Nejlepší průvodce Omega 3: Vše, co potřebujete vědět

Omega-3 mastné kyseliny kyseliny jsou druhem polynenasycených tuků, které jsou nezbytné pro lidské zdraví. Říká se jim „nezbytné“, protože si je naše tělo nedokáže samo vyrobit, takže je musíme získávat prostřednictvím stravy nebo doplňků. Omega-3 se nacházejí v tučných rybách, jako je losos, makrela a sardinky, stejně jako ve lněných semínkách, chia semínkách a vlašských ořechách.

Skládají se ze tří různých typů mastných kyselin: kyseliny alfa-linolenové (ALA), kyseliny eikosapentaenové (EPA) a kyseliny dokosahexaenové (DHA). ALA se nachází v rostlinných zdrojích, jako jsou lněná semínka a chia semínka, zatímco EPA a DHA se nacházejí v tučných rybách, jako je losos, makrela a sardinky.

Výzkum ukázal, že omega-3 mají četné zdravotní přínosy, včetně snížení zánětu, zlepšení zdraví srdce a podpory funkce mozku.

V tomto článku prozkoumáme výhody Omega-3, jak jich získat dostatek a rizika nedostatku.

Význam Omega 3 v těle

Omega-3 mastné kyseliny jsou důležité pro mnoho funkcí v těle, včetně snížení zánětu, zlepšení zdraví srdce a podpory funkce mozku. Jsou také důležité pro vývoj plodu během těhotenství a pro vývoj mozku a očí kojenců.

Výzkum ukázal, že omega-3 mohou snížit riziko srdečních onemocnění až o 35%.¹Mohou také zlepšit kognitivní funkce a snížit riziko demence a Alzheimerovy choroby.²Navíc bylo prokázáno, že omega-3 snižují zánět v těle, což může pomoci při stavech, jako je revmatoidní artritida a zánětlivé onemocnění střev.³

Typy Omega 3

Existují tři hlavní typy omega-3 mastných kyselin: kyselina alfa-linolenová (ALA), kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA). Každý druh má své vlastní jedinečné výhody a zdroje potravy.

ALA

ALA je rostlinná omega-3 mastná kyselina, která se nachází ve lněných semínkách, chia semínkách a vlašských ořechách. Naše tělo dokáže přeměnit ALA na EPA a DHA, ale míra přeměny je nízká, proto je důležité konzumovat EPA a DHA přímo z potravy nebo doplňků. Bylo prokázáno, že ALA má protizánětlivé účinky a může snížit riziko srdečních onemocnění.⁴

EPA

EPA se nachází v tučných rybách, jako je losos, makrela a sardinky. Bylo prokázáno, že snižuje zánět v těle a může zlepšit zdraví srdce snížením hladiny triglyceridů a krevního tlaku.¹Bylo také prokázáno, že EPA má pozitivní účinky na náladu a může snížit příznaky deprese.⁵

DHA

DHA se také nachází v tučných rybách a také v doplňcích na bázi řas. Je důležitý pro vývoj mozku a očí a bylo prokázáno, že zlepšuje kognitivní funkce u dospělých.⁶DHA může také snížit riziko srdečních onemocnění a zlepšit zdraví srdce snížením hladiny triglyceridů a krevního tlaku.³

Výhody Omega 3

Omega-3 mastné kyseliny mají četné zdravotní přínosy, včetně snížení zánětu, zlepšení zdraví srdce a podpory funkce mozku. Zde jsou některé ze specifických výhod omega-3:

1. Fungování kardiovaskulárního systému v dobrém stavu. Omega-3 mohou zlepšit zdraví srdce snížením hladiny triglyceridů, krevního tlaku a rizika srdečních onemocnění.¹Mohou také zlepšit fungování krevních cév a snížit riziko arytmií.⁷
2. Zlepšete imunitní funkce snížením zánětu a podporou produkce imunitních buněk.³
3. Důležité pro funkci mozku a může zlepšit kognitivní funkce, snížit riziko demence a Alzheimerovy choroby a zlepšit náladu.²
4. Omega-3 mohou snížit zánět v těle, což může pomoci při stavech, jako je revmatoidní artritida a osteoartritida.⁸Mohou také zlepšit hustotu kostí a snížit riziko osteoporózy.⁹
5. Omega-3 jsou důležité pro vývoj plodu během těhotenství a pro vývoj mozku a očí kojenců
6. Snižují riziko předčasného porodu a poporodní deprese u těhotných žen.¹⁰Mohou také snížit menstruační bolesti a zlepšit příznaky endometriózy.¹¹
7. Zlepšení kvality spermií a snížení rizika rakoviny prostaty
8. Omega-3 mohou snížit riziko některých typů rakoviny, včetně prsu rakoviny tlustého střeva a prostaty.¹²
9. Snížit riziko srdečních onemocnění až o 35 %.¹
10. Zlepšit funkci ledvin a snížit zánět u lidí s chronickým onemocněním ledvin.¹³
11. Snižuje riziko mrtvice a zlepšuje rekonvalescenci po mrtvici
12. Omega-3 mají protizánětlivé účinky a mohou pomoci při stavech, jako je např. jako revmatoidní artritida a zánětlivé onemocnění střev.⁸
13. Zlepšení nálady a snížení příznaků deprese a úzkosti.⁵
14. Zlepšit kognitivní funkce a snížit riziko demence a Alzheimerovy choroby.²
15. Omega-3 jsou důležité pro vývoj mozku a očí u kojenců a mohou zlepšit kognitivní funkce u dospělých
16. Zlepšují citlivost na inzulín a snižují riziko diabetu 2. typu.¹⁴
17. Snižuje zánět v dýchacích cestách a zlepšuje funkci plic u lidí s astmatem.¹⁵
18. Snižuje zánět ve střevě a zlepšuje příznaky zánětlivého onemocnění střev.³
19. Zlepšuje zdraví pokožky a snižuje riziko kožních onemocnění, jako je lupénka a ekzém.¹⁶
20. Snižte hladinu triglyceridů a zlepšujte hladinu cholesterolu v krvi.¹
21. Snižuje krevní tlak a zlepšuje činnost cév.⁷
22. Zlepšit hustotu kostí a snížit riziko osteoporózy.⁹
23. Snižuje zánět v těle, což může pomoci při stavech, jako je osteoartróza.⁸

Doporučená potřeba Omega 3

Množství Omega 3 potřebné denně

Doporučený denní příjem omega-3 mastných kyselin se liší v závislosti na věku, pohlaví a zdravotním stavu. American Heart Association doporučuje, aby dospělí konzumovali alespoň dvě porce tučných ryb týdně, což poskytuje přibližně 500 miligramů EPA a DHA denně.¹⁷Světová zdravotnická organizace doporučuje pro dospělé denní příjem 250 miligramů EPA a DHA.¹⁸

Pro těhotné a kojící ženy doporučuje American Pregnancy Association denní příjem 200-300 miligramů DHA.¹⁹

Důležitost dostatku Omega 3:

Příjem dostatku omega-3 mastných kyselin je důležitý pro celkové zdraví a pohodu. Bylo prokázáno, že omega-3 snižují záněty, zlepšují zdraví srdce a podporují funkci mozku. Výzkum také ukázal, že omega-3 mohou pomoci snížit riziko chronických onemocnění, jako je rakovina, cukrovka a artritida.²⁰

Navíc dostatek omega-3 mastných kyselin během těhotenství a kojeneckého věku je důležitý pro vývoj plodu a kojence, zejména pro vývoj mozku a očí.

Nedostatek Omega 3

Příznaky nedostatku Omega 3

Nedostatek omega-3 může vést k řadě příznaků, včetně suché pokožky, lámavost vlasů a nehtů, únava, špatná paměť a změny nálad

U dětí může nedostatek omega-3 vést k opožděnému vývoji, poruchám učení a problémům s chováním.²¹

Příčiny nedostatku Omega 3

Hlavní příčinou nedostatku omega-3 je strava s nízkým obsahem omega-3 mastných kyselin. To je zvláště běžné v západních dietách, které mají tendenci mít vysoký obsah zpracovaných potravin a nízký obsah tučných ryb a dalších zdrojů omega-3.²²

Mezi další faktory, které mohou přispívat k nedostatku omega-3, patří některé zdravotní stavy, jako je Crohnova choroba a cystická fibróza, a užívání některých léků, např. jako léky snižující hladinu cholesterolu.³

Zdravotní rizika z nedostatku Omega 3

Nedostatek omega-3 je spojen s řadou zdravotních rizik, včetně kardiovaskulárních onemocnění, deprese a kognitivní pokles.²³

Výzkum také ukázal, že nedostatek omega-3 během těhotenství a kojeneckého věku může vést k opoždění vývoje a problémům s chováním u dětí

Navíc nedostatek omega-3 je spojen se zvýšeným rizikem zánětlivých onemocnění, jako je revmatoidní artritida a astma.³

Zdroje omega-3

Potraviny bohaté na omega-3

Existuje několik potravin, které jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Mastné ryby, jako je losos, makrela a sardinky, jsou jedny z nejlepších zdrojů omega-3.¹

Mezi další zdroje omega-3 patří lněná semínka, chia semínka a vlašské ořechy.⁴

Omega-3 a zdravá strava

Začlenění potravin bohatých na omega-3 do zdravé stravy je důležité pro celkové zdraví a pohodu. bytost. Středomořská strava, která je bohatá na ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky a tučné ryby, prokazatelně snižuje riziko srdečních onemocnění, mrtvice a dalších chronických onemocnění.²⁴

Dietní směrnice pro Američany doporučují konzumovat alespoň dvě porce tučných ryb týdně jako součást zdravé stravy.²⁵

Kromě konzumace potravin bohatých na omega-3 může být užívání doplňků omega-3 také prospěšné pro ty, kteří nekonzumují dostatek omega-3 jejich strava.³

Doplňky stravy

Mám užívat doplněk Omega 3?

I když je nejlepší získat omega-3 mastné kyseliny zdravou stravou, některým lidem může prospět užívání doplňků omega-3. To zahrnuje ty, kteří nekonzumují dostatek omega-3 prostřednictvím své stravy, stejně jako ty, kteří mají určité zdravotní problémy, jako jsou vysoké triglyceridy nebo revmatoidní artritida.³

Kolik Omega 3 potřebuji?

Množství potřebných omega-3 se liší v závislosti na věku, pohlaví a zdravotním stavu. American Heart Association doporučuje konzumovat alespoň dvě porce tučných ryb týdně, což poskytuje přibližně 500 miligramů EPA a DHA denně.²⁶

Těm, kteří nekonzumují dostatek omega-3 prostřednictvím stravy, mohou doplňky poskytnout další omega-3. Doporučené dávkování doplňků omega-3 se liší v závislosti na zdravotním stavu jednotlivce a konkrétním užívaném doplňku.²⁷

Jak dlouho užívat Omega 3?

Omega-3 doplňky lze užívat dlouhodobě, protože jsou obecně bezpečné a dobře snášené. Je však důležité promluvit si s poskytovatelem zdravotní péče před zahájením jakéhokoli nového doplňkového režimu.³

Kontraindikace a varování

Zatímco doplňky omega-3 jsou obecně bezpečné, mohou se vzájemně ovlivňovat s určitými léky, jako jsou léky na ředění krve. Vysoké dávky omega-3 mohou navíc zvýšit riziko krvácení.²⁷

Před zahájením jakéhokoli nového doplňkového režimu je důležité promluvit si s poskytovatelem zdravotní péče, zejména pokud užíváte léky nebo máte zdravotní potíže.

FAQ

Závěr

Omega-3 mastné kyseliny jsou jsou nezbytné pro lidské zdraví a mají četné výhody, včetně snížení zánětu, zlepšení zdraví srdce a podpory funkce mozku. Lze je nalézt v tučných rybách, lněných semínkách, chia semínkách a vlašských ořeších a jsou důležité pro vývoj plodu a kojence. I když je nejlepší získat omega-3 prostřednictvím zdravé stravy, někteří lidé mohou mít prospěch z užívání doplňků omega-3.

Doporučení pro začlenění Omega 3 do zdravého životního stylu

Pro začlenění omega-3 do zdravého životního stylu se doporučuje konzumovat alespoň dvě porce tučných ryb týdně, jako je losos, makrela nebo sardinky. Pro ty, kteří nekonzumují dostatek omega-3 prostřednictvím stravy, mohou doplňky poskytnout další omega-3. Před zahájením jakéhokoli nového doplňkového režimu je důležité promluvit si s poskytovatelem zdravotní péče, zejména pokud užíváte léky nebo máte zdravotní stav.

Kromě konzumace omega-3 je důležité udržovat zdravou stravu, která zahrnuje různé druhy ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků a libové bílkoviny. Pravidelná fyzická aktivita a techniky zvládání stresu, jako je meditace nebo jóga, mohou také podpořit celkové zdraví a pohodu.