Begynderguiden til Paleo-diæt: Alt du behøver at vide

Palæodiæten omfatter hele, uforarbejdede fødevarer såsom grøntsager, nødder, frø og kød. Det kan forbedre det generelle helbred og reducere risikoen for visse sygdomme, herunder fedme.

Paleo-diæten, også kendt som "hulemandsdiæten", er en populær diæt, der fokuserer på at spise fødevarer, der var tilgængelige for vores forfædre under den palæolitiske æra¹. Det betyder, at kosten primært omfatter kød, fisk, grøntsager, frugter, nødder og frø, mens forarbejdede fødevarer, korn, mejeriprodukter og bælgfrugter udelukkes².

Tilhængere af paleo-diæten hævder, at den kan føre til vægttab, forbedret fordøjelse og reduceret risiko for kroniske sygdomme som hjertesygdomme og diabetes³. Men kritikere af diæten hævder, at den er restriktiv og kan føre til ernæringsmæssige mangler⁴.

På trods af kontroversen omkring Paleo-diæten, har den vundet betydelig popularitet gennem årene, og mange mennesker har taget den til sig som en livsstil⁵.

I denne artikel vil vi se på principperne for Paleo-diæten, dens potentielle fordele og ulemper og den videnskabelige dokumentation, der understøtter dens effektivitet.

Hvad er paleo-diæten?

Paleo-diæten er baseret på ideen om, at folk skal spise de samme fødevarer, som vores forfædre indtog under den palæolitiske æra, der stammer fra omkring 2,5 millioner år siden til fremkomsten af landbruget hos mennesker omkring 10.000 f. Kr. I løbet af denne tid var folk for det meste jæger-samlere og spiste kød, fisk, frugt, grøntsager, nødder og frø. Paleo-diæten omtales ofte som "hele fødevarer"-diæten, fordi den understreger vigtigheden af at spise hele, uforarbejdede fødevarer og samtidig undgå de forarbejdede og raffinerede fødevarer, der er almindelige i nutidens vestlige kost. Det betyder at fjerne korn, bælgfrugter, mejeriprodukter og raffineret sukker fra din kost.

Fortalere for paleo-diæten mener, at vores krop ikke er tilpasset den moderne vestlige kost med højt indhold af forarbejdede fødevarer og raffineret sukker, og at dette bidrager til væksten af kroniske sygdomme som fedme, type 2-diabetes og hjerte sygdom. Ved at spise en kost, der ligner vores forfædres, mener de, at vi kan forbedre vores helbred og forebygge disse kroniske sygdomme.

Forskning har vist, at paleo-diæten kan have nogle potentielle sundhedsmæssige fordele. En undersøgelse offentliggjort i Journal of Diabetes Science and Technology viste, at efter en paleo-diæt i 12 uger forbedrede blodsukkerkontrol og lipidprofil hos mennesker med type 2-diabetes. En anden undersøgelse offentliggjort i European Journal of Clinical Nutrition viste, at efter en paleo-diæt i fire uger forbedrede blodtryk og lipidprofiler hos raske voksne⁷. Der er dog behov for mere forskning for fuldt ud at forstå de potentielle fordele og ulemper ved Paleo-diæten.

Typer af paleo-diæter

Selvom de grundlæggende principper for paleo-diæten forbliver de samme i forskellige versioner, er der flere typer af paleo-diæter, som folk kan følge. Nogle af de mere almindelige typer af paleo-diæter inkluderer:

Standard Paleo-diæt

Dette er den mest almindelige type paleo-diæt, der lægger vægt på indtagelse af hele fødevarer såsom kød, fisk, frugter, grøntsager, nødder og frø, mens du undgår korn, bælgfrugter, mejeriprodukter og raffineret sukker.

Autoimmun Paleo-diæt (AIP)

Denne type paleo-diæt er designet til personer med autoimmune sygdomme og lægger vægt på forbruget af næringsrige fødevarer såsom kød, knoglebouillon og fermenterede fødevarer, undtagen disse er fødevarer, der kan udløse autoimmune reaktioner, såsom æg, nødder og natskyggegrøntsager.

Low Carb Paleo-diæt

Denne type paleo-diæt er for folk, der ønsker at tabe sig eller kontrollere deres blodsukker og lægger vægt på indtagelse af lavt kulhydratholdige fødevarer såsom kød, fisk, ikke- stivelsesholdige grøntsager og sunde fedtstoffer, mens du begrænser fødevarer med højt kulhydratindhold såsom frugt og stivelsesholdige grøntsager.

Vegansk Paleo-diæt

Denne type paleo-diæt er for folk, der ønsker at følge en plantebaseret diæt og samtidig opretholde de grundlæggende principper for paleo-diæten. Det lægger vægt på forbruget af frugt, grøntsager, nødder og frø, mens det udelukker animalske produkter.

Det er vigtigt at bemærke, at selvom Paleo diæten kan skræddersyes til individuelle behov og præferencer, er det ikke en ensartet tilgang. Nogle mennesker kan opleve, at visse typer palæodiæt fungerer bedre for dem end andre, så det er vigtigt at arbejde sammen med en sundhedspersonale eller registreret diætist for at udvikle en personlig spiseplan.

De grundlæggende regler for Paleo-diæten

Paleo-diæten er baseret på ideen om, at folk skulle indtage de typer mad, der var tilgængelige under den palæolitiske æra, som varede fra omkring 2,5 mio. 10.000 år tilbage. Det betyder, at kosten lægger vægt på indtagelse af hele, uforarbejdede fødevarer og afvisning af moderne forarbejdede fødevarer. Her er et par grundlæggende regler, der almindeligvis følges på Paleo-diæten:

1. Spis hele fødevarer. Kosten lægger vægt på indtagelse af hele, uforarbejdede fødevarer såsom kød, fisk, æg, frugt, grøntsager, nødder og frø. Disse fødevarer er næringstætte og indeholder en række vitaminer, mineraler og antioxidanter, der er gavnlige for den generelle sundhed.

2. Undgå forarbejdede fødevarer. Denne diæt lægger vægt på at undgå moderne forarbejdede fødevarer såsom raffineret sukker, raffineret korn og forarbejdede olier. Disse fødevarer er ofte høje i kalorier og lave i næringsstoffer og er blevet forbundet med forskellige sundhedsproblemer såsom fedme, hjertesygdomme og diabetes.

3. Fjern korn og bælgfrugter. Kosten udelukker korn og bælgfrugter såsom hvede, majs, ris, bønner og linser, da disse ikke var en del af den palæolitiske kost. Disse fødevarer indeholder anti-næringsstoffer såsom fytater og lektiner, som kan forstyrre næringsoptagelsen og forårsage fordøjelsesproblemer hos nogle mennesker.

4. Begræns mejeriprodukter. Diæten begrænser mejeriprodukter som mælk, ost og yoghurt, da de ikke blev indtaget under den palæolitiske æra. Nogle mennesker kan tåle mælkeprodukter, men andre kan opleve fordøjelsesproblemer eller andre sundhedsproblemer.

5. Undgå forarbejdede vegetabilske olier. Diæten lægger vægt på at undgå moderne forarbejdede vegetabilske olier som raps-, soja- og majsolie, da de har et højt indhold af omega-6 fedtsyrer og kan bidrage til betændelse i kroppen.

Paleo-diætplan

Palæolitiske mennesker fulgte forskellige diæter, afhængigt af hvad der var tilgængeligt på det tidspunkt, og hvor de boede i verden.

Nogle spiste en kost med lavt kulhydratindhold med højt indhold af animalske produkter, mens andre spiste en kost med højt kulhydratindhold med masser af planter. Nogle spiste endda insekter, men heldigvis er denne delikatesse ikke inkluderet i den moderne fortolkning af Paleo-diæten.

Palæo-diæten omfatter kød, fisk, æg, grøntsager, frugter, nødder, frø, urter, krydderier, sunde fedtstoffer og olier⁸.

Fødevarer, der skal undgås, omfatter forarbejdede fødevarer, sukker, læskedrikke, kunstige sødestoffer og transfedtstoffer. Fødevarer, der bør begrænses, omfatter korn, de fleste mejeriprodukter og bælgfrugter⁸.

Det er dog vigtigt at betragte ovenstående som generelle anbefalinger, og ikke som noget skrevet i sten. Du kan skræddersy alt dette til dine egne personlige behov og præferencer.

Forbudte fødevarer på Paleo-diæten

Paleo-diæten er baseret på de typer fødevarer, der var tilgængelige for vores forfædre i den palæolitiske æra. Derfor udelukker det mange moderne fødevarer, der ikke var tilgængelige på det tidspunkt.
Her er nogle fødevarer, du bør undgå på en Paleo-diæt:

• Kornprodukter. Dette omfatter alle typer korn såsom hvede, majs, ris og havre.
• Bælgplanter. Disse omfatter bønner, linser, jordnødder og sojabønner.
• Mejeriprodukter. Mælk, ost og andre mejeriprodukter er ikke inkluderet i Paleo-diæten.
• Forarbejdede fødevarer. Dette inkluderer alt forarbejdet eller pakket, såsom slik, chips og sodavand.
• Sukker og kunstige sødestoffer. Disse fødevarer er forbudt fra Paleo-diæten, fordi de ikke var tilgængelige under den palæolitiske æra.
• Vegetabilske olier. Olier lavet af soja, majs, raps og andre plantekilder er ikke inkluderet i paleo-diæten.
• Alkohol. Øl, vin og andre alkoholholdige drikkevarer.

Selvom det kan være vanskeligt at fjerne disse fødevarer fra din kost, er det vigtigt at fokusere på at indtage hele, uforarbejdede fødevarer, der har et højt indhold af næringsstoffer og følger principperne for Paleo-diæten.

Tilladte fødevarer

Paleo-diæten omfatter en række hele, uforarbejdede fødevarer, der er rige på næringsstoffer og følger diætens principper.

Her er nogle fødevarer, der er tilladt i Paleo-diæten:
- Kød: oksekød, svinekød, kylling, kalkun, lam og andre typer kød.
- Fisk og skaldyr: laks, tun, rejer og andre typer fisk og skaldyr.
- Æg. Æg er en fremragende kilde til protein og er tilladt på paleo-diæten.
- Grøntsager. En række forskellige grøntsager, herunder bladgrønt, gulerødder, broccoli og blomkål, er tilladt på Paleo-diæten.
- Frugt. Dette omfatter en række friske frugter såsom æbler, bananer og bær.
- Nødder og frø: Mandler, cashewnødder og chiafrø.
- Sunde fedtstoffer. Fedtstoffer fra naturlige kilder som avocado, kokos og olivenolie.

Ved at fokusere på disse næringstætte, hele fødevarer, kan du følge principperne for Paleo diæten, mens du stadig nyder en varieret og mættende kost.

Hvad skal man drikke på en Paleo-diæt

Når det kommer til hydrering, bør vand være din hoveddrik.

Følgende drikke er ikke helt paleo, men anses generelt for at være drikkevarer, der kan indtages som en del af en diæt⁹:

• Te. Te, især grøn te, er meget sund og rig på antioxidanter og forskellige gavnlige forbindelser¹⁰.
• Kaffe. Kaffe er også meget rig på antioxidanter. Forskning viser, at det har mange sundhedsmæssige fordele¹¹.

Sundhedsmæssige fordele ved Paleo-diæten

Paleo-diæten er blevet forbundet med en række sundhedsmæssige fordele på grund af dens fokus på næringstætte hele fødevarer, og udskæring af forarbejdede fødevarer, korn og bælgfrugter. Her er nogle af de potentielle sundhedsmæssige fordele ved Paleo-diæten: Vægttab Adskillige undersøgelser har vist, at Paleo-diæten er effektiv til vægttab. En undersøgelse viste, at deltagere på en paleo-diæt tabte sig mere og reducerede taljeomkredsen mere end dem på en diæt med lavt kalorieindhold².

Forbedre blodsukkerkontrol

Eliminering af forarbejdede fødevarer og sukker fra Paleo-diæten kan hjælpe med at forbedre blodsukkerkontrollen hos personer med diabetes eller prædiabetes. En undersøgelse viste, at paleo-diæten forbedrede glykæmisk kontrol og insulinfølsomhed hos mennesker med type 2-diabetes.

Reduceret inflammation

Palæodiæten er rig på anti-inflammatoriske næringsstoffer og kan hjælpe med at reducere inflammation i kroppen. En undersøgelse viste, at paleo-diæten reducerede niveauet af flere inflammatoriske markører hos overvægtige voksne.

Forbedring af hjertesundhed

Paleo-diæten lægger vægt på næringsrige hele fødevarer, der er rige på hjertesunde næringsstoffer såsom omega-3 fedtsyrer. En undersøgelse viste, at paleo-diæten forbedrede flere indikatorer for hjertesundhed, herunder blodtryk og kolesterolniveauer.

Forbedret fordøjelsessundhed

Palæo-diæten er høj i fiber, som kan hjælpe med at forbedre fordøjelsessundheden. En undersøgelse viste, at en paleo-diæt forbedrede nogle fordøjelsessymptomer hos mennesker med irritabel tyktarm.

Mens der er behov for mere forskning for fuldt ud at forstå de sundhedsmæssige fordele ved Paleo-diæten, viser eksisterende undersøgelser, at det at følge diætens principper kan give flere potentielle sundhedsmæssige fordele.

Potentielle risici og ulemper

Selvom Paleo-diæten har været forbundet med en række sundhedsmæssige fordele, er der også nogle risici og ulemper, der bør overvejes.

Næringsstofmangel

At undgå korn, bælgfrugter og mejeriprodukter i Paleo-diæten kan føre til næringsstofmangel, hvis de ikke er korrekt afbalanceret. For eksempel kan calciumindtaget være lavere uden mejeriprodukter og fiberindtaget uden korn¹⁴.

Omkostninger

Vægten på højkvalitets, økologisk, græsfodret kød og andre hele fødevarer kan gøre paleo-diæten dyrere end andre diæter.

Begrænsede fødevarevalg

Eliminering af korn, bælgfrugter og forarbejdede fødevarer på Paleo-diæten kan resultere i begrænsede fødevarevalg, hvilket kan være svært for nogle mennesker.

Potentiale for højt indtag af mættet fedt

Vægt på fedtholdigt kød og olier i paleo-diæten kan føre til øget forbrug af mættet fedt, som er forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme¹⁵.

Vanskeligheder for vegetarer og veganere

Palæo-diæten er stærkt baseret på animalske produkter, hvilket gør det svært for vegetarer og veganere at følge.

Det er vigtigt at bemærke, at risici og ulemper ved paleo-diæten kan variere afhængigt af individuelle faktorer som alder, køn og aktivitetsniveau. Før du starter en ny diæt, skal du rådføre dig med en specialist, især hvis du har nogen underliggende medicinske tilstande.

Kontraindikationer

På trods af alle de sundhedsmæssige fordele, er der visse grupper af mennesker, der bør undgå Paleo-diæten.

• Mennesker med nyresygdom. Det høje proteinindtag forbundet med Paleo-diæten kan være skadeligt for personer med nyresygdom.
• Gravide eller ammende kvinder. Paleodiæten giver muligvis ikke tilstrækkelig ernæring til gravide eller ammende kvinder og deres børn¹².
• Personer med visse medicinske tilstande. Personer med visse medicinske tilstande, såsom diabetes eller hjertesygdomme, bør rådføre sig med en sundhedspersonale, før de starter på en paleo-diæt, da det måske ikke er passende for deres tilstand.
• Dem, der tidligere har haft spiseforstyrrelser. Strenge anbefalinger og vægt på udelukkelse af visse fødevaregrupper kan fremprovokere eller forværre spiseforstyrrelser¹⁸.
• Børn. Børn kan have behov for flere kulhydrater og fibre, end Paleo-diæten giver, hvilket kan føre til ernæringsmæssige mangler og utilstrækkelig vækst.

Er det muligt at tabe sig på Paleo diæten?

Palæodiæten bliver ofte annonceret som en kost til vægttab, og flere undersøgelser har vist, at den faktisk kan føre til vægttab²¹². En grund til dette er, at Paleo-diæten lægger vægt på hele, næringstætte, kaloriefattige, fiberrige fødevarer såsom grøntsager, frugter og magert kød.

Desuden kan højt proteinindhold i kosten bidrage til mæthedsfornemmelser, hvilket kan føre til reduceret kalorieindtag og vægttab²⁰.

Adskillige undersøgelser har sammenlignet palæodiæten med andre populære vægttabsdiæter såsom middelhavsdiæten og fedtfattig kost og fundet ud af, at palæodiæten resulterer i større vægttab og forbedret kropssammensætning²¹²².

Det er dog vigtigt at bemærke, at vægttab i sidste ende afhænger af en persons kalorieindtag og energiforbrug. Selvom Paleo-diæten kan fremme vægttab på grund af dens vægt på næringstætte hele fødevarer og højt proteinindhold, er det stadig muligt at indtage for mange kalorier og tage på i vægt, mens du følger diæten.

Derudover er vægttab ikke den eneste indikator for sundhed, og det er vigtigt at prioritere overordnet sundhed og velvære, og ikke kun vægttab.

Palæodiæten kan føre til vægttab på grund af dens vægt på hele, næringsrige fødevarer med lavt kalorieindhold og højt fiberindhold. indhold, samt på grund af det høje proteinindhold, som bidrager til mætheds- og mæthedsfornemmelsen. Flere undersøgelser har vist, at paleo-diæten resulterer i større vægttab og forbedret kropssammensætning sammenlignet med andre populære vægttabsdiæter. Men vægttab er i sidste ende afhængigt af en persons kalorieindtag og energiforbrug, så det er vigtigt at prioritere overordnet sundhed og velvære, ikke kun vægttab.

Ugentlig Paleo-menu

Denne prøvemenu indeholder en afbalanceret mængde palæo-venlige fødevarer. Under alle omstændigheder skal du justere denne menu efter dine præferencer.

Mandag

• Morgenmad: æg og grøntsager stegt i olivenolie, en frugt
• Frokost: kyllingesalat med olivenolie, en håndfuld nødder
• Aftensmad: hamburgere (ingen bolle), stegt i olie, grøntsager, salsa

Tirsdag

• Morgenmad: bacon, æg, et stykke frugt
• Frokost: rester af hamburgere
• Aftensmad: bagt laks med grøntsager

Onsdag

• Morgenmad: rester af laks og grøntsager
• Frokost: salat sandwich med kød og friske grøntsager
• Aftensmad: stegt hakkebøf med grøntsager, bær

Torsdag

• Morgenmad: æg, en frugt
• Frokost: rester af stegt kød fra aftenen, en håndfuld nødder
• Aftensmad: stegt flæsk, grøntsager

Fredag

• Morgenmad: æg og grøntsager stegt i olivenolie, en frugt
• Frokost: kyllingesalat med olivenolie, en håndfuld nødder
• Aftensmad: bøf, grøntsager, søde kartofler

Lørdag

• Morgenmad: bacon, æg, et stykke frugt
• Frokost: bøf og grøntsager tilovers fra den foregående aften
• Aftensmad: bagt tilapia, grøntsager, avocado

Søndag

• Morgenmad: rester af laks og grøntsager fra den foregående aften
• Frokost: salatsandwich med kød og friske grøntsager
• Aftensmad: grillede kyllingevinger, grøntsager, salsa

Eksempel på indkøbsliste

Der er et utroligt udvalg af fødevarer, der kan spises på en paleo-diæt.
Denne enkle indkøbsliste bør give dig en idé til hvordan man starter:

• Kød: oksekød, lam, svinekød
• Fjerkræ: kylling, kalkun
• Fisk: laks, ørred, makrel
• Æg
• Friske grøntsager: grønt, salat, tomater, peberfrugt, gulerødder, løg
• Frosne grøntsager: broccoli, spinat, forskellige blandede grøntsager
• Frugter: æbler, bananer, pærer, appelsiner, avocadoer
• Bær: jordbær, blåbær
• Nødder: mandler, valnødder, macadamianødder, hasselnødder.
• Olivenolie
• Oliven
• Krydderier: havsalt, peber, gurkemeje, hvidløg, persille

Hvad skal man bestille i Paleo-restauranter

De fleste restaurantmåltider er ret nemme at gøre paleo-venlige.

Her er nogle enkle anbefalinger:

1. Bestil en hovedret med kød eller fisk.
2. Tag ekstra grøntsager i stedet for brød eller ris.
3. Bed dine måltider tilberedt med olivenolie eller avocadoolie.

Nemme Paleo Snacks

Bliver du sulten mellem måltiderne, er der masser af nemme paleo-snacks at tage med:

• Ristede mandler
• Hårdkogte æg
• Friske frugter og grøntsager, inklusive gulerødder, selleristænger og skåret æbler
• Tørret kød
• Mejeri -gratis budding med chia

10 Paleo Diet begyndertips

1. Spis hele æg. Sæt en stopper for hvid- og æggeblommedebatten og spis dem hele. At forestille sig en palæolog, der adskiller æg, er næsten komisk. De fleste af næringsstofferne kommer fra blommen, og du vil fordoble mængden af protein, hvis du spiser hele æg.

2. Hulemændene bevægede sig, flyt dig også. Vores moderne livsstil giver os mulighed for at sidde ét sted hele dagen lang, hvad enten det er en kontorstol, en autostol eller en sofa. Lad os spole tiden tilbage for et par titusinder af år siden og gøre, som vi gjorde, da langsommelighed var umulig. Jo mere du bevæger dig, jo bedre føler du dig, og den positive cyklus vil fortsætte.

3. Planlæg fremad. Lad ikke sulten snige sig ind på dig og føre dig på afveje. Forvent, hvornår du bliver sulten, og planlæg din dag på forhånd for at se, om der er nogen situationer eller tilfælde, hvor du vil snyde. Forbered måltider og snacks, der holder dig i gang indtil dit næste måltid.

4. Køb flere grøntsager. Hver gang du handler, så gør det til en regel at købe grøntsager. Grøntsager er nøglen til at få Paleo til at fungere, og ikke at spise nok er hovedårsagen til, at folk ikke ser resultater. Der er meget kød i paleo-diæten, men magien ligger i den tilstrækkelige mængde grøntsager.

5. Gå ikke alene. Hulemændene levede i tætte samfund, jagede og samledes i grupper og vandrede sammen på jagt efter bedre ressourcer. Det er bedst at lave Paleo med en anden person, og i det mindste ønsker du at få støtte fra din familie og venner.

6. Frugter er ikke fjender. Selvom frugt ikke er midtpunktet i Paleo-diæten, er det heller ikke din fjende, så du skal ikke behandle det, som om det vil føre dig på afveje. At spise en daglig portion frugt giver dig antioxidanter, ekstra fibre og smagen af noget sødt.

7. Nogle gange er det okay at være sulten. Det er helt naturligt at blive sulten, at være mæt i et stykke tid og så blive sulten igen. Vær ikke bange for at være sulten, det er godt, når du har en stærk appetit inden du spiser. Følelsen af sult fortæller dig altid, hvad der sker med din krop, så lyt til den.

8. Sov bedre. Søvn er så vigtig for dit generelle velbefindende, at du skal sørge for at få nok af det på det rigtige tidspunkt. Kom i kontakt med livets døgnrytme og planlæg dine vågne- og søvntider efter din krops naturlige rytmer.

9. Udforsk mange muligheder. Hvis du nogensinde føler, at paleo-diæten er restriktiv, så tjek dig selv og husk, at du har mange forskellige muligheder. Bare fordi du ikke vil spise, hvad du er vant til, såsom mejeri, korn og sukker, kan du stadig få en afbalanceret og varieret kost, der tilfredsstiller dig.

10. Gå udenfor. Det er umuligt at benægte, at palæolitisk mand tilbragte det meste af sin tid udendørs. Det er en skarp kontrast til, hvordan vi tilbringer vores dage nu, så benyt enhver lejlighed til at komme udenfor og forbinde med naturen.

FAQ

Konklusion

Paleodiæten er en kosttilgang, der lægger vægt på hele, næringstætte fødevarer, der almindeligvis anvendes af vores forfædre i den palæolitiske æra. Kosten begrænser forarbejdede fødevarer, korn, bælgfrugter og mejeriprodukter, og lægger i stedet vægt på magert kød, fisk, frugt, grøntsager, nødder og frø.

Selvom Paleo-diæten har en række potentielle sundhedsmæssige fordele, herunder vægttab, forbedret blodsukkerkontrol og reduceret inflammation, er den ikke uden sine ulemper. Potentielle ulemper omfatter de høje omkostninger ved at købe økologisk græsfodret kød, muligheden for næringsstofmangel, hvis kosten ikke er korrekt afbalanceret, og risikoen for at indtage for meget mættet fedt.

Generelt kan paleo-diæten være en sund tilgang til spisning for nogle mennesker, især dem med visse medicinske tilstande, men det er ikke en ensartet løsning. Som med enhver diæt er det vigtigt at konsultere en læge eller en registreret diætist, før du foretager større kostændringer.