvori omega-3
Hrana bogata omega 3
Postoji nekoliko namirnica koje su bogate omega-3 masnim kiselinama. Masna riba, poput lososa, skuše i sardina, jedan je od najboljih izvora omega-3 masnih kiselina.1
Ostali izvori omega-3 masnih kiselina uključuju sjemenke lana, chia sjemenke i orahe.4
Omega-3 i zdrava prehrana
Uključivanje hrane bogate omega-3 u zdravu prehranu važno je za cjelokupno zdravlje i dobro- biće. Mediteranska prehrana, koja je bogata voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama i masnom ribom, dokazano smanjuje rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i drugih kroničnih bolesti.24
Dijetetske smjernice za Amerikance preporučuju konzumaciju najmanje dva obroka masne ribe tjedno kao dio zdrave prehrane.25
Osim konzumiranja hrane bogate omega-3 masnim kiselinama, uzimanje dodataka omega-3 masnih kiselina također može biti korisno za one koji ne unose dovoljno omega-3 masnih kiselina kroz njihovu prehranu.3
Sažetak
Masna riba, lanene sjemenke, chia sjemenke i orasi dobri su izvori omega-3 masne kiseline. Uključivanje hrane bogate omega-3 u zdravu prehranu, kao što je mediteranska prehrana, važno je za cjelokupno zdravlje i dobrobit. Suplementi omega-3 također mogu biti korisni za one koji ne unose dovoljno omega-3 svojom prehranom.
Dodaci prehrani
Trebam li uzimati dodatak Omega 3?
Iako je omega-3 masne kiseline najbolje dobiti zdravom prehranom, nekim ljudima može biti od koristi uzimanje dodataka omega-3. To uključuje one koji prehranom ne unose dovoljno omega-3 masnih kiselina, kao i one s određenim medicinskim stanjima, poput visokih triglicerida ili reumatoidnog artritisa.3
Koliko Omega 3 trebam?
Potrebna količina omega-3 varira ovisno o dobi, spolu i zdravstvenom statusu. American Heart Association preporučuje konzumaciju najmanje dva obroka masne ribe tjedno, što osigurava približno 500 miligrama EPA i DHA dnevno.26
Za one koji ne unose dovoljno omega-3 svojom prehranom, dodaci prehrani mogu osigurati dodatne omega-3 masne kiseline. Preporučena doza dodataka omega-3 varira ovisno o zdravstvenom stanju pojedinca i specifičnom dodatku koji se uzima.27
Koliko dugo uzimati Omega 3?
Suplementi omega-3 mogu se uzimati dugoročno jer su općenito sigurni i dobro se podnose. Međutim, važno je razgovarati s liječnikom prije početka bilo kakvog novog režima suplementacije.3
Kontraindikacije i upozorenja
Dok su suplementi omega-3 općenito sigurni, mogu djelovati s određenim lijekovima, poput razrjeđivača krvi. Osim toga, visoke doze omega-3 mogu povećati rizik od krvarenja.27
Važno je razgovarati s liječnikom prije početka bilo kakvog novog režima suplementacije, osobito ako uzimate lijekove ili imate zdravstveno stanje.
Sažetak
Suplementi omega-3 mogu biti korisni za one koji ne unose dovoljno omega-3 putem prehrane ili imaju određena medicinska stanja. Preporučena doza dodataka omega-3 varira ovisno o zdravstvenom stanju pojedinca i specifičnom dodatku koji se uzima. Suplementi omega-3 mogu se uzimati dugoročno, ali važno je razgovarati s liječnikom prije početka bilo kakvog novog režima suplemenata.
FAQ
Iako omega-3 masne kiseline imaju brojne zdravstvene dobrobiti, ograničeni su dokazi koji upućuju na to da mogu pomoći u mršavljenju. Međutim, konzumacija zdrave prehrane koja uključuje hranu bogatu omega-3 masnim kiselinama može podržati opće zdravlje i dobrobit, što može neizravno pridonijeti gubitku težine
Omega-3 suplementi mogu stupiti u interakciju s određenim lijekovima, kao što su razrjeđivači krvi. Važno je razgovarati s liječnikom prije početka bilo kakvog novog režima suplementacije, osobito ako uzimate lijekove ili imate zdravstveno stanje.27
Moguće je dobiti dovoljno omega-3 masnih kiselina kroz zdravu prehranu koja uključuje masnu ribu, lanene sjemenke, chia sjemenke i orahe. Međutim, neki ljudi mogu imati koristi od uzimanja dodataka omega-3, osobito ako ne konzumiraju dovoljno omega-3 svojom prehranom ili imaju određena medicinska stanja.4
Dok su suplementi omega-3 općenito sigurni, visoke doze mogu povećati rizik od krvarenja. Važno je razgovarati s liječnikom prije početka bilo kakvog novog režima suplementacije, osobito ako uzimate lijekove ili imate zdravstveno stanje.27
Zaključak
Omega-3 masne kiseline su bitni za ljudsko zdravlje i imaju brojne dobrobiti, uključujući smanjenje upale, poboljšanje zdravlja srca i potporu radu mozga. Mogu se naći u masnoj ribi, lanenim sjemenkama, chia sjemenkama i orasima, a važni su za razvoj fetusa i dojenčadi. Iako je najbolje dobiti omega-3 masne kiseline zdravom prehranom, nekim ljudima može koristiti uzimanje dodataka omega-3 masnih kiselina.
Preporuke za uključivanje Omega 3 u zdrav način života
Kako biste uključili Omega-3 u zdrav način života, preporučuje se konzumiranje najmanje dva obroka masne ribe tjedno, kao što su losos, skuša, ili sardina. Za one koji ne unose dovoljno omega-3 kroz svoju prehranu, suplementi mogu osigurati dodatne omega-3. Važno je razgovarati s liječnikom prije početka bilo kakvog novog režima suplementacije, osobito ako uzimate lijekove ili imate zdravstveno stanje.
Uz unos omega-3 masnih kiselina, važno je održavati zdravu prehranu koja uključuje raznovrsno voće, povrće, cjelovite žitarice i nemasne proteine. Redovita tjelesna aktivnost i tehnike upravljanja stresom, poput meditacije ili joge, također mogu podupirati opće zdravlje i dobrobit.
-
Mozaffarian D, et al. Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation. 2005;112(15): 2045-2051.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12438303/ ↩↩↩↩↩↩
-
Dangour AD, et al. Omega 3 fatty acids and cognitive health in older people. Br J Nutr. 2013;110(7): 1144-1156.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22591889/ ↩↩↩
-
Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients. 2010;2(3): 355-374.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/ ↩↩↩↩↩↩↩↩↩↩
-
Kris-Etherton PM, et al. Polyunsaturated fatty acids in the food chain in the United States. Am J Clin Nutr. 2000;71(1 Suppl): 179S-188S.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10617969/ ↩↩↩
-
Grosso G, et al. Role of omega-3 fatty acids in the treatment of depressive disorders: a comprehensive meta-analysis of randomized clinical trials. PLoS One. 2014;9(5): e96905.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24805797/ ↩↩
-
Yurko-Mauro K, et al. Beneficial effects of docosahexaenoic acid on cognition in age-related cognitive decline. Alzheimers Dement. 2010;6(6): 456-464.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20434961/ ↩
-
Leaf A, et al. Omega-3 fatty acids and cardiac arrhythmias: prior studies and recommendations for future research: a report from the National Heart, Lung, and Blood Institute and Office of Dietary Supplements Omega-3 Fatty Acids and their Role in Cardiac Arrhythmogenesis Workshop. Circulation. 2007;116(10): e320-e335.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17768297/ ↩↩
-
Calder PC. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and inflammatory processes: nutrition or pharmacology? Br J Clin Pharmacol. 2013;75(3): 645-662.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22765297/ ↩↩↩
-
Kruger MC, et al. Long-chain polyunsaturated fatty acids: selected mechanisms of action on bone. Prog Lipid Res. 2010;49(4): 438-449.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20600307/ ↩↩
-
Middleton P, et al. Omega-3 fatty acid addition during pregnancy. Cochrane Database Syst Rev. 2018;11: CD003402.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30480773/ ↩
-
Deutch B. Menstrual pain in Danish women correlated with low n-3 polyunsaturated fatty acid intake. Eur J Clin Nutr. 1995;49(7): 508-516.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7588501/ ↩
-
MacLean CH, et al. Effects of omega-3 fatty acids on cancer risk: a systematic review. JAMA. 2006;295(4): 403-415.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16434631/ ↩
-
Miller ER 3rd, et al. Meta-analysis: high-dosage vitamin E supplementation may increase all-cause mortality. Ann Intern Med. 2005;142(1): 37-46.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15537682/ ↩
-
Wu JH, et al. Omega-3 fatty acids and incident type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2012;107 Suppl 2: S214-S227.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22591895/ ↩
-
Nagakura T, et al. Dietary supplementation with fish oil rich in omega-3 polyunsaturated fatty acids in children with bronchial asthma. Eur Respir J. 2000;16(5): 861-865.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11153584/ ↩
-
Boelsma E, et al. Nutritional skin care: health effects of micronutrients and fatty acids. Am J Clin Nutr. 2001;73(5): 853-864.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11333837/ ↩
-
American Heart Association. Fish and Omega-3 Fatty Acids.https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids. ↩
-
World Health Organization. Fats and fatty acids in human nutrition: Report of an expert consultation.http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/fatsandfattyacids_humannutrition/en/. ↩
-
American Pregnancy Association. Omega-3 Fish Oil and Pregnancy.https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/pregnancy-health-wellness/omega-3-fish-oil/. ↩
-
Simopoulos AP. Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. J Am Coll Nutr. 2002;21(6): 495-505.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12480795/ ↩
-
Richardson AJ, Montgomery P. The Oxford-Durham study: A randomized, controlled trial of dietary supplementation with fatty acids in children with developmental coordination disorder. Pediatrics. 2005;115(5): 1360-1366.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15867048/ ↩
-
Simopoulos AP. The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Exp Biol Med. 2008;233(6): 674-688.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18408140/ ↩
-
Grosso G, et al. Omega-3 fatty acids and depression: Scientific evidence and biological mechanisms. Oxid Med Cell Longev. 2014;2014: 313570.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24757497/ ↩
-
Sofi F, et al. Adherence to Mediterranean diet and health status: Meta-analysis. BMJ. 2008;337: a1344.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18786971/ ↩
-
U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition.https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/. ↩
-
Kris-Etherton PM, et al. Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation. 2002;106(21): 2747-2757.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12438303/ ↩
-
U.S. National Institutes of Health. Omega-3 supplements: In depth.https://www.nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-in-depth. ↩↩↩↩
