Magnezij: dio koji nedostaje u vašoj zdravstvenoj slagalici

Magnezij je esencijalni mineral koji igra ključnu ulogu u mnogim tjelesnim funkcijama. Uključen je u više od 300 enzimskih reakcija, uključujući proizvodnju energije, sintezu proteina te rad mišića i živaca.¹Magnezij također pomaže u regulaciji krvnog tlaka, održavanju zdravlja kostiju i podržava zdrav imunološki sustav.²

Unatoč njegovoj važnosti, mnogi ljudi ne unose dovoljno magnezija u svojoj prehrani. Zapravo, studije pokazuju da do 50% Amerikanaca možda ne zadovoljava svoje dnevne potrebe za magnezijem.³

Dobri prehrambeni izvori magnezija uključuju zeleno lisnato povrće, orašaste plodove i sjemenke, cjelovite žitarice i mahunarke.⁴Međutim, neki pojedinci mogu trebati dodatke magnezija kako bi zadovoljili svoje dnevne potrebe.

Važno je napomenuti da pretjerani unos magnezija može dovesti do štetnih učinaka, poput proljeva i mučnine.⁵Stoga je važno razgovarati s liječnikom prije početka bilo kakvog novog režima suplementacije.

Što je magnezij

Magnezij je mineral neophodan za ljudsko zdravlje. On je kofaktor za mnoge enzime i uključen je u širok raspon fizioloških procesa.¹Magnezij je također važan za održavanje strukturnog integriteta stanica i tkiva

Kemijska svojstva magnezija

Magnezij je kemijski element sa simbolom Mg i atomski broj 12. To je sjajni, sivi metal koji je relativno mekan i lagan.¹⁰Magnezij je osmi najzastupljeniji element u Zemljinoj kori i nalazi se u mnogim mineralima, uključujući dolomit, magnezit i karnalit

Magnezij je vrlo reaktivan i lako tvori spojeve s drugim elementima. Također je dobar vodič električne energije i topline

U tijelu, magnezij postoji prvenstveno u svom ioniziranom obliku, Mg2+. Ovaj oblik magnezija uključen je u mnoge fiziološke procese, uključujući proizvodnju energije, sintezu proteina te rad mišića i živaca.²

Koja je uloga magnezija u tijelu?

Magnezij je uključen u mnoge fiziološke procese u tijelu. Potreban je za proizvodnju ATP-a, primarnog izvora energije za tijelo.²Magnezij također igra ulogu u sintezi proteina, što je bitno za rast i obnovu tkiva.⁶

Osim toga, magnezij je važan za rad mišića i živaca. Pomaže u regulaciji kontrakcije i opuštanja mišića, uključujući srce. Magnezij također igra ulogu u prijenosu živčanih impulsa, što je bitno za pravilan rad mozga.⁷

Magnezij je također važan za održavanje zdravlja kostiju. Pomaže u regulaciji razine kalcija i vitamina D u tijelu, koji su neophodni za formiranje i održavanje kostiju.⁸

Konačno, magnezij je uključen u potporu zdravog imunološkog sustava. Pomaže regulirati proizvodnju citokina, koji su proteini koji igraju ulogu u imunološkom odgovoru.⁹

Kako se magnezij apsorbira i pohranjuje u tijelu:

Magnezij se apsorbira u tankom crijevu i prenosi u jetru, gdje ili se pohranjuje ili otpušta u krvotok.¹¹Bubrezi igraju ključnu ulogu u regulaciji razine magnezija u tijelu izlučivanjem viška magnezija urinom.¹²

Magnezij je pohranjen u kostima i mekim tkivima tijela, a većina magnezija nalazi se u kostima.¹³Tijelo strogo regulira razine magnezija kako bi održalo ravnotežu između apsorpcije i izlučivanja.

Dobrobiti magnezija

Magnezij je esencijalni mineral koji igra ključnu ulogu u mnogim tjelesnim funkcijama. Povezan je s nizom zdravstvenih dobrobiti, uključujući:

• Regulacija razine kalcija i vitamina D Magnezij je važan za regulaciju razine kalcija i vitamina D u tijelu, koji su neophodni za zdravlje kostiju.⁸Studije su pokazale da dodatak magnezija može povećati gustoću kostiju i smanjiti rizik od osteoporoze.¹⁴

• Poboljšanje probave Magnezij može poboljšati probavu opuštajući mišiće u probavnom traktu i pospješujući rad crijeva pokreta.¹⁵Također se pokazalo da smanjuje simptome sindroma iritabilnog crijeva (IBS).¹⁶

• Doprinosi metabolizmu glukoze Magnezij je uključen u metabolizam glukoze i osjetljivost na inzulin, što može pomoći u smanjenju rizik od dijabetesa tipa 2.¹⁷Studije su pokazale da dodatak magnezija može poboljšati kontrolu glukoze kod osoba s dijabetesom.¹⁸

• Poboljšanje respiratorne funkcije Magnezij može pomoći u poboljšanju respiratorne funkcije opuštanjem glatkih mišića u dišnim putovima.¹⁹Pokazalo se učinkovitim u liječenju astme i kronične opstruktivne plućne bolesti (KOPB).²⁰

• Osigurava dobro funkcioniranje mišićnog sustava Magnezij je neophodan za pravilan rad mišićnog sustava. Pomaže u regulaciji kontrakcija i opuštanja mišića, uključujući srčani mišić

• Povećava gustoću kostiju Magnezij je važan za zdravlje kostiju i pokazalo se da povećava gustoću kostiju i smanjuje rizik od osteoporoze.⁸

• Kontrolira razinu glukoze i metabolizam inzulina Magnezij je uključen u metabolizam glukoze i osjetljivost na inzulin, što može pomoći smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2.¹⁷Studije su pokazale da dodatak magnezija može poboljšati kontrolu glukoze kod osoba s dijabetesom.¹⁸

• Borba protiv umora i anksioznih stanja Dokazano je da magnezij pomaže u smanjenju umora i poboljšava raspoloženje kod pojedinaca uz anksioznost i depresiju.²¹Također može pomoći u smanjenju simptoma PMS-a i poboljšati kvalitetu sna.²²

• Jača imunološki sustav Magnezij je važan za pravilan rad imunološkog sustava. Pomaže regulirati proizvodnju citokina, koji su proteini koji igraju ulogu u imunološkom odgovoru.⁹

• Hipertenzija i kardiovaskularne bolesti Dokazano je da magnezij pomaže u snižavanju krvnog tlaka i smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolest.²³

• Dijabetes tipa 2 Dokazano je da dodatak magnezija poboljšava kontrolu glukoze i osjetljivost na inzulin kod osoba s tipom 2 dijabetes.¹⁸

• Osteoporoza Dokazano je da dodatak magnezija povećava gustoću kostiju i smanjuje rizik od osteoporoze.⁸

• Migrenozne glavobolje Dokazano je da dodatak magnezija smanjuje učestalost i ozbiljnost migrenoznih glavobolja.²⁴

• Magnezij pomaže kod depresije i tjeskobe Dokazano je da magnezij pomaže u smanjenju simptoma tjeskobe i depresije

• Magnezij snižava krvni tlak Dokazano je da dodatak magnezija pomaže u snižavanju krvnog tlaka kod osoba s hipertenzijom

• Magnezij također može poboljšati san Pokazalo se da magnezij poboljšava kvalitetu sna i smanjuje nesanicu kod osoba s poremećajima spavanja

Sažetak Magnezij je esencijalni mineral koji igra ključnu ulogu u mnogim tjelesnim funkcije. Povezan je s raznim zdravstvenim prednostima, uključujući poboljšano zdravlje kostiju, probavu, metabolizam glukoze, respiratornu funkciju, funkciju mišićnog sustava, funkciju imunološkog sustava i smanjen rizik od hipertenzije, kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2, osteoporoze i migrenskih glavobolja. Također se pokazalo da magnezij pomaže u smanjenju umora, tjeskobe i depresije, snižava krvni tlak i poboljšava kvalitetu sna.

Manjak magnezija

Manjak magnezija čest je problem koji može dovesti do raznih zdravstvenih problema. Simptomi nedostatka magnezija mogu uključivati grčeve mišića, slabost, umor i abnormalne srčane ritmove.⁵

Rizične skupine od nedostatka magnezija

Određene skupine ljudi izložene su većem riziku od nedostatka magnezija. To uključuje:

1. Osobe s gastrointestinalnim bolestima Gastrointestinalne bolesti kao što su Crohnova bolest i celijakija mogu oslabiti apsorpciju magnezija, što dovodi do nedostatka

2. Osobe s dijabetesom tipa 2 Osobe s dijabetesom tipa 2 izložene su većem riziku od nedostatka magnezija zbog povećanog izlučivanja magnezija mokraćom.²⁵

3. Osobe ovisne o alkoholu Konzumacija alkohola može dovesti do nedostatka magnezija zbog smanjene apsorpcije i povećanog izlučivanja mokraćom.⁹

4. Starije odrasle osobe Starije odrasle osobe izložene su većem riziku od nedostatka magnezija zbog smanjene apsorpcije i povećanog izlučivanja urina izlučivanje.²⁶

Važno je napomenuti da nedostatak magnezija može biti teško dijagnosticirati, jer krvni testovi možda neće točno odražavati razine magnezija u tijelo.²⁷Stoga je važno razgovarati s liječnikom ako sumnjate da možda imate manjak magnezija.

Zdravstveni rizici od prekomjernog magnezija

Iako je magnezij esencijalni mineral, prekomjerni unos može dovesti do štetnih učinaka na zdravlje. Preporučeni dnevni unos magnezija za odrasle je 400-420 mg dnevno.²

Objašnjenje rizika povezanih s prekomjernim unosom magnezija

• Proljev i mučnina Pretjerani unos magnezija može dovesti do gastrointestinalnih simptoma kao što su proljev i mučnina.⁵
• Srčani zastoj U rijetkim slučajevima prekomjeran unos magnezija može dovesti do srčanog zastoja.²⁸Vjerojatnije je da će se to dogoditi kod osoba s oštećenom funkcijom bubrega, jer su bubrezi odgovorni za izlučivanje viška magnezija iz tijela.
• Ometanje apsorpcije lijekova Visoke doze dodataka magnezija mogu ometati apsorpciju određenih lijekova, kao što su antibiotici i lijekovi za krvni tlak.²⁷

Važno je napomenuti da je prekomjerni unos magnezija rijedak i obično se javlja samo uz upotrebu dodataka prehrani. Konzumacija magnezija putem hrane općenito je sigurna i ne predstavlja rizik od toksičnosti.³

Preporučeni dnevni unos magnezija

Preporučeni dnevni unos magnezija varira ovisno o dobi, spolu i drugim čimbenicima. Sljedeći su preporučeni dnevni unos magnezija za različite dobne skupine i spolove¹

1. Dojenčad:

• 6 mjeseci: 30 mg/dan
• 7-12 mjeseci: 75 mg/dan

2. Djeca:

• 1-3 godine: 80 mg/dan
• 4-8 godina: 130 mg/dan
• 9-13 godina: 240 mg/dan

3. Adolescenti i odrasli:

• Muškarci 14-18 godina: 410 mg/dan
• Muškarci 19-30 godina: 400 mg/dan
• Muškarci 31+ godina: 420 mg/dan
• Žene 14-18 godina: 360 mg/dan
• Žene 19-30 godina: 310 mg/dan
• Žene 31+ godina: 320 mg/dan

4. Trudnice i dojilje:

• Trudnice 14-18 godina: 400 mg/dan
• Trudnice 19-30 godina: 350 mg/dan
• Trudnice 31+ godina: 360 mg/dan
• Dojilje 14-18 godina: 360 mg/dan
• Dojilje 19-30 godina: 310 mg/dan
• Dojilje 31+ godina: 320 mg/dan

Važno je napomenuti da se ove preporuke temelje na zdravim pojedincima i da će ih možda trebati prilagoditi osobama s određenim zdravstvenim stanjima ili onima koji uzimaju određene lijekove. Uvijek je najbolje razgovarati s liječnikom kako biste odredili odgovarajući dnevni unos magnezija za vaše individualne potrebe.

Koji su najbolji izvori magnezija?

Magnezij se može pronaći u raznim namirnicama, uključujući zeleno lisnato povrće, orašaste plodove i sjemenke, cjelovite žitarice i mahunarke.²

Popis namirnica koje su bogate magnezijem

• Špinat: 250 grama kuhanog špinata sadrži 157 mg magnezija
• Bademi: 30 grama badema sadrži 80 mg magnezija
• Avokado: 1 srednji avokado sadrži 58 mg magnezija
• Smeđa riža: 200 grama kuhane smeđe riže sadrži 84 mg magnezija
• Crni grah: 170 grama kuhanog crnog graha sadrži 120 mg magnezija

Objašnjenje kako u zdravu prehranu uključiti hranu bogatu magnezijem

Uključivanje hrane bogate magnezijem u zdravu prehranu može biti jednostavno i ukusno. Evo nekoliko savjeta:

1. Započnite dan doručkom bogatim magnezijem: dodajte špinat svom omletu ili pospite bademe po vrhu zobene kaše.
2. Grickajte hranu bogatu magnezijem: Držite vrećicu badema ili sjemenki bundeve na stolu za brz i zdrav međuobrok.
3. Uključite hranu bogatu magnezijem u svoje obroke: dodajte crni grah u svoju salatu ili koristite smeđu rižu kao osnovu za prženje.
4. Eksperimentirajte s novim receptima: pokušajte napraviti tost s avokadom za doručak ili pileća prsa punjena špinatom i fetom za večeru.

Važno je napomenuti da iako dodaci magnezija mogu biti od pomoći nekim pojedincima, općenito je najbolje magnezij dobiti iz izvora hrane. Konzumacija raznovrsne hrane bogate magnezijem kao dio zdrave prehrane može pomoći u zadovoljavanju dnevnih potreba za magnezijem.

Suplementi magnezija

Suplementi magnezija su popularan način povećanja unosa magnezija. Dolaze u različitim oblicima, uključujući magnezijev oksid, magnezijev citrat i magnezijev glicinat.⁴

Prednosti dodataka magnezija

1. Poboljšano zdravlje kostiju: Magnezij igra ključnu ulogu u formiranju i održavanju kostiju, a studije pokazuju da dodaci magnezija mogu poboljšati gustoću kostiju i smanjiti rizik od osteoporoze.⁵
2. Smanjeni rizik od dijabetesa tipa 2: Magnezij je uključen u metabolizam glukoze, a studije pokazuju da dodaci magnezija mogu poboljšati osjetljivost na inzulin i smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2. 2 dijabetes.⁴
3. Poboljšan san: Magnezij je uključen u regulaciju ciklusa spavanja i budnosti, a studije sugeriraju da dodaci magnezija mogu poboljšati kvalitetu sna i smanjiti nesanicu.⁴

Preporučeni unos

Preporučeni dnevni unos magnezija varira ovisno o dobi, spolu i drugim čimbenicima. Međutim, sljedeći su preporučeni dnevni unos magnezija za odrasle:⁵- Muškarci: 400-420 mg/dan - Žene: 310-320 mg/dan

Važno je napomenuti da prekomjerni unos magnezija može dovesti do štetnih učinaka, poput proljeva i mučnine.⁴Stoga je važno razgovarati s liječnikom prije početka bilo kakvog novog režima suplementacije.

Rizici prevelikih doza magnezija

Pretjerani unos magnezija može dovesti do štetnih učinaka, kao što su proljev, mučnina i grčevi u trbuhu. U teškim slučajevima, pretjerani unos magnezija može dovesti do toksičnosti magnezija, što može uzrokovati simptome poput niskog krvnog tlaka, smetenosti i slabosti mišića

Kontraindikacije

Suplementi magnezija možda nisu prikladni za osobe s određenim medicinskim stanjima, poput bolesti bubrega ili srca. važno je razgovarati s liječnikom prije početka bilo kakvog novog režima suplementacije kako biste utvrdili je li siguran za vas.

FAQ

Zaključak

Magnezij je esencijalni mineral koji igra ključnu ulogu u mnogim tjelesnim funkcijama. Uključen je u više od 300 enzimskih reakcija, uključujući proizvodnju energije, sintezu proteina te rad mišića i živaca.⁵Magnezij također pomaže u regulaciji krvnog tlaka, održavanju zdravlja kostiju i podržava zdrav imunološki sustav.⁵Unatoč njegovoj važnosti, mnogi ljudi ne unose dovoljno magnezija u svojoj prehrani.³¹

Uključivanje hrane bogate magnezijem u vašu prehranu odličan je način da osigurate zadovoljavanje dnevnih potreba za magnezijem. Dobri prehrambeni izvori magnezija uključuju zeleno lisnato povrće, orašaste plodove i sjemenke, cjelovite žitarice i mahunarke.²¹Međutim, nekim pojedincima mogu biti potrebni dodaci magnezija kako bi zadovoljili svoje dnevne potrebe.

Važno je razgovarati s liječnikom prije početka bilo kakvog novog režima suplementacije kako biste utvrdili je li siguran za vas. Osim toga, prekomjerni unos magnezija može dovesti do štetnih učinaka, poput proljeva i mučnine.⁵Stoga je važno slijediti preporučene doze i razgovarati s liječnikom prije nego započnete s bilo kojim novim režimom suplementacije.