Най-доброто ръководство за Омега 3: Всичко, което трябва да знаете

Омега-3 мастни киселини киселините са вид полиненаситени мазнини, които са от съществено значение за човешкото здраве. Те се наричат „есенциални“, защото телата ни не могат да ги произвеждат сами, така че трябва да си ги набавяме чрез нашата диета или добавки. Омега-3 се съдържат в мазни риби, като сьомга, скумрия и сардини, както и в ленено семе, семена от чиа и орехи.

Те се състоят от три различни типа мастни киселини: алфа-линоленова киселина (ALA), ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). ALA се намира в растителни източници, като ленени семена и семена от чиа, докато EPA и DHA се намират в мазни риби, като сьомга, скумрия и сардини.

Изследванията показват, че омега-3 имат многобройни ползи за здравето, включително намаляване на възпалението, подобряване на здравето на сърцето и подпомагане на мозъчната функция.

В тази статия ще проучим ползите от Омега-3, как да си набавим достатъчно от тях и рисковете от дефицит.

Значението на Омега 3 в тялото

Омега-3 мастните киселини са важни за много функции в тялото, включително намаляване на възпалението, подобряване на здравето на сърцето и поддържане на мозъчната функция. Те също са важни за развитието на плода по време на бременност и за развитието на мозъка и очите на бебетата.

Изследванията показват, че омега-3 могат да намалят риска от сърдечни заболявания с до 35%.¹Те могат също така да подобрят когнитивната функция и да намалят риска от деменция и болестта на Алцхаймер.²Освен това е доказано, че омега-3 намаляват възпалението в тялото, което може да помогне при състояния като ревматоиден артрит и възпалителни заболявания на червата.³

Видове омега 3

Има три основни вида омега-3 мастни киселини: алфа-линоленова киселина (ALA), ейкозапентаенова киселина (EPA), и докозахексаенова киселина (DHA). Всеки тип има свои уникални предимства и хранителни източници.

ALA

ALA е растителна омега-3 мастна киселина, която се намира в ленено семе, семена от чиа и орехи. Телата ни могат да преобразуват ALA в EPA и DHA, но степента на преобразуване е ниска, така че е важно да консумираме EPA и DHA директно от храната или добавките. Доказано е, че ALA има противовъзпалителни ефекти и може да намали риска от сърдечни заболявания.⁴

EPA

EPA се намира в мазни риби, като сьомга, скумрия и сардини. Доказано е, че намалява възпалението в тялото и може да подобри здравето на сърцето чрез намаляване на нивата на триглицеридите и кръвното налягане.¹Доказано е също, че EPA има положителен ефект върху настроението и може да намали симптомите на депресия.⁵

DHA

DHA се съдържа и в мазната риба, както и в добавките на базата на водорасли. Важен е за развитието на мозъка и очите и е доказано, че подобрява когнитивната функция при възрастни.⁶DHA може също да намали риска от сърдечни заболявания и да подобри здравето на сърцето чрез намаляване на нивата на триглицеридите и кръвното налягане.³

Ползи от Омега 3

Омега-3 мастните киселини имат множество ползи за здравето, включително намаляване на възпалението, подобряване на здравето на сърцето и подпомагане на мозъчната функция. Ето някои от специфичните ползи на омега-3:

1. Функционирането на сърдечно-съдовата система в добро състояние. Омега-3 могат да подобрят здравето на сърцето чрез намаляване на нивата на триглицеридите, кръвното налягане и риска от сърдечни заболявания.¹Те също могат да подобрят функционирането на кръвоносните съдове и да намалят риска от аритмии.⁷
2. Подобрява имунната функция чрез намаляване на възпалението и подпомагане на производството на имунни клетки.³
3. Важен за мозъчната функция и може да подобри когнитивната функция, да намали риска от деменция и болестта на Алцхаймер и да подобри настроението.²
4. Омега-3 могат да намалят възпалението в тялото, което може да помогне при състояния като ревматоиден артрит и остеоартрит.⁸Те могат също така да подобрят костната плътност и да намалят риска от остеопороза.⁹
5. Омега-3 са важни за развитието на плода по време на бременност и за развитието на мозъка и очите на бебетата
6. Намаляват риска от преждевременно раждане и следродилна депресия при бременни жени.¹⁰Те могат също да намалят менструалната болка и да подобрят симптомите на ендометриоза.¹¹
7. Подобряват качеството на спермата и намаляват риска от рак на простатата
8. Омега-3 могат да намалят риска от някои видове рак, включително рак на гърдата рак на дебелото черво и простатата.¹²
9. Намалява риска от сърдечни заболявания с до 35%.¹
10. Подобрява бъбречната функция и намалява възпалението при хора с хронично бъбречно заболяване.¹³
11. Намаляват риска от инсулт и подобряват възстановяването след инсулт
12. Омега-3 имат противовъзпалителни ефекти и могат да помогнат при състояния като като ревматоиден артрит и възпалително заболяване на червата.⁸
13. Подобрява настроението и намалява симптомите на депресия и тревожност.⁵
14. Подобрява когнитивната функция и намалява риска от деменция и болестта на Алцхаймер.²
15. Омега-3 са важни за развитието на мозъка и очите при кърмачета и могат да подобрят когнитивната функция при възрастни
16. Подобряват инсулиновата чувствителност и намаляват риск от диабет тип 2.¹⁴
17. Намалява възпалението в дихателните пътища и подобрява белодробната функция при хора с астма.¹⁵
18. Намалява възпалението в червата и подобрява симптомите на възпалително заболяване на червата.³
19. Подобрява здравето на кожата и намалява риска от кожни заболявания като псориазис и екзема.¹⁶
20. Намалява нивата на триглицеридите и подобрява нивата на холестерола в кръвта.¹
21. Намалява кръвното налягане и подобрява функционирането на кръвоносните съдове.⁷
22. Подобряват костната плътност и намаляват риска от остеопороза.⁹
23. Намалява възпалението в тялото, което може да помогне при състояния като остеоартрит.⁸

Препоръчителната нужда от Омега 3

Необходимото дневно количество Омега 3

Препоръчителният дневен прием на омега-3 мастни киселини варира в зависимост от възрастта, пола и здравословното състояние. Американската сърдечна асоциация препоръчва на възрастните да консумират поне две порции мазна риба на седмица, което осигурява приблизително 500 милиграма EPA и DHA на ден.¹⁷Световната здравна организация препоръчва дневен прием на 250 милиграма EPA и DHA за възрастни.¹⁸

За бременни и кърмачки Американската асоциация по бременност препоръчва дневен прием на 200-300 милиграма DHA.¹⁹

Значението на получаването на достатъчно Омега 3:

Получаването на достатъчно Омега-3 мастни киселини е важно за цялостното здраве и благополучие. Доказано е, че омега-3 намаляват възпалението, подобряват здравето на сърцето и поддържат мозъчната функция.³

Изследванията показват също, че омега-3 могат да помогнат за намаляване на риска от хронични заболявания като рак, диабет и артрит.²⁰

В допълнение, получаването на достатъчно омега-3 по време на бременност и ранна детска възраст е важно за развитието на плода и бебето, особено за развитието на мозъка и очите.

Дефицит на Омега 3

Симптоми на дефицит на Омега 3

Дефицитът на Омега-3 може да доведе до различни симптоми, включително суха кожа, чуплива коса и нокти, умора, лоша памет и промени в настроението

При децата дефицитът на омега-3 може да доведе до забавяне на развитието, затруднения в ученето и поведенчески проблеми.²¹

Причини за дефицит на омега 3

Основната причина за дефицит на омега-3 е диета с ниско съдържание на омега-3 мастни киселини. Това е особено често срещано в западните диети, които са с високо съдържание на преработени храни и ниско съдържание на мазна риба и други източници на омега-3.²²

Други фактори, които могат да допринесат за дефицит на омега-3, включват определени медицински състояния, като болестта на Crohn и кистозна фиброза, както и употребата на определени лекарства, като като лекарства за понижаване на холестерола.³

Здравни рискове от дефицит на Омега 3

Дефицитът на Омега-3 се свързва с редица рискове за здравето, включително сърдечно-съдови заболявания, депресия, и когнитивен спад.²³

Изследванията показват също, че дефицитът на омега-3 по време на бременност и кърмаческа възраст може да доведе до забавяне на развитието и поведенчески проблеми при децата

Освен това, дефицитът на омега-3 се свързва с повишен риск от възпалителни заболявания като ревматоиден артрит и астма.³

Източници на омега-3

Храни, богати на омега 3

Има няколко храни, които са богати на омега-3 мастни киселини. Мазната риба, като сьомга, скумрия и сардини, са едни от най-добрите източници на омега-3.¹

Други източници на омега-3 включват ленено семе, семена от чиа и орехи.⁴

Омега-3 и здравословни диети

Включването на богати на омега-3 храни в здравословна диета е важно за цялостното здраве и благо- същество. Доказано е, че средиземноморската диета, която е богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и мазна риба, намалява риска от сърдечни заболявания, инсулт и други хронични заболявания.²⁴

Диетичните насоки за американците препоръчват консумацията на поне две порции мазна риба на седмица като част от здравословна диета.²⁵

В допълнение към консумацията на храни, богати на омега-3, приемането на добавки с омега-3 също може да бъде полезно за тези, които не консумират достатъчно омега-3 чрез тяхната диета.³

Хранителни добавки

Трябва ли да приемам добавка Омега 3?

Въпреки че е най-добре да си набавяте омега-3 мастни киселини чрез здравословна диета, някои хора могат да се възползват от приема на омега-3 добавки. Това включва тези, които не консумират достатъчно омега-3 чрез диетата си, както и тези с определени медицински състояния, като високи триглицериди или ревматоиден артрит.³

От колко Омега 3 се нуждая?

Необходимото количество омега-3 варира в зависимост от възрастта, пола и здравословното състояние. Американската сърдечна асоциация препоръчва да се консумират поне две порции мазна риба на седмица, което осигурява приблизително 500 милиграма EPA и DHA на ден.²⁶

За тези, които не консумират достатъчно омега-3 чрез диетата си, добавките могат да осигурят допълнителни омега-3. Препоръчителната доза на омега-3 добавки варира в зависимост от здравословното състояние на индивида и конкретната добавка, която се приема.²⁷

Колко дълго да приемате Омега 3?

Омега-3 добавките могат да се приемат в дългосрочен план, тъй като обикновено са безопасни и се понасят добре. Въпреки това е важно да говорите с доставчик на здравни услуги, преди да започнете нов режим на добавка.³

Противопоказания и предупреждения

Докато омега-3 добавките като цяло са безопасни, те могат да взаимодействат с определени лекарства, като разредители на кръвта. В допълнение, високите дози омега-3 могат да увеличат риска от кървене.²⁷

Важно е да говорите с доставчик на здравни услуги, преди да започнете нов режим на добавки, особено ако приемате лекарства или имате медицинско състояние.

ЧЗВ

Заключение

Омега-3 мастните киселини са от съществено значение за човешкото здраве и имат множество ползи, включително намаляване на възпалението, подобряване на здравето на сърцето и подпомагане на мозъчната функция. Те могат да бъдат намерени в мазната риба, лененото семе, семената от чиа и орехите и са важни за развитието на плода и бебето. Въпреки че е най-добре да си набавяте омега-3 чрез здравословна диета, някои хора могат да се възползват от приемането на омега-3 добавки.

Препоръки за включване на омега-3 в здравословен начин на живот

За да включите омега-3 в здравословен начин на живот, се препоръчва да се консумират поне две порции мазна риба на седмица, като сьомга, скумрия или сардини. За тези, които не консумират достатъчно омега-3 чрез диетата си, добавките могат да осигурят допълнителни омега-3. Важно е да говорите с доставчик на здравни услуги, преди да започнете нов режим на добавка, особено ако приемате лекарства или имате медицинско състояние.

В допълнение към консумацията на омега-3 е важно да поддържате здравословна диета, която включва разнообразие от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини. Редовната физическа активност и техниките за управление на стреса, като медитация или йога, също могат да поддържат цялостното здраве и благополучие.